Bicicleta para emagrecer: funciona, e como começar quando você pesa mais?

Pedalar emagrece? A resposta honesta

Sim, andar de bicicleta ajuda a emagrecer, desde que você a veja como parceira da alimentação, e não como substituta. A grande vantagem é que um corpo mais pesado consegue continuar em cima da bicicleta por muito mais tempo do que a pé.

Na bicicleta você fica sentado. Selim, pedais e guidão dividem o seu peso, então cada pedalada sobrecarrega muito menos as articulações do que cada passo na calçada. Para muita gente com joelhos doloridos ou pés cansados, essa é a diferença entre cinco e trinta minutos de movimento.

O que a pesquisa diz

Uma grande revisão de estudos sobre ciclismo encontrou evidências fortes de que pedalar com regularidade melhora o condicionamento, e evidências moderadas de que ajuda fatores de risco do coração, como pressão e gorduras do sangue. Para o peso e a obesidade isoladamente, os autores consideraram as evidências inconclusivas.

Parece decepcionante, mas combina com o que se sabe sobre exercício em geral. Pedalar gasta energia, só que o corpo tende a recuperar parte dela com mais apetite. O peso cai quando a bicicleta e pequenas mudanças na alimentação trabalham juntas.

Um estudo com pessoas com sobrepeso e obesidade mostrou como isso pode dar certo. Quem começou a ir de bicicleta para o trabalho perdeu cerca de 4 kg de gordura corporal em seis meses, mais ou menos o mesmo que um grupo que fazia exercício intenso no tempo livre.

Quanta energia uma pedalada gasta?

Uma pedalada leve gasta menos energia por minuto do que muita gente imagina. A tabela abaixo transforma os valores MET do Compendium, uma medida do esforço em comparação com ficar sentado parado, em kcal aproximadas para meia hora de pedalada.

São estimativas baseadas em pessoas de porte médio, não medições suas. Na bicicleta, o peso do corpo influencia menos o gasto de energia do que na caminhada, porque é a bicicleta que carrega você; em ruas planas, quem pesa mais pode gastar menos do que a tabela sugere.

O valor da aula supõe o ritmo rápido de uma aula típica, que poucos iniciantes deveriam copiar. Para ter seus próprios números, use nossa calculadora de calorias gastas, e encare-os como curiosidade, nunca como licença para comer mais.

Muita gente pergunta se a bicicleta queima a gordura da barriga. Pedalar ajuda a perder gordura no corpo todo, barriga incluída, mas nenhum exercício escolhe o lugar; leia o porquê em gordura na barriga.

Bicicleta na rua, bicicleta elétrica ou spinning: qual combina com você?

A melhor bicicleta para emagrecer é a que se encaixa bem o bastante no seu corpo, no seu bolso e na sua rotina para você usá-la toda semana. Cada tipo tem seus pontos fortes, e você pode alternar entre eles ao longo do ano.

• Uma bicicleta urbana ou híbrida com postura ereta é a escolha clássica para trajetos curtos, compras e ir ao trabalho.
• Uma bicicleta elétrica ajuda nas subidas, no vento contra e em trajetos mais longos, para você chegar menos suado e menos cansado.
• Uma bicicleta reclinada ou um triciclo para adultos oferece um assento com encosto, ou três rodas para você não tombar em baixa velocidade.
• Uma aula de spinning tem música, companhia e um professor, mas muitas vezes num ritmo rápido.
• Uma bike ergométrica em casa ou na academia tira do caminho o clima, o trânsito e o equilíbrio.

Para a bike ergométrica, o guia de treino na academia para emagrecer explica como escolher entre o modelo vertical e o horizontal e como começar. Se a dor no joelho é sua maior preocupação, exercícios para quem tem dor no joelho mostra por que a bicicleta é um começo tão gentil.

Bicicleta elétrica é trapaça?

Não. Você continua pedalando, e o motor só ajuda enquanto você pedala. Uma revisão de estudos sobre bicicletas elétricas mostrou que usar uma costuma ser uma atividade pelo menos moderada: mais leve do que uma bicicleta comum, mas mais puxada do que caminhar.

A mesma revisão encontrou evidências moderadas de que pedalar de bicicleta elétrica melhora o condicionamento de quem antes era sedentário. Para quem não pedalaria de jeito nenhum sem ajuda nas subidas, uma bicicleta elétrica significa mais pedaladas, e mais pedaladas significam mais minutos de movimento.

Comece com mais assistência e vá diminuindo à medida que ganha condicionamento. No início, mantenha uma velocidade tranquila: a bicicleta elétrica ganha velocidade rápido e é mais pesada para guiar, estacionar e levantar.

Pedalar com mais peso: peso máximo, quadro, selim e como subir com segurança

Antes de começar a pedalar com um peso mais alto, confira três coisas: o peso máximo da bicicleta, um quadro em que você entre com facilidade, e um selim e uma altura de selim adequados ao seu corpo. Acertar isso evita a maioria dos problemas do começo.

O peso máximo

Toda bicicleta é construída e testada para uma carga máxima, definida pelo fabricante. Em geral você encontra esse valor no manual, no site do fabricante ou num adesivo no quadro.

Leia o número com atenção. Alguns fabricantes informam um total que inclui a bicicleta e a bagagem, outros só o ciclista. Pergunte na loja qual é o caso e escolha uma bicicleta cujo limite fique com folga acima do seu peso mais o que você carrega.

Perguntar sobre peso máximo é totalmente normal numa loja de bicicletas. Uma boa loja vai ajudar você a encontrar um modelo adequado, sem comentários. Se uma bicicleta não foi feita para o seu peso, isso diz algo sobre a bicicleta, não sobre você.

Quadro, rodas e freios

• Um quadro rebaixado (com o tubo superior baixo ou sem ele) evita que você precise passar a perna alto por cima do selim.
• Rodas resistentes e pneus mais largos distribuem a carga e dão mais estabilidade. Mantenha os pneus calibrados na pressão impressa na lateral.
• Bons freios importam mais à medida que o peso total aumenta. Peça para a loja conferir antes da primeira pedalada e depois das primeiras semanas.
• Um guidão mais alto deixa você sentado ereto, o que tira pressão dos punhos, dos ombros e da parte da frente do selim.

Altura do selim e o selim certo

Quando o pedal está no ponto mais baixo, o joelho ainda deve ficar levemente dobrado. Um selim baixo demais faz os joelhos trabalharem muito; um alto demais faz o quadril balançar de um lado para o outro.

Nas primeiras pedaladas, você pode deixar o selim um pouco mais baixo, para alcançar o chão com os dois pés sentado. Suba aos poucos à medida que se acostuma a parar e sair.

O selim mais largo e macio nem sempre é o mais confortável. Um bom selim apoia os ísquios, os dois pontos ósseos sobre os quais você se senta, e deixa espaço para a parte interna das coxas se mover sem atrito. Muitas lojas conseguem medir a distância entre os seus ísquios.

Subir e descer com segurança

1. Fique ao lado da bicicleta, aperte os dois freios e incline a bicicleta na sua direção.
2. Passe a perna pelo quadro e deixe a bicicleta voltar à posição reta entre as suas pernas.
3. Coloque um pedal no ponto mais alto, empurre-o para baixo e sente-se enquanto a bicicleta começa a andar.
4. Para parar, freie suavemente com as duas mãos, deslize para a frente saindo do selim e apoie os pés no chão.

Pratique isso algumas vezes num estacionamento tranquilo ou numa alameda de parque antes de ir para a rua. Se o equilíbrio preocupa, informe-se sobre um triciclo ou comece na bike ergométrica.

Converse primeiro com seu médico se…

Uma conversa com o médico é sensata antes de qualquer novo plano de exercícios, e principalmente quando uma destas situações vale para você:

• você sente dor no peito, já teve infarto, convive com uma doença do coração ou tem pressão difícil de controlar;
• seu diabetes é tratado com insulina, ou com comprimidos que podem baixar demais o açúcar no sangue;
• você sente tontura com frequência, caiu recentemente ou tem dormência nos pés;
• você colocou prótese de quadril ou de joelho ou fez outra cirurgia recentemente;
• você tem dor na virilha ou na região genital, ou problemas de pele nessa área.

Ajuda anotar suas perguntas antes da consulta, junto com os remédios que você toma.

Pare de pedalar e peça ajuda na hora, ligando para o SAMU (192) se for preciso, se sentir dor ou aperto no peito, falta de ar forte, sensação de desmaio ou coração disparado ou falhando. Se você usa remédio que pode causar hipoglicemia, leve açúcar de ação rápida em todas as pedaladas.

Dor no selim, assaduras e conforto num corpo maior

Um pouco de dor onde você se senta é normal nas primeiras duas ou três semanas, e melhora conforme o corpo se adapta. Dor que só piora, dormência ou pele ferida são sinais de que algo no ajuste precisa mudar.

Dor no selim

O tecido sobre os ísquios precisa de tempo para se acostumar com uma pressão constante. Pedaladas curtas com um dia de descanso entre elas dão esse tempo.

Fique em pé nos pedais por alguns segundos mais ou menos a cada dez minutos. Isso deixa o sangue voltar a circular e dá um descanso aos pontos de pressão.

Dormência

Formigamento ou dormência na virilha indicam pressão demais no tecido mole à frente dos ísquios. Tente uma posição mais ereta, incline o bico do selim levemente para baixo ou escolha um selim com canal ou abertura central.

Se a dormência continuar depois da pedalada, ou se você notar alguma mudança na função sexual ou no controle da bexiga, pare de pedalar por um tempo e converse com seu médico.

Assaduras

A parte interna das coxas e as dobras da pele podem roçar a cada pedalada. Tecidos lisos que afastam o suor e um creme antiassaduras evitam a maior parte do problema.

Depois da pedalada, lave e seque bem a pele e deixe as áreas úmidas arejarem. Pele vermelha, ferida ou coçando numa dobra precisa de tempo para sarar antes da próxima pedalada longa.

Quanto tempo e com que frequência pedalar para emagrecer

Para emagrecer, vá em direção a pelo menos 150 minutos por semana de movimento moderado, com a bicicleta como parte desse total e mudanças na alimentação junto. Comece bem abaixo disso, com pedaladas curtas, e acrescente um pouco a cada semana.

As diretrizes da OMS pedem aos adultos de 150 a 300 minutos moderados por semana, ou de 75 a 150 minutos vigorosos. Minutos de bicicleta valem tanto quanto minutos de caminhada, e cada minuto conta, por mais curta que seja a pedalada.

Mais minutos costumam trazer mais benefício, tanto para o peso quanto para o coração. Mas um plano que você consegue manter por um ano vale muito mais do que um mês puxado seguido de uma parada.

Qual deve ser a intensidade da pedalada?

Pedale num ritmo em que você ainda consiga falar frases completas, mas não tenha vontade de cantar. Esse é um esforço moderado, e ele é suficiente.

O teste da fala é uma das formas mais simples e bem estudadas de avaliar o esforço sem nenhum aparelho. Funciona em qualquer bicicleta, dentro ou fora de casa, e não precisa de relógio nem de cinta cardíaca.

Com que frequência?

No começo, duas ou três pedaladas por semana são uma boa meta, com caminhadas nos outros dias. Quando isso ficar fácil, pedale em mais dias ou deixe uma pedalada mais longa.

Muita gente acha mais fácil prender as pedaladas a momentos fixos: terça depois do trabalho, sábado de manhã. Hábitos nascem de rotinas, não de boas intenções.

Caminhar ou pedalar para emagrecer?

Os dois funcionam, e combinar os dois é o que serve melhor para a maioria das pessoas. Caminhar é o hábito diário mais fácil, enquanto a bicicleta permite percorrer mais distância com menos carga nos pés.

Minuto a minuto, uma pedalada moderada gasta mais energia do que uma caminhada rápida, e a bicicleta elétrica fica mais ou menos no meio. Mas caminhar não exige equipamento, lugar para estacionar nem equilíbrio, então dá para fazer todo dia.

Uma boa mistura é caminhar um pouco na maioria dos dias e pedalar duas ou três vezes por semana. Nossa página de caminhada para emagrecer traz um plano completo, e cardio para emagrecer compara todos os tipos de cardio para quem tem um peso mais alto.

Se você quer conhecer outras opções, natação para emagrecer fala da piscina e corrida para emagrecer explica um começo leve alternando corrida e caminhada.

Spinning e bike ergométrica emagrecem?

O ciclismo indoor pode ajudar a emagrecer, principalmente junto com mudanças na alimentação, mas uma aula típica de spinning é intensa demais para um iniciante de verdade. Entre numa aula só quando conseguir pedalar de forma constante por cerca de 30 minutos, e mantenha o esforço sob o seu controle.

Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre ciclismo indoor, com 372 participantes, a maioria mulheres, sugeriu melhoras no condicionamento, na pressão, nas gorduras do sangue e na composição corporal. Os autores recomendaram combinar o ciclismo indoor com uma dieta para perder peso e controlar a pressão.

As evidências não são fortes. Nenhum dos nove estudos que mediram o peso corporal encontrou uma diferença clara entre o grupo da bicicleta e o grupo de comparação, e só um era um estudo randomizado controlado.

Faça sua primeira aula com calma

• Avise o professor que você é iniciante e que vai pedalar no seu ritmo.
• Fique sentado. Pule as subidas em pé e os saltos nas primeiras semanas.
• Ajuste você mesmo a carga. É você quem decide quanto girar o botão, não importa o que o professor diga.
• Use o teste da fala, e faça uma pausa sempre que não conseguir dizer uma frase inteira.
• Procure uma aula para iniciantes ou de baixa intensidade, e escolha uma bicicleta perto da porta para poder sair sem constrangimento.
• Beba água antes, durante e depois, porque as salas costumam ser quentes.

Um sinal de alerta raro, mas sério

Em casos raros, uma primeira aula de spinning puxada demais pode lesionar tanto os músculos que chega a prejudicar os rins. Os médicos chamam isso de rabdomiólise, e os relatos de caso descrevem o problema principalmente em pessoas novas no spinning depois de uma primeira sessão pesada.

Os sinais são dor forte ou inchaço nas coxas nas horas ou dias seguintes, dificuldade para dobrar os joelhos ou subir escadas, e urina marrom-escura. Se notar esses sinais, procure um médico ou um pronto-socorro imediatamente, ou ligue para o SAMU (192). Começar com calma é a melhor proteção.

De bicicleta para o trabalho e no dia a dia: o jeito mais fácil de somar minutos

Ir de bicicleta para o trabalho, para as compras ou para ver amigos é um dos jeitos mais fáceis de somar minutos ativos, porque o tempo vai para um trajeto que você faria de qualquer forma. E costuma durar, já que não depende de arranjar tempo extra.

No estudo citado acima, adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade que iam de bicicleta para o trabalho perderam mais ou menos tanta gordura quanto os que faziam treinos intensos no tempo livre. Além disso, quem ia pedalando pareceu repor uma parte menor da energia gasta do que o grupo que fazia treinos moderados.

Grandes estudos de população apontam na mesma direção. Num estudo com mais de 150.000 adultos de meia-idade no Reino Unido, quem ia de bicicleta para o trabalho tinha IMC e gordura corporal mais baixos do que quem ia de carro, e um estudo relacionado ligou o trajeto de bicicleta a um risco menor de doenças do coração e dos vasos sanguíneos.

Esses estudos de população não conseguem provar que foi a bicicleta que causou a diferença, porque quem pedala pode ser diferente de outras formas. Ainda assim, junto com o estudo experimental, eles são um bom argumento a favor da bicicleta no dia a dia.

Como começar com os trajetos do dia a dia

• Comece com um trajeto curto por semana, como a padaria da esquina, em vez do caminho inteiro até o trabalho.
• Combine meios de transporte: vá de bicicleta até a estação ou o ponto de ônibus, ou faça a ida pedalando e volte de transporte público.
• Teste o trajeto num dia tranquilo de fim de semana, para saber onde ficam as ciclovias, as travessias e as subidas.
• Planeje a chegada: uma camiseta para trocar, desodorante e uma toalha facilitam muito ir pedalando ao trabalho. Se o suor preocupa, uma bicicleta elétrica ajuda.
• Use alforjes ou uma cestinha em vez de uma mochila pesada, que esquenta e puxa os ombros.

Um plano de bicicleta de 12 semanas para iniciantes

Em doze semanas você passa de duas pedaladas de 10 minutos para três pedaladas de cerca de 25 minutos por semana, junto com as caminhadas diárias. Converse primeiro com seu médico e só comece com a liberação dele.

Pedale bem leve nos primeiros e nos últimos três a cinco minutos de cada pedalada; os tempos da tabela já incluem esses minutos. Para alongamentos leves depois de descer da bicicleta, veja aquecimento e alongamento.

Como aproveitar melhor o plano

Cada pedalada aumenta de um a três minutos por vez, e quando a terceira pedalada entra na semana 5, a duração volta ao que você fazia na semana 3. As semanas 4 e 8 são mais leves de propósito, para que o corpo e a região do selim possam se recuperar.

Se uma semana foi pesada demais, repita-a. Pernas cansadas no dia seguinte são normais; dor nas articulações, sintomas no peito ou um cansaço que dura dias são sinal para pegar mais leve e procurar seu médico.

Se 10 minutos forem demais no primeiro dia, comece com 5. Subir na bicicleta importa mais do que o número no relógio.

Depois da semana 12

No fim do plano você pedala cerca de 75 minutos por semana. Some as caminhadas diárias e a maioria das pessoas chega ao mínimo de 150 minutos da OMS.

Os próximos passos podem ser uma quarta pedalada, uma pedalada mais longa no fim de semana ou alguns trechos curtos mais rápidos dentro de uma pedalada. Uma rotina curta de força uma ou duas vezes por semana também ajuda, porque o treino de força deixa cada pedalada mais fácil.

Para os dias em que você fica em casa, os vídeos de treino gratuitos começam no nível Start, com muitos movimentos feitos sentado.

Segurança na bicicleta para iniciantes: trajetos, trânsito, clima e fome

A maior parte dos riscos da bicicleta para um iniciante diminui com um trajeto tranquilo, uma bicicleta em ordem e boa visibilidade. Ganhe confiança longe do trânsito antes de pedalar em ruas movimentadas.

Trajetos e trânsito

• Escolha ciclovias separadas, parques e ruas tranquilas nas primeiras semanas, mesmo que o caminho fique mais longo.
• No começo, pedale de dia, e use luzes dianteira e traseira e roupas claras ou refletivas sempre que a luz estiver fraca.
• Olhe por cima do ombro e sinalize antes de virar ou mudar de posição. Pratique primeiro numa rua tranquila.
• Mantenha a distância de uma porta aberta dos carros estacionados, e nunca fique do lado de dentro de um caminhão ou ônibus que está virando.
• Pense no capacete. Regras e recomendações variam de país para país; se usar, confira se ele fica justo e reto na cabeça.
• Procure um curso de bicicleta para adultos. Muitas cidades e grupos de ciclismo oferecem cursos para quem está começando ou voltando.

Checagens da bicicleta

Antes de cada pedalada, aperte os dois freios, confira se os pneus estão firmes e se nada está chacoalhando. Leve a bicicleta para revisão numa loja uma ou duas vezes por ano, ou antes se os freios parecerem moles.

Clima

O calor cansa rápido um corpo mais pesado, então no verão pedale nas horas mais frescas do dia e leve água. Folhas molhadas, chuva e gelo deixam o chão escorregadio; nesses dias, a bike ergométrica ou uma caminhada são a escolha mais esperta.

O vento contra pode fazer um trajeto plano parecer uma subida. Planeje ir contra o vento e voltar com ele a favor.

Fome depois da pedalada

Uma pedalada pode deixar você com mais fome do que imagina, e um lanche no caminho de volta pode anular o esforço rapidinho. Faça uma refeição normal umas duas horas antes de sair e já deixe a próxima planejada para quando voltar.

Para saber o que comer antes e depois de pedalar, veja o guia de refeição pré-treino. Leve água e, nas pedaladas mais longas, uma fruta, em vez de parar numa lanchonete.

Gritos, olhares e comentários

A maioria das pessoas na rua está ocupada com o próprio trajeto. Se alguém gritar ou ficar olhando, lembre que a ciclovia é tão sua quanto de qualquer outra pessoa, com qualquer bicicleta e em qualquer velocidade.

Comentários sobre o corpo de alguém dizem mais sobre quem fala do que sobre você. Leia mais sobre o estigma do peso e formas de lidar com ele.

A bicicleta também faz bem além da balança. A atividade regular costuma melhorar as gorduras do sangue; se seu médico falou de colesterol alto, veja colesterol e emagrecimento.

Ajuda gratuita para emagrecer com bicicleta e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos você a emagrecer com comida boa, exercício adequado e caminhada, e a bicicleta é um ótimo acréscimo a essa mistura. Tudo abaixo é de graça.

• Plano alimentar: refeições simples que saciam e fazem seus dias de pedalada aparecerem na balança. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino: níveis Start, Build e Strong para deixar suas pernas mais fortes para o selim. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Videochamada: uma videochamada gratuita (em inglês) para encaixar pedaladas e caminhadas na sua semana. Marque uma videochamada gratuita.
• Conta no Club: um espaço gratuito para registrar cada pedalada, cada caminhada e seu peso ao longo dos meses. Entre no Obesity Foundation Club.

Emagrecer devagar é mais fácil de manter; emagrecimento seguro mostra que ritmo esperar. Quando seu médico liberar, dez minutos leves num caminho plano são uma primeira pedalada perfeita.