Индийская диета для похудения: как худеть на домашней индийской еде

Можно ли похудеть на индийской диете? Короткий ответ

Да. Индийская диета для похудения на домашней еде вполне работает: многие повседневные блюда готовят из бобовых, овощей, йогурта и цельных злаков, а они хорошо насыщают при сравнительно небольшой калорийности.

Дело редко в дале или сабджи. Чаще виноваты третья и четвёртая лепёшка роти, вторая горка риса, щедрая ложка гхи сверху, сладкий чай три раза в день и тарелка жареных закусок вечером. Каждая мелочь кажется пустяком, а вместе набегает немало.

Крупное национальное исследование ICMR-INDIAB, в котором участвовали более 18 000 взрослых по всей Индии, подробно изучило, что люди едят на самом деле. В среднем углеводы давали около 62% дневной энергии, в основном за счёт белого риса, рафинированной муки и шлифованных круп, а белок — лишь около 12%.

Те, кто ел больше всего углеводов, чаще имели ожирение, большую талию, предиабет и диабет 2 типа. Это наблюдательное исследование, поэтому оно показывает связи, а не доказательство, но практический вывод тот же: чуть меньше крупы, чуть больше белка.

Что на самом деле заставляет худеть

Вы худеете, когда несколько недель подряд получаете меньше энергии, чем тратит тело. Это называют дефицитом калорий. Считать каждую калорию для этого не обязательно: меньшие порции крупы, отмеренное масло и меньше сладкого обычно сами создают нужную разницу.

Если хочется ориентироваться на цифру, наш калькулятор дефицита калорий подскажет мягкую дневную норму для вашего роста, веса и активности. Для большинства людей разумный темп — около 0,5 кг в неделю.

Почему у выходцев из Южной Азии особенно важна талия

У людей южноазиатского происхождения диабет 2 типа развивается при меньшем весе, чем у людей европейского происхождения. Исследование почти 1,5 млн человек в Англии показало: для выходцев из Южной Азии ИМТ около 24 давал такой же риск диабета, как ИМТ 30 у белых взрослых.

Поэтому многие системы здравоохранения используют для людей азиатского происхождения более низкие пороги ИМТ, а окружность талии заслуживает внимания, даже если ИМТ лишь немного повышен. Наш калькулятор ИМТ объясняет пониженные границы для взрослых азиатского происхождения и показывает ваш результат.

Индийская тарелка для похудения: половина сабджи, четверть дала, четверть роти или риса

Самый простой способ похудеть на индийской еде — поменять пропорции на тарелке: половина овощей, четверть дала или другого белка и четверть роти или риса, а сбоку йогурт или салат.

Во многих семьях тарелка выглядит наоборот: большая горка риса или стопка роти, маленькая миска дала и ложка сабджи. Если перевернуть эти пропорции, калорийность обеда снижается, а овощи и бобовые дают объём и клетчатку, так что сытость остаётся.

Индийские экспертные рекомендации по питанию и ожирению говорят о том же. Их согласованный совет для жителей Индии: меньше углеводов в целом, больше сложных углеводов и клетчатки, чуть больше белка, меньше сахара, соли и насыщенных жиров.

Национальные рекомендации по питанию для индийцев используют «Мою тарелку на день», где еда распределена по десяти группам. Обзор, сравнивший их с другими странами, отмечает: они предлагают около 400 г овощей и 100 г фруктов в день, около 85 г бобовых и 300 мл молока или йогурта.

Метод тарелки подходит не только для индийской еды. Наш материал о размере порций объясняет, как он работает, как оценивать порции по ладони и почему большие тарелки заставляют нас есть больше.

Как сделать так, чтобы тарелка работала за семейным столом

• Начинайте с овощей. Заполните половину тарелки сабджи и салатом, прежде чем класть что-то ещё.
• Подавайте роти по одной. Стопка на столе так и просит взять ещё одну, а свежая лепёшка по просьбе даёт паузу, чтобы понять, голодны ли вы ещё.
• Возьмите для риса катори поменьше. Одну ровную маленькую миску проще соблюдать, чем накладывать прямо из кастрюли.
• Варите дал погуще. В густом дале больше чечевицы и меньше воды, а значит, больше белка в каждой миске.
• Готовьте одно блюдо на всех. Тем, кому нужно больше энергии, просто берут лишнюю роти, а вы остаётесь при своей порции.

Роти или рис при похудении: сколько лепёшек и сколько риса?

Ни роти, ни рис сами по себе не «полнят». На вес влияет, сколько вы их едите и с чем, поэтому большинству людей в план похудения хорошо вписываются одна-две средние роти или одна маленькая миска риса за приём пищи.

В цельнозерновой роти больше клетчатки, чем в белом рисе, и она лучше насыщает. Бурый рис, просо и рис, смешанный с далом или овощами, тоже хороший выбор. Но главный выигрыш всё же даёт размер порции.

Значения примерные, на готовую порцию, по таблицам USDA SR Legacy. Данные для роти, паратхи и наана относятся к магазинным лепёшкам; домашние отличаются размером, мукой и количеством гхи или масла. Данные для дала — это варёные бобовые без тадки.

Сколько роти в день?

Единого правильного числа нет: всё зависит от вашего телосложения, активности и того, что ещё вы едите. Для начала многим хорошо подходят одна-две средние роти в обед и в ужин, на тарелке, где половину занимают овощи.

Если сейчас вы едите по четыре роти за раз, резкий переход на одну может оставить вас голодным и раздражённым. Уберите по одной роти за приём пищи на две недели, добавьте вместо неё сабджи или дал и посмотрите на самочувствие, прежде чем двигаться дальше.

Одной замены крупы недостаточно

В небольшом исследовании в Ченнаи 15 взрослых с лишним весом по пять дней ели бурый рис, белый рис или бурый рис с бобовыми. Подъём сахара в крови за день был примерно на 20% ниже с бурым рисом, чем с белым, и примерно на 23% ниже, когда добавляли бобовые.

Просо тоже меньше повышает сахар, чем шлифованный рис или рафинированная пшеница: обзор исследований из многих стран оценил его средний гликемический индекс примерно в 53 против примерно 72 у шлифованного риса. Это результаты по сахару в крови, а не по весу.

Анализ ICMR-INDIAB добавляет важное предупреждение. Простая замена рафинированных круп на цельнозерновую или пшённую муку без уменьшения общего количества крупы не была связана с меньшим риском диабета или большой талии. Замена помогает сильнее всего, когда уменьшается и порция.

Подробнее о самом рисе — белом и буром, остывшем рисе и рисе в азиатском питании — читайте в материале рис и углеводы при похудении.

Белок в индийском питании: дал, нут, панир, йогурт, яйца, курица и рыба

Больше белка — одна из самых полезных перемен, если вы худеете на индийской еде: белок дольше сохраняет сытость и помогает сберечь мышцы, пока уходит жир.

В исследовании ICMR-INDIAB белок давал в среднем около 12% дневной энергии, меньше 15%, предложенных в национальных рекомендациях. Когда исследователи смоделировали замену части углеводов растительным, молочным, яичным или рыбным белком, это было связано с меньшей вероятностью диабета 2 типа и предиабета.

Более ранний анализ тех же национальных данных, посвящённый профилактике и обратному развитию диабета, предложил рацион с немного меньшим количеством углеводов и большим количеством белка, чем сейчас едят большинство индийцев. Особых продуктов для этого не нужно: хватает обычной индийской еды.

Данные для дала, нута и йогурта есть в таблице про роти и рис выше. Жареные, сливочные или богатые сливочным маслом варианты этих блюд легко удваивают калорийность.

Подходит ли панир для похудения?

Панир — хороший источник белка и кальция, он отлично вписывается в вегетарианское индийское питание. Но он и довольно жирный, поэтому калорийность быстро растёт, если съесть целую миску или если панир жарят или готовят в сливочном соусе.

Панира нет в американской таблице продуктов, которой мы пользуемся, а его состав сильно зависит от молока, поэтому цифру здесь мы не приводим.

Панир из молока пониженной жирности легче. Ограничьтесь несколькими кубиками в овощном блюде: например, палак панир, где шпината больше, чем сыра, или панир бхурджи с перцем и луком.

Вегетарианские индийские блюда, после которых долго сыт

Вегетарианское индийское питание отлично подходит для похудения, если в каждом приёме пищи есть понятная белковая часть. Удачные сочетания: дал с сабджи и одной роти, нут с салатом и йогуртом или чилла из мунга с миской йогурта.

Наши материалы об овощах и бобовых, о йогурте и твороге при похудении и о белковых блюдах подробнее разбирают каждую группу продуктов. Если вы едите мясо или рыбу, страница курица и рыба при похудении сравнивает нежирные варианты.

Гхи, масло и тадка: калории, которых не видно

Гхи и растительное масло часто становятся главным скрытым источником калорий в домашней индийской кухне. Это почти чистый жир: в столовой ложке гхи около 135 ккал, примерно как в одной роти.

Жир сам по себе не враг, и немного гхи или масла делает еду вкусной. Беда в том, что его обычно льют на глаз, а в семейную кастрюлю дала или сабджи легко уходит три-четыре столовые ложки.

Как использовать меньше жира и не потерять вкус

• Отмеряйте ложкой. Начните с одной чайной ложки масла или гхи на человека на блюдо. В чайной ложке около 45 ккал.
• Добавляйте тадку в конце. Небольшая тадка поверх готового дала даёт больше аромата, чем много жира, сваренного вместе с ним.
• Пользуйтесь скороваркой. Дал, нут и раджма развариваются до мягкости совсем без жира.
• Берите сковороду с антипригарным покрытием и крышкой. Овощи томятся в собственном соке, и масла нужно меньше, чтобы ничего не пригорало.
• Обжаривайте специи насухо. Кумин, горчичные семена и листья карри раскрывают вкус на горячей сухой сковороде или с парой капель масла.
• Не добавляйте лишнюю ложку сверху. Гхи на горячей роти или поверх риса — часто самые лёгкие 100 ккал, от которых можно отказаться.

В гхи, сливочном и кокосовом масле много насыщенного жира. Индийские экспертные рекомендации советуют есть его меньше, а исследование ICMR-INDIAB обнаружило превышение национальной нормы в десяти штатах. В растительных маслах, например горчичном или арахисовом, насыщенного жира меньше, но калорий в них ровно столько же.

О маслах, орехах и жирах в целом — какие выбирать и как вписать их в день — читайте на странице орехи и полезные жиры.

Чай, сладости и жареные закуски: лёгкие замены

Сладкий чай с молоком, митхай и жареные закуски — часть повседневной жизни и праздников во многих индийских семьях, и именно здесь калории набегают быстрее всего. Отказываться от них не обязательно: меньшие количества и лёгкие замены обычно работают лучше запрета.

Сахар в чае

В чайной ложке сахара около 15 ккал. Две чашки чая в день по две ложки сахара — это около 16 г сахара, больше половины от 23–30 г добавленного сахара в день, которые национальные рекомендации по питанию для индийцев называют верхней границей.

Уменьшайте сахар на полложки в неделю, чтобы вкус успевал привыкнуть. Чашка поменьше, больше воды и меньше молока при заваривании, молоко пониженной жирности или обезжиренное вместо цельного — всё это делает каждую чашку легче.

Для чая взято около 75 мл молока на чашку. Дополнительная порция сабджи — это 150 г варёной цветной капусты без масла. Рецепты в разных семьях сильно отличаются, так что считайте эти цифры грубыми ориентирами.

Митхай, самосы и намкин

Митхай, самос, пакор и жареного намкина нет в таблице продуктов, которой мы пользуемся, поэтому цифр для них мы не даём. Большинство из них сочетают сахар или белую муку с большим количеством жира, так что даже маленький кусочек очень калориен.

• Вместо жареной самосы или пакоры: миска жареного нута, чат из пророщенных бобов с луком, помидором и лимоном или маленькая чашка попкорна, приготовленного без масла.
• Вместо коробки митхай после ужина: один маленький кусочек, съеденный не спеша, или фрукты с натуральным йогуртом и щепоткой кардамона.
• Вместо печенья к чаю: горсть обжаренной маханы или фрукт.

Праздники — не обычные дни. Радуйтесь Дивали, Ид, Холи или свадьбе, держите порции сладкого скромными и на следующий день возвращайтесь к привычной тарелке. На странице праздничная еда и лишний вес после праздников есть ещё идеи для торжественных дней.

Если сахар — ваша самая трудная привычка, руководство отказ от сахара показывает, как сокращать его шаг за шагом. О чае и кофе вообще, включая зелёный чай и то, что попадает в чашку, читайте на странице кофе и чай для похудения.

Индийское меню на 7 дней для похудения

Эта примерная неделя показывает, как домашняя индийская еда вписывается в план похудения: половина тарелки — овощи, понятный белок в каждом приёме пищи, отмеренные злаки и одна чайная ложка масла или гхи на блюдо. Это пример, который можно подстроить под себя, а не предписание.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать это или любое другое меню, особенно если у вас диабет, болезнь почек или высокое давление, вы беременны или принимаете лекарства, влияющие на сахар в крови. Врач или диетолог может подогнать порции под ваши потребности.

Каждый дал — это миска 150 г варёных бобовых, каждое сабджи — около 150 г овощей, каждая маленькая миска крупы — 150 г в готовом виде, с одной чайной ложкой масла или гхи на блюдо. Лёгкий чай — с обезжиренным молоком и без сахара.

Овсянка — 40 г хлопьев, сваренных на 200 мл обезжиренного молока, фрукт — один средний плод. Цифры округлены и примерны.

Замены для тех, кто ест не только вегетарианское

Если вы едите яйца, курицу или рыбу, замените дал или тофу за ужином одним из этих вариантов. Калорийность останется примерно той же, а белка станет больше:

• два варёных яйца в томатно-луковой масале с одной чайной ложкой масла (около 200 ккал)
• 100 г куриной грудки в виде тикки или в лёгком соусе с одной чайной ложкой масла (около 210 ккал)
• 100 г белой рыбы в лёгком карри с одной чайной ложкой масла (около 170 ккал)

Как пользоваться меню

Эти дни дают примерно 1 300–1 500 ккал. Это отправная точка, а не цель: многим взрослым, особенно мужчинам, высоким и активным людям, нужно больше, чтобы худеть в ровном и комфортном темпе.

Если между приёмами пищи вы голодны или днём чувствуете усталость, добавьте роти, вторую миску дала или ещё один фрукт. Каждая такая добавка — примерно 70–250 ккал. Медленное похудение на еде, которая вам нравится, за месяцы работает лучше, чем есть так мало, что быстро бросишь.

Рецепты некоторых из этих блюд — чилла из мунг-дала, овощная упма, дал из красной чечевицы, чана масала и алу гоби матар — есть среди наших рецептов для похудения. Наш общий план питания для похудения объясняет, как строить любую неделю вокруг той же тарелки.

Дома всё это проще. Когда вы заказываете еду навынос или едите в ресторане, материал о питании в ресторане при похудении подскажет, какие блюда индийского меню легче.

Что показывают программы образа жизни для выходцев из Южной Азии

Несколько исследований проверяли программы питания и активности, созданные для южноазиатских семей. Честный итог: в среднем вес менялся скромно, но участники часто улучшали питание и становились активнее, а одна программа в Индии, где большинству людей ещё и добавили лекарство, снизила число новых случаев диабета.

Обзор 21 профилактического исследования в южноазиатских группах показал, что одни лишь советы по образу жизни снижали вес примерно на 0,7 кг больше, чем обычное наблюдение. Если в программу входила физическая активность под присмотром, разница составляла около 1,1 кг.

Авторы пришли к выводу, что эффект у этих программ лишь скромный, и призвали создавать новые вместе с южноазиатскими общинами. Это справедливое напоминание: брошюры или нескольких групповых занятий обычно мало.

Что это значит для вас

За небольшими средними цифрами скрывается большой разброс: одни участники худели гораздо сильнее, другие не худели вовсе. Помогает обычно долгая поддержка, участие тех, с кем вы едите за одним столом, и ежедневная ходьба или другая активность, а не только перемены в еде.

Если у вас предиабет или диабет 2 типа, даже несколько сброшенных килограммов могут заметно улучшить сахар в крови. Страница об инсулинорезистентности и предиабете объясняет анализы и то, что помогает. Любое решение о лекарствах принимайте вместе с врачом.

Данные об ожирении в Индии, национальные рекомендации по питанию и места, где найти помощь, собраны на странице ожирение в Индии (на английском).

Ходьба и движение, которые вписываются в индийский день

Ходьба — самый простой способ добавить движения в индийский день, и она хорошо сочетается с переменами в питании, о которых говорится на этой странице. Десять-пятнадцать минут после ужина — хорошее начало.

Во многих семьях уже есть привычка вечерней прогулки. Если гулять каждый день и чуть дольше с каждой неделей, прогулка превращается в настоящую нагрузку, которая усиливает эффект более лёгкой тарелки.

• Гуляйте вместе. Семейную прогулку после ужина или утреннюю прогулку с соседом проще не бросать, чем ходить в одиночку.
• Уходите от жары. В жаркие месяцы гуляйте рано утром или после заката, берите воду и надевайте лёгкую свободную одежду.
• Продумайте сезон дождей. В дождливые дни ходите под крышей: по коридору, по дому, по крытому рынку или торговому центру.
• Поднимайтесь по лестнице. Несколько пролётов в день в своём темпе складываются в заметную нагрузку, если позволяют колени и дыхание.
• Добавьте мягкую йогу, если она вам нравится. Это может быть спокойное дополнение к ходьбе, дома или в группе для начинающих.

Если у вас болезнь сердца, боли в суставах или диабет, посоветуйтесь с врачом, прежде чем ходить больше. Наш план ходьбы для похудения начинается всего с нескольких минут в день и наращивает нагрузку за двенадцать недель.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation помогает худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Вы можете сохранить свою семейную кухню и всё равно получить поддержку.

• Бесплатный план питания на обычных продуктах, который легко наполнить далом, сабджи, роти и рисом. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, — которые можно делать дома в жару или в дождь. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке) с одним из наших волонтёров, чтобы обсудить ваше меню и вашу неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный аккаунт в Club, чтобы отмечать прогулки и тренировки и видеть свой прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Выберите одну перемену на эту неделю: на одну роти меньше за ужином, чайная ложка, чтобы отмерять тадку, или прогулка после ужина. Дольше всего держатся небольшие перемены в той еде, которую вы и так любите.