اہم نکات
- تیراکی وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ ساتھ میں کھانے میں چھوٹی تبدیلیاں کریں۔ پول میں بھاری جسم کم درد کے ساتھ زیادہ دیر تک حرکت کر پاتا ہے۔
- واٹر ایروبکس بھی کام کرتی ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں پر ہونے والے 10 ٹرائلز کے ایک حالیہ جائزے میں 12 ہفتوں تک کی کلاسوں کے بعد تقریباً 2.7 kg کم وزن اور 2.75 cm پتلی کمر دیکھی گئی۔
- اچھی تیراکی آنا ضروری نہیں۔ پانی میں چلنا، کم گہرے پانی میں سرکٹ یا فلوٹ بیلٹ کے ساتھ ایکوا جاگنگ، سب اصل ورزش ہیں۔
- ہفتے میں دو بار، 15 منٹ سے شروع کریں، اور ہر ہفتے بس تھوڑا سا وقت بڑھائیں۔ ہمارا 12 ہفتوں کا پول پلان آہستہ آہستہ ہفتے میں 30 منٹ کے تین سیشن تک لے جاتا ہے۔
- ٹھنڈا پانی بھوک بڑھا سکتا ہے۔ پول کے بعد پیٹ بھرنے والا کھانا پہلے سے طے رکھیں، تاکہ تیراکی کے بعد اسنیک کی دکان پر رکنا نہ پڑے۔
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل کی بیماری، پھیپھڑوں کا مسئلہ، انسولین سے علاج والی ذیابیطس، پیروں میں زخم یا مرگی ہو۔
کیا تیراکی سے وزن کم ہوتا ہے؟ ایک دیانت دار جواب
جی ہاں، تیراکی وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے، مگر زیادہ تر اس لیے کہ یہ آپ کو ہفتہ در ہفتہ متحرک رہنے دیتی ہے، اس لیے نہیں کہ ہر سیشن میں بہت زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔ زیادہ تر کام اب بھی کھانا کرتا ہے، اور پول اس کا مضبوط ساتھی ہے۔
پانی میں آپ کا جسم تیرتا ہے۔ اس سے گھٹنوں، کولہوں، پیروں اور کمر سے بوجھ ہٹتا ہے، اور زمین پر چلنے میں درد محسوس کرنے والے ہر شخص کے لیے پول کا یہی سب سے بڑا تحفہ ہے۔
دوسرا پہلو یہ ہے کہ تیرنے سے کچھ حرکتوں میں توانائی بھی کم لگتی ہے۔ دھیمی رفتار پر بھاری جسم والا تیراک فی منٹ اتنی توانائی نہیں لگاتا جتنی وہی شخص چڑھائی پر تیز چلتے ہوئے لگاتا۔ آپ کو فائدہ وقت میں ملتا ہے: بہت سے لوگ پول میں 30 منٹ یا اس سے زیادہ متحرک رہ پاتے ہیں، جبکہ زمین پر سیر دس منٹ میں رک جاتی۔
ان اعداد و شمار کا اصل مطلب
محققین محنت کو METs میں ناپتے ہیں، یعنی کسی سرگرمی کا موازنہ خاموش بیٹھے رہنے سے۔ Adult Compendium of Physical Activities کے تازہ ایڈیشن میں پانی کی ہر سرگرمی کی اپنی قدر ہے، آہستہ واٹر واکنگ سے لے کر تیز فرنٹ کرال تک۔
کلو کیلوریز میں بدل کر، نیچے کی جدول تین مختلف وزن کے لیے عام 30 منٹ کے سیشن دکھاتی ہے۔ ان اعداد میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ آرام کرتے ہوئے بھی لگاتے، اور یہ موٹے اندازے ہیں، پیچھا کرنے والا ہدف نہیں۔
| سرگرمی (30 منٹ) | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|
| پانی میں چلنا، درمیانی رفتار | 4.8 | تقریباً 250 kcal | تقریباً 315 kcal | تقریباً 380 kcal |
| واٹر ایروبکس کلاس، عام | 5.5 | تقریباً 290 kcal | تقریباً 360 kcal | تقریباً 435 kcal |
| بریسٹ اسٹروک، آرام سے | 5.3 | تقریباً 280 kcal | تقریباً 350 kcal | تقریباً 415 kcal |
| فرنٹ کرال، دھیما اور یکساں | 5.8 | تقریباً 305 kcal | تقریباً 380 kcal | تقریباً 455 kcal |
| ایکوا جاگنگ (پانی میں دوڑنا)، دھیمی | 6.5 | تقریباً 340 kcal | تقریباً 425 kcal | تقریباً 510 kcal |
| موازنے کے لیے: زمین پر تیز چلنا، 5.6 سے 6.3 km/h | 4.8 | تقریباً 250 kcal | تقریباً 315 kcal | تقریباً 380 kcal |
یہ قدریں اوسط جسامت والے لوگوں سے لی گئی ہیں، اس لیے انہیں موٹا اندازہ ہی سمجھیں۔ جسم کی اضافی چربی پانی پر تیرتی ہے، اس لیے بڑے جسم والا تیراک اسی رفتار پر جدول سے کچھ کم توانائی لگا سکتا ہے۔
اپنے وزن اور منٹوں کے حساب سے دیکھنے کے لیے ہمارا کیلوریز برن کیلکولیٹر آزمائیں۔ اسے تجسس کے لیے استعمال کریں، کھانا "کمانے" کے لیے نہیں: پول کے بعد ایک پیسٹری یا سموسہ آسانی سے پورے سیشن پر پانی پھیر سکتا ہے۔
پانی کی ورزش بڑے جسم کے لیے کیوں موزوں ہے
پانی کی ورزش بڑے جسم کے لیے اس لیے موزوں ہے کہ پانی آپ کے وزن کا ایک حصہ اٹھا لیتا ہے، محنت کے دوران آپ کو ٹھنڈا رکھتا ہے اور ہر حرکت میں محنت آپ کے اختیار میں رہتی ہے۔ آپ دل اور پھیپھڑوں پر کام کر سکتے ہیں، اس جھٹکے کے بغیر جو فٹ پاتھ پر ہر قدم کے ساتھ لگتا ہے۔
- اچھال (بوئینسی)۔ آپ جتنے گہرے پانی میں کھڑے ہوں گے، پانی آپ کا اتنا ہی زیادہ وزن اٹھائے گا۔ سینے تک پانی میں گھٹنوں اور پیروں پر اپنے معمول کے بوجھ کا بس ایک چھوٹا حصہ پڑتا ہے۔
- ہر سمت میں مزاحمت۔ پانی آپ کے بازوؤں اور ٹانگوں کو پیچھے دھکیلتا ہے، اس لیے حرکت کرتے ہوئے کچھ طاقت بھی بنتی ہے۔ تیز حرکت پر زیادہ مزاحمت ملتی ہے، دھیمی پر کم۔
- ٹھنڈک برقرار رہتی ہے۔ بہت سے بھاری جسم والے لوگ زمین پر جلد گرم ہو جاتے ہیں۔ پول میں پانی گرمی کھینچ لیتا ہے، جس سے لمبے سیشن اکثر زیادہ خوشگوار لگتے ہیں۔
- گرنے کا ڈر کم۔ پانی میں توازن بگڑنا دھیما اور نرم ہوتا ہے۔ اس سے ان لوگوں کو اعتماد ملتا ہے جو اپنے پیروں پر ڈگمگاتے محسوس کرتے ہیں۔
اگر دکھتے گھٹنے آپ کی سب سے بڑی فکر ہیں تو گھٹنوں کے درد میں ورزش پر ہماری گائیڈ پول کا موازنہ سائیکل اور دوسرے آپشنز سے کرتی ہے۔
پانی میں آپ کے دل کے ساتھ کیا ہوتا ہے
جب آپ سینے یا گردن تک پانی میں کھڑے ہوتے ہیں تو پانی کا دباؤ ٹانگوں سے خون کو سینے کی طرف دھکیلتا ہے۔ پھر ہر دھڑکن پر آپ کا دل زیادہ خون سے بھرتا ہے۔
صحت مند دل کے لیے یہ کوئی مسئلہ نہیں، اور شاید اسی وجہ سے پول کی ورزش اپنی اصل محنت سے ہلکی محسوس ہوتی ہے۔ جن لوگوں کو پہلے بڑا ہارٹ اٹیک ہو چکا تھا، ان پر ہونے والی چھوٹی اسٹڈیز میں گردن تک پانی میں کھڑے ہونے سے کچھ دیر کے لیے پھیپھڑوں کی رگوں میں دباؤ بڑھتا پایا گیا۔
مستحکم ہارٹ فیلیئر میں نگرانی والی واٹر ٹریننگ اب بھی استعمال ہوتی ہے، اور جائزے زمین کی ٹریننگ جیسی فٹنس میں بہتری دکھاتے ہیں۔ اہم لفظ نگرانی ہے: اگر آپ کا دل کمزور ہے تو صحیح گہرائی اور محنت آپ کے کارڈیالوجسٹ یا کارڈیک ری ہیب ٹیم کو طے کرنی چاہیے۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر…
کوئی بھی پول پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ خاص طور پر تب پوچھیں جب ان میں سے کچھ آپ پر لاگو ہو:
- آپ کو ہارٹ فیلیئر، انجائنا، پہلے ہارٹ اٹیک، دھڑکن کی بے ترتیبی یا بہت ہائی بلڈ پریشر ہو؛
- آپ کو دمہ یا COPD ہو جو ورزش یا ٹھنڈی ہوا میں بڑھ جاتا ہو؛
- آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہوں جن سے بلڈ شوگر کم ہو سکتی ہے، کیونکہ پانی میں ہائپو زمین سے زیادہ خطرناک ہے؛
- آپ کے پیر سن رہتے ہوں، پیروں میں زخم یا السر ہوں، یا جلد کی تہوں میں جلد کا مسئلہ ہو؛
- آپ کو مرگی ہو یا پہلے کبھی بے ہوش ہو چکے ہوں؛
- حال ہی میں آپ کی سرجری ہوئی ہو، کوئی کھلا زخم ہو یا جلد کا انفیکشن ہو۔
ان میں سے زیادہ تر میں جواب "پول نہیں" نہیں، بلکہ "اس طرح شروع کریں" ہوتا ہے۔ اپنے سوال پہلے سے ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ سے لکھ لیں۔
اگر سینے میں درد یا دباؤ، بہت زیادہ سانس پھولنا، چکر یا بہت تیز یا بے ترتیب دھڑکن محسوس ہو تو فوراً پانی سے نکلیں اور مدد لیں۔ لائف گارڈ کو فوراً بتائیں۔
وزن کم کرنے کے لیے واٹر ایروبکس: ٹرائلز کیا دکھاتے ہیں
تازہ مشترکہ تحقیق کے مطابق واٹر ایروبکس وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، اگرچہ اکیلے اس کا اثر معمولی ہے۔ کلاسوں سے زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں کا وزن اور کمر کا ناپ کم ہوا، کھانے میں کوئی تبدیلی کیے بغیر بھی۔
BMJ Open میں شائع ایک سسٹمیٹک جائزے نے 286 شرکا والے 10 رینڈمائزڈ ٹرائلز کو یکجا کیا۔ کلاسوں میں کلاسک واٹر ایروبکس، ایکوا زومبا، واٹر یوگا اور ایکوا جاگنگ شامل تھیں، زیادہ تر ہفتے میں تین بار تقریباً ایک گھنٹہ، 6 سے 12 ہفتوں تک۔
حصہ نہ لینے والوں کے مقابلے میں کلاس والے گروپوں کا تقریباً 2.7 kg وزن اور کمر سے تقریباً 2.75 cm کم ہوا۔ مصنفین نے ان دونوں نتائج کی یقینی کو درمیانہ قرار دیا، جو ورزش پر تحقیق کے لیے کافی اچھا ہے۔
کسے سب سے زیادہ فائدہ ہوا
اثر خواتین میں اور تقریباً 45 سال اور اس سے زیادہ عمر کے لوگوں میں بڑا تھا۔ یہ ان سب کے لیے اچھی خبر ہے جنہیں لگتا تھا کہ ورزش کی عمر گزر چکی ہے۔
جسم کی چربی کا فیصد اور پٹھوں جیسے دوسرے پیمانے واضح طور پر نہیں بدلے۔ ٹرائلز چھوٹے اور مختصر تھے، اس لیے لمبا پروگرام زیادہ دکھا سکتا ہے۔
آپ کے لیے اس کا مطلب
ان ٹرائلز میں کسی نے اپنا کھانا نہیں بدلا۔ ساتھ میں ایک نرم ایٹنگ پلان شامل کریں تو نتائج عموماً بڑھتے ہیں، کیونکہ زیادہ تر وزن روزانہ تھوڑا کم کھانے سے کم ہوتا ہے۔
چند سینٹی میٹر پتلی کمر خوشی منانے کے قابل ہے، چاہے ترازو آہستہ آہستہ ہلے۔ پیٹ کی گہری چربی دل اور بلڈ شوگر کے مسائل سے جڑی ہے؛ پیٹ کی چربی پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ اسے کم کرنے میں کیا مدد دیتا ہے۔
زیادہ حرکت اور تھوڑا کم کھانے کا یہی یکساں ملاپ جگر کی بھی مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کے ڈاکٹر نے جگر میں چربی کی بات کی ہے تو فیٹی لیور میں وزن کم کرنا پر ہمارا صفحہ دیکھیں۔
| آپشن | کتنی تیراکی آنی چاہیے | جوڑوں پر بوجھ | کس کے لیے اچھا | کس بات کا خیال رکھیں |
|---|---|---|---|---|
| واٹر ایروبکس کلاس | بالکل نہیں؛ آپ کم گہرے حصے میں کھڑے رہتے ہیں | بہت کم | ساتھ، موسیقی اور ایک استاد جو رفتار طے کرے | اپنی رفتار پر رہیں؛ درد دینے والی چھلانگیں چھوڑ دیں |
| لین میں تیرنا | تھوڑی؛ تیرنا اور آرام سے سانس لینا آنا چاہیے | بہت کم | تکنیک آ جانے پر پرسکون وقت اور یکساں محنت | سر اوپر رکھنے سے گردن پر زور؛ دیوار سے دھکا لینا |
| فلوٹ بیلٹ کے ساتھ ایکوا جاگنگ | بہت کم؛ بیلٹ آپ کو گہرے پانی میں اوپر رکھتی ہے | تقریباً نہیں، کیونکہ پیر فرش کو نہیں چھوتے | جھٹکے کے بغیر زیادہ محنت والا کارڈیو، چوٹ کے دوران بھی | شروع میں کنارے کے پاس رہیں؛ یہ جلد تھکا دیتی ہے |
| کم گہرے پانی میں اپنا سرکٹ | بالکل نہیں؛ آپ ہر وقت کھڑے ہو سکتے ہیں | بہت کم | کھلے تیراکی کے اوقات میں، اپنی رفتار سے آگے بڑھنا | پھسلن والا فرش؛ توازن کمزور ہو تو پول شوز پہنیں |
وزن کم کرنے کے لیے تیراکی یا پیدل چلنا: کیا چنیں؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین جواب دونوں ہیں: روزمرہ حرکت کے لیے پیدل چلنا اور لمبے، جوڑوں کے لیے آسان سیشنز کے لیے پول۔ دونوں کا موازنہ کرنے والی اسٹڈیز مختلف سمتیں دکھاتی ہیں، اس لیے صرف تحقیق کی بنیاد پر نہ چنیں۔
ایک پرانا امریکی ٹرائل اکثر حوالے میں آتا ہے۔ ہلکے سے درمیانے موٹاپے والی نوجوان خواتین نے تقریباً چھ ماہ روزانہ ورزش کی، آہستہ آہستہ ایک گھنٹے تک، کھانا بدلے بغیر؛ پیدل چلنے والیوں کا تقریباً 10 % وزن کم ہوا اور سائیکل چلانے والیوں کا 12 %، جبکہ تیرنے والیوں کا کچھ کم نہیں ہوا۔
وہ اسٹڈی چھوٹی تھی اور اب دہائیوں پرانی ہے، اس لیے اکیلے اس کی وجہ سے ہمت نہ ہاریں۔ بعد میں 50 سے 70 سال کی 116 غیر متحرک خواتین پر ہونے والے ایک آسٹریلوی ٹرائل میں الٹا نتیجہ ملا۔
اس ٹرائل میں خواتین نے ہفتے میں تین بار درمیانی محنت سے تیراکی یا پیدل چلنا کیا۔ ایک سال بعد تیرنے والیوں کا وزن پیدل چلنے والیوں سے تقریباً 1.1 kg کم تھا، اور چھ ماہ بعد ان کی کمر بھی کچھ پتلی تھی۔
پانی میں چلنا بمقابلہ زمین پر چلنا
بزرگوں پر ہونے والے ایک ٹرائل میں، جب لوگوں نے برابر نسبتی محنت سے کام کیا تو 24 ہفتوں بعد پانی میں چلنے اور زمین پر چلنے سے فٹنس میں ملتی جلتی بہتری ہوئی۔ دونوں گروپ آہستہ آہستہ ہفتے میں 150 منٹ تک پہنچے۔
تو پول کوئی دوسرے درجے کا انتخاب نہیں۔ یہ ایک حقیقی آپشن ہے، خاص طور پر ان دنوں میں جب آپ کے جوڑ جواب دے رہے ہوں۔
دونوں کو کیسے ملائیں
پیدل چلنا مفت ہے، گھر کے قریب ہے اور ہر دن ممکن ہے۔ پول سیشن کے لیے آنا جانا، ٹکٹ اور چینجنگ روم چاہیے، اس لیے زیادہ تر لوگ ہفتے میں دو یا تین بار جاتے ہیں۔
ایک اچھا ملاپ ہے روزانہ کی چھوٹی سیر اور ساتھ میں دو یا تین پول سیشن۔ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا والے صفحے پر پلان کا زمینی حصہ ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو بھاری جسم کے لیے ہر طرح کے کارڈیو کو ترتیب دیتا ہے۔ جن دنوں پول نہ جا سکیں، گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو اچھا متبادل ہے۔
اگر تیرنا (ٹھیک سے) نہیں آتا: ایکوا جاگنگ، کم گہرے پانی میں ورزش اور بڑوں کے لیے کلاسیں
اگر آپ کو تیرنا نہیں آتا، یا ٹھیک سے نہیں آتا، تب بھی آپ ایسی جگہ رہ کر جہاں کھڑے ہو سکیں، یا گہرے پانی میں فلوٹ بیلٹ پہن کر، پول کے تقریباً سارے فائدے لے سکتے ہیں۔ ایکوا کلاسوں میں بہت سے لوگ کبھی ایک لمبائی بھی نہیں تیرتے۔
کم گہرے پانی میں ورزش
کمر سے سینے تک کے پانی میں رہیں۔ آگے، پیچھے اور پہلو کی طرف چلیں، گھٹنے اٹھائیں، بازو گھمائیں اور زیادہ مزاحمت کے لیے کھلی ہتھیلیوں سے پانی کو دھکیلیں۔
ایک آسان سرکٹ: دو منٹ چلنا، پھر ایک منٹ کوئی ایک حرکت، جیسے گھٹنے اٹھانا یا بازو گھمانا، اور پھر دہرائیں۔ جب بھی ضرورت ہو، کنارے پر آرام کریں۔
ایکوا جاگنگ
ایکوا جاگنگ، جسے ڈیپ واٹر رننگ بھی کہتے ہیں، کا مطلب ہے اتنے گہرے پانی میں دوڑنے جیسی حرکتیں کرنا جہاں آپ کھڑے نہ ہو سکیں، جبکہ فلوٹ بیلٹ آپ کا سر پانی سے اوپر رکھتی ہے۔ پیر کبھی فرش سے نہیں ٹکراتے، اس لیے کوئی جھٹکا نہیں لگتا۔
ڈیپ واٹر رننگ کی اسٹڈیز کے ایک جائزے میں زمین پر ٹریننگ جیسی فٹنس میں بہتری ملی۔ بڑی چھاتی والی خواتین پر ایک اسٹڈی میں ٹریڈمل کے مقابلے میں چھاتی میں کم تکلیف پائی گئی، جو بہت سی خواتین کو اچھا لگے گا۔
کنارے والی لین میں شروع کریں، لائف گارڈ سے اپنی بیلٹ چیک کروائیں اور پہلے سیشن مختصر رکھیں۔ ایکوا جاگنگ جتنی دکھتی ہے، اس سے زیادہ محنت والی ہے۔
بڑوں کے لیے تیراکی کی کلاسیں
سیکھنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔ بہت سے پول چھوٹے گروپوں میں بڑوں کے لیے کلاسیں چلاتے ہیں، اکثر شام کو اور کبھی کبھی الگ لرننگ پول میں۔
ایک اچھا استاد لمبائیوں سے نہیں، بلکہ پانی کے اندر سانس چھوڑنے اور تیرتے رہنے سے شروع کرتا ہے۔ بہت سے بڑے جسموں کے لیے تیرتے رہنا آسان ہوتا ہے، کیونکہ جسم کی چربی اچھی طرح تیرتی ہے۔
تیرنا نہ جاننے والوں کے لیے پانی میں حفاظت
- لائف گارڈ والا پول چنیں، اور جب تک اعتماد سے تیرنا نہ آ جائے، جھیلوں اور سمندر سے دور رہیں۔
- اتنی گہرائی میں رہیں جہاں کھڑے ہو سکیں، جب تک آپ نے فلوٹ بیلٹ نہ پہنی ہو اور کسی استاد یا لائف گارڈ کو معلوم نہ ہو۔
- اکیلے پانی میں نہ اتریں، اور عملے کو بتائیں کہ آپ ابتدائی ہیں۔
- پول کے فرش کی ڈھلان کا دھیان رکھیں، جہاں کم گہرا حصہ اچانک گہرا ہو جاتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کتنی دیر اور کتنی بار تیریں
اپنی ساری حرکت ملا کر ہفتے میں تقریباً 150 منٹ درمیانی سرگرمی تک پہنچنے کا ہدف رکھیں، جس میں 20 سے 45 منٹ کے دو یا تین پول سیشن شامل ہوں۔ زیادہ منٹ وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، مگر تبھی جب جسم ان کا عادی ہو جائے۔
عالمی ادارہ صحت (WHO) بالغوں کو ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی، یا اس کا آدھا وقت زوردار محنت کا مشورہ دیتا ہے۔ پول کے منٹ پوری طرح گنے جاتے ہیں، بالکل پیدل چلنے کی طرح۔
اوپر والے ایکوا ٹرائلز میں ہفتے میں تقریباً تین گھنٹے لگے۔ یہ ایک اچھا طویل مدتی ہدف ہے، آغاز کا نقطہ نہیں۔
کتنی محنت محسوس ہونی چاہیے؟ ٹاک ٹیسٹ
حرکت کرتے ہوئے آپ کو چھوٹے جملے بول پانے چاہئیں۔ اگر آپ گا سکتے ہیں تو تھوڑا تیز کریں؛ اگر بس ایک دو لفظ بول پا رہے ہیں تو دھیمے ہو جائیں۔
ٹاک ٹیسٹ درمیانی محنت کا ایک آسان، قابلِ بھروسہ پیمانہ ہے، اور اس کے لیے کسی ڈیوائس کی ضرورت نہیں۔ اگر آپ کو اعداد پسند ہیں تو ہمارا ہارٹ ریٹ زونز کیلکولیٹر ایک دائرہ دیتا ہے، مگر پانی میں ٹاک ٹیسٹ اکثر زیادہ آسان رہتا ہے۔
آسان رفتار کافی ہے
آپ کو تیز تیرنے یا لمبائیاں گننے کی ضرورت نہیں۔ 20 منٹ تک چلنے والی دھیمی، یکساں محنت اس تیز دوڑ سے بہتر ہے جس سے آپ ڈرتے ہوں۔
جب 30 منٹ آرام سے ہونے لگیں تو چھوٹے تیز حصے شامل کر سکتے ہیں: ایک منٹ ذرا تیز، دو منٹ آسان، چند بار۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے اتنی رنگا رنگی کافی ہے۔
ابتدائی لوگوں کے لیے 12 ہفتوں کا پول پلان
یہ پلان آپ کو ہفتے میں 15 منٹ کے دو سیشنز سے 30 منٹ کے تین سیشنز تک لے جاتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور اجازت ملنے پر ہی شروع کریں۔
ہر سیشن وارم اپ کے لیے 3 سے 5 منٹ آہستہ پانی میں چلنے سے شروع ہوتا ہے اور کول ڈاؤن کے لیے اسی طرح ختم ہوتا ہے۔ یہ منٹ نیچے کے وقت میں شامل ہیں۔ وارم اپ اور اسٹریچنگ پر ہمارے صفحے پر بعد کے لیے ہلکی حرکتیں ہیں۔
| ہفتہ | سیشن کی قسم | ہر سیشن کے منٹ | ہفتے میں سیشن |
|---|---|---|---|
| 1 | کمر سے سینے تک گہرے پانی میں چلنا | 15 | 2 |
| 2 | پانی میں چلنا، ساتھ میں بازو گھمانا | 16 | 2 |
| 3 | پانی میں چلنا، یا اپنی رفتار پر ابتدائی ایکوا کلاس | 18 | 2 |
| 4 (ہلکا ہفتہ) | آسان رفتار سے پانی میں چلنا | 15 | 2 |
| 5 | تیسرا سیشن شامل کریں؛ وقت وہی رکھیں | 18 | 3 |
| 6 | کم گہرے پانی میں سرکٹ یا ایکوا کلاس | 20 | 3 |
| 7 | سرکٹ اور ساتھ میں چند چوڑائیاں یا مختصر ایکوا جاگنگ | 22 | 3 |
| 8 (ہلکا ہفتہ) | آپ کا پسندیدہ سیشن، آسان رفتار پر | 18 | 3 |
| 9 | کلاس، سرکٹ یا آسان تیراکی کا ملاپ | 24 | 3 |
| 10 | ملاپ، ایک سیشن میں چھوٹے تیز حصوں کے ساتھ | 26 | 3 |
| 11 | کلاس، سرکٹ یا آسان تیراکی کا ملاپ | 28 | 3 |
| 12 | ملاپ، ایک لمبے اور پرسکون سیشن کے ساتھ | 30 | 3 |
پلان کو کیسے استعمال کریں
وقت ہر ہفتے زیادہ سے زیادہ تقریباً 10 % بڑھتا ہے، اور ایک وقت میں صرف ایک چیز بدلتی ہے: یا منٹ یا سیشنز کی تعداد۔ ہفتہ 4 اور 8 جان بوجھ کر ہلکے ہیں، تاکہ جسم ساتھ پکڑ سکے۔
اگر کوئی ایکوا کلاس 45 منٹ کی ہے تب بھی آپ ہفتہ 3 سے شامل ہو سکتے ہیں۔ آرام سے کام کریں، ضرورت ہو تو کنارے پر آرام کریں، اور پلان کے منٹوں کو اپنا متحرک وقت سمجھیں۔
جو ہفتہ بہت مشکل لگے، اسے دہرائیں۔ اگلے دن پٹھوں میں ہلکی تھکن معمول کی بات ہے؛ جوڑ میں درد، سینے کی علامات یا مسلسل رہنے والی تھکاوٹ پیچھے ہٹنے اور ڈاکٹر سے پوچھنے کی وجہ ہیں۔
ہفتہ 12 کے بعد
ہفتہ 12 تک آپ ہفتے میں تقریباً 90 منٹ پانی میں ہوتے ہیں۔ زمین پر روزانہ سیر کے ساتھ آپ 150 منٹ کی سفارش تک پہنچ جاتے ہیں۔
یہاں سے آپ چوتھا سیشن شامل کر سکتے ہیں، ایک سیشن لمبا کر سکتے ہیں، یا مہینوں تک یہی روٹین رکھ سکتے ہیں۔ ہفتے میں ایک یا دو چھوٹے اسٹرینتھ سیشن بھی شامل کریں؛ اسٹرینتھ ٹریننگ پر ہماری گائیڈ بتاتی ہے کہ وزن کم کرتے وقت پٹھے کیوں مدد دیتے ہیں۔
پول کے بغیر والے دنوں میں زمینی حرکتوں کے لیے مفت ورک آؤٹ ویڈیوز Level Start سے شروع ہوتی ہیں، زیادہ تر بیٹھ کر اور بغیر کودے۔
کیا تیراکی سے بھوک لگتی ہے؟
کبھی کبھی ہاں، اور ٹھنڈا پانی اس کی ایک وجہ ہو سکتا ہے۔ اپنا اگلا کھانا پہلے سے طے کریں، تاکہ باہر نکلتے ہوئے وینڈنگ مشین یا اسنیک کاؤنٹر للچائے نہیں۔
ایک چھوٹی اسٹڈی میں 11 نوجوان مردوں نے 45 منٹ پانی میں سائیکل چلائی، ایک بار ٹھنڈے پانی میں اور ایک بار نیم گرم پانی میں۔ دونوں بار توانائی برابر لگی، مگر ٹھنڈے پانی والے سیشن کے بعد انہوں نے بوفے سے نیم گرم پانی والے سیشن یا آرام کے بعد کے مقابلے میں تقریباً 40 % زیادہ کھایا۔
وہ ایک چھوٹی اسٹڈی تھی، اس لیے یہ ہر کسی کے لیے ثبوت نہیں۔ وسیع تحقیق دکھاتی ہے کہ ورزش کا ایک سیشن اوسطاً بھوک زیادہ نہیں بڑھاتا، مگر لوگوں میں بہت فرق ہوتا ہے۔
درست راہ پر رہنے کے آسان طریقے
- تیرنے سے ایک سے تین گھنٹے پہلے معمول کا کھانا کھائیں، تاکہ بھوکے نہ پہنچیں۔ پری ورک آؤٹ میل پر ہمارے صفحے پر آئیڈیاز ہیں۔
- اگلا کھانا تیار رکھیں، پروٹین اور سبزیوں یا پھل کے ساتھ، گھر پہنچنے کے لیے۔
- بیگ میں پانی اور ایک پھل رکھیں، پول کیفے سے اسنیک خریدنے کے بجائے۔
- پول کے بعد جسم گرم کریں، گرم پانی سے نہا کر اور خشک کپڑے پہن کر؛ ٹھنڈ لگنے سے کھانے کی طلب ہو سکتی ہے۔
- چند ہفتے دیکھیں کہ پول والے دنوں میں آپ کیا کھاتے ہیں۔ اگر ترازو نہیں ہلتا تو کیلوریز گننا پر ہماری گائیڈ اضافی چیزیں ڈھونڈنے میں مدد دیتی ہے۔
پول میں پرسکون محسوس کرنا: چینجنگ روم، سوئم ویئر، پرسکون اوقات اور تبصرے
سوئم ویئر میں دکھنے کے بارے میں گھبراہٹ بہت عام ہے، اور یہی بڑی وجہ ہے کہ بہت سے بڑے جسم والے لوگ کبھی پول نہیں آزماتے۔ چند عملی قدم پہلی چند بار کو بہت آسان بنا دیتے ہیں۔
جانے سے پہلے
- پہلے جا کر دیکھیں یا فون کریں۔ پرسکون اوقات، صرف بڑوں یا صرف خواتین کے سیشنز کے بارے میں پوچھیں، اور یہ بھی کہ پانی میں اترنے کے لیے سیڑھیاں یا لفٹ (ہوئسٹ) ہے یا نہیں۔
- چینجنگ کیبن کے بارے میں پوچھیں، اور فیملی یا قابلِ رسائی چینجنگ روم کے بارے میں بھی، جو اکثر زیادہ نجی ہوتے ہیں۔
- پہلی چند بار کسی دوست کو ساتھ لے جائیں، یا کسی ابتدائی کلاس میں شامل ہوں جہاں سب نئے ہوں۔
کام کا سوئم ویئر
سوئم ویئر آرام اور اعتماد کے لیے چنیں، اس حساب سے نہیں کہ دوسرے کیا سوچیں گے۔ بہت سی دکانیں لمبے سوئم شارٹس، سوئم لیگنگز، ٹینکینی اور سوئم ڈریس بڑے سائز میں بھی بیچتی ہیں۔
چینجنگ روم سے پول تک جانے کے لیے تولیے کا روب یا بڑا تولیہ کام آتا ہے۔ پول شوز گیلی ٹائلوں پر گرفت دیتے ہیں۔
محفوظ طریقے سے اندر باہر آنا
اگر چڑھنا مشکل ہو تو سیدھی سیڑھی کے بجائے چوڑی سیڑھیاں یا ریمپ استعمال کریں۔ دونوں ہاتھوں سے ریلنگ پکڑیں اور اپنا وقت لیں۔
ضرورت ہو تو عملے سے مدد مانگیں؛ بہت سے پولز میں لفٹ یا ہوئسٹ ہوتا ہے اور وہ مدد کرنے کے عادی ہوتے ہیں۔ وہ اسی کام کے لیے ہے۔
اگر کوئی تبصرہ کرے
پول میں زیادہ تر لوگ اپنی لمبائیوں میں مصروف رہتے ہیں۔ اگر کوئی واقعی دکھ دینے والی بات کہے تو وہاں ہونے کا آپ کو پورا حق ہے، اور آپ عملے کو بتا سکتے ہیں۔
وزن پر تبصرے کبھی آپ کی غلطی نہیں ہوتے۔ وزن کی بنیاد پر بدنامی پر ہمارا صفحہ بتاتا ہے کہ اس کا لوگوں پر کیا اثر ہوتا ہے اور آپ کیا کر سکتے ہیں۔
تیراکی اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد
Obesity Foundation اچھے کھانے، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔ تیراکی اس میں بالکل فٹ بیٹھتی ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔
- ایک مفت ایٹنگ پلان، پیٹ بھرنے والے روزمرہ کھانوں کے ساتھ، تاکہ آپ کے پول والے دن اور آپ کا کھانا ساتھ کام کریں۔ اپنا مفت ایٹنگ پلان منگوائیں۔
- مفت ورک آؤٹ ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، ان دنوں کے لیے جب آپ پول میں نہیں ہیں۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
- ایک مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)، یہ بات کرنے کے لیے کہ تیراکی اور پیدل چلنا اپنے ہفتے میں کیسے فٹ کریں۔ مفت ویڈیو میٹنگ بک کریں۔
- ایک مفت Club اکاؤنٹ، اپنے پول سیشنز، سیر اور وقت کے ساتھ پیش رفت درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔
دھیمی مگر مسلسل پیش رفت کا ہدف رکھیں: محفوظ طریقے سے وزن کم کرنا پر ہمارا صفحہ ایک حقیقت پسندانہ رفتار سمجھاتا ہے۔ ڈاکٹر کی ہاں کے بعد، آپ کا پہلا پول سیشن کم گہرے حصے میں 15 منٹ چلنا بھی ہو سکتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا کھانا بدلے بغیر صرف تیراکی سے وزن کم ہو سکتا ہے؟
تھوڑا، مگر عموماً زیادہ نہیں۔ واٹر ایروبکس کے ٹرائلز میں لوگوں کا کھانا بدلے بغیر 12 ہفتوں تک میں تقریباً 2.7 kg وزن کم ہوا۔ کھانے میں چھوٹی تبدیلیاں شامل کرنے سے، جیسے چھوٹے حصے اور کم میٹھے مشروبات، اثر واضح طور پر بڑا ہو جاتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے بریسٹ اسٹروک بہتر ہے یا فرنٹ کرال؟
دھیما فرنٹ کرال آرام والے بریسٹ اسٹروک سے تھوڑی زیادہ توانائی لیتا ہے، مگر فرق چھوٹا ہے۔ وہ اسٹروک چنیں جسے آپ سکون سے زیادہ دیر تک کر سکیں۔ اگر بریسٹ اسٹروک کی کک سے گھٹنے دکھتے ہیں یا سر اوپر رکھنے سے گردن پر زور پڑتا ہے تو فرنٹ کرال، بیک اسٹروک یا پانی میں چلنا آزمائیں۔
وزن کم کرنے کے لیے ہفتے میں کتنی بار پول جانا چاہیے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں دو یا تین بار ایک حقیقت پسندانہ ہدف ہے، باقی دنوں میں پیدل چلنے کے ساتھ۔ دو مختصر سیشنز سے شروع کریں اور پہلے ہفتے آسان لگنے پر تیسرا شامل کریں۔ مہینوں تک باقاعدہ سیشنز ایک لمبی تیراکی سے زیادہ اہم ہیں۔
کیا تیراکی یا واٹر ایروبکس کے لیے وزن کی کوئی حد ہے؟
نہیں، پانی ہر سائز میں آپ کو اٹھا لیتا ہے، اور بہت زیادہ وزن والے بہت سے لوگ پول میں محفوظ طریقے سے ورزش کرتے ہیں۔ دیکھ لیں کہ پول میں سیڑھیاں، ریمپ یا ہوئسٹ ہے جو آپ استعمال کر سکیں، اور اگر آپ کو دل، پھیپھڑوں یا بلڈ شوگر کا مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
اگر تیرنا نہیں آتا تو کیا ایکوا جاگنگ محفوظ ہے؟
ہو سکتی ہے، بشرطیکہ آپ ٹھیک سے فٹ ہونے والی فلوٹ بیلٹ پہنیں، کنارے کے پاس رہیں اور لائف گارڈ کو بتائیں کہ آپ ابتدائی ہیں۔ ایسی لین میں شروع کریں جہاں سے کنارہ آسانی سے پکڑ سکیں۔ اگر گہرا پانی آپ کو بے چین کرتا ہے تو پہلے کم گہرے پانی کی ورزش سے شروع کریں۔
تیراکی کے بعد میں اتنا تھکا ہوا کیوں محسوس کرتا ہوں؟
پانی کی مزاحمت ایک ساتھ بہت سے پٹھوں سے کام لیتی ہے، اور ٹھنڈے پانی میں جسم کو گرم رہنے کے لیے محنت کرنی پڑتی ہے۔ ابتدائی لوگ اکثر بہت تیز بھی چلتے ہیں۔ اتنے دھیمے ہو جائیں کہ چھوٹے جملے بول سکیں، شروع میں سیشن مختصر رکھیں، اور بعد میں ٹھیک سے کھانا کھائیں۔
حوالہ جات
- Ding Z, Gao Z, Zhou H, Park J – Effects of water aerobics on body composition in obesity and overweight people: a systematic review and meta-analysis, BMJ Open (2025، انگریزی میں)
- Cox KL et al. – A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women: the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2, Metabolism (2010، انگریزی میں)
- Gwinup G – Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise, Am J Sports Med (1987، انگریزی میں)
- Haynes A et al. – Land-walking vs. water-walking interventions in older adults: effects on aerobic fitness, J Sport Health Sci (2020، انگریزی میں)
- Herrmann SD et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، انگریزی میں)
- Meyer K, Leblanc MC – Aquatic therapies in patients with compromised left ventricular function and heart failure, Clin Invest Med (2008، انگریزی میں)
- Adsett JA et al. – Aquatic exercise training and stable heart failure: a systematic review and meta-analysis, Int J Cardiol (2015، انگریزی میں)
- Kwok MMY et al. – Effectiveness of deep water running on improving cardiorespiratory fitness, physical function and quality of life: a systematic review, Int J Environ Res Public Health (2022، انگریزی میں)
- McGhee DE, Power BM, Steele JR – Does deep water running reduce exercise-induced breast discomfort? Br J Sports Med (2007، انگریزی میں)
- White LJ et al. – Increased caloric intake soon after exercise in cold water, Int J Sport Nutr Exerc Metab (2005، انگریزی میں)
- Dorling J et al. – Acute and chronic effects of exercise on appetite, energy intake, and appetite-related hormones, Nutrients (2018، انگریزی میں)
- Bok D, Rakovac M, Foster C – An examination and critique of subjective methods to determine exercise intensity: the talk test, feeling scale and RPE, Sports Medicine (2022، انگریزی میں)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، انگریزی میں)