رجيم هندي لإنقاص الوزن: كيف تخسر وزنك بالأكل الهندي المطبوخ في البيت

هل يمكن إنقاص الوزن برجيم هندي؟ الجواب المختصر

نعم. الأكل الهندي المطبوخ في البيت يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، لأن أطباقًا يومية كثيرة مصنوعة من البقول والخضار والزبادي والحبوب الكاملة، وهي تملأ المعدة بسعرات قليلة نسبيًا.

المشكلة نادرًا ما تكون في الدال أو السبزي. إنها عادة في الرغيف الثالث والرابع من الروتي، والكومة الثانية من الأرز، والملعقة السخية من السمن فوق الطبق، والشاي المحلّى ثلاث مرات في اليوم، وصحن المقليات في المساء. كل واحدة منها تبدو صغيرة، لكنها معًا تتراكم كثيرًا.

مسح وطني كبير شمل أكثر من 18,000 بالغ في أنحاء الهند، اسمه ICMR-INDIAB، نظر عن قرب فيما يأكله الناس فعلًا. في المتوسط أعطت النشويات نحو 62% من الطاقة اليومية، وكثير منها من الأرز الأبيض والدقيق المكرر والحبوب المقشورة، بينما أعطى البروتين نحو 12% فقط.

ووجدت الدراسة نفسها أن من يأكلون أكبر قدر من النشويات كانوا أكثر عرضة للسمنة وكِبَر محيط الخصر ومقدمات السكري والسكري من النوع الثاني. كانت دراسة رصدية، أي أنها تُظهر ارتباطات لا إثباتًا، لكنها تشير إلى الجواب العملي نفسه: حبوب أقل قليلًا، وبروتين أكثر قليلًا.

ما الذي يجعلك تخسر الوزن فعلًا

تخسر الوزن حين تأخذ طاقة أقل مما يستهلكه جسمك على مدى أسابيع، وهذا ما يسمى العجز في السعرات. لا تحتاج إلى عدّ كل سعرة لتصل إليه. فحصص الحبوب الأصغر والزيت المقيس والحلويات الأقل تصنع الفارق في الغالب وحدها.

وإن أردت رقمًا تقريبيًا تعمل به، فإن حاسبة العجز في السعرات لدينا تقدّر هدفًا يوميًا لطيفًا حسب طولك ووزنك ونشاطك. وخسارة نحو 0.5 كغ في الأسبوع وتيرة معقولة لمعظم الناس.

لماذا يهم محيط الخصر أكثر لدى سكان جنوب آسيا

يميل الأشخاص من أصول جنوب آسيوية إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني عند وزن أقل من الأشخاص من أصول أوروبية بيضاء. ووجدت دراسة شملت نحو 1.5 مليون شخص في إنجلترا أن مؤشر كتلة جسم يقارب 24 لدى سكان جنوب آسيا يحمل خطر السكري نفسه الذي يحمله مؤشر 30 لدى البالغين البيض.

لهذا تستخدم خدمات صحية كثيرة حدودًا أدنى لمؤشر كتلة الجسم للأشخاص من أصول آسيوية، ولهذا يستحق محيط خصرك الانتباه حتى لو بدا مؤشرك مرتفعًا قليلًا فقط. تشرح حاسبة مؤشر كتلة الجسم الحدود الأدنى للبالغين الآسيويين وتعرض نتيجتك أنت.

الطبق الهندي لإنقاص الوزن: نصفه سبزي، وربعه دال، وربعه روتي أو أرز

أبسط طريقة لإنقاص الوزن بالأكل الهندي أن تغيّر النسب في طبقك: نصفه خضار، وربعه دال أو بروتين آخر، وربعه روتي أو أرز، ومعه زبادي أو سلطة على الجانب.

في بيوت كثيرة يكون الطبق معكوسًا: كومة كبيرة من الأرز أو رزمة من الروتي، ووعاء صغير من الدال، وملعقة من السبزي. قلب هذه الصورة يخفض سعرات الوجبة، بينما تضيف الخضار والبقول حجمًا وأليافًا فتبقى شبعانًا.

والإرشادات الهندية للخبراء في التغذية والسمنة تسير في الاتجاه نفسه. نصيحتهم المتفق عليها للهنود الآسيويين أن يأكلوا نشويات أقل إجمالًا، ويختاروا نشويات معقدة وأليافًا أكثر، ويأكلوا بروتينًا أكثر قليلًا، ويقللوا السكر والملح والدهون المشبعة.

وتستخدم الإرشادات الغذائية الوطنية للهنود «طبقي لليوم» الذي يوزع الطعام على عشر مجموعات. وتذكر مراجعة قارنتها بإرشادات دول أخرى أنها تقترح نحو 400 غ من الخضار و100 غ من الفاكهة في اليوم، ونحو 85 غ من البقول، و300 مل من الحليب أو الزبادي.

طريقة الطبق ليست للأكل الهندي فقط، ودليلنا عن التحكم في الحصص يشرح كيف تعمل، وكيف تقدّر الحصص بيدك، ولماذا تجعلنا الأطباق الأكبر نأكل أكثر.

كيف ينجح الطبق على مائدة العائلة

• قدّم الخضار أولًا. املأ نصف الطبق بالسبزي والسلطة قبل أن تضع أي شيء آخر.
• أحضر الروتي رغيفًا رغيفًا. الرزمة على المائدة تدعوك إلى رغيف آخر، أما الرغيف الطازج عند الطلب فيعطيك لحظة لتسأل نفسك هل ما زلت جائعًا.
• استخدم وعاءً صغيرًا (كاتوري) للأرز. الالتزام بوعاء صغير مستوٍ أسهل من الغرف مباشرة من القِدر.
• اجعل الدال كثيفًا. الدال الأكثف بعدس أكثر وماء أقل يعطي بروتينًا أكثر في كل وعاء.
• اطبخ الوجبة نفسها للجميع. أفراد العائلة الذين يحتاجون طاقة أكثر يأخذون رغيفًا إضافيًا ببساطة، وأنت تلتزم بحصتك.

الروتي أم الأرز في الرجيم الهندي: كم رغيفًا، وكم من الأرز؟

لا الروتي ولا الأرز «يُسمّن» وحده. ما يحدد وزنك هو الكمية التي تأكلها منهما وما تأكله معهما، لذلك يناسب رغيف أو رغيفان متوسطان من الروتي أو وعاء صغير من الأرز في كل وجبة خطة إنقاص الوزن لدى معظم الناس.

روتي القمح الكامل فيه ألياف أكثر من الأرز الأبيض، وهذا يساعدك على الشبع. والأرز البني والدخن والأرز المخلوط بالدال أو الخضار خيارات جيدة أيضًا. لكن المكسب الأكبر يبقى في الحصة.

القيم تقريبية، لكل حصة مطبوخة، من جداول الأغذية USDA SR Legacy. قيم الروتي والباراثا والنان هي للخبز الجاهز من المتجر؛ والنسخ المنزلية تختلف بحسب الحجم والدقيق وكمية السمن أو الزيت التي تضيفها. وقيم الدال هي للبقول المطبوخة قبل أي تدكا.

كم رغيف روتي في اليوم؟

لا يوجد رقم واحد صحيح، لأن ذلك يعتمد على حجمك ونشاطك وما تأكله غيره. كنقطة بداية، يخسر كثيرون الوزن جيدًا مع رغيف أو رغيفين متوسطين في الغداء والعشاء، ضمن طبق نصفه خضار.

إن كنت تأكل الآن أربعة أرغفة في الوجبة، فالانتقال مباشرة إلى رغيف واحد قد يتركك جائعًا ومتوترًا. اترك رغيفًا واحدًا في كل وجبة لمدة أسبوعين، وأضف بدلًا منه سبزي أو دال أكثر، وانظر كيف تشعر قبل أن تتقدم أكثر.

استبدال الحبوب وحده لا يكفي

في تجربة صغيرة في تشيناي، أكل 15 بالغًا من ذوي الوزن الزائد أرزًا بنيًا، ثم أرزًا أبيض، ثم أرزًا بنيًا مع البقول، خمسة أيام لكل نوع. كان ارتفاع سكر الدم على مدار اليوم أقل بنحو 20% مع الأرز البني منه مع الأرز الأبيض، وأقل بنحو 23% عند إضافة البقول.

والدخن أيضًا يرفع سكر الدم أقل من الأرز المقشور أو القمح المكرر: فقد قدّرت مراجعة لدراسات من بلدان كثيرة متوسط مؤشره الجلايسيمي بنحو 53، مقابل نحو 72 للأرز المقشور. هذه نتائج لسكر الدم، لا للوزن.

ويضيف تحليل ICMR-INDIAB تحذيرًا مهمًا. فمجرد استبدال الحبوب المكررة بدقيق القمح الكامل أو الدخن، دون أكل حبوب أقل إجمالًا، لم يرتبط بخطر أقل للسكري أو لكِبَر محيط الخصر. الاستبدال يفيد أكثر حين تصغر الحصة أيضًا.

وللأدلة الأوسع عن الأرز نفسه، الأبيض مقابل البني، والأرز المبرّد، والأرز في المطابخ الآسيوية، انظر الأرز والنشويات لإنقاص الوزن.

البروتين في الرجيم الهندي: الدال والحمص والبانير والزبادي والبيض والدجاج والسمك

زيادة البروتين من أنفع التغييرات في رجيم هندي لإنقاص الوزن، لأن البروتين يبقيك شبعانًا مدة أطول ويساعدك على الحفاظ على عضلاتك وأنت تخسر الدهون.

في مسح ICMR-INDIAB أعطى البروتين نحو 12% من الطاقة اليومية في المتوسط، أي أقل من 15% المقترحة في الإرشادات الوطنية. وحين وضع الباحثون نموذجًا لاستبدال جزء من النشويات ببروتين نباتي أو من الألبان أو البيض أو السمك، ارتبط ذلك باحتمال أقل للسكري من النوع الثاني ومقدمات السكري.

وقد اقترح تحليل سابق للبيانات الوطنية نفسها، هدفه الوقاية من السكري وعكسه، نظامًا فيه نشويات أقل قليلًا وبروتين أكثر مما يأكله معظم الهنود الآن. ولا تحتاج إلى منتجات خاصة لذلك: الأطعمة الهندية اليومية تكفي.

قيم الدال والحمص والزبادي موجودة في جدول الروتي والأرز أعلاه. والنسخ المقلية أو المطبوخة بالقشطة أو بكثير من الزبدة من هذه الأطباق قد تضاعف السعرات بسهولة.

هل البانير مفيد لإنقاص الوزن؟

البانير مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، ويناسب الرجيم الهندي النباتي جيدًا. لكنه غني بالدهون أيضًا، فترتفع السعرات بسرعة حين تأكل وعاءً كاملًا منه أو حين يكون مقليًا أو مطبوخًا في صلصة كريمية.

البانير غير موجود في جدول الأغذية الأمريكي الذي نستخدمه، وقيمه تختلف كثيرًا بحسب الحليب المصنوع منه، لذلك لا نذكر رقمًا هنا.

البانير المصنوع من حليب مخفف الدسم أو قليل الدسم أخف. اكتفِ ببضعة مكعبات في طبق خضار، مثل بالاك بانير فيه سبانخ أكثر من البانير، أو بانير بهورجي بالفلفل والبصل.

وجبات هندية نباتية تُبقيك شبعانًا

يمكن أن ينجح الرجيم الهندي النباتي جيدًا في إنقاص الوزن، ما دام في كل وجبة جزء بروتين واضح. ومن التركيبات الجيدة: دال مع سبزي ورغيف روتي واحد، أو حمص مع سلطة وزبادي، أو تشيلا الماش مع وعاء زبادي.

صفحاتنا عن الخضار والبقوليات والألبان لإنقاص الوزن والوجبات الغنية بالبروتين تتعمق في كل مجموعة غذائية. وإن كنت تأكل اللحم أو السمك، فصفحة اللحوم والسمك لإنقاص الوزن تقارن الخيارات قليلة الدهن.

السمن والزيت والتدكا: السعرات التي لا تراها

السمن وزيت الطبخ هما في الغالب أكبر مصدر خفي للسعرات في الطبخ الهندي المنزلي. فهما دهون شبه خالصة، وملعقة كبيرة واحدة من السمن فيها نحو 135 kcal، أي ما يقارب رغيف روتي.

الدهون نفسها ليست العدو، وقليل من السمن أو الزيت يجعل الطعام لذيذًا. المشكلة أنها تُسكب عادة ولا تُقاس، وقِدر العائلة من الدال أو السبزي قد يأخذ بسهولة ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة.

كيف تستخدم أقل دون أن تفقد النكهة

• قِس بالملعقة. ابدأ بملعقة صغيرة واحدة من الزيت أو السمن لكل شخص في كل طبق. الملعقة الصغيرة فيها نحو 45 kcal.
• أضف التدكا في النهاية. تدكا صغيرة تُسكب فوق الدال المطبوخ تعطي رائحة أقوى من كمية كبيرة من الدهون مطبوخة داخله.
• استخدم قِدر الضغط. الدال والحمص والراجما تنضج طرية دون أي دهون.
• استخدم مقلاة غير لاصقة بغطاء. الخضار تُطهى على البخار في مائها، وتحتاج زيتًا أقل كي لا تلتصق.
• حمّص التوابل على النار جافة. الكمون وبذور الخردل وأوراق الكاري تطلق نكهتها في مقلاة ساخنة جافة أو مع قطرات قليلة من الزيت.
• تخلَّ عن الملعقة الإضافية فوق الطبق. السمن على الروتي الساخن أو فوق الأرز غالبًا أسهل 100 kcal يمكنك تركها.

السمن والزبدة وزيت جوز الهند غنية بالدهون المشبعة. والإرشادات الهندية للخبراء تنصح بتقليلها، ووجد مسح ICMR-INDIAB أن الاستهلاك فوق الحد الوطني في عشر ولايات. وزيوت نباتية مثل زيت الخردل أو زيت الفول السوداني فيها دهون مشبعة أقل، لكن سعراتها هي نفسها تمامًا.

وللزيوت والمكسرات والدهون عمومًا، بما في ذلك أي الدهون تختار وكيف تدخلها في يومك، انظر المكسرات والدهون الصحية.

الشاي الهندي والحلويات والمقليات: بدائل أخف

الشاي الهندي المحلّى (التشاي) والحلويات الهندية (الميثاي) والمقليات جزء من الحياة اليومية والمناسبات في بيوت هندية كثيرة، وهي أيضًا حيث تتراكم السعرات بأسرع ما يكون. لا تحتاج إلى التخلي عنها؛ فالكميات الأصغر والبدائل الأخف تنجح عادة أكثر من المنع.

السكر في شايك

ملعقة صغيرة من السكر فيها نحو 15 kcal. وكوبان من التشاي في اليوم بملعقتين صغيرتين لكل كوب يعنيان نحو 16 غ من السكر، أي أكثر من نصف الحد الأعلى للسكر المضاف الذي تقترحه الإرشادات الغذائية للهنود، وهو 23 إلى 30 غ في اليوم.

قلّل نصف ملعقة صغيرة كل أسبوع، ليأخذ ذوقك وقته في التعود. والكوب الأصغر، والمزيد من الماء والقليل من الحليب في الغلي، والحليب المخفف أو منزوع الدسم بدل كامل الدسم، كلها تجعل كل كوب أخف.

قيم التشاي تفترض نحو 75 مل من الحليب في الكوب. والسبزي الإضافي هو 150 غ من القرنبيط المسلوق دون زيت. والوصفات تختلف كثيرًا بين العائلات، فاعتبر هذه الأرقام دليلًا تقريبيًا.

الميثاي والسمبوسة والنمكين

الميثاي والسمبوسة والباكورا والنمكين المقلي (المقرمشات المالحة) غير موجودة في جدول الأغذية الذي نستخدمه، لذلك لا نذكر لها أرقامًا. ومعظمها يجمع السكر أو الدقيق المكرر مع كثير من الدهون، فتصبح القطعة الصغيرة منها كثيفة الطاقة جدًا.

• بدل السمبوسة أو الباكورا المقلية: وعاء من الحمص المحمص، أو تشات البقول المنبتة بالبصل والطماطم والليمون، أو كوب صغير من الفشار المحضّر بالهواء الساخن.
• بدل علبة الميثاي بعد العشاء: قطعة صغيرة واحدة تأكلها ببطء، أو فاكهة مع زبادي سادة ورشة هيل.
• بدل البسكويت مع التشاي: حفنة من الماخانا المحمصة أو قطعة فاكهة.

الأعياد تختلف عن الأيام العادية. استمتع بديوالي أو العيد أو هولي أو بحفل زفاف، واجعل حصص الحلويات معتدلة، وعُد إلى طبقك المعتاد في اليوم التالي. وفي صفحتنا عن أكل الأعياد وزيادة الوزن في المناسبات أفكار أكثر لأيام الاحتفال.

وإن كان السكر أصعب عاداتك، فدليل الرجيم بدون سكر يوضح كيف تقلل خطوة بخطوة. وللشاي والقهوة عمومًا، بما في ذلك الشاي الأخضر وما تضعه في الكوب، انظر القهوة والشاي لإنقاص الوزن.

رجيم هندي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام: جدول وجبات

يوضح هذا الأسبوع النموذجي كيف يمكن أن يدخل الأكل الهندي المنزلي في خطة لإنقاص الوزن: نصف الطبق خضار، وبروتين واضح في كل وجبة، وحبوب مقيسة، وملعقة صغيرة واحدة من الزيت أو السمن لكل طبق. إنه مثال تعدّله على مقاسك، لا وصفة طبية.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذه الخطة أو أي خطة أكل، خاصة إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو ارتفاع في ضغط الدم، أو كنتِ حاملًا، أو تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم. يمكن لطبيبك أو لأخصائي تغذية أن يعدّل الحصص حسب احتياجك.

كل دال هو وعاء من 150 غ من البقول المطبوخة، وكل سبزي نحو 150 غ من الخضار، وكل وعاء صغير من الحبوب 150 غ مطبوخة، مع ملعقة صغيرة واحدة من الزيت أو السمن لكل طبق. والتشاي الخفيف يعني حليبًا منزوع الدسم دون سكر.

الشوفان 40 غ مطبوخة في 200 مل من الحليب منزوع الدسم، والفاكهة قطعة متوسطة واحدة. الأرقام مقرّبة وتقريبية.

بدائل لمن يأكل البيض والدجاج والسمك

إن كنت تأكل البيض أو الدجاج أو السمك، فاستبدل الدال أو التوفو في العشاء بواحد من هذه. تبقى السعرات متقاربة، ويرتفع البروتين:

• بيضتان مسلوقتان في ماسالا الطماطم والبصل بملعقة صغيرة من الزيت (نحو 200 kcal)
• 100 غ صدر دجاج تكا أو في صلصة خفيفة بملعقة صغيرة من الزيت (نحو 210 kcal)
• 100 غ سمك أبيض مطبوخ في كاري خفيف بملعقة صغيرة من الزيت (نحو 170 kcal)

كيف تستخدم الخطة

تصل هذه الأيام إلى نحو 1,300 إلى 1,500 kcal. هذه نقطة بداية لا هدف: كثير من البالغين، خاصة الرجال وطوال القامة وكل من هو نشيط، يحتاجون أكثر ليخسروا الوزن بوتيرة ثابتة ومريحة.

إن جعت بين الوجبات أو شعرت بالتعب خلال النهار، فأضف رغيف روتي أو وعاء دال ثانيًا أو قطعة فاكهة إضافية. كل واحدة تضيف نحو 70 إلى 250 kcal. وإنقاص الوزن ببطء بطعام تحبه ينجح على مدى شهور أكثر من أن تأكل قليلًا جدًا حتى تستسلم.

ولوصفات بعض هذه الأطباق، مثل تشيلا دال الماش وأوبما الخضار ودال العدس الأحمر والحمص بالماسالا وآلو غوبي مطر، انظر وصفات إنقاص الوزن لدينا. ويشرح النظام الغذائي لإنقاص الوزن العام لدينا كيف تبني أي أسبوع حول الطبق نفسه.

الطبخ في البيت يسهّل هذا. وحين تطلب أكلًا جاهزًا أو تأكل في مطعم، يوضح دليلنا عن الأكل خارج البيت لإنقاص الوزن أي اختيارات القائمة الهندية أخف.

ماذا تُظهر برامج نمط الحياة لسكان جنوب آسيا

اختبرت عدة تجارب برامج للأكل والنشاط صُممت لعائلات من جنوب آسيا. والخلاصة الصادقة أن متوسط تغيّر الوزن كان متواضعًا، لكن المشاركين حسّنوا في الغالب أكلهم ونشاطهم، وبرنامج واحد في الهند، أُضيف فيه دواء لمعظم المشاركين أيضًا، خفّض عدد حالات السكري الجديدة.

وجدت مراجعة لـ21 تجربة وقاية في مجموعات من جنوب آسيا أن نصائح نمط الحياة وحدها خفّضت الوزن بنحو 0.7 كغ أكثر من الرعاية المعتادة. وحين شمل البرنامج نشاطًا بدنيًا تحت إشراف، كان الفرق نحو 1.1 كغ.

وخلص الباحثون إلى أن آثار هذه البرامج كانت متواضعة فقط، ودعوا إلى برامج جديدة تُصمَّم بالشراكة مع مجتمعات جنوب آسيا. وهذا تذكير منصف: نشرة أو بضع جلسات جماعية نادرًا ما تكفي وحدها.

ماذا يعني هذا لك

النتائج المتوسطة الصغيرة تخفي تفاوتًا واسعًا: بعض المشاركين في هذه التجارب خسروا وزنًا أكبر بكثير، وآخرون لم يخسروا شيئًا. وما يساعد عادة هو الدعم على مدى طويل، وإشراك من تأكل معهم، والمشي اليومي أو نشاط آخر، لا تغيير الأكل وحده.

إن كانت لديك مقدمات السكري أو السكري من النوع الثاني، فإن خسارة بضعة كيلوغرامات فقط قد تُحدث فرقًا حقيقيًا في سكر دمك. وتشرح صفحتنا عن مقاومة الإنسولين ومقدمات السكري الفحوص وما يساعد. وأي قرار يخص الأدوية تتخذه مع طبيبك.

ولأرقام السمنة في الهند والإرشادات الغذائية الوطنية وأين تجد المساعدة محليًا، انظر السمنة في الهند (بالإنجليزية).

المشي والحركة في يومك مع الأكل الهندي

المشي أسهل طريقة لإضافة الحركة إلى يومك، وهو يتكامل جيدًا مع تغييرات الأكل في هذه الصفحة. عشر إلى خمس عشرة دقيقة بعد وجبة المساء بداية جيدة.

عائلات كثيرة لديها أصلًا عادة التمشية المسائية. وجعلها يومية، وأطول قليلًا كل أسبوع، يحوّلها إلى رياضة حقيقية تضيف إلى أثر الطبق الأخف.

• امشوا معًا. مشي العائلة بعد العشاء، أو مع جار في الصباح، أسهل في الاستمرار من المشي وحدك.
• تجنّب الحر. في الشهور الحارة امشِ في الصباح الباكر أو بعد الغروب، واحمل ماء، والبس ملابس خفيفة وواسعة.
• خطّط لموسم الأمطار. في الأيام الممطرة امشِ داخل البيت: في ممر ذهابًا وإيابًا، أو حول البيت، أو في سوق مسقوف أو مركز تجاري.
• استخدم الدرج. بضعة طوابق في اليوم بوتيرتك تتراكم، ما دامت ركبتاك وتنفسك يسمحان.
• أضف يوغا لطيفة إن كنت تستمتع بها. يمكن أن تكون إضافة هادئة بجانب المشي، في البيت أو في صف للمبتدئين.

إن كان لديك مرض في القلب أو ألم في المفاصل أو سكري، فاستشر طبيبك قبل أن تزيد المشي. تبدأ خطة المشي لإنقاص الوزن لدينا ببضع دقائق في اليوم وتتدرج على مدى اثني عشر أسبوعًا.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالأكل الجيد والمشي

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي، وكل ما نقدمه مجاني. يمكنك أن تحتفظ بطبخ عائلتك وتحصل على الدعم في الوقت نفسه.

• نظام غذائي مجاني مبني على طعام عادي، يمكنك أن تملأه بالدال والسبزي والروتي والأرز. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، يمكنك أداؤها في البيت في الأيام الحارة أو الممطرة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع أحد متطوعينا، لتتحدث عن وجباتك وأسبوعك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب Club مجاني لتسجيل مشيك وتمارينك ورؤية تقدمك. انضم إلى Obesity Foundation Club.

اختر تغييرًا واحدًا لهذا الأسبوع: رغيف روتي أقل في العشاء، أو ملعقة صغيرة لقياس التدكا، أو مشيًا بعد وجبة المساء. التغييرات الصغيرة في الطعام الذي تحبه أصلًا هي التي تدوم.