游泳减肥：适合大体重人群的游泳和水中健身操

游泳减肥有用吗？一个诚实的回答

有用，游泳对减肥有帮助，但主要是因为它能让你一周又一周地坚持动起来，而不是因为每次能消耗多少热量。饮食仍然承担大部分作用，泳池是它强有力的搭档。

在水里，身体会浮起来。膝盖、髋部、双脚和后背的负担因此减轻，对在陆地上走路就会疼的人来说，这是泳池最大的好处。

反过来说，浮力也会让一些动作更省力。以舒缓的速度游泳时，体重较大的人每分钟消耗的能量，可能比同一个人快走上坡还少。你赢得的是时间：很多人在泳池里可以活动 30 分钟甚至更久，而在陆地上走 10 分钟可能就得停下。

这些数字到底说明什么

研究人员用 MET（代谢当量）来衡量运动强度，也就是把一项活动和静坐休息作比较。最新版《成人身体活动纲要》（Adult Compendium of Physical Activities）为每种水中活动都给出了数值，从慢速水中行走到快速自由泳都有。

换算成千卡后，下表列出了三种体重下典型的 30 分钟运动消耗。数字包含了你静坐时本来也会消耗的能量，只是粗略估计，不是需要追逐的目标。

这些数值来自中等体型的人，所以只能当作粗略参考。身体脂肪容易浮起，体型较大的人以同样速度游泳时，消耗可能比表中略少。

想按自己的体重和时长计算，可以试试我们的运动消耗热量计算器。算着玩就好，不要用它来“挣”食物：游完泳吃一个甜面包，就可能抵消整次运动。

为什么水中运动适合体型较大的身体

水中运动适合体型较大的身体，因为水会托住你的一部分体重，在你运动时帮你降温，还能让你通过每个动作自己控制用力程度。你可以锻炼心肺，却不用承受每一步踩在路面上的冲击。

• 浮力。站得越深，水托住的体重就越多。水到胸口时，膝盖和双脚只承担平时负荷的一小部分。
• 来自各个方向的阻力。水会推回你的手臂和双腿，所以你在活动的同时也练到一些力量。动作越快，阻力越大；动作越慢，阻力越小。
• 保持凉爽。很多体重较大的人在陆地上很快就会过热。泳池里的水会带走热量，所以较长时间的运动往往更舒服。
• 不那么怕摔。在水里失去平衡是缓慢而柔和的。这给站不太稳的人带来了信心。

如果你最担心的是膝盖疼，我们的膝盖不好怎么运动页面把泳池和单车等其他选择做了比较。

如果脚跟痛让你没法多走路，我们关于足底筋膜炎与减肥的页面讲了怎样换成其他运动，再慢慢回到走路。

髋关节疼的时候，水中行走是个轻松的开始；髋关节疼痛减肥一页教你怎样把泳池、骑车和散步搭配起来。

在水里心脏会发生什么

当你站在齐胸或齐颈深的水中，水压会把血液从双腿推向胸部。于是心脏每跳一次都会充进更多血液。

对健康的心脏来说这没有问题，这也可能是泳池运动往往感觉比实际强度更轻松的原因之一。而在曾经发生过大面积心肌梗死的人身上，一些小型研究发现，站在齐颈深的水中可能会暂时升高肺部血管的压力。

在稳定期心力衰竭中，仍会使用有监护的水中训练，综述显示其体能提升与陆地训练相近。关键词是“有监护”：如果你的心脏功能较弱，合适的水深和强度需要由你的心内科医生或心脏康复团队来定。

出现以下情况，请先咨询医生……

开始任何泳池计划之前，请先咨询医生。如果下面有一条适用于你，更要特别问清楚：

• 你有心力衰竭、心绞痛、心肌梗死病史、心律问题或非常高的血压；
• 你有哮喘或慢阻肺，运动时或遇到冷空气时容易发作；
• 你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，因为在水里发生低血糖比在陆地上更危险；
• 你的双脚麻木、有足部伤口或溃疡，或皮肤褶皱处有皮肤问题；
• 你有癫痫，或以前晕倒过；
• 你最近做过手术，有开放性伤口或皮肤感染。

对大多数情况来说，答案不是“不能下水”，而是“这样开始”。可以先用我们的就诊准备清单把问题写下来。

如果感到胸痛或胸闷、严重气喘、头晕，或心跳过快、不规律，请立即离开水面并寻求帮助。马上告诉救生员，必要时拨打 120。

水中健身操减肥：试验结果怎么说

根据最新的汇总研究，水中健身操确实有助于减肥，不过单靠它效果有限。即使不改变饮食，上课也让超重或肥胖人群的体重和腰围有所下降。

《BMJ Open》上的一篇系统综述合并了 10 项随机试验，共 286 名参与者。课程包括经典水中健身操、水中尊巴、水中瑜伽和水中跑步，大多每周三次、每次约一小时，持续 6 到 12 周。

与没有参加的人相比，上课的人体重约减少 2.7 公斤，腰围约缩小 2.75 厘米。作者把这两项结果的可信度评为中等，这在运动研究中已经算比较好了。

哪些人受益最多

女性以及大约 45 岁及以上的人效果更明显。对那些以为运动已经与自己无缘的人来说，这是好消息。

其他指标，比如体脂率和肌肉量，没有明显变化。这些试验时间短、规模小，更长的计划很可能会显示出更多效果。

这对你意味着什么

在这些试验里，没有人改变饮食。如果再加上一份温和的饮食计划，效果通常会更大，因为大部分减重来自每天少吃一点。

即使体重秤上的数字变化很慢，腰围缩小几厘米也值得庆祝。腹部深层脂肪与心脏和血糖问题有关；我们的减肚子页面讲了哪些方法有助于减少它。

多动一点、少吃一点的稳定组合同样对肝脏有好处。如果医生提到你肝里有脂肪，请看我们的脂肪肝减肥页面。

游泳和走路哪个减肥效果好？

对大多数人来说，最好的答案是两者都要：走路用于每天的日常活动，泳池用于时间更长、对关节更友好的运动。比较两者的研究结论不一，所以不要只凭研究来选。

一项早年的美国试验经常被引用。患轻中度肥胖的年轻女性在约半年里每天运动，逐步加到一小时，饮食不变；走路组体重减少约 10%，骑车组减少 12%，游泳组却没有减。

那项研究规模小，而且已经是几十年前的事，不必因为它就打退堂鼓。后来一项澳大利亚试验在 116 名 50 到 70 岁、平时不爱运动的女性中得出了相反的结果。

在那项试验里，女性每周游泳或走路三次，强度中等。一年后，游泳组比走路组体重约轻 1.1 公斤，半年时腰围也略小一些。

水中行走和陆地行走

在一项针对老年人的试验中，当大家以相同的相对强度锻炼时，水中行走和陆地行走在 24 周后带来了相近的体能提升。两组都逐步加到每周 150 分钟。

所以泳池并不是“次一等”的选择。它是实实在在的选项，尤其是在关节抗议的日子里。

怎样把两者结合起来

走路免费、离家近，每天都能做。去泳池需要路程、门票和更衣室，所以大多数人每周去两三次。

一个好的组合是每天短距离散步，再加每周两三次泳池运动。我们的走路减肥页面介绍了陆地部分的计划，有氧运动减肥则为体重较大的身体比较了各类有氧运动。去不了泳池的日子，在家做低冲击有氧运动是很好的替代。

不会游泳（或游得不好）：水中跑步、浅水练习和成人游泳课

如果你不会游泳，或者游得不好，只要待在能站稳的地方，或在深水区系上浮力腰带，你仍然可以获得泳池几乎全部的好处。很多上水中健身操课的人一次都没游过一个来回。

浅水区练习

待在水深从腰到胸口之间的地方。向前、向后、向侧面走，抬膝、摆臂，张开手掌推水来增加阻力。

一个简单的循环是：走两分钟，再做一分钟单个动作，比如抬膝或手臂横扫，然后重复。需要时就在池边休息。

水中跑步

水中跑步也叫深水跑，就是在脚够不到底的深水里做跑步动作，浮力腰带让你的头保持在水面以上。双脚从不撞击池底，所以完全没有冲击。

一篇深水跑研究的综述发现，它带来的体能提升与陆地训练相近。一项针对胸部较大女性的研究发现，与跑步机相比，深水跑时胸部不适更少，很多女性会觉得这一点很贴心。

先从靠池边的泳道开始，请救生员帮你检查腰带，头几次时间要短。水中跑步比看起来更累。

成人游泳课

学游泳永远不嫌晚。很多泳池都开设成人小班课，常在晚上，有时还在单独的教学池里上课。

好的教练会先教你在水下呼气和漂浮，而不是直接游来回。很多体型较大的人漂浮起来反而更容易，因为身体脂肪浮力好。

不会游泳的人的水上安全

• 选择有救生员的泳池，在能自信地游泳之前，不要去湖里或海里。
• 待在能站稳的水深，除非你系着浮力腰带，并且教练或救生员知道。
• 不要独自下水，并告诉工作人员你是初学者。
• 留意池底的坡度，那里浅水区会突然变深。

游泳减肥每次游多久、一周游几次

把你所有的活动加起来，目标是逐步达到每周约 150 分钟中等强度活动，其中包括每周两三次、每次 20 到 45 分钟的泳池运动。分钟数越多越有助于减肥，但前提是身体已经适应。

世界卫生组织建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，或者以较高强度做一半的时间。泳池里的分钟和走路一样，全部算数。

上面提到的水中健身操试验每周大约练三小时。这是很好的长期目标，而不是起点。

强度应该多大？说话测试

运动时你应该还能说短句。如果还能唱歌，就稍微加快一点；如果只能说一两个字，就放慢。

说话测试是判断中等强度的简单可靠方法，不需要任何设备。如果你喜欢看数字，我们的心率区间计算器可以给出一个范围，但在水里，说话测试往往更好用。

慢慢来就够了

你不需要游得快，也不用数来回。能坚持 20 分钟的缓慢稳定运动，胜过让你害怕的高强度冲刺。

当 30 分钟感觉轻松了，可以加入短时间的提速：快一点游 1 分钟，轻松游 2 分钟，重复几次。对大多数人来说，这样的变化已经足够。

新手 12 周泳池计划

这个计划带你从每周两次、每次 15 分钟，逐步做到每周三次、每次 30 分钟。请先咨询医生，得到医生同意后再开始。

每次运动先用 3 到 5 分钟慢速水中行走热身，结束时同样慢走放松。这几分钟已经包含在下表时间里。我们的热身和拉伸页面有适合运动后的舒缓动作。

怎样使用这个计划

每周时间最多增加约 10%，而且一次只改一项：要么加分钟，要么加次数。第 4 周和第 8 周特意放轻松，让身体跟上。

如果水中健身操课一节 45 分钟，你从第 3 周起也可以参加。动作放轻柔，需要时在池边休息，把计划里的分钟数当作你的活动时间。

哪一周觉得太累，就重复那一周。第二天肌肉有点累是正常的；关节疼痛、胸部不适或持续疲惫，则是该退一步并问问医生的信号。

第 12 周之后

到第 12 周，你每周在水里约 90 分钟。加上每天在陆地上散步，就达到了每周 150 分钟的建议量。

接下来你可以加第四次，延长其中一次，或者把这个节奏保持几个月。每周再加一两次短时间的力量训练；我们的力量训练指南讲了为什么肌肉在减肥时很重要。

不去泳池的日子想在陆地上运动，免费健身视频从 Start 级别开始，大多坐着做，也没有跳跃。

游泳后会更饿吗？

有时会，凉水可能是原因之一。提前安排好下一顿饭，出门时就不会被自动售货机吸引。

在一项小型研究中，11 名年轻男性在水中骑车 45 分钟，一次在凉水里，一次在温水里。两次消耗的能量相同，但凉水那次之后，他们在自助餐中比温水那次或休息后多吃了约 40%。

这只是一项小研究，不能证明人人如此。更广泛的研究显示，一次运动平均来说通常不会明显增加食欲，但个体差异很大。

保持在正轨上的简单方法

• 游泳前一到三小时正常吃一顿饭，这样不会饿着肚子去游泳。我们的运动前吃什么页面有一些建议。
• 提前准备好下一顿饭，有蛋白质，也有蔬菜或水果，回到家就能吃。
• 包里带上水和一个水果，不要在泳池咖啡馆买零食。
• 游完泳先暖和起来，洗个热水澡、换上干衣服；觉得冷会让人更想吃东西。
• 连续几周留意游泳那天吃了什么。如果体重不动，我们的计算热量指南能帮你找出多吃的部分。

在泳池里放松自在：更衣室、泳衣、安静时段和别人的评论

担心穿泳衣被人看，是非常普遍的感受，也是很多体型较大的人从来不去泳池的主要原因。几个实用的步骤能让头几次去泳池轻松很多。

去之前

• 先去看看或打电话问问。问问有没有人少的时段、仅限成人或仅限女性的场次，下水处有没有台阶或升降椅。
• 问问有没有单间更衣隔间以及家庭或无障碍更衣室，那里通常更私密。
• 头几次带上朋友，或者参加大家都是新手的初学者班。

合适的泳衣

选泳衣看的是舒适和自信，而不是别人可能怎么看。很多商店都有长款泳裤、泳衣打底裤、分体式背心泳衣和裙式泳衣，尺码范围很广。

一件毛巾浴袍或一条大浴巾，可以在从更衣室走到泳池的路上遮一遮。泳池鞋能让你在湿滑的瓷砖上站稳。

安全地下水和上岸

如果爬梯子吃力，就走台阶或坡道。双手扶住扶手，慢慢来。

需要帮助就找工作人员；很多泳池有升降设备，工作人员也习惯帮忙。这些设备本来就是为此准备的。

如果有人说了难听的话

泳池里的大多数人都在忙着游自己的来回。如果真有人说了伤人的话，你完全有权利待在那里，也可以告诉工作人员。

关于体重的评论从来不是你的错。我们的体重歧视页面讲了它如何影响人们，以及你可以怎么应对。

用游泳和走路减肥的免费帮助

Obesity Foundation 通过健康饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、感觉更好。游泳正好融入其中，而且我们的所有帮助都是免费的。

• 免费饮食计划，提供顶饱的家常饭菜，让游泳日和饮食相互配合。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，供不去泳池的日子练习。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），一起聊聊怎样把游泳和走路安排进你的一周。预约免费视频会谈。
• 免费 Club 账户，记录你的泳池运动、散步和长期进展。加入 Obesity Foundation Club。

追求稳步前进：我们的安全减重速度页面讲了现实可行的节奏。在医生同意后，你的第一次泳池运动可以就是在浅水区走 15 分钟。