印度饮食减肥：用家常印度菜减重的方法

印度饮食能减肥吗？简短的回答

能。用家常印度饮食减肥是可行的，因为很多日常菜是用豆类、蔬菜、酸奶和全谷物做的，热量相对不高，却很顶饱。

问题很少出在豆糊或炒蔬菜上。往往是第三张、第四张罗提，第二堆米饭，上面浇的一大勺酥油，一天三杯甜奶茶，再加晚上一盘油炸零食。每一样看着都不多，加起来就很可观。

一项名为 ICMR-INDIAB 的大型全国调查覆盖了印度各地超过 18,000 名成年人，仔细看了大家实际吃什么。平均来说，碳水化合物提供了约 62% 的每日能量，主要来自白米、精白面粉和精磨谷物，而蛋白质只占约 12%。

同一项研究发现，碳水吃得最多的人更容易出现肥胖、腰围偏大、糖尿病前期和 2 型糖尿病。这是一项观察性研究，只能说明关联，不能证明因果，但它指向同样的实际做法：谷物少一点，蛋白质多一点。

真正让你减重的是什么

在几周的时间里，摄入的能量少于身体消耗的能量，体重就会下降，这叫热量缺口。不必每一卡都算：谷物分量小一点、油量好、甜食少一点，通常自然就有了缺口。

如果想要一个大致的数字，我们的热量缺口计算器会根据你的身高、体重和活动量估算一个温和的每日目标。对大多数人来说，每周减约 0.5 公斤是合理的速度。

为什么南亚人更要关注腰围

南亚背景的人往往在体重较低时就会得 2 型糖尿病，比欧洲白人背景的人更早。英格兰一项近 150 万人的研究发现，对南亚人来说，BMI 约 24 的糖尿病风险，相当于白人成年人 BMI 30 的风险。

所以很多医疗机构对亚洲背景的人采用更低的 BMI 切点；即使 BMI 只是稍高，腰围也值得留意。我们的 BMI 计算器解释了亚洲成年人更低的分级标准，并给出你自己的结果。

减肥的印度餐盘：一半蔬菜、四分之一豆糊、四分之一罗提或米饭

吃印度菜减肥，最简单的办法是调整餐盘比例：一半蔬菜，四分之一豆糊或其他蛋白质，四分之一罗提或米饭，旁边配酸奶或沙拉。

很多家里的餐盘正好反过来：一大堆米饭或一摞罗提，一小碗豆糊，一勺蔬菜。把比例倒过来，这顿饭的热量就降下来了，而蔬菜和豆类增加了体积和膳食纤维，所以照样吃得饱。

印度关于饮食与肥胖的专家指南也是同一个方向。他们给印度人的共识建议是：总体少吃碳水，多选复合碳水和膳食纤维，蛋白质稍多一点，并减少糖、盐和饱和脂肪。

印度国家膳食指南用一个“我的每日餐盘”，把食物分成十类。一篇把它和其他国家做比较的综述指出，它建议每天吃约 400 克蔬菜和 100 克水果、约 85 克豆类，以及 300 毫升牛奶或酸奶。

餐盘法不只适用于印度菜。我们关于控制分量的指南讲了它的原理、怎样用手估分量，以及为什么大盘子会让人吃得更多。

在一家人的饭桌上怎样用好餐盘

• 先盛蔬菜。在放别的之前，先用炒蔬菜和沙拉装满半个盘子。
• 罗提一张一张地上。桌上摞着一叠，总想再拿一张；需要时再要一张新烙的，正好给你一点时间想想自己还饿不饿。
• 米饭用小一点的碗（katori）。一平碗比直接从锅里盛更容易控制。
• 豆糊煮得稠一点。扁豆多、水少的稠豆糊，每碗蛋白质更多。
• 全家吃同一顿饭。需要更多能量的家人多拿一张罗提就行，你保持自己的分量。

减肥吃罗提还是米饭：几张罗提、多少米饭？

罗提和米饭本身都不“长胖”。决定体重的是吃多少、和什么一起吃，所以对大多数人来说，每餐一到两张中等大小的罗提，或者一小碗米饭，都能很好地放进减肥计划。

全麦罗提的膳食纤维比白米饭多，更顶饱。糙米、小米，以及和豆糊或蔬菜混着煮的米饭也是好选择。不过，更大的收益还是来自分量。

数值为每份熟食的大约值，来自 USDA SR Legacy 食物成分表。罗提、抛饼和馕的数值指的是商店买的饼；自己做的会因大小、面粉和放多少酥油或油而不同。豆糊的数值是还没炝油的熟豆子。

一天吃几张罗提？

没有一个唯一正确的数字，因为这取决于你的体型、活动量和其他吃的东西。作为起点，很多人午餐和晚餐各吃一到两张中等大小的罗提，配上半盘蔬菜，就能顺利减重。

如果你现在每餐吃四张，一下子减到一张可能会又饿又烦躁。先每餐少吃一张，坚持两周，用更多蔬菜或豆糊补上，感觉怎么样之后再往下减。

光换谷物还不够

在钦奈的一项小型试验中，15 名超重成年人分别吃了糙米、白米，以及糙米加豆类，各吃五天。和白米相比，吃糙米时一天里的血糖上升低了约 20%，加上豆类后低了约 23%。

小米升血糖也比精米或精白小麦慢：一篇汇总多国研究的综述算出它的平均升糖指数约为 53，而精米约为 72。这些是血糖结果，不是体重结果。

ICMR-INDIAB 的分析还给了一个重要提醒。只是把精制谷物换成全麦粉或小米粉、却没有少吃谷物，和更低的糖尿病或大腰围风险并没有关联。换谷物要配合减小分量，效果才最好。

关于米饭本身的更多证据，比如白米和糙米、放凉的米饭，以及亚洲饮食里的米饭，请看米饭、碳水与减肥。

印度饮食里的蛋白质：豆糊、鹰嘴豆、印度奶酪、酸奶、鸡蛋、鸡肉和鱼

多吃蛋白质是印度饮食减肥中最有用的改变之一，因为蛋白质让你饱得更久，还能在减脂时帮你保住肌肉。

在 ICMR-INDIAB 调查中，蛋白质平均只占每日能量的约 12%，低于国家指南建议的 15%。研究人员模拟用植物、奶类、蛋类或鱼类蛋白替换一部分碳水时，发现这与较低的 2 型糖尿病和糖尿病前期可能性相关。

此前对同一批全国数据的一项分析，着眼于预防和逆转糖尿病，建议的饮食比大多数印度人现在吃的碳水稍少、蛋白质稍多。这不需要什么特殊产品，日常的印度食物就能做到。

豆糊、鹰嘴豆和酸奶的数值见上面的罗提和米饭表。这些菜如果油炸、加奶油或大量黄油，热量很容易翻倍。

印度奶酪适合减肥吗？

印度奶酪（paneer）是蛋白质和钙的好来源，很适合印度素食。但它脂肪也多，如果吃上一整碗，或者油炸、放进奶油酱汁里，热量就涨得很快。

我们使用的美国食物成分表里没有印度奶酪，而且它的数值随所用牛奶差别很大，所以这里不给数字。

用低脂牛奶做的印度奶酪更清淡。在蔬菜菜里放几小块就好，比如菠菜比奶酪多的菠菜奶酪（palak paneer），或者加青椒和洋葱的奶酪炒碎（paneer bhurji）。

让你吃得饱的印度素食搭配

印度素食很适合减肥，只要每顿饭都有明确的蛋白质部分。好的组合有：豆糊配炒蔬菜和一张罗提，鹰嘴豆配沙拉和酸奶，或绿豆煎饼（moong chilla）配一碗酸奶。

我们关于蔬菜和豆类、奶制品与减肥和高蛋白餐的页面会更深入地讲每类食物。如果你吃肉或鱼，肉、鱼与减肥比较了各种瘦肉选择。

酥油、油和炝油：看不见的热量

在印度家常菜里，酥油和食用油常常是最大的隐藏热量来源。它们几乎是纯脂肪，一汤匙酥油约 135 千卡，差不多相当于一张罗提。

脂肪本身不是敌人，放一点酥油或油会让饭菜更香。麻烦在于它通常是倒的，而不是量的，一家人的一锅豆糊或炒蔬菜很容易就用掉三四汤匙。

少放油，又不丢味道

• 用勺子量。先从每人每道菜一茶匙油或酥油开始。一茶匙约 45 千卡。
• 最后再炝油。在煮好的豆糊上浇一点炝油，比把大量油一起煮进去更香。
• 用高压锅。豆糊、鹰嘴豆和红芸豆完全不放油也能煮得软烂。
• 用带盖的不粘锅。蔬菜靠自身的水分焖熟，不需要那么多油防粘。
• 干锅焙香料。孜然、芥菜籽和咖喱叶在热的干锅里或只放几滴油，就能出香味。
• 别在上面再加一勺。热罗提上或米饭上的那勺酥油，往往是最容易省掉的 100 千卡。

酥油、黄油和椰子油富含饱和脂肪。印度专家指南建议少吃，而 ICMR-INDIAB 调查发现有十个邦的摄入量超过了国家上限。芥末油或花生油等植物油饱和脂肪较少，但热量完全一样。

关于油、坚果和脂肪的整体情况，包括选哪些脂肪、怎样放进一天的饮食，请看坚果和健康脂肪。

奶茶、甜点和油炸零食：更轻的替换

甜奶茶、印度甜点（mithai）和油炸零食，是很多印度家庭日常生活和节日的一部分，也是热量累积最快的地方。不必戒掉它们；少吃一点、换成更轻的选择，通常比完全禁止更管用。

奶茶里的糖

一茶匙糖约 15 千卡。一天两杯奶茶，每杯两茶匙糖，加起来约 16 克糖，超过印度国家膳食指南建议的每日添加糖上限 23 到 30 克的一半。

每周少放半茶匙，让口味有时间适应。杯子小一点，煮的时候多放水少放奶，用低脂奶或脱脂奶代替全脂奶，每一杯都会更轻。

奶茶按每杯约 75 毫升牛奶计算。额外的蔬菜是 150 克不放油的水煮菜花。各家做法差别很大，这些数字只作粗略参考。

印度甜点、萨莫萨和咸味零食

印度甜点、萨莫萨（samosa）、炸蔬菜饼（pakora）和油炸咸味零食（namkeen）不在我们使用的食物成分表里，所以不给数字。它们大多是糖或精白面粉加大量油脂，一小块的热量就很高。

• 不吃油炸萨莫萨或炸蔬菜饼时：来一碗烤鹰嘴豆，一份拌洋葱、番茄和柠檬汁的芽苗沙拉（chaat），或一小杯不放油的爆米花。
• 晚饭后不吃一整盒甜点时：吃一小块，慢慢吃，或者水果配原味酸奶，撒一点小豆蔻。
• 配奶茶不吃饼干时：一把烤芡实或一个水果。

节日和平常日子不一样。好好过排灯节、开斋节、洒红节或参加婚礼，甜点吃得适量，第二天回到平时的餐盘就行。我们关于节日食物和节后长胖的页面有更多过节的点子。

如果糖是你最难改的习惯，我们的戒糖饮食指南会教你一步步减少。关于茶和咖啡的整体情况，包括绿茶以及杯子里加了什么，请看咖啡、茶与减肥。

印度饮食减肥 7 天食谱

这一周的示范说明，家常印度菜可以怎样放进减肥计划：半盘蔬菜，每餐都有明确的蛋白质，谷物定量，每道菜一茶匙油或酥油。它是一个可以调整的例子，不是处方。

开始这份或任何饮食计划之前，请先和医生谈谈，尤其是有糖尿病、肾病或高血压、正在怀孕，或者在吃影响血糖的药物的人。医生或营养师可以按你的需要调整分量。

每份豆糊是一碗 150 克熟豆，每份炒蔬菜约 150 克蔬菜，每小碗谷物是 150 克熟重，每道菜一茶匙油或酥油。淡奶茶指用脱脂奶、不加糖。

燕麦是 40 克，用 200 毫升脱脂奶煮；水果是一个中等大小的。数字已取整，均为大约值。

非素食替换

如果你吃鸡蛋、鸡肉或鱼，可以把晚餐的豆糊或豆腐换成下面任意一种。热量差不多，蛋白质更多：

• 两个水煮蛋，放进用一茶匙油做的番茄洋葱香料酱（masala）里（约 200 千卡）
• 100 克鸡胸肉，做成烤串或用一茶匙油做的清淡酱汁（约 210 千卡）
• 100 克白肉鱼，用一茶匙油做成清淡咖喱（约 170 千卡）

怎样使用这份食谱

这些天大约是 1,300 到 1,500 千卡。这是起点，不是目标：很多成年人，尤其是男性、个子高的人和活动量大的人，需要吃得更多，才能平稳、舒服地减重。

如果两餐之间饿，或者白天觉得累，就加一张罗提、第二碗豆糊或多一个水果。每样大约增加 70 到 250 千卡。用自己爱吃的东西慢慢减，几个月下来比吃得太少、最后放弃要好得多。

其中一些菜的做法，比如绿豆煎饼、蔬菜粗麦糊、红扁豆豆糊、鹰嘴豆咖喱（chana masala）和土豆菜花青豆（aloo gobi matar），可以在我们的减脂餐食谱里找到。我们通用的减肥饮食计划讲了怎样围绕同样的餐盘安排任何一周。

在家做饭会更容易。点外卖或去餐馆时，我们关于外出就餐减肥的指南告诉你印度菜单上哪些选择更清淡。

针对南亚人的生活方式项目显示了什么

有几项试验测试了专为南亚家庭设计的饮食和运动项目。坦白地说，平均体重变化不大，但参加的人往往改善了饮食、多动了起来；印度的一个项目还给大多数人加了药物，减少了新发糖尿病的人数。

一篇汇总南亚人群 21 项预防试验的综述发现，单靠生活方式建议，体重比常规照护多减约 0.7 公斤。如果项目包括有人指导的运动，差距约为 1.1 公斤。

作者的结论是，这些项目效果有限，呼吁与南亚社区一起设计新的项目。这是个中肯的提醒：一本宣传册或几次小组课，单靠它们通常不够。

这对你意味着什么

不大的平均值背后差别很大：试验中有些人减得多得多，有些人一点没减。往往有帮助的是长期支持、让一起吃饭的人参与进来，以及每天走路或其他活动，而不只是改饮食。

如果你有糖尿病前期或 2 型糖尿病，哪怕减几公斤，也能让血糖明显改善。我们关于胰岛素抵抗和糖尿病前期的页面讲了相关检查和有效的做法。是否用药，要和医生一起决定。

关于印度全国的肥胖数据、国家膳食指南以及在当地哪里求助，请看印度的肥胖问题（英文页面）。

适合印度日常生活的走路和运动

走路是给印度式的一天加入运动最容易的方式，也和本页讲的饮食改变很搭。晚饭后走十到十五分钟，就是很好的开始。

很多家庭本来就有傍晚散步的习惯。把它变成每天都走，每周再走长一点，就成了真正的锻炼，让更轻的餐盘效果更好。

• 一起走。晚饭后全家散步，或早上和邻居一起走，比一个人走更容易坚持。
• 避开炎热。天热的月份，清晨或日落后再走，带上水，穿轻薄宽松的衣服。
• 为雨季做好打算。下雨天在室内走：在走廊来回走、在家里绕圈，或去有顶棚的市场或商场。
• 多爬楼梯。只要膝盖和呼吸允许，每天按自己的节奏爬几层，积少成多。
• 喜欢的话，加点轻松的瑜伽。它可以是走路之外的一个舒缓补充，在家做或参加入门班都行。

如果你有心脏病、关节痛或糖尿病，开始多走路之前请先问问医生。我们的走路减肥计划从每天几分钟开始，在十二周里逐步增加。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

Obesity Foundation 通过好好吃饭、合适的运动和走路帮你减肥，我们提供的一切都是免费的。你可以保留自家的饭菜，同样得到支持。

• 一份免费饮食计划，用普通食物搭配，你可以放进豆糊、炒蔬菜、罗提和米饭。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，天热或下雨时在家就能做。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），和我们的一位志愿者聊聊你的饭菜和你的一周。预约免费视频会谈。
• 一个免费的 Club 账户，记录你的步行和训练，看到自己的进步。加入 Obesity Foundation Club。

这周选一个改变就好：晚饭少吃一张罗提、用茶匙量炝油，或者晚饭后去走一走。对你本来就爱吃的饭菜做些小改变，才最能坚持下去。