Indiaas eten en afvallen: zo val je af met zelfgekookt Indiaas eten

Kun je afvallen met Indiaas eten? Het korte antwoord

Ja. Zelfgekookt Indiaas eten kan je helpen afvallen, omdat veel alledaagse gerechten bestaan uit peulvruchten, groente, yoghurt en volkoren granen die goed vullen voor relatief weinig calorieën.

Het probleem zit zelden in de dal of de sabzi. Meestal is het de derde en vierde roti, de tweede schep rijst, een royale lepel ghee erover, drie keer per dag zoete thee en ’s avonds een bord gefrituurde snacks. Elk onderdeel lijkt klein, maar samen tikt het flink aan.

Een groot landelijk onderzoek onder ruim 18.000 volwassenen verspreid over India, ICMR-INDIAB genoemd, keek precies naar wat mensen echt eten. Koolhydraten leverden gemiddeld zo’n 62 % van de dagelijkse energie, grotendeels uit witte rijst, witte bloem en gepelde granen, terwijl eiwit maar ongeveer 12 % leverde.

Hetzelfde onderzoek vond dat mensen die de meeste koolhydraten aten vaker obesitas, een grote buikomvang, prediabetes en diabetes type 2 hadden. Het ging om observationeel onderzoek, dus het toont verbanden en geen bewijs, maar het wijst naar hetzelfde praktische antwoord: iets minder graan, iets meer eiwit.

Waardoor je echt afvalt

Je valt af als je een aantal weken lang minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, ook wel een calorietekort genoemd. Daarvoor hoef je niet elke calorie te tellen. Kleinere porties graan, afgemeten olie en minder zoetigheid zorgen meestal vanzelf voor dat verschil.

Wil je een richtgetal, dan schat onze calorietekort-calculator een rustig dagdoel op basis van je lengte, gewicht en activiteit. Ongeveer 0,5 kg per week afvallen is voor de meeste mensen een verstandig tempo.

Waarom je buikomvang extra telt als je Zuid-Aziatische roots hebt

Mensen met een Zuid-Aziatische achtergrond krijgen diabetes type 2 vaak al bij een lager lichaamsgewicht dan mensen met een witte Europese achtergrond. Een onderzoek onder bijna 1,5 miljoen mensen in Engeland vond dat bij Zuid-Aziaten een BMI van ongeveer 24 hetzelfde diabetesrisico gaf als een BMI van 30 bij witte volwassenen.

Daarom hanteren veel zorgorganisaties lagere BMI-grenzen voor mensen met een Aziatische achtergrond, en daarom verdient je buikomvang aandacht, ook als je BMI maar een beetje te hoog lijkt. Onze BMI-calculator legt de lagere grenzen voor Aziatische volwassenen uit en toont je eigen uitkomst.

Het Indiase bord om af te vallen: half sabzi, een kwart dal, een kwart roti of rijst

De eenvoudigste manier om af te vallen met Indiaas eten is de verhoudingen op je bord te veranderen: half groente, een kwart dal of een andere eiwitbron en een kwart roti of rijst, met yoghurt of salade ernaast.

In veel huishoudens is het bord precies andersom: een flinke berg rijst of een stapel roti’s, een klein schaaltje dal en een lepel sabzi. Draai je dat om, dan bevat de maaltijd minder calorieën, terwijl groente en peulvruchten volume en vezels toevoegen zodat je toch voldaan bent.

Indiase richtlijnen van experts over voeding en obesitas wijzen dezelfde kant op. Hun gezamenlijke advies voor Aziatische Indiërs: eet in totaal minder koolhydraten, kies vaker complexe koolhydraten en vezels, eet iets meer eiwit en minder suiker, zout en verzadigd vet.

De nationale voedingsrichtlijnen voor Indiërs gebruiken een “bord voor de dag” dat voeding over tien groepen verdeelt. Een overzichtsartikel dat ze met andere landen vergelijkt, noemt ongeveer 400 g groente en 100 g fruit per dag, zo’n 85 g peulvruchten en 300 ml melk of yoghurt.

De bordmethode is niet alleen voor Indiaas eten bedoeld. Onze gids over porties en portiegrootte legt uit hoe die werkt, hoe je porties met je hand inschat en waarom grotere borden ons meer laten eten.

Zo werkt het bord aan een familietafel

• Schep eerst groente op. Vul de helft van je bord met sabzi en salade voordat er iets anders op komt.
• Breng de roti’s één voor één. Een stapel op tafel nodigt uit tot nog eentje; een verse roti op verzoek geeft je even tijd om te voelen of je nog honger hebt.
• Gebruik een kleinere katori voor rijst. Eén afgestreken kommetje houd je makkelijker vol dan opscheppen uit de pan.
• Maak de dal dik. Een dikkere dal met meer linzen en minder water geeft meer eiwit per kom.
• Kook dezelfde maaltijd voor iedereen. Gezinsleden die meer energie nodig hebben nemen gewoon een extra roti, terwijl jij bij je eigen portie blijft.

Roti of rijst bij het afvallen: hoeveel roti’s, hoeveel rijst?

Roti en rijst zijn op zichzelf geen dikmakers. Je gewicht hangt af van hoeveel je ervan eet en wat je erbij eet, dus voor de meeste mensen passen een of twee middelgrote roti’s of een klein kommetje rijst per maaltijd goed in een plan om af te vallen.

Volkoren roti bevat meer vezels dan witte rijst, en daardoor zit je langer vol. Zilvervliesrijst, gierst en rijst gemengd met dal of groente zijn ook goede keuzes. De grootste winst zit toch in de portie.

De waarden zijn benaderingen per gekookte portie, uit de voedingstabellen van USDA SR Legacy. Roti, paratha en naan zijn gerekend als winkelbrood; zelfgemaakt verschilt met formaat, meelsoort en hoeveel ghee of olie je toevoegt. De dalwaarden gelden voor gekookte peulvruchten zonder tadka.

Hoeveel roti’s per dag?

Er is geen vast goed aantal, want het hangt af van je postuur, je activiteit en wat je verder eet. Als vertrekpunt vallen veel mensen goed af met een of twee middelgrote roti’s bij de lunch en bij het avondeten, op een bord dat voor de helft uit groente bestaat.

Eet je nu vier roti’s per maaltijd, dan kan in één keer naar één je hongerig en chagrijnig maken. Laat twee weken lang één roti per maaltijd weg, neem in plaats daarvan meer sabzi of dal, en kijk hoe je je voelt voordat je verder gaat.

Alleen ander graan kiezen is niet genoeg

In een klein onderzoek in Chennai aten 15 volwassenen met overgewicht telkens vijf dagen zilvervliesrijst, witte rijst of zilvervliesrijst met peulvruchten. De stijging van de bloedsuiker over de dag was met zilvervliesrijst zo’n 20 % lager dan met witte rijst, en ongeveer 23 % lager als er peulvruchten bij kwamen.

Ook gierst laat de bloedsuiker minder stijgen dan gepelde rijst of geraffineerde tarwe: een overzicht van studies uit veel landen kwam uit op een gemiddelde glykemische index van ongeveer 53, tegenover zo’n 72 voor gepelde rijst. Dit zijn uitkomsten voor de bloedsuiker, niet voor het gewicht.

De ICMR-INDIAB-analyse voegt een belangrijke waarschuwing toe. Alleen geraffineerde granen vervangen door volkoren tarwe- of gierstmeel, zonder in totaal minder graan te eten, hing niet samen met een lager risico op diabetes of een grote buikomvang. De ruil helpt het meest als de portie ook kleiner wordt.

Voor het bredere bewijs over rijst zelf, wit tegenover zilvervlies, afgekoelde rijst en rijst in Aziatische keukens, zie rijst en koolhydraten bij het afvallen.

Eiwit in Indiaas eten: dal, chana, paneer, yoghurt, eieren, kip en vis

Meer eiwit eten is een van de nuttigste veranderingen als je met Indiaas eten wilt afvallen, omdat eiwit je langer verzadigd houdt en je helpt spieren te behouden terwijl je vet verliest.

In het ICMR-INDIAB-onderzoek leverde eiwit gemiddeld zo’n 12 % van de dagelijkse energie, minder dan de 15 % die de nationale richtlijnen aanraden. Toen de onderzoekers doorrekenden wat er gebeurt als je een deel van de koolhydraten vervangt door eiwit uit planten, zuivel, eieren of vis, hing dat samen met een kleinere kans op diabetes type 2 en prediabetes.

Een eerdere analyse van dezelfde landelijke gegevens, gericht op het voorkomen en terugdraaien van diabetes, stelde een eetpatroon voor met wat minder koolhydraten en meer eiwit dan de meeste Indiërs nu eten. Daar zijn geen speciale producten voor nodig: gewone Indiase voeding kan het.

De waarden voor dal, chana en yoghurt staan in de tabel over roti en rijst hierboven. Gefrituurde versies, of gerechten met room of veel boter, kunnen het aantal calorieën makkelijk verdubbelen.

Is paneer goed om af te vallen?

Paneer levert veel eiwit en calcium en past goed in een vegetarisch Indiaas eetpatroon. Het is ook rijk aan vet, dus de calorieën lopen snel op als je een hele kom eet of als het gefrituurd is of in een romige saus zit.

Paneer staat niet in de Amerikaanse voedingstabel die wij gebruiken, en de waarden verschillen sterk met de melk waarvan het gemaakt is, dus we geven hier geen getal.

Paneer van halfvolle of magere melk is lichter. Houd het bij een paar blokjes in een groentegerecht, zoals palak paneer met meer spinazie dan paneer, of een paneer bhurji met paprika en ui.

Vegetarische Indiase maaltijden die lang verzadigen

Vegetarisch Indiaas eten werkt heel goed om af te vallen, zolang elke maaltijd een duidelijk eiwitdeel heeft. Goede combinaties zijn dal met sabzi en één roti, chana met salade en yoghurt, of moong chilla met een kom yoghurt.

Onze pagina’s over groente en peulvruchten, zuivel bij het afvallen en eiwitrijke maaltijden gaan dieper in op elke voedingsgroep. Eet je vlees of vis, dan vergelijkt vlees en vis bij het afvallen de magere keuzes.

Ghee, olie en tadka: de calorieën die je niet ziet

Ghee en bakolie zijn in de Indiase thuiskeuken vaak de grootste verborgen bron van calorieën. Ze bestaan bijna helemaal uit vet, en een eetlepel ghee bevat ongeveer 135 kcal, ongeveer evenveel als een roti.

Vet is niet de vijand, en een beetje ghee of olie maakt eten lekker. Het probleem is dat het meestal wordt geschonken en niet afgemeten, en in een familiepan dal of sabzi verdwijnen zo drie of vier eetlepels.

Minder gebruiken zonder smaak te verliezen

• Meet af met een lepel. Begin met één theelepel olie of ghee per persoon per gerecht. Eén theelepel bevat ongeveer 45 kcal.
• Doe de tadka er aan het eind bij. Een kleine tadka over de gare dal geeft meer aroma dan een grote hoeveelheid vet die mee kookt.
• Gebruik een snelkookpan. Dal, chana en rajma worden zacht zonder enig vet.
• Gebruik een antiaanbakpan met deksel. Groente gaart in eigen vocht en heeft minder olie nodig om niet aan te bakken.
• Rooster specerijen droog. Komijn, mosterdzaad en kerrieblaadjes geven hun smaak af in een hete droge pan of met een paar druppels olie.
• Sla de extra lepel erbovenop over. Ghee op een warme roti of over de rijst is vaak de makkelijkste 100 kcal om te laten staan.

Ghee, boter en kokosolie zijn rijk aan verzadigd vet. Indiase experts raden aan daar minder van te eten, en het ICMR-INDIAB-onderzoek vond in tien deelstaten een inname boven de nationale grens. Plantaardige oliën zoals mosterd- of pinda-olie bevatten minder verzadigd vet, maar precies evenveel calorieën.

Voor oliën, noten en vetten in het algemeen, ook welke vetten je kiest en hoe je ze in je dag inpast, zie noten en gezonde vetten.

Chai, zoetigheid en gefrituurde snacks: lichtere keuzes

Zoete chai, mithai en gefrituurde snacks horen in veel Indiase huishoudens bij het dagelijks leven en bij feesten, en juist daar lopen de calorieën het snelst op. Je hoeft ze niet op te geven; kleinere hoeveelheden en lichtere alternatieven werken meestal beter dan een verbod.

Suiker in je chai

Eén theelepel suiker bevat ongeveer 15 kcal. Twee koppen chai per dag met elk twee theelepels suiker komen samen op zo’n 16 g suiker, meer dan de helft van de 23 tot 30 g toegevoegde suiker per dag die de voedingsrichtlijnen voor Indiërs als bovengrens noemen.

Bouw elke week een halve theelepel af, zodat je smaak tijd krijgt om te wennen. Een kleiner kopje, meer water en minder melk in de thee, en halfvolle of magere melk in plaats van volle melk maken elk kopje lichter.

Bij de chai is gerekend met ongeveer 75 ml melk per kopje. De extra sabzi is 150 g gekookte bloemkool zonder olie. Recepten verschillen sterk per familie, dus zie dit als een ruwe leidraad.

Mithai, samosa’s en namkeen

Mithai, samosa’s, pakora’s en gefrituurde namkeen staan niet in de voedingstabel die wij gebruiken, dus we geven er geen getallen voor. De meeste combineren suiker of witte bloem met veel vet, waardoor een klein stukje al heel energierijk is.

• In plaats van een gefrituurde samosa of pakora: een kom geroosterde chana, een kiemgroentechaat met ui, tomaat en citroen, of een klein bakje heteluchtpopcorn.
• In plaats van een doos mithai na het eten: één klein stukje, langzaam opgegeten, of fruit met magere yoghurt en een snufje kardemom.
• In plaats van koekjes bij de chai: een handje geroosterde makhana of een stuk fruit.

Feestdagen zijn anders dan gewone dagen. Geniet van Diwali, Eid, Holi of een bruiloft, houd de porties zoetigheid bescheiden en ga de volgende dag terug naar je gewone bord. Onze pagina over feestelijk eten en aankomen tijdens de feestdagen heeft meer ideeën voor feestdagen.

Is suiker je lastigste gewoonte, dan laat onze gids voor suikervrij eten zien hoe je stap voor stap minder suiker gebruikt. Voor thee en koffie in het algemeen, ook groene thee en wat er in je kopje gaat, zie koffie en thee bij het afvallen.

Een Indiaas 7-dagenmenu om af te vallen

Deze voorbeeldweek laat zien hoe zelfgekookt Indiaas eten in een plan om af te vallen past: een half bord groente, bij elke maaltijd een duidelijke eiwitbron, afgemeten granen en één theelepel olie of ghee per gerecht. Het is een voorbeeld om aan te passen, geen voorschrift.

Overleg eerst met je arts voordat je met dit of een ander eetschema begint, zeker als je diabetes, een nierziekte of een hoge bloeddruk hebt, zwanger bent of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker beïnvloeden. Je arts of een diëtist kan de porties aan jouw situatie aanpassen.

Elke dal is een kom van 150 g gekookte peulvruchten, elke sabzi ongeveer 150 g groente en elk klein kommetje graan 150 g gekookt, met één theelepel olie of ghee per gerecht. Lichte chai betekent magere melk en geen suiker.

De havermout is 40 g, gekookt in 200 ml magere melk, en fruit is één middelgroot stuk. De getallen zijn afgerond en bij benadering.

Niet-vegetarische varianten

Eet je eieren, kip of vis, vervang dan bij het avondeten de dal of tofu door een van deze opties. De calorieën blijven ongeveer gelijk, en je krijgt meer eiwit binnen:

• twee gekookte eieren in een masala van tomaat en ui met één theelepel olie (ongeveer 200 kcal)
• 100 g kipfilet als tikka of in een lichte saus met één theelepel olie (ongeveer 210 kcal)
• 100 g witvis in een lichte curry met één theelepel olie (ongeveer 170 kcal)

Zo gebruik je het 7-dagenmenu

Deze dagen komen uit op ruwweg 1.300 tot 1.500 kcal. Dat is een vertrekpunt, geen doel: veel volwassenen, vooral mannen, langere mensen en iedereen die actief is, hebben meer nodig om in een rustig, prettig tempo af te vallen.

Heb je honger tussen de maaltijden of ben je overdag moe, neem dan een roti, een tweede kom dal of een extra stuk fruit. Elk daarvan voegt ongeveer 70 tot 250 kcal toe. Langzaam afvallen met eten waar je van geniet werkt over maanden beter dan zo weinig eten dat je het opgeeft.

Voor de recepten achter een paar van deze gerechten, zoals moong dal chilla, groente-upma, rode-linzendal, chana masala en aloo gobi matar, zie onze recepten om af te vallen. Ons algemene eetschema om af te vallen legt uit hoe je elke week rond hetzelfde bord opbouwt.

Thuis koken maakt dit makkelijker. Bestel je eten of ga je uit eten, dan laat onze gids over uit eten en afvallen zien welke keuzes op een Indiase menukaart lichter zijn.

Wat leefstijlprogramma’s voor Zuid-Aziaten laten zien

Meerdere onderzoeken hebben voedings- en beweegprogramma’s getest die speciaal voor Zuid-Aziatische families waren gemaakt. Eerlijk samengevat: de gemiddelde gewichtsverandering was bescheiden, maar deelnemers gingen vaak beter eten en meer bewegen, en één programma in India, waarin de meeste deelnemers ook een medicijn kregen, verlaagde het aantal nieuwe gevallen van diabetes.

Een overzicht van 21 preventieonderzoeken in Zuid-Aziatische groepen vond dat leefstijladvies alleen het gewicht zo’n 0,7 kg meer verlaagde dan gewone zorg. Als het programma ook begeleid bewegen bevatte, was het verschil ongeveer 1,1 kg.

De auteurs concludeerden dat deze programma’s maar een bescheiden effect hadden, en ze pleitten voor nieuwe programma’s die samen met Zuid-Aziatische gemeenschappen worden ontworpen. Dat is een terechte herinnering: een folder of een paar groepsbijeenkomsten is zelden genoeg.

Wat dit voor jou betekent

Achter kleine gemiddelden gaat een grote spreiding schuil: sommige deelnemers vielen veel meer af, anderen niets. Wat meestal helpt, is steun over een lange periode, de mensen met wie je eet erbij betrekken, en dagelijks wandelen of ander bewegen in plaats van alleen ander eten.

Heb je prediabetes of diabetes type 2, dan kan zelfs een paar kilo afvallen al echt verschil maken voor je bloedsuiker. Onze pagina over insulineresistentie en prediabetes legt de testen uit en wat helpt. Elke beslissing over medicijnen neem je samen met je arts.

Voor cijfers over obesitas in India en de rest van de wereld, zie obesitas per land.

Wandelen en bewegen dat in een Indiase dag past

Wandelen is de makkelijkste manier om beweging aan je dag toe te voegen, en het past goed bij de veranderingen in je eten op deze pagina. Tien tot vijftien minuten na het avondeten is een goed begin.

Veel families maken ’s avonds al een ommetje. Doe je dat elke dag, en elke week iets langer, dan wordt het echte beweging die het effect van een lichter bord versterkt.

• Wandel samen. Een familiewandeling na het eten, of ’s ochtends met een buur, houd je makkelijker vol dan alleen wandelen.
• Vermijd de hitte. Wandel in warme maanden vroeg in de ochtend of na zonsondergang, neem water mee en draag lichte, losse kleding.
• Houd rekening met regen. Wandel op natte dagen binnen: door een gang, door het huis of in een overdekte markt of winkelcentrum.
• Neem de trap. Een paar trappen per dag in je eigen tempo tellen op, zolang je knieën en ademhaling het toelaten.
• Voeg rustige yoga toe als je dat leuk vindt. Het kan een rustige aanvulling zijn naast het wandelen, thuis of in een les voor beginners.

Heb je een hartaandoening, gewrichtspijn of diabetes, overleg dan met je arts voordat je meer gaat wandelen. Ons wandelschema om af te vallen begint met een paar minuten per dag en bouwt in twaalf weken op.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt je afvallen met goed eten, passende beweging en wandelen, en alles wat we aanbieden is gratis. Je kunt de kookkunst van je eigen familie houden en toch steun krijgen.

• Een gratis eetschema met gewoon eten, dat je kunt vullen met dal, sabzi, roti en rijst. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s in drie niveaus, Start, Build en Strong, die je thuis kunt doen op warme of regenachtige dagen. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) met een van onze vrijwilligers, om je maaltijden en je week door te nemen. Plan een gratis videogesprek.
• Een gratis Club-account om je wandelingen en workouts bij te houden en je voortgang te zien. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kies deze week één verandering: een roti minder bij het avondeten, een theelepel om de tadka af te meten, of een wandeling na het avondeten. Kleine veranderingen aan het eten waar je al van houdt, zijn de veranderingen die blijven.