Dieta indiana per dimagrire: come perdere peso con la cucina indiana di casa

Si può dimagrire con la dieta indiana? La risposta breve

Sì. Una dieta indiana fatta in casa può aiutarti a dimagrire, perché molti piatti di tutti i giorni sono fatti con legumi, verdure, yogurt e cereali integrali che saziano con relativamente poche calorie.

Il problema raramente è il dal o la sabzi. Di solito sono il terzo e il quarto roti, il secondo mucchio di riso, un cucchiaio abbondante di ghee sopra, il tè zuccherato tre volte al giorno e un piatto di snack fritti la sera. Ognuna di queste cose sembra poco, ma insieme fanno tanto.

Una grande indagine nazionale su oltre 18.000 adulti in tutta l’India, chiamata ICMR-INDIAB, ha esaminato da vicino che cosa mangiano davvero le persone. In media i carboidrati fornivano circa il 62% dell’energia quotidiana, in gran parte da riso bianco, farina raffinata e cereali brillati, mentre le proteine solo circa il 12%.

Lo stesso studio ha visto che chi mangiava più carboidrati aveva più spesso obesità, girovita ampio, prediabete e diabete di tipo 2. Era uno studio osservazionale, quindi mostra associazioni e non prove, ma indica la stessa risposta pratica: un po’ meno cereali, un po’ più proteine.

Che cosa fa davvero dimagrire

Dimagrisci quando per alcune settimane assumi meno energia di quella che il tuo corpo consuma: è il cosiddetto deficit calorico. Non serve contare ogni caloria per arrivarci. Porzioni di cereali più piccole, olio misurato e meno dolci di solito bastano da soli a creare la differenza.

Se vuoi un numero indicativo da cui partire, il nostro calcolatore del deficit calorico stima un obiettivo giornaliero moderato in base ad altezza, peso e attività. Perdere circa 0,5 kg a settimana è un ritmo ragionevole per la maggior parte delle persone.

Perché il girovita conta di più per chi ha origini sudasiatiche

Le persone di origine sudasiatica tendono a sviluppare il diabete di tipo 2 a un peso più basso rispetto alle persone di origine europea bianca. Uno studio su quasi 1,5 milioni di persone in Inghilterra ha visto che, per i sudasiatici, un IMC di circa 24 comportava lo stesso rischio di diabete di un IMC di 30 negli adulti bianchi.

Per questo molti servizi sanitari usano soglie di IMC più basse per le persone di origine asiatica, e per questo il tuo girovita merita attenzione anche se il tuo IMC sembra solo un po’ alto. Il nostro calcolatore dell’IMC spiega le fasce più basse per gli adulti asiatici e mostra il tuo risultato.

Il piatto indiano per dimagrire: metà sabzi, un quarto dal, un quarto roti o riso

Il modo più semplice per dimagrire con la cucina indiana è cambiare le proporzioni nel piatto: metà verdure, un quarto di dal o un’altra proteina e un quarto di roti o riso, con yogurt o insalata a parte.

In molte case il piatto è al contrario: una grande montagna di riso o una pila di roti, una ciotolina di dal e un cucchiaio di sabzi. Rovesciare le proporzioni abbassa le calorie del pasto, mentre verdure e legumi danno volume e fibre, così resti comunque soddisfatto.

Le linee guida degli esperti indiani su alimentazione e obesità vanno nella stessa direzione. Il loro consenso per gli indiani d’Asia è mangiare meno carboidrati in generale, scegliere più carboidrati complessi e fibre, mangiare un po’ più di proteine e ridurre zucchero, sale e grassi saturi.

Le linee guida nazionali per l’alimentazione degli indiani usano un “My plate for the day” (il mio piatto della giornata) che distribuisce il cibo su dieci gruppi. Una revisione che le confronta con quelle di altri Paesi nota che suggeriscono circa 400 g di verdura e 100 g di frutta al giorno, circa 85 g di legumi e 300 ml di latte o yogurt.

Il metodo del piatto non vale solo per la cucina indiana: la nostra guida al controllo delle porzioni spiega come funziona, come valutare le porzioni con la mano e perché i piatti più grandi ci fanno mangiare di più.

Far funzionare il piatto alla tavola di famiglia

• Servi prima le verdure. Riempi metà piatto con sabzi e insalata prima di aggiungere altro.
• Porta i roti uno alla volta. Una pila in tavola invita a prenderne un altro; un roti caldo su richiesta ti dà un momento per capire se hai ancora fame.
• Usa una katori più piccola per il riso. Una ciotolina rasa è più facile da rispettare che servirsi dalla pentola.
• Fai il dal denso. Un dal più denso, con più lenticchie e meno acqua, dà più proteine per ciotola.
• Cucina lo stesso pasto per tutti. I familiari che hanno bisogno di più energia prendono semplicemente un roti in più, mentre tu resti sulla tua porzione.

Roti o riso per dimagrire: quanti roti, quanto riso?

Né il roti né il riso “fanno ingrassare” da soli. Sul peso decide quanto ne mangi e con che cosa, quindi per la maggior parte delle persone uno o due roti medi o una ciotolina di riso a pasto stanno bene in un piano per dimagrire.

Il roti integrale ha più fibre del riso bianco, e questo aiuta a sentirsi sazi. Anche riso integrale, miglio e riso mescolato con dal o verdure sono buone scelte. Il guadagno più grande, però, viene dalla porzione.

I valori sono indicativi, per porzione cotta, dalle tabelle alimentari USDA SR Legacy. I valori di roti, paratha e naan si riferiscono a pani confezionati; quelli fatti in casa cambiano con dimensione, farina e quantità di ghee o olio aggiunta. I valori dei dal sono per i legumi cotti, prima del tadka.

Quanti roti al giorno?

Non esiste un numero giusto per tutti, perché dipende dalla tua corporatura, dalla tua attività e da che cos’altro mangi. Come punto di partenza, molte persone dimagriscono bene con uno o due roti medi a pranzo e a cena, in un piatto per metà di verdure.

Se oggi mangi quattro roti a pasto, passare subito a uno può lasciarti affamato e di cattivo umore. Togli un roti a pasto per due settimane, aggiungi al suo posto più sabzi o dal e vedi come ti senti prima di andare oltre.

Cambiare cereale da solo non basta

In un piccolo studio a Chennai, 15 adulti in sovrappeso hanno mangiato riso integrale, riso bianco o riso integrale con legumi per cinque giorni ciascuno. L’aumento della glicemia nell’arco della giornata era di circa il 20% più basso con il riso integrale rispetto al bianco, e di circa il 23% più basso aggiungendo i legumi.

Anche i migli alzano la glicemia meno del riso brillato o del frumento raffinato: una revisione di studi da molti Paesi ha indicato un indice glicemico medio di circa 53, contro circa 72 per il riso brillato. Sono risultati sulla glicemia, non sul peso.

L’analisi ICMR-INDIAB aggiunge un avvertimento importante. Sostituire semplicemente i cereali raffinati con farina integrale o di miglio, senza mangiare meno cereali in totale, non era associato a un rischio più basso di diabete o di girovita ampio. Il cambio aiuta di più quando anche la porzione diventa più piccola.

Per le prove sul riso in sé, bianco o integrale, riso raffreddato e riso nelle cucine asiatiche, leggi riso e carboidrati per dimagrire.

Proteine nella dieta indiana: dal, ceci, paneer, yogurt, uova, pollo e pesce

Mangiare più proteine è uno dei cambiamenti più utili in una dieta indiana per dimagrire, perché le proteine saziano più a lungo e aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.

Nell’indagine ICMR-INDIAB le proteine fornivano in media circa il 12% dell’energia quotidiana, meno del 15% suggerito dalle linee guida nazionali. Quando i ricercatori hanno simulato la sostituzione di una parte dei carboidrati con proteine vegetali, latticini, uova o pesce, questo era associato a una minore probabilità di diabete di tipo 2 e prediabete.

Un’analisi precedente degli stessi dati nazionali, pensata per prevenire e far regredire il diabete, suggeriva un’alimentazione con un po’ meno carboidrati e più proteine di quanto mangi oggi la maggior parte degli indiani. Non servono prodotti speciali: bastano i cibi indiani di tutti i giorni.

I valori di dal, ceci e yogurt sono nella tabella di roti e riso qui sopra. Le versioni fritte, alla panna o ricche di burro di questi piatti possono facilmente raddoppiare le calorie.

Il paneer fa bene per dimagrire?

Il paneer è una buona fonte di proteine e calcio, e si adatta bene a una dieta indiana vegetariana. È però anche ricco di grassi, quindi le calorie salgono in fretta se ne mangi una ciotola intera o se è fritto o cotto in un sugo cremoso.

Il paneer non compare nella tabella alimentare americana che usiamo, e i valori cambiano molto a seconda del latte con cui è fatto, quindi qui non diamo un numero.

Il paneer fatto con latte parzialmente scremato o magro è più leggero. Limitalo a qualche cubetto in un piatto di verdure, come un palak paneer con più palak che paneer, o una paneer bhurji con peperoni e cipolla.

Pasti indiani vegetariani che saziano

Una dieta indiana vegetariana può funzionare molto bene per dimagrire, purché ogni pasto abbia una parte proteica chiara. Buone combinazioni sono dal con sabzi e un roti, ceci con insalata e yogurt, oppure moong chilla con una ciotola di yogurt.

Le nostre pagine su verdure e legumi, latticini per dimagrire e pasti proteici approfondiscono ogni gruppo di alimenti. Se mangi carne o pesce, carne e pesce per dimagrire confronta le scelte più magre.

Ghee, olio e tadka: le calorie che non vedi

Ghee e olio da cucina sono spesso la fonte nascosta di calorie più grande nella cucina indiana di casa. Sono quasi solo grasso, e un cucchiaio di ghee ha circa 135 kcal, più o meno quanto un roti.

Il grasso in sé non è il nemico, e un po’ di ghee o olio rende il cibo buono. Il problema è che di solito si versa invece di misurarlo, e una pentola di dal o sabzi per tutta la famiglia può prenderne facilmente tre o quattro cucchiai.

Come usarne meno senza perdere sapore

• Misura con un cucchiaino. Parti da un cucchiaino di olio o ghee a persona per piatto. Un cucchiaino ha circa 45 kcal.
• Aggiungi il tadka alla fine. Un piccolo tadka versato sul dal già cotto dà più profumo di tanto grasso cotto insieme.
• Usa la pentola a pressione. Dal, ceci e rajma diventano morbidi senza alcun grasso.
• Usa una padella antiaderente con coperchio. Le verdure cuociono nella loro acqua e serve meno olio perché non si attacchino.
• Tosta le spezie a secco. Cumino, semi di senape e foglie di curry rilasciano il loro aroma in una padella calda e asciutta o con poche gocce d’olio.
• Salta il cucchiaio in più sopra. Il ghee su un roti caldo o sul riso è spesso il modo più facile per togliere 100 kcal.

Ghee, burro e olio di cocco sono ricchi di grassi saturi. Le linee guida degli esperti indiani consigliano di mangiarne meno, e l’indagine ICMR-INDIAB ha trovato consumi sopra il limite nazionale in dieci Stati. Gli oli vegetali come quello di senape o di arachidi contengono meno grassi saturi, ma hanno esattamente le stesse calorie.

Per oli, frutta secca e grassi in generale, compresi quali grassi scegliere e come inserirli nella giornata, leggi frutta secca e grassi buoni.

Chai, dolci e snack fritti: alternative più leggere

Il chai zuccherato, la mithai e gli snack fritti fanno parte della vita quotidiana e delle feste in molte case indiane, e sono anche il punto in cui le calorie si accumulano più in fretta. Non devi rinunciarci; quantità più piccole e alternative più leggere di solito funzionano meglio di un divieto.

Lo zucchero nel chai

Un cucchiaino di zucchero ha circa 15 kcal. Due tazze di chai al giorno con due cucchiaini ciascuna fanno circa 16 g di zucchero, più della metà dei 23–30 g di zuccheri aggiunti al giorno che le linee guida per l’alimentazione degli indiani indicano come limite massimo.

Riduci di mezzo cucchiaino a settimana, così il tuo gusto ha il tempo di abituarsi. Una tazza più piccola, più acqua e meno latte nell’infuso, e latte parzialmente scremato o scremato invece di quello intero rendono ogni tazza più leggera.

I valori del chai presuppongono circa 75 ml di latte a tazza. La sabzi in più è 150 g di cavolfiore lessato senza olio. Le ricette cambiano molto da famiglia a famiglia, quindi considera questi numeri come una guida approssimativa.

Mithai, samosa e namkeen

Mithai, samosa, pakora e namkeen fritti non sono nella tabella alimentare che usiamo, quindi non diamo numeri. La maggior parte unisce zucchero o farina raffinata a molto grasso, e questo li rende molto calorici anche in un pezzo piccolo.

• Invece di un samosa o di una pakora fritti: una ciotola di ceci tostati, una chaat di germogli con cipolla, pomodoro e limone, o una tazzina di popcorn fatti ad aria.
• Invece di una scatola di mithai dopo cena: un pezzetto, mangiato con calma, oppure frutta con yogurt bianco e un pizzico di cardamomo.
• Invece dei biscotti con il chai: una manciata di makhana tostati o un frutto.

Le feste sono diverse dai giorni normali. Goditi Diwali, Eid, Holi o un matrimonio, tieni moderate le porzioni di dolci e il giorno dopo torna al tuo piatto abituale. La nostra pagina su cibi delle feste e come non ingrassare durante le feste ha altre idee per i giorni di festa.

Se lo zucchero è l’abitudine più difficile per te, la nostra guida alla dieta senza zucchero mostra come ridurlo passo dopo passo. Per tè e caffè in generale, compreso il tè verde e quello che metti nella tazza, leggi caffè e tè per dimagrire.

Un menu indiano di 7 giorni per dimagrire

Questa settimana di esempio mostra come la cucina indiana di casa può stare in un piano per dimagrire: metà piatto di verdure, una proteina chiara a ogni pasto, cereali misurati e un cucchiaino di olio o ghee per piatto. È un esempio da adattare, non una prescrizione.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro piano alimentare, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o la pressione alta, sei incinta o prendi farmaci che influenzano la glicemia. Il medico o un dietista possono adattare le porzioni alle tue esigenze.

Ogni dal è una ciotola da 150 g di legumi cotti, ogni sabzi circa 150 g di verdure, ogni ciotolina di cereali 150 g da cotti, con un cucchiaino di olio o ghee per piatto. Chai leggero significa latte scremato e niente zucchero.

L’avena è 40 g cotti in 200 ml di latte scremato, e la frutta è un frutto medio. I numeri sono arrotondati e indicativi.

Alternative non vegetariane

Se mangi uova, pollo o pesce, a cena sostituisci il dal o il tofu con una di queste opzioni. Le calorie restano più o meno le stesse e le proteine salgono:

• due uova sode in un masala di pomodoro e cipolla con un cucchiaino di olio (circa 200 kcal)
• 100 g di petto di pollo come tikka o in un sugo leggero con un cucchiaino di olio (circa 210 kcal)
• 100 g di pesce bianco cotto in un curry leggero con un cucchiaino di olio (circa 170 kcal)

Come usare il menu

Questi giorni arrivano a circa 1.300–1.500 kcal. È un punto di partenza, non un obiettivo: molti adulti, soprattutto uomini, persone alte e chi è attivo, hanno bisogno di più calorie per dimagrire a un ritmo costante e piacevole.

Se hai fame tra i pasti o sei stanco durante il giorno, aggiungi un roti, una seconda ciotola di dal o un frutto in più. Ognuno aggiunge circa 70–250 kcal. Dimagrire piano con cibo che ti piace funziona meglio nei mesi che mangiare così poco da arrenderti.

Per le ricette di alcuni di questi piatti, come moong dal chilla, upma di verdure, dal di lenticchie rosse, chana masala e aloo gobi matar, guarda le nostre ricette per dimagrire. Il nostro piano alimentare per dimagrire spiega come costruire qualsiasi settimana intorno allo stesso piatto.

Cucinare a casa rende tutto più facile. Quando ordini da asporto o mangi al ristorante, la nostra guida per mangiare fuori a dieta mostra quali piatti del menu indiano sono più leggeri.

Che cosa mostrano i programmi sullo stile di vita per i sudasiatici

Diversi studi hanno messo alla prova programmi di alimentazione e attività pensati per famiglie sudasiatiche. In sintesi, onestamente, il cambiamento medio di peso è stato modesto, ma chi ha partecipato ha spesso migliorato alimentazione e attività, e un programma in India, che per la maggior parte delle persone aggiungeva anche un farmaco, ha ridotto i nuovi casi di diabete.

Una revisione di 21 studi di prevenzione in gruppi sudasiatici ha visto che i soli consigli sullo stile di vita abbassavano il peso di circa 0,7 kg in più rispetto alle cure abituali. Quando il programma includeva attività fisica supervisionata, la differenza era di circa 1,1 kg.

Gli autori hanno concluso che questi programmi avevano effetti solo modesti e hanno chiesto di progettarne di nuovi insieme alle comunità sudasiatiche. È un promemoria giusto: un opuscolo o qualche incontro di gruppo raramente bastano da soli.

Che cosa significa per te

Risultati medi piccoli nascondono grandi differenze: in questi studi alcune persone hanno perso molto più peso, altre niente. Ciò che tende ad aiutare è un sostegno nel tempo, il coinvolgimento delle persone con cui mangi e camminare ogni giorno o fare altra attività, non solo cambiare il cibo.

Se hai il prediabete o il diabete di tipo 2, perdere anche pochi chili può fare una vera differenza sulla glicemia. La nostra pagina su insulino-resistenza e prediabete spiega gli esami e che cosa aiuta. Ogni decisione sui farmaci va presa con il tuo medico.

Per i dati sull’obesità in India e negli altri Paesi, guarda la nostra pagina sull’obesità nel mondo, Paese per Paese.

Camminata e movimento che si adattano a una giornata indiana

Camminare è il modo più facile per aggiungere movimento a una giornata indiana, e si abbina bene ai cambiamenti alimentari di questa pagina. Dieci-quindici minuti dopo il pasto della sera sono un buon inizio.

Molte famiglie hanno già l’abitudine della passeggiata serale. Farla ogni giorno, e un po’ più lunga ogni settimana, la trasforma in vero esercizio che si somma all’effetto di un piatto più leggero.

• Camminate insieme. Una passeggiata in famiglia dopo cena, o con un vicino al mattino, è più facile da mantenere che camminare da soli.
• Evita il caldo. Nei mesi caldi cammina presto al mattino o dopo il tramonto, porta acqua e indossa vestiti leggeri e larghi.
• Organizzati per il monsone. Nei giorni di pioggia cammina al chiuso: avanti e indietro in un corridoio, per casa, o in un mercato coperto o un centro commerciale.
• Usa le scale. Qualche rampa al giorno al tuo ritmo si somma, se le ginocchia e il respiro lo permettono.
• Aggiungi un po’ di yoga dolce, se ti piace. Può essere un’aggiunta tranquilla accanto alla camminata, a casa o in un corso per principianti.

Se hai una malattia di cuore, dolori articolari o il diabete, chiedi al medico prima di camminare di più. Il nostro programma di camminata per dimagrire parte da pochi minuti al giorno e cresce in dodici settimane.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Obesity Foundation ti aiuta a dimagrire con cibo buono, esercizio adatto a te e camminate, e tutto ciò che offriamo è gratuito. Puoi continuare con la cucina della tua famiglia e ricevere comunque sostegno.

• Un piano alimentare gratuito basato su cibi normali, che puoi riempire con dal, sabzi, roti e riso. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti in tre livelli, Start, Build e Strong, da fare a casa nei giorni caldi o di pioggia. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) con uno dei nostri volontari, per parlare dei tuoi pasti e della tua settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account gratuito al Club per registrare camminate e allenamenti e vedere i tuoi progressi. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Scegli un cambiamento per questa settimana: un roti in meno a cena, un cucchiaino per misurare il tadka o una camminata dopo cena. I piccoli cambiamenti al cibo che già ami sono quelli che durano.