Régime indien pour maigrir : perdre du poids avec la cuisine indienne maison

Peut-on maigrir avec un régime indien ? La réponse courte

Oui. Une alimentation indienne faite maison peut vous aider à maigrir, car beaucoup de plats du quotidien reposent sur des légumineuses, des légumes, du yaourt et des céréales complètes qui rassasient pour relativement peu de calories.

Le problème vient rarement du dal ou de la sabzi. Il vient plutôt du troisième et du quatrième roti, de la deuxième montagne de riz, d’une belle cuillerée de ghee par-dessus, du thé sucré trois fois par jour et d’une assiette de fritures le soir. Chaque élément paraît petit ; ensemble, ils pèsent lourd.

Une vaste enquête nationale menée auprès de plus de 18 000 adultes dans toute l’Inde, appelée ICMR-INDIAB, a regardé de près ce que les gens mangent vraiment. En moyenne, les glucides fournissaient environ 62 % de l’énergie quotidienne, en grande partie sous forme de riz blanc, de farine raffinée et de céréales décortiquées, alors que les protéines n’en apportaient qu’environ 12 %.

La même étude a constaté que les personnes qui mangeaient le plus de glucides avaient plus souvent une obésité, un tour de taille élevé, un prédiabète et un diabète de type 2. C’est une étude d’observation : elle montre des liens, pas une preuve. Mais elle mène à la même réponse pratique : un peu moins de céréales, un peu plus de protéines.

Ce qui fait vraiment maigrir

Vous perdez du poids quand vous apportez à votre corps moins d’énergie qu’il n’en dépense pendant plusieurs semaines : c’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Inutile de compter chaque calorie pour y arriver. Des portions de céréales plus petites, une huile dosée et moins de sucreries suffisent souvent à créer cet écart.

Si vous voulez un chiffre de repère, notre calculateur de déficit calorique estime un objectif quotidien doux selon votre taille, votre poids et votre activité. Perdre environ 0,5 kg par semaine est un rythme raisonnable pour la plupart des gens.

Pourquoi le tour de taille compte davantage chez les personnes d’origine sud-asiatique

Les personnes d’origine sud-asiatique ont tendance à développer un diabète de type 2 à un poids plus bas que les personnes d’origine européenne blanche. Une étude portant sur près de 1,5 million de personnes en Angleterre a montré que, chez les Sud-Asiatiques, un IMC d’environ 24 comportait le même risque de diabète qu’un IMC de 30 chez les adultes blancs.

C’est pourquoi de nombreux services de santé utilisent des seuils d’IMC plus bas pour les personnes d’origine asiatique, et pourquoi votre tour de taille mérite votre attention même si votre IMC ne paraît qu’un peu élevé. Notre calcul de l’IMC explique les seuils plus bas pour les adultes asiatiques et affiche votre propre résultat.

L’assiette indienne pour maigrir : moitié sabzi, un quart de dal, un quart de roti ou de riz

La façon la plus simple de maigrir avec la cuisine indienne est de changer les proportions dans votre assiette : la moitié en légumes, un quart de dal ou d’une autre protéine et un quart de roti ou de riz, avec du yaourt ou de la salade à côté.

Dans beaucoup de foyers, l’assiette est composée à l’inverse : un gros tas de riz ou une pile de rotis, un petit bol de dal et une cuillerée de sabzi. Renverser cet équilibre fait baisser les calories du repas, tandis que les légumes et les légumineuses apportent du volume et des fibres pour que vous restiez rassasié.

Les recommandations d’experts indiens sur l’alimentation et l’obésité vont dans le même sens. Leur avis de consensus pour les Indiens d’Asie est de manger moins de glucides au total, de choisir davantage de glucides complexes et de fibres, de manger un peu plus de protéines et de réduire le sucre, le sel et les graisses saturées.

Les repères nationaux, les Dietary Guidelines for Indians, utilisent une « assiette de la journée » répartie en dix groupes d’aliments. Une revue qui les compare à ceux d’autres pays note qu’ils proposent environ 400 g de légumes et 100 g de fruits par jour, environ 85 g de légumineuses et 300 ml de lait ou de yaourt.

La méthode de l’assiette ne vaut pas que pour la cuisine indienne : notre guide sur les portions explique comment elle fonctionne, comment évaluer une portion avec la main, et pourquoi les grandes assiettes nous font manger davantage.

Faire fonctionner l’assiette à la table familiale

• Servez d’abord les légumes. Remplissez la moitié de l’assiette de sabzi et de salade avant d’y mettre autre chose.
• Apportez les rotis un par un. Une pile sur la table invite à en prendre un de plus ; un roti chaud servi à la demande vous laisse le temps de vérifier si vous avez encore faim.
• Utilisez une petite katori pour le riz. Une katori rase est plus facile à respecter que de se servir directement dans la marmite.
• Gardez le dal épais. Un dal plus épais, avec plus de lentilles et moins d’eau, donne plus de protéines par bol.
• Cuisinez le même repas pour tout le monde. Ceux qui ont besoin de plus d’énergie prennent simplement un roti de plus, et vous gardez votre portion.

Roti ou riz pour maigrir : combien de rotis, combien de riz ?

Ni le roti ni le riz ne font grossir à eux seuls. Ce qui compte pour votre poids, c’est la quantité que vous en mangez et ce qui les accompagne : pour la plupart des gens, un ou deux rotis moyens ou un petit bol de riz par repas trouvent bien leur place dans un plan pour maigrir.

Le roti de blé complet contient plus de fibres que le riz blanc, ce qui aide à se sentir rassasié. Le riz complet, les millets et le riz mélangé à du dal ou à des légumes sont aussi de bons choix. Mais le vrai gain, c’est la portion.

Valeurs approximatives, par portion cuite, issues des tables alimentaires USDA SR Legacy. Les valeurs du roti, du paratha et du naan concernent des pains du commerce ; les versions maison varient selon la taille, la farine et la quantité de ghee ou d’huile ajoutée. Les valeurs du dal concernent les légumineuses cuites, avant tout tadka.

Combien de rotis par jour ?

Il n’existe pas de chiffre unique, car tout dépend de votre gabarit, de votre activité et du reste de vos repas. Pour commencer, beaucoup de gens maigrissent bien avec un ou deux rotis moyens au déjeuner et au dîner, dans une assiette à moitié remplie de légumes.

Si vous mangez aujourd’hui quatre rotis par repas, passer d’un coup à un seul risque de vous laisser affamé et de mauvaise humeur. Retirez un roti par repas pendant deux semaines, ajoutez plutôt de la sabzi ou du dal, et voyez comment vous vous sentez avant d’aller plus loin.

Changer de céréale ne suffit pas à lui seul

Dans un petit essai mené à Chennai, 15 adultes en surpoids ont mangé du riz complet, du riz blanc, ou du riz complet avec des légumineuses, pendant cinq jours chacun. La hausse de la glycémie sur la journée était environ 20 % plus faible avec le riz complet qu’avec le riz blanc, et environ 23 % plus faible quand on ajoutait des légumineuses.

Les millets font aussi moins monter la glycémie que le riz décortiqué ou le blé raffiné : une revue d’études venant de nombreux pays a estimé leur index glycémique moyen à environ 53, contre environ 72 pour le riz décortiqué. Ce sont des résultats sur la glycémie, pas sur le poids.

L’analyse ICMR-INDIAB apporte une mise en garde importante. Remplacer simplement les céréales raffinées par de la farine de blé complet ou de millet, sans manger moins de céréales au total, n’était pas associé à un risque plus faible de diabète ou de tour de taille élevé. L’échange aide surtout quand la portion diminue aussi.

Pour aller plus loin sur le riz lui-même, blanc ou complet, refroidi, et sa place dans les cuisines asiatiques, consultez le riz et les glucides pour maigrir.

Protéines dans un régime indien : dal, pois chiches, paneer, yaourt, œufs, poulet et poisson

Manger plus de protéines est l’un des changements les plus utiles d’un régime indien pour maigrir, car les protéines rassasient plus longtemps et aident à garder vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.

Dans l’enquête ICMR-INDIAB, les protéines fournissaient en moyenne environ 12 % de l’énergie quotidienne, moins que les 15 % proposés par les repères nationaux. Quand les chercheurs ont simulé le remplacement d’une partie des glucides par des protéines végétales, laitières, d’œuf ou de poisson, cela était associé à une probabilité plus faible de diabète de type 2 et de prédiabète.

Une analyse antérieure des mêmes données nationales, consacrée à la prévention et à la rémission du diabète, proposait une alimentation un peu moins riche en glucides et un peu plus riche en protéines que ce que mangent aujourd’hui la plupart des Indiens. Pas besoin de produits spéciaux pour cela : les aliments indiens du quotidien suffisent.

Les valeurs du dal, des pois chiches et du yaourt figurent dans le tableau du roti et du riz ci-dessus. Les versions frites, à la crème ou riches en beurre de ces plats peuvent facilement doubler les calories.

Le paneer est-il bon pour maigrir ?

Le paneer est une bonne source de protéines et de calcium, et il convient bien à un régime indien végétarien. Il est aussi riche en matières grasses : les calories montent vite quand vous en mangez un bol entier, ou quand il est frit ou cuit dans une sauce crémeuse.

Le paneer ne figure pas dans la table alimentaire américaine que nous utilisons, et ses valeurs varient beaucoup selon le lait employé ; nous ne donnons donc pas de chiffre ici.

Le paneer fait avec du lait demi-écrémé (toned) ou allégé est plus léger. Limitez-vous à quelques dés dans un plat de légumes, comme un palak paneer avec plus d’épinards que de paneer, ou un paneer bhurji aux poivrons et à l’oignon.

Des repas indiens végétariens qui rassasient

Un régime indien végétarien peut très bien marcher pour maigrir, à condition que chaque repas ait une vraie part de protéines. De bonnes combinaisons : un dal avec une sabzi et un roti, des pois chiches avec une salade et du yaourt, ou un moong chilla avec un bol de yaourt.

Nos pages sur les légumes et les légumineuses, les produits laitiers pour maigrir et les repas riches en protéines approfondissent chaque groupe d’aliments. Si vous mangez de la viande ou du poisson, viande et poisson pour maigrir compare les choix maigres.

Ghee, huile et tadka : les calories que l’on ne voit pas

Le ghee et l’huile de cuisson sont souvent la plus grande source cachée de calories dans la cuisine indienne maison. Ce sont des graisses presque pures, et une cuillère à soupe de ghee contient environ 135 kcal, à peu près autant qu’un roti.

Le gras n’est pas l’ennemi, et un peu de ghee ou d’huile rend les plats savoureux. Le souci, c’est qu’on le verse au lieu de le mesurer : une marmite familiale de dal ou de sabzi peut facilement en absorber trois ou quatre cuillères à soupe.

En mettre moins sans perdre le goût

• Mesurez avec une cuillère. Commencez par une cuillère à café d’huile ou de ghee par personne et par plat. Une cuillère à café contient environ 45 kcal.
• Ajoutez le tadka à la fin. Un petit tadka versé sur le dal cuit donne plus d’arôme qu’une grande quantité de gras cuite dedans.
• Utilisez un autocuiseur. Le dal, les pois chiches et le rajma cuisent jusqu’à être fondants, sans aucune matière grasse.
• Prenez une poêle antiadhésive avec couvercle. Les légumes cuisent dans leur propre eau et ont besoin de moins d’huile pour ne pas attacher.
• Torréfiez les épices à sec. Le cumin, les graines de moutarde et les feuilles de curry libèrent leurs arômes dans une poêle chaude et sèche ou avec quelques gouttes d’huile.
• Oubliez la cuillère en plus par-dessus. Le ghee sur un roti chaud ou sur le riz, ce sont souvent les 100 kcal les plus faciles à éviter.

Le ghee, le beurre et l’huile de coco sont riches en graisses saturées. Les recommandations d’experts indiens conseillent d’en manger moins, et l’enquête ICMR-INDIAB a trouvé des apports au-dessus de la limite nationale dans dix États. Les huiles végétales comme l’huile de moutarde ou d’arachide contiennent moins de graisses saturées, mais exactement autant de calories.

Pour les huiles, les noix et les matières grasses en général, y compris lesquelles choisir et comment les intégrer à votre journée, voyez les noix et les bonnes graisses.

Chai, sucreries et fritures : des alternatives plus légères

Le chai sucré, les mithai et les en-cas frits font partie du quotidien et des fêtes dans beaucoup de foyers indiens, et c’est aussi là que les calories s’accumulent le plus vite. Vous n’avez pas à y renoncer : des quantités plus petites et des alternatives plus légères marchent en général mieux qu’une interdiction.

Le sucre dans votre chai

Une cuillère à café de sucre contient environ 15 kcal. Deux tasses de chai par jour avec deux cuillères à café chacune représentent environ 16 g de sucre, plus de la moitié des 23 à 30 g de sucres ajoutés par jour que les Dietary Guidelines for Indians proposent comme limite haute.

Réduisez d’une demi-cuillère à café par semaine, pour laisser à votre goût le temps de s’habituer. Une tasse plus petite, plus d’eau et moins de lait dans l’infusion, et du lait demi-écrémé ou écrémé au lieu du lait entier allègent chaque tasse.

Les valeurs du chai supposent environ 75 ml de lait par tasse. La sabzi en plus correspond à 150 g de chou-fleur cuit à l’eau, sans huile. Les recettes varient beaucoup d’une famille à l’autre : prenez ces chiffres comme des repères grossiers.

Mithai, samosas et namkeen

Les mithai, samosas, pakoras et namkeen frits ne figurent pas dans la table alimentaire que nous utilisons ; nous ne donnons donc pas de chiffres pour eux. La plupart associent du sucre ou de la farine raffinée à beaucoup de gras, ce qui les rend très caloriques sous un petit volume.

• Au lieu d’un samosa ou d’un pakora frit : un bol de pois chiches grillés, un chaat de graines germées avec oignon, tomate et citron, ou une petite tasse de pop-corn soufflé à l’air chaud.
• Au lieu d’une boîte de mithai après le dîner : un petit morceau, mangé lentement, ou un fruit avec du yaourt nature et une pincée de cardamome.
• Au lieu de biscuits avec le chai : une poignée de makhana grillé ou un fruit.

Les fêtes ne sont pas des jours ordinaires. Profitez de Diwali, de l’Aïd, de Holi ou d’un mariage, gardez des portions de sucreries modestes, et revenez à votre assiette habituelle le lendemain. Notre page sur les repas de fête et la prise de poids pendant les fêtes donne d’autres idées pour les jours de célébration.

Si le sucre est votre habitude la plus difficile, notre guide du régime sans sucre montre comment réduire pas à pas. Pour le thé et le café en général, y compris le thé vert et ce que l’on met dans la tasse, voyez café et thé pour maigrir.

Un menu indien sur 7 jours pour maigrir

Cette semaine type montre comment la cuisine indienne maison peut entrer dans un plan pour maigrir : la moitié de l’assiette en légumes, une vraie protéine à chaque repas, des céréales dosées et une cuillère à café d’huile ou de ghee par plat. C’est un exemple à adapter, pas une prescription.

Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer ce plan ou tout autre programme alimentaire, surtout si vous avez un diabète, une maladie rénale ou une hypertension, si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur la glycémie. Votre médecin ou un diététicien peut adapter les portions à vos besoins.

Chaque dal correspond à un bol de 150 g de légumineuses cuites, chaque sabzi à environ 150 g de légumes, chaque petit bol de céréales à 150 g cuits, avec une cuillère à café d’huile ou de ghee par plat. Le chai léger se prépare au lait écrémé, sans sucre.

Les flocons d’avoine, c’est 40 g cuits dans 200 ml de lait écrémé, et un fruit correspond à une pièce moyenne. Les chiffres sont arrondis et approximatifs.

Variantes non végétariennes

Si vous mangez des œufs, du poulet ou du poisson, remplacez le dal ou le tofu du dîner par l’une de ces options. Les calories restent à peu près les mêmes, et les protéines augmentent :

• deux œufs durs dans un masala tomate-oignon avec une cuillère à café d’huile (environ 200 kcal)
• 100 g de blanc de poulet en tikka ou dans une sauce légère avec une cuillère à café d’huile (environ 210 kcal)
• 100 g de poisson blanc cuit dans un curry léger avec une cuillère à café d’huile (environ 170 kcal)

Comment utiliser ce menu

Ces journées représentent environ 1 300 à 1 500 kcal. C’est un point de départ, pas un objectif : beaucoup d’adultes, surtout les hommes, les personnes grandes et toutes celles qui sont actives, ont besoin de plus pour maigrir à un rythme régulier et confortable.

Si vous avez faim entre les repas ou êtes fatigué dans la journée, ajoutez un roti, un deuxième bol de dal ou un fruit de plus. Chacun apporte environ 70 à 250 kcal. Maigrir lentement avec des plats que vous aimez fonctionne mieux sur des mois que manger si peu que vous abandonnez.

Pour les recettes de certains de ces plats, comme le moong dal chilla, l’upma aux légumes, le dal de lentilles corail, le chana masala et l’aloo gobi matar, voyez nos recettes pour maigrir. Notre programme alimentaire pour maigrir explique comment construire n’importe quelle semaine autour de la même assiette.

Cuisiner à la maison facilite les choses. Quand vous commandez à emporter ou mangez au restaurant, notre guide pour manger au restaurant et maigrir montre quels plats indiens de la carte sont plus légers.

Ce que montrent les programmes d’hygiène de vie pour les Sud-Asiatiques

Plusieurs essais ont testé des programmes d’alimentation et d’activité conçus pour des familles sud-asiatiques. En toute honnêteté, la variation de poids moyenne était modeste, mais les participants amélioraient souvent leur alimentation et leur activité, et un programme mené en Inde, qui ajoutait aussi un médicament pour la plupart des participants, a réduit le nombre de nouveaux cas de diabète.

Une revue de 21 essais de prévention dans des groupes sud-asiatiques a montré que les conseils d’hygiène de vie seuls faisaient baisser le poids d’environ 0,7 kg de plus que les soins habituels. Quand le programme comprenait de l’activité physique encadrée, la différence était d’environ 1,1 kg.

Les auteurs ont conclu que ces programmes n’avaient que des effets modestes et ont appelé à en créer de nouveaux, conçus avec les communautés sud-asiatiques. C’est un rappel juste : une brochure ou quelques séances de groupe suffisent rarement à elles seules.

Ce que cela signifie pour vous

Des moyennes modestes cachent de grandes différences : certains participants ont perdu beaucoup plus de poids, d’autres rien du tout. Ce qui aide en général, c’est un soutien sur la durée, impliquer les personnes avec qui vous mangez, et marcher ou bouger chaque jour plutôt que de changer seulement l’alimentation.

Si vous avez un prédiabète ou un diabète de type 2, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut vraiment changer votre glycémie. Notre page sur la résistance à l’insuline et le prédiabète explique les examens et ce qui aide. Toute décision sur les médicaments se prend avec votre médecin.

Pour les chiffres de l’obésité en Inde, les repères alimentaires nationaux et les lieux où trouver de l’aide sur place, voyez l’obésité en Inde.

Marcher et bouger au fil d’une journée indienne

La marche est le moyen le plus simple d’ajouter du mouvement à une journée indienne, et elle complète bien les changements alimentaires de cette page. Dix à quinze minutes après le repas du soir sont un bon début.

Beaucoup de familles ont déjà l’habitude d’une promenade le soir. La rendre quotidienne, et un peu plus longue chaque semaine, en fait un vrai exercice qui renforce l’effet d’une assiette plus légère.

• Marchez ensemble. Une promenade en famille après le dîner, ou avec un voisin le matin, se maintient plus facilement qu’une marche en solo.
• Évitez la chaleur. Pendant les mois chauds, marchez tôt le matin ou après le coucher du soleil, emportez de l’eau et portez des vêtements légers et amples.
• Prévoyez la mousson. Les jours de pluie, marchez à l’intérieur : dans un couloir, autour de la maison, ou dans un marché couvert ou un centre commercial.
• Prenez l’escalier. Quelques étages par jour à votre rythme finissent par compter, si vos genoux et votre souffle le permettent.
• Ajoutez un peu de yoga doux si vous aimez. Ce peut être un complément calme à la marche, à la maison ou dans un cours pour débutants.

Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs articulaires ou un diabète, demandez l’avis de votre médecin avant de marcher davantage. Notre programme de marche pour maigrir commence par quelques minutes par jour et progresse sur douze semaines.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Obesity Foundation vous aide à maigrir grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et tout ce que nous proposons est gratuit. Vous pouvez garder la cuisine de votre famille et être quand même accompagné.

• Un programme alimentaire gratuit à base d’aliments ordinaires, que vous pouvez remplir de dal, de sabzi, de roti et de riz. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, à faire chez vous les jours de chaleur ou de pluie. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec l’un de nos bénévoles, pour parler de vos repas et de votre semaine. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club gratuit pour noter vos marches et vos séances et suivre vos progrès. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Choisissez un changement pour cette semaine : un roti de moins au dîner, une cuillère à café pour doser le tadka, ou une marche après le repas du soir. Les petits changements apportés aux plats que vous aimez déjà sont ceux qui durent.