Bicicleta para adelgazar: ¿funciona y cómo empezar si tienes más peso?

¿Montar en bicicleta adelgaza? La respuesta sincera

Sí, la bicicleta es buena para adelgazar, siempre que la veas como compañera de tu alimentación y no como sustituta. Su verdadera fuerza es que un cuerpo más pesado puede aguantar mucho más tiempo en una bici que a pie.

En la bici vas sentado. El sillín, los pedales y el manillar se reparten tu peso, así que cada pedalada carga mucho menos tus articulaciones que cada paso en la acera. Para muchas personas con las rodillas doloridas o los pies cansados, esa es la diferencia entre cinco minutos de movimiento y treinta.

Lo que dice la investigación

Una gran revisión de estudios sobre ciclismo encontró evidencia sólida de que pedalear con regularidad mejora la forma física, y evidencia moderada de que ayuda con factores de riesgo cardiaco como la tensión arterial y las grasas en sangre. Para el peso y la obesidad por sí solos, los autores consideraron la evidencia no concluyente.

Suena decepcionante, pero encaja con lo que sabemos del ejercicio en general. Pedalear gasta energía, pero el cuerpo suele recuperar parte de ella con más apetito. Los kilos se van cuando la bici y pequeños cambios en la comida trabajan juntos.

Un ensayo en personas con sobrepeso y obesidad mostró lo bien que puede salir. Quienes empezaron a ir al trabajo en bici perdieron unos 4 kg de grasa corporal en seis meses, más o menos lo mismo que un grupo que hacía ejercicio intenso en su tiempo libre.

¿Cuánta energía gasta una salida en bici?

Una salida suave gasta menos energía por minuto de lo que mucha gente cree. La tabla convierte los valores MET del Compendium, una medida del esfuerzo comparado con estar sentado, en kcal aproximadas para media hora de bici.

Son estimaciones basadas en personas de complexión media, no mediciones tuyas. En bici, el peso corporal influye menos en el gasto que al caminar, porque la bici te lleva; en llano, un ciclista más pesado puede gastar menos de lo que indica la tabla.

La cifra de la clase supone el ritmo rápido de una clase típica, que pocos principiantes deberían copiar. Para tus propias cifras, prueba nuestra calculadora de calorías quemadas, y míralas por curiosidad, nunca como permiso para comer más.

Mucha gente pregunta si la bici quema grasa de la barriga. Pedalear te ayuda a perder grasa en todo el cuerpo, barriga incluida, pero ningún ejercicio elige la zona; lee por qué en nuestra página sobre la grasa abdominal.

Bici normal, bici eléctrica o ciclo indoor: ¿cuál te conviene?

La mejor bici para adelgazar es la que se adapta lo bastante bien a tu cuerpo, tu presupuesto y tu día a día como para que la uses cada semana. Cada tipo tiene sus ventajas, y puedes ir cambiando de una a otra a lo largo del año.

• Una bici urbana o híbrida con postura erguida es la opción clásica para trayectos cortos, hacer la compra e ir al trabajo.
• Una bici eléctrica ayuda en las cuestas, con viento en contra y en trayectos largos, así que llegas menos sudado y menos cansado.
• Una bici reclinada o un triciclo para adultos te da un asiento con respaldo, o tres ruedas para no volcar a poca velocidad.
• Una clase de ciclo indoor ofrece música, compañía y un monitor, pero a menudo a un ritmo rápido.
• Una bici estática en casa o en el gimnasio te quita de en medio el tiempo, el tráfico y el equilibrio.

Para la bici estática, la guía de rutina de gimnasio para bajar de peso explica cómo elegir entre un modelo vertical y uno reclinado y cómo empezar. Si el dolor de rodilla es tu principal preocupación, nuestra página sobre ejercicio con dolor de rodilla muestra por qué la bici es un lugar tan amable para empezar.

¿La bici eléctrica es hacer trampa?

No. Sigues pedaleando, y el motor solo ayuda mientras lo haces. Una revisión de estudios sobre bicis eléctricas encontró que montar en una suele ser al menos actividad moderada: más ligera que una bici normal, pero más exigente que caminar.

La misma revisión halló evidencia moderada de que la bici eléctrica mejora la forma física de personas antes inactivas. Para alguien que no montaría en absoluto sin ayuda en las cuestas, una bici eléctrica significa más salidas, y más salidas significan más minutos de movimiento.

Empieza con más asistencia y bájala a medida que ganes forma. Al principio, mantén una velocidad tranquila: una bici eléctrica coge velocidad enseguida y es más pesada de manejar, aparcar y levantar.

Montar en bici con más peso: peso máximo, cuadro, sillín y subir con seguridad

Antes de empezar a montar en bici con un peso alto, comprueba tres cosas: el peso máximo de la bici, un cuadro al que puedas subir con facilidad y un sillín y una altura de sillín adecuados para tu cuerpo. Acertar en esto evita la mayoría de los problemas del principio.

El peso máximo

Cada bicicleta está fabricada y probada para una carga máxima, fijada por su fabricante. Normalmente la encuentras en el manual, en la web del fabricante o en una pegatina en el cuadro.

Lee bien esa cifra. Algunos fabricantes indican un total que incluye la bici y el equipaje; otros, solo el ciclista. Pregunta en la tienda cuál es, y elige una bici cuyo límite quede holgadamente por encima de tu peso más lo que llevas.

Preguntar por el peso máximo es de lo más normal en una tienda de bicis. Una buena tienda te ayudará a encontrar un modelo que te vaya bien, sin comentarios. Si una bici no está preparada para ti, eso dice algo de la bici, no de ti.

Cuadro, ruedas y frenos

• Un cuadro abierto (con la barra superior baja o sin ella) evita que tengas que pasar la pierna por encima del sillín.
• Ruedas fuertes y neumáticos más anchos reparten la carga y dan más estabilidad. Lleva los neumáticos a la presión impresa en su lateral.
• Unos buenos frenos importan más cuanto mayor es el peso total. Pide en la tienda que los revisen antes de tu primera salida y después de las primeras semanas.
• Un manillar más alto te permite ir erguido, lo que alivia las muñecas, los hombros y la parte delantera del sillín.

Altura del sillín y el sillín adecuado

Con el pedal en su punto más bajo, la rodilla debe seguir ligeramente doblada. Un sillín demasiado bajo hace trabajar mucho las rodillas; uno demasiado alto hace que las caderas se balanceen de lado a lado.

En tus primeras salidas puedes bajar un poco el sillín para que los dos pies lleguen al suelo estando sentado. Súbelo poco a poco a medida que te acostumbres a parar y arrancar.

El sillín más ancho y más blando no siempre es el más cómodo. Un buen sillín apoya tus isquiones, los dos huesos en los que te sientas, y deja espacio para que la cara interna de los muslos se mueva sin rozar. Muchas tiendas pueden medir la anchura de tus isquiones.

Subir y bajar con seguridad

1. Ponte al lado de la bici, aprieta los dos frenos e inclina la bici hacia ti.
2. Pasa por encima del cuadro y deja que la bici se ponga recta entre tus piernas.
3. Pon un pedal arriba del todo, empuja hacia abajo y siéntate mientras la bici avanza.
4. Para detenerte, frena suave con las dos manos, deslízate hacia delante del sillín y pon los pies en el suelo.

Practícalo unas cuantas veces en un aparcamiento tranquilo o un camino de un parque antes de salir a la calle. Si el equilibrio te preocupa, pregunta por un triciclo o empieza en una bici estática.

Habla primero con tu médico si…

Consultar a tu médico es sensato antes de cualquier plan de ejercicio nuevo, y sobre todo si alguna de estas situaciones es tu caso:

• tienes dolor en el pecho, has tenido un infarto, vives con una enfermedad del corazón o tienes la tensión difícil de controlar;
• tu diabetes se trata con insulina, o con pastillas que pueden bajarte demasiado el azúcar;
• a menudo te mareas, te has caído hace poco o tienes los pies dormidos;
• te han puesto una prótesis de cadera o de rodilla o te han operado hace poco;
• tienes dolor en la ingle o la zona genital, o problemas de piel en esa zona.

Ayuda apuntar tus preguntas antes de la cita, junto con los medicamentos que tomas.

Deja de pedalear y pide ayuda enseguida (112) si notas dolor u opresión en el pecho, mucha falta de aire, sensación de desmayo o un corazón que se acelera o se salta latidos. Si usas un medicamento que puede causar hipoglucemias, lleva azúcar de absorción rápida en cada salida.

Dolor de sillín, rozaduras y comodidad con un cuerpo grande

Algo de molestia donde te sientas es normal en las dos o tres primeras semanas, y se va pasando a medida que el cuerpo se adapta. El dolor que va a más, el adormecimiento o la piel abierta son señales de que hay que cambiar algo en la postura o el equipo.

Dolor de sillín

El tejido sobre los isquiones necesita tiempo para acostumbrarse a una presión continua. Las salidas cortas con un día de descanso entre medias le dan ese tiempo.

Ponte de pie sobre los pedales unos segundos cada diez minutos más o menos. Así vuelve a circular la sangre y los puntos de presión descansan.

Adormecimiento

El hormigueo o el adormecimiento en la entrepierna indican demasiada presión sobre el tejido blando delante de los isquiones. Prueba una postura más erguida, inclina muy ligeramente hacia abajo la punta del sillín o elige un sillín con canal o hueco central.

Si el adormecimiento dura después de la salida, o notas cualquier cambio en la función sexual o en el control de la vejiga, deja la bici una temporada y habla con tu médico.

Rozaduras

La cara interna de los muslos y los pliegues de la piel pueden rozar en cada pedalada. Un tejido liso y transpirable y una crema antirrozaduras evitan la mayor parte.

Después de la salida, lávate, sécate bien la piel y deja que las zonas húmedas se aireen. La piel roja, abierta o con picor en un pliegue necesita curarse antes de tu próxima salida larga.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia pedalear para adelgazar

Para adelgazar, ve avanzando hacia al menos 150 minutos semanales de movimiento moderado, con la bici como parte de ese total y cambios en la comida a la vez. Empieza muy por debajo, con salidas cortas, y añade un poco cada semana.

Las directrices de la OMS piden a los adultos entre 150 y 300 minutos moderados a la semana, o entre 75 y 150 vigorosos. Los minutos en bici cuentan igual que los minutos caminando, y cada minuto cuenta, por corta que sea la salida.

Más minutos suelen traer más beneficio, tanto para tu peso como para tu corazón. Pero un plan que puedas mantener un año vale mucho más que un mes duro seguido de abandonar.

¿Qué esfuerzo debe suponer una salida?

Pedalea a un ritmo en el que aún puedas hablar con frases completas, pero no te apetecería cantar. Eso es un esfuerzo moderado, y es suficiente.

La prueba del habla es una de las formas más sencillas y mejor estudiadas de medir el esfuerzo sin ningún aparato. Funciona en cualquier bici, dentro y fuera, y no necesita reloj ni banda de pulso.

¿Con qué frecuencia?

Dos o tres salidas a la semana es una buena meta al principio, con paseos los demás días. Cuando te resulte fácil, sal más días o alarga una de las salidas.

A mucha gente le resulta más fácil fijar sus salidas en momentos concretos: el martes después del trabajo, el sábado por la mañana. Los hábitos nacen de las rutinas, no de las buenas intenciones.

¿Caminar o montar en bici para adelgazar?

Las dos cosas funcionan, y combinarlas es lo que mejor va a la mayoría. Caminar es el hábito diario más fácil, mientras que la bici te permite recorrer más distancia con menos carga en los pies.

Minuto a minuto, una salida en bici a ritmo moderado gasta más energía que caminar a paso ligero, y la bici eléctrica queda en medio. Pero caminar no requiere equipo, ni aparcar, ni equilibrio, así que puedes hacerlo cada día.

Una buena mezcla son paseos cortos casi todos los días y dos o tres salidas en bici a la semana. Nuestra página para caminar para adelgazar tiene un plan completo, y cardio para bajar de peso compara todos los tipos de cardio para personas con un peso alto.

Si te interesan otras opciones, nadar para adelgazar habla de la piscina y correr para adelgazar explica cómo empezar despacio alternando correr y caminar.

¿El spinning o el ciclo indoor sirven para adelgazar?

El ciclo indoor puede ayudar a adelgazar, sobre todo junto con cambios en la comida, pero una clase típica de spinning es demasiado intensa para alguien que empieza de verdad. Apúntate a una clase solo cuando puedas pedalear de forma constante unos 30 minutos, y mantén tú el control del esfuerzo.

Una revisión sistemática de 13 estudios sobre ciclo indoor, con 372 participantes, la mayoría mujeres, apuntó mejoras en la forma física, la tensión arterial, las grasas en sangre y la composición corporal. Los autores aconsejaron combinar el ciclo indoor con una dieta para la pérdida de peso y la tensión arterial.

La evidencia no es sólida. Ninguno de los nueve estudios que midieron el peso corporal encontró una diferencia clara entre el grupo de bici y el grupo de comparación, y solo uno era un ensayo controlado aleatorizado.

Que tu primera clase sea suave

• Dile al monitor que eres nuevo y que vas a ir a tu ritmo.
• Quédate sentado. Sáltate las subidas de pie y los saltos las primeras semanas.
• Pon tú la resistencia. Tú decides cuánto giras la rueda, diga lo que diga el monitor.
• Usa la prueba del habla, y descansa siempre que no puedas decir una frase completa.
• Busca una clase de iniciación o de baja intensidad, y elige una bici cerca de la puerta para poder salir sin complicaciones.
• Bebe agua antes, durante y después, porque las salas suelen estar calurosas.

Una señal de alarma rara pero grave

En casos raros, una primera clase de spinning dura puede dañar tanto el músculo que afecte a los riñones. Los médicos lo llaman rabdomiólisis, y los casos descritos se dan sobre todo en personas nuevas en el spinning tras una primera sesión exigente.

Las señales son dolor intenso o hinchazón en los muslos en las horas o días siguientes, dificultad para doblar las rodillas o subir escaleras, y orina de color marrón oscuro. Si las notas, ve al médico o a urgencias de inmediato (112). Empezar con suavidad es la mejor protección.

Ir en bici al trabajo y en los trayectos diarios: la forma más fácil de sumar minutos

Ir en bici al trabajo, a la compra o a ver a los amigos es una de las formas más fáciles de sumar minutos activos, porque ese tiempo va a un trayecto que ibas a hacer de todos modos. Además suele mantenerse, ya que no depende de encontrar tiempo extra.

En el ensayo mencionado antes, adultos inactivos con sobrepeso u obesidad que iban al trabajo en bici perdieron más o menos tanta grasa como quienes hacían entrenamientos intensos en su tiempo libre. Los que iban en bici al trabajo también parecían compensar una parte menor de la energía gastada que el grupo con entrenamientos moderados.

Los grandes estudios de población apuntan en la misma dirección. En un estudio con más de 150 000 adultos de mediana edad del Reino Unido, quienes iban al trabajo en bici tenían un IMC y una grasa corporal más bajos que quienes iban en coche, y un estudio relacionado vinculó ir al trabajo en bici con un menor riesgo de enfermedad del corazón y de los vasos sanguíneos.

Esos estudios de población no pueden demostrar que la bici causara la diferencia, porque quienes van en bici pueden diferir en otras cosas. Aun así, junto con el ensayo, son un buen argumento a favor de pedalear a diario.

Cómo empezar con los trayectos diarios

• Empieza con un trayecto corto a la semana, como la tienda de la esquina, en lugar de todo tu camino al trabajo.
• Combina transportes: ve en bici hasta la estación o la parada del autobús, o haz la ida en bici y vuelve en transporte público.
• Prueba la ruta un día tranquilo de fin de semana, para saber dónde están los carriles bici, los cruces y las cuestas.
• Planifica la llegada: una camiseta de recambio, desodorante y una toalla facilitan mucho los trayectos al trabajo. Una bici eléctrica ayuda si te preocupa el sudor.
• Usa alforjas o una cesta en lugar de una mochila pesada, que da calor y tira de los hombros.

Plan de bicicleta de 12 semanas para principiantes

En doce semanas pasas de dos salidas de 10 minutos a tres salidas de unos 25 minutos a la semana, además de tus paseos diarios. Habla primero con tu médico y empieza solo cuando te dé el visto bueno.

Pedalea muy suave los tres a cinco primeros y últimos minutos de cada salida; los tiempos de la tabla ya los incluyen. Para estiramientos suaves al bajarte de la bici, mira calentamiento y estiramientos.

Sacar el máximo partido al plan

Cada salida crece entre uno y tres minutos cada vez, y cuando llega la tercera salida en la semana 5, las salidas se quedan en la duración que lograste en la semana 3. Las semanas 4 y 8 son más suaves a propósito, para que tu cuerpo y la zona del sillín se pongan al día.

Si una semana te ha resultado demasiado dura, repítela. Tener las piernas cansadas al día siguiente es normal; el dolor articular, los síntomas en el pecho o un agotamiento que dura días son una señal para bajar el ritmo y ver a tu médico.

Si 10 minutos son demasiados el primer día, empieza con 5. Subirte a la bici importa más que la cifra del reloj.

Después de la semana 12

Al final del plan pedaleas unos 75 minutos a la semana. Suma tus paseos diarios y la mayoría llega al mínimo de 150 minutos de la OMS.

Los siguientes pasos podrían ser una cuarta salida, una salida más larga el fin de semana o unos tramos cortos más rápidos dentro de una salida. Una rutina corta de fuerza una o dos veces por semana también ayuda, porque el entrenamiento de fuerza hace más fácil cada pedalada.

Para los días que te quedas en casa, los vídeos de entrenamiento gratis empiezan en el nivel Start, con muchos movimientos sentado.

Seguridad en bici para principiantes: rutas, tráfico, tiempo y hambre

La mayoría de los riesgos de la bici para un principiante se reducen con una ruta tranquila, una bici en buen estado y siendo fácil de ver. Gana confianza lejos del tráfico antes de circular por calles con mucho movimiento.

Rutas y tráfico

• Elige carriles bici separados, parques y calles tranquilas las primeras semanas, aunque la ruta sea más larga.
• Al principio sal de día, y usa luces delantera y trasera y ropa clara o reflectante siempre que haya poca luz.
• Mira por encima del hombro y señaliza antes de girar o de apartarte. Practícalo primero en una calle tranquila.
• Deja el ancho de una puerta con los coches aparcados, y nunca te pongas por dentro de un camión o autobús que gira.
• Plantéate el casco. Las normas y recomendaciones varían según el país; si lo llevas, asegúrate de que se ajusta bien y va recto.
• Busca un curso de bici para adultos. Muchos ayuntamientos y grupos ciclistas los organizan para quienes empiezan o vuelven a montar.

Revisar la bici

Antes de cada salida, aprieta los dos frenos, comprueba que los neumáticos están firmes y que nada hace ruido. Lleva la bici a revisar a una tienda una o dos veces al año, o antes si notas los frenos blandos.

El tiempo

El calor cansa enseguida a un cuerpo más pesado, así que en verano sal en las horas más frescas y lleva agua. Las hojas mojadas, la lluvia y el hielo hacen que el suelo resbale; esos días, la bici estática o un paseo son la opción más sensata.

El viento en contra puede hacer que una ruta llana parezca una cuesta. Planifica ir con el viento de cara y volver con él a favor.

Hambre después de la salida

Una salida puede darte más hambre de lo que esperas, y un tentempié de camino a casa puede borrar el esfuerzo enseguida. Haz una comida normal un par de horas antes de salir, y ten la siguiente pensada para cuando vuelvas.

Para saber qué comer alrededor de una salida, consulta la guía sobre la comida antes de entrenar. Lleva agua y, en salidas largas, una pieza de fruta, en lugar de parar en una cafetería.

Gritos, miradas y comentarios

La mayoría de la gente en la calle va a lo suyo. Si alguien grita o se te queda mirando, recuerda que el carril bici es tan tuyo como de cualquiera, con cualquier bici y a cualquier velocidad.

Los comentarios sobre el cuerpo de alguien dicen más de quien los hace que de ti. Lee más sobre el estigma del peso y formas de afrontarlo.

La bici también hace bien más allá de la báscula. La actividad regular suele mejorar las grasas en sangre; si tu médico te ha hablado de colesterol alto, mira nuestra página sobre colesterol y pérdida de peso.

Ayuda gratis para adelgazar con la bici y caminando

En Obesity Foundation te ayudamos a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, y una bici es un buen añadido a esa mezcla. Todo lo que sigue es gratis.

• Plan de alimentación: comidas sencillas y que sacian, para que tus días de bici se noten en la báscula. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de entrenamiento: niveles Start, Build y Strong para fortalecer las piernas de cara al sillín. Consigue los vídeos de entrenamiento gratis.
• Videollamada: una videollamada gratis (en inglés) para organizar tus salidas en bici y tus paseos en tu semana. Reserva una videollamada gratis.
• Cuenta del Club: un espacio gratis para anotar cada salida, cada paseo y tu peso a lo largo de los meses. Únete al Club Obesity Foundation.

Bajar de peso despacio es más fácil de mantener; perder peso de forma segura muestra qué ritmo esperar. Cuando tu médico te dé el visto bueno, diez minutos tranquilos por un camino llano son una primera salida perfecta.