Radfahren zum Abnehmen: sanfter Plan für Einsteiger (2027)

Das Wichtigste in Kürze

Radfahren hilft beim Abnehmen vor allem, weil Sie lange fahren können, ohne dass es wehtut. Der Sattel nimmt den größten Teil Ihres Gewichts von Knien, Hüften und Füßen.
Ihr Teller zählt am meisten. Übersichtsarbeiten zum Radfahren zeigen klare Gewinne bei der Fitness, aber Gewicht geht vor allem dann verloren, wenn Radfahren mit etwas weniger Essen zusammenkommt.
Sie haben die Wahl: ein normales Stadtrad, ein E-Bike, ein Dreirad, ein Indoor-Cycling-Kurs oder ein Heimtrainer. Am besten ist das, was Sie jede Woche nutzen.
Prüfen Sie zuerst das Rad, dann die Waage. Jedes Fahrrad hat ein zulässiges Höchstgewicht, das der Hersteller festlegt, und ein guter Sattel und die richtige Sattelhöhe machen einen riesigen Unterschied.
Beginnen Sie mit 10-Minuten-Fahrten auf flachen, ruhigen Strecken. Unser 12-Wochen-Plan baut langsam auf drei Fahrten von etwa 25 Minuten pro Woche auf, neben Ihren täglichen Spaziergängen.
Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei Herzproblemen, Bluthochdruck, Diabetes, der mit Insulin oder mit Tabletten behandelt wird, die eine Unterzuckerung auslösen können, oder bei Gleichgewichtsproblemen.

Ist Radfahren gut zum Abnehmen? Die ehrliche Antwort

Ja, Radfahren ist gut zum Abnehmen, solange Sie es als Partner Ihrer Ernährung sehen und nicht als Ersatz dafür. Seine eigentliche Stärke: Ein schwererer Körper hält auf dem Rad viel länger durch als zu Fuß.

Auf dem Rad sitzen Sie. Sattel, Pedale und Lenker teilen sich Ihr Gewicht, sodass jede Kurbelumdrehung Ihre Gelenke viel weniger belastet als jeder Schritt auf dem Gehweg. Für viele Menschen mit schmerzenden Knien oder müden Füßen ist das der Unterschied zwischen fünf und dreißig Minuten Bewegung.

Was die Forschung sagt

Eine große Übersichtsarbeit zu Radfahrstudien fand starke Belege dafür, dass regelmäßiges Radfahren die Fitness verbessert, und mäßige Belege dafür, dass es bei Herz-Risikofaktoren wie Blutdruck und Blutfetten hilft. Für Gewicht und Adipositas allein nannten die Autorinnen und Autoren die Beleglage nicht eindeutig.

Das klingt enttäuschend, passt aber zu dem, was wir über Bewegung allgemein wissen. Radfahren verbraucht Energie, doch der Körper holt sich einen Teil davon über mehr Appetit zurück. Das Gewicht geht herunter, wenn Radfahren und kleine Änderungen beim Essen zusammenwirken.

Eine Studie mit Menschen mit Übergewicht und Adipositas zeigte, wie gut das gelingen kann. Wer anfing, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, verlor in sechs Monaten etwa 4 kg Körperfett, ungefähr so viel wie eine Gruppe, die in der Freizeit intensiv trainierte.

Wie viel Energie verbraucht eine Fahrt?

Eine gemütliche Fahrt verbraucht weniger Energie pro Minute, als viele erwarten. Die Tabelle rechnet die MET-Werte aus dem Compendium, ein Maß für die Anstrengung im Vergleich zum Stillsitzen, grob in kcal für eine halbstündige Fahrt um.

Grobe kcal pro halbstündiger Fahrt für Radfahrende mit 100, 125 und 150 kg, Ruheumsatz eingerechnet (MET-Werte: Adult Compendium of Physical Activities, neueste Ausgabe)
Art der Fahrt (30 Minuten)	MET	100 kg	125 kg	150 kg
E-Bike mit starker Motorunterstützung	4,0	etwa 210 kcal	etwa 265 kcal	etwa 315 kcal
Normales Fahrrad, gemütliches selbst gewähltes Tempo	4,3	etwa 225 kcal	etwa 280 kcal	etwa 340 kcal
E-Bike mit leichter Motorunterstützung	6,0	etwa 315 kcal	etwa 395 kcal	etwa 475 kcal
Zur Arbeit oder nach Hause im eigenen Tempo	6,8	etwa 355 kcal	etwa 445 kcal	etwa 535 kcal
Normales Fahrrad, mittleres selbst gewähltes Tempo	7,0	etwa 370 kcal	etwa 460 kcal	etwa 550 kcal
Spinning- oder Indoor-Cycling-Kurs	9,0	etwa 475 kcal	etwa 590 kcal	etwa 710 kcal
Zügiges Gehen auf ebener Strecke, zum Vergleich	4,8	etwa 250 kcal	etwa 315 kcal	etwa 380 kcal

Das sind Schätzungen auf Basis von Menschen mit durchschnittlichem Körperbau, keine Messungen an Ihnen. Auf dem Rad beeinflusst das Körpergewicht den Energieverbrauch weniger als beim Gehen, weil das Rad Sie trägt; auf ebener Strecke verbraucht eine schwerere Person womöglich weniger, als die Tabelle angibt.

Der Wert für den Kurs setzt das hohe Tempo eines typischen Kurses voraus, das nur wenige Einsteiger übernehmen sollten. Für Ihre eigenen Zahlen können Sie unseren Rechner nutzen, um Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, aus Neugier und nie als Freibrief, mehr zu essen.

Viele fragen, ob Radfahren Bauchfett verbrennt. Radfahren hilft Ihnen, überall Fett zu verlieren, auch am Bauch, aber keine Bewegung sucht sich die Stelle aus; lesen Sie mehr unter Bauchfett.

Fahrrad draußen, E-Bike oder Indoor Cycling: Was passt zu Ihnen?

Das beste Fahrrad zum Abnehmen ist das, das so gut zu Ihrem Körper, Ihrem Budget und Ihrem Alltag passt, dass Sie es jede Woche fahren. Jede Art hat ihre eigenen Stärken, und Sie können im Lauf des Jahres wechseln.

Ein Stadt- oder Trekkingrad mit aufrechter Sitzhaltung ist die klassische Wahl für kurze Fahrten, Einkäufe und den Weg zur Arbeit.
Ein E-Bike hilft an Steigungen, bei Gegenwind und auf längeren Strecken, sodass Sie weniger verschwitzt und weniger müde ankommen.
Ein Liegerad oder ein Dreirad für Erwachsene bietet Ihnen einen Sitz mit Rückenlehne oder drei Räder, mit denen Sie bei langsamer Fahrt nicht umkippen.
Ein Indoor-Cycling-Kurs bietet Musik, Gesellschaft und Anleitung, aber oft in hohem Tempo.
Ein Heimtrainer zu Hause oder im Fitnessstudio nimmt Wetter, Verkehr und Gleichgewicht aus dem Spiel.

Für den Heimtrainer erklärt unser Trainingsplan zum Abnehmen im Fitnessstudio, wie Sie zwischen aufrechtem und liegendem Modell wählen und wie Sie anfangen. Wenn Knieschmerzen Ihre größte Sorge sind, zeigt Sport mit Knieproblemen, warum das Rad ein so freundlicher Einstieg ist.

Fahrradoptionen im Vergleich für den Einstieg mit einem größeren Körper
Option	Belastung der Gelenke	Gleichgewicht und Können	Kosten	Gut für	Worauf achten
Stadt- oder Trekkingrad	Gering	Sie brauchen Gleichgewicht und müssen mit dem Verkehr zurechtkommen	Gering bis mittel; ein gebrauchtes Rad kann günstig sein	Kurze Wege, Besorgungen, Fahrt zur Arbeit	Höchstgewicht, Sattelkomfort, Steigungen
E-Bike	Gering	Wie ein normales Rad, aber schwerer zu schieben und zu heben	Mittel bis hoch	Steigungen, Wind, längere Strecken, Selbstvertrauen zurückgewinnen	Höheres Tempo, Gewicht des Rades, den Motor die ganze Arbeit machen lassen
Liegerad oder Dreirad für Erwachsene	Sehr gering	Auf drei Rädern wenig Gleichgewicht nötig	Mittel bis hoch; manche Vereine und Läden verleihen oder vermieten sie	Schlechtes Gleichgewicht, Rückenschmerzen, Angst vor Stürzen	Breite auf schmalen Wegen; schwerer abzustellen und im Verkehr schlechter zu sehen
Indoor-Cycling-Kurs	Gering	Kein Gleichgewicht nötig; Sie stellen den Widerstand selbst ein	Kursgebühr oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio	Gesellschaft, Musik, ein fester Termin in Ihrer Woche	Hohes Tempo, Bergfahrten im Stehen, ein schmaler Sattel
Heimtrainer zu Hause oder im Fitnessstudio	Sehr gering	Keins	Mittel beim Kauf; in der Mitgliedschaft im Fitnessstudio enthalten	Schlechtes Wetter, frühe Morgenstunden, völlige Privatsphäre	Langeweile; prüfen Sie das maximale Benutzergewicht

Ist ein E-Bike Schummeln?

Nein. Sie treten weiterhin, und der Motor hilft nur, solange Sie treten. Eine Übersichtsarbeit zu E-Bike-Studien fand, dass E-Bike-Fahren meist mindestens moderate Aktivität ist: leichter als ein normales Rad, aber anstrengender als Gehen.

Dieselbe Arbeit fand mäßige Belege dafür, dass E-Bike-Fahren die Fitness bei Menschen verbessert, die vorher inaktiv waren. Für jemanden, der ohne Hilfe an Steigungen gar nicht fahren würde, bedeutet ein E-Bike mehr Fahrten, und mehr Fahrten bedeuten mehr Bewegungsminuten.

Beginnen Sie mit mehr Unterstützung und regeln Sie sie herunter, wenn Sie fitter werden. Fahren Sie anfangs ruhig: Ein E-Bike wird schnell flott, und es ist schwerer zu lenken, abzustellen und zu heben.

Radfahren mit höherem Gewicht: Höchstgewicht, Rahmen, Sattel und sicheres Aufsteigen

Bevor Sie mit höherem Gewicht losfahren, prüfen Sie drei Dinge: das zulässige Höchstgewicht des Rades, einen Rahmen mit bequemem Einstieg und einen Sattel samt Sattelhöhe, die zu Ihrem Körper passen. Wenn das stimmt, vermeiden Sie die meisten Probleme am Anfang.

Das zulässige Höchstgewicht

Jedes Fahrrad ist für eine maximale Belastung gebaut und getestet, die der Hersteller festlegt. Sie finden sie meist in der Bedienungsanleitung, auf der Website des Herstellers oder auf einem Aufkleber am Rahmen.

Lesen Sie die Angabe genau. Manche Hersteller nennen ein Gesamtgewicht inklusive Rad und Gepäck, andere nur das Gewicht der fahrenden Person. Fragen Sie im Laden, welche Angabe gilt, und wählen Sie ein Rad, dessen Grenze deutlich über Ihrem Gewicht plus Gepäck liegt.

Nach dem Höchstgewicht zu fragen, ist im Fahrradladen völlig normal. Ein guter Laden hilft Ihnen ohne Kommentar, ein passendes Modell zu finden. Wenn ein Rad nicht für Sie ausgelegt ist, sagt das etwas über das Rad, nicht über Sie.

Rahmen, Laufräder und Bremsen

Ein Tiefeinsteiger (ein niedriges oder fehlendes Oberrohr) bedeutet, dass Sie das Bein nicht hoch über den Sattel schwingen müssen.
Stabile Laufräder und breitere Reifen verteilen die Last und fühlen sich sicherer an. Halten Sie den Reifendruck, der auf der Reifenflanke steht.
Gute Bremsen werden mit steigendem Gesamtgewicht wichtiger. Lassen Sie sie vor der ersten Fahrt und nach den ersten Wochen im Laden prüfen.
Ein höherer Lenker lässt Sie aufrecht sitzen, was Handgelenke, Schultern und die Sattelspitze entlastet.

Sattelhöhe und der richtige Sattel

Wenn das Pedal ganz unten steht, sollte Ihr Knie noch leicht gebeugt sein. Ein zu niedriger Sattel lässt Ihre Knie hart arbeiten; ein zu hoher lässt Ihre Hüften hin und her kippen.

Für die ersten Fahrten dürfen Sie den Sattel etwas tiefer stellen, sodass beide Füße im Sitzen den Boden erreichen. Stellen Sie ihn nach und nach höher, wenn Sie sich ans Anhalten und Anfahren gewöhnt haben.

Der breiteste, weichste Sattel ist nicht immer der bequemste. Ein guter Sattel stützt Ihre Sitzknochen, die beiden knöchernen Punkte, auf denen Sie sitzen, und lässt den Innenseiten der Oberschenkel Raum, sich ohne Reiben zu bewegen. Viele Läden können Ihren Sitzknochenabstand messen.

Sicher auf- und absteigen

Stellen Sie sich neben das Rad, ziehen Sie beide Bremsen und neigen Sie das Rad zu sich.
Steigen Sie durch den Rahmen und lassen Sie das Rad zwischen Ihren Beinen wieder aufrecht kommen.
Bringen Sie ein Pedal nach oben, drücken Sie es herunter und setzen Sie sich, während das Rad anrollt.
Zum Anhalten bremsen Sie sanft mit beiden Händen, rutschen nach vorn vom Sattel und stellen die Füße ab.

Üben Sie das ein paar Mal auf einem ruhigen Parkplatz oder einem Parkweg, bevor Sie auf die Straße fahren. Wenn Sie sich um Ihr Gleichgewicht sorgen, fragen Sie nach einem Dreirad oder beginnen Sie auf dem Heimtrainer.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn …

Ein Check-up ist vor jedem neuen Bewegungsplan sinnvoll, und besonders, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

Sie bekommen Brustschmerzen, hatten einen Herzinfarkt, leben mit einer Herzerkrankung oder haben einen Blutdruck, der schwer einzustellen ist;
Ihr Diabetes wird mit Insulin behandelt oder mit Tabletten, die den Blutzucker zu stark senken können;
Ihnen ist oft schwindlig, Sie sind kürzlich gestürzt oder haben Taubheitsgefühle in den Füßen;
Sie haben ein künstliches Hüft- oder Kniegelenk bekommen oder hatten eine andere Operation vor Kurzem;
Sie haben Schmerzen in der Leiste oder im Intimbereich oder Hautprobleme dort.

Es hilft, Ihre Fragen vor dem Termin aufzuschreiben, zusammen mit den Medikamenten, die Sie nehmen.

Hören Sie sofort auf zu fahren und holen Sie Hilfe (Notruf 112), wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust, starke Atemnot, Schwäche wie vor einer Ohnmacht oder einen rasenden oder stolpernden Herzschlag spüren. Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, haben Sie bei jeder Fahrt schnell wirkenden Zucker dabei.

Sattelschmerzen, Wundreiben und Komfort mit einem größeren Körper

Etwas Schmerz am Gesäß ist in den ersten zwei, drei Wochen normal und lässt nach, wenn sich der Körper anpasst. Schmerzen, die immer schlimmer werden, Taubheit oder offene Haut sind Zeichen, dass an Rad oder Sitzposition etwas geändert werden muss.

Sattelschmerzen

Das Gewebe über den Sitzknochen braucht Zeit, um sich an anhaltenden Druck zu gewöhnen. Kurze Fahrten mit einem Ruhetag dazwischen geben ihm diese Zeit.

Stellen Sie sich etwa alle zehn Minuten für ein paar Sekunden in die Pedale. So kann das Blut wieder fließen, und die Druckstellen bekommen eine Pause.

Taubheitsgefühl

Kribbeln oder Taubheit im Schritt bedeutet zu viel Druck auf das weiche Gewebe vor den Sitzknochen. Probieren Sie eine aufrechtere Haltung, neigen Sie die Sattelspitze ganz leicht nach unten oder wählen Sie einen Sattel mit Rinne oder Aussparung.

Hält die Taubheit nach einer Fahrt an oder bemerken Sie Veränderungen der Sexualfunktion oder der Blasenkontrolle, pausieren Sie mit dem Radfahren und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wundreiben

Innenseiten der Oberschenkel und Hautfalten können bei jeder Kurbelumdrehung reiben. Glatte, feuchtigkeitsableitende Stoffe und ein Anti-Scheuer-Balsam verhindern das meiste davon.

Waschen Sie sich nach der Fahrt, trocknen Sie die Haut gut ab und lassen Sie feuchte Stellen an der Luft trocknen. Gerötete, offene oder juckende Haut in einer Falte braucht Zeit zum Heilen, bevor Sie wieder länger fahren.

Komfort-Checkliste für Ihre ersten Wochen auf dem Rad
Was Sie prüfen	Was bei den meisten Menschen funktioniert
Sattel	Stützt beide Sitzknochen; waagerecht oder Spitze ganz leicht nach unten; Rinne oder Aussparung bei Taubheit
Hose	Radhose mit Polster oder gepolsterte Unterhose, ohne weitere Unterwäsche getragen, in einer Größe, die nicht einschneidet
Sitzcreme oder Anti-Scheuer-Creme	Freiwillig; hilfreich bei längeren Fahrten oder wenn Ihre Haut leicht scheuert
Sattelhöhe	Knie leicht gebeugt, wenn das Pedal ganz unten steht; anfangs tiefer, wenn Sie beide Füße auf den Boden bringen möchten
Lenker	Hoch genug, um aufrecht mit lockeren Schultern und leichtem Griff zu sitzen
Pausen	Alle zehn Minuten kurz in die Pedale stellen; bei Fahrten über einer halben Stunde ein kurzer Halt neben dem Rad
Nach der Fahrt	Duschen, Hautfalten gut abtrocknen, die Hose nach jedem Tragen waschen

Wie lange und wie oft Radfahren zum Abnehmen?

Zum Abnehmen arbeiten Sie auf mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche hin, mit Radfahren als Teil dieser Summe und Ernährungsänderungen daneben. Beginnen Sie weit darunter, mit kurzen Fahrten, und legen Sie jede Woche ein wenig zu.

Die Leitlinien der WHO empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 moderate Minuten pro Woche oder 75 bis 150 intensive. Radminuten zählen genauso wie Gehminuten, und jede Minute zählt, wie kurz die Fahrt auch ist.

Mehr Minuten bringen meist mehr Nutzen, für Ihr Gewicht und für Ihr Herz. Aber ein Plan, den Sie ein Jahr durchhalten, ist viel mehr wert als ein harter Monat, nach dem Sie aufhören.

Wie anstrengend sollte sich eine Fahrt anfühlen?

Fahren Sie in einem Tempo, bei dem Sie noch in ganzen Sätzen sprechen können, aber nicht singen möchten. Das ist moderate Anstrengung, und sie reicht.

Der Sprechtest ist eine der einfachsten gut untersuchten Methoden, die Anstrengung ohne Gerät einzuschätzen. Er funktioniert auf jedem Rad, drinnen und draußen, ohne Uhr oder Brustgurt.

Wie oft?

Zwei bis drei Fahrten pro Woche sind am Anfang ein gutes Ziel, mit Spaziergängen an den anderen Tagen. Wenn sich das leicht anfühlt, fahren Sie an mehr Tagen oder machen eine Fahrt länger.

Vielen fällt es am leichtesten, ihre Fahrten an feste Zeiten zu knüpfen: Dienstag nach der Arbeit, Samstagvormittag. Gewohnheiten wachsen aus Routinen, nicht aus guten Vorsätzen.

Gehen oder Radfahren zum Abnehmen?

Beides funktioniert, und die Kombination passt für die meisten am besten. Gehen ist die einfachste tägliche Gewohnheit, während Sie auf dem Rad mehr Strecke mit weniger Belastung der Füße schaffen.

Minute für Minute verbraucht eine moderate Radfahrt mehr Energie als zügiges Gehen, und ein E-Bike liegt irgendwo dazwischen. Aber Gehen braucht keine Ausrüstung, keinen Abstellplatz und kein Gleichgewicht, deshalb geht es jeden Tag.

Eine gute Mischung sind kurze Spaziergänge an den meisten Tagen plus zwei oder drei Radfahrten pro Woche. Unsere Seite Abnehmen durch Gehen hat einen vollständigen Gehplan, und Cardio zum Abnehmen vergleicht alle Cardio-Arten für Menschen mit höherem Gewicht.

Wenn Sie andere Möglichkeiten interessieren: Schwimmen zum Abnehmen behandelt das Schwimmbad, und Laufen zum Abnehmen erklärt einen langsamen Einstieg mit Wechsel aus Laufen und Gehen.

Ist Indoor Cycling oder Spinning gut zum Abnehmen?

Indoor Cycling kann beim Abnehmen helfen, vor allem zusammen mit Ernährungsänderungen, aber ein typischer Spinning-Kurs ist für echte Anfängerinnen und Anfänger zu intensiv. Gehen Sie erst in einen Kurs, wenn Sie etwa 30 Minuten gleichmäßig fahren können, und behalten Sie die Anstrengung selbst in der Hand.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 13 Studien zum Indoor Cycling mit 372 Teilnehmenden, überwiegend Frauen, deutete auf Verbesserungen bei Fitness, Blutdruck, Blutfetten und Körperzusammensetzung hin. Die Autorinnen und Autoren rieten, Indoor Cycling zum Abnehmen und für den Blutdruck mit einer Ernährungsumstellung zu verbinden.

Die Beleglage ist nicht stark. Keine der neun Studien, die das Körpergewicht maßen, fand einen klaren Unterschied zwischen der Radgruppe und der Vergleichsgruppe, und nur eine war eine randomisierte kontrollierte Studie.

Halten Sie Ihren ersten Kurs sanft

Sagen Sie der Kursleitung, dass Sie neu sind und in Ihrem eigenen Tempo fahren.
Bleiben Sie sitzen. Lassen Sie Bergfahrten im Stehen und Sprünge in den ersten Wochen aus.
Stellen Sie Ihren Widerstand selbst ein. Sie entscheiden, wie weit Sie den Regler drehen, egal was die Kursleitung ansagt.
Nutzen Sie den Sprechtest, und machen Sie Pause, sobald Sie keinen ganzen Satz mehr sagen können.
Suchen Sie einen Kurs für Anfänger oder mit niedriger Intensität, und wählen Sie ein Rad nahe der Tür, damit Sie ohne Aufhebens gehen können.
Trinken Sie Wasser vorher, währenddessen und danach, denn Kursräume sind oft warm.

Ein seltenes, aber ernstes Warnzeichen

In seltenen Fällen kann ein erster harter Spinning-Kurs Muskeln so stark schädigen, dass die Nieren Schaden nehmen. Ärztinnen und Ärzte nennen das Rhabdomyolyse, und Fallberichte beschreiben sie vor allem bei Menschen, die neu im Spinning sind, nach einer harten ersten Einheit.

Die Zeichen sind starke Schmerzen oder Schwellungen in den Oberschenkeln in den Stunden oder Tagen danach, Mühe, die Knie zu beugen oder Treppen zu steigen, und dunkelbrauner Urin. Wenn Sie das bemerken, gehen Sie sofort zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Notaufnahme, oder rufen Sie die 112. Sanft anzufangen ist der beste Schutz.

Mit dem Rad zur Arbeit und im Alltag: der einfachste Weg zu mehr Minuten

Mit dem Rad zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu Freunden zu fahren, ist einer der einfachsten Wege zu mehr aktiven Minuten, weil die Zeit in einen Weg fließt, den Sie ohnehin machen. Es bleibt außerdem oft dabei, weil es nicht davon abhängt, extra Zeit zu finden.

In der oben genannten Studie verloren inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die mit dem Rad zur Arbeit fuhren, etwa so viel Fett wie diejenigen, die in der Freizeit hart trainierten. Die Radpendler schienen außerdem weniger von der verbrauchten Energie auszugleichen als die Gruppe mit moderatem Training.

Große Bevölkerungsstudien weisen in dieselbe Richtung. In einer Studie mit mehr als 150.000 Erwachsenen mittleren Alters im Vereinigten Königreich hatten Menschen, die mit dem Rad pendelten, einen niedrigeren BMI und weniger Körperfett als diejenigen, die mit dem Auto fuhren, und eine verwandte Studie brachte das Radpendeln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Diese Bevölkerungsstudien können nicht beweisen, dass das Radfahren den Unterschied verursacht hat, denn Radfahrende können sich auch in anderen Punkten unterscheiden. Zusammen mit der Studie oben sprechen sie aber deutlich für das Radfahren im Alltag.

So fangen Sie mit Alltagswegen an

Beginnen Sie mit einem kurzen Weg pro Woche, etwa zum Laden um die Ecke, statt mit dem ganzen Arbeitsweg.
Kombinieren Sie Verkehrsmittel: Fahren Sie zum Bahnhof oder zur Bushaltestelle, oder fahren Sie eine Strecke mit dem Rad und nehmen Sie für den Rückweg Bus oder Bahn.
Testen Sie die Strecke an einem ruhigen Wochenendtag, damit Sie wissen, wo Radwege, Übergänge und Steigungen sind.
Planen Sie die Ankunft: ein frisches Oberteil, Deo und ein Handtuch machen Arbeitswege viel leichter. Ein E-Bike hilft, wenn Schwitzen Ihnen Sorgen macht.
Nutzen Sie Packtaschen oder einen Korb statt eines schweren Rucksacks, der warm macht und an den Schultern zieht.

Ein 12-Wochen-Radplan für Einsteiger

In zwölf Wochen kommen Sie von zwei 10-Minuten-Fahrten auf drei Fahrten von etwa 25 Minuten pro Woche, neben Ihren täglichen Spaziergängen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beginnen Sie erst mit deren Zustimmung.

Treten Sie in den ersten und letzten drei bis fünf Minuten jeder Fahrt ganz locker; die Zeiten in der Tabelle rechnen sie schon mit ein. Für sanftes Dehnen nach dem Absteigen siehe Aufwärmen und Dehnen.

Einsteiger-Radplan über 12 Wochen für einen schwereren Körper (Minuten pro Fahrt, in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können)
Woche	Minuten pro Fahrt	Fahrten pro Woche	Gelände
1	10	2	Flacher, ruhiger Weg, Park oder Parkplatz; oder ein Heimtrainer
2	11	2	Flacher, ruhiger Weg
3	12	2	Flacher Weg oder ruhige Straße
4 (leichtere Woche)	10	2	Ihre liebste flache Strecke
5	12	3	Flach; dritte Fahrt dazu, Zeit gleich lassen
6	14	3	Flach, wenn Sie möchten ein kurzer Alltagsweg
7	16	3	Überwiegend flach, eine sehr sanfte Steigung
8 (leichtere Woche)	14	3	Flach und entspannt
9	18	3	Überwiegend flach, sanfte Steigungen erlaubt
10	20	3	Eine Strecke mit ein paar sanften Steigungen
11	22	3	Gemischt; eine Fahrt darf ein Alltagsweg sein
12	25	3	Gemischt; eine ruhige, etwas längere Fahrt

So holen Sie das Meiste aus dem Plan

Jede Fahrt wächst um ein bis drei Minuten auf einmal, und wenn in Woche 5 die dritte Fahrt dazukommt, bleiben die Fahrten so lang wie in Woche 3. Die Wochen 4 und 8 sind absichtlich leichter, damit Ihr Körper und Ihr Gesäß nachkommen können.

War eine Woche zu anstrengend, wiederholen Sie sie. Müde Beine am nächsten Tag sind normal; Gelenkschmerzen, Beschwerden in der Brust oder Erschöpfung, die Tage anhält, sind ein Zeichen, kürzerzutreten und Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufzusuchen.

Wenn 10 Minuten am ersten Tag zu viel sind, beginnen Sie mit 5. Aufs Rad zu steigen ist wichtiger als die Zahl auf der Uhr.

Nach Woche 12

Am Ende des Plans fahren Sie etwa 75 Minuten pro Woche. Zählen Sie Ihre täglichen Spaziergänge dazu, und die meisten erreichen das WHO-Minimum von 150 Minuten.

Nächste Schritte können eine vierte Fahrt sein, eine längere Fahrt am Wochenende oder ein paar kurze, zügigere Abschnitte innerhalb einer Fahrt. Eine kurze Kraftroutine ein- oder zweimal pro Woche hilft ebenfalls, denn Krafttraining macht jeden Tritt in die Pedale leichter.

Für Tage zu Hause beginnen die kostenlosen Trainingsvideos auf der Stufe Start, mit vielen Übungen im Sitzen.

Sicher Radfahren für Einsteiger: Strecken, Verkehr, Wetter und Hunger

Die meisten Risiken des Radfahrens für Einsteiger lassen sich mit einer ruhigen Strecke, einem verkehrssicheren Rad und guter Sichtbarkeit verringern. Bauen Sie Ihr Selbstvertrauen abseits des Verkehrs auf, bevor Sie auf belebten Straßen fahren.

Strecken und Verkehr

Wählen Sie getrennte Radwege, Parks und ruhige Straßen für Ihre ersten Wochen, auch wenn die Strecke länger ist.
Fahren Sie anfangs bei Tageslicht, und nutzen Sie Licht vorn und hinten sowie helle oder reflektierende Kleidung, sobald es dämmrig wird.
Schauen Sie über die Schulter und geben Sie Handzeichen, bevor Sie abbiegen oder ausscheren. Üben Sie das zuerst auf einer ruhigen Straße.
Halten Sie eine Türbreite Abstand zu parkenden Autos, und fahren Sie nie rechts neben einen abbiegenden Lkw oder Bus.
Überlegen Sie, einen Helm zu tragen. Regeln und Empfehlungen unterscheiden sich von Land zu Land; wenn Sie einen tragen, sollte er eng anliegen und gerade sitzen.
Suchen Sie einen Radfahrkurs für Erwachsene. Viele Städte und Radvereine bieten sie für Neu- und Wiedereinsteiger an.

Fahrrad-Check

Ziehen Sie vor jeder Fahrt beide Bremsen, prüfen Sie, ob die Reifen prall sind und nichts klappert. Lassen Sie das Rad ein- bis zweimal im Jahr im Laden warten, oder früher, wenn sich die Bremsen weich anfühlen.

Wetter

Hitze ermüdet einen schwereren Körper schnell, fahren Sie im Sommer also in den kühleren Tageszeiten und nehmen Sie Wasser mit. Nasses Laub, Regen und Eis machen Straßen rutschig; an solchen Tagen sind Heimtrainer oder Spaziergang die klügere Wahl.

Gegenwind kann eine flache Strecke wie einen Berg wirken lassen. Planen Sie, auf dem Hinweg gegen den Wind zu fahren und mit Rückenwind heimzukommen.

Hunger nach der Fahrt

Nach einer Fahrt kann der Hunger größer sein als erwartet, und ein Snack auf dem Heimweg macht die Mühe schnell zunichte. Essen Sie ein paar Stunden vor dem Losfahren eine normale Mahlzeit, und planen Sie die nächste schon für Ihre Rückkehr.

Was Sie rund um eine Fahrt essen können, steht im Ratgeber zum Essen vor dem Training. Nehmen Sie Wasser und bei längeren Fahrten ein Stück Obst mit, statt in ein Café einzukehren.

Rufe, Blicke und Kommentare

Die meisten Menschen unterwegs sind mit ihrem eigenen Weg beschäftigt. Wenn doch jemand ruft oder starrt, denken Sie daran: Der Radweg gehört Ihnen genauso wie allen anderen, auf jedem Rad und in jedem Tempo.

Bemerkungen über den Körper eines anderen sagen mehr über die Person, die sie macht, als über Sie. Lesen Sie mehr über Gewichtsstigma und Wege, damit umzugehen.

Radfahren tut auch abseits der Waage gut. Regelmäßige Bewegung verbessert oft die Blutfette; wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt hohes Cholesterin erwähnt hat, lesen Sie Cholesterin senken durch Abnehmen.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit Radfahren und Gehen

Bei Obesity Foundation helfen wir Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, und ein Fahrrad ist eine willkommene Ergänzung dazu. Alles hier kostet nichts.

Ernährungsplan: einfache, sättigende Mahlzeiten, damit sich Ihre Radtage auf der Waage zeigen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
Trainingsvideos: die Stufen Start, Build und Strong machen Ihre Beine kräftiger für den Sattel. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
Videogespräch: ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Fahrten und Spaziergänge in Ihre Woche einzuplanen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
Club-Konto: ein kostenloser Ort, um jede Fahrt, jeden Spaziergang und Ihr Gewicht über die Monate festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Langsames Abnehmen lässt sich leichter durchhalten; gesundes Abnehmen zeigt, welches Tempo Sie erwarten können. Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt grünes Licht gibt, sind zehn lockere Minuten auf einem flachen Weg eine perfekte erste Fahrt.

Häufige Fragen

Kann ich durch Radfahren abnehmen, ohne meine Ernährung zu ändern?

Manche schaffen das, aber der Verlust ist meist klein und langsam. Studien zu Bewegung ohne Diät zeigen, dass der Körper einen Teil der verbrauchten Energie oft über mehr Appetit zurückholt. Wenn Sie Ihre Fahrten mit ein paar Ernährungsänderungen verbinden, etwa kleineren Portionen und Wasser statt süßer Getränke, ist das Ergebnis viel deutlicher.

Zählt E-Bike-Fahren noch als Bewegung zum Abnehmen?

Ja. Sie müssen weiterhin treten, und Studien zeigen, dass E-Bike-Fahren meist mindestens moderate Aktivität ist, etwas leichter als ein normales Rad, aber anstrengender als Gehen. Nutzen Sie weniger Motorunterstützung, wenn Sie fitter werden, und wählen Sie das E-Bike, wenn Sie dadurch öfter fahren.

Wie hoch ist das zulässige Höchstgewicht bei einem normalen Fahrrad?

Das ist von Rad zu Rad verschieden, und der Hersteller nennt es in der Bedienungsanleitung oder auf einem Aufkleber am Rahmen. Manche Hersteller geben ein Gesamtgewicht inklusive Rad und Gepäck an, andere nur das Gewicht der fahrenden Person. Fragen Sie im Laden, welche Angabe gilt, und wählen Sie ein Rad, dessen Grenze deutlich über Ihrem eigenen Gewicht plus Gepäck liegt.

Warum tut mir nach dem Radfahren das Gesäß weh, und wird das besser?

Schmerzen in den ersten Wochen sind sehr häufig, weil sich das Gewebe über den Sitzknochen noch nicht an den Druck gewöhnt hat. Kurze Fahrten, ein Sattel, der zu Ihren Sitzknochen passt, eine gepolsterte Radhose und alle zehn Minuten kurz in die Pedale stehen helfen. Taubheit, offene Haut oder Schmerzen, die immer schlimmer werden, sind Gründe, das Rad anders einzustellen und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen.

Reichen 30 Minuten Radfahren am Tag zum Abnehmen?

Dreißig Minuten am Tag ergeben etwa 210 Minuten pro Woche, und das liegt im Bereich, den die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen empfiehlt. Allein bringt das einen bescheidenen Gewichtsverlust; zusammen mit sanften Ernährungsänderungen kann es einen echten Unterschied machen. Sind 30 Minuten am Anfang zu viel, zählen auch kürzere Fahrten.

Bekomme ich vom Radfahren dickere Oberschenkel?

Lockeres und moderates Radfahren macht Ihre Beine etwas kräftiger, aber nicht massig. Wenn Sie am ganzen Körper Fett verlieren, merken die meisten, dass ihre Beine schlanker und straffer werden. Große Muskeln aufzubauen erfordert schweres, gezieltes Training, nicht Radfahren in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.

Radfahren zum Abnehmen: Ist es gut, und wie fangen Sie mit höherem Gewicht an?