Vélo pour maigrir : est-ce efficace, et comment débuter quand on est en surpoids ?

Le vélo fait-il maigrir ? La réponse honnête

Oui, le vélo est bon pour maigrir, à condition de le voir comme un partenaire de votre alimentation et non comme un remplaçant. Sa vraie force : un corps plus lourd peut tenir bien plus longtemps sur un vélo qu’à pied.

À vélo, on est assis. La selle, les pédales et le guidon se partagent votre poids, si bien que chaque coup de pédale charge beaucoup moins vos articulations que chaque pas sur le trottoir. Pour beaucoup de personnes aux genoux douloureux ou aux pieds fatigués, c’est la différence entre cinq minutes de mouvement et trente.

Ce que dit la recherche

Une grande revue des études sur le vélo a trouvé des preuves solides qu’une pratique régulière améliore l’endurance, et des preuves modérées qu’elle agit sur des facteurs de risque cardiaque comme la tension artérielle et les graisses du sang. Pour le poids et l’obésité seuls, les auteurs ont jugé les preuves non concluantes.

Cela semble décevant, mais c’est cohérent avec ce que l’on sait de l’activité physique en général. Pédaler consomme de l’énergie, mais le corps en récupère une partie en augmentant l’appétit. Les kilos partent quand le vélo et de petits changements alimentaires travaillent ensemble.

Un essai chez des personnes en surpoids ou vivant avec une obésité a montré à quel point cela peut bien marcher. Celles qui se sont mises à aller au travail à vélo ont perdu environ 4 kg de masse grasse en six mois, à peu près autant qu’un groupe qui faisait du sport intense pendant ses loisirs.

Combien d’énergie consomme une sortie ?

Une sortie tranquille consomme moins d’énergie par minute que beaucoup ne l’imaginent. Le tableau ci-dessous convertit les valeurs MET du Compendium, une mesure de l’effort par rapport au repos assis, en kcal approximatives pour une demi-heure de vélo.

Ce sont des estimations faites sur des personnes de corpulence moyenne, pas des mesures sur vous. À vélo, le poids du corps influe moins sur la dépense qu’à la marche, puisque le vélo vous porte ; sur le plat, une personne plus lourde peut dépenser moins que ce qu’indique le tableau.

Le chiffre du cours suppose le rythme rapide d’un cours classique, que peu de débutants devraient imiter. Pour vos propres chiffres, essayez notre calcul des calories brûlées, et regardez-les par curiosité, jamais comme une permission de manger plus.

Beaucoup se demandent si le vélo fait perdre du ventre. Pédaler aide à perdre de la graisse partout, ventre compris, mais aucun exercice ne cible une zone ; découvrez pourquoi sur notre page perdre du ventre.

Vélo classique, vélo électrique ou vélo en salle : lequel vous convient ?

Le meilleur vélo pour maigrir est celui qui convient assez bien à votre corps, à votre budget et à votre quotidien pour que vous l’utilisiez chaque semaine. Chaque type a ses atouts, et vous pouvez passer de l’un à l’autre au fil de l’année.

• Un vélo de ville ou un VTC à position droite est le choix classique pour les petits trajets, les courses et aller au travail.
• Un vélo électrique aide dans les côtes, face au vent et sur les trajets plus longs : vous arrivez moins en sueur et moins fatigué.
• Un vélo couché ou un tricycle adulte vous offre un siège avec dossier, ou trois roues pour ne pas basculer à petite vitesse.
• Un cours de vélo en salle apporte musique, compagnie et un coach, mais souvent à un rythme rapide.
• Un vélo d’appartement, chez vous ou en salle de sport, supprime la météo, la circulation et la question de l’équilibre.

Pour le vélo d’appartement, notre programme salle de sport pour maigrir explique comment choisir entre un modèle droit et un modèle semi-allongé, et comment débuter. Si les douleurs aux genoux sont votre souci principal, notre page sur le sport avec des genoux douloureux montre pourquoi le vélo est un point de départ si doux.

Le vélo électrique, est-ce de la triche ?

Non. Vous pédalez toujours, et le moteur n’aide que pendant que vous pédalez. Une revue des études sur le vélo électrique a montré qu’il s’agit en général d’une activité au moins modérée : plus légère qu’un vélo classique, mais plus intense que la marche.

La même revue a trouvé des preuves modérées que le vélo électrique améliore l’endurance des personnes jusque-là inactives. Pour quelqu’un qui ne monterait jamais en selle sans aide dans les côtes, un vélo électrique signifie plus de sorties, et plus de sorties signifient plus de minutes de mouvement.

Commencez avec plus d’assistance et baissez-la à mesure que vous gagnez en forme. Gardez une vitesse calme au début : un vélo électrique prend vite de la vitesse, et il est plus lourd à diriger, à garer et à soulever.

Faire du vélo avec un corps plus lourd : poids maximal, cadre, selle et monter en selle sans risque

Avant de vous mettre au vélo avec un poids élevé, vérifiez trois choses : le poids maximal du vélo, un cadre facile à enjamber, et une selle et une hauteur de selle adaptées à votre corps. Bien les régler évite la plupart des problèmes du début.

Le poids maximal

Chaque vélo est conçu et testé pour une charge maximale, fixée par son fabricant. Vous la trouvez en général dans la notice, sur le site du fabricant ou sur un autocollant sur le cadre.

Lisez bien ce chiffre. Certains fabricants indiquent un total qui comprend le vélo et vos bagages, d’autres seulement le cycliste. Demandez au magasin de quoi il s’agit, et choisissez un vélo dont la limite dépasse confortablement votre poids plus ce que vous transportez.

Poser la question du poids maximal est tout à fait normal chez un vélociste. Un bon magasin vous aidera à trouver un modèle qui vous convient, sans commentaire. Si un vélo n’est pas prévu pour vous, cela en dit long sur le vélo, pas sur vous.

Cadre, roues et freins

• Un cadre ouvert (barre supérieure basse ou absente) vous évite de passer la jambe haut par-dessus la selle.
• Des roues solides et des pneus plus larges répartissent la charge et donnent plus de stabilité. Gonflez les pneus à la pression inscrite sur leur flanc.
• De bons freins comptent davantage quand le poids total augmente. Faites-les vérifier au magasin avant votre première sortie et après les premières semaines.
• Un guidon plus haut vous permet de rester droit, ce qui soulage les poignets, les épaules et l’avant de la selle.

Hauteur de selle et bonne selle

Quand la pédale est au plus bas, votre genou doit rester légèrement fléchi. Une selle trop basse fait forcer les genoux ; une selle trop haute fait balancer les hanches de gauche à droite.

Pour vos premières sorties, vous pouvez baisser un peu la selle pour que vos deux pieds touchent le sol en restant assis. Remontez-la petit à petit quand vous êtes à l’aise pour vous arrêter et redémarrer.

La selle la plus large et la plus moelleuse n’est pas toujours la plus confortable. Une bonne selle soutient vos ischions, les deux os sur lesquels vous êtes assis, et laisse l’intérieur des cuisses bouger sans frottement. Beaucoup de magasins peuvent mesurer l’écart entre vos ischions.

Monter et descendre en sécurité

1. Placez-vous à côté du vélo, serrez les deux freins et inclinez le vélo vers vous.
2. Enjambez le cadre, puis laissez le vélo se redresser entre vos jambes.
3. Mettez une pédale en haut de sa course, appuyez dessus et asseyez-vous pendant que le vélo avance.
4. Pour vous arrêter, freinez doucement des deux mains, glissez vers l’avant de la selle et posez les pieds au sol.

Entraînez-vous plusieurs fois sur un parking calme ou une allée de parc avant de partir sur la route. Si l’équilibre vous inquiète, renseignez-vous sur un tricycle ou commencez sur un vélo d’appartement.

Parlez-en d’abord à votre médecin si…

Un avis médical est sage avant tout nouveau programme d’activité, et surtout si l’un de ces points vous concerne :

• vous avez des douleurs dans la poitrine, avez fait un infarctus, vivez avec une maladie cardiaque ou avez une tension difficile à équilibrer ;
• votre diabète est traité par insuline, ou par des comprimés qui peuvent faire trop baisser la glycémie ;
• vous avez souvent des vertiges, êtes tombé récemment, ou avez les pieds engourdis ;
• vous avez une prothèse de hanche ou de genou ou avez été opéré récemment ;
• vous avez des douleurs à l’aine ou dans la zone génitale, ou des problèmes de peau à cet endroit.

Il est utile de noter vos questions avant le rendez-vous, avec la liste des médicaments que vous prenez.

Arrêtez de pédaler et demandez de l’aide immédiatement (15 ou 112) si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, un essoufflement important, un malaise ou un cœur qui s’emballe ou saute des battements. Si vous prenez un médicament qui peut provoquer une hypoglycémie, emportez du sucre rapide à chaque sortie.

Douleurs de selle, frottements et confort avec un corps plus fort

Un peu de douleur là où l’on s’assoit est normal pendant les deux ou trois premières semaines, et elle diminue à mesure que le corps s’habitue. Une douleur qui s’aggrave, un engourdissement ou une peau abîmée signalent qu’il faut changer quelque chose dans les réglages.

Douleurs de selle

Les tissus au-dessus des ischions ont besoin de temps pour s’habituer à une pression continue. Des sorties courtes avec un jour de repos entre deux leur laissent ce temps.

Levez-vous sur les pédales quelques secondes toutes les dix minutes environ. Le sang circule à nouveau et les points de pression se reposent.

Engourdissement

Des fourmillements ou un engourdissement à l’entrejambe signifient trop de pression sur les tissus mous devant les ischions. Essayez une position plus droite, inclinez très légèrement le bec de la selle vers le bas, ou choisissez une selle avec une gorge ou une découpe centrale.

Si l’engourdissement persiste après la sortie, ou si vous remarquez un changement de la fonction sexuelle ou du contrôle de la vessie, arrêtez le vélo un moment et parlez-en à votre médecin.

Frottements

L’intérieur des cuisses et les plis de peau peuvent frotter à chaque coup de pédale. Un tissu lisse et respirant et une crème anti-frottements évitent l’essentiel.

Après la sortie, lavez-vous, séchez bien la peau et laissez respirer les zones humides. Une peau rouge, abîmée ou qui démange dans un pli a besoin de guérir avant votre prochaine longue sortie.

Combien de temps et à quelle fréquence pédaler pour maigrir

Pour maigrir, visez peu à peu au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée, dont le vélo fait partie, avec des changements alimentaires à côté. Commencez bien en dessous, par des sorties courtes, et ajoutez un peu chaque semaine.

Les recommandations de l’OMS demandent aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue. Les minutes à vélo comptent autant que les minutes de marche, et chaque minute compte, même pour une sortie très courte.

Plus de minutes apportent en général plus de bénéfices, pour votre poids comme pour votre cœur. Mais un programme que vous tenez un an vaut bien plus qu’un mois difficile suivi d’un abandon.

Quelle intensité ?

Pédalez à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes, sans avoir envie de chanter. C’est un effort modéré, et c’est suffisant.

Le test de la parole est l’un des moyens les plus simples et les mieux étudiés pour évaluer l’effort sans appareil. Il fonctionne sur tous les vélos, dedans comme dehors, sans montre ni ceinture cardio.

À quelle fréquence ?

Deux ou trois sorties par semaine sont un bon objectif au départ, avec des marches les autres jours. Quand cela devient facile, pédalez plus de jours, ou allongez une sortie.

Beaucoup trouvent plus simple de caler leurs sorties sur des moments fixes : le mardi après le travail, le samedi matin. Les habitudes naissent des routines, pas des bonnes intentions.

Marche ou vélo pour maigrir ?

Les deux marchent, et les combiner convient le mieux à la plupart des gens. La marche est l’habitude quotidienne la plus facile, tandis que le vélo vous fait parcourir plus de distance en ménageant vos pieds.

Minute pour minute, une sortie à vélo à rythme modéré consomme plus d’énergie qu’une marche rapide, et le vélo électrique se situe entre les deux. Mais la marche ne demande ni matériel, ni stationnement, ni équilibre : vous pouvez la pratiquer tous les jours.

Un bon mélange : de courtes marches presque tous les jours et deux ou trois sorties à vélo par semaine. Notre page marcher pour maigrir propose un programme de marche complet, et cardio pour maigrir compare tous les types de cardio pour les personnes au poids élevé.

Si vous vous intéressez à d’autres options, notre page sur la natation pour maigrir parle de la piscine, et courir pour maigrir explique un début tout doux en alternant course et marche.

Le vélo en salle ou le spinning font-ils maigrir ?

Le vélo en salle peut aider à maigrir, surtout avec des changements alimentaires, mais un cours de spinning classique est trop intense pour un vrai débutant. Ne rejoignez un cours que lorsque vous pouvez pédaler régulièrement environ 30 minutes, et gardez la main sur l’intensité.

Une revue systématique de 13 études sur le vélo en salle, avec 372 participants, en majorité des femmes, a suggéré des progrès de l’endurance, de la tension artérielle, des graisses du sang et de la composition corporelle. Les auteurs conseillaient d’associer le vélo en salle à un régime pour la perte de poids et la tension.

Les preuves ne sont pas solides. Aucune des neuf études qui ont mesuré le poids n’a trouvé de différence nette entre le groupe vélo et le groupe de comparaison, et une seule était un essai contrôlé randomisé.

Un premier cours en douceur

• Prévenez le coach que vous débutez et que vous pédalerez à votre rythme.
• Restez assis. Laissez de côté les montées en danseuse et les sauts pendant les premières semaines.
• Réglez vous-même la résistance. C’est vous qui décidez de combien tourner la molette, quoi que dise le coach.
• Utilisez le test de la parole, et faites une pause dès que vous ne pouvez plus dire une phrase entière.
• Cherchez un cours débutant ou à faible intensité, et prenez un vélo près de la porte pour pouvoir sortir sans vous faire remarquer.
• Buvez de l’eau avant, pendant et après, car les salles sont souvent chaudes.

Un signe d’alerte rare mais grave

Dans de rares cas, un premier cours de spinning intense peut abîmer les muscles au point d’atteindre les reins. Les médecins appellent cela la rhabdomyolyse, et les cas décrits concernent surtout des personnes nouvelles au spinning après une première séance difficile.

Les signes sont une douleur ou un gonflement important des cuisses dans les heures ou les jours qui suivent, du mal à plier les genoux ou à monter les escaliers, et des urines brun foncé. Si vous les remarquez, consultez un médecin ou rendez-vous aux urgences sans attendre (15 ou 112). Commencer en douceur est la meilleure protection.

Aller au travail à vélo et trajets du quotidien : le moyen le plus simple d’ajouter des minutes

Aller au travail, faire les courses ou voir des amis à vélo est l’un des moyens les plus simples d’ajouter des minutes actives, car ce temps sert un trajet que vous faisiez de toute façon. Cette habitude tient aussi mieux, puisqu’elle ne dépend pas de trouver du temps en plus.

Dans l’essai cité plus haut, des adultes inactifs en surpoids ou vivant avec une obésité qui allaient au travail à vélo ont perdu à peu près autant de graisse que ceux qui faisaient des séances intenses pendant leurs loisirs. Les cyclistes du quotidien semblaient aussi compenser une plus petite part de l’énergie dépensée que le groupe aux séances modérées.

Les grandes études de population vont dans le même sens. Dans une étude portant sur plus de 150 000 adultes d’âge moyen au Royaume-Uni, les personnes qui allaient au travail à vélo avaient un IMC et une masse grasse plus bas que celles qui prenaient la voiture, et une étude voisine a associé les trajets à vélo à un risque plus faible de maladie cardiaque et vasculaire.

Ces études de population ne peuvent pas prouver que le vélo est la cause de la différence, car les personnes qui pédalent peuvent différer sur d’autres points. Avec l’essai, elles plaident tout de même en faveur du vélo au quotidien.

Comment commencer avec les trajets du quotidien

• Commencez par un petit trajet par semaine, comme le magasin du coin, plutôt que par tout votre trajet domicile-travail.
• Combinez les transports : pédalez jusqu’à la gare ou à l’arrêt de bus, ou faites l’aller à vélo et le retour en transports en commun.
• Testez l’itinéraire un week-end calme, pour savoir où sont les pistes cyclables, les traversées et les côtes.
• Prévoyez l’arrivée : un haut de rechange, du déodorant et une serviette facilitent beaucoup les trajets vers le travail. Un vélo électrique aide si la transpiration vous inquiète.
• Utilisez des sacoches ou un panier plutôt qu’un sac à dos lourd, qui donne chaud et tire sur les épaules.

Un programme vélo de 12 semaines pour débutants

En douze semaines, vous passez de deux sorties de 10 minutes à trois sorties d’environ 25 minutes par semaine, en plus de vos marches quotidiennes. Parlez-en d’abord à votre médecin et ne commencez qu’avec son feu vert.

Pédalez très tranquillement les trois à cinq premières et dernières minutes de chaque sortie ; les durées du tableau les comprennent déjà. Pour des étirements doux une fois descendu du vélo, voyez notre page échauffement et étirements.

Tirer le meilleur du programme

Chaque sortie s’allonge d’une à trois minutes à la fois, et quand la troisième sortie arrive en semaine 5, les sorties gardent la durée atteinte en semaine 3. Les semaines 4 et 8 sont plus légères exprès, pour que votre corps et la zone de la selle puissent récupérer.

Si une semaine a été trop dure, refaites-la. Des jambes fatiguées le lendemain, c’est normal ; une douleur articulaire, des symptômes dans la poitrine ou un épuisement qui dure plusieurs jours sont un signal pour lever le pied et voir votre médecin.

Si 10 minutes, c’est trop le premier jour, commencez par 5. Monter sur le vélo compte plus que le chiffre sur la montre.

Après la semaine 12

À la fin du programme, vous pédalez environ 75 minutes par semaine. Ajoutez vos marches quotidiennes et la plupart des gens atteignent le minimum de 150 minutes de l’OMS.

Ensuite, vous pouvez ajouter une quatrième sortie, une sortie plus longue le week-end, ou quelques courts passages plus rapides au cours d’une sortie. Une petite routine de renforcement une ou deux fois par semaine aide aussi, car le renforcement musculaire rend chaque coup de pédale plus facile.

Pour les jours où vous restez chez vous, les vidéos d’exercices gratuites commencent au niveau Start, avec beaucoup de mouvements assis.

Sécurité à vélo pour débutants : itinéraires, circulation, météo et faim

La plupart des risques du vélo pour un débutant se réduisent avec un itinéraire calme, un vélo en bon état et une bonne visibilité. Prenez confiance loin de la circulation avant de rouler sur des routes fréquentées.

Itinéraires et circulation

• Choisissez des pistes cyclables séparées, des parcs et des rues calmes pendant les premières semaines, même si le trajet est plus long.
• Roulez de jour au début, et utilisez éclairage avant et arrière et vêtements clairs ou réfléchissants dès que la lumière baisse.
• Regardez par-dessus l’épaule et tendez le bras avant de tourner ou de vous déporter. Entraînez-vous d’abord sur une route calme.
• Gardez la largeur d’une portière avec les voitures garées, et ne vous placez jamais à l’intérieur d’un camion ou d’un bus qui tourne.
• Pensez au casque. Les règles et les conseils varient selon les pays ; si vous en portez un, vérifiez qu’il est bien ajusté et droit sur la tête.
• Cherchez un cours de vélo pour adultes. Beaucoup de villes et d’associations de cyclistes en proposent aux personnes qui débutent ou qui s’y remettent.

Vérifier le vélo

Avant chaque sortie, serrez les deux freins, vérifiez que les pneus sont bien gonflés et que rien ne cliquette. Faites réviser le vélo par un magasin une ou deux fois par an, ou plus tôt si les freins semblent mous.

Météo

La chaleur fatigue vite un corps plus lourd : roulez aux heures les plus fraîches en été et emportez de l’eau. Feuilles mouillées, pluie et verglas rendent la route glissante ; ces jours-là, le vélo d’appartement ou une marche sont le choix le plus sage.

Le vent de face peut transformer un parcours plat en côte. Prévoyez de partir face au vent et de rentrer avec le vent dans le dos.

La faim après une sortie

Une sortie peut vous donner plus faim que prévu, et un en-cas sur le chemin du retour peut vite effacer l’effort. Prenez un repas normal quelques heures avant de partir, et prévoyez le suivant pour votre retour.

Pour savoir quoi manger autour d’une sortie, voyez notre guide du repas avant le sport. Emportez de l’eau et, sur les sorties plus longues, un fruit, plutôt que de vous arrêter au café.

Cris, regards et remarques

La plupart des gens sur la route sont occupés par leur propre trajet. Si quelqu’un crie ou vous dévisage, rappelez-vous que la piste cyclable est à vous autant qu’à n’importe qui, sur n’importe quel vélo et à n’importe quelle vitesse.

Les remarques sur le corps de quelqu’un en disent plus sur celui qui les fait que sur vous. Pour en savoir plus sur la grossophobie et les façons d’y faire face, lisez notre page.

Le vélo fait aussi du bien au-delà de la balance. Une activité régulière améliore en général les graisses du sang ; si votre médecin vous a parlé de cholestérol élevé, voyez notre page cholestérol et perte de poids.

Une aide gratuite pour maigrir avec le vélo et la marche

Chez Obesity Foundation, nous vous aidons à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et un vélo est un ajout bienvenu à ce mélange. Tout ce qui suit est gratuit.

• Programme alimentaire : des repas simples et rassasiants pour que vos jours de vélo se voient sur la balance. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices : niveaux Start, Build et Strong pour renforcer vos jambes en vue de la selle. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Rendez-vous vidéo : un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour organiser vos sorties à vélo et vos marches dans votre semaine. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Compte Club : un espace gratuit pour noter chaque sortie, chaque marche et votre poids au fil des mois. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Perdre du poids lentement est plus facile à tenir ; notre page sur la perte de poids sans danger montre à quel rythme s’attendre. Une fois que votre médecin a donné son feu vert, dix minutes tranquilles sur une piste plate font une première sortie parfaite.