মূল কথা
- দেশি খাবার খেয়েও ওজন কমানো যায়। ডাল, সবজি, টক দই আর গোটা শস্যের ঘরের রান্না একটা মজবুত ভিত্তি। বাড়তি ক্যালরি সাধারণত আসে খাবারের পরিমাণ, তেল আর ঘি, চিনি আর ভাজাপোড়া থেকে, দেশি খাবার থেকে নয়।
- রান্না নয়, প্লেট বদলান। প্লেটের অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ ডাল বা অন্য প্রোটিন, এক-চতুর্থাংশ রুটি বা ভাত। পরিবারের চেনা পদগুলোই থাকবে, শুধু পরিমাণ বদলাবে।
- প্রোটিনের ঘাটতিটাই পূরণ করতে হবে। ভারতের একটি জাতীয় জরিপে দেখা গেছে, দিনের শক্তির মাত্র প্রায় 12% আসে প্রোটিন থেকে, যা জাতীয় নির্দেশিকার চেয়ে কম। বেশি ডাল, ছোলা, টক দই, ডিম, মুরগি বা মাছ কম খেয়েও পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
- যে চর্বি চোখে পড়ে না, তা মেপে নিন। এক টেবিল চামচ ঘিতে প্রায় 135 kcal। চা-চামচ দিয়ে ফোড়নের ঘি-তেল মাপা দেশি রান্নাঘরের সবচেয়ে সহজ পরিবর্তনগুলোর একটা।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন খাওয়া বদলানোর আগে, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কিডনির রোগ থাকলে, অথবা রোজ ওষুধ খেলে।
দেশি খাবারে কি ওজন কমানো যায়? সংক্ষিপ্ত উত্তর
হ্যাঁ। ঘরে রান্না করা দেশি খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ রোজকার অনেক পদ ডাল, সবজি, টক দই আর গোটা শস্য দিয়ে তৈরি, যা তুলনামূলক কম ক্যালরিতে পেট ভরায়।
সমস্যা খুব কমই ডাল বা সবজিতে। সাধারণত সমস্যা তৃতীয়-চতুর্থ রুটিতে, দ্বিতীয়বার নেওয়া ভাতের স্তূপে, ওপরে উদার হাতে ঢালা এক চামচ ঘিতে, দিনে তিনবার মিষ্টি চায়ে আর সন্ধ্যার এক প্লেট ভাজাপোড়ায়। প্রতিটা আলাদা করে ছোট মনে হয়, কিন্তু সব মিলিয়ে অনেকটা হয়ে যায়।
ICMR-INDIAB নামে ভারতজুড়ে 18,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে একটি বড় জাতীয় জরিপ খুঁটিয়ে দেখেছে মানুষ আসলে কী খায়। গড়ে দিনের শক্তির প্রায় 62% এসেছে শর্করা থেকে, যার বড় অংশ সাদা ভাত, ময়দা আর ছাঁটা শস্য থেকে, আর প্রোটিন থেকে এসেছে মাত্র প্রায় 12%।
একই গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা সবচেয়ে বেশি শর্করা খেতেন, তাঁদের স্থূলতা, বড় কোমর, প্রি-ডায়াবেটিস আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। এটা ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই এটা প্রমাণ নয়, সম্পর্ক দেখায়, কিন্তু একই বাস্তব উত্তরের দিকে ইঙ্গিত করে: শস্য একটু কম, প্রোটিন একটু বেশি।
আসলে কী করলে ওজন কমে
কয়েক সপ্তাহ ধরে শরীর যতটা শক্তি খরচ করে তার চেয়ে কম শক্তি নিলে ওজন কমে, একে বলে ক্যালরি ঘাটতি। সেখানে পৌঁছাতে প্রতিটা ক্যালরি গুনতে হবে না। ভাত-রুটির পরিমাণ কমানো, মেপে তেল দেওয়া আর কম মিষ্টি খাওয়া সাধারণত নিজেরাই ঘাটতিটা তৈরি করে দেয়।
কাজ চালানোর মতো একটা মোটামুটি সংখ্যা চাইলে, আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতা, ওজন আর কাজকর্ম অনুযায়ী একটা সহনীয় দৈনিক লক্ষ্য হিসাব করে দেয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি কমানো একটা যুক্তিসংগত গতি।
দক্ষিণ এশীয়দের জন্য কোমরের মাপ কেন বেশি গুরুত্বপূর্ণ
দক্ষিণ এশীয় বংশোদ্ভূত মানুষদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস সাধারণত শ্বেতাঙ্গ ইউরোপীয়দের চেয়ে কম ওজনেই হয়। ইংল্যান্ডে প্রায় 1.5 মিলিয়ন মানুষকে নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, দক্ষিণ এশীয়দের প্রায় 24 বিএমআই-তে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি শ্বেতাঙ্গ প্রাপ্তবয়স্কদের 30 বিএমআই-এর সমান।
এই কারণেই অনেক স্বাস্থ্যসেবা এশীয় বংশোদ্ভূতদের জন্য বিএমআই-এর নিচু সীমা ব্যবহার করে, আর আপনার বিএমআই সামান্য বেশি দেখালেও কোমরের মাপে নজর দেওয়া দরকার। আমাদের বিএমআই ক্যালকুলেটর এশীয় প্রাপ্তবয়স্কদের নিচু সীমাগুলো ব্যাখ্যা করে আর আপনার নিজের ফল দেখায়।
ওজন কমানোর দেশি প্লেট: অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ ডাল, এক-চতুর্থাংশ রুটি বা ভাত
দেশি খাবারে ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হলো প্লেটের অনুপাত বদলানো: অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ ডাল বা অন্য প্রোটিন, এক-চতুর্থাংশ রুটি বা ভাত, আর পাশে টক দই বা সালাদ।
অনেক বাড়িতে প্লেটটা উল্টো দেখায়: ভাতের বড় স্তূপ বা রুটির থাক, এক ছোট বাটি ডাল আর এক চামচ সবজি। এটা উল্টে দিলে খাবারের ক্যালরি কমে, আর সবজি ও ডাল পরিমাণ আর আঁশ যোগ করে বলে পেট ভরা লাগে।
খাদ্য আর স্থূলতা নিয়ে ভারতের বিশেষজ্ঞ নির্দেশিকাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। এশীয় ভারতীয়দের জন্য তাঁদের সম্মিলিত পরামর্শ হলো মোট শর্করা কম খাওয়া, জটিল শর্করা আর আঁশ বেশি বেছে নেওয়া, প্রোটিন একটু বেশি খাওয়া, আর চিনি, লবণ ও সম্পৃক্ত চর্বি কমানো।
ভারতীয়দের জাতীয় খাদ্য নির্দেশিকায় “দিনের জন্য আমার প্লেট” নামে একটা মডেল আছে, যা খাবারকে দশটি গ্রুপে ভাগ করে। অন্যান্য দেশের সঙ্গে তুলনা করা একটি পর্যালোচনা বলছে, এটি দিনে প্রায় 400 গ্রাম সবজি আর 100 গ্রাম ফল, প্রায় 85 গ্রাম ডাল, আর 300 মিলি দুধ বা দই খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
| প্লেটের অংশ | রোজকার উদাহরণ | ওজন কমাতে কেন সাহায্য করে |
|---|---|---|
| অর্ধেক: সবজি | ঢ্যাঁড়স, ফুলকপি, পালংশাক, লাউ, বাঁধাকপি, শিম, বেগুন, শসা-টমেটোর সালাদ | খুব কম ক্যালরিতে অনেক পরিমাণ আর আঁশ, তাই প্লেট ভরা দেখায় |
| এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিন | ডাল, ছোলা, রাজমা, মুগ, টক দই, টোফু, ছোট টুকরো পনির, ডিম, মুরগি, মাছ | প্রোটিন আর আঁশ ঘণ্টার পর ঘণ্টা পেট ভরা রাখে আর পেশি রক্ষায় সাহায্য করে |
| এক-চতুর্থাংশ: শস্য | একটা বা দুটো লাল আটার রুটি, এক ছোট বাটি ভাত, কাউন বা বাজরার রুটি | খাবারকে দখল না করে শক্তি দেয় |
| পাশে | সাদা টক দই বা রায়তা, এক টুকরো লেবু, ধনেপাতার চাটনি, পানি | সামান্য বাড়তি চর্বি বা চিনিতে স্বাদ আর প্রোটিন যোগ করে |
প্লেট পদ্ধতি শুধু দেশি খাবারের জন্য নয়, আর আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইড ব্যাখ্যা করে এটা কীভাবে কাজ করে, হাত দিয়ে কীভাবে পরিমাণ আন্দাজ করবেন, আর বড় প্লেট কেন আমাদের বেশি খাওয়ায়।
পরিবারের খাবার টেবিলে প্লেটটা কীভাবে কাজে লাগাবেন
- আগে সবজি নিন। অন্য কিছু নেওয়ার আগে প্লেটের অর্ধেক সবজি আর সালাদে ভরুন।
- রুটি একটা একটা করে আনুন। টেবিলে রুটির থাক আরেকটা নিতে ডাকে; চাইলে তবে গরম রুটি আসবে, এতে একটু থেমে ভাবার সুযোগ পান সত্যিই এখনো খিদে আছে কিনা।
- ভাতের জন্য ছোট বাটি ব্যবহার করুন। হাঁড়ি থেকে সরাসরি নেওয়ার চেয়ে সমান করে এক বাটি নেওয়া মেনে চলা সহজ।
- ডাল ঘন রাখুন। বেশি ডাল আর কম পানির ঘন ডালে প্রতি বাটিতে বেশি প্রোটিন থাকে।
- সবার জন্য একই রান্না করুন। পরিবারের যাঁদের বেশি শক্তি দরকার তাঁরা একটা রুটি বা আরেকটু ভাত বেশি নেবেন, আর আপনি নিজের পরিমাণে থাকবেন।
ওজন কমাতে রুটি না ভাত: কয়টা রুটি, কতটা ভাত?
রুটি বা ভাত কোনোটাই নিজে থেকে “মোটা করে” না। আপনার ওজন ঠিক করে আপনি এগুলো কতটা খান আর সঙ্গে কী খান, তাই বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতি বেলায় একটা বা দুটো মাঝারি রুটি বা এক ছোট বাটি ভাত ওজন কমানোর পরিকল্পনায় ভালোভাবে খাপ খায়।
লাল আটার রুটিতে সাদা ভাতের চেয়ে বেশি আঁশ থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। লাল চাল, কাউন-বাজরা আর ডাল বা সবজি মেশানো ভাতও ভালো পছন্দ। তবে বড় লাভটা আসে পরিমাণ থেকেই।
| খাবার | রোজকার পরিমাণ | প্রায় kcal | প্রোটিন | আঁশ |
|---|---|---|---|---|
| লাল আটার রুটি বা চাপাতি | 1টি মাঝারি (40 গ্রাম) | 120 | 3 গ্রাম | 4 গ্রাম |
| লাল আটার পরোটা | 1টি (80 গ্রাম) | 260 | 5 গ্রাম | 8 গ্রাম |
| সাদা নান | 1টি (90 গ্রাম) | 260 | 9 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| সাদা ভাত, রান্না করা | 1 ছোট বাটি (150 গ্রাম) | 195 | 4 গ্রাম | 1 গ্রামের কম |
| লাল চালের ভাত, রান্না করা | 1 ছোট বাটি (150 গ্রাম) | 185 | 4 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| কাউন/বাজরা, রান্না করা | 1 ছোট বাটি (150 গ্রাম) | 180 | 5 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| মসুর ডাল, রান্না করা | 1 বাটি (150 গ্রাম) | 175 | 14 গ্রাম | 12 গ্রাম |
| অড়হর ডাল, রান্না করা | 1 বাটি (150 গ্রাম) | 180 | 10 গ্রাম | 10 গ্রাম |
| ছোলা, রান্না করা | 1 বাটি (150 গ্রাম) | 245 | 13 গ্রাম | 11 গ্রাম |
| কম ফ্যাটের সাদা টক দই | 1 বাটি (150 গ্রাম) | 95 | 8 গ্রাম | 0 গ্রাম |
মানগুলো আনুমানিক, রান্না করা প্রতি পরিমাণের, USDA SR Legacy খাদ্য তালিকা থেকে। রুটি, পরোটা আর নানের মান দোকানের তৈরি রুটির; ঘরে বানানোগুলো আকার, আটা আর কতটা ঘি বা তেল দেন তার ওপর বদলায়। ডালের মান বাগার বা ফোড়ন দেওয়ার আগের সেদ্ধ ডালের।
দিনে কয়টা রুটি?
একটাই সঠিক সংখ্যা নেই, কারণ তা নির্ভর করে আপনার শরীরের আকার, কাজকর্ম আর সঙ্গে কী খাচ্ছেন তার ওপর। শুরু হিসেবে অনেকে দুপুরে আর রাতে একটা বা দুটো মাঝারি রুটি খেয়ে, অর্ধেক সবজির প্লেটের অংশ হিসেবে, ভালোভাবে ওজন কমান।
এখন যদি প্রতি বেলায় চারটা রুটি খান, সরাসরি একটায় নেমে এলে খিদে আর মেজাজ খারাপ দুটোই হতে পারে। দুই সপ্তাহ প্রতি বেলায় একটা রুটি কমান, তার বদলে সবজি বা ডাল বেশি নিন, আর আরও এগোনোর আগে দেখুন কেমন লাগছে।
শুধু শস্য বদলানো যথেষ্ট নয়
চেন্নাইয়ের একটি ছোট ট্রায়ালে বাড়তি ওজনের 15 জন প্রাপ্তবয়স্ক পাঁচ দিন করে লাল চালের ভাত, সাদা ভাত, আর ডাল-শিমসহ লাল চালের ভাত খেয়েছেন। সাদা ভাতের তুলনায় লাল চালে সারা দিনে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি প্রায় 20% কম ছিল, আর ডাল-শিম যোগ করলে প্রায় 23% কম।
কাউন-বাজরার মতো মিলেটও ছাঁটা চাল বা ময়দার চেয়ে রক্তে শর্করা কম বাড়ায়: অনেক দেশের গবেষণার একটি পর্যালোচনা এদের গড় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ধরেছে প্রায় 53, যেখানে ছাঁটা চালের প্রায় 72। এগুলো রক্তে শর্করার ফল, ওজনের ফল নয়।
ICMR-INDIAB বিশ্লেষণ একটা গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা যোগ করে। মোট শস্য কম না খেয়ে শুধু ময়দা বা সাদা চালের বদলে লাল আটা বা মিলেটের আটা নিলে ডায়াবেটিস বা বড় কোমরের ঝুঁকি কমার সঙ্গে সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। পরিমাণও ছোট হলে তবেই এই বদল সবচেয়ে কাজে দেয়।
ভাত নিয়ে বিস্তারিত প্রমাণ, সাদা বনাম লাল চাল, ঠান্ডা ভাত আর এশীয় খাবারে ভাত, দেখুন ওজন কমাতে ভাত ও শর্করা পাতায়।
দেশি খাবারে প্রোটিন: ডাল, ছোলা, পনির, টক দই, ডিম, মুরগি আর মাছ
দেশি খাবারে ওজন কমাতে প্রোটিন বাড়ানো সবচেয়ে কাজের পরিবর্তনগুলোর একটা, কারণ প্রোটিন বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে আর চর্বি কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
ICMR-INDIAB জরিপে গড়ে দিনের শক্তির প্রায় 12% এসেছে প্রোটিন থেকে, যা জাতীয় নির্দেশিকার প্রস্তাবিত 15%-এর কম। গবেষকেরা যখন হিসাব করে দেখলেন কিছু শর্করার বদলে উদ্ভিজ্জ, দুগ্ধজাত, ডিম বা মাছের প্রোটিন নিলে কী হয়, তখন টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর প্রি-ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা কম হওয়ার সঙ্গে তার সম্পর্ক পাওয়া গেল।
ডায়াবেটিস প্রতিরোধ আর তা উল্টে দেওয়ার লক্ষ্যে একই জাতীয় তথ্যের একটি আগের বিশ্লেষণ বেশিরভাগ ভারতীয় এখন যা খান তার চেয়ে কিছুটা কম শর্করা আর বেশি প্রোটিনের খাদ্যের পরামর্শ দিয়েছিল। এর জন্য বিশেষ কোনো পণ্য লাগে না: রোজকার দেশি খাবারেই এটা সম্ভব।
| খাবার | পরিমাণ | প্রায় kcal | প্রোটিন | ওজন কমানোর টিপস |
|---|---|---|---|---|
| গোটা মুগ, রান্না করা | 150 গ্রাম | 160 | 10 গ্রাম | অঙ্কুরিত করুন বা ঘন ডাল রাঁধুন; ক্যালরির তুলনায় খুব পেট ভরায় |
| রাজমা, রান্না করা | 150 গ্রাম | 190 | 13 গ্রাম | বড় বাটির বদলে ছোট বাটি ভাতের সঙ্গে খান |
| শক্ত টোফু | 100 গ্রাম | 145 | 17 গ্রাম | পনিরের মতো ভুর্জি বা টিক্কা করে রাঁধুন |
| দুটো সেদ্ধ ডিম | 100 গ্রাম | 155 | 13 গ্রাম | একটা রুটি আর সবজির সঙ্গে সহজ নাশতা |
| চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস, রান্না করা | 100 গ্রাম | 165 | 31 গ্রাম | টিক্কা করে গ্রিল করুন বা অল্প তেলে টমেটোর ঝোলে রাঁধুন |
| সাদা মাছ (তেলাপিয়া), রান্না করা | 100 গ্রাম | 130 | 26 গ্রাম | ভাজার বদলে ভাপে, বেক করে বা হালকা ঝোলে রাঁধুন |
ডাল, ছোলা আর টক দইয়ের মান ওপরের রুটি-ভাতের টেবিলে আছে। এই পদগুলোর ভাজা, ক্রিম দেওয়া বা মাখন-ভরা সংস্করণে সহজেই ক্যালরি দ্বিগুণ হয়ে যেতে পারে।
ওজন কমাতে পনির কি ভালো?
পনির প্রোটিন আর ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, আর নিরামিষ দেশি খাবারে ভালোভাবে মানায়। তবে এতে চর্বিও বেশি, তাই পুরো এক বাটি খেলে বা ভেজে বা ক্রিমি ঝোলে রাঁধলে ক্যালরি দ্রুত বাড়ে।
আমরা যে মার্কিন খাদ্য তালিকা ব্যবহার করি তাতে পনির নেই, আর কোন দুধ থেকে বানানো তার ওপর মান অনেক বদলায়, তাই এখানে কোনো সংখ্যা দিচ্ছি না।
টোনড বা কম ফ্যাটের দুধের পনির হালকা। সবজির পদে কয়েক টুকরোতেই থামুন, যেমন পনিরের চেয়ে পালংশাক বেশি দিয়ে পালং পনির, বা ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজ দিয়ে পনির ভুর্জি।
পেট ভরা রাখে এমন নিরামিষ দেশি খাবার
নিরামিষ দেশি খাবারও ওজন কমাতে খুব ভালো কাজ করতে পারে, যদি প্রতি বেলায় স্পষ্ট একটা প্রোটিনের অংশ থাকে। ভালো জুটি হলো সবজি আর একটা রুটির সঙ্গে ডাল, সালাদ আর টক দইয়ের সঙ্গে ছোলা, অথবা এক বাটি দইয়ের সঙ্গে মুগ ডালের চিল্লা।
আমাদের সবজি ও ডাল-শিম, ওজন কমাতে দুধ ও দই আর উচ্চ প্রোটিনের খাবার পাতাগুলো প্রতিটা খাদ্যগোষ্ঠী নিয়ে আরও গভীরে যায়। মাংস বা মাছ খেলে, ওজন কমাতে মাংস ও মাছ পাতায় চর্বি কম এমন বিকল্পগুলোর তুলনা আছে।
ঘি, তেল আর ফোড়ন: যে ক্যালরি চোখে পড়ে না
দেশি ঘরের রান্নায় ঘি আর রান্নার তেলই প্রায়ই ক্যালরির সবচেয়ে বড় লুকানো উৎস। এগুলো প্রায় খাঁটি চর্বি, আর এক টেবিল চামচ ঘিতে প্রায় 135 kcal, মোটামুটি একটা রুটির সমান।
চর্বি নিজে শত্রু নয়, আর একটু ঘি বা তেল খাবারকে সুস্বাদু করে। সমস্যা হলো সাধারণত এটা মাপা হয় না, ঢালা হয়, আর পরিবারের এক হাঁড়ি ডাল বা তরকারিতে সহজেই তিন-চার টেবিল চামচ চলে যায়।
স্বাদ না হারিয়ে কীভাবে কম ব্যবহার করবেন
- চামচ দিয়ে মাপুন। প্রতি পদে জনপ্রতি এক চা-চামচ তেল বা ঘি দিয়ে শুরু করুন। এক চা-চামচে প্রায় 45 kcal।
- বাগার বা ফোড়ন শেষে দিন। রান্না করা ডালের ওপর ছোট একটা বাগার ঢাললে ভেতরে প্রচুর চর্বি দিয়ে রাঁধার চেয়ে বেশি সুবাস আসে।
- প্রেশার কুকার ব্যবহার করুন। ডাল, ছোলা আর রাজমা কোনো চর্বি ছাড়াই নরম হয়ে যায়।
- ঢাকনাসহ ননস্টিক প্যান ব্যবহার করুন। সবজি নিজের পানিতে ভাপে সেদ্ধ হয়, আর লেগে যাওয়া আটকাতে কম তেল লাগে।
- মসলা শুকনো টেলে নিন। জিরা, সরিষা আর কারিপাতা গরম শুকনো প্যানে বা কয়েক ফোঁটা তেলেই স্বাদ ছাড়ে।
- ওপরে বাড়তি চামচটা বাদ দিন। গরম রুটি বা ভাতের ওপর ঘি প্রায়ই সবচেয়ে সহজে বাদ দেওয়ার মতো 100 kcal।
ঘি, মাখন আর নারকেল তেলে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি। ভারতের বিশেষজ্ঞ নির্দেশিকা এটা কম খেতে বলে, আর ICMR-INDIAB জরিপে দশটি রাজ্যে গ্রহণ জাতীয় সীমার ওপরে পাওয়া গেছে। সরিষার তেল বা চিনাবাদাম তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেলে সম্পৃক্ত চর্বি কম, কিন্তু ক্যালরি হুবহু একই।
সাধারণভাবে তেল, বাদাম আর চর্বি নিয়ে, কোন চর্বি বেছে নেবেন আর কীভাবে দিনের খাবারে রাখবেন তাসহ, দেখুন বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি।
চা, মিষ্টি আর ভাজাপোড়া: হালকা বিকল্প
মিষ্টি দুধ-চা, মিষ্টি আর ভাজাপোড়া অনেক দেশি বাড়িতে রোজকার জীবন আর উৎসবের অংশ, আর এখানেই ক্যালরি সবচেয়ে দ্রুত জমে। এগুলো ছেড়ে দিতে হবে না; নিষেধের চেয়ে কম পরিমাণ আর হালকা বিকল্প সাধারণত ভালো কাজ করে।
চায়ে চিনি
এক চা-চামচ চিনিতে প্রায় 15 kcal। দিনে দুই কাপ চা, প্রতিটায় দুই চা-চামচ চিনি, মানে প্রায় 16 গ্রাম চিনি, যা ভারতীয়দের খাদ্য নির্দেশিকা দিনে বাড়তি চিনির সর্বোচ্চ সীমা হিসেবে যে 23 থেকে 30 গ্রাম বলে, তার অর্ধেকের বেশি।
সপ্তাহে আধা চা-চামচ করে কমান, যাতে জিভ মানিয়ে নেওয়ার সময় পায়। ছোট কাপ, ফোটানোর সময় বেশি পানি আর কম দুধ, আর ফুল ক্রিম দুধের বদলে টোনড বা ননীতোলা দুধ, সবই প্রতিটা কাপকে হালকা করে।
| সাধারণ পছন্দ | প্রায় kcal | হালকা বিকল্প | প্রায় kcal | প্রায় kcal সাশ্রয় |
|---|---|---|---|---|
| একটা লাল আটার পরোটা (80 গ্রাম) | 260 | তেল-ঘি ছাড়া একটা লাল আটার রুটি (40 গ্রাম) | 120 | 140 |
| একটা সাদা নান (90 গ্রাম) | 260 | একটা লাল আটার রুটি (40 গ্রাম) | 120 | 140 |
| ফুল ক্রিম দুধ আর 2 চা-চামচ চিনির চা | 75 | ননীতোলা দুধের চিনি ছাড়া চা | 25 | প্রতি কাপে 50 |
| ভাজা আলুর চিপস (30 গ্রাম) | 160 | তেল ছাড়া টালা মাখানা (20 গ্রাম) | 65 | 95 |
| জনপ্রতি 1 টেবিল চামচ ঘিয়ের বাগার | 135 | 1 চা-চামচ ঘিয়ের বাগার | 45 | 90 |
| এক বড় প্লেট সাদা ভাত (300 গ্রাম) | 390 | এক ছোট বাটি (150 গ্রাম) আর এক বাড়তি পরিবেশন সবজি | 230 | 160 |
চায়ের মান ধরা হয়েছে কাপে প্রায় 75 মিলি দুধ। বাড়তি সবজি মানে তেল ছাড়া 150 গ্রাম সেদ্ধ ফুলকপি। পরিবারভেদে রান্না অনেক আলাদা, তাই এগুলোকে মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে নিন।
মিষ্টি, সিঙ্গারা আর চানাচুর
মিষ্টি, সিঙ্গারা, পাকোড়া-পেঁয়াজু আর ভাজা চানাচুর আমাদের ব্যবহার করা খাদ্য তালিকায় নেই, তাই এগুলোর কোনো সংখ্যা দিচ্ছি না। বেশিরভাগই চিনি বা ময়দার সঙ্গে প্রচুর চর্বি মেশায়, তাই ছোট এক টুকরোতেই অনেক শক্তি।
- ভাজা সিঙ্গারা বা পাকোড়ার বদলে: এক বাটি ভাজা ছোলা, পেঁয়াজ-টমেটো-লেবু দিয়ে অঙ্কুরিত ছোলা-মুগের চাট, বা তেল ছাড়া ফোটানো এক ছোট কাপ পপকর্ন।
- রাতের খাবারের পর এক বাক্স মিষ্টির বদলে: ধীরে ধীরে খাওয়া একটা ছোট টুকরো, বা সাদা টক দইয়ের সঙ্গে ফল আর এক চিমটি এলাচ।
- চায়ের সঙ্গে বিস্কুটের বদলে: এক মুঠো টালা মাখানা বা একটা ফল।
উৎসবের দিন সাধারণ দিনের মতো নয়। ঈদ, পূজা, দিওয়ালি, হোলি বা বিয়ের দাওয়াত উপভোগ করুন, মিষ্টির পরিমাণ পরিমিত রাখুন, আর পরদিন চেনা প্লেটে ফিরে যান। উৎসবের দিনের জন্য আরও আইডিয়া আছে আমাদের উৎসবের খাবার আর ছুটিতে ওজন বাড়া পাতায়।
চিনিই যদি সবচেয়ে কঠিন অভ্যাস হয়, আমাদের চিনি ছাড়া ডায়েট গাইড ধাপে ধাপে কমানোর উপায় দেখায়। সাধারণভাবে চা আর কফি নিয়ে, গ্রিন টি আর কাপে কী যায় তাসহ, দেখুন ওজন কমাতে কফি ও চা।
দেশি খাবারে ওজন কমানোর 7 দিনের খাদ্যতালিকা
এই নমুনা সপ্তাহটা দেখায় ঘরে রান্না দেশি খাবার কীভাবে ওজন কমানোর পরিকল্পনায় খাপ খায়: প্লেটের অর্ধেক সবজি, প্রতি বেলায় স্পষ্ট প্রোটিন, মাপা ভাত-রুটি, আর প্রতি পদে এক চা-চামচ তেল বা ঘি। এটা নিজের মতো বদলে নেওয়ার উদাহরণ, প্রেসক্রিপশন নয়।
এই বা যেকোনো খাদ্য পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, গর্ভবতী হলে, অথবা রক্তে শর্করায় প্রভাব ফেলে এমন ওষুধ খেলে। আপনার ডাক্তার বা একজন পুষ্টিবিদ আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করে দিতে পারেন।
| দিন | সকালের নাশতা | দুপুরের খাবার | রাতের খাবার | হালকা খাবার | প্রায় kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | মটরশুঁটি দিয়ে সবজি উপমা (40 গ্রাম সুজি), হালকা চা | 2টি রুটি, অড়হর ডাল, ফুলকপির তরকারি, 100 গ্রাম টক দই | এক ছোট বাটি লাল চালের ভাত, মুগ ডাল, পালংশাক | পেয়ারা, হালকা চা | 1,420 |
| 2 | ননীতোলা দুধে রান্না ওটস, সঙ্গে আধখানা কলা | 2টি রুটি, ছোলা, শসার সালাদ, 100 গ্রাম টক দই | এক ছোট বাটি কাউন, মসুর ডাল, ঢ্যাঁড়স ভাজি | টালা মাখানা, হালকা চা | 1,450 |
| 3 | 150 গ্রাম টক দই, পেঁপে আর কয়েকটা চিনাবাদাম | এক ছোট বাটি ভাত, রাজমা, সালাদ | 2টি রুটি, টোফু-মটরশুঁটির তরকারি, শিম | আপেল, হালকা চা | 1,310 |
| 4 | 1টি রুটি, 150 গ্রাম টক দই আর শসা | এক ছোট বাটি লাল চালের ভাত, মসুর ডাল, বাঁধাকপির তরকারি | 2টি রুটি, ছোলা-পালং, 100 গ্রাম টক দই | তেল ছাড়া পপকর্ন, হালকা চা | 1,410 |
| 5 | ননীতোলা দুধে রান্না ওটস, সঙ্গে পেঁপে | 2টি রুটি, অড়হর ডাল, বেগুনের তরকারি | এক ছোট বাটি ভাত, মুগ ডাল, শিম, 100 গ্রাম টক দই | পেয়ারা, হালকা চা | 1,500 |
| 6 | মটরশুঁটি দিয়ে সবজি উপমা | এক ছোট বাটি কাউন, রাজমা, সালাদ, 100 গ্রাম টক দই | 2টি রুটি, ফুলকপি দিয়ে টোফু | কলা, হালকা চা | 1,310 |
| 7 | 150 গ্রাম টক দই, পেঁপে আর কয়েকটা চিনাবাদাম | এক ছোট বাটি লাল চালের ভাত, ছোলা, ঢ্যাঁড়স ভাজি | 2টি রুটি, মসুর ডাল, পালংশাক | আপেল, অল্প মাখানা, হালকা চা | 1,420 |
প্রতিটা ডাল মানে 150 গ্রাম সেদ্ধ ডালের এক বাটি, প্রতিটা তরকারি বা ভাজি প্রায় 150 গ্রাম সবজি, প্রতিটা ছোট বাটি ভাত বা কাউন রান্নার পর 150 গ্রাম, প্রতি পদে এক চা-চামচ তেল বা ঘি। হালকা চা মানে ননীতোলা দুধ আর চিনি ছাড়া।
ওটস 40 গ্রাম, 200 মিলি ননীতোলা দুধে রান্না, আর ফল মানে একটা মাঝারি ফল। সংখ্যাগুলো পূর্ণসংখ্যায় আর আনুমানিক।
আমিষ খেলে যা বদলাতে পারেন
ডিম, মুরগি বা মাছ খেলে রাতের ডাল বা টোফুর বদলে এগুলোর একটা নিন। ক্যালরি মোটামুটি একই থাকে, আর প্রোটিন বাড়ে:
- এক চা-চামচ তেলে টমেটো-পেঁয়াজের মসলায় দুটো সেদ্ধ ডিম (প্রায় 200 kcal)
- এক চা-চামচ তেলে টিক্কা বা হালকা ঝোলে 100 গ্রাম মুরগির বুকের মাংস (প্রায় 210 kcal)
- এক চা-চামচ তেলে হালকা ঝোলে রাঁধা 100 গ্রাম সাদা মাছ, যেমন তেলাপিয়া (প্রায় 170 kcal)
খাদ্যতালিকাটা কীভাবে ব্যবহার করবেন
এই দিনগুলো মোটামুটি 1,300 থেকে 1,500 kcal। এটা শুরুর বিন্দু, লক্ষ্য নয়: অনেক প্রাপ্তবয়স্কের, বিশেষ করে পুরুষ, লম্বা মানুষ আর যাঁরা সক্রিয়, স্থির ও আরামদায়ক গতিতে ওজন কমাতে এর চেয়ে বেশি দরকার।
দুই বেলার মাঝে খিদে পেলে বা দিনে ক্লান্ত লাগলে একটা রুটি, দ্বিতীয় বাটি ডাল বা একটা বাড়তি ফল যোগ করুন। প্রতিটায় প্রায় 70 থেকে 250 kcal যোগ হয়। পছন্দের খাবার খেয়ে ধীরে ওজন কমানো মাসের পর মাস টেকে, এত কম খাওয়ার চেয়ে যাতে শেষে হাল ছেড়ে দেন।
এর কিছু পদের রেসিপি, যেমন মুগ ডালের চিল্লা, সবজি উপমা, মসুর ডাল, ছোলার ঝোল আর আলু-ফুলকপি-মটরশুঁটির তরকারি, পাবেন আমাদের ওজন কমানোর রেসিপি-তে। আমাদের সাধারণ ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট ব্যাখ্যা করে একই প্লেট ঘিরে যেকোনো সপ্তাহ কীভাবে সাজাবেন।
ঘরে রান্না করলে এটা সহজ হয়। বাইরে থেকে খাবার আনালে বা রেস্তোরাঁয় খেলে, আমাদের ওজন কমাতে বাইরে খাওয়া গাইড দেখায় মেনুর কোন দেশি পদগুলো হালকা।
দক্ষিণ এশীয়দের জন্য জীবনধারা কর্মসূচি কী দেখায়
দক্ষিণ এশীয় পরিবারের জন্য তৈরি খাবার ও শরীরচর্চার কর্মসূচি কয়েকটি ট্রায়ালে পরীক্ষা করা হয়েছে। সৎ সারকথা হলো, ওজনের গড় পরিবর্তন ছিল সামান্য, কিন্তু অংশগ্রহণকারীরা প্রায়ই খাওয়া আর নড়াচড়া উন্নত করেছেন, আর ভারতের একটি কর্মসূচি, যেখানে বেশিরভাগ মানুষকে একটা ওষুধও দেওয়া হয়েছিল, নতুন ডায়াবেটিসের সংখ্যা কমিয়েছে।
| ট্রায়াল | কারা অংশ নিয়েছিলেন | কী করা হয়েছিল | মূল ফল |
|---|---|---|---|
| PODOSA, স্কটল্যান্ড | বড় কোমর আর বাড়তি রক্তে শর্করার 171 জন ভারতীয় ও পাকিস্তানি বংশোদ্ভূত প্রাপ্তবয়স্ক | তিন বছরে একজন পুষ্টিবিদের 15 বার সাক্ষাৎ, পরিবারের সদস্যদের নিয়ে, তুলনায় 4 বার | গড়ে প্রায় 1.1 কেজি কমেছে, আর তুলনামূলক দলের প্রায় 0.5 কেজি বেড়েছে: তিন বছর পর পার্থক্য প্রায় 1.6 কেজি |
| SAHELI, যুক্তরাষ্ট্র | বাড়তি ওজন আর অন্তত একটি হৃদ্রোগের ঝুঁকি থাকা 549 জন দক্ষিণ এশীয় প্রাপ্তবয়স্ক | ইংরেজি, গুজরাটি, হিন্দি আর উর্দুতে 16 সপ্তাহের দলগত কর্মসূচি, কমিউনিটি স্বাস্থ্য প্রশিক্ষকদের নেতৃত্বে | লিখিত লিফলেটের তুলনায় এক বছর পর ওজন, রক্তচাপ বা রক্তে শর্করায় পার্থক্য নেই, তবে খাবারের মান ভালো আর নড়াচড়া বেশি |
| D-CLIP, চেন্নাই | প্রি-ডায়াবেটিস আর বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা ভারতের 578 জন প্রাপ্তবয়স্ক | ছয় মাসের জীবনধারা কোর্স; সবচেয়ে বেশি ঝুঁকির মানুষদের একটা ওষুধ যোগ করা হয়েছিল, যা শেষে তাঁদের বেশিরভাগই ছিলেন | তিন বছরে প্রায় 26% মানুষের ডায়াবেটিস হয়েছে, সাধারণ পরামর্শে প্রায় 35% |
দক্ষিণ এশীয় গোষ্ঠীতে 21টি প্রতিরোধ ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, শুধু জীবনধারার পরামর্শে সাধারণ চিকিৎসার চেয়ে প্রায় 0.7 কেজি বেশি ওজন কমেছে। কর্মসূচিতে তত্ত্বাবধানে শরীরচর্চা থাকলে পার্থক্য ছিল প্রায় 1.1 কেজি।
লেখকেরা সিদ্ধান্তে এসেছেন যে এসব কর্মসূচির প্রভাব ছিল সামান্যই, আর দক্ষিণ এশীয় কমিউনিটির সঙ্গে মিলে নতুন কর্মসূচি তৈরির আহ্বান জানিয়েছেন। এটা একটা ন্যায্য স্মরণ: একটা লিফলেট বা কয়েকটা দলগত সেশন একা খুব কমই যথেষ্ট।
আপনার জন্য এর মানে কী
ছোট গড় ফলের পেছনে থাকে বিস্তৃত পার্থক্য: এসব ট্রায়ালে কেউ অনেক বেশি ওজন কমিয়েছেন, কেউ একদম কমাননি। সাধারণত যা কাজে দেয় তা হলো দীর্ঘ সময় ধরে সহায়তা, যাঁদের সঙ্গে খান তাঁদের যুক্ত করা, আর শুধু খাবার বদলানো নয়, রোজ হাঁটা বা অন্য নড়াচড়া।
প্রি-ডায়াবেটিস বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকলে কয়েক কেজি কমালেও রক্তে শর্করায় সত্যিকারের পার্থক্য হতে পারে। আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও প্রি-ডায়াবেটিস পাতা পরীক্ষাগুলো আর কী সাহায্য করে তা ব্যাখ্যা করে। ওষুধ নিয়ে যেকোনো সিদ্ধান্ত নেবেন আপনার ডাক্তারের সঙ্গে।
ভারতজুড়ে স্থূলতার পরিসংখ্যান, জাতীয় খাদ্য নির্দেশিকা আর স্থানীয়ভাবে কোথায় সাহায্য পাবেন, দেখুন ভারতে স্থূলতা (ইংরেজিতে)।
দেশি দিনের সঙ্গে মানানসই হাঁটা আর নড়াচড়া
দিনের মধ্যে নড়াচড়া যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হাঁটা, আর এই পাতার খাবারের পরিবর্তনগুলোর সঙ্গে এটা ভালো মেলে। রাতের খাবারের পর দশ-পনেরো মিনিট শুরু করার ভালো জায়গা।
অনেক পরিবারে সন্ধ্যায় একটু হাঁটতে বেরোনোর অভ্যাস আগে থেকেই আছে। এটাকে প্রতিদিনের করে, আর প্রতি সপ্তাহে একটু লম্বা করে, সত্যিকারের ব্যায়ামে পরিণত করুন, যা হালকা প্লেটের প্রভাবকে আরও বাড়ায়।
- একসঙ্গে হাঁটুন। রাতের খাবারের পর পরিবারের সঙ্গে, বা সকালে প্রতিবেশীর সঙ্গে হাঁটা একা হাঁটার চেয়ে ধরে রাখা সহজ।
- গরম এড়িয়ে চলুন। গরমের মাসে ভোরে বা সূর্য ডোবার পর হাঁটুন, পানি সঙ্গে রাখুন, আর হালকা, ঢিলেঢালা কাপড় পরুন।
- বর্ষার জন্য পরিকল্পনা করুন। বৃষ্টির দিনে ঘরের ভেতরে হাঁটুন: বারান্দা বা করিডরে এদিক-ওদিক, ঘরের চারপাশে, বা ছাদঢাকা বাজার বা শপিং মলে।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন। নিজের গতিতে দিনে কয়েক তলা সিঁড়ি জমে অনেকটা হয়, যতক্ষণ হাঁটু আর শ্বাস অনুমতি দেয়।
- ভালো লাগলে হালকা যোগব্যায়াম যোগ করুন। হাঁটার পাশাপাশি এটা শান্ত একটা বাড়তি হতে পারে, ঘরে বা নতুনদের ক্লাসে।
হৃদ্রোগ, গাঁটে ব্যথা বা ডায়াবেটিস থাকলে বেশি হাঁটা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে নিন। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটার পরিকল্পনা দিনে মাত্র কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু হয়ে বারো সপ্তাহে বাড়ে।
ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। পরিবারের নিজের রান্না রেখেও আপনি সহায়তা পেতে পারেন।
- বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা সাধারণ খাবারের ওপর তৈরি, যা আপনি ডাল, সবজি, রুটি আর ভাত দিয়ে সাজাতে পারেন। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিন স্তরে, Start, Build আর Strong, যা গরম বা বৃষ্টির দিনে ঘরে করতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) আমাদের একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে, আপনার খাবার আর সপ্তাহ নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট হাঁটা আর ওয়ার্কআউট লিখে রাখতে আর অগ্রগতি দেখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
এই সপ্তাহের জন্য একটা পরিবর্তন বেছে নিন: রাতে একটা রুটি কম, ফোড়ন মাপার জন্য একটা চা-চামচ, বা রাতের খাবারের পর একটু হাঁটা। ইতিমধ্যে ভালোবাসেন এমন খাবারে ছোট ছোট পরিবর্তনই টিকে থাকে।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দিনে কয়টা রুটি খেয়েও ওজন কমানো যায়?
অনেকে দুপুরে আর রাতে একটা বা দুটো মাঝারি লাল আটার রুটি খেয়ে ভালোভাবে ওজন কমান, এমন প্লেটের অংশ হিসেবে যার অর্ধেক সবজি আর সঙ্গে এক বাটি ডাল বা অন্য প্রোটিন। প্রায় 40 গ্রামের একটা মাঝারি রুটিতে মোটামুটি 120 kcal। সঠিক সংখ্যা নির্ভর করে আপনার শরীরের আকার আর কাজকর্মের ওপর, তাই একবারে প্রতি বেলায় একটা করে রুটি কমান আর দেখুন খিদে কেমন লাগে।
ওজন কমাতে রুটি ভালো না ভাত?
দুটোই ওজন কমানোর পরিকল্পনায় রাখা যায়। লাল আটার রুটিতে সাদা ভাতের চেয়ে বেশি আঁশ থাকে, যা পেট ভরা রাখে, আর লাল চালের ভাত বা ডাল দিয়ে রাঁধা ভাত শুধু সাদা ভাতের চেয়ে রক্তে শর্করা কম বাড়ায়। কোনটা বেছে নিচ্ছেন তার চেয়ে পরিমাণ বেশি জরুরি: প্রতি বেলায় একটা বা দুটো রুটি বা এক ছোট বাটি ভাত, সঙ্গে প্রচুর সবজি।
ওজন কমাতে পনির কি ভালো?
পনির প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম দেয় এবং নিরামিষ খাবারে মানায়, কিন্তু এতে চর্বিও বেশি, তাই বড় পরিমাণে, ভাজা পদে বা ক্রিমি ঝোলে ক্যালরি দ্রুত বাড়ে। পুরো এক বাটির বদলে সবজির পদে কয়েক টুকরো দিন, আর পারলে টোনড বা কম ফ্যাটের দুধের পনির বেছে নিন।
নিরামিষ দেশি খাবারে কি ওজন কমানো যায়?
হ্যাঁ। প্রতি বেলায় ডাল, ছোলা, রাজমা, মুগ, টক দই, টোফু বা অল্প পনিরসহ নিরামিষ দেশি খাবার এতটা প্রোটিন দেয় যে কম খেয়েও পেট ভরা থাকে। প্লেটের অর্ধেক সবজি রাখুন, তেল মেপে দিন, আর মিষ্টি ও ভাজাপোড়া অল্প রাখুন। ডিম খেলে সেটা সহজ একটা বাড়তি প্রোটিন।
ওজন কমাতে ঘি কি খারাপ?
ঘি নিষিদ্ধ নয়, কিন্তু এটা প্রায় খাঁটি চর্বি: এক টেবিল চামচে প্রায় 135 kcal আর অনেকটা সম্পৃক্ত চর্বি। প্রতি পদে মাপা এক চা-চামচ, শেষে ছোট একটা বাগার হিসেবে দিলে স্বাদ থাকে আর বেশ কিছু ক্যালরি বাঁচে। রুটি আর ভাতের ওপর বাড়তি চামচটা বাদ দিলেও কাজ হয়।
ওজন না বাড়িয়ে কীভাবে দুধ-চা খাব?
চিনি কম আর দুধ হালকা করুন। সপ্তাহে আধা চা-চামচ করে চিনি কমান যতক্ষণ না একদম বা প্রায় না দেন, টোনড বা ননীতোলা দুধ ব্যবহার করুন, আর ছোট কাপে খান। প্রতি চা-চামচ চিনিতে প্রায় 15 kcal, তাই দিনে দুই-তিন কাপ মিষ্টি চা সপ্তাহে অনেকটা জমে যায়। বিস্কুটের বদলে ফল বা টালা মাখানা নিন।
তথ্যসূত্র
- Anjana RM, Sudha V, Abirami K et al. – Dietary profiles and associated metabolic risk factors in India from the ICMR-INDIAB survey-21, Nat Med (2025, ইংরেজিতে)
- Anjana RM, Srinivasan S, Sudha V et al. – Macronutrient recommendations for remission and prevention of diabetes in Asian Indians based on a data-driven optimization model: the ICMR-INDIAB national study, Diabetes Care (2022, ইংরেজিতে)
- Misra A, Sharma R, Gulati S et al. – Consensus dietary guidelines for healthy living and prevention of obesity, the metabolic syndrome, diabetes, and related disorders in Asian Indians, Diabetes Technol Ther (2011, ইংরেজিতে)
- Manoj Shah R, Sachdeva G, Chaudhari UK – Dietary guidelines across different countries & comparisons to dietary guidelines for Indians, 2024, Indian J Med Res (2025, ইংরেজিতে)
- Mohan V, Spiegelman D, Sudha V et al. – Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial, Diabetes Technol Ther (2014, ইংরেজিতে)
- Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW et al. – A systematic review and meta-analysis of the potential of millets for managing and reducing the risk of developing diabetes mellitus, Front Nutr (2021, ইংরেজিতে)
- Caleyachetty R, Barber TM, Mohammed NI et al. – Ethnicity-specific BMI cutoffs for obesity based on type 2 diabetes risk in England: a population-based cohort study, Lancet Diabetes Endocrinol (2021, ইংরেজিতে)
- Bhopal RS, Douglas A, Wallia S et al. – Effect of a lifestyle intervention on weight change in south Asian individuals in the UK at high risk of type 2 diabetes: a family-cluster randomised controlled trial (PODOSA), Lancet Diabetes Endocrinol (2014, ইংরেজিতে)
- Kandula NR, Shah NS, Kumar S et al. – Culturally adapted lifestyle intervention for South Asian adults with cardiovascular risk factors: the SAHELI randomized clinical trial, JAMA Cardiol (2024, ইংরেজিতে)
- Weber MB, Ranjani H, Staimez LR et al. – The stepwise approach to diabetes prevention: results from the D-CLIP randomized controlled trial, Diabetes Care (2016, ইংরেজিতে)
- Farhat G, Mellor DD, Sattar N et al. – Effectiveness of lifestyle interventions/culturally bespoke programmes in South Asian ethnic groups targeting weight loss for prevention and/or remission of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of intervention trials, J Hum Nutr Diet (2024, ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018, ইংরেজিতে)