मुख्य बातें
- साइकिल चलाना वजन घटाने में मदद करता है, ख़ासकर इसलिए कि आप कम दर्द के साथ लंबे समय तक चला सकते हैं। सीट आपका ज़्यादातर वजन घुटनों, कूल्हों और पैरों से हटा लेती है।
- आपकी थाली सबसे ज़्यादा मायने रखती है। साइकिलिंग स्टडीज़ की समीक्षाएँ फ़िटनेस में साफ़ फ़ायदा दिखाती हैं, लेकिन वजन ज़्यादातर तब घटता है जब साइकिल चलाने के साथ थोड़ा कम खाया जाए।
- आपके पास कई विकल्प हैं: आम सिटी साइकिल, ई-बाइक, तीन पहियों वाली साइकिल, इंडोर क्लास या घर पर साइकिल। सबसे अच्छी वही है जिसे आप हर हफ़्ते इस्तेमाल करेंगे।
- तराज़ू से पहले साइकिल जाँचें। हर साइकिल की एक अधिकतम वजन सीमा होती है जो बनाने वाली कंपनी तय करती है, और अच्छी सीट व सही सीट ऊँचाई से बहुत फ़र्क पड़ता है।
- 10 मिनट की सवारी से शुरू करें, समतल और शांत रास्तों पर। हमारा 12 हफ़्ते का प्लान धीरे-धीरे हफ़्ते में लगभग 25 मिनट की तीन सवारियों तक ले जाता है, रोज़ की सैर के साथ।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन या हाइपो कर सकने वाली गोलियों से इलाज होने वाली डायबिटीज़, या संतुलन की समस्या है।
क्या वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना अच्छा है? सच्चा जवाब
हाँ, वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना अच्छा है, बशर्ते आप इसे अपने खाने का साथी मानें, उसकी जगह नहीं। इसकी असली ताक़त यह है कि भारी शरीर साइकिल पर पैदल के मुकाबले कहीं ज़्यादा देर तक चल सकता है।
साइकिल पर आप बैठे रहते हैं। सीट, पैडल और हैंडल आपका वजन बाँट लेते हैं, इसलिए पैडल का हर घुमाव फ़ुटपाथ पर हर कदम के मुकाबले जोड़ों पर कहीं कम भार डालता है। दुखते घुटनों या थके पैरों वाले बहुत से लोगों के लिए यही पाँच मिनट और तीस मिनट की हलचल का फ़र्क है।
रिसर्च क्या कहती है
साइकिलिंग स्टडीज़ की एक बड़ी समीक्षा में मज़बूत सबूत मिले कि नियमित साइकिल चलाना फ़िटनेस सुधारता है, और मध्यम सबूत कि यह ब्लड प्रेशर और ब्लड फ़ैट जैसे दिल के जोखिमों में मदद करता है। सिर्फ़ वजन और मोटापे के लिए लेखकों ने सबूतों को अनिर्णायक कहा।
यह निराश करने वाला लगता है, पर एक्सरसाइज़ के बारे में हम जो जानते हैं उससे मेल खाता है। साइकिल चलाने में ऊर्जा लगती है, फिर भी शरीर बढ़ी हुई भूख से उसका कुछ हिस्सा वापस ले लेता है। वजन तब घटता है जब साइकिल और खाने के छोटे बदलाव साथ काम करते हैं।
ओवरवेट और मोटापे वाले लोगों पर एक ट्रायल ने दिखाया कि यह कितना अच्छा हो सकता है। जिन्होंने साइकिल से काम पर जाना शुरू किया, उन्होंने छह महीनों में लगभग 4 kg बॉडी फ़ैट घटाया, लगभग उतना ही जितना खाली समय में कड़ी एक्सरसाइज़ करने वाले समूह ने।
एक सवारी में कितनी ऊर्जा लगती है?
आराम की सवारी में प्रति मिनट उतनी ऊर्जा नहीं लगती जितनी बहुत से लोग सोचते हैं। नीचे की टेबल Compendium के MET मानों को, यानी चुपचाप बैठने के मुकाबले मेहनत के माप को, आधे घंटे की सवारी की मोटी kcal में बदलती है।
| सवारी का प्रकार (30 मिनट) | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| ज़्यादा मोटर सपोर्ट वाली ई-बाइक | 4.0 | लगभग 210 kcal | लगभग 265 kcal | लगभग 315 kcal |
| आम साइकिल, अपनी चुनी आराम की रफ़्तार | 4.3 | लगभग 225 kcal | लगभग 280 kcal | लगभग 340 kcal |
| हल्के मोटर सपोर्ट वाली ई-बाइक | 6.0 | लगभग 315 kcal | लगभग 395 kcal | लगभग 475 kcal |
| अपनी रफ़्तार से काम पर आना-जाना | 6.8 | लगभग 355 kcal | लगभग 445 kcal | लगभग 535 kcal |
| आम साइकिल, अपनी चुनी मध्यम रफ़्तार | 7.0 | लगभग 370 kcal | लगभग 460 kcal | लगभग 550 kcal |
| स्पिन या इंडोर साइकिलिंग क्लास | 9.0 | लगभग 475 kcal | लगभग 590 kcal | लगभग 710 kcal |
| तुलना के लिए, समतल ज़मीन पर तेज़ सैर | 4.8 | लगभग 250 kcal | लगभग 315 kcal | लगभग 380 kcal |
ये औसत बनावट वाले लोगों के अनुमान हैं, आपके माप नहीं। साइकिल पर शरीर का वजन ऊर्जा खर्च पर पैदल चलने से कम असर डालता है, क्योंकि साइकिल आपको उठाए रखती है; समतल सड़कों पर भारी सवार टेबल से कम ऊर्जा भी खर्च कर सकता है।
क्लास वाला आँकड़ा आम क्लास की तेज़ रफ़्तार मानता है, जिसकी नकल कम ही शुरुआती लोगों को करनी चाहिए। अपने आँकड़ों के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आज़माएँ, और उन्हें जिज्ञासा के लिए इस्तेमाल करें, ज़्यादा खाने की छूट के रूप में कभी नहीं।
बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या साइकिल चलाने से पेट की चर्बी घटती है। साइकिल चलाना पेट समेत हर जगह से फ़ैट घटाने में मदद करता है, लेकिन कोई एक्सरसाइज़ जगह नहीं चुनती; क्यों, यह पेट की चर्बी वाले पेज पर पढ़ें।
बाहर साइकिल, ई-बाइक या इंडोर साइकिलिंग क्लास: आपके लिए क्या सही है?
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी साइकिल वह है जो आपके शरीर, बजट और रोज़ की ज़िंदगी में इतनी अच्छी तरह फ़िट हो कि आप उसे हर हफ़्ते चलाएँ। हर प्रकार की अपनी ख़ूबियाँ हैं, और आप साल भर में इनके बीच बदल सकते हैं।
- सिटी या हाइब्रिड साइकिल, जिस पर सीधे बैठते हैं, छोटी सवारियों, ख़रीदारी और काम पर जाने के लिए पारंपरिक विकल्प है।
- ई-बाइक चढ़ाई, सामने की हवा और लंबे सफ़र में मदद करती है, ताकि आप कम पसीने और कम थकान के साथ पहुँचें।
- रिकंबेंट साइकिल या बड़ों की तीन पहियों वाली साइकिल आपको टेक वाली सीट देती है, या तीन पहिये, ताकि धीमी रफ़्तार पर आप गिरें नहीं।
- इंडोर साइकिलिंग क्लास संगीत, साथ और एक टीचर देती है, पर अक्सर तेज़ रफ़्तार पर।
- घर या जिम में एक्सरसाइज़ बाइक मौसम, ट्रैफ़िक और संतुलन की चिंता हटा देती है।
एक्सरसाइज़ बाइक के लिए, वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट वाली गाइड बताती है कि सीधी और रिकंबेंट बाइक में कैसे चुनें और कैसे शुरू करें। अगर घुटने का दर्द आपकी मुख्य चिंता है, तो घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ दिखाती है कि साइकिल शुरुआत के लिए इतनी नरम जगह क्यों है।
| विकल्प | जोड़ों पर भार | संतुलन और हुनर | ख़र्च | किसके लिए अच्छा | किस बात का ध्यान रखें |
|---|---|---|---|---|---|
| सिटी या हाइब्रिड साइकिल | कम | संतुलन बनाना और ट्रैफ़िक सँभालना होता है | कम से मध्यम; सेकंड-हैंड साइकिल सस्ती हो सकती है | छोटे सफ़र, रोज़ के काम, काम पर जाना | वजन सीमा, सीट का आराम, चढ़ाइयाँ |
| ई-बाइक | कम | आम साइकिल जैसा, पर धकेलने और उठाने में भारी | मध्यम से ज़्यादा | चढ़ाई, हवा, लंबी दूरी, आत्मविश्वास दोबारा पाना | ज़्यादा रफ़्तार, साइकिल का वजन, सारा काम मोटर पर छोड़ देना |
| रिकंबेंट साइकिल या बड़ों की तीन पहियों वाली साइकिल | बहुत कम | तीन पहियों पर थोड़ा ही संतुलन चाहिए | मध्यम से ज़्यादा; कुछ क्लब और दुकानें उधार या किराये पर देती हैं | कमज़ोर संतुलन, कमर दर्द, गिरने का डर | तंग रास्तों पर चौड़ाई; रखने में मुश्किल और ट्रैफ़िक में कम दिखती है |
| इंडोर साइकिलिंग क्लास | कम | संतुलन की ज़रूरत नहीं; रेज़िस्टेंस आप खुद तय करते हैं | क्लास फ़ीस या जिम मेंबरशिप | साथ, संगीत, हफ़्ते में एक तय समय | तेज़ रफ़्तार, खड़े होकर चढ़ाई, पतली सीट |
| घर या जिम में एक्सरसाइज़ बाइक | बहुत कम | कोई नहीं | ख़रीदने में मध्यम; जिम मेंबरशिप में शामिल | ख़राब मौसम, सुबह-सुबह, पूरी निजता | बोरियत; अधिकतम यूज़र वजन जाँचें |
क्या ई-बाइक धोखा है?
नहीं। आप फिर भी पैडल मारते हैं, और मोटर तभी मदद करती है जब आप मारते हैं। ई-बाइक स्टडीज़ की एक समीक्षा में पाया गया कि इसे चलाना आम तौर पर कम से कम मध्यम गतिविधि है: आम साइकिल से हल्की, पर पैदल चलने से ज़्यादा मेहनत वाली।
उसी समीक्षा में मध्यम सबूत मिले कि ई-साइकिलिंग पहले निष्क्रिय रहे लोगों की फ़िटनेस सुधारती है। जो व्यक्ति चढ़ाई पर मदद के बिना साइकिल चलाता ही नहीं, उसके लिए ई-बाइक का मतलब है ज़्यादा सवारियाँ, और ज़्यादा सवारियों का मतलब है हलचल के ज़्यादा मिनट।
ज़्यादा सपोर्ट से शुरू करें और फ़िट होने के साथ उसे कम करें। शुरू में रफ़्तार शांत रखें: ई-बाइक जल्दी तेज़ होती है, और उसे मोड़ना, खड़ा करना और उठाना भारी होता है।
भारी शरीर के साथ साइकिल चलाना: वजन सीमा, फ़्रेम, सीट और सुरक्षित चढ़ना
ज़्यादा वजन पर साइकिल शुरू करने से पहले तीन चीज़ें जाँचें: साइकिल की अधिकतम वजन सीमा, ऐसा फ़्रेम जिसमें आसानी से पैर डालकर चढ़ सकें, और आपके शरीर के हिसाब से सीट व सीट की ऊँचाई। इन्हें सही करने से शुरुआती ज़्यादातर समस्याएँ टल जाती हैं।
अधिकतम वजन
हर साइकिल एक अधिकतम भार के लिए बनाई और जाँची जाती है, जो बनाने वाली कंपनी तय करती है। यह आम तौर पर मैनुअल में, कंपनी की वेबसाइट पर या फ़्रेम पर लगे स्टिकर पर मिलता है।
आँकड़ा ध्यान से पढ़ें। कुछ कंपनियाँ ऐसा कुल वजन बताती हैं जिसमें साइकिल और सामान शामिल है, कुछ सिर्फ़ सवार का। दुकान से पूछें कि कौन सा है, और ऐसी साइकिल चुनें जिसकी सीमा आपके वजन और साथ ले जाने वाले सामान से आराम से ऊपर हो।
साइकिल की दुकान पर वजन सीमा पूछना बिल्कुल आम बात है। अच्छी दुकान बिना कोई टिप्पणी किए आपके लिए सही मॉडल ढूँढने में मदद करेगी। अगर कोई साइकिल आपके लिए रेटेड नहीं है, तो यह साइकिल के बारे में कुछ कहता है, आपके बारे में नहीं।
फ़्रेम, पहिये और ब्रेक
- स्टेप-थ्रू फ़्रेम (नीचा या बिना ऊपरी डंडे वाला) का मतलब है कि आपको सीट के ऊपर से पैर ऊँचा घुमाना नहीं पड़ता।
- मज़बूत पहिये और चौड़े टायर भार बाँटते हैं और ज़्यादा स्थिर लगते हैं। टायरों में उतनी हवा रखें जितनी उनके किनारे पर छपी है।
- अच्छे ब्रेक कुल वजन बढ़ने के साथ ज़्यादा मायने रखते हैं। पहली सवारी से पहले और पहले कुछ हफ़्तों बाद दुकान से इन्हें जँचवाएँ।
- ऊँचा हैंडल आपको सीधा बैठने देता है, जिससे कलाइयों, कंधों और सीट के अगले हिस्से पर दबाव कम होता है।
सीट की ऊँचाई और सही सीट
जब पैडल सबसे नीचे हो, तब भी आपका घुटना थोड़ा मुड़ा होना चाहिए। बहुत नीची सीट घुटनों से ज़्यादा मेहनत करवाती है; बहुत ऊँची सीट कूल्हों को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ हिलाती है।
पहली सवारियों के लिए आप सीट थोड़ी नीची रख सकते हैं, ताकि बैठे-बैठे दोनों पैर ज़मीन तक पहुँचें। रुकने और चलने की आदत पड़ने के साथ इसे थोड़ा-थोड़ा ऊपर करें।
सबसे चौड़ी, सबसे नरम सीट हमेशा सबसे आरामदायक नहीं होती। अच्छी सीट आपकी बैठने की हड्डियों, यानी जिन दो हड्डीदार बिंदुओं पर आप बैठते हैं, को सहारा देती है, और जाँघों के अंदरूनी हिस्से को बिना रगड़ के हिलने की जगह देती है। कई दुकानें आपकी बैठने की हड्डियों की चौड़ाई माप सकती हैं।
सुरक्षित चढ़ना और उतरना
- साइकिल के बगल में खड़े हों, दोनों ब्रेक दबाएँ और साइकिल को अपनी ओर झुकाएँ।
- फ़्रेम के बीच से पैर डालें, फिर साइकिल को अपनी टाँगों के बीच सीधा होने दें।
- एक पैडल को उसके घुमाव के सबसे ऊपर रखें, उस पर नीचे दबाएँ और साइकिल चलते ही बैठ जाएँ।
- रुकने के लिए दोनों हाथों से धीरे ब्रेक लगाएँ, सीट से आगे खिसकें और पैर नीचे रखें।
सड़क पर निकलने से पहले किसी शांत पार्किंग या पार्क के रास्ते पर इसका कुछ बार अभ्यास करें। अगर संतुलन की चिंता है, तो तीन पहियों वाली साइकिल के बारे में पूछें या एक्सरसाइज़ बाइक से शुरू करें।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें अगर…
किसी भी नए एक्सरसाइज़ प्लान से पहले डॉक्टर से जाँच समझदारी है, और ख़ासकर तब जब इनमें से कोई बात आप पर लागू हो:
- आपको सीने में दर्द होता है, हार्ट अटैक हो चुका है, दिल की कोई बीमारी है या ब्लड प्रेशर काबू में रखना मुश्किल है;
- आपकी डायबिटीज़ का इलाज इंसुलिन से, या ऐसी गोलियों से होता है जो ब्लड शुगर बहुत कम कर सकती हैं;
- आपको अक्सर चक्कर आते हैं, हाल में गिरे हैं, या पैरों में सुन्नपन है;
- आपका कूल्हे या घुटने का रिप्लेसमेंट या कोई दूसरी हालिया सर्जरी हुई है;
- आपको जाँघ के जोड़ या जननांग वाले हिस्से में दर्द है, या वहाँ त्वचा की समस्या है।
मुलाकात से पहले अपने सवाल लिख लेना मदद करता है, साथ में आप जो दवाएँ लेते हैं वे भी।
अगर सीने में दर्द या दबाव, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, बेहोशी जैसा लगना या दिल की धड़कन बहुत तेज़ या अनियमित लगे, तो तुरंत साइकिल चलाना बंद करें और मदद लें। अगर आप ऐसी दवा लेते हैं जिससे हाइपो हो सकता है, तो हर सवारी पर जल्दी असर करने वाली चीनी साथ रखें।
सीट का दर्द, रगड़ और भारी शरीर में आराम
पहले दो-तीन हफ़्तों में बैठने की जगह पर थोड़ा दर्द सामान्य है, और शरीर के ढलने के साथ कम हो जाता है। लगातार बढ़ता दर्द, सुन्नपन या कटी-फटी त्वचा इस बात के संकेत हैं कि सेटअप में कुछ बदलना है।
सीट का दर्द
बैठने की हड्डियों के ऊपर के टिशू को लगातार दबाव की आदत पड़ने में समय लगता है। बीच में आराम के दिन के साथ छोटी सवारियाँ उसे यह समय देती हैं।
लगभग हर दस मिनट में कुछ सेकंड पैडल पर खड़े हो जाएँ। इससे खून फिर से बहता है और दबाव वाले बिंदुओं को आराम मिलता है।
सुन्नपन
जाँघ के जोड़ वाले हिस्से में झुनझुनी या सुन्नपन का मतलब है कि बैठने की हड्डियों के आगे के नरम टिशू पर ज़्यादा दबाव है। ज़्यादा सीधा बैठकर देखें, सीट की नोक को बहुत थोड़ा नीचे झुकाएँ, या बीच में खाँचे या कट-आउट वाली सीट चुनें।
अगर सवारी के बाद भी सुन्नपन रहे, या यौन क्रिया या पेशाब पर नियंत्रण में कोई बदलाव दिखे, तो कुछ समय साइकिल चलाना रोकें और अपने डॉक्टर से बात करें।
रगड़
जाँघों का अंदरूनी हिस्सा और त्वचा की तहें पैडल के हर घुमाव पर रगड़ खा सकती हैं। चिकना, नमी सोखने वाला कपड़ा और एंटी-चेफ़ बाम ज़्यादातर रगड़ रोक देते हैं।
सवारी के बाद धोएँ, त्वचा अच्छी तरह सुखाएँ और नम जगहों को हवा लगने दें। किसी तह में लाल, फटी या खुजली वाली त्वचा को अगली लंबी सवारी से पहले ठीक होने का समय चाहिए।
| क्या जाँचें | ज़्यादातर लोगों के लिए क्या काम करता है |
|---|---|
| सीट | दोनों बैठने की हड्डियों को सहारा दे; सीधी या नोक बहुत थोड़ी नीचे; सुन्नपन हो तो खाँचा या कट-आउट |
| शॉर्ट्स | पैडेड साइक्लिंग शॉर्ट्स या पैडेड अंडरवियर, बिना दूसरे अंडरवियर के, ऐसे साइज़ में जो चुभे नहीं |
| शैमी या एंटी-चेफ़ क्रीम | ज़रूरी नहीं; लंबी सवारियों पर या आसानी से रगड़ खाने वाली त्वचा के लिए मददगार |
| सीट की ऊँचाई | पैडल सबसे नीचे हो तो घुटना थोड़ा मुड़ा; दोनों पैर नीचे चाहिए तो शुरू में नीची |
| हैंडल | इतना ऊँचा कि ढीले कंधों और हल्की पकड़ के साथ सीधा बैठ सकें |
| आराम के लिए रुकना | हर दस मिनट में थोड़ी देर पैडल पर खड़े हों; आधे घंटे से लंबी सवारी में साइकिल से उतरकर छोटा ब्रेक |
| सवारी के बाद | नहाएँ, त्वचा की तहें अच्छी तरह सुखाएँ, हर इस्तेमाल के बाद शॉर्ट्स धोएँ |
वजन घटाने के लिए कितनी देर और कितनी बार साइकिल चलाएँ
वजन घटाने के लिए हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की मध्यम हलचल की ओर बढ़ें, जिसमें साइकिल चलाना इस कुल का हिस्सा हो और साथ में खाने के बदलाव हों। शुरुआत इससे बहुत नीचे करें, छोटी सवारियों से, और हर हफ़्ते थोड़ा जोड़ें।
WHO की गाइडलाइंस वयस्कों से हफ़्ते में 150 से 300 मध्यम मिनट, या 75 से 150 तेज़ मिनट माँगती हैं। साइकिल के मिनट भी पैदल चलने के मिनटों जितने ही गिने जाते हैं, और हर मिनट गिना जाता है, सवारी चाहे कितनी भी छोटी हो।
ज़्यादा मिनट आम तौर पर ज़्यादा फ़ायदा देते हैं, वजन के लिए भी और दिल के लिए भी। पर जो प्लान आप साल भर निभा सकें, वह एक कड़े महीने के बाद छोड़ देने से कहीं ज़्यादा कीमती है।
सवारी कितनी मेहनत वाली लगनी चाहिए?
ऐसी रफ़्तार से चलाएँ कि आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें, पर गाना न गाना चाहें। यही मध्यम मेहनत है, और यह काफ़ी है।
टॉक टेस्ट बिना किसी उपकरण के मेहनत आँकने के सबसे आसान और अच्छी तरह जाँचे गए तरीकों में से एक है। यह हर साइकिल पर, अंदर-बाहर, काम करता है और इसके लिए न घड़ी चाहिए न हार्ट रेट स्ट्रैप।
कितनी बार?
शुरू में हफ़्ते में दो या तीन सवारियाँ अच्छा लक्ष्य है, बाकी दिनों में सैर के साथ। जब यह आसान लगे, तो ज़्यादा दिन चलाएँ, या एक सवारी लंबी करें।
बहुत से लोगों को अपनी सवारियाँ तय समय से जोड़ना सबसे आसान लगता है: मंगलवार काम के बाद, शनिवार सुबह। आदतें रूटीन से बनती हैं, अच्छे इरादों से नहीं।
वजन घटाने के लिए पैदल चलना या साइकिल?
दोनों काम करते हैं, और ज़्यादातर लोगों के लिए दोनों को मिलाना सबसे अच्छा है। पैदल चलना सबसे आसान रोज़ की आदत है, जबकि साइकिल पैरों पर कम भार के साथ ज़्यादा दूरी तय करने देती है।
मिनट के हिसाब से, मध्यम साइकिल सवारी तेज़ सैर से ज़्यादा ऊर्जा लेती है, और ई-बाइक बीच में कहीं आती है। पर पैदल चलने के लिए न सामान चाहिए, न पार्किंग, न संतुलन, इसलिए आप इसे रोज़ कर सकते हैं।
अच्छा मेल है ज़्यादातर दिनों छोटी सैर और हफ़्ते में दो-तीन सवारियाँ। वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाले हमारे पेज पर पूरा वॉकिंग प्लान है, और वजन घटाने के लिए कार्डियो ज़्यादा वजन वाले लोगों के लिए हर तरह के कार्डियो की तुलना करता है।
अगर आप दूसरे विकल्पों के बारे में सोच रहे हैं, तो वजन घटाने के लिए तैराकी पूल के बारे में बताता है और वजन घटाने के लिए दौड़ना धीमी रन-वॉक शुरुआत समझाता है।
क्या इंडोर साइकिलिंग या स्पिन क्लास वजन घटाने के लिए अच्छी है?
इंडोर साइकिलिंग वजन घटाने में मदद कर सकती है, ख़ासकर खाने के बदलावों के साथ, लेकिन आम स्पिन क्लास बिल्कुल नए व्यक्ति के लिए बहुत तेज़ है। क्लास तभी जॉइन करें जब आप लगभग 30 मिनट लगातार साइकिल चला सकें, और मेहनत अपने काबू में रखें।
इंडोर साइकिलिंग पर 13 स्टडीज़ की एक सिस्टमैटिक समीक्षा ने, जिसमें 372 प्रतिभागी थे और उनमें ज़्यादातर महिलाएँ, फ़िटनेस, ब्लड प्रेशर, ब्लड फ़ैट और शरीर की बनावट में सुधार का संकेत दिया। लेखकों ने वजन और ब्लड प्रेशर के लिए इंडोर साइकिलिंग को डाइट के साथ जोड़ने की सलाह दी।
सबूत मज़बूत नहीं हैं। शरीर का वजन मापने वाली नौ स्टडीज़ में से किसी में साइकिलिंग समूह और तुलना समूह के बीच साफ़ फ़र्क नहीं मिला, और सिर्फ़ एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल था।
अपनी पहली क्लास हल्की रखें
- इंस्ट्रक्टर को बताएँ कि आप नए हैं और अपनी रफ़्तार से चलाएँगे।
- बैठे रहें। पहले हफ़्तों में खड़े होकर चढ़ाई और जंप छोड़ दें।
- रेज़िस्टेंस खुद तय करें। नॉब कितना घुमाना है, यह आप तय करते हैं, इंस्ट्रक्टर चाहे जो कहे।
- टॉक टेस्ट इस्तेमाल करें, और जब भी पूरा वाक्य न बोल पाएँ, ब्रेक लें।
- शुरुआती या कम तीव्रता वाली क्लास ढूँढें, और दरवाज़े के पास वाली बाइक चुनें ताकि बिना झंझट निकल सकें।
- पानी पिएँ, पहले, बीच में और बाद में, क्योंकि स्टूडियो अक्सर गर्म होते हैं।
एक दुर्लभ लेकिन गंभीर चेतावनी का संकेत
दुर्लभ मामलों में पहली कड़ी स्पिन क्लास मांसपेशियों को इतना नुकसान पहुँचा सकती है कि किडनी पर असर पड़े। डॉक्टर इसे रैब्डोमायोलिसिस कहते हैं, और केस रिपोर्ट इसे ज़्यादातर स्पिनिंग में नए लोगों में, कड़े पहले सेशन के बाद बताती हैं।
संकेत हैं: बाद के घंटों या दिनों में जाँघों में तेज़ दर्द या सूजन, घुटने मोड़ने या सीढ़ियाँ चढ़ने में दिक्कत, और गहरे भूरे रंग का पेशाब। अगर ये दिखें, तो तुरंत डॉक्टर या इमरजेंसी विभाग जाएँ। धीरे शुरू करना सबसे अच्छा बचाव है।
साइकिल से काम पर जाना और रोज़ के सफ़र: मिनट जोड़ने का सबसे आसान तरीका
काम पर, दुकान या दोस्तों से मिलने साइकिल से जाना सक्रिय मिनट जोड़ने के सबसे आसान तरीकों में से है, क्योंकि समय उस सफ़र में लगता है जो आप वैसे भी करते। यह टिकता भी है, क्योंकि इसके लिए अलग से समय नहीं निकालना पड़ता।
ऊपर बताए ट्रायल में ओवरवेट या मोटापे वाले निष्क्रिय वयस्कों ने, जो साइकिल से काम पर गए, लगभग उतना ही फ़ैट घटाया जितना खाली समय में कड़े वर्कआउट करने वालों ने। साइकिल से आने-जाने वालों ने अपनी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई भी मध्यम वर्कआउट वाले समूह से कम की लगती है।
बड़ी आबादी वाली स्टडीज़ भी इसी ओर इशारा करती हैं। UK में 150,000 से ज़्यादा अधेड़ उम्र के वयस्कों की एक स्टडी में साइकिल से आने-जाने वालों का BMI और बॉडी फ़ैट कार से जाने वालों से कम था, और एक जुड़ी हुई स्टडी ने साइकिल से आने-जाने को दिल और रक्त-वाहिकाओं की बीमारी के कम जोखिम से जोड़ा।
ये आबादी स्टडीज़ साबित नहीं कर सकतीं कि फ़र्क साइकिल की वजह से था, क्योंकि साइकिल चलाने वाले लोग दूसरी बातों में भी अलग हो सकते हैं। फिर भी ट्रायल के साथ मिलकर ये रोज़ साइकिल चलाने के पक्ष में अच्छा तर्क देती हैं।
रोज़ के सफ़र से कैसे शुरू करें
- हफ़्ते में एक छोटे सफ़र से शुरू करें, जैसे नुक्कड़ की दुकान, पूरे ऑफ़िस वाले सफ़र की बजाय।
- साधन मिलाएँ: साइकिल से स्टेशन या बस स्टॉप तक जाएँ, या एक तरफ़ साइकिल से और वापसी सार्वजनिक परिवहन से।
- रास्ता परखें किसी शांत छुट्टी के दिन, ताकि आपको साइकिल रास्ते, क्रॉसिंग और चढ़ाइयाँ पता हों।
- पहुँचने की योजना बनाएँ: बदलने के लिए एक टॉप, डियोडरेंट और तौलिया काम वाले सफ़र बहुत आसान बना देते हैं। पसीने की चिंता हो तो ई-बाइक मदद करती है।
- पैनियर या टोकरी इस्तेमाल करें भारी बैकपैक की जगह, जो गर्मी बढ़ाता है और कंधों पर खिंचाव डालता है।
शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते का साइकिलिंग प्लान
बारह हफ़्तों में आप 10 मिनट की दो सवारियों से हफ़्ते में लगभग 25 मिनट की तीन सवारियों तक पहुँचते हैं, अपनी रोज़ की सैर के साथ। पहले अपने डॉक्टर से बात करें और उनकी हाँ मिलने पर ही शुरू करें।
हर सवारी के पहले और आख़िरी तीन से पाँच मिनट बहुत आराम से पैडल चलाएँ; टेबल के समय में ये पहले से गिने हुए हैं। साइकिल से उतरने के बाद हल्की स्ट्रेचिंग के लिए वार्म-अप और स्ट्रेचिंग देखें।
| हफ़्ता | प्रति सवारी मिनट | हफ़्ते में सवारियाँ | रास्ता |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 2 | समतल, शांत रास्ता, पार्क या पार्किंग; या एक्सरसाइज़ बाइक |
| 2 | 11 | 2 | समतल, शांत रास्ता |
| 3 | 12 | 2 | समतल रास्ता या शांत गली |
| 4 (हल्का हफ़्ता) | 10 | 2 | आपका पसंदीदा समतल रास्ता |
| 5 | 12 | 3 | समतल; तीसरी सवारी जोड़ें, समय वही रखें |
| 6 | 14 | 3 | समतल, चाहें तो एक छोटा रोज़ का सफ़र |
| 7 | 16 | 3 | ज़्यादातर समतल, एक बहुत हल्की ढलान |
| 8 (हल्का हफ़्ता) | 14 | 3 | समतल और आराम से |
| 9 | 18 | 3 | ज़्यादातर समतल, हल्की ढलानें ठीक |
| 10 | 20 | 3 | कुछ हल्की ढलानों वाला रास्ता |
| 11 | 22 | 3 | मिला-जुला; एक सवारी रोज़ का सफ़र हो सकती है |
| 12 | 25 | 3 | मिला-जुला; एक शांत, थोड़ी लंबी सवारी |
प्लान से सबसे ज़्यादा फ़ायदा कैसे लें
हर सवारी एक बार में एक से तीन मिनट बढ़ती है, और जब हफ़्ता 5 में तीसरी सवारी आती है, तो सवारियाँ उतनी ही लंबी रहती हैं जितनी आपने हफ़्ता 3 में कीं। हफ़्ता 4 और 8 जानबूझकर हल्के हैं, ताकि आपका शरीर और सीट वाला हिस्सा तालमेल बिठा सकें।
अगर कोई हफ़्ता बहुत भारी लगा, तो उसे दोहराएँ। अगले दिन थकी टाँगें सामान्य हैं; जोड़ों का दर्द, सीने के लक्षण या कई दिन चलने वाली थकान धीमा होने और डॉक्टर को दिखाने का संकेत हैं।
अगर पहले दिन 10 मिनट ज़्यादा लगें, तो 5 से शुरू करें। घड़ी के नंबर से ज़्यादा ज़रूरी है साइकिल पर बैठना।
हफ़्ता 12 के बाद
प्लान के अंत तक आप हफ़्ते में लगभग 75 मिनट साइकिल चलाते हैं। अपनी रोज़ की सैर जोड़ें, तो ज़्यादातर लोग WHO के 150 मिनट के न्यूनतम तक पहुँच जाते हैं।
अगले कदम हो सकते हैं चौथी सवारी, वीकेंड पर एक लंबी सवारी, या एक सवारी में कुछ छोटे तेज़ हिस्से। हफ़्ते में एक-दो बार छोटा स्ट्रेंथ रूटीन भी मदद करता है, क्योंकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पैडल का हर घुमाव आसान बनाती है।
जिन दिनों आप घर पर रहें, मुफ़्त वर्कआउट वीडियो Level Start से शुरू होते हैं, जिनमें बहुत सी मूव्स बैठकर की जाती हैं।
शुरुआती लोगों के लिए साइकिल सुरक्षा: रास्ते, ट्रैफ़िक, मौसम और भूख
शुरुआती व्यक्ति के लिए साइकिल के ज़्यादातर जोखिम शांत रास्ते, ठीक हालत वाली साइकिल और आसानी से दिखने से कम किए जा सकते हैं। व्यस्त सड़कों पर निकलने से पहले ट्रैफ़िक से दूर अपना आत्मविश्वास बनाएँ।
रास्ते और ट्रैफ़िक
- अलग साइकिल ट्रैक, पार्क और शांत गलियाँ चुनें पहले हफ़्तों में, भले रास्ता लंबा हो।
- शुरू में दिन की रोशनी में चलाएँ, और जब भी रोशनी कम हो, आगे-पीछे की लाइट और चमकीले या रिफ़्लेक्टिव कपड़े इस्तेमाल करें।
- कंधे के ऊपर से देखें और इशारा करें मुड़ने या बाहर निकलने से पहले। पहले शांत सड़क पर इसका अभ्यास करें।
- खड़ी कारों से एक दरवाज़े जितनी दूरी रखें, और मुड़ते ट्रक या बस के अंदर की तरफ़ कभी न चलाएँ।
- हेलमेट पर विचार करें। नियम और सलाह देश के हिसाब से अलग हैं; अगर पहनें, तो ध्यान दें कि वह कसकर फ़िट हो और सीधा बैठे।
- बड़ों का साइकिलिंग कोर्स ढूँढें। कई शहर और साइकिलिंग समूह नए या लौट रहे लोगों के लिए ये चलाते हैं।
साइकिल की जाँच
हर सवारी से पहले दोनों ब्रेक दबाकर देखें, जाँचें कि टायर सख़्त हैं और कुछ खड़खड़ा नहीं रहा। साल में एक-दो बार दुकान से सर्विस करवाएँ, या ब्रेक ढीले लगें तो पहले।
मौसम
गर्मी भारी शरीर को जल्दी थकाती है, इसलिए गर्मियों में दिन के ठंडे हिस्सों में चलाएँ और पानी साथ रखें। गीले पत्ते, बारिश और बर्फ़ सड़कें फिसलन भरी बनाते हैं; उन दिनों एक्सरसाइज़ बाइक या सैर समझदारी भरा विकल्प है।
सामने की हवा समतल रास्ते को भी चढ़ाई जैसा बना सकती है। हवा के ख़िलाफ़ जाने और पीठ पर हवा के साथ लौटने की योजना बनाएँ।
सवारी के बाद भूख
सवारी के बाद उम्मीद से ज़्यादा भूख लग सकती है, और घर लौटते हुए एक स्नैक मेहनत को जल्दी बेकार कर सकता है। निकलने से कुछ घंटे पहले आम खाना खाएँ, और लौटने पर अगले खाने की योजना पहले से रखें।
सवारी के आसपास क्या खाएँ, इसके लिए वर्कआउट से पहले का खाना वाली गाइड देखें। किसी कैफ़े पर रुकने की बजाय पानी रखें और लंबी सवारियों पर एक फल।
चिल्लाना, घूरना और टिप्पणियाँ
सड़क पर ज़्यादातर लोग अपने सफ़र में व्यस्त होते हैं। अगर कोई चिल्लाए या घूरे, तो याद रखें कि साइकिल रास्ता उतना ही आपका है जितना किसी और का, किसी भी साइकिल पर और किसी भी रफ़्तार पर।
किसी के शरीर पर टिप्पणी कहने वाले के बारे में ज़्यादा बताती है, आपके बारे में कम। वजन को लेकर भेदभाव और उससे निपटने के तरीकों के बारे में और पढ़ें।
साइकिल चलाना तराज़ू से आगे भी फ़ायदा करता है। नियमित गतिविधि आम तौर पर ब्लड फ़ैट सुधारती है; अगर आपके डॉक्टर ने हाई कोलेस्ट्रॉल की बात की है, तो कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाना देखें।
साइकिल चलाकर और पैदल चलकर वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने में आपकी मदद करते हैं, और साइकिल इस मेल में एक स्वागत योग्य जोड़ है। नीचे दी गई हर चीज़ मुफ़्त है।
- ईटिंग प्लान: सादे, पेट भरने वाले खाने, ताकि साइकिल वाले दिन तराज़ू पर भी दिखें। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
- वर्कआउट वीडियो: Start, Build और Strong लेवल, ताकि सीट पर बैठने के लिए आपकी टाँगें मज़बूत हों। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- वीडियो मीटिंग: अपने हफ़्ते के हिसाब से सवारियों और सैर की योजना बनाने के लिए एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में)। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- Club खाता: हर सवारी, हर सैर और महीनों के साथ अपना वजन दर्ज करने की मुफ़्त जगह। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
धीरे-धीरे वजन घटाना निभाना आसान होता है; सुरक्षित तरीके से वजन घटाना बताता है कि कितनी रफ़्तार की उम्मीद रखें। डॉक्टर की हाँ मिलने के बाद, समतल रास्ते पर दस आराम के मिनट एक बेहतरीन पहली सवारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या खाना बदले बिना साइकिल चलाकर वजन घट सकता है?
कुछ लोगों का घटता है, पर आम तौर पर कम और धीरे। बिना डाइट वाली एक्सरसाइज़ की स्टडीज़ दिखाती हैं कि शरीर अक्सर भूख बढ़ाकर खर्च हुई ऊर्जा का कुछ हिस्सा वापस ले लेता है। सवारियों के साथ खाने के कुछ बदलाव, जैसे छोटे पोर्शन और मीठे ड्रिंक की जगह पानी, कहीं ज़्यादा साफ़ नतीजा देते हैं।
क्या ई-बाइक भी वजन घटाने की एक्सरसाइज़ मानी जाती है?
हाँ। आपको फिर भी पैडल चलाना पड़ता है, और रिसर्च दिखाती है कि ई-बाइक चलाना आम तौर पर कम से कम मध्यम गतिविधि है, आम साइकिल से थोड़ी हल्की पर पैदल चलने से ज़्यादा मेहनत वाली। फ़िट होने के साथ मोटर सपोर्ट कम करें, और अगर ई-बाइक से आप ज़्यादा बार चलाते हैं तो वही चुनें।
आम साइकिल की वजन सीमा कितनी होती है?
यह हर साइकिल में अलग है, और बनाने वाली कंपनी इसे मैनुअल में या फ़्रेम पर लगे लेबल पर बताती है। कुछ कंपनियाँ ऐसा कुल वजन देती हैं जिसमें साइकिल और सामान शामिल है, कुछ सिर्फ़ सवार का। दुकान से पूछें कि कौन सा आँकड़ा लागू है, और ऐसी साइकिल चुनें जिसकी सीमा आपके वजन और सामान से आराम से ऊपर हो।
साइकिल चलाने के बाद नितंबों में दर्द क्यों होता है, और क्या यह ठीक होगा?
पहले कुछ हफ़्तों में दर्द बहुत आम है, क्योंकि बैठने की हड्डियों के ऊपर के टिशू को अभी दबाव की आदत नहीं है। छोटी सवारियाँ, बैठने की हड्डियों के हिसाब से सीट, पैडेड शॉर्ट्स और हर दस मिनट में पैडल पर थोड़ा खड़े होना मदद करते हैं। सुन्नपन, कटी त्वचा या लगातार बढ़ता दर्द सेटअप बदलने और डॉक्टर से बात करने की वजहें हैं।
क्या रोज़ 30 मिनट साइकिल चलाना वजन घटाने के लिए काफ़ी है?
रोज़ तीस मिनट मिलकर हफ़्ते में लगभग 210 मिनट होते हैं, जो विश्व स्वास्थ्य संगठन की वयस्कों वाली सलाह की सीमा के अंदर है। अकेले इससे वजन थोड़ा घटता है; खाने के हल्के बदलावों के साथ यह असली फ़र्क ला सकता है। अगर शुरू में 30 मिनट ज़्यादा हों, तो छोटी सवारियाँ भी गिनी जाती हैं।
क्या साइकिल चलाने से जाँघें मोटी हो जाएँगी?
आराम और मध्यम रफ़्तार की साइकिलिंग टाँगों में थोड़ी ताक़त बनाती है, पर उन्हें भारी नहीं बनाती। जैसे-जैसे पूरे शरीर से फ़ैट घटता है, ज़्यादातर लोग पाते हैं कि उनकी टाँगें पतली और सुडौल हो जाती हैं। बड़ी मांसपेशियाँ बनाने के लिए भारी, ख़ास ट्रेनिंग चाहिए, बात करने लायक रफ़्तार पर साइकिल चलाना नहीं।
स्रोत
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