اہم نکات
- وزن کم کرنے سے خون کی چکنائیاں بہتر ہوتی ہیں۔ 73 ٹرائلز میں کھانے اور ورزش سے کم کیا گیا ہر کلو ایک سال بعد ٹرائی گلیسرائیڈز اور LDL کولیسٹرول کو تھوڑا کم اور HDL کو تھوڑا زیادہ کر گیا۔
- ٹرائی گلیسرائیڈز سب سے زیادہ بدلتے ہیں، LDL سب سے کم۔ LDL کے لیے آپ کیا کھاتے ہیں (کم سیچوریٹڈ فیٹ، زیادہ حل پذیر فائبر)، یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا ترازو کا نمبر۔
- پیدل چلنا ترازو ہلنے سے پہلے ہی مدد کرتا ہے۔ واکنگ پروگراموں میں LDL اوسطاً تقریباً 5% کم ہوا، اس وقت بھی جب جسم کی چربی نہیں بدلی۔
- تیزی سے وزن کم ہونے پر عارضی اضافہ ہو سکتا ہے۔ بہت تیزی سے وزن کم ہونے کے دوران کولیسٹرول کچھ عرصے کے لیے بڑھ سکتا ہے اور وزن مستحکم ہونے پر پھر سنبھل جاتا ہے، اس لیے ٹیسٹ کا وقت اہم ہے۔
- وزن پوری کہانی نہیں۔ جینز اور دوسری بیماریاں کسی بھی جسامت میں کولیسٹرول بڑھا سکتی ہیں، اس لیے صرف خون کا ٹیسٹ ہی صحیح بات بتاتا ہے۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ شروع کرنے سے پہلے کولیسٹرول ٹیسٹ کروائیں، اور ڈاکٹر کی لکھی دوا کبھی خود سے بند نہ کریں، نہ بدلیں۔
کیا وزن کم کرنے سے کولیسٹرول کم ہوتا ہے؟ مختصر جواب
جی ہاں۔ اوور ویٹ یا موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے زیادہ تر بالغوں میں وزن کم کرنے سے ٹرائی گلیسرائیڈز اور LDL (”برا“) کولیسٹرول کم ہوتا ہے، اور HDL (”اچھا“) کولیسٹرول بڑھتا ہے۔ ہر کلو پر تبدیلی چھوٹی ہے، مگر یہ جمع ہوتی جاتی ہے، اور کھانے پینے اور حرکت کا انداز بدلنے سے مزید بڑھتی ہے۔
سب سے مضبوط ثبوت Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism میں شائع ایک بڑے جائزے سے آتا ہے۔ اس کے مصنفین نے 73 رینڈمائزڈ ٹرائلز کو یکجا کیا، جن میں 32,000 سے زیادہ بالغ تھے اور جو شروع میں اوسطاً تقریباً 102 kg کے تھے۔ کھانے اور ورزش کے پروگراموں سے کم ہونے والے وزن نے چھ اور بارہ مہینوں، دونوں پر ٹرائی گلیسرائیڈز، LDL اور HDL کو بہتر کیا۔
کولیسٹرول چکنائی جیسا ایک مادہ ہے جس کی آپ کے جسم کو ضرورت ہے۔ یہ خون میں لائپوپروٹین نامی چھوٹے پیکٹوں میں سفر کرتا ہے۔ Heart and Stroke Foundation of Canada کے مطابق LDL وہ قسم ہے جو شریانوں کی دیواروں میں جمع ہوتی ہے، جبکہ HDL کولیسٹرول کو واپس لے جانے میں مدد کرتا ہے۔
ٹرائی گلیسرائیڈز خون کی ایک الگ چکنائی ہیں۔ جسم فالتو توانائی اسی شکل میں رکھتا ہے، اور زیادہ وزن ہونے پر ان کی سطح عموماً اونچی رہتی ہے۔ یہ اعداد دل سے کیسے جڑتے ہیں، یہ ہمارے موٹاپے کے صحت کے خطرات والے صفحے پر ہے؛ یہ صفحہ اس بارے میں ہے کہ آپ خود کیا کر سکتے ہیں۔
زیادہ وزن خون کی چکنائیوں کو کیوں بدلتا ہے
زیادہ چربی، خاص طور پر پیٹ کے آس پاس، جگر تک زیادہ فیٹی ایسڈز بھیجتی ہے، اور جگر ان کا ایک حصہ ٹرائی گلیسرائیڈز میں بدل دیتا ہے۔ اونچے ٹرائی گلیسرائیڈز اور کم HDL کا یہ پیٹرن انسولین ریزسٹنس سے گہرا تعلق رکھتا ہے، جس میں جسم خون کی شوگر کو ٹھیک سے نہیں سنبھال پاتا۔
جب آپ تھوڑا کم کھاتے ہیں اور تھوڑا زیادہ حرکت کرتے ہیں تو یہ بہاؤ سست ہو جاتا ہے۔ اگلے مہینوں میں خون کی چکنائیوں کا پورا پیٹرن عموماً صحت مند سمت میں کھسکتا ہے۔
کولیسٹرول کم کرنے کے لیے کتنا وزن کم کرنا ضروری ہے؟
کوئی جادوئی نمبر نہیں، کیونکہ کم ہونے والا ہر کلو تھوڑی مدد کرتا ہے۔ اوپر والے بڑے جائزے میں، طرزِ زندگی کے پروگراموں سے کم ہونے والے ہر کلو نے بارہ مہینے بعد ٹرائی گلیسرائیڈز کو تقریباً 4 mg/dL اور LDL کو تقریباً 1.3 mg/dL کم کیا، اور HDL کو تقریباً 0.5 mg/dL بڑھایا۔
نیچے کی ٹیبل ان اوسط اعداد کو مثالوں میں بدلتی ہے۔ یہ صرف فی کلو نتائج کو ضرب دیتی ہے، اس لیے اسے عام طور پر کیا ہوتا ہے اس کی موٹی رہنمائی سمجھیں، اپنے جسم کے لیے کوئی وعدہ نہیں۔
| کم ہونے والا وزن | ٹرائی گلیسرائیڈز | LDL کولیسٹرول | HDL کولیسٹرول |
|---|---|---|---|
| 5 kg | تقریباً −20 mg/dL (−0.23 mmol/L) | تقریباً −6.4 mg/dL (−0.17 mmol/L) | تقریباً +2.3 mg/dL (+0.06 mmol/L) |
| 10 kg | تقریباً −40 mg/dL (−0.45 mmol/L) | تقریباً −12.8 mg/dL (−0.33 mmol/L) | تقریباً +4.6 mg/dL (+0.12 mmol/L) |
| 15 kg | تقریباً −60 mg/dL (−0.68 mmol/L) | تقریباً −19.2 mg/dL (−0.50 mmol/L) | تقریباً +6.9 mg/dL (+0.18 mmol/L) |
ان ٹرائلز کے اوسط فرد کے لیے 10 kg جسمانی وزن کا تقریباً 10% تھا۔ بہت سی گائیڈ لائنز صحت کے لیے پہلے ہدف کے طور پر 5 سے 10% کو معقول سمجھتی ہیں، اور محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ مستقل رفتار سب سے بہتر کیوں رہتی ہے۔ ہمارا وزن کمی فیصد کیلکولیٹر دکھاتا ہے کہ یہ قدم آپ کے لیے کتنے کلو کے برابر ہیں۔
LDL کے بارے میں خود سے ایمانداری رکھیں۔ فی کلو اس کی تبدیلی چھوٹی ہے، اور اسی جائزے میں وزن کم کرنے کی سرجری کے بعد فی کلو LDL تقریباً نہیں بدلا۔ یہ ہمت ہارنے کی وجہ نہیں؛ یہ وزن کم کرنے کے ساتھ نیچے دی گئی کھانے کی تبدیلیاں جوڑنے کی وجہ ہے، جو براہِ راست LDL پر کام کرتی ہیں۔
کیا وزن کم کرنے کا طریقہ فرق ڈالتا ہے؟
کچھ حد تک۔ جائزے میں لو فیٹ ڈائٹس نے ٹرائی گلیسرائیڈز اور LDL کم کیے اور HDL بڑھایا، جبکہ لو کارب ڈائٹس نے ٹرائی گلیسرائیڈز کم کیے اور HDL بڑھایا۔ وزن کم کرنے کی سب سے اچھی ڈائٹ والا ہمارا موازنہ کھانے کے بڑے طریقوں کو سمجھاتا ہے؛ کولیسٹرول کے لیے اصل بات یہ ہے کہ آپ کس قسم کی چکنائی کھاتے ہیں۔
اس لیے اگر آپ کا LDL زیادہ ہے اور آپ کو لو کارب انداز پسند ہے تو مکھن، کریم اور چربی والے گوشت کی جگہ زیتون کا تیل، مچھلی، میوے اور دالیں چنیں۔ چند مہینوں بعد اپنے ڈاکٹر سے دوبارہ اعداد جانچنے کو کہیں، کیونکہ ہر شخص کا جسم الگ ردِعمل دیتا ہے۔
LDL، HDL اور ٹرائی گلیسرائیڈز: وزن کم ہونے پر پہلے کیا بدلتا ہے
ٹرائی گلیسرائیڈز میں عموماً سب سے واضح تبدیلی نظر آتی ہے، HDL آہستہ آہستہ بہتر ہوتا ہے، اور LDL کافی حد تک اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ یہ ترتیب جاننے سے آپ اپنی رپورٹ مایوس ہوئے بغیر پڑھ پاتے ہیں۔
| خون کی چکنائی | یہ کیا کرتی ہے | وزن کم کرنے پر ردِعمل | وزن کم کرنے کے علاوہ سب سے زیادہ کیا مدد کرتا ہے |
|---|---|---|---|
| ٹرائی گلیسرائیڈز | فالتو توانائی کو جمع کرتے اور لے جاتے ہیں | بڑا: فی کلو سب سے واضح کمی | کم میٹھے مشروبات اور مٹھائیاں، کم الکحل، باقاعدہ حرکت |
| LDL کولیسٹرول | کولیسٹرول کو شریانوں کی دیواروں میں لے جاتا ہے | فی کلو چھوٹا | کم سیچوریٹڈ فیٹ، زیادہ حل پذیر فائبر، باقاعدہ پیدل چلنا |
| HDL کولیسٹرول | کولیسٹرول کو دور لے جانے میں مدد کرتا ہے | آہستہ بڑھتا ہے، زیادہ تر وزن مستحکم ہونے پر | لمبے ورزشی سیشن، سگریٹ نہ پینا |
| نان HDL کولیسٹرول | نقصان دہ ذرات میں موجود سارا کولیسٹرول | LDL اور ٹرائی گلیسرائیڈز کے ساتھ چلتا ہے | وہی قدم جو LDL اور ٹرائی گلیسرائیڈز کے لیے ہیں |
یہ ٹیبل اس صفحے کی اسٹڈیز سے عمومی سمت بتاتی ہے، کسی ایک فرد کی پیش گوئی نہیں۔ کچھ لوگوں میں بڑی تبدیلیاں نظر آتی ہیں، کچھ میں چھوٹی، اور اس میں جینز کا بڑا کردار ہے۔
یہاں سگریٹ نوشی کا ذکر ضروری ہے۔ Heart and Stroke Foundation of Canada بتاتی ہے کہ یہ HDL کم کرتی ہے اور بذاتِ خود دل کی بیماری کا خطرہ ہے۔ اگر آپ سگریٹ پیتے ہیں تو اسے چھوڑنا باقی سب کے علاوہ آپ کی خون کی چکنائیوں کی مدد کرتا ہے، اور آپ کا ڈاکٹر اس میں آپ کا ساتھ دے سکتا ہے۔
ٹرائی گلیسرائیڈز، چینی اور الکحل
ٹرائی گلیسرائیڈز خون کی وہ چکنائی ہیں جو آپ کی روزمرہ عادتوں پر سب سے زیادہ ردِعمل دیتی ہیں۔ American Heart Association کی دل کی صحت والی ہدایات کہتی ہیں کہ اضافی چینی والے مشروبات اور کھانے کم سے کم رکھیں، اور اگر الکحل پیتے ہیں تو اسے محدود کریں۔
یہی قدم بہت سی ”خالی“ کیلوریز بھی کاٹتے ہیں، اس لیے وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ الکحل اور وزن والا ہمارا صفحہ دکھاتا ہے کہ ہفتے میں چند مشروبات کتنی توانائی جوڑ سکتے ہیں۔
کولیسٹرول کتنی جلدی بہتر ہوتا ہے، اور تیزی سے وزن کم ہونے پر یہ کیوں بڑھ سکتا ہے؟
کھانے کی تبدیلیاں چند ہفتوں میں LDL کم کر سکتی ہیں، جبکہ وزن کم کرنے کا خون کی چکنائیوں پر پورا اثر عموماً چھ سے بارہ مہینے بعد ناپا جاتا ہے۔ لیکن بہت تیزی سے وزن کم ہونے کے دوران کولیسٹرول سنبھلنے سے پہلے کچھ عرصے کے لیے بڑھ سکتا ہے۔
جئی کے فائبر کے ٹرائلز تین ہفتے یا اس سے زیادہ چلے اور پھر بھی LDL کم دکھایا۔ اس کے برعکس، وزن کم کرنے کی اسٹڈیز عموماً چھ اور بارہ مہینوں پر خون کی چکنائیاں ناپتی ہیں، جب نئے وزن کو ٹھہرنے کا وقت مل چکا ہوتا ہے۔
عارضی اضافہ: تحقیق کیا دکھاتی ہے
American Journal of Clinical Nutrition کی ایک چھوٹی اسٹڈی نے چھ خواتین کو دیکھا جنہوں نے بہت کم کیلوریز والی ڈائٹ پر پانچ سے سات مہینوں میں تقریباً 30 kg کم کیا۔ ان کا کولیسٹرول پہلے تیزی سے گرا، پھر وزن کم ہوتے رہنے کے دوران ابتدائی سطح سے اوپر چلا گیا۔
جب ان کا وزن مستحکم ہو گیا تو کولیسٹرول پھر نیچے آ گیا، شروع سے بھی کم۔ محققین کا خیال تھا کہ چربی میں جمع کولیسٹرول، اس چربی کے گھٹنے کے ساتھ خون میں آ رہا تھا۔
70 ڈائٹ اسٹڈیز کے کہیں بڑے تجزیے میں HDL کے لیے بھی ایسا ہی ملا۔ جب لوگ فعال طور پر وزن کم کر رہے تھے تو HDL تھوڑا گرا، اور کم وزن پر مستحکم ہونے کے بعد بڑھا۔
آپ کے لیے اس کا مطلب: تیزی سے وزن کم کرنے کے دوران ایک مایوس کن رپورٹ اس بات کی علامت نہیں کہ آپ کی محنت ضائع ہو گئی۔ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کتنی تیزی سے وزن کم کر رہے ہیں، اور پوچھیں کہ کیا وزن مستحکم ہونے کے بعد دوبارہ ٹیسٹ مناسب رہے گا۔ کریش ڈائٹ کے بجائے مستقل رفتار ان اتار چڑھاؤ کو بھی چھوٹا رکھتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کولیسٹرول ڈائٹ: ایسے کھانے جو کولیسٹرول اور کیلوریز ساتھ گھٹائیں
وزن کم کرنے کے لیے سب سے اچھی کولیسٹرول ڈائٹ سیچوریٹڈ فیٹ کی جگہ تھوڑی مقدار میں ان سیچوریٹڈ فیٹ رکھتی ہے، حل پذیر فائبر بڑھاتی ہے اور پروسیسڈ کھانا کم کرتی ہے۔ یہ تبدیلیاں LDL کم کرتی ہیں اور ساتھ ہی بھوکے رہے بغیر کم کیلوریز کھانا آسان بناتی ہیں۔
American Heart Association کی غذائی رہنمائی اسے ممنوعہ چیزوں کی فہرست کے بجائے ایک پیٹرن کے طور پر پیش کرتی ہے۔ وہ کثرت سے سبزیاں اور پھل، ثابت اناج، زیادہ تر پودوں اور مچھلی سے پروٹین، ٹراپیکل تیلوں کے بجائے پودوں کے تیل، اور کم پروسیسڈ کھانے کا مشورہ دیتی ہے۔ اس کا سب سے پہلا نکتہ کھانے اور سرگرمی میں توازن ہے، تاکہ صحت مند وزن تک پہنچیں اور اسے برقرار رکھیں۔
کم سیچوریٹڈ فیٹ: LDL کے لیے سب سے بڑا لیور
Heart and Stroke Foundation of Canada کے مطابق سیچوریٹڈ اور ٹرانس فیٹ کا خون کے کولیسٹرول پر اثر کھانے میں موجود کولیسٹرول سے زیادہ ہوتا ہے۔ وہ چربی والے گوشت، فل فیٹ ڈیری، مکھن، ناریل کے تیل اور بہت زیادہ پروسیسڈ کھانوں کو محدود کرنے کا مشورہ دیتی ہے۔
56,000 سے زیادہ لوگوں والے 15 طویل ٹرائلز کے ایک Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ سیچوریٹڈ فیٹ کم کرنے سے خون کا کولیسٹرول کم ہوا اور دل اور خون کی نالیوں کے واقعات مجموعی طور پر تقریباً 17% کم ہوئے۔ کولیسٹرول میں جتنی بڑی کمی، فائدہ اتنا بڑا۔
سیچوریٹڈ فیٹ اکثر زیادہ کیلوریز والے کھانوں میں آتا ہے، جیسے پیسٹری، بسکٹ، پنیر، ساسیج اور کریم والے سالن۔ انہیں کم کرنا ان چند تبدیلیوں میں سے ہے جو ایک ہی قدم میں آپ کے دل اور وزن دونوں کی مدد کرتی ہیں۔
کولیسٹرول کے لیے مددگار چکنائیاں
زیتون کا تیل، کینولا (ریپ سیڈ) تیل، میوے، بیج، ایووکاڈو اور چکنی مچھلی ان سیچوریٹڈ فیٹ دیتے ہیں، جو مکھن، گھی یا ناریل کے تیل کی جگہ لینے پر مدد کرتے ہیں۔ ان میں بھی کیلوریز بھرپور ہوتی ہیں، اس لیے انہیں انڈیلنے کے بجائے چمچ سے ناپیں۔ میوے اور صحت مند چکنائیاں والا ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے حساب سے مقداریں بتاتا ہے۔
حل پذیر فائبر: جئی، لوبیا اور دالیں
حل پذیر فائبر آپ کی آنت میں جیل بناتا ہے جو کولیسٹرول کو جسم سے باہر لے جاتا ہے۔ 67 ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ روزانہ ہر گرام حل پذیر فائبر نے LDL کو تھوڑا مگر حقیقی طور پر کم کیا؛ جئی سے تقریباً 3 g نے اسے قریب 0.13 mmol/L (5 mg/dL) کم کیا۔
جئی کے حل پذیر فائبر، اوٹ بیٹا گلوکن، پر 58 ٹرائلز کے بعد کے ایک جائزے میں روزانہ تقریباً 3.5 g سے LDL قریب 0.19 mmol/L (7 mg/dL) کم ہوا۔ پہلے والے جائزے میں 3 g حل پذیر فائبر 28 g کی تین اوٹ میل سرونگز سے آیا تھا، اس لیے جئی لوبیا اور دالوں کے ساتھ روزانہ کی عادت کے طور پر سب سے اچھا کام کرتی ہے۔
فائبر کم کیلوریز میں پیٹ بھی بھرتا ہے، اسی لیے یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ جئی والے آئیڈیاز کے لیے وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ دیکھیں، اور لوبیا اور دالوں کے لیے وزن کم کرنے کے لیے سبزیاں اور دالیں والی ہماری گائیڈ۔
تبدیلیاں جو کولیسٹرول اور کیلوریز کم کریں
ٹیبل میں روزمرہ کی تبدیلیاں ہیں، USDA کے فوڈ کمپوزیشن ڈیٹا بیس سے تخمینی اعداد کے ساتھ۔ مقصد مکمل ہونا نہیں، بلکہ ایک وقت میں ایک ایسی تبدیلی ہے جسے آپ نبھا سکیں۔
| اس کی جگہ | یہ آزمائیں | کولیسٹرول کے لیے کیا کرتا ہے | وزن کم کرنے میں کیوں مدد کرتا ہے |
|---|---|---|---|
| 1 بڑا چمچ مکھن (14 g): تقریباً 100 kcal، 11 g چکنائی | ناپا ہوا 1 چھوٹا چمچ زیتون کا تیل (5 g): تقریباً 44 kcal، 5 g چکنائی | سیچوریٹڈ فیٹ کی جگہ ان سیچوریٹڈ فیٹ | تیل میں فی گرام زیادہ کیلوریز ہیں، اس لیے فائدہ کم مقدار ناپ کر لینے سے آتا ہے |
| 100 g پروسیسڈ گوشت کا ساسیج: تقریباً 396 kcal، 36 g چکنائی | 100 g بھنا ہوا چکن بریسٹ: تقریباً 165 kcal، 4 g چکنائی؛ یا 100 g پکے لال لوبیا: تقریباً 127 kcal، 0.5 g چکنائی | کہیں کم سیچوریٹڈ فیٹ؛ لوبیا حل پذیر فائبر جوڑتا ہے | آدھی سے بھی کم کیلوریز، اور پروٹین جو پیٹ بھرا رکھتا ہے |
| سالن میں 50 g ہیوی کریم: تقریباً 170 kcal، 18 g چکنائی | 50 g سادہ لو فیٹ دہی: تقریباً 32 kcal، 0.8 g چکنائی | ڈیری چکنائی بہت کم | ہر حصے پر تقریباً 140 kcal کی بچت |
| سفید ڈبل روٹی کے 2 سلائس (50 g): تقریباً 133 kcal، 1.4 g فائبر | دلیے کی صورت میں 40 g جئی: تقریباً 152 kcal، 4 g فائبر | حل پذیر فائبر (بیٹا گلوکن) جو LDL کم کرتا ہے | ملتی جلتی کیلوریز، مگر زیادہ فائبر دوپہر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے |
| 30 g چیڈر چیز: تقریباً 121 kcal، 10 g چکنائی | 60 g لو فیٹ کاٹیج چیز: تقریباً 43 kcal، 0.6 g چکنائی | سیچوریٹڈ فیٹ بہت کم | تقریباً ایک تہائی کیلوریز میں بڑا حصہ |
ساسیج اور سلامی جیسے پروسیسڈ گوشت پر عمومی طور پر بھی نظر رکھنا مناسب ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی والا ہمارا صفحہ کم چربی والے انتخاب اور مچھلی کتنی بار کھائیں، یہ بتاتا ہے۔
انڈے، بحیرۂ روم کا کھانا اور باہر کے کھانے
انڈوں کے بارے میں فکر عام ہے؛ اس کے ثبوت ہم نے وزن کم کرنے کے لیے انڈے والے صفحے پر تفصیل سے دیکھے ہیں۔ بڑی تصویر کے لیے، میڈیٹیرینین اور DASH طرز کا کھانا، دونوں کولیسٹرول کے لیے موزوں طریقے سے وزن کم کرنے میں فٹ بیٹھتے ہیں۔
ریسٹورنٹ کی ڈشوں میں کافی مکھن، کریم اور پنیر چھپا ہو سکتا ہے۔ باہر کھانا اور وزن کم کرنا پر ہماری تجاویز ایسی ڈشیں چننے میں مدد کرتی ہیں جو دونوں مقاصد کے لیے ٹھیک ہوں۔
ہم کولیسٹرول سپلیمنٹس، خاص اسپریڈز یا دوسری مصنوعات کا مشورہ نہیں دیتے۔ ہمارا مشورہ عام شکل کے کھانے، اس کی تھوڑی کم مقدار اور زیادہ حرکت تک ہی رہتا ہے۔ اگر آپ کسی پروڈکٹ کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
کیا پیدل چلنے سے کولیسٹرول کم ہوتا ہے؟ ورزش، HDL اور ٹرائی گلیسرائیڈز
جی ہاں، پیدل چلنے سے LDL کولیسٹرول کم ہوتا ہے، زیادہ وزن کم ہونے سے پہلے بھی۔ تقریباً 1,200 بالغوں والے 25 واکنگ ٹرائلز کے میٹا اینالیسس میں LDL اوسطاً تقریباً 5% گرا، جبکہ ان اسٹڈیز میں جسم کی چربی میں کوئی خاص تبدیلی نہیں ہوئی۔
انہی ٹرائلز میں ٹوٹل کولیسٹرول اور HDL کا تناسب تقریباً 6% بہتر ہوا۔ ٹرائی گلیسرائیڈز اور HDL بھی درست سمت میں گئے، مگر اتنا نہیں کہ یقین سے کہا جا سکے، جس سے لگتا ہے کہ پیدل چلنا کھانے کی تبدیلیوں اور وزن کم کرنے کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتا ہے۔
HDL کے لیے ایک وقت میں کتنی دیر حرکت کرتے ہیں، یہ اہم لگتا ہے۔ 25 ورزشی ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں باقاعدہ ایروبک ورزش سے HDL تقریباً 2.5 mg/dL (0.065 mmol/L) بڑھا۔ واضح اثر کے لیے ہفتے میں تقریباً 120 منٹ کم از کم لگے، اور ہر سیشن میں 10 منٹ کے اضافے سے تھوڑا مزید فائدہ ہوا۔
یہ اسی طریقے سے میل کھاتا ہے جیسے زیادہ تر لوگ پیدل چلنا بڑھاتے ہیں: مختصر چہل قدمی سے شروع کریں، پھر ہر چہل قدمی آہستہ آہستہ لمبی کریں۔ ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا گائیڈ میں پانچ منٹ سے شروع ہونے والا قدم بہ قدم منصوبہ ہے، دکھتے گھٹنوں اور کولہوں کے لیے تجاویز کے ساتھ۔
اسٹرینتھ ٹریننگ، سائیکل چلانا اور تیراکی
طاقت والی ورزش بھی خون کی چکنائیوں کی مدد کرتی ہے۔ Sports Medicine کے ایک جائزے کا نتیجہ تھا کہ کولیسٹرول کے لیے ریزسٹنس ٹریننگ ایروبک ورزش کا حقیقی متبادل ہے، اور بہت بھاری وزن اٹھانے سے زیادہ اہم زیادہ ریپیٹیشنز اور سیٹس کرنا تھا۔
اسی جائزے نے غیر فعال رہے لوگوں کے لیے شروعات کے طور پر درمیانی، لمبی ایروبک ورزش کا مشورہ دیا۔ ہفتے میں دو بار ہلکی اسٹرینتھ ٹریننگ، ضرورت ہو تو کرسی پر بیٹھ کر، پیدل چلنے کی اچھی ساتھی ہے۔
اگر چلنے میں درد ہوتا ہے تو دوسری مستقل سرگرمی بھی شمار ہوتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے سائیکل چلانا، سڑک پر یا گھر کے اندر کی سائیکل پر، جوڑوں پر کم بوجھ ڈالتا ہے اور لمبے سیشن بنانے دیتا ہے۔ Start، Build اور Strong لیولز والی ہماری مفت ورزشیں محفوظ آغاز دیتی ہیں۔
اگر آپ کو دل کی بیماری ہے، حرکت کرنے پر سینے میں درد یا سانس پھولتی ہے، یا آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ کا کولیسٹرول بہت زیادہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ بتا سکتے ہیں کہ آپ محفوظ طریقے سے کتنی محنت کر سکتے ہیں۔
نارمل وزن پر بھی ہائی کولیسٹرول: جینز بھی کیوں اہم ہیں
ہائی کولیسٹرول صرف وزن سے جڑا نہیں۔ ہر جسامت کے لوگوں کو یہ ہو سکتا ہے، کیونکہ جینز اور دوسری بیماریاں بھی آپ کی خون کی چکنائیوں کو شکل دیتی ہیں۔
Heart and Stroke Foundation of Canada جینز، کچھ بیماریوں اور کھانے کو بنیادی اثر ڈالنے والی چیزیں بتاتی ہے۔ وہ مشورہ دیتی ہے کہ صحت مند محسوس کریں تب بھی ٹیسٹ کروائیں: 40 سال کی عمر سے، یا کسی خطرے کے ساتھ اس سے پہلے، جیسے ذیابیطس، گردے کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، سگریٹ نوشی، یا خاندان میں دل کی بیماری یا ہائی کولیسٹرول کی تاریخ۔
فیملیئل ہائپرکولیسٹرولیمیا
فیملیئل ہائپرکولیسٹرولیمیا (FH) ایک موروثی حالت ہے جو بچپن سے ہی بہت اونچا LDL کرتی ہے، وزن چاہے جو بھی ہو۔ ستر لاکھ سے زیادہ لوگوں والی اسٹڈیز کے ایک جائزے کا اندازہ تھا کہ تقریباً 311 میں سے 1 فرد کو یہ ہے۔
جن لوگوں کو پہلے سے دل کی بیماری ہے، ان میں اسی جائزے کو تقریباً 17 میں سے 1 میں FH ملا۔ اگر قریبی رشتہ داروں کو کم عمر میں ہارٹ اٹیک ہوا ہو، یا آپ کا LDL بہت زیادہ ہو تو ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا FH کی جانچ ہونی چاہیے۔ جینز جسم کو کیسے شکل دیتے ہیں، اس پر جینیات اور حیاتیات والا ہمارا صفحہ مزید بتاتا ہے۔
یہ بات دونوں طرف لاگو ہوتی ہے۔ دبلا جسم صحت مند کولیسٹرول کی ضمانت نہیں، اور بھاری جسم کا مطلب خود بخود ہائی کولیسٹرول نہیں۔ صرف خون کا ٹیسٹ ہی بتا سکتا ہے۔
ڈاکٹر سے کون سے کولیسٹرول ٹیسٹ پوچھیں، اور کتنی بار
عام لپڈ پروفائل ٹوٹل کولیسٹرول، LDL، HDL اور ٹرائی گلیسرائیڈز ناپتی ہے، اور اکثر نان HDL کولیسٹرول بھی دیتی ہے۔ وزن کم کرنا شروع کرنے سے پہلے یہ ٹیسٹ کروائیں، تاکہ بعد میں موازنے کے لیے آپ کے پاس واضح نقطۂ آغاز ہو۔
| ٹیسٹ | یہ کیا دکھاتا ہے | ڈاکٹر سے پوچھنے کا سوال |
|---|---|---|
| ٹوٹل کولیسٹرول | خون کا سارا کولیسٹرول، اچھا اور برا ملا کر | میرے HDL کے مقابلے میں یہ کیسا لگتا ہے؟ |
| LDL کولیسٹرول | بنیادی کولیسٹرول جو شریانوں میں جمع ہوتا ہے | میرے دل کے مجموعی خطرے کے حساب سے کون سی LDL سطح ٹھیک ہے؟ |
| HDL کولیسٹرول | شریانوں سے دور لے جایا جانے والا کولیسٹرول | کیا میرا HDL کم ہے، اور کیا زیادہ ورزش مدد کر سکتی ہے؟ |
| ٹرائی گلیسرائیڈز | خون کی ایک چکنائی جو کھانے، الکحل اور وزن پر تیز ردِعمل دیتی ہے | میری رپورٹ دیکھتے ہوئے، کیا مجھے خالی پیٹ ٹیسٹ کروانا چاہیے یا نہیں؟ |
| نان HDL کولیسٹرول | ٹوٹل کولیسٹرول میں سے HDL نکال کر: تمام نقصان دہ اقسام ایک ساتھ | کیا میرے لیے اس نمبر پر نظر رکھنا بہتر ہے؟ |
| لائپوپروٹین(a) | ایک موروثی ذرہ جس کی سطح زندگی بھر تقریباً ایک جیسی رہتی ہے | میری خاندانی تاریخ دیکھتے ہوئے، کیا اسے ایک بار جانچنا چاہیے؟ |
لیبز اور ممالک تھوڑی مختلف حدیں استعمال کرتے ہیں۔ ایک مثال کے طور پر، یورپی ماہرین لیبز کو مشورہ دیتے ہیں کہ خالی پیٹ کے بغیر والے ٹیسٹ میں 3 mmol/L (115 mg/dL) یا اس سے زیادہ LDL، 3.9 mmol/L (150 mg/dL) یا اس سے زیادہ نان HDL، اور 1 mmol/L (40 mg/dL) یا اس سے کم HDL کو نشان زد کریں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کے دل کے پورے خطرے کی بنیاد پر آپ کے اہداف طے کرے گا۔
کیا کولیسٹرول ٹیسٹ کے لیے خالی پیٹ ہونا ضروری ہے؟
عموماً نہیں۔ یورپی ایتھروسکلروسس اور لیبارٹری ماہرین کے ایک مشترکہ بیان میں پایا گیا کہ عام کھانا نتائج کو بس تھوڑا بدلتا ہے، زیادہ تر ٹرائی گلیسرائیڈز کو، اور معمول کی جانچ کے لیے خالی پیٹ کے بغیر ٹیسٹ کا مشورہ دیا گیا۔
ٹرائی گلیسرائیڈز بہت زیادہ ہونے پر خالی پیٹ ٹیسٹ پھر بھی کہا جا سکتا ہے، اور کچھ ڈاکٹر ویسے بھی اسے ترجیح دیتے ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا لیب کی ہدایات پر عمل کریں۔
کتنی بار ٹیسٹ کروائیں؟
یہ آپ کی عمر، آپ کے خطرے اور پچھلی رپورٹ پر منحصر ہے، اور ممالک کے درمیان مشورہ مختلف ہے۔ آپ کا ڈاکٹر بتائے گا کہ آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے؛ پچھلی رپورٹیں اور خاندانی تاریخ بہت اہمیت رکھتی ہیں۔
جب آپ فعال طور پر اپنا کھانا اور وزن بدل رہے ہوں تو پوچھیں کہ دوبارہ ٹیسٹ کب مناسب رہے گا۔ اس صفحے کی بہت سی اسٹڈیز نے چھ اور بارہ مہینے بعد ناپا، جو بات چیت کے لیے ایک معقول وقفہ ہے۔ ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ گفتگو کی تیاری میں مدد کرتی ہے۔
اگر آپ پہلے سے کولیسٹرول کی دوا لیتے ہیں
کچھ لوگوں کو کولیسٹرول کم کرنے کے لیے دوا کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے جب دل کا مجموعی خطرہ زیادہ ہو یا طرزِ زندگی بدلنے کے باوجود LDL بہت اونچا رہے۔ آپ کو اس کی ضرورت ہے یا نہیں، یہ آپ کا اور آپ کے ڈاکٹر کا فیصلہ ہے، آپ کے پورے خطرے کی بنیاد پر، اس صفحے کی بنیاد پر نہیں۔
اگر آپ پہلے سے کولیسٹرول کی دوا لیتے ہیں تو وزن کم کرتے وقت بھی اسے بالکل ویسے ہی لیتے رہیں جیسے لکھی گئی ہے۔ اعداد بہتر ہو جائیں تب بھی اسے کبھی خود بند نہ کریں، نہ اس کی خوراک بدلیں؛ آپ کا ڈاکٹر آپ کے ساتھ اس کا جائزہ لے سکتا ہے۔
دوا آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، یہ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا معاملہ ہے۔ Obesity Foundation وزن کم کرنے کی دواؤں کا مشورہ یا تشہیر نہیں کرتی؛ ہماری توجہ اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر ہے۔ کولیسٹرول کی دواؤں پر بھی یہی لاگو ہوتا ہے: ہم نہ ان کا مشورہ دیتے ہیں، نہ ان سے روکتے ہیں، کیونکہ یہ آپ کے ساتھ آپ کے ڈاکٹر کا فیصلہ ہے۔
کم کولیسٹرول اور وزن کم کرنے کے لیے 12 ہفتوں کا منصوبہ
یہ منصوبہ ہر دو ہفتے میں کھانے کی ایک تبدیلی اور پیدل چلنے کے چند منٹ جوڑتا ہے، تاکہ آپ کا کولیسٹرول اور وزن ساتھ ساتھ بہتر ہوں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، ہو سکے تو ہفتہ 1 سے پہلے کولیسٹرول ٹیسٹ کے ساتھ، اور جب بھی ضرورت ہو منصوبہ سست کر دیں۔
پیدل چلنے کا وقت روزانہ کا ہے، ہفتے میں پانچ دن۔ اگر آپ صرف چند منٹ چل پاتے ہیں تو وہیں سے شروع کریں اور ہر قدم پر تب تک رہیں جب تک ضرورت ہو۔
| ہفتے | پیدل چلنا، ہفتے میں 5 دن | کولیسٹرول اور وزن کے لیے کھانے کی تبدیلی | چھوٹی جانچ |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 منٹ، ضرورت ہو تو حصوں میں | زیادہ تر دن ناشتے میں جئی کا دلیہ | اپنا ابتدائی وزن اور ٹیسٹ کے نتائج لکھ لیں |
| 3–4 | 15 منٹ | مکھن کی جگہ ناپا ہوا ایک چھوٹا چمچ زیتون یا کینولا کا تیل | کیا دوپہر تک پیٹ بھرا رہتا ہے؟ |
| 5–6 | 20 منٹ | تین دن ساسیج اور کولڈ کٹس کی جگہ چکن، مچھلی یا لوبیا | ہفتے میں ایک بار وزن کریں، ایک ہی دن اور وقت پر |
| 7–8 | 25 منٹ (ہفتے میں تقریباً 125) | کریم والے سالن کی جگہ دہی سے بنا سالن؛ پنیر کے چھوٹے حصے | ایک یا دو ہلکے اسٹرینتھ سیشن جوڑیں |
| 9–10 | 30 منٹ | بسکٹ اور پیسٹری کم؛ ان کی جگہ پھل یا چھوٹی مٹھی بھر میوے | لکھیں کہ اب آپ کی چہل قدمی کیسی لگتی ہے |
| 11–12 | 30 منٹ، ساتھ میں ہفتے میں ایک لمبی چہل قدمی | کم میٹھے مشروبات اور کم الکحل؛ پانی بنیادی مشروب | اگلے ٹیسٹ کی منصوبہ بندی کے لیے ڈاکٹر سے ملاقات طے کریں |
ہفتہ 7 تک آپ ہفتے کے تقریباً 120 منٹ پار کر لیتے ہیں، جس کی طرف HDL کی تحقیق اشارہ کرتی ہے، اور ہفتہ 9 تک 150 منٹ تک پہنچ جاتے ہیں۔ اگلی تبدیلی جوڑتے وقت پچھلی برقرار رکھیں، تاکہ عادتیں جمع ہوتی جائیں۔
اپنے وزن کا رجحان دنوں کے بجائے ہفتوں میں دیکھیں۔ آپ کا اگلا کولیسٹرول ٹیسٹ اصل اسکور کارڈ ہے، اور ترازو سست ہو تب بھی یہ پیش رفت دکھا سکتا ہے۔
صحت مند کولیسٹرول کے لیے وزن کم کرنے میں مفت مدد
ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ سب مفت ہے، اور یہ آپ کے اپنے ڈاکٹر کی دیکھ بھال کے ساتھ ساتھ چلنے کے لیے ہے۔
- مفت کھانے کا منصوبہ: جئی، لوبیا، دالوں، مچھلی اور کم چربی والے پروٹین سے پیٹ بھرنے والے کھانے، جو بھوکے رہے بغیر کم کھانے میں مدد دیتے ہیں۔ اپنا مفت کھانے کا منصوبہ مانگیں۔
- مفت ورزشی ویڈیوز: تین لیولز میں 150 ویڈیوز، کرسی پر بیٹھ کر کیے جانے والے ہلکے Start سے Build اور Strong تک۔ مفت ورزشی ویڈیوز حاصل کریں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں): ہماری ٹیم کے کسی رکن کے ساتھ اپنے پہلے قدم اور ڈاکٹر کے لیے سوالات طے کریں۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
- مفت Obesity Foundation Club: آپ کا اپنا اکاؤنٹ، جس میں آپ اپنی چہل قدمی اور ورزشیں درج کریں اور اپنی پیش رفت بڑھتی دیکھیں۔ Club میں شامل ہوں۔
ہم ڈاکٹر نہیں ہیں۔ آپ کی ٹیسٹ رپورٹ، دل کے خطرے یا دواؤں کے سوالات آپ کے اپنے ڈاکٹر کے پاس جاتے ہیں، اور ہم ہمیشہ آپ کو انہی کے پاس واپس بھیجیں گے۔
کولیسٹرول ایک دور کا عدد لگ سکتا ہے، مگر یہ سب سے جلد ردِعمل دینے والے اعداد میں سے ہے۔ چند تبدیلیاں، روزانہ کی چہل قدمی اور وزن میں مستقل کمی آپ کے اگلے خون کے ٹیسٹ میں نظر آ سکتی ہے، اور یہ آپ کی محنت کا بہت حقیقی انعام ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا وزن کم کیے بغیر کولیسٹرول کم ہو سکتا ہے؟
کچھ حد تک، جی ہاں۔ واکنگ ٹرائلز میں جسم کی چربی نہ بدلنے پر بھی LDL تقریباً 5% کم ہوا، اور سیچوریٹڈ فیٹ کی جگہ تھوڑی ان سیچوریٹڈ فیٹ لینے یا جئی اور لوبیا شامل کرنے سے بھی LDL کم ہوتا ہے۔ وزن کم کرنا ٹرائی گلیسرائیڈز میں مزید کمی اور HDL میں اضافہ جوڑتا ہے، اس لیے دونوں ساتھ سب سے اچھا کام کرتے ہیں۔
وزن کم کرتے ہوئے میرا کولیسٹرول کیوں بڑھ گیا؟
تیزی سے وزن کم ہونے کے دوران چربی میں جمع کولیسٹرول خون میں آ سکتا ہے، اور جب تک آپ وزن کم کر رہے ہیں، HDL تھوڑا گر سکتا ہے۔ ایک چھوٹی اسٹڈی میں وزن مستحکم ہوتے ہی یہ اضافہ ختم ہو گیا۔ اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کتنی تیزی سے وزن کم کر رہے ہیں، اور پوچھیں کہ کیا بعد میں دوبارہ ٹیسٹ مناسب رہے گا۔
کیا 5 kg کم کرنا کولیسٹرول میں فرق لانے کے لیے کافی ہے؟
اس سے مدد ملتی ہے۔ 73 ٹرائلز کی اوسط کی بنیاد پر، کھانے اور ورزش سے کم کیے گئے 5 kg نے ایک سال بعد ٹرائی گلیسرائیڈز کو تقریباً 20 mg/dL (0.23 mmol/L) اور LDL کو تقریباً 6 mg/dL (0.17 mmol/L) کم کیا۔ کھانے کی تبدیلیوں اور پیدل چلنے کے ساتھ LDL پر اثر اور بڑا ہوتا ہے۔
کیا کولیسٹرول ٹیسٹ سے پہلے خالی پیٹ ہونا ضروری ہے؟
اکثر نہیں۔ یورپی ماہرین معمول کی جانچ کے لیے خالی پیٹ کے بغیر ٹیسٹ کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ عام کھانا نتائج کو بس تھوڑا بدلتا ہے۔ پھر بھی آپ کا ڈاکٹر خالی پیٹ آنے کو کہہ سکتا ہے، جیسے جب پہلے آپ کے ٹرائی گلیسرائیڈز بہت زیادہ تھے، اس لیے دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔
کیا دبلے شخص کو بھی ہائی کولیسٹرول ہو سکتا ہے؟
جی ہاں۔ جینز اور دوسری بیماریاں کسی بھی وزن پر کولیسٹرول بڑھا سکتی ہیں، اور تقریباً 311 میں سے 1 فرد کو موروثی فیملیئل ہائپرکولیسٹرولیمیا ہوتا ہے، جو بچپن سے بہت اونچا LDL کرتا ہے۔ اسی لیے جسم کی جسامت نہیں، خون کا ٹیسٹ بتاتا ہے کہ آپ کہاں کھڑے ہیں۔
وزن کم کرتے ہوئے کولیسٹرول کتنی بار دوبارہ چیک کریں؟
یہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ طے کریں۔ وزن کم کرنے کی بہت سی اسٹڈیز نے چھ اور بارہ مہینے بعد خون کی چکنائیاں ناپیں، جو بات چیت کے لیے ایک معقول وقفہ ہے۔ کچھ عرصہ وزن مستحکم رہنے کے بعد ٹیسٹ کروانے سے سب سے واضح تصویر ملتی ہے۔
حوالہ جات
- Hasan B et al. – Weight loss and serum lipids in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2020، انگریزی میں)
- Dattilo AM, Kris-Etherton PM – Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1992، انگریزی میں)
- Phinney SD et al. – The transient hypercholesterolemia of major weight loss. American Journal of Clinical Nutrition (1991، انگریزی میں)
- Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV – Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine (2004، انگریزی میں)
- Kodama S et al. – Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine (2007، انگریزی میں)
- Mann S, Beedie C, Jimenez A – Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile. Sports Medicine (2014، انگریزی میں)
- Brown L et al. – Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1999، انگریزی میں)
- Ho HVT et al. – The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016، انگریزی میں)
- Hooper L et al. – Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020، انگریزی میں)
- Lichtenstein AH et al. – 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation (2021، انگریزی میں)
- Nordestgaard BG et al. – Fasting is not routinely required for determination of a lipid profile: EAS and EFLM joint consensus statement. European Heart Journal (2016، انگریزی میں)
- Hu P et al. – Prevalence of familial hypercholesterolemia among the general population and patients with atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Circulation (2020، انگریزی میں)
- Heart and Stroke Foundation of Canada – کولیسٹرول کو قابو میں رکھنا: Managing cholesterol (انگریزی میں)
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (فی حصہ تخمینی قدریں، انگریزی میں)