মূল কথা
- ওজন কমালে রক্তের চর্বি ভালো হয়। 73টি ট্রায়ালে খাবার ও ব্যায়ামের মাধ্যমে কমানো প্রতিটি কেজি এক বছর পর ট্রাইগ্লিসারাইড আর LDL কোলেস্টেরল একটু কমিয়েছে এবং HDL একটু বাড়িয়েছে।
- ট্রাইগ্লিসারাইড সবচেয়ে বেশি নড়ে, LDL সবচেয়ে কম। LDL-এর জন্য আপনি কী খান (কম স্যাচুরেটেড চর্বি, বেশি দ্রবণীয় আঁশ), সেটা ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যার মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
- ওজন কমার আগেই হাঁটা কাজ শুরু করে। হাঁটার কর্মসূচিতে শরীরের চর্বি না বদলালেও LDL গড়ে প্রায় 5% কমেছে।
- দ্রুত ওজন কমার সময় সাময়িক বৃদ্ধি হতে পারে। খুব দ্রুত ওজন কমার সময় কোলেস্টেরল কিছুদিন বাড়তে পারে আর ওজন স্থির হলে আবার থিতিয়ে যায়, তাই পরীক্ষার সময় বাছাই গুরুত্বপূর্ণ।
- ওজন গল্পের একটা অংশ মাত্র। জিন আর অন্য কিছু শারীরিক অবস্থা যেকোনো আকারের শরীরে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, তাই জানার একমাত্র উপায় রক্ত পরীক্ষা।
- আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। শুরুর আগে কোলেস্টেরল পরীক্ষা চেয়ে নিন, আর নিজে থেকে কখনো প্রেসক্রিপশনের ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না।
ওজন কমালে কি কোলেস্টেরল কমে? সংক্ষিপ্ত উত্তর
হ্যাঁ। বাড়তি ওজন বা স্থূলতা নিয়ে থাকা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে ওজন কমালে ট্রাইগ্লিসারাইড আর LDL («খারাপ») কোলেস্টেরল কমে এবং HDL («ভালো») কোলেস্টেরল বাড়ে। প্রতি কেজিতে পরিবর্তন সামান্য, কিন্তু তা জমতে থাকে, আর খাওয়া ও চলাফেরার ধরন বদলালে আরও বাড়ে।
সবচেয়ে শক্ত প্রমাণ এসেছে Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism-এ প্রকাশিত একটি বড় পর্যালোচনা থেকে। এর লেখকেরা 32,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের 73টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একত্র করেছেন, যাঁদের গড় শুরুর ওজন ছিল প্রায় 102 কেজি। খাবার ও ব্যায়ামের কর্মসূচিতে কমানো ওজন ছয় ও বারো মাস দুই সময়েই ট্রাইগ্লিসারাইড, LDL আর HDL ভালো করেছে।
কোলেস্টেরল চর্বির মতো একটা উপাদান, যা শরীরের দরকার। এটি রক্তে লাইপোপ্রোটিন নামের ছোট ছোট প্যাকেটে চলাচল করে। LDL হলো সেই ধরন, যা ধমনির দেয়ালে জমে, আর HDL কোলেস্টেরলকে সেখান থেকে সরিয়ে নিতে সাহায্য করে, যেমনটা Heart and Stroke Foundation of Canada ব্যাখ্যা করে।
ট্রাইগ্লিসারাইড রক্তের আরেক ধরনের চর্বি। শরীর বাড়তি শক্তি এই রূপে জমিয়ে রাখে, আর বাড়তি ওজন থাকলে এর মাত্রা সাধারণত বেশি থাকে। এই সংখ্যাগুলো হৃদ্যন্ত্রের সঙ্গে কীভাবে যুক্ত, তা ব্যাখ্যা করেছে আমাদের স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি পাতা; এই পাতাটা আপনি নিজে কী করতে পারেন তা নিয়ে।
বাড়তি ওজন কেন রক্তের চর্বি বদলে দেয়
বাড়তি চর্বি-কলা, বিশেষ করে পেটের চারপাশে, লিভারে বেশি ফ্যাটি অ্যাসিড পাঠায়, আর লিভার তার একটা অংশকে ট্রাইগ্লিসারাইডে পরিণত করে। উঁচু ট্রাইগ্লিসারাইড আর নিচু HDL-এর এই ধাঁচ ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত, যেখানে শরীর রক্তের শর্করা ঠিকমতো সামলাতে হিমশিম খায়।
একটু কম খেলে আর একটু বেশি নড়াচড়া করলে এই প্রবাহ ধীর হয়। পরের মাসগুলোতে রক্তের চর্বির পুরো ধাঁচটাই সাধারণত স্বাস্থ্যকর দিকে সরে যায়।
কোলেস্টেরল কমাতে কত কেজি ওজন কমাতে হয়?
কোনো জাদুকরি সংখ্যা নেই, কারণ প্রতিটি কমানো কেজিই একটু সাহায্য করে। ওপরের বড় পর্যালোচনায় জীবনধারার কর্মসূচিতে কমানো প্রতি কেজি বারো মাস পর ট্রাইগ্লিসারাইড প্রায় 4 mg/dL আর LDL প্রায় 1.3 mg/dL কমিয়েছে, এবং HDL প্রায় 0.5 mg/dL বাড়িয়েছে।
নিচের সারণি এই গড় সংখ্যাগুলোকে উদাহরণে রূপ দিয়েছে। এটি কেবল প্রতি কেজির ফলকে গুণ করে, তাই একে সাধারণত কী হয় তার মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে দেখুন, আপনার শরীরের প্রতিশ্রুতি হিসেবে নয়।
| কমানো ওজন | ট্রাইগ্লিসারাইড | LDL কোলেস্টেরল | HDL কোলেস্টেরল |
|---|---|---|---|
| 5 কেজি | প্রায় −20 mg/dL (−0.23 mmol/L) | প্রায় −6.4 mg/dL (−0.17 mmol/L) | প্রায় +2.3 mg/dL (+0.06 mmol/L) |
| 10 কেজি | প্রায় −40 mg/dL (−0.45 mmol/L) | প্রায় −12.8 mg/dL (−0.33 mmol/L) | প্রায় +4.6 mg/dL (+0.12 mmol/L) |
| 15 কেজি | প্রায় −60 mg/dL (−0.68 mmol/L) | প্রায় −19.2 mg/dL (−0.50 mmol/L) | প্রায় +6.9 mg/dL (+0.18 mmol/L) |
এই ট্রায়ালগুলোর গড় মানুষের জন্য 10 কেজি ছিল শরীরের ওজনের প্রায় 10%। অনেক নির্দেশিকা স্বাস্থ্যের জন্য প্রথম যুক্তিসংগত লক্ষ্য হিসেবে 5 থেকে 10% ধরে, আর কেন স্থির গতি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা বুঝিয়েছে আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতা। আমাদের ওজন কমার শতাংশ ক্যালকুলেটর দেখায় এই ধাপগুলো আপনার জন্য কত কেজি।
LDL নিয়ে নিজের কাছে সৎ থাকুন। প্রতি কেজিতে এর পরিবর্তন ছোট, আর একই পর্যালোচনায় ওজন কমানোর সার্জারির পর প্রতি কেজিতে LDL প্রায় বদলায়ইনি। এটা হাল ছেড়ে দেওয়ার কারণ নয়; বরং ওজন কমানোর সঙ্গে নিচের খাবারের পরিবর্তনগুলো মেলানোর কারণ, যেগুলো সরাসরি LDL-এর ওপর কাজ করে।
কোন পদ্ধতিতে ওজন কমাচ্ছেন, তাতে কি পার্থক্য হয়?
কিছুটা হয়। পর্যালোচনায় কম-চর্বির ডায়েট ট্রাইগ্লিসারাইড ও LDL কমিয়েছে এবং HDL বাড়িয়েছে, আর কম-কার্বোহাইড্রেটের ডায়েট ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়েছে ও HDL বাড়িয়েছে। আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট তুলনায় প্রধান খাদ্যধারাগুলো আছে; কোলেস্টেরলের জন্য মূল বিষয় হলো আপনি কোন ধরনের চর্বি খান।
তাই আপনার LDL বেশি হলে আর কম-কার্ব ধাঁচ পছন্দ হলে মাখন, ক্রিম আর চর্বিওয়ালা মাংসের বদলে অলিভ অয়েল, মাছ, বাদাম আর ডাল-শিম বেছে নিন। কয়েক মাস পর ডাক্তারকে আবার সংখ্যাগুলো দেখে নিতে বলুন, কারণ মানুষ ভিন্নভাবে সাড়া দেয়।
LDL, HDL আর ট্রাইগ্লিসারাইড: ওজন কমালে আগে কী বদলায়
সাধারণত ট্রাইগ্লিসারাইডে সবচেয়ে স্পষ্ট পরিবর্তন দেখা যায়, HDL আরও ধীরে ভালো হয়, আর LDL অনেকটাই নির্ভর করে আপনি কী খান তার ওপর। এই ক্রম জানা থাকলে হতাশ না হয়ে নিজের ফলাফল পড়তে পারবেন।
| রক্তের চর্বি | কী করে | ওজন কমানোয় সাড়া | ওজন কমানো ছাড়া সবচেয়ে বেশি যা সাহায্য করে |
|---|---|---|---|
| ট্রাইগ্লিসারাইড | বাড়তি শক্তি জমায় ও বহন করে | বড়: প্রতি কেজিতে সবচেয়ে স্পষ্ট পতন | কম চিনিযুক্ত পানীয় ও মিষ্টি, কম অ্যালকোহল, নিয়মিত নড়াচড়া |
| LDL কোলেস্টেরল | কোলেস্টেরলকে ধমনির দেয়ালে নিয়ে যায় | প্রতি কেজিতে ছোট | কম স্যাচুরেটেড চর্বি, বেশি দ্রবণীয় আঁশ, নিয়মিত হাঁটা |
| HDL কোলেস্টেরল | কোলেস্টেরল সরিয়ে নিতে সাহায্য করে | ধীরে বাড়ে, বেশিরভাগ ওজন স্থির হওয়ার পর | লম্বা ব্যায়াম সেশন, ধূমপান না করা |
| নন-HDL কোলেস্টেরল | ক্ষতিকর কণাগুলোর সব কোলেস্টেরল | LDL আর ট্রাইগ্লিসারাইডকে অনুসরণ করে | LDL ও ট্রাইগ্লিসারাইডের জন্য যা যা, সেই একই পদক্ষেপ |
সারণিটি এই পাতার গবেষণাগুলো থেকে সাধারণ দিকটা দেখায়, কোনো একজন মানুষের পূর্বাভাস নয়। কেউ বড় পরিবর্তন দেখেন, কেউ ছোট, আর এর পেছনে জিনের বড় ভূমিকা আছে।
এখানে ধূমপানের কথাও বলা দরকার। Heart and Stroke Foundation of Canada মনে করিয়ে দেয় যে ধূমপান HDL কমায় এবং নিজেই হৃদ্রোগের একটি ঝুঁকি। আপনি ধূমপান করলে, ছেড়ে দেওয়া বাকি সবকিছুর ওপরে আপনার রক্তের চর্বিকে সাহায্য করবে, আর এতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
ট্রাইগ্লিসারাইড, চিনি আর অ্যালকোহল
রক্তের চর্বিগুলোর মধ্যে ট্রাইগ্লিসারাইডই রোজকার অভ্যাসে সবচেয়ে সংবেদনশীল। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের হৃদ্স্বাস্থ্য পরামর্শ বলে, যোগ করা চিনিযুক্ত পানীয় ও খাবার যতটা সম্ভব কম রাখুন, আর অ্যালকোহল খেলে তা সীমিত করুন।
এই একই পদক্ষেপ অনেক «ফাঁকা» ক্যালরি কেটে দেয়, তাই ওজন কমাতেও সাহায্য করে। সপ্তাহে কয়েকটা পানীয় কতটা শক্তি যোগ করতে পারে, তা দেখায় আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতা।
কোলেস্টেরল কত দ্রুত ভালো হয়, আর দ্রুত ওজন কমার সময় কেন বাড়তে পারে?
খাবারের পরিবর্তন কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই LDL কমাতে পারে, অথচ রক্তের চর্বির ওপর ওজন কমানোর পুরো প্রভাব সাধারণত মাপা হয় ছয় থেকে বারো মাস পর। তবে খুব দ্রুত ওজন কমার সময় কোলেস্টেরল থিতিয়ে আসার আগে কিছুদিন বাড়তে পারে।
ওটসের আঁশের ট্রায়ালগুলো চলেছে তিন সপ্তাহ থেকে শুরু করে আরও বেশি সময়, আর তবু LDL কম দেখিয়েছে। অন্যদিকে ওজন কমানোর গবেষণাগুলো সাধারণত ছয় ও বারো মাসে রক্তের চর্বি মাপে, যখন নতুন ওজন থিতু হওয়ার সময় পেয়েছে।
সাময়িক বৃদ্ধি: গবেষণা কী দেখায়
American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণা এমন ছয়জন নারীকে অনুসরণ করেছে, যাঁরা খুব কম ক্যালরির ডায়েটে পাঁচ থেকে সাত মাসে প্রায় 30 কেজি কমিয়েছিলেন। তাঁদের কোলেস্টেরল প্রথমে খুব কমে যায়, তারপর ওজন কমতে থাকার মধ্যেই শুরুর মাত্রার ওপরে উঠে যায়।
ওজন স্থির হয়ে গেলে কোলেস্টেরল আবার নেমে শুরুর চেয়েও নিচে চলে আসে। গবেষকদের ধারণা, চর্বি-কলা ছোট হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে সেখানে জমা কোলেস্টেরল রক্তে বেরিয়ে আসছিল।
70টি ডায়েট গবেষণার আরও বড় একটি বিশ্লেষণ HDL-এর ক্ষেত্রে একই রকম কিছু পেয়েছে। মানুষ যখন সক্রিয়ভাবে ওজন কমাচ্ছিলেন তখন HDL সামান্য কমেছিল, আর কম ওজন স্থির রাখার পর বেড়েছিল।
আপনার জন্য এর মানে: দ্রুত ওজন কমার মাঝখানে একটা হতাশাজনক ফল মানেই আপনার চেষ্টা ব্যর্থ নয়। ডাক্তারকে জানান আপনার ওজন কত দ্রুত কমছে, আর জিজ্ঞেস করুন স্থির একটা সময়ের পর আবার পরীক্ষা করানো যুক্তিসংগত কি না। ক্র্যাশ ডায়েটের বদলে স্থির গতি এই ওঠানামাও ছোট রাখে।
ওজন কমাতে কোলেস্টেরল কমানোর খাবার: যা কোলেস্টেরল আর ক্যালরি দুটোই কমায়
ওজন কমানোর জন্য কোলেস্টেরলের সেরা ডায়েট স্যাচুরেটেড চর্বির বদলে অল্প পরিমাণ অসম্পৃক্ত চর্বি দেয়, দ্রবণীয় আঁশ যোগ করে আর প্রক্রিয়াজাত খাবার কমায়। এই পরিবর্তনগুলো LDL কমায়, আর একই সঙ্গে ক্ষুধার্ত না থেকে কম ক্যালরি খাওয়া সহজ করে।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্য-নির্দেশনা এটাকে নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা নয়, বরং খাওয়ার একটা ধাঁচ হিসেবে দেখায়। এতে পরামর্শ আছে প্রচুর শাকসবজি ও ফল, গোটা শস্য, বেশিরভাগ উদ্ভিদ ও মাছ থেকে প্রোটিন, ট্রপিক্যাল তেলের বদলে উদ্ভিজ্জ তেল, আর অল্প প্রক্রিয়াজাত খাবার। এর একেবারে প্রথম কথাই হলো স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছাতে ও তা ধরে রাখতে খাবার আর কাজকর্মের মধ্যে ভারসাম্য রাখা।
কম স্যাচুরেটেড চর্বি: LDL-এর সবচেয়ে বড় চাবিকাঠি
Heart and Stroke Foundation of Canada-র মতে রক্তের কোলেস্টেরলের ওপর খাবারে থাকা কোলেস্টেরলের চেয়ে স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স চর্বির প্রভাব বেশি। সংস্থাটি চর্বিওয়ালা মাংস, ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার, মাখন, নারকেল তেল আর অতিপ্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করার পরামর্শ দেয়।
56,000-এর বেশি মানুষকে নিয়ে 15টি দীর্ঘমেয়াদি ট্রায়ালের একটি কোক্রেন পর্যালোচনায় দেখা গেছে, স্যাচুরেটেড চর্বি কমালে রক্তের কোলেস্টেরল কমে এবং হৃদ্যন্ত্র ও রক্তনালির মিলিত ঘটনা প্রায় 17% কমে। কোলেস্টেরল যত বেশি কমে, উপকারও তত বেশি।
স্যাচুরেটেড চর্বি প্রায়ই আসে পেস্ট্রি, বিস্কুট, চিজ, সসেজ আর ক্রিমের সসের মতো ক্যালরি-ঘন খাবারে। এগুলো কমানো সেই বিরল পরিবর্তনগুলোর একটি, যা এক ধাপে আপনার হৃদ্যন্ত্র আর ওজন দুটোকেই সাহায্য করে।
যে চর্বিগুলো কোলেস্টেরলের উপকার করে
অলিভ অয়েল, ক্যানোলা (রেপসিড) তেল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো আর তেলযুক্ত মাছ অসম্পৃক্ত চর্বি দেয়, যা মাখন, ঘি বা নারকেল তেলের জায়গা নিলে উপকার করে। তবু এগুলো ক্যালরিতে ভরপুর, তাই ঢেলে না দিয়ে চামচে মেপে নিন। আমাদের বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাতায় ওজন কমানোর উপযোগী পরিবেশনের মাপ আছে।
দ্রবণীয় আঁশ: ওটস, শিম আর ডাল
দ্রবণীয় আঁশ অন্ত্রে একটা জেল তৈরি করে, যা কোলেস্টেরলকে শরীরের বাইরে বয়ে নিয়ে যায়। 67টি ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, দিনে প্রতি গ্রাম দ্রবণীয় আঁশ LDL ছোট কিন্তু বাস্তব পরিমাণে কমিয়েছে; ওটস থেকে প্রায় 3 গ্রাম তা মোটামুটি 0.13 mmol/L (5 mg/dL) কমিয়েছে।
ওটসের দ্রবণীয় আঁশ ওট বিটা-গ্লুকান নিয়ে 58টি ট্রায়ালের পরের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, দিনে প্রায় 3.5 গ্রাম LDL প্রায় 0.19 mmol/L (7 mg/dL) কমিয়েছে। আগের পর্যালোচনায় 3 গ্রাম দ্রবণীয় আঁশ এসেছিল 28 গ্রামের তিনটি ওটমিল পরিবেশন থেকে, তাই ওটস সবচেয়ে ভালো কাজ করে শিম আর ডালের পাশাপাশি রোজকার অভ্যাস হিসেবে।
আঁশ কম ক্যালরিতে পেট ভরায়, তাই ওজন কমাতেও সাহায্য করে। ওটস দিয়ে ওজন কমাতে সকালের নাশতার আইডিয়াগুলো দেখুন, আর শিম ও ডালের জন্য আমাদের ওজন কমাতে শাকসবজি ও ডাল গাইড দেখুন।
যে অদলবদল কোলেস্টেরল আর ক্যালরি দুটোই কমায়
সারণিতে আমেরিকার খাদ্য-উপাদান ডেটাবেস USDA থেকে আনুমানিক মানসহ রোজকার অদলবদল দেখানো হয়েছে। লক্ষ্য নিখুঁত হওয়া নয়, বরং একবারে এমন একটা অদলবদল, যা ধরে রাখতে পারবেন।
| এর বদলে | চেষ্টা করুন | কোলেস্টেরলের জন্য কী করে | ওজন কমাতে কেন সাহায্য করে |
|---|---|---|---|
| 1 টেবিল চামচ মাখন (14 গ্রাম): প্রায় 100 kcal, 11 গ্রাম চর্বি | 1 মাপা চা-চামচ অলিভ অয়েল (5 গ্রাম): প্রায় 44 kcal, 5 গ্রাম চর্বি | স্যাচুরেটেড চর্বির জায়গায় অসম্পৃক্ত চর্বি | প্রতি গ্রামে তেলে ক্যালরি বেশি, তাই লাভটা আসে কম পরিমাণ মেপে নেওয়া থেকে |
| 100 গ্রাম প্রক্রিয়াজাত সসেজ: প্রায় 396 kcal, 36 গ্রাম চর্বি | 100 গ্রাম রোস্ট করা মুরগির বুকের মাংস: প্রায় 165 kcal, 4 গ্রাম চর্বি; অথবা 100 গ্রাম রান্না করা রাজমা: প্রায় 127 kcal, 0.5 গ্রাম চর্বি | স্যাচুরেটেড চর্বি অনেক কম; রাজমা দ্রবণীয় আঁশ যোগ করে | অর্ধেকেরও কম ক্যালরি, সঙ্গে প্রোটিন যা পেট ভরা রাখে |
| সসে 50 গ্রাম ঘন ক্রিম: প্রায় 170 kcal, 18 গ্রাম চর্বি | 50 গ্রাম কম-চর্বির সাদা দই: প্রায় 32 kcal, 0.8 গ্রাম চর্বি | দুধের চর্বি অনেক কম | প্রতি পরিবেশনে প্রায় 140 kcal সাশ্রয় |
| 2 স্লাইস সাদা পাউরুটি (50 গ্রাম): প্রায় 133 kcal, 1.4 গ্রাম আঁশ | পরিজ হিসেবে 40 গ্রাম ওটস: প্রায় 152 kcal, 4 গ্রাম আঁশ | দ্রবণীয় আঁশ (বিটা-গ্লুকান), যা LDL কমায় | ক্যালরি প্রায় সমান, কিন্তু বেশি আঁশ দুপুর পর্যন্ত পেট ভরা রাখে |
| 30 গ্রাম চেডার চিজ: প্রায় 121 kcal, 10 গ্রাম চর্বি | 60 গ্রাম কম-চর্বির কটেজ চিজ: প্রায় 43 kcal, 0.6 গ্রাম চর্বি | স্যাচুরেটেড চর্বি অনেক কম | প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরিতে বড় পরিবেশন |
সসেজ, বিফ সালামি আর অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংস সাধারণভাবেই একটু খুঁটিয়ে দেখার মতো। আমাদের ওজন কমাতে মাছ-মাংস পাতায় চর্বি কম এমন বিকল্প আর কত ঘন ঘন মাছ খাবেন তার তালিকা আছে।
ডিম, ভূমধ্যসাগরীয় খাওয়া আর বাইরের খাবার
ডিম নিয়ে দুশ্চিন্তা খুব সাধারণ; আমাদের ওজন কমাতে ডিম পাতায় প্রমাণগুলো বিস্তারিত দেখেছি। বড় ছবির জন্য, ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচ আর DASH ধাঁচের খাওয়া দুটোই কোলেস্টেরল-বান্ধব উপায়ে ওজন কমানোর সঙ্গে মানানসই।
রেস্তোরাঁর খাবারে অনেক মাখন, ক্রিম আর চিজ লুকিয়ে থাকতে পারে। আমাদের ওজন কমাতে বাইরে খাওয়া নিয়ে পরামর্শগুলো আপনাকে দুই লক্ষ্যের সঙ্গেই মেলে এমন খাবার বাছতে সাহায্য করবে।
আমরা কোলেস্টেরলের সাপ্লিমেন্ট, বিশেষ স্প্রেড বা অন্য কোনো পণ্যের পরামর্শ দিই না। আমাদের পরামর্শ স্বাভাবিক রূপের খাবার, তার একটু কম পরিমাণ আর বেশি নড়াচড়াতেই সীমিত। কোনো পণ্যের কথা ভাবলে আগে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
হাঁটলে কি কোলেস্টেরল কমে? ব্যায়াম, HDL আর ট্রাইগ্লিসারাইড
হ্যাঁ, হাঁটা LDL কোলেস্টেরল কমায়, অনেকটা ওজন কমার আগেই। প্রায় 1,200 প্রাপ্তবয়স্কের 25টি হাঁটার ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, LDL গড়ে প্রায় 5% কমেছে, যদিও ওই গবেষণাগুলোতে শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে বদলায়নি।
একই ট্রায়ালগুলোতে মোট কোলেস্টেরল ও HDL-এর অনুপাত প্রায় 6% ভালো হয়েছে। ট্রাইগ্লিসারাইড আর HDL-ও ঠিক দিকে গেছে, কিন্তু নিশ্চিত হওয়ার মতো যথেষ্ট নয়, যা ইঙ্গিত দেয় যে খাবারের পরিবর্তন আর ওজন কমানোর সঙ্গে হাঁটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
HDL-এর জন্য একবারে কতক্ষণ নড়াচড়া করছেন, সেটা গুরুত্বপূর্ণ মনে হয়। 25টি ব্যায়াম ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালিসিসে দেখা গেছে, নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম HDL প্রায় 2.5 mg/dL (0.065 mmol/L) বাড়িয়েছে। স্পষ্ট প্রভাবের জন্য সপ্তাহে প্রায় 120 মিনিট ন্যূনতম বলে মনে হয়েছে, আর প্রতি সেশনে বাড়তি প্রতি 10 মিনিট আরও একটু যোগ করেছে।
বেশিরভাগ মানুষ যেভাবে হাঁটা বাড়ান, তার সঙ্গে এটা মেলে: অল্প দিয়ে শুরু, তারপর প্রতিটি হাঁটা ধীরে ধীরে লম্বা করা। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইডে পাঁচ মিনিট থেকে শুরু করা ধাপে ধাপে পরিকল্পনা আছে, সঙ্গে হাঁটু ও কোমরের ব্যথার টিপস।
শক্তির ব্যায়াম, সাইকেল চালানো আর সাঁতার
শক্তির ব্যায়ামও রক্তের চর্বির উপকার করে। Sports Medicine-এর একটি পর্যালোচনা বলেছে, কোলেস্টেরলের জন্য রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটা সত্যিকারের বিকল্প, আর খুব ভারী ওজন তোলার চেয়ে বেশি রিপিটিশন ও সেট করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল।
একই পর্যালোচনা নিষ্ক্রিয় থাকা মানুষের জন্য শুরুর জায়গা হিসেবে মাঝারি, লম্বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছে। সপ্তাহে দুবার হালকা স্ট্রেংথ ট্রেনিং, দরকারে চেয়ারে বসে, হাঁটার ভালো সঙ্গী।
হাঁটতে ব্যথা লাগলে অন্য নিয়মিত নড়াচড়াও গোনা হয়। রাস্তার সাইকেলে বা ঘরের ভেতরের সাইকেলে ওজন কমাতে সাইকেল চালানো জয়েন্টে কম চাপ দেয় এবং লম্বা সেশন গড়ে তুলতে দেয়। Start, Build আর Strong লেভেলে আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম আপনাকে নিরাপদে শুরু করার পথ দেয়।
হৃদ্রোগ থাকলে, নড়াচড়ার সময় বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট হলে, কিংবা কোলেস্টেরল খুব বেশি বলে জানানো হয়ে থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। কতটা জোর দেওয়া আপনার জন্য নিরাপদ, তিনি বলে দিতে পারবেন।
স্বাভাবিক ওজনে উঁচু কোলেস্টেরল: জিনও কেন গুরুত্বপূর্ণ
উঁচু কোলেস্টেরল শুধু ওজনের সঙ্গে যুক্ত নয়। যেকোনো আকারের মানুষের এটা হতে পারে, কারণ জিন আর অন্য শারীরিক অবস্থাও রক্তের চর্বি গড়ে তোলে।
Heart and Stroke Foundation of Canada প্রধান প্রভাব হিসেবে বংশগতি, কিছু শারীরিক অবস্থা আর খাবারের কথা বলে। সুস্থ বোধ করলেও তারা পরীক্ষার পরামর্শ দেয়: 40 বছর বয়স থেকে, বা ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ধূমপান অথবা পরিবারে হৃদ্রোগ বা উঁচু কোলেস্টেরলের ইতিহাসের মতো ঝুঁকি থাকলে আরও আগে।
ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া
ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া (FH) একটি বংশগত অবস্থা, যাতে ওজন যা-ই হোক, ছোটবেলা থেকেই LDL খুব বেশি থাকে। সত্তর লাখের বেশি মানুষের গবেষণা নিয়ে একটি পর্যালোচনা অনুমান করেছে, প্রতি 311 জনে প্রায় 1 জনের এটি আছে।
যাঁদের আগে থেকেই হৃদ্রোগ আছে, তাঁদের মধ্যে একই পর্যালোচনা প্রতি 17 জনে প্রায় 1 জনের FH পেয়েছে। ঘনিষ্ঠ আত্মীয়দের অল্প বয়সে হার্ট অ্যাটাক হয়ে থাকলে, বা আপনার LDL খুব বেশি হলে, FH পরীক্ষা করা উচিত কি না ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। জিন কীভাবে শরীর গড়ে তোলে, তা নিয়ে আরও আছে আমাদের জিন ও জীববিজ্ঞান পাতায়।
বার্তাটা দুই দিকেই খাটে। রোগা শরীর স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের নিশ্চয়তা দেয় না, আর ভারী শরীর মানেই আপনাআপনি উঁচু কোলেস্টেরল নয়। শুধু রক্ত পরীক্ষাই বলতে পারে।
ডাক্তারের কাছে কোন কোলেস্টেরল পরীক্ষা চাইবেন, আর কতদিন পরপর
একটি সাধারণ লিপিড প্রোফাইল মোট কোলেস্টেরল, LDL, HDL আর ট্রাইগ্লিসারাইড মাপে, আর প্রায়ই নন-HDL কোলেস্টেরলও দেয়। ওজন কমানো শুরুর আগে এটা চেয়ে নিন, যাতে পরে তুলনা করার মতো একটা পরিষ্কার শুরুর বিন্দু থাকে।
| পরীক্ষা | কী দেখায় | ডাক্তারকে যা জিজ্ঞেস করবেন |
|---|---|---|
| মোট কোলেস্টেরল | রক্তের সব কোলেস্টেরল, ভালো আর খারাপ একসঙ্গে | আমার HDL-এর পাশে এটা কেমন দেখায়? |
| LDL কোলেস্টেরল | যে প্রধান কোলেস্টেরল ধমনিতে জমে | আমার সামগ্রিক হৃদ্ঝুঁকির জন্য কোন LDL মাত্রা উপযুক্ত? |
| HDL কোলেস্টেরল | যে কোলেস্টেরল ধমনি থেকে সরিয়ে নেওয়া হয় | আমার HDL কি কম, আর বেশি ব্যায়ামে কি লাভ হবে? |
| ট্রাইগ্লিসারাইড | রক্তের একটা চর্বি, যা খাবার, অ্যালকোহল আর ওজনে জোরালো সাড়া দেয় | আমার ফল দেখে, খালি পেটে পরীক্ষা করাব কি না? |
| নন-HDL কোলেস্টেরল | মোট কোলেস্টেরল বিয়োগ HDL: সব ক্ষতিকর ধরন একসঙ্গে | আমার জন্য কি এটাই অনুসরণ করার ভালো সংখ্যা? |
| লাইপোপ্রোটিন(a) | একটি বংশগত কণা, যার মাত্রা সারা জীবন প্রায় একই থাকে | আমার পারিবারিক ইতিহাস দেখে, একবার কি এটা পরীক্ষা করা উচিত? |
ল্যাব আর দেশভেদে সীমারেখা একটু আলাদা। একটা উদাহরণ: ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞরা ল্যাবকে পরামর্শ দেন খালি পেট ছাড়া LDL 3 mmol/L (115 mg/dL) বা বেশি, নন-HDL 3.9 mmol/L (150 mg/dL) বা বেশি, আর HDL 1 mmol/L (40 mg/dL) বা কম হলে চিহ্নিত করতে। আপনার পুরো হৃদ্ঝুঁকি দেখে ডাক্তার আপনার নিজের লক্ষ্য ঠিক করবেন।
কোলেস্টেরল পরীক্ষার জন্য কি খালি পেটে থাকতে হয়?
সাধারণত না। ইউরোপের অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস ও ল্যাবরেটরি বিশেষজ্ঞদের একটি যৌথ বিবৃতিতে দেখা গেছে, স্বাভাবিক একটা খাবার ফল সামান্যই বদলায়, বেশিরভাগ ট্রাইগ্লিসারাইড, আর নিয়মিত চেকআপের জন্য খালি পেট ছাড়া পরীক্ষার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
ট্রাইগ্লিসারাইড খুব বেশি হলে তবু খালি পেটে আসতে বলা হতে পারে, আর কিছু ডাক্তার এমনিতেই সেটা পছন্দ করেন। ডাক্তার বা ল্যাব যে নির্দেশ দেন, সেটাই মানুন।
কতদিন পরপর পরীক্ষা করাবেন?
সেটা নির্ভর করে আপনার বয়স, ঝুঁকি আর শেষ ফলের ওপর, আর দেশভেদে পরামর্শ আলাদা। আপনার জন্য কী মানানসই, ডাক্তার বলে দেবেন; আগের ফল আর পারিবারিক ইতিহাস এখানে অনেক বড় ভূমিকা রাখে।
যখন সক্রিয়ভাবে খাবার আর ওজন বদলাচ্ছেন, তখন জিজ্ঞেস করুন আবার পরীক্ষা কখন যুক্তিসংগত। এই পাতার অনেক গবেষণা ছয় ও বারো মাস পর মেপেছে, যা আলোচনার জন্য একটা যুক্তিসংগত ছন্দ। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট আলোচনার প্রস্তুতিতে সাহায্য করবে।
যদি আগে থেকেই কোলেস্টেরলের ওষুধ খান
কিছু মানুষের কোলেস্টেরল কমাতে ওষুধ দরকার হয়, যেমন সামগ্রিক হৃদ্ঝুঁকি বেশি হলে বা জীবনধারা বদলানো সত্ত্বেও LDL খুব বেশি থাকলে। আপনার এটা দরকার কি না, সেই সিদ্ধান্ত আপনার আর আপনার ডাক্তারের, আপনার পুরো ঝুঁকির ভিত্তিতে, এই পাতার ভিত্তিতে নয়।
আগে থেকেই কোলেস্টেরলের ওষুধ খেলে ওজন কমানোর সময়ও ঠিক যেভাবে লেখা আছে সেভাবেই খেতে থাকুন। সংখ্যা ভালো হলেও কখনো নিজে থেকে বন্ধ করবেন না বা ডোজ বদলাবেন না; ডাক্তার আপনার সঙ্গে বসে তা পর্যালোচনা করতে পারেন।
ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কি না, তা ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনার বিষয়। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়। কোলেস্টেরলের ওষুধের ক্ষেত্রেও একই কথা: আমরা এগুলোর সুপারিশও করি না, নিরুৎসাহিতও করি না, কারণ সেটা আপনার সঙ্গে মিলে ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।
কম কোলেস্টেরল আর ওজন কমানোর 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনায় প্রতি দুই সপ্তাহে একটা খাবারের পরিবর্তন আর কয়েক মিনিট বাড়তি হাঁটা যোগ হয়, যাতে কোলেস্টেরল আর ওজন একসঙ্গে ভালো হয়। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, সম্ভব হলে প্রথম সপ্তাহের আগে কোলেস্টেরল পরীক্ষা করিয়ে, আর যখনই দরকার পরিকল্পনা ধীর করুন।
হাঁটার সময়গুলো দিনপ্রতি, সপ্তাহে পাঁচ দিন। মাত্র কয়েক মিনিট পারলে সেখান থেকেই শুরু করুন, আর যতদিন দরকার প্রতিটি ধাপে থাকুন।
| সপ্তাহ | হাঁটা, সপ্তাহে 5 দিন | কোলেস্টেরল ও ওজনের জন্য খাবারের পরিবর্তন | ছোট্ট যাচাই |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10 মিনিট, দরকারে ভাগ করে | বেশিরভাগ দিন নাশতায় পরিজ বা ওটস | শুরুর ওজন আর পরীক্ষার ফল লিখে রাখুন |
| 3–4 | 15 মিনিট | মাখনের বদলে মাপা এক চা-চামচ অলিভ বা ক্যানোলা তেল | দুপুর পর্যন্ত কি পেট ভরা থাকছে? |
| 5–6 | 20 মিনিট | তিন দিন সসেজ ও কোল্ড কাটের বদলে মুরগি, মাছ বা রাজমা | সপ্তাহে একবার ওজন মাপুন, একই দিনে একই সময়ে |
| 7–8 | 25 মিনিট (সপ্তাহে প্রায় 125) | ক্রিমের সস এখন দই দিয়ে; চিজের পরিমাণ কম | এক বা দুটি হালকা শক্তির সেশন যোগ করুন |
| 9–10 | 30 মিনিট | বিস্কুট আর পেস্ট্রি কম; বদলে ফল বা এক মুঠো বাদাম | খেয়াল করুন এখন হাঁটতে কেমন লাগছে |
| 11–12 | 30 মিনিট, সঙ্গে সপ্তাহে একটা লম্বা হাঁটা | কম চিনিযুক্ত পানীয় আর কম অ্যালকোহল; প্রধান পানীয় পানি | পরের পরীক্ষার পরিকল্পনায় ডাক্তারের সঙ্গে একটা সাক্ষাৎ ঠিক করুন |
সপ্তম সপ্তাহে আপনি HDL গবেষণার ইঙ্গিত দেওয়া সপ্তাহে প্রায় 120 মিনিট ছাড়িয়ে যাবেন, আর নবম সপ্তাহে 150 মিনিটে পৌঁছাবেন। পরেরটা যোগ করার সময় আগের প্রতিটি পরিবর্তন ধরে রাখুন, যাতে অভ্যাসগুলো জমতে থাকে।
দিন নয়, সপ্তাহের হিসাবে ওজনের ধারা দেখুন। পরের কোলেস্টেরল পরীক্ষাই আসল স্কোরকার্ড, আর ওজন ধীরে কমলেও তাতে অগ্রগতি দেখা যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের জন্য ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। সবকিছুই বিনামূল্যে, আর এটা আপনার নিজের ডাক্তারের দেওয়া চিকিৎসার পাশাপাশি চলার জন্য।
- বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট: ওটস, ডাল-শিম, মাছ আর কম চর্বির প্রোটিনে ভরা পেট-ভরানো খাবার, যা ক্ষুধার্ত না থেকে কম খেতে সাহায্য করে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন লেভেলে 150টি ভিডিও, চেয়ারে বসে হালকা Start থেকে Build আর Strong পর্যন্ত। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের দলের একজনের সঙ্গে আপনার প্রথম পদক্ষেপ আর ডাক্তারের জন্য প্রশ্নগুলো গুছিয়ে নিন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট, যেখানে হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখবেন এবং অগ্রগতি বাড়তে দেখবেন। Club-এ যোগ দিন।
আমরা ডাক্তার নই। পরীক্ষার ফল, হৃদ্ঝুঁকি বা ওষুধ নিয়ে প্রশ্নের জায়গা আপনার নিজের ডাক্তার, আর আমরা সবসময় আপনাকে তাঁর কাছেই ফিরিয়ে দেব।
কোলেস্টেরলকে একটা বিমূর্ত সংখ্যা মনে হতে পারে, কিন্তু এটি সবচেয়ে দ্রুত সাড়া দেওয়া সংখ্যাগুলোর একটি। কয়েকটা অদলবদল, রোজ একটু হাঁটা আর ওজনের স্থির পতন পরের রক্ত পরীক্ষায় দেখা দিতে পারে, আর সেটা আপনার চেষ্টার একেবারে বাস্তব পুরস্কার।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন না কমিয়ে কি কোলেস্টেরল কমানো যায়?
আংশিকভাবে, হ্যাঁ। হাঁটার ট্রায়ালগুলোতে শরীরের চর্বি না বদলালেও LDL প্রায় 5% কমেছে, আর স্যাচুরেটেড চর্বির বদলে অল্প পরিমাণ অসম্পৃক্ত চর্বি খেলে বা ওটস ও ডাল-শিম যোগ করলেও LDL কমে। ওজন কমালে ট্রাইগ্লিসারাইড আরও কমে আর HDL বাড়ে, তাই দুটো একসঙ্গে সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
ওজন কমানোর সময় আমার কোলেস্টেরল বেড়ে গেল কেন?
দ্রুত ওজন কমার সময় চর্বি-কলায় জমা থাকা কোলেস্টেরল রক্তে বেরিয়ে আসতে পারে, আর ওজন কমতে থাকার সময় HDL একটু নেমে যেতে পারে। একটি ছোট গবেষণায় ওজন স্থির হওয়ার পর এই বৃদ্ধি মিলিয়ে গিয়েছিল। ডাক্তারকে জানান আপনার ওজন কত দ্রুত কমছে, আর জিজ্ঞেস করুন পরে আবার পরীক্ষা করা যুক্তিসংগত কি না।
5 কেজি কমানো কি কোলেস্টেরলে পার্থক্য আনতে যথেষ্ট?
এটা সাহায্য করে। 73টি ট্রায়ালের গড় অনুযায়ী, খাবার ও ব্যায়ামের মাধ্যমে 5 কেজি কমালে এক বছর পর ট্রাইগ্লিসারাইড প্রায় 20 mg/dL (0.23 mmol/L) আর LDL প্রায় 6 mg/dL (0.17 mmol/L) কমেছে। খাবারের অদলবদল আর হাঁটার সঙ্গে মেলালে LDL-এর ওপর প্রভাব আরও বড় হয়।
কোলেস্টেরল পরীক্ষার আগে কি খালি পেটে থাকতে হয়?
প্রায়ই না। ইউরোপীয় বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত চেকআপের জন্য খালি পেট ছাড়াই পরীক্ষার পরামর্শ দেন, কারণ স্বাভাবিক একটা খাবার ফলাফল সামান্যই বদলায়। তবু আপনার ডাক্তার খালি পেটে আসতে বলতে পারেন, যেমন আগে ট্রাইগ্লিসারাইড খুব বেশি থাকলে, তাই যে নির্দেশ দেওয়া হয় সেটাই মানুন।
রোগা মানুষেরও কি কোলেস্টেরল বেশি হতে পারে?
হ্যাঁ। জিন আর অন্য কিছু শারীরিক অবস্থা যেকোনো ওজনেই কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, আর প্রতি 311 জনে প্রায় 1 জনের বংশগত ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া আছে, যাতে ছোটবেলা থেকেই LDL খুব বেশি থাকে। তাই শরীরের আকার নয়, রক্ত পরীক্ষাই বলে দেয় আপনি কোথায় আছেন।
ওজন কমানোর সময় কতদিন পরপর কোলেস্টেরল পরীক্ষা করাব?
এ বিষয়ে ডাক্তারের সঙ্গে মিলে ঠিক করুন। ওজন কমানোর অনেক গবেষণায় ছয় ও বারো মাস পর রক্তের চর্বি মাপা হয়েছে, যা আলোচনার জন্য একটা যুক্তিসংগত ছন্দ। ওজন কিছুদিন স্থির থাকার পর পরীক্ষা করালে সবচেয়ে পরিষ্কার ছবি পাওয়া যায়।
তথ্যসূত্র
- Hasan B et al. – Weight loss and serum lipids in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2020, ইংরেজিতে)
- Dattilo AM, Kris-Etherton PM – Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1992, ইংরেজিতে)
- Phinney SD et al. – The transient hypercholesterolemia of major weight loss. American Journal of Clinical Nutrition (1991, ইংরেজিতে)
- Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV – Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine (2004, ইংরেজিতে)
- Kodama S et al. – Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of Internal Medicine (2007, ইংরেজিতে)
- Mann S, Beedie C, Jimenez A – Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile. Sports Medicine (2014, ইংরেজিতে)
- Brown L et al. – Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition (1999, ইংরেজিতে)
- Ho HVT et al. – The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition (2016, ইংরেজিতে)
- Hooper L et al. – Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020, ইংরেজিতে)
- Lichtenstein AH et al. – 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation (2021, ইংরেজিতে)
- Nordestgaard BG et al. – Fasting is not routinely required for determination of a lipid profile: EAS and EFLM joint consensus statement. European Heart Journal (2016, ইংরেজিতে)
- Hu P et al. – Prevalence of familial hypercholesterolemia among the general population and patients with atherosclerotic cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Circulation (2020, ইংরেজিতে)
- Heart and Stroke Foundation of Canada – কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ (Managing cholesterol, ইংরেজিতে)
- USDA Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (প্রতি পরিবেশনের আনুমানিক মান, ইংরেজিতে)