وزن کم کرنے کے لیے دیسی ڈائٹ: گھر کے دیسی کھانے سے وزن کیسے کم کریں

کیا دیسی ڈائٹ سے وزن کم ہو سکتا ہے؟ مختصر جواب

جی ہاں۔ گھر کی دیسی ڈائٹ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، کیونکہ روزمرہ کے بہت سے کھانے دالوں، سبزیوں، دہی اور ثابت اناج سے بنتے ہیں، جو نسبتاً کم کیلوریز میں پیٹ بھر دیتے ہیں۔

مسئلہ شاذ ہی دال یا سبزی ہوتی ہے۔ عام طور پر بات تیسری اور چوتھی روٹی، چاولوں کے دوسرے ڈھیر، اوپر سے گھی کے بھرپور چمچ، دن میں تین بار میٹھی چائے اور شام کو تلی ہوئی چیزوں کی پلیٹ کی ہوتی ہے۔ ہر چیز چھوٹی لگتی ہے، مگر سب مل کر کافی ہو جاتی ہیں۔

ICMR-INDIAB نامی ایک بڑے قومی سروے نے پورے بھارت میں 18,000 سے زیادہ بالغوں کی اصل خوراک کو باریکی سے دیکھا۔ اوسطاً روزانہ کی تقریباً 62% توانائی کاربوہائیڈریٹ سے آئی، جس کا بڑا حصہ سفید چاول، میدے اور پسے ہوئے اناج سے تھا، جبکہ پروٹین سے صرف تقریباً 12%۔

اسی تحقیق میں سب سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے والوں میں موٹاپا، بڑی کمر، پری ذیابیطس اور ٹائپ 2 ذیابیطس زیادہ پائی گئی۔ یہ مشاہداتی تحقیق تھی، اس لیے یہ تعلق دکھاتی ہے، ثبوت نہیں، مگر اشارہ اسی عملی جواب کی طرف ہے: اناج تھوڑا کم، پروٹین تھوڑا زیادہ۔

اصل میں وزن کس چیز سے کم ہوتا ہے

وزن تب کم ہوتا ہے جب کچھ ہفتوں تک آپ جسم کی ضرورت سے کم توانائی لیتے ہیں، جسے کیلوری ڈیفیسٹ کہتے ہیں۔ اس کے لیے ہر کیلوری گننا ضروری نہیں۔ اناج کی چھوٹی مقدار، ناپا ہوا تیل اور کم مٹھائی اکثر خود ہی یہ فرق پیدا کر دیتے ہیں۔

اگر آپ ایک موٹا سا عدد چاہتے ہیں تو ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے قد، وزن اور سرگرمی کے حساب سے روزانہ کا ایک نرم ہدف بتاتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں تقریباً 0.5 kg کم کرنا سمجھداری کی رفتار ہے۔

جنوبی ایشیائی لوگوں کے لیے کمر کا ناپ زیادہ اہم کیوں ہے

جنوبی ایشیائی پس منظر کے لوگوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس سفید فام یورپی پس منظر کے لوگوں کے مقابلے میں کم وزن پر ہی شروع ہو جاتی ہے۔ انگلینڈ میں تقریباً 15 لاکھ لوگوں کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ جنوبی ایشیائی لوگوں میں تقریباً 24 کا BMI ذیابیطس کا اتنا ہی خطرہ رکھتا تھا جتنا سفید فام بالغوں میں 30 کا BMI۔

اسی لیے بہت سی صحت کی سہولیات ایشیائی پس منظر کے لوگوں کے لیے BMI کی نچلی حدیں استعمال کرتی ہیں، اور اسی لیے آپ کی کمر کا ناپ توجہ کے قابل ہے، چاہے BMI تھوڑا ہی زیادہ لگے۔ ہمارا BMI کیلکولیٹر ایشیائی بالغوں کی نچلی حدیں سمجھاتا ہے اور آپ کا اپنا نتیجہ دکھاتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے دیسی پلیٹ: آدھی سبزی، چوتھائی دال، چوتھائی روٹی یا چاول

دیسی کھانے سے وزن کم کرنے کا سب سے سادہ طریقہ پلیٹ کا تناسب بدلنا ہے: آدھی سبزی، چوتھائی دال یا کوئی اور پروٹین، اور چوتھائی روٹی یا چاول، ساتھ میں دہی یا سلاد۔

بہت سے گھروں میں پلیٹ اس کے الٹ دکھتی ہے: چاولوں کا بڑا ڈھیر یا روٹیوں کی تہہ، دال کی چھوٹی کٹوری اور ایک چمچ سبزی۔ اسے پلٹ دینے سے کھانے کی کیلوریز کم ہوتی ہیں، جبکہ سبزیاں اور دالیں مقدار اور فائبر بڑھاتی ہیں، تاکہ پیٹ پھر بھی بھرا لگے۔

خوراک اور موٹاپے پر بھارتی ماہرین کے رہنما اصول بھی یہی کہتے ہیں۔ ایشیائی بھارتیوں کے لیے ان کا متفقہ مشورہ ہے: مجموعی کاربوہائیڈریٹ کم کھائیں، زیادہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر چنیں، پروٹین تھوڑا بڑھائیں، اور چینی، نمک اور سیچوریٹڈ چکنائی کم کریں۔

بھارت کے قومی غذائی رہنما اصول “مائی پلیٹ فار دی ڈے” استعمال کرتے ہیں، جو کھانے کو دس گروپوں میں بانٹتی ہے۔ دوسرے ملکوں سے ان کا موازنہ کرنے والا ایک جائزہ بتاتا ہے کہ یہ روزانہ تقریباً 400 g سبزی اور 100 g پھل، تقریباً 85 g دالیں اور 300 ml دودھ یا دہی تجویز کرتے ہیں۔

پلیٹ کا یہ طریقہ صرف دیسی کھانے کے لیے نہیں، اور ہماری پورشن کنٹرول گائیڈ بتاتی ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے، ہاتھ سے مقدار کا اندازہ کیسے لگائیں، اور بڑی پلیٹ سے ہم زیادہ کیوں کھاتے ہیں۔

گھر والوں کے دسترخوان پر اسے کیسے اپنائیں

• پہلے سبزی ڈالیں۔ کچھ اور رکھنے سے پہلے آدھی پلیٹ سبزی اور سلاد سے بھریں۔
• روٹی ایک ایک کر کے لائیں۔ دسترخوان پر رکھی تہہ ایک اور روٹی کی دعوت دیتی ہے؛ مانگنے پر تازہ روٹی ملنے سے آپ کو سوچنے کا لمحہ ملتا ہے کہ بھوک باقی ہے یا نہیں۔
• چاولوں کے لیے چھوٹی کٹوری لیں۔ سیدھا دیگچی سے نکالنے کی بجائے ایک ہموار کٹوری پر قائم رہنا آسان ہے۔
• دال گاڑھی رکھیں۔ زیادہ دال اور کم پانی والی گاڑھی دال ہر کٹوری میں زیادہ پروٹین دیتی ہے۔
• سب کے لیے ایک ہی کھانا پکائیں۔ جنہیں زیادہ توانائی چاہیے وہ بس ایک روٹی اور لے لیں، اور آپ اپنی مقدار پر رہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے روٹی یا چاول: کتنی روٹیاں، کتنے چاول؟

نہ روٹی خود بخود “موٹا کرنے والی” ہے، نہ چاول۔ آپ کا وزن اس سے طے ہوتا ہے کہ آپ انہیں کتنا اور کس کے ساتھ کھاتے ہیں، اس لیے زیادہ تر لوگوں کے لیے ہر کھانے میں ایک یا دو درمیانی روٹیاں یا چاولوں کی ایک چھوٹی کٹوری وزن کم کرنے کے پلان میں اچھی طرح فٹ ہوتی ہے۔

گندم کی روٹی میں سفید چاول سے زیادہ فائبر ہوتا ہے، جس سے پیٹ بھرا لگتا ہے۔ براؤن چاول، باجرا اور دال یا سبزی کے ساتھ پکے چاول بھی اچھے انتخاب ہیں۔ پھر بھی بڑا فائدہ مقدار سے ملتا ہے۔

قدریں اندازاً ہیں، پکی ہوئی مقدار کے لیے، USDA SR Legacy کی غذائی جدولوں سے۔ روٹی، پراٹھے اور نان کی قدریں بازار کی بنی ہوئی روٹیوں کی ہیں؛ گھر کی روٹی سائز، آٹے اور ڈالے گئے گھی یا تیل کے ساتھ مختلف ہوتی ہے۔ دال کی قدریں بگھار سے پہلے کی پکی دال کی ہیں۔

دن میں کتنی روٹیاں؟

کوئی ایک درست عدد نہیں، کیونکہ یہ آپ کے جسم، سرگرمی اور باقی کھانے پر منحصر ہے۔ شروعات کے طور پر بہت سے لوگ دوپہر اور رات کے کھانے میں ایک یا دو درمیانی روٹیوں کے ساتھ اچھا وزن کم کرتے ہیں، ایسی پلیٹ میں جس کا آدھا حصہ سبزی ہو۔

اگر ابھی آپ ہر کھانے میں چار روٹیاں کھاتے ہیں تو سیدھا ایک پر آنے سے بھوک اور چڑچڑاپن ہو سکتا ہے۔ دو ہفتے کے لیے ہر کھانے میں ایک روٹی کم کریں، اس کی جگہ زیادہ سبزی یا دال لیں، اور آگے بڑھنے سے پہلے دیکھیں کہ کیسا محسوس ہوتا ہے۔

صرف اناج بدلنا کافی نہیں

چنئی کے ایک چھوٹے تجربے میں زیادہ وزن والے 15 بالغوں نے پانچ پانچ دن براؤن چاول، سفید چاول، یا دالوں کے ساتھ براؤن چاول کھائے۔ دن بھر میں بلڈ شوگر کا اضافہ سفید چاول کے مقابلے میں براؤن چاول سے تقریباً 20% کم رہا، اور دالیں ملانے پر تقریباً 23% کم۔

باجرا اور جوار جیسے موٹے اناج بھی پالش شدہ چاول یا میدے سے کم بلڈ شوگر بڑھاتے ہیں: کئی ملکوں کی تحقیقات کے ایک جائزے نے ان کا اوسط گلائسیمک انڈیکس تقریباً 53 بتایا، جبکہ پالش شدہ چاول کا تقریباً 72۔ یہ بلڈ شوگر کے نتائج ہیں، وزن کے نہیں۔

ICMR-INDIAB کا تجزیہ ایک اہم انتباہ بھی دیتا ہے۔ مجموعی اناج کم کیے بغیر صرف میدے کی جگہ گندم یا باجرے کا آٹا لینا ذیابیطس یا بڑی کمر کے کم خطرے سے نہیں جڑا تھا۔ یہ تبدیلی سب سے زیادہ تب کام کرتی ہے جب مقدار بھی چھوٹی ہو۔

خود چاولوں پر مزید معلومات، جیسے سفید بمقابلہ براؤن، ٹھنڈے کیے گئے چاول اور ایشیائی کھانوں میں چاول، کے لیے دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے چاول اور کاربز۔

دیسی ڈائٹ میں پروٹین: دال، چنے، پنیر، دہی، انڈے، چکن اور مچھلی

وزن کم کرنے کے لیے دیسی ڈائٹ میں سب سے کارآمد تبدیلی زیادہ پروٹین لینا ہے، کیونکہ پروٹین دیر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے اور چربی کم کرتے وقت پٹھے بچانے میں مدد دیتا ہے۔

ICMR-INDIAB سروے میں پروٹین سے اوسطاً روزانہ کی تقریباً 12% توانائی آئی، جو بھارت کے قومی رہنما اصولوں میں تجویز کردہ 15% سے کم ہے۔ جب محققین نے کچھ کاربوہائیڈریٹ کی جگہ پودوں، دودھ کی اشیا، انڈے یا مچھلی کے پروٹین کا ماڈل بنایا تو یہ ٹائپ 2 ذیابیطس اور پری ذیابیطس کے کم امکان سے جڑا۔

اسی قومی ڈیٹا کے ایک پرانے تجزیے نے، جس کا مقصد ذیابیطس کو روکنا اور پلٹنا تھا، وہاں کے زیادہ تر لوگوں کی موجودہ خوراک سے کچھ کم کاربوہائیڈریٹ اور زیادہ پروٹین والی خوراک تجویز کی۔ اس کے لیے کسی خاص پروڈکٹ کی ضرورت نہیں: روزمرہ کا دیسی کھانا ہی یہ کر سکتا ہے۔

دال، چنے اور دہی کی قدریں اوپر روٹی اور چاول والی جدول میں ہیں۔ انہی کھانوں کے تلے ہوئے، کریم والے یا مکھن سے بھرپور انداز آسانی سے کیلوریز دگنی کر دیتے ہیں۔

کیا پنیر وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

پنیر پروٹین اور کیلشیم کا اچھا ذریعہ ہے اور سبزی خور دیسی ڈائٹ میں اچھی طرح فٹ ہوتا ہے۔ اس میں چکنائی بھی کافی ہوتی ہے، اس لیے پوری کٹوری کھانے پر، یا تلا ہوا یا کریم والے شوربے میں پکا ہونے پر کیلوریز تیزی سے بڑھتی ہیں۔

پنیر اس امریکی غذائی جدول میں نہیں جو ہم استعمال کرتے ہیں، اور اس کی قدریں اس دودھ کے ساتھ بہت بدلتی ہیں جس سے یہ بنا ہو، اس لیے ہم یہاں کوئی عدد نہیں دیتے۔

کم چکنائی والے دودھ سے بنا پنیر ہلکا ہوتا ہے۔ اسے کسی سبزی میں چند ٹکڑوں تک رکھیں، جیسے پنیر سے زیادہ پالک والا پالک پنیر، یا شملہ مرچ اور پیاز والی پنیر بھُرجی۔

پیٹ بھرنے والے سبزی خور دیسی کھانے

سبزی خور دیسی ڈائٹ وزن کم کرنے کے لیے بہت اچھی طرح کام کر سکتی ہے، بشرطیکہ ہر کھانے میں پروٹین کا واضح حصہ ہو۔ اچھے امتزاج ہیں: سبزی اور ایک روٹی کے ساتھ دال، سلاد اور دہی کے ساتھ چنے، یا دہی کی کٹوری کے ساتھ مونگ کی دال کا چیلا۔

ہمارے صفحات سبزیاں اور دالیں، وزن کم کرنے کے لیے دہی اور دودھ اور ہائی پروٹین کھانے ہر غذائی گروپ پر تفصیل سے بات کرتے ہیں۔ اگر آپ چکن یا مچھلی کھاتے ہیں تو وزن کم کرنے کے لیے چکن اور مچھلی کم چکنائی والے انتخاب کا موازنہ کرتا ہے۔

گھی، تیل اور بگھار: وہ کیلوریز جو نظر نہیں آتیں

گھر کے دیسی کھانے میں گھی اور پکانے کا تیل اکثر چھپی ہوئی کیلوریز کا سب سے بڑا ذریعہ ہوتے ہیں۔ یہ تقریباً خالص چکنائی ہیں، اور ایک بڑے چمچ گھی میں تقریباً 135 kcal ہوتی ہیں، یعنی تقریباً ایک روٹی جتنی۔

چکنائی بذات خود دشمن نہیں، اور تھوڑا گھی یا تیل کھانے کو مزیدار بناتا ہے۔ مشکل یہ ہے کہ اسے عام طور پر انڈیلا جاتا ہے، ناپا نہیں جاتا، اور گھر والوں کی دال یا سبزی کی دیگچی میں آسانی سے تین چار بڑے چمچ چلے جاتے ہیں۔

ذائقہ کھوئے بغیر کم کیسے استعمال کریں

• چمچ سے ناپیں۔ ہر کھانے میں فی کس ایک چھوٹا چمچ تیل یا گھی سے شروع کریں۔ ایک چھوٹے چمچ میں تقریباً 45 kcal ہوتی ہیں۔
• بگھار آخر میں لگائیں۔ پکی ہوئی دال پر ڈالا گیا چھوٹا بگھار اندر پکائی گئی ڈھیر ساری چکنائی سے زیادہ خوشبو دیتا ہے۔
• پریشر ککر استعمال کریں۔ دال، چنے اور لال لوبیا بغیر کسی چکنائی کے نرم پک جاتے ہیں۔
• ڈھکن والا نان اسٹک پین لیں۔ سبزیاں اپنے پانی میں بھاپ سے پکتی ہیں اور چپکنے سے روکنے کے لیے کم تیل چاہیے۔
• مصالحے خشک بھونیں۔ زیرہ، رائی اور کری پتا گرم خشک پین میں یا تیل کے چند قطروں میں اپنا ذائقہ دے دیتے ہیں۔
• اوپر سے اضافی چمچ چھوڑ دیں۔ گرم روٹی یا چاولوں پر گھی اکثر چھوڑنے میں سب سے آسان 100 kcal ہوتا ہے۔

گھی، مکھن اور ناریل کے تیل میں سیچوریٹڈ چکنائی بھرپور ہوتی ہے۔ بھارتی ماہرین کے رہنما اصول اسے کم کھانے کا مشورہ دیتے ہیں، اور ICMR-INDIAB سروے نے بھارت کی دس ریاستوں میں اس کی کھپت قومی حد سے اوپر پائی۔ سرسوں یا مونگ پھلی جیسے نباتاتی تیلوں میں سیچوریٹڈ چکنائی کم ہوتی ہے، مگر کیلوریز بالکل اتنی ہی۔

تیل، میووں اور چکنائی کے بارے میں عام معلومات، جیسے کون سی چکنائی چنیں اور اسے دن میں کیسے فٹ کریں، کے لیے دیکھیں میوے اور صحت مند چکنائی۔

چائے، مٹھائی اور تلی ہوئی چیزیں: ہلکے متبادل

میٹھی چائے، مٹھائی اور تلی ہوئی چیزیں بہت سے دیسی گھروں میں روزمرہ زندگی اور خوشی کے موقعوں کا حصہ ہیں، اور یہیں کیلوریز سب سے تیزی سے جمع ہوتی ہیں۔ انہیں چھوڑنا ضروری نہیں؛ چھوٹی مقدار اور ہلکے متبادل عام طور پر پابندی سے بہتر کام کرتے ہیں۔

چائے میں چینی

ایک چھوٹے چمچ چینی میں تقریباً 15 kcal ہوتی ہیں۔ روزانہ دو کپ چائے، ہر کپ میں دو چمچ چینی، یعنی تقریباً 16 g چینی، جو بھارت کے غذائی رہنما اصولوں میں اوپری حد کے طور پر تجویز کردہ روزانہ 23 سے 30 g اضافی چینی کے آدھے سے زیادہ ہے۔

ہر ہفتے آدھا چمچ کم کریں، تاکہ زبان کو عادت ڈالنے کا وقت ملے۔ چھوٹا کپ، پکاتے وقت زیادہ پانی اور کم دودھ، اور فل کریم کی جگہ کم چکنائی یا بالائی اترا دودھ، ہر کپ کو ہلکا بناتے ہیں۔

چائے کی قدریں ہر کپ میں تقریباً 75 ml دودھ مان کر ہیں۔ اضافی سبزی 150 g بغیر تیل کی ابلی گوبھی ہے۔ ہر گھر کی ترکیب بہت مختلف ہوتی ہے، اس لیے انہیں موٹا اندازہ سمجھیں۔

مٹھائی، سموسے اور نمکو

مٹھائی، سموسے، پکوڑے اور تلا ہوا نمکو اس غذائی جدول میں نہیں جو ہم استعمال کرتے ہیں، اس لیے ہم ان کے اعداد نہیں دیتے۔ زیادہ تر میں چینی یا میدہ بہت سی چکنائی کے ساتھ ہوتا ہے، جس سے چھوٹے سے ٹکڑے میں بھی بہت توانائی ہوتی ہے۔

• تلے ہوئے سموسے یا پکوڑے کی جگہ: بھنے چنوں کی کٹوری، پیاز، ٹماٹر اور لیموں والی انکرت دار چاٹ، یا بغیر تیل کے بنے پاپ کارن کا چھوٹا کپ۔
• رات کے کھانے کے بعد مٹھائی کے ڈبے کی جگہ: ایک چھوٹا ٹکڑا، آہستہ آہستہ کھایا ہوا، یا سادہ دہی اور چٹکی بھر الائچی کے ساتھ پھل۔
• چائے کے ساتھ بسکٹ کی جگہ: مٹھی بھر بھنے پھول مکھانے یا ایک پھل۔

تہوار عام دنوں سے مختلف ہوتے ہیں۔ عید، شادی بیاہ، دیوالی یا کسی اور تہوار کا لطف اٹھائیں، مٹھائی کی مقدار محدود رکھیں، اور اگلے دن اپنی عام پلیٹ پر لوٹ آئیں۔ ہمارے صفحے تہوار کے پکوان اور تہواروں میں وزن بڑھنا پر خوشی کے دنوں کے لیے مزید خیالات ہیں۔

اگر چینی آپ کی سب سے مشکل عادت ہے تو ہماری نو شوگر ڈائٹ گائیڈ قدم بہ قدم کم کرنا سکھاتی ہے۔ چائے اور کافی پر عام معلومات، گرین ٹی سمیت اور کپ میں کیا جاتا ہے، کے لیے دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے کافی اور چائے۔

وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کا دیسی ڈائٹ پلان

یہ نمونے کا ہفتہ دکھاتا ہے کہ گھر کا دیسی کھانا وزن کم کرنے کے پلان میں کیسے فٹ ہو سکتا ہے: آدھی پلیٹ سبزی، ہر کھانے میں واضح پروٹین، ناپا ہوا اناج اور ہر سالن میں ایک چھوٹا چمچ تیل یا گھی۔ یہ اپنے حساب سے ڈھالنے والی مثال ہے، کوئی نسخہ نہیں۔

یہ یا کوئی بھی ڈائٹ پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر ہے، آپ حاملہ ہیں، یا بلڈ شوگر پر اثر ڈالنے والی دوائیں لیتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت مقدار کو آپ کی ضرورت کے مطابق بدل سکتا ہے۔

ہر دال 150 g پکی دال کی کٹوری ہے، ہر سبزی تقریباً 150 g، اناج کی ہر چھوٹی کٹوری 150 g پکی ہوئی، اور ہر سالن میں ایک چھوٹا چمچ تیل یا گھی۔ ہلکی چائے کا مطلب ہے بالائی اترا دودھ اور بغیر چینی۔

دلیہ (اوٹس) 40 g ہے، 200 ml بالائی اترے دودھ میں پکا، اور پھل ایک درمیانہ دانہ ہے۔ اعداد گول کیے ہوئے اور اندازاً ہیں۔

گوشت خوروں کے لیے متبادل

اگر آپ انڈے، چکن یا مچھلی کھاتے ہیں تو رات کے کھانے میں دال یا ٹوفو کی جگہ ان میں سے کوئی ایک لیں۔ کیلوریز تقریباً اتنی ہی رہتی ہیں اور پروٹین بڑھ جاتا ہے:

• ایک چھوٹے چمچ تیل میں ٹماٹر پیاز کے مصالحے میں دو ابلے انڈے (تقریباً 200 kcal)
• 100 g چکن بریسٹ، تکے کی صورت میں یا ایک چھوٹے چمچ تیل والے ہلکے شوربے میں (تقریباً 210 kcal)
• ایک چھوٹے چمچ تیل والے ہلکے سالن میں پکی 100 g سفید مچھلی (تقریباً 170 kcal)

پلان کو کیسے استعمال کریں

یہ دن موٹے طور پر 1,300 سے 1,500 kcal کے ہیں۔ یہ نقطۂ آغاز ہے، ہدف نہیں: بہت سے بالغوں کو، خاص طور پر مردوں، لمبے لوگوں اور سرگرم لوگوں کو، مستحکم اور آرام دہ رفتار سے وزن کم کرنے کے لیے اس سے زیادہ چاہیے۔

اگر کھانوں کے درمیان بھوک لگے یا دن میں تھکاوٹ ہو تو ایک روٹی، دال کی دوسری کٹوری یا ایک اور پھل شامل کریں۔ ہر ایک سے تقریباً 70 سے 250 kcal بڑھتی ہیں۔ پسند کے کھانے کے ساتھ آہستہ آہستہ وزن کم کرنا مہینوں میں اتنا کم کھانے سے بہتر کام کرتا ہے کہ آپ ہمت ہار دیں۔

ان میں سے کچھ کھانوں کی ترکیبوں، جیسے مونگ کی دال کا چیلا، سبزی والی سوجی، مسور کی دال، چنا مصالحہ اور آلو گوبھی مٹر، کے لیے دیکھیں ہماری وزن کم کرنے کی ترکیبیں۔ ہمارا عام وزن کم کرنے کا ڈائٹ پلان بتاتا ہے کہ اسی پلیٹ کے گرد کوئی بھی ہفتہ کیسے بنائیں۔

گھر پر پکانے سے یہ آسان ہو جاتا ہے۔ جب آپ باہر سے کھانا منگوائیں یا ریسٹورنٹ میں کھائیں تو ہماری گائیڈ باہر کھانا اور وزن کم کرنا بتاتی ہے کہ دیسی مینو میں کون سے انتخاب ہلکے ہیں۔

جنوبی ایشیائی لوگوں کے لیے طرزِ زندگی کے پروگرام کیا دکھاتے ہیں

کئی تجربات نے جنوبی ایشیائی خاندانوں کے لیے بنائے گئے خوراک اور سرگرمی کے پروگرام پرکھے ہیں۔ دیانت دارانہ خلاصہ یہ ہے کہ اوسط وزن میں تبدیلی معمولی رہی، مگر حصہ لینے والوں کی خوراک اور سرگرمی اکثر بہتر ہوئی، اور بھارت کے ایک پروگرام نے، جس میں زیادہ تر لوگوں کو ایک دوا بھی دی گئی، ذیابیطس کے نئے کیسز کی تعداد کم کی۔

جنوبی ایشیائی گروپوں میں بچاؤ کے 21 تجربات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ صرف طرزِ زندگی کے مشورے سے عام دیکھ بھال کے مقابلے میں وزن تقریباً 0.7 kg زیادہ کم ہوا۔ جب پروگرام میں نگرانی والی جسمانی سرگرمی شامل تھی تو فرق تقریباً 1.1 kg تھا۔

مصنفین کا نتیجہ تھا کہ ان پروگراموں کا اثر معمولی رہا، اور انہوں نے جنوبی ایشیائی برادریوں کے ساتھ مل کر بنائے گئے نئے پروگراموں کا مطالبہ کیا۔ یہ ایک منصفانہ یاد دہانی ہے: ایک پرچہ یا چند گروپ سیشن اکیلے شاذ ہی کافی ہوتے ہیں۔

آپ کے لیے اس کا مطلب

چھوٹے اوسط نتائج کے پیچھے بڑا فاصلہ چھپا ہوتا ہے: ان تجربات میں کچھ لوگوں نے کہیں زیادہ وزن کم کیا، کچھ نے بالکل نہیں۔ جو چیز مدد دیتی ہے وہ ہے لمبے عرصے تک سہارا، ساتھ کھانے والوں کو شامل کرنا، اور صرف کھانے کی تبدیلی کی بجائے روزانہ کی واک یا کوئی اور سرگرمی۔

اگر آپ کو پری ذیابیطس یا ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو چند کلو کم کرنا بھی بلڈ شوگر میں حقیقی فرق لا سکتا ہے۔ ہمارا صفحہ انسولین ریزسٹنس اور پری ذیابیطس ٹیسٹوں اور مددگار چیزوں کے بارے میں بتاتا ہے۔ دواؤں سے متعلق کوئی بھی فیصلہ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کریں۔

پاکستان میں موٹاپے کے اعداد و شمار اور مقامی مدد کہاں ملے گی، اس کے لیے دیکھیں پاکستان میں موٹاپا۔

دیسی معمول میں فٹ ہونے والی واک اور سرگرمی

دیسی دن میں حرکت شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ واک ہے، اور یہ اس صفحے پر بتائی گئی کھانے کی تبدیلیوں کے ساتھ اچھی طرح چلتی ہے۔ رات کے کھانے کے بعد دس سے پندرہ منٹ شروعات کی اچھی جگہ ہے۔

بہت سے گھرانوں میں شام کو چہل قدمی کی عادت پہلے سے ہے۔ اسے روزانہ کا معمول بنانا، اور ہر ہفتے تھوڑا لمبا کرنا، اسے اصل ورزش میں بدل دیتا ہے جو ہلکی پلیٹ کا اثر بڑھاتی ہے۔

• ساتھ مل کر چلیں۔ رات کے کھانے کے بعد گھر والوں کے ساتھ واک، یا صبح کسی پڑوسی کے ساتھ، اکیلے چلنے سے نبھانا آسان ہے۔
• گرمی سے بچیں۔ گرم مہینوں میں صبح سویرے یا سورج ڈھلنے کے بعد چلیں، پانی ساتھ رکھیں اور ہلکے، ڈھیلے کپڑے پہنیں۔
• برسات کی تیاری رکھیں۔ بارش کے دنوں میں گھر کے اندر چلیں: برآمدے میں آگے پیچھے، گھر کے گرد، یا کسی چھت والے بازار یا مال میں۔
• سیڑھیاں استعمال کریں۔ اپنی رفتار سے دن میں چند منزلیں چڑھنا جمع ہوتا جاتا ہے، اگر آپ کے گھٹنے اور سانس اجازت دیں۔
• پسند ہو تو ہلکا یوگا شامل کریں۔ یہ واک کے ساتھ ایک پرسکون اضافی سرگرمی ہو سکتا ہے، گھر پر یا شروع کرنے والوں کی کلاس میں۔

اگر آپ کو دل کی بیماری، جوڑوں کا درد یا ذیابیطس ہے تو زیادہ چلنا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے واک کا پلان روزانہ چند منٹ سے شروع ہوتا ہے اور بارہ ہفتوں میں بڑھتا ہے۔

اچھے کھانے اور واک سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، اور ہماری ہر چیز مفت ہے۔ آپ اپنے گھر والوں کا کھانا رکھتے ہوئے بھی سہارا پا سکتے ہیں۔

• مفت ڈائٹ پلان، عام کھانے پر مبنی، جسے آپ دال، سبزی، روٹی اور چاول سے بھر سکتے ہیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• مفت ورزش ویڈیوز تین لیولز میں، Start، Build اور Strong، جو آپ گرمی یا بارش کے دنوں میں گھر پر کر سکتے ہیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) ہمارے کسی رضاکار کے ساتھ، اپنے کھانوں اور ہفتے کے بارے میں بات کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Club اکاؤنٹ، اپنی واک اور ورزش درج کرنے اور اپنی پیش رفت دیکھنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے کے لیے ایک تبدیلی چنیں: رات کو ایک روٹی کم، بگھار ناپنے کے لیے ایک چھوٹا چمچ، یا رات کے کھانے کے بعد واک۔ اپنے پسندیدہ کھانے میں چھوٹی تبدیلیاں ہی دیر تک چلتی ہیں۔