وزن کم کرنے کے لیے سائیکل چلانا: کیا یہ اچھا ہے، اور زیادہ وزن میں کیسے شروع کریں؟

کیا وزن کم کرنے کے لیے سائیکل چلانا اچھا ہے؟ سچا جواب

جی ہاں، وزن کم کرنے کے لیے سائیکل چلانا اچھا ہے، بشرطیکہ آپ اسے اپنے کھانے کا ساتھی سمجھیں، اس کا متبادل نہیں۔ اس کی اصل طاقت یہ ہے کہ بھاری جسم سائیکل پر پیدل کے مقابلے میں کہیں زیادہ دیر تک چل سکتا ہے۔

سائیکل پر آپ بیٹھے رہتے ہیں۔ سیٹ، پیڈل اور ہینڈل آپ کا وزن بانٹ لیتے ہیں، اس لیے پیڈل کا ہر چکر فٹ پاتھ پر ہر قدم کے مقابلے میں جوڑوں پر کہیں کم بوجھ ڈالتا ہے۔ دکھتے گھٹنوں یا تھکے پیروں والے بہت سے لوگوں کے لیے یہی پانچ منٹ اور تیس منٹ کی حرکت کا فرق ہے۔

تحقیق کیا کہتی ہے

سائیکلنگ اسٹڈیز کے ایک بڑے جائزے میں مضبوط ثبوت ملے کہ باقاعدہ سائیکل چلانا فٹنس بہتر کرتا ہے، اور درمیانے ثبوت کہ یہ بلڈ پریشر اور خون کی چکنائیوں جیسے دل کے خطرات میں مدد کرتا ہے۔ صرف وزن اور موٹاپے کے لیے مصنفین نے ثبوتوں کو غیر حتمی کہا۔

یہ مایوس کن لگتا ہے، مگر ورزش کے بارے میں ہم جو جانتے ہیں اس سے میل کھاتا ہے۔ سائیکل چلانے میں توانائی لگتی ہے، پھر بھی جسم بڑھی ہوئی بھوک سے اس کا کچھ حصہ واپس لے لیتا ہے۔ وزن تب کم ہوتا ہے جب سائیکل اور کھانے کی چھوٹی تبدیلیاں ساتھ کام کرتی ہیں۔

اوور ویٹ اور موٹاپے والے لوگوں پر ایک ٹرائل نے دکھایا کہ یہ کتنا اچھا ہو سکتا ہے۔ جنہوں نے سائیکل پر کام پر جانا شروع کیا، انہوں نے چھ مہینوں میں تقریباً 4 kg جسمانی چربی کم کی، تقریباً اتنی ہی جتنی فارغ وقت میں سخت ورزش کرنے والے گروپ نے۔

ایک سواری میں کتنی توانائی لگتی ہے؟

آرام کی سواری میں فی منٹ اتنی توانائی نہیں لگتی جتنی بہت سے لوگ سوچتے ہیں۔ نیچے کی ٹیبل Compendium کی MET قدروں کو، یعنی خاموش بیٹھنے کے مقابلے میں محنت کے پیمانے کو، آدھے گھنٹے کی سواری کی موٹی kcal میں بدلتی ہے۔

یہ اوسط جسامت والے لوگوں کے تخمینے ہیں، آپ کی پیمائش نہیں۔ سائیکل پر جسم کا وزن توانائی کے خرچ پر پیدل چلنے سے کم اثر ڈالتا ہے، کیونکہ سائیکل آپ کو اٹھائے رکھتی ہے؛ ہموار سڑکوں پر بھاری سوار ٹیبل سے کم توانائی بھی خرچ کر سکتا ہے۔

کلاس والا عدد عام کلاس کی تیز رفتار فرض کرتا ہے، جس کی نقل کم ہی نئے لوگوں کو کرنی چاہیے۔ اپنے اعداد کے لیے ہمارا کیلوریز برن کیلکولیٹر آزمائیں، اور انہیں تجسس کے لیے استعمال کریں، زیادہ کھانے کی اجازت کے طور پر کبھی نہیں۔

بہت سے لوگ پوچھتے ہیں کہ کیا سائیکل چلانے سے پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔ سائیکل چلانا پیٹ سمیت ہر جگہ سے چربی کم کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن کوئی ورزش جگہ نہیں چنتی؛ کیوں، یہ پیٹ کی چربی والے صفحے پر پڑھیں۔

باہر سائیکل، ای بائیک یا انڈور سائیکلنگ کلاس: آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے؟

وزن کم کرنے کے لیے سب سے اچھی سائیکل وہ ہے جو آپ کے جسم، بجٹ اور روزمرہ زندگی میں اتنی اچھی طرح فٹ ہو کہ آپ اسے ہر ہفتے چلائیں۔ ہر قسم کی اپنی خوبیاں ہیں، اور آپ سال بھر میں ان کے درمیان بدل سکتے ہیں۔

• سٹی یا ہائبرڈ سائیکل، جس پر سیدھے بیٹھتے ہیں، مختصر سواریوں، خریداری اور کام پر جانے کے لیے روایتی انتخاب ہے۔
• ای بائیک چڑھائی، سامنے کی ہوا اور لمبے سفر میں مدد کرتی ہے، تاکہ آپ کم پسینے اور کم تھکن کے ساتھ پہنچیں۔
• ریکمبنٹ سائیکل یا بڑوں کی تین پہیوں والی سائیکل آپ کو ٹیک والی سیٹ دیتی ہے، یا تین پہیے، تاکہ آہستہ رفتار پر آپ گریں نہیں۔
• انڈور سائیکلنگ کلاس موسیقی، ساتھ اور ایک استاد دیتی ہے، مگر اکثر تیز رفتار پر۔
• گھر یا جم میں ایکسرسائز بائیک موسم، ٹریفک اور توازن کی فکر ختم کر دیتی ہے۔

ایکسرسائز بائیک کے لیے، وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ والی گائیڈ بتاتی ہے کہ سیدھی اور ریکمبنٹ بائیک میں کیسے چنیں اور کیسے شروع کریں۔ اگر گھٹنے کا درد آپ کی بنیادی فکر ہے تو گھٹنوں کے درد میں ورزش دکھاتی ہے کہ سائیکل شروعات کے لیے اتنی نرم جگہ کیوں ہے۔

کیا ای بائیک دھوکا ہے؟

نہیں۔ آپ پھر بھی پیڈل چلاتے ہیں، اور موٹر تبھی مدد کرتی ہے جب آپ چلاتے ہیں۔ ای بائیک اسٹڈیز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ اسے چلانا عموماً کم از کم درمیانی سرگرمی ہے: عام سائیکل سے ہلکی، مگر پیدل چلنے سے زیادہ محنت والی۔

اسی جائزے میں درمیانے ثبوت ملے کہ ای سائیکلنگ پہلے غیر فعال رہے لوگوں کی فٹنس بہتر کرتی ہے۔ جو شخص چڑھائی پر مدد کے بغیر سائیکل چلاتا ہی نہیں، اس کے لیے ای بائیک کا مطلب ہے زیادہ سواریاں، اور زیادہ سواریوں کا مطلب ہے حرکت کے زیادہ منٹ۔

زیادہ سپورٹ سے شروع کریں اور فٹ ہونے کے ساتھ اسے کم کریں۔ شروع میں رفتار پُرسکون رکھیں: ای بائیک جلد تیز ہوتی ہے، اور اسے موڑنا، کھڑا کرنا اور اٹھانا بھاری ہوتا ہے۔

بھاری جسم کے ساتھ سائیکل چلانا: وزن کی حد، فریم، سیٹ اور محفوظ طریقے سے چڑھنا

زیادہ وزن پر سائیکل شروع کرنے سے پہلے تین چیزیں چیک کریں: سائیکل کی زیادہ سے زیادہ وزن کی حد، ایسا فریم جس میں آسانی سے قدم رکھ کر چڑھ سکیں، اور آپ کے جسم کے حساب سے سیٹ اور سیٹ کی اونچائی۔ انہیں درست کرنے سے ابتدائی زیادہ تر مسائل ٹل جاتے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ وزن

ہر سائیکل ایک زیادہ سے زیادہ بوجھ کے لیے بنائی اور جانچی جاتی ہے، جو بنانے والی کمپنی طے کرتی ہے۔ یہ عموماً مینوئل میں، کمپنی کی ویب سائٹ پر یا فریم پر لگے اسٹیکر پر ملتا ہے۔

عدد غور سے پڑھیں۔ کچھ کمپنیاں ایسا کل وزن بتاتی ہیں جس میں سائیکل اور سامان شامل ہے، کچھ صرف سوار کا۔ دکان سے پوچھیں کہ کون سا ہے، اور ایسی سائیکل چنیں جس کی حد آپ کے وزن اور ساتھ لے جانے والے سامان سے آرام سے اوپر ہو۔

سائیکل کی دکان پر وزن کی حد پوچھنا بالکل عام بات ہے۔ اچھی دکان بغیر کوئی تبصرہ کیے آپ کے لیے موزوں ماڈل ڈھونڈنے میں مدد کرے گی۔ اگر کوئی سائیکل آپ کے لیے ریٹڈ نہیں تو یہ سائیکل کے بارے میں کچھ کہتا ہے، آپ کے بارے میں نہیں۔

فریم، پہیے اور بریک

• اسٹیپ تھرو فریم (نیچا یا بغیر اوپری ڈنڈے والا) کا مطلب ہے کہ آپ کو سیٹ کے اوپر سے ٹانگ اونچی نہیں گھمانی پڑتی۔
• مضبوط پہیے اور چوڑے ٹائر بوجھ بانٹتے ہیں اور زیادہ مستحکم لگتے ہیں۔ ٹائروں میں اتنی ہوا رکھیں جتنی ان کے کنارے پر لکھی ہے۔
• اچھے بریک کل وزن بڑھنے کے ساتھ زیادہ اہم ہو جاتے ہیں۔ پہلی سواری سے پہلے اور پہلے چند ہفتوں بعد دکان سے انہیں چیک کروائیں۔
• اونچا ہینڈل آپ کو سیدھا بیٹھنے دیتا ہے، جس سے کلائیوں، کندھوں اور سیٹ کے اگلے حصے پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

سیٹ کی اونچائی اور درست سیٹ

جب پیڈل سب سے نیچے ہو، تب بھی آپ کا گھٹنا تھوڑا مڑا ہونا چاہیے۔ بہت نیچی سیٹ گھٹنوں سے زیادہ محنت کرواتی ہے؛ بہت اونچی سیٹ کولہوں کو ایک طرف سے دوسری طرف ہلاتی ہے۔

پہلی سواریوں کے لیے آپ سیٹ تھوڑی نیچی رکھ سکتے ہیں، تاکہ بیٹھے بیٹھے دونوں پاؤں زمین تک پہنچیں۔ رکنے اور چلنے کی عادت پڑنے کے ساتھ اسے تھوڑا تھوڑا اوپر کریں۔

سب سے چوڑی، سب سے نرم سیٹ ہمیشہ سب سے آرام دہ نہیں ہوتی۔ اچھی سیٹ آپ کی بیٹھنے کی ہڈیوں، یعنی وہ دو ہڈی والے نکات جن پر آپ بیٹھتے ہیں، کو سہارا دیتی ہے، اور رانوں کے اندرونی حصے کو بغیر رگڑ کے ہلنے کی جگہ دیتی ہے۔ بہت سی دکانیں آپ کی بیٹھنے کی ہڈیوں کی چوڑائی ناپ سکتی ہیں۔

محفوظ طریقے سے چڑھنا اور اترنا

1. سائیکل کے ساتھ کھڑے ہوں، دونوں بریک دبائیں اور سائیکل کو اپنی طرف جھکائیں۔
2. فریم کے بیچ سے قدم رکھیں، پھر سائیکل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان سیدھا ہونے دیں۔
3. ایک پیڈل کو اس کے چکر کے سب سے اوپر رکھیں، اس پر نیچے دبائیں اور سائیکل چلتے ہی بیٹھ جائیں۔
4. رکنے کے لیے دونوں ہاتھوں سے آہستہ بریک لگائیں، سیٹ سے آگے کھسکیں اور پاؤں نیچے رکھیں۔

سڑک پر نکلنے سے پہلے کسی پُرسکون پارکنگ یا پارک کے راستے پر اس کی چند بار مشق کریں۔ اگر توازن کی فکر ہے تو تین پہیوں والی سائیکل کے بارے میں پوچھیں یا ایکسرسائز بائیک سے شروع کریں۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر…

کسی بھی نئے ورزشی منصوبے سے پہلے ڈاکٹر سے جانچ دانشمندی ہے، اور خاص طور پر تب جب ان میں سے کوئی بات آپ پر لاگو ہو:

• آپ کو سینے میں درد ہوتا ہے، ہارٹ اٹیک ہو چکا ہے، دل کی کوئی بیماری ہے یا بلڈ پریشر قابو میں رکھنا مشکل ہے؛
• آپ کی ذیابیطس کا علاج انسولین سے، یا ایسی گولیوں سے ہوتا ہے جو شوگر بہت کم کر سکتی ہیں؛
• آپ کو اکثر چکر آتے ہیں، حال ہی میں گرے ہیں، یا پیروں میں سن پن ہے؛
• آپ کا کولہے یا گھٹنے کا ریپلیسمنٹ یا کوئی اور حالیہ سرجری ہوئی ہے؛
• آپ کو ران کے جوڑ یا اعضائے تناسل والے حصے میں درد ہے، یا وہاں جلد کا مسئلہ ہے۔

ملاقات سے پہلے اپنے سوالات لکھ لینا مدد کرتا ہے، ساتھ ہی وہ دوائیں بھی جو آپ لیتے ہیں۔

اگر سینے میں درد یا دباؤ، بہت زیادہ سانس پھولنا، بے ہوشی جیسا محسوس ہونا یا دل کی دھڑکن بہت تیز یا بے ترتیب لگے تو فوراً سائیکل چلانا بند کریں اور مدد لیں۔ اگر آپ ایسی دوا لیتے ہیں جس سے ہائپو ہو سکتا ہے تو ہر سواری پر جلد اثر کرنے والی چینی ساتھ رکھیں۔

سیٹ کا درد، رگڑ اور بھاری جسم میں آرام

پہلے دو تین ہفتوں میں بیٹھنے کی جگہ پر تھوڑا درد عام ہے، اور جسم کے عادی ہونے کے ساتھ کم ہو جاتا ہے۔ مسلسل بڑھتا درد، سن پن یا پھٹی ہوئی جلد اس بات کی علامت ہیں کہ سیٹ اپ میں کچھ بدلنا ہے۔

سیٹ کا درد

بیٹھنے کی ہڈیوں کے اوپر کے ٹشو کو مسلسل دباؤ کی عادت پڑنے میں وقت لگتا ہے۔ درمیان میں آرام کے دن کے ساتھ مختصر سواریاں اسے یہ وقت دیتی ہیں۔

تقریباً ہر دس منٹ میں چند سیکنڈ پیڈلوں پر کھڑے ہو جائیں۔ اس سے خون دوبارہ بہتا ہے اور دباؤ والے نکات کو آرام ملتا ہے۔

سن پن

ران کے جوڑ والے حصے میں جھنجھناہٹ یا سن پن کا مطلب ہے کہ بیٹھنے کی ہڈیوں کے آگے کے نرم ٹشو پر زیادہ دباؤ ہے۔ زیادہ سیدھا بیٹھ کر دیکھیں، سیٹ کی نوک کو بہت تھوڑا نیچے جھکائیں، یا بیچ میں نالی یا کٹ آؤٹ والی سیٹ چنیں۔

اگر سواری کے بعد بھی سن پن رہے، یا جنسی فعل یا پیشاب پر قابو میں کوئی تبدیلی محسوس ہو تو کچھ عرصہ سائیکل چلانا روکیں اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

رگڑ

رانوں کا اندرونی حصہ اور جلد کی تہیں پیڈل کے ہر چکر پر رگڑ کھا سکتی ہیں۔ ہموار، نمی جذب کرنے والا کپڑا اور اینٹی چیف بام زیادہ تر رگڑ روک دیتے ہیں۔

سواری کے بعد دھوئیں، جلد اچھی طرح خشک کریں اور نم جگہوں کو ہوا لگنے دیں۔ کسی تہہ میں سرخ، پھٹی یا خارش والی جلد کو اگلی لمبی سواری سے پہلے ٹھیک ہونے کا وقت چاہیے۔

وزن کم کرنے کے لیے کتنی دیر اور کتنی بار سائیکل چلائیں

وزن کم کرنے کے لیے ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی درمیانی حرکت کی طرف بڑھیں، جس میں سائیکل چلانا اس کل کا حصہ ہو اور ساتھ کھانے کی تبدیلیاں ہوں۔ شروعات اس سے بہت نیچے کریں، مختصر سواریوں سے، اور ہر ہفتے تھوڑا اضافہ کریں۔

WHO کی گائیڈ لائنز بالغوں سے ہفتے میں 150 سے 300 درمیانے منٹ، یا 75 سے 150 تیز منٹ مانگتی ہیں۔ سائیکل کے منٹ بھی پیدل چلنے کے منٹوں جتنے ہی شمار ہوتے ہیں، اور ہر منٹ شمار ہوتا ہے، سواری چاہے کتنی ہی مختصر ہو۔

زیادہ منٹ عموماً زیادہ فائدہ دیتے ہیں، وزن کے لیے بھی اور دل کے لیے بھی۔ مگر جو منصوبہ آپ سال بھر نبھا سکیں، وہ ایک سخت مہینے کے بعد چھوڑ دینے سے کہیں زیادہ قیمتی ہے۔

سواری کتنی محنت والی محسوس ہونی چاہیے؟

ایسی رفتار سے چلائیں کہ آپ پورے جملوں میں بات کر سکیں، مگر گانا نہ گانا چاہیں۔ یہی درمیانی محنت ہے، اور یہ کافی ہے۔

ٹاک ٹیسٹ بغیر کسی آلے کے محنت ناپنے کے سب سے آسان اور اچھی طرح جانچے گئے طریقوں میں سے ہے۔ یہ ہر سائیکل پر، اندر باہر، کام کرتا ہے اور اس کے لیے نہ گھڑی چاہیے نہ ہارٹ ریٹ اسٹریپ۔

کتنی بار؟

شروع میں ہفتے میں دو یا تین سواریاں اچھا ہدف ہے، باقی دنوں میں چہل قدمی کے ساتھ۔ جب یہ آسان لگے تو زیادہ دن چلائیں، یا ایک سواری لمبی کریں۔

بہت سے لوگوں کو اپنی سواریاں طے شدہ اوقات سے جوڑنا سب سے آسان لگتا ہے: منگل کام کے بعد، ہفتے کی صبح۔ عادتیں معمول سے بنتی ہیں، اچھے ارادوں سے نہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا یا سائیکل؟

دونوں کام کرتے ہیں، اور زیادہ تر لوگوں کے لیے دونوں کو ملانا سب سے اچھا ہے۔ پیدل چلنا سب سے آسان روزانہ کی عادت ہے، جبکہ سائیکل پیروں پر کم بوجھ کے ساتھ زیادہ فاصلہ طے کرنے دیتی ہے۔

منٹ کے حساب سے، درمیانی سائیکل سواری تیز چہل قدمی سے زیادہ توانائی لیتی ہے، اور ای بائیک کہیں درمیان میں آتی ہے۔ مگر پیدل چلنے کے لیے نہ سامان چاہیے، نہ پارکنگ، نہ توازن، اس لیے آپ اسے روز کر سکتے ہیں۔

اچھا امتزاج ہے زیادہ تر دنوں مختصر چہل قدمی اور ہفتے میں دو تین سواریاں۔ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا والے ہمارے صفحے پر پورا واکنگ منصوبہ ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو زیادہ وزن والے لوگوں کے لیے ہر قسم کے کارڈیو کا موازنہ کرتا ہے۔

اگر آپ دوسرے انتخاب کے بارے میں سوچ رہے ہیں تو وزن کم کرنے کے لیے تیراکی پول کے بارے میں بتاتا ہے اور وزن کم کرنے کے لیے دوڑنا آہستہ رن واک آغاز سمجھاتا ہے۔

کیا انڈور سائیکلنگ یا اسپن کلاس وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

انڈور سائیکلنگ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، خاص طور پر کھانے کی تبدیلیوں کے ساتھ، لیکن عام اسپن کلاس بالکل نئے شخص کے لیے بہت تیز ہے۔ کلاس تبھی جوائن کریں جب آپ تقریباً 30 منٹ مسلسل سائیکل چلا سکیں، اور محنت اپنے قابو میں رکھیں۔

انڈور سائیکلنگ پر 13 اسٹڈیز کے ایک منظم جائزے نے، جس میں 372 شرکاء تھے اور ان میں زیادہ تر خواتین، فٹنس، بلڈ پریشر، خون کی چکنائیوں اور جسم کی ساخت میں بہتری کا اشارہ دیا۔ مصنفین نے وزن اور بلڈ پریشر کے لیے انڈور سائیکلنگ کو ڈائٹ کے ساتھ جوڑنے کا مشورہ دیا۔

ثبوت مضبوط نہیں۔ جسم کا وزن ناپنے والی نو اسٹڈیز میں سے کسی میں سائیکلنگ گروپ اور موازنے والے گروپ کے درمیان واضح فرق نہیں ملا، اور صرف ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل تھا۔

اپنی پہلی کلاس ہلکی رکھیں

• انسٹرکٹر کو بتائیں کہ آپ نئے ہیں اور اپنی رفتار سے چلائیں گے۔
• بیٹھے رہیں۔ پہلے ہفتوں میں کھڑے ہو کر چڑھائی اور جمپس چھوڑ دیں۔
• مزاحمت خود طے کریں۔ ناب کتنا گھمانا ہے، یہ آپ طے کرتے ہیں، انسٹرکٹر چاہے جو کہے۔
• ٹاک ٹیسٹ استعمال کریں، اور جب بھی پورا جملہ نہ بول سکیں، وقفہ لیں۔
• ابتدائی یا کم شدت والی کلاس ڈھونڈیں، اور دروازے کے قریب والی بائیک چنیں تاکہ بغیر الجھن نکل سکیں۔
• پانی پئیں، پہلے، درمیان میں اور بعد میں، کیونکہ اسٹوڈیو اکثر گرم ہوتے ہیں۔

ایک نایاب مگر سنگین انتباہی علامت

نایاب صورتوں میں پہلی سخت اسپن کلاس پٹھوں کو اتنا نقصان پہنچا سکتی ہے کہ گردوں پر اثر پڑے۔ ڈاکٹر اسے ریبڈومائیولائسس کہتے ہیں، اور کیس رپورٹس اسے زیادہ تر اسپننگ میں نئے لوگوں میں، سخت پہلے سیشن کے بعد بیان کرتی ہیں۔

علامات یہ ہیں: بعد کے گھنٹوں یا دنوں میں رانوں میں شدید درد یا سوجن، گھٹنے موڑنے یا سیڑھیاں چڑھنے میں مشکل، اور گہرے بھورے رنگ کا پیشاب۔ اگر یہ نظر آئیں تو فوراً ڈاکٹر یا ایمرجنسی شعبے میں جائیں۔ آہستہ شروع کرنا بہترین بچاؤ ہے۔

سائیکل پر کام پر جانا اور روزمرہ سفر: منٹ جوڑنے کا سب سے آسان طریقہ

کام پر، دکان یا دوستوں سے ملنے سائیکل پر جانا فعال منٹ جوڑنے کے سب سے آسان طریقوں میں سے ہے، کیونکہ وقت اس سفر میں لگتا ہے جو آپ ویسے بھی کرتے۔ یہ قائم بھی رہتا ہے، کیونکہ اس کے لیے الگ سے وقت نہیں نکالنا پڑتا۔

اوپر بتائے گئے ٹرائل میں اوور ویٹ یا موٹاپے والے غیر فعال بالغوں نے، جو سائیکل پر کام پر گئے، تقریباً اتنی ہی چربی کم کی جتنی فارغ وقت میں سخت ورک آؤٹ کرنے والوں نے۔ سائیکل پر آنے جانے والوں نے اپنی خرچ کی گئی توانائی کی تلافی بھی درمیانے ورک آؤٹ والے گروپ سے کم کی لگتی ہے۔

بڑی آبادی والی اسٹڈیز بھی اسی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ UK میں 150,000 سے زیادہ درمیانی عمر کے بالغوں کی ایک اسٹڈی میں سائیکل پر آنے جانے والوں کا BMI اور جسمانی چربی گاڑی سے جانے والوں سے کم تھی، اور ایک متعلقہ اسٹڈی نے سائیکل پر آنے جانے کو دل اور خون کی نالیوں کی بیماری کے کم خطرے سے جوڑا۔

یہ آبادی والی اسٹڈیز ثابت نہیں کر سکتیں کہ فرق سائیکل کی وجہ سے تھا، کیونکہ سائیکل چلانے والے لوگ دوسری باتوں میں بھی مختلف ہو سکتے ہیں۔ پھر بھی ٹرائل کے ساتھ مل کر یہ روزانہ سائیکل چلانے کے حق میں اچھی دلیل دیتی ہیں۔

روزمرہ سفر سے کیسے شروع کریں

• ہفتے میں ایک مختصر سفر سے شروع کریں، جیسے کونے کی دکان، پورے دفتری سفر کے بجائے۔
• ذرائع ملائیں: سائیکل پر اسٹیشن یا بس اسٹاپ تک جائیں، یا ایک طرف سائیکل پر اور واپسی پبلک ٹرانسپورٹ سے۔
• راستہ آزمائیں کسی پُرسکون چھٹی کے دن، تاکہ آپ کو سائیکل راستے، کراسنگ اور چڑھائیاں معلوم ہوں۔
• پہنچنے کی منصوبہ بندی کریں: بدلنے کے لیے ایک شرٹ، ڈیوڈرنٹ اور تولیہ کام والے سفر بہت آسان بنا دیتے ہیں۔ پسینے کی فکر ہو تو ای بائیک مدد کرتی ہے۔
• پینیئر یا ٹوکری استعمال کریں بھاری بیگ کی جگہ، جو گرمی بڑھاتا ہے اور کندھوں پر کھنچاؤ ڈالتا ہے۔

نئے لوگوں کے لیے 12 ہفتوں کا سائیکلنگ منصوبہ

بارہ ہفتوں میں آپ 10 منٹ کی دو سواریوں سے ہفتے میں تقریباً 25 منٹ کی تین سواریوں تک پہنچتے ہیں، اپنی روزانہ کی چہل قدمی کے ساتھ۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور ان کی اجازت ملنے پر ہی شروع کریں۔

ہر سواری کے پہلے اور آخری تین سے پانچ منٹ بہت آرام سے پیڈل چلائیں؛ ٹیبل کے وقت میں یہ پہلے سے شامل ہیں۔ سائیکل سے اترنے کے بعد ہلکی اسٹریچنگ کے لیے وارم اپ اور اسٹریچنگ دیکھیں۔

منصوبے سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے لیں

ہر سواری ایک وقت میں ایک سے تین منٹ بڑھتی ہے، اور جب ہفتہ 5 میں تیسری سواری آتی ہے تو سواریاں اتنی ہی لمبی رہتی ہیں جتنی آپ نے ہفتہ 3 میں کیں۔ ہفتہ 4 اور 8 جان بوجھ کر ہلکے ہیں، تاکہ آپ کا جسم اور سیٹ والا حصہ ہم آہنگ ہو سکیں۔

اگر کوئی ہفتہ بہت بھاری لگا تو اسے دہرائیں۔ اگلے دن تھکی ٹانگیں عام ہیں؛ جوڑوں کا درد، سینے کی علامات یا کئی دن چلنے والی تھکن رفتار کم کرنے اور ڈاکٹر کو دکھانے کا اشارہ ہیں۔

اگر پہلے دن 10 منٹ زیادہ لگیں تو 5 سے شروع کریں۔ گھڑی کے نمبر سے زیادہ اہم سائیکل پر بیٹھنا ہے۔

ہفتہ 12 کے بعد

منصوبے کے آخر تک آپ ہفتے میں تقریباً 75 منٹ سائیکل چلاتے ہیں۔ اپنی روزانہ کی چہل قدمی جوڑیں تو زیادہ تر لوگ WHO کے 150 منٹ کے کم از کم تک پہنچ جاتے ہیں۔

اگلے قدم ہو سکتے ہیں چوتھی سواری، ویک اینڈ پر ایک لمبی سواری، یا ایک سواری میں چند مختصر تیز حصے۔ ہفتے میں ایک دو بار مختصر اسٹرینتھ روٹین بھی مدد کرتی ہے، کیونکہ اسٹرینتھ ٹریننگ پیڈل کا ہر چکر آسان بناتی ہے۔

جن دنوں آپ گھر پر رہیں، مفت ورزشی ویڈیوز Level Start سے شروع ہوتی ہیں، جن میں بہت سی حرکات بیٹھ کر کی جاتی ہیں۔

نئے لوگوں کے لیے سائیکل کی حفاظت: راستے، ٹریفک، موسم اور بھوک

نئے سوار کے لیے سائیکل کے زیادہ تر خطرات پُرسکون راستے، ٹھیک حالت والی سائیکل اور آسانی سے نظر آنے سے کم کیے جا سکتے ہیں۔ مصروف سڑکوں پر نکلنے سے پہلے ٹریفک سے دور اپنا اعتماد بنائیں۔

راستے اور ٹریفک

• الگ سائیکل ٹریک، پارک اور پُرسکون گلیاں چنیں پہلے ہفتوں میں، چاہے راستہ لمبا ہو۔
• شروع میں دن کی روشنی میں چلائیں، اور جب بھی روشنی کم ہو، آگے پیچھے کی لائٹیں اور چمکدار یا ریفلیکٹو کپڑے استعمال کریں۔
• کندھے کے اوپر سے دیکھیں اور اشارہ کریں مڑنے یا باہر نکلنے سے پہلے۔ پہلے پُرسکون سڑک پر اس کی مشق کریں۔
• کھڑی گاڑیوں سے ایک دروازے جتنا فاصلہ رکھیں، اور مڑتے ٹرک یا بس کے اندر کی طرف کبھی نہ چلائیں۔
• ہیلمٹ پر غور کریں۔ قوانین اور مشورے ملک کے حساب سے مختلف ہیں؛ اگر پہنیں تو دھیان دیں کہ وہ کس کر فٹ ہو اور سیدھا بیٹھے۔
• بڑوں کا سائیکلنگ کورس ڈھونڈیں۔ بہت سے شہر اور سائیکلنگ گروپ نئے یا واپس آنے والے لوگوں کے لیے یہ چلاتے ہیں۔

سائیکل کی جانچ

ہر سواری سے پہلے دونوں بریک دبا کر دیکھیں، چیک کریں کہ ٹائر سخت ہیں اور کچھ کھڑکھڑا نہیں رہا۔ سال میں ایک دو بار دکان سے سروس کروائیں، یا بریک ڈھیلے لگیں تو پہلے۔

موسم

گرمی بھاری جسم کو جلد تھکاتی ہے، اس لیے گرمیوں میں دن کے ٹھنڈے حصوں میں چلائیں اور پانی ساتھ رکھیں۔ گیلے پتے، بارش اور برف سڑکیں پھسلن والی بناتے ہیں؛ ان دنوں ایکسرسائز بائیک یا چہل قدمی دانشمندانہ انتخاب ہے۔

سامنے کی ہوا ہموار راستے کو بھی چڑھائی جیسا بنا سکتی ہے۔ ہوا کے خلاف جانے اور پیٹھ پر ہوا کے ساتھ واپس آنے کی منصوبہ بندی کریں۔

سواری کے بعد بھوک

سواری کے بعد توقع سے زیادہ بھوک لگ سکتی ہے، اور گھر واپسی پر ایک اسنیک محنت کو جلد بے کار کر سکتا ہے۔ نکلنے سے چند گھنٹے پہلے عام کھانا کھائیں، اور واپسی پر اگلے کھانے کی منصوبہ بندی پہلے سے رکھیں۔

سواری کے آس پاس کیا کھائیں، اس کے لیے ورزش سے پہلے کا کھانا والی گائیڈ دیکھیں۔ کسی کیفے پر رکنے کے بجائے پانی رکھیں اور لمبی سواریوں پر ایک پھل۔

آوازیں، گھورنا اور تبصرے

سڑک پر زیادہ تر لوگ اپنے سفر میں مصروف ہوتے ہیں۔ اگر کوئی آواز کسے یا گھورے تو یاد رکھیں کہ سائیکل راستہ اتنا ہی آپ کا ہے جتنا کسی اور کا، کسی بھی سائیکل پر اور کسی بھی رفتار پر۔

کسی کے جسم پر تبصرہ کہنے والے کے بارے میں زیادہ بتاتا ہے، آپ کے بارے میں کم۔ وزن کی بنیاد پر امتیاز اور اس سے نمٹنے کے طریقوں کے بارے میں مزید پڑھیں۔

سائیکل چلانا ترازو سے آگے بھی فائدہ دیتا ہے۔ باقاعدہ سرگرمی عموماً خون کی چکنائیاں بہتر کرتی ہے؛ اگر آپ کے ڈاکٹر نے ہائی کولیسٹرول کا ذکر کیا ہے تو کولیسٹرول اور وزن کم کرنا دیکھیں۔

سائیکل چلا کر اور پیدل چل کر وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں، اور سائیکل اس امتزاج میں ایک خوش آئند اضافہ ہے۔ نیچے دی گئی ہر چیز مفت ہے۔

• کھانے کا منصوبہ: سادہ، پیٹ بھرنے والے کھانے، تاکہ سائیکل والے دن ترازو پر بھی نظر آئیں۔ اپنا مفت کھانے کا منصوبہ مانگیں۔
• ورزشی ویڈیوز: Start، Build اور Strong لیولز، تاکہ سیٹ پر بیٹھنے کے لیے آپ کی ٹانگیں مضبوط ہوں۔ مفت ورزشی ویڈیوز حاصل کریں۔
• ویڈیو ملاقات: اپنے ہفتے کے حساب سے سواریوں اور چہل قدمی کی منصوبہ بندی کے لیے ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• Club اکاؤنٹ: ہر سواری، ہر چہل قدمی اور مہینوں کے ساتھ اپنا وزن درج کرنے کی مفت جگہ۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

آہستہ آہستہ وزن کم کرنا نبھانا آسان ہوتا ہے؛ محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ کتنی رفتار کی توقع رکھیں۔ ڈاکٹر کی اجازت ملنے کے بعد، ہموار راستے پر دس آرام کے منٹ ایک بہترین پہلی سواری ہے۔