Dieta indiana para emagrecer: como perder peso com comida indiana feita em casa

Dá para emagrecer com uma dieta indiana? A resposta curta

Sim. Uma dieta indiana feita em casa pode ajudar você a emagrecer, porque muitos pratos do dia a dia são feitos de leguminosas, legumes, iogurte e grãos integrais, que saciam com relativamente poucas calorias.

O problema raramente é o dal ou o sabzi. Normalmente são o terceiro e o quarto roti, a segunda montanha de arroz, uma colherada generosa de ghee por cima, chá adoçado três vezes por dia e um prato de petiscos fritos à noite. Cada coisa parece pequena, mas juntas somam muito.

Uma grande pesquisa nacional com mais de 18.000 adultos em toda a Índia, chamada ICMR-INDIAB, olhou de perto o que as pessoas realmente comem. Em média, os carboidratos davam cerca de 62% da energia do dia, boa parte vinda de arroz branco, farinha refinada e grãos beneficiados, enquanto a proteína dava só cerca de 12%.

O mesmo estudo viu que quem comia mais carboidrato tinha com mais frequência obesidade, cintura grande, pré-diabetes e diabetes tipo 2. Era um estudo observacional, então mostra associações e não provas, mas aponta para a mesma resposta prática: um pouco menos de grãos, um pouco mais de proteína.

O que realmente faz emagrecer

Você emagrece quando, ao longo de algumas semanas, consome menos energia do que o corpo gasta, o chamado déficit calórico. Não é preciso contar cada caloria para chegar lá. Porções menores de grãos, óleo medido e menos doces costumam criar essa diferença sozinhos.

Se você quer um número aproximado para se guiar, nossa calculadora de déficit calórico estima uma meta diária moderada para sua altura, peso e atividade. Perder cerca de 0,5 kg por semana é um ritmo sensato para a maioria das pessoas.

Por que a cintura pesa mais para quem tem origem sul-asiática

Pessoas de origem sul-asiática tendem a desenvolver diabetes tipo 2 com um peso menor do que pessoas brancas de origem europeia. Um estudo com quase 1,5 milhão de pessoas na Inglaterra mostrou que, para sul-asiáticos, um IMC de cerca de 24 trazia o mesmo risco de diabetes que um IMC de 30 em adultos brancos.

Por isso muitos serviços de saúde usam pontos de corte de IMC mais baixos para pessoas de origem asiática, e por isso sua cintura merece atenção mesmo que o IMC pareça só um pouco alto. Nossa calculadora de IMC explica as faixas mais baixas para adultos asiáticos e mostra o seu resultado.

O prato indiano para emagrecer: metade sabzi, um quarto dal, um quarto roti ou arroz

O jeito mais simples de emagrecer com comida indiana é mudar as proporções do prato: metade de legumes e verduras, um quarto de dal ou outra proteína e um quarto de roti ou arroz, com iogurte ou salada ao lado.

Em muitas casas o prato é o contrário: uma montanha de arroz ou uma pilha de rotis, uma tigelinha de dal e uma colherada de sabzi. Inverter isso reduz as calorias da refeição, enquanto os legumes e as leguminosas dão volume e fibra, e você continua satisfeito.

As diretrizes de especialistas indianos sobre alimentação e obesidade vão na mesma direção. O consenso deles para indianos asiáticos é comer menos carboidrato no total, escolher mais carboidratos complexos e fibras, comer um pouco mais de proteína e reduzir açúcar, sal e gordura saturada.

As diretrizes alimentares nacionais da Índia usam um “My plate for the day” (meu prato do dia), que distribui a comida em dez grupos. Uma revisão que as compara com as de outros países observa que elas sugerem cerca de 400 g de legumes e verduras e 100 g de fruta por dia, cerca de 85 g de leguminosas e 300 ml de leite ou iogurte.

O método do prato não serve só para comida indiana, e nosso guia de controle de porções explica como ele funciona, como medir porções com a mão e por que pratos maiores nos fazem comer mais.

Como fazer o prato funcionar na mesa da família

• Sirva os legumes primeiro. Encha metade do prato com sabzi e salada antes de qualquer outra coisa.
• Traga os rotis um de cada vez. Uma pilha na mesa convida a pegar mais um; um roti quentinho quando você pede dá um momento para ver se ainda está com fome.
• Use uma katori menor para o arroz. Uma tigelinha rasa é mais fácil de respeitar do que se servir direto da panela.
• Faça o dal mais grosso. Um dal mais encorpado, com mais lentilha e menos água, dá mais proteína por tigela.
• Cozinhe a mesma comida para todos. Quem da família precisa de mais energia simplesmente pega um roti a mais, enquanto você fica na sua porção.

Roti ou arroz para emagrecer: quantos rotis, quanto arroz?

Nem o roti nem o arroz “engordam” sozinhos. O que decide o seu peso é quanto você come deles e com o quê, então, para a maioria das pessoas, um ou dois rotis médios ou uma tigelinha de arroz por refeição cabem bem num plano para emagrecer.

O roti integral tem mais fibra que o arroz branco, o que ajuda a dar saciedade. Arroz integral, painço e arroz misturado com dal ou legumes também são boas escolhas. O ganho maior, porém, está na porção.

Os valores são aproximados, por porção cozida, das tabelas de alimentos USDA SR Legacy. Os valores de roti, paratha e naan são de pães industrializados; os caseiros variam com o tamanho, a farinha e a quantidade de ghee ou óleo. Os valores de dal são das leguminosas cozidas, antes de qualquer tadka.

Quantos rotis por dia?

Não existe um número certo para todo mundo, porque depende do seu tamanho, da sua atividade e do que mais você come. Como ponto de partida, muitas pessoas emagrecem bem com um ou dois rotis médios no almoço e no jantar, num prato com metade de legumes.

Se hoje você come quatro rotis por refeição, passar direto para um pode deixar você com fome e de mau humor. Tire um roti por refeição durante duas semanas, coloque mais sabzi ou dal no lugar e veja como se sente antes de ir além.

Só trocar o grão não basta

Num pequeno estudo em Chennai, 15 adultos com sobrepeso comeram arroz integral, arroz branco ou arroz integral com leguminosas, por cinco dias cada. A subida da glicose ao longo do dia foi cerca de 20% menor com arroz integral do que com arroz branco, e cerca de 23% menor quando se acrescentaram leguminosas.

Os painços também sobem menos a glicose do que o arroz beneficiado ou o trigo refinado: uma revisão de estudos de muitos países calculou um índice glicêmico médio de cerca de 53, contra cerca de 72 do arroz beneficiado. São resultados de glicose, não de peso.

A análise do ICMR-INDIAB traz um alerta importante. Apenas trocar cereais refinados por farinha integral ou de painço, sem comer menos grãos no total, não estava ligado a menor risco de diabetes ou de cintura grande. A troca ajuda mais quando a porção também diminui.

Para o que se sabe sobre o próprio arroz, branco ou integral, arroz resfriado e arroz nas dietas asiáticas, veja arroz e carboidratos para emagrecer.

Proteína na dieta indiana: dal, grão-de-bico, paneer, iogurte, ovos, frango e peixe

Comer mais proteína é uma das mudanças mais úteis numa dieta indiana para emagrecer, porque a proteína mantém a saciedade por mais tempo e ajuda a preservar os músculos enquanto você perde gordura.

Na pesquisa ICMR-INDIAB, a proteína dava em média cerca de 12% da energia do dia, abaixo dos 15% sugeridos pelas diretrizes nacionais. Quando os pesquisadores simularam trocar parte do carboidrato por proteína vegetal, de laticínios, de ovos ou de peixe, isso esteve ligado a uma chance menor de diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Uma análise anterior dos mesmos dados nacionais, voltada para prevenir e reverter o diabetes, sugeriu uma alimentação com um pouco menos de carboidrato e mais proteína do que a maioria dos indianos come hoje. Você não precisa de produtos especiais para isso: a comida indiana do dia a dia dá conta.

Os valores de dal, grão-de-bico e iogurte estão na tabela de roti e arroz acima. Versões fritas, com creme de leite ou com muita manteiga desses pratos podem facilmente dobrar as calorias.

Paneer ajuda a emagrecer?

O paneer é uma boa fonte de proteína e cálcio e combina bem com uma dieta indiana vegetariana. Mas também é rico em gordura, então as calorias sobem rápido quando você come uma tigela inteira ou quando ele é frito ou feito num molho cremoso.

O paneer não está na tabela de alimentos americana que usamos, e os valores mudam muito conforme o leite usado, então não damos um número aqui.

Paneer feito com leite semidesnatado ou desnatado é mais leve. Use só alguns cubinhos num prato de legumes, como um palak paneer com mais palak do que paneer, ou um paneer bhurji com pimentão e cebola.

Refeições indianas vegetarianas que saciam

Uma dieta indiana vegetariana pode funcionar muito bem para emagrecer, desde que cada refeição tenha uma parte proteica clara. Boas combinações são dal com sabzi e um roti, grão-de-bico com salada e iogurte, ou moong chilla com uma tigela de iogurte.

Nossas páginas sobre legumes, verduras e leguminosas, laticínios para emagrecer e refeições ricas em proteína aprofundam cada grupo de alimentos. Se você come carne ou peixe, carne e peixe para emagrecer compara as opções magras.

Ghee, óleo e tadka: as calorias que você não vê

O ghee e o óleo de cozinha costumam ser a maior fonte escondida de calorias na comida indiana caseira. São quase pura gordura, e uma colher de sopa de ghee tem cerca de 135 kcal, mais ou menos o mesmo que um roti.

A gordura em si não é a vilã, e um pouco de ghee ou óleo deixa a comida gostosa. O problema é que ela costuma ser despejada, não medida, e uma panela de dal ou sabzi para a família toda pode levar facilmente três ou quatro colheres de sopa.

Como usar menos sem perder o sabor

• Meça com uma colher. Comece com uma colher de chá de óleo ou ghee por pessoa por prato. Uma colher de chá tem cerca de 45 kcal.
• Coloque o tadka no fim. Um tadka pequeno despejado sobre o dal já cozido dá mais aroma do que muita gordura cozida junto.
• Use a panela de pressão. Dal, grão-de-bico e rajma ficam macios sem nenhuma gordura.
• Use uma frigideira antiaderente com tampa. Os legumes cozinham na própria água e precisam de menos óleo para não grudar.
• Toste as especiarias a seco. Cominho, sementes de mostarda e folhas de curry soltam o sabor numa frigideira quente e seca ou com umas gotas de óleo.
• Dispense a colher a mais por cima. O ghee num roti quente ou no arroz costuma ser o jeito mais fácil de deixar de lado 100 kcal.

Ghee, manteiga e óleo de coco são ricos em gordura saturada. As diretrizes de especialistas indianos recomendam comer menos dela, e a pesquisa ICMR-INDIAB encontrou consumo acima do limite nacional em dez estados. Óleos vegetais como o de mostarda ou de amendoim têm menos gordura saturada, mas exatamente as mesmas calorias.

Sobre óleos, oleaginosas e gorduras em geral, incluindo quais gorduras escolher e como encaixá-las no dia, veja oleaginosas e gorduras boas.

Chai, doces e petiscos fritos: trocas mais leves

Chai adoçado, mithai e petiscos fritos fazem parte do dia a dia e das festas em muitas casas indianas, e é também aí que as calorias se acumulam mais rápido. Você não precisa abrir mão deles; quantidades menores e trocas mais leves costumam funcionar melhor do que uma proibição.

Açúcar no chai

Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 15 kcal. Duas xícaras de chai por dia com duas colheres de chá cada somam cerca de 16 g de açúcar, mais da metade dos 23 a 30 g de açúcar adicionado por dia que as diretrizes alimentares da Índia sugerem como limite máximo.

Reduza meia colher de chá por semana, para o seu paladar ter tempo de se acostumar. Uma xícara menor, mais água e menos leite no preparo, e leite semidesnatado ou desnatado em vez de integral deixam cada xícara mais leve.

Os valores do chai consideram cerca de 75 ml de leite por xícara. O sabzi a mais é 150 g de couve-flor cozida sem óleo. As receitas variam muito de família para família, então use esses números só como guia.

Mithai, samosas e namkeen

Mithai, samosas, pakoras e namkeen fritos não estão na tabela de alimentos que usamos, então não damos números para eles. A maioria junta açúcar ou farinha refinada com muita gordura, o que os torna muito calóricos mesmo num pedaço pequeno.

• Em vez de uma samosa ou pakora frita: uma tigela de grão-de-bico torrado, um chaat de brotos com cebola, tomate e limão, ou uma xícara pequena de pipoca feita sem óleo.
• Em vez de uma caixa de mithai depois do jantar: um pedaço pequeno, comido devagar, ou fruta com iogurte natural e uma pitada de cardamomo.
• Em vez de biscoitos com o chai: um punhado de makhana torrada ou uma fruta.

Dias de festa são diferentes dos dias comuns. Aproveite o Diwali, o Eid, o Holi ou um casamento, mantenha moderadas as porções de doces e volte ao seu prato de sempre no dia seguinte. Nossa página sobre comidas de festa e como não engordar nas festas tem mais ideias para os dias de comemoração.

Se o açúcar é o seu hábito mais difícil, nosso guia de dieta sem açúcar mostra como reduzir passo a passo. Sobre chá e café em geral, incluindo chá-verde e o que vai na xícara, veja café e chá para emagrecer.

Um cardápio indiano de 7 dias para emagrecer

Esta semana de exemplo mostra como a comida indiana caseira pode caber num plano para emagrecer: metade do prato de legumes, uma proteína clara em cada refeição, grãos medidos e uma colher de chá de óleo ou ghee por prato. É um exemplo para adaptar, não uma prescrição.

Converse primeiro com seu médico antes de começar este ou qualquer plano alimentar, principalmente se você tem diabetes, doença nos rins ou pressão alta, está grávida ou toma remédios que mexem com a glicose. Seu médico ou um nutricionista pode ajustar as porções às suas necessidades.

Cada dal é uma tigela de 150 g de leguminosas cozidas, cada sabzi cerca de 150 g de legumes, cada tigelinha de grãos 150 g cozidos, com uma colher de chá de óleo ou ghee por prato. Chai leve quer dizer leite desnatado e nada de açúcar.

A aveia é 40 g cozidos em 200 ml de leite desnatado, e a fruta é uma unidade média. Os números são arredondados e aproximados.

Trocas não vegetarianas

Se você come ovos, frango ou peixe, troque o dal ou o tofu do jantar por uma destas opções. As calorias ficam mais ou menos iguais e a proteína aumenta:

• dois ovos cozidos num masala de tomate e cebola com uma colher de chá de óleo (cerca de 200 kcal)
• 100 g de peito de frango como tikka ou num molho leve com uma colher de chá de óleo (cerca de 210 kcal)
• 100 g de peixe branco feito num curry leve com uma colher de chá de óleo (cerca de 170 kcal)

Como usar o cardápio

Estes dias somam cerca de 1.300 a 1.500 kcal. É um ponto de partida, não uma meta: muitos adultos, principalmente homens, pessoas mais altas e quem é ativo, precisam de mais para emagrecer num ritmo constante e confortável.

Se você sentir fome entre as refeições ou cansaço durante o dia, acrescente um roti, uma segunda tigela de dal ou uma fruta a mais. Cada um soma cerca de 70 a 250 kcal. Emagrecer devagar com comida de que você gosta funciona melhor ao longo dos meses do que comer tão pouco que você desiste.

Para as receitas de alguns desses pratos, como moong dal chilla, upma de legumes, dal de lentilha vermelha, chana masala e aloo gobi matar, veja nossas receitas para emagrecer. Nosso plano alimentar para emagrecer explica como montar qualquer semana em torno do mesmo prato.

Cozinhar em casa facilita tudo. Quando você pede delivery ou come num restaurante, nosso guia para comer fora e emagrecer mostra quais opções do cardápio indiano são mais leves.

O que mostram os programas de estilo de vida para sul-asiáticos

Vários estudos testaram programas de alimentação e atividade feitos para famílias sul-asiáticas. O resumo honesto é que a mudança média de peso foi modesta, mas quem participou muitas vezes melhorou a alimentação e a atividade, e um programa na Índia, que também acrescentou um remédio para a maioria das pessoas, reduziu o número de novos casos de diabetes.

Uma revisão de 21 estudos de prevenção em grupos sul-asiáticos mostrou que só a orientação de estilo de vida reduziu o peso em cerca de 0,7 kg a mais do que o cuidado habitual. Quando o programa incluía atividade física supervisionada, a diferença foi de cerca de 1,1 kg.

Os autores concluíram que esses programas tiveram efeitos apenas modestos e pediram novos programas criados junto com as comunidades sul-asiáticas. É um lembrete justo: um folheto ou algumas sessões em grupo raramente bastam sozinhos.

O que isso significa para você

Resultados médios pequenos escondem muita variação: algumas pessoas nesses estudos perderam bem mais peso, outras nada. O que costuma ajudar é apoio por bastante tempo, envolver as pessoas com quem você come e caminhar todo dia ou fazer outra atividade, e não apenas mudar a comida.

Se você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2, perder até poucos quilos pode fazer uma diferença real na glicose. Nossa página sobre resistência à insulina e pré-diabetes explica os exames e o que ajuda. Qualquer decisão sobre remédios é para tomar com o seu médico.

Para os números da obesidade na Índia e em outros países, veja nossa página sobre a obesidade no mundo, país por país.

Caminhada e movimento que cabem num dia indiano

Caminhar é o jeito mais fácil de colocar movimento num dia indiano, e combina bem com as mudanças na comida desta página. Dez a quinze minutos depois do jantar são um bom começo.

Muitas famílias já têm o costume de dar uma volta à noite. Fazer isso todo dia, e um pouco mais longo a cada semana, transforma a volta em exercício de verdade, que soma ao efeito de um prato mais leve.

• Caminhem juntos. Uma caminhada em família depois do jantar, ou com um vizinho de manhã, é mais fácil de manter do que caminhar sozinho.
• Fuja do calor. Nos meses quentes, caminhe bem cedo ou depois do pôr do sol, leve água e use roupas leves e soltas.
• Prepare-se para a época de chuvas. Nos dias de chuva, caminhe em lugar coberto: num corredor, pela casa ou num mercado coberto ou shopping.
• Use as escadas. Alguns lances por dia, no seu ritmo, fazem diferença, desde que os joelhos e o fôlego permitam.
• Acrescente ioga suave, se você gostar. Pode ser um extra tranquilo além da caminhada, em casa ou numa aula para iniciantes.

Se você tem doença no coração, dor nas articulações ou diabetes, fale com seu médico antes de caminhar mais. Nosso plano de caminhada para emagrecer começa com poucos minutos por dia e vai aumentando ao longo de doze semanas.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada, e tudo o que oferecemos é gratuito. Você pode manter a comida da sua família e mesmo assim ter apoio.

• Um plano alimentar gratuito com comida comum, que você pode montar com dal, sabzi, roti e arroz. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, para fazer em casa nos dias quentes ou chuvosos. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) com um dos nossos voluntários, para conversar sobre suas refeições e sua semana. Agende uma videochamada gratuita.
• Uma conta gratuita no Club para registrar suas caminhadas e treinos e ver seu progresso. Entre no Obesity Foundation Club.

Escolha uma mudança para esta semana: um roti a menos no jantar, uma colher de chá para medir o tadka ou uma caminhada depois do jantar. Pequenas mudanças na comida que você já ama são as que duram.