मुख्य बातें
- भारतीय खाने से वजन घट सकता है। दाल, सब्ज़ी, दही और साबुत अनाज पर टिका घर का खाना एक मज़बूत आधार है। ज़्यादा कैलोरी आम तौर पर बड़े पोर्शन, तेल-घी, चीनी और तले नाश्तों से आती है, भारतीय खाने से नहीं।
- खाना वही, थाली का अनुपात नया। आधी थाली सब्ज़ी, चौथाई दाल या कोई और प्रोटीन, चौथाई रोटी या चावल। परिवार की डिशें वही रहती हैं, बस मात्रा बदलती है।
- प्रोटीन की कमी पूरी करें। एक राष्ट्रीय भारतीय सर्वे में पाया गया कि रोज़ की ऊर्जा का सिर्फ़ लगभग 12% प्रोटीन से आता है, जो राष्ट्रीय दिशानिर्देश से कम है। ज़्यादा दाल, चना, दही, अंडे, चिकन या मछली कम खाते हुए भी पेट भरा रखते हैं।
- छिपे हुए फ़ैट को नापें। एक बड़े चम्मच घी में लगभग 135 kcal होती है। तड़के को छोटे चम्मच से नापना भारतीय रसोई का सबसे आसान बदलाव है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खान-पान बदलने से पहले, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या किडनी की बीमारी है, या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं।
क्या इंडियन डाइट से वजन घट सकता है? छोटा जवाब
हाँ। घर की इंडियन डाइट वजन घटाने में मदद कर सकती है, क्योंकि रोज़ की कई डिशें दालों, सब्ज़ियों, दही और साबुत अनाज से बनती हैं, जो अपेक्षाकृत कम कैलोरी में पेट भर देती हैं।
मुश्किल शायद ही कभी दाल या सब्ज़ी होती है। आम तौर पर बात तीसरी और चौथी रोटी, चावल के दूसरे ढेर, ऊपर से घी के भरपूर चम्मच, दिन में तीन बार मीठी चाय और शाम को तले नाश्ते की प्लेट की होती है। हर चीज़ छोटी लगती है, पर सब मिलकर काफ़ी हो जाती हैं।
ICMR-INDIAB नाम के एक बड़े राष्ट्रीय सर्वे ने पूरे भारत में 18,000 से ज़्यादा वयस्कों के असली खाने को बारीकी से देखा। औसतन रोज़ की लगभग 62% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आई, जिसका बड़ा हिस्सा सफ़ेद चावल, मैदे और पिसे हुए अनाज से था, जबकि प्रोटीन से सिर्फ़ लगभग 12%।
उसी अध्ययन में सबसे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने वालों में मोटापा, बड़ी कमर, प्रीडायबिटीज़ और टाइप 2 डायबिटीज़ ज़्यादा पाई गई। यह एक ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन था, इसलिए यह संबंध दिखाता है, सबूत नहीं, पर इशारा उसी व्यावहारिक जवाब की ओर है: अनाज थोड़ा कम, प्रोटीन थोड़ा ज़्यादा।
असल में वजन किससे घटता है
वजन तब घटता है जब कुछ हफ़्तों तक आप शरीर की ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं, जिसे कैलोरी डेफ़िसिट कहते हैं। इसके लिए हर कैलोरी गिनना ज़रूरी नहीं। अनाज के छोटे पोर्शन, नपा हुआ तेल और कम मिठाई अक्सर अपने आप यह अंतर बना देते हैं।
अगर आप एक मोटा-मोटा आँकड़ा चाहते हैं, तो हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपकी लंबाई, वजन और सक्रियता के हिसाब से रोज़ का एक नरम लक्ष्य बताता है। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में लगभग 0.5 kg घटाना समझदारी भरी रफ़्तार है।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए कमर का नाप ज़्यादा अहम क्यों
दक्षिण एशियाई मूल के लोगों में टाइप 2 डायबिटीज़ गोरे यूरोपीय मूल के लोगों की तुलना में कम वजन पर ही शुरू हो जाती है। इंग्लैंड में लगभग 15 लाख लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि दक्षिण एशियाई लोगों में लगभग 24 का BMI उतना ही डायबिटीज़ जोखिम रखता था जितना गोरे वयस्कों में 30 का BMI।
इसीलिए कई स्वास्थ्य सेवाएँ एशियाई मूल के लोगों के लिए BMI की निचली सीमाएँ इस्तेमाल करती हैं, और इसीलिए आपकी कमर का नाप ध्यान देने लायक है, भले ही BMI थोड़ा ही ज़्यादा दिखे। हमारा BMI कैलकुलेटर एशियाई वयस्कों की निचली सीमाएँ समझाता है और आपका अपना नतीजा दिखाता है।
वजन घटाने के लिए भारतीय थाली: आधी सब्ज़ी, चौथाई दाल, चौथाई रोटी या चावल
भारतीय खाने से वजन घटाने का सबसे सरल तरीका थाली का अनुपात बदलना है: आधी सब्ज़ी, चौथाई दाल या कोई और प्रोटीन, और चौथाई रोटी या चावल, साथ में दही या सलाद।
कई घरों में थाली इसका उल्टा दिखती है: चावल का बड़ा ढेर या रोटियों की गड्डी, दाल की छोटी कटोरी और एक चम्मच सब्ज़ी। इसे पलट देने से खाने की कैलोरी कम होती है, जबकि सब्ज़ियाँ और दालें मात्रा और फ़ाइबर बढ़ाती हैं, ताकि पेट फिर भी भरा लगे।
खान-पान और मोटापे पर भारतीय विशेषज्ञों के दिशानिर्देश भी यही कहते हैं। एशियाई भारतीयों के लिए उनकी सर्वसम्मत सलाह है: कुल कार्बोहाइड्रेट कम खाएँ, ज़्यादा जटिल कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर चुनें, प्रोटीन थोड़ा बढ़ाएँ, और चीनी, नमक व सैचुरेटेड फ़ैट घटाएँ।
भारतीयों के लिए राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश “माई प्लेट फ़ॉर द डे” का इस्तेमाल करते हैं, जो खाने को दस समूहों में बाँटती है। इनकी दूसरे देशों से तुलना करने वाली एक समीक्षा बताती है कि ये रोज़ लगभग 400 g सब्ज़ी और 100 g फल, लगभग 85 g दालें और 300 ml दूध या दही सुझाते हैं।
| थाली का हिस्सा | रोज़ के उदाहरण | वजन घटाने में कैसे मदद करता है |
|---|---|---|
| आधा: सब्ज़ियाँ | भिंडी, गोभी, पालक, लौकी, पत्ता गोभी, बीन्स, बैंगन, खीरा-टमाटर का सलाद | बहुत कम कैलोरी में ढेर सारी मात्रा और फ़ाइबर, इसलिए थाली भरी दिखती है |
| चौथाई: प्रोटीन | दाल, चना, राजमा, मूँग, दही, टोफ़ू, छोटे टुकड़ों में पनीर, अंडे, चिकन, मछली | प्रोटीन और फ़ाइबर घंटों पेट भरा रखते हैं और मांसपेशियों को बचाने में मदद करते हैं |
| चौथाई: अनाज | एक या दो गेहूँ की रोटी, चावल की छोटी कटोरी, मिलेट या बाजरे की रोटी | खाने पर हावी हुए बिना ऊर्जा देता है |
| साथ में | सादा दही या रायता, नींबू का टुकड़ा, हरी चटनी, पानी | बहुत कम अतिरिक्त फ़ैट या चीनी के साथ स्वाद और प्रोटीन जोड़ता है |
थाली का यह तरीका सिर्फ़ भारतीय खाने के लिए नहीं है, और हमारी पोर्शन कंट्रोल गाइड बताती है कि यह कैसे काम करता है, हाथ से पोर्शन कैसे आँकें, और बड़ी प्लेट से हम ज़्यादा क्यों खाते हैं।
परिवार की थाली में इसे कैसे लागू करें
- पहले सब्ज़ी परोसें। कुछ और रखने से पहले आधी थाली सब्ज़ी और सलाद से भरें।
- रोटी एक-एक करके लाएँ। मेज़ पर रखी गड्डी एक और रोटी का न्योता देती है; माँगने पर ताज़ी रोटी मिलने से आपको सोचने का पल मिलता है कि भूख बाक़ी है या नहीं।
- चावल के लिए छोटी कटोरी लें। सीधे पतीले से परोसने की बजाय एक समतल कटोरी पर टिके रहना आसान है।
- दाल गाढ़ी रखें। ज़्यादा दाल और कम पानी वाली गाढ़ी दाल हर कटोरी में ज़्यादा प्रोटीन देती है।
- सबके लिए एक ही खाना बनाएँ। जिन्हें ज़्यादा ऊर्जा चाहिए वे बस एक रोटी और ले लें, और आप अपने पोर्शन पर रहें।
वजन घटाने के लिए रोटी या चावल: कितनी रोटी, कितना चावल?
न रोटी अपने आप में “मोटा करने वाली” है, न चावल। आपका वजन इससे तय होता है कि आप इन्हें कितना और किसके साथ खाते हैं, इसलिए ज़्यादातर लोगों के लिए हर भोजन में एक या दो मध्यम रोटी या चावल की एक छोटी कटोरी वजन घटाने के प्लान में अच्छी तरह फ़िट होती है।
गेहूँ की रोटी में सफ़ेद चावल से ज़्यादा फ़ाइबर होता है, जिससे पेट भरा लगता है। ब्राउन राइस, मिलेट और दाल या सब्ज़ी के साथ पका चावल भी अच्छे विकल्प हैं। फिर भी, बड़ा फ़ायदा पोर्शन से मिलता है।
| खाना | रोज़ का पोर्शन | लगभग kcal | प्रोटीन | फ़ाइबर |
|---|---|---|---|---|
| गेहूँ की रोटी या चपाती | 1 मध्यम (40 g) | 120 | 3 g | 4 g |
| गेहूँ का पराठा | 1 पीस (80 g) | 260 | 5 g | 8 g |
| सादा नान | 1 पीस (90 g) | 260 | 9 g | 2 g |
| सफ़ेद चावल, पका हुआ | 1 छोटी कटोरी (150 g) | 195 | 4 g | 1 g से कम |
| ब्राउन राइस, पका हुआ | 1 छोटी कटोरी (150 g) | 185 | 4 g | 2 g |
| मिलेट, पका हुआ | 1 छोटी कटोरी (150 g) | 180 | 5 g | 2 g |
| मसूर दाल, पकी हुई | 1 कटोरी (150 g) | 175 | 14 g | 12 g |
| अरहर (तूर) दाल, पकी हुई | 1 कटोरी (150 g) | 180 | 10 g | 10 g |
| काबुली चना (छोले), पका हुआ | 1 कटोरी (150 g) | 245 | 13 g | 11 g |
| सादा लो-फ़ैट दही | 1 कटोरी (150 g) | 95 | 8 g | 0 g |
मान अनुमानित हैं, पके हुए पोर्शन के लिए, USDA SR Legacy खाद्य तालिकाओं से। रोटी, पराठा और नान के मान दुकान से ख़रीदी ब्रेड के हैं; घर की रोटी आकार, आटे और डाले गए घी-तेल के साथ अलग होती है। दाल के मान तड़के से पहले की पकी दाल के हैं।
दिन में कितनी रोटी?
कोई एक सही संख्या नहीं है, क्योंकि यह आपके शरीर के आकार, सक्रियता और बाक़ी खाने पर निर्भर करती है। शुरुआत के तौर पर, कई लोग दोपहर और रात के खाने में एक या दो मध्यम रोटी के साथ अच्छा वजन घटाते हैं, ऐसी थाली में जिसका आधा हिस्सा सब्ज़ी हो।
अगर अभी आप हर भोजन में चार रोटी खाते हैं, तो सीधे एक पर आने से भूख और चिड़चिड़ापन हो सकता है। दो हफ़्ते के लिए हर भोजन में एक रोटी कम करें, उसकी जगह ज़्यादा सब्ज़ी या दाल लें, और आगे बढ़ने से पहले देखें कि कैसा लगता है।
सिर्फ़ अनाज बदलना काफ़ी नहीं
चेन्नई के एक छोटे ट्रायल में ज़्यादा वजन वाले 15 वयस्कों ने पाँच-पाँच दिन ब्राउन राइस, सफ़ेद चावल, या दालों के साथ ब्राउन राइस खाया। दिन भर में ब्लड शुगर की बढ़त सफ़ेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस से लगभग 20% कम रही, और दालें मिलाने पर लगभग 23% कम।
मिलेट (मोटे अनाज) भी पॉलिश किए चावल या मैदे से कम ब्लड शुगर बढ़ाते हैं: कई देशों के अध्ययनों की एक समीक्षा ने इनका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 53 आँका, जबकि पॉलिश चावल का लगभग 72। ये ब्लड शुगर के नतीजे हैं, वजन के नहीं।
ICMR-INDIAB विश्लेषण एक ज़रूरी चेतावनी जोड़ता है। कुल अनाज कम किए बिना सिर्फ़ रिफ़ाइंड अनाज की जगह गेहूँ या मिलेट का आटा लेना डायबिटीज़ या बड़ी कमर के कम जोखिम से नहीं जुड़ा था। यह बदलाव सबसे ज़्यादा तब काम करता है जब पोर्शन भी छोटा हो।
चावल पर ही ज़्यादा जानकारी, जैसे सफ़ेद बनाम ब्राउन, ठंडा किया चावल और एशियाई खान-पान में चावल, के लिए देखें वजन घटाने के लिए चावल और कार्ब्स।
इंडियन डाइट में प्रोटीन: दाल, चना, पनीर, दही, अंडे, चिकन और मछली
वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट में सबसे काम का बदलाव ज़्यादा प्रोटीन लेना है, क्योंकि प्रोटीन देर तक पेट भरा रखता है और फ़ैट घटाते समय मांसपेशियाँ बचाने में मदद करता है।
ICMR-INDIAB सर्वे में प्रोटीन से औसतन रोज़ की लगभग 12% ऊर्जा आई, जो राष्ट्रीय दिशानिर्देशों में सुझाए 15% से कम है। जब शोधकर्ताओं ने कुछ कार्बोहाइड्रेट की जगह पौधों, डेयरी, अंडे या मछली के प्रोटीन का मॉडल बनाया, तो यह टाइप 2 डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ की कम संभावना से जुड़ा।
उसी राष्ट्रीय डेटा के एक पुराने विश्लेषण ने, जिसका लक्ष्य डायबिटीज़ को रोकना और पलटना था, ज़्यादातर भारतीयों के मौजूदा खाने से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट और ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट सुझाई। इसके लिए किसी ख़ास प्रोडक्ट की ज़रूरत नहीं: रोज़ का भारतीय खाना ही यह कर सकता है।
| खाना | पोर्शन | लगभग kcal | प्रोटीन | वजन घटाने के लिए टिप |
|---|---|---|---|---|
| साबुत मूँग, पकी हुई | 150 g | 160 | 10 g | अंकुरित करें या गाढ़ी दाल बनाएँ; अपनी कैलोरी के हिसाब से बहुत पेट भरने वाली |
| राजमा, पका हुआ | 150 g | 190 | 13 g | चावल की बड़ी की बजाय छोटी कटोरी के साथ खाएँ |
| सख़्त टोफ़ू | 100 g | 145 | 17 g | पनीर की तरह भुर्जी या टिक्का में पकाएँ |
| दो उबले अंडे | 100 g | 155 | 13 g | एक रोटी और सब्ज़ी के साथ आसान नाश्ता |
| चिकन ब्रेस्ट, बिना छिलके के पका | 100 g | 165 | 31 g | टिक्का की तरह ग्रिल करें या कम तेल में टमाटर की ग्रेवी में पकाएँ |
| सफ़ेद मछली (तिलापिया), पकी हुई | 100 g | 130 | 26 g | तलने की बजाय भाप में, बेक करके या हल्की करी में पकाएँ |
दाल, चना और दही के मान ऊपर रोटी और चावल वाली तालिका में हैं। इन्हीं डिशों के तले, क्रीम वाले या मक्खन से भरपूर रूप आसानी से कैलोरी दोगुनी कर देते हैं।
क्या पनीर वजन घटाने के लिए अच्छा है?
पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है और शाकाहारी इंडियन डाइट में अच्छी तरह फ़िट होता है। इसमें फ़ैट भी काफ़ी होता है, इसलिए पूरी कटोरी खाने पर, या तला हुआ या क्रीम वाली ग्रेवी में पका होने पर कैलोरी तेज़ी से बढ़ती है।
पनीर उस अमेरिकी खाद्य तालिका में नहीं है जिसका हम इस्तेमाल करते हैं, और इसके मान उस दूध के साथ बहुत बदलते हैं जिससे यह बना है, इसलिए हम यहाँ कोई आँकड़ा नहीं देते।
टोंड या लो-फ़ैट दूध से बना पनीर हल्का होता है। इसे किसी सब्ज़ी में कुछ टुकड़ों तक रखें, जैसे पनीर से ज़्यादा पालक वाला पालक पनीर, या शिमला मिर्च और प्याज़ वाली पनीर भुर्जी।
पेट भरने वाले शाकाहारी भारतीय खाने
शाकाहारी इंडियन डाइट वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी तरह काम कर सकती है, बशर्ते हर भोजन में प्रोटीन का साफ़ हिस्सा हो। अच्छे मेल हैं: सब्ज़ी और एक रोटी के साथ दाल, सलाद और दही के साथ चना, या दही की कटोरी के साथ मूँग दाल का चीला।
हमारे पेज सब्ज़ियाँ और दालें, वजन घटाने के लिए डेयरी और हाई प्रोटीन खाना हर खाद्य समूह पर विस्तार से बताते हैं। अगर आप मांस या मछली खाते हैं, तो वजन घटाने के लिए मांस और मछली लीन विकल्पों की तुलना करता है।
घी, तेल और तड़का: वे कैलोरी जो दिखती नहीं
घर के भारतीय खाने में घी और खाना पकाने का तेल अक्सर छिपी कैलोरी का सबसे बड़ा स्रोत होते हैं। ये लगभग शुद्ध फ़ैट हैं, और एक बड़े चम्मच घी में लगभग 135 kcal होती है, यानी लगभग एक रोटी जितनी।
फ़ैट अपने आप में दुश्मन नहीं है, और थोड़ा घी या तेल खाने को स्वादिष्ट बनाता है। मुश्किल यह है कि इसे आम तौर पर उँडेला जाता है, नापा नहीं जाता, और परिवार की दाल या सब्ज़ी के पतीले में आसानी से तीन-चार बड़े चम्मच चले जाते हैं।
स्वाद खोए बिना कम कैसे इस्तेमाल करें
- चम्मच से नापें। हर डिश में हर व्यक्ति के लिए एक छोटा चम्मच तेल या घी से शुरू करें। एक छोटे चम्मच में लगभग 45 kcal होती है।
- तड़का आख़िर में लगाएँ। पकी दाल पर डाला गया छोटा तड़का अंदर पकाए गए ढेर सारे फ़ैट से ज़्यादा ख़ुशबू देता है।
- प्रेशर कुकर इस्तेमाल करें। दाल, चना और राजमा बिना किसी फ़ैट के नरम पक जाते हैं।
- ढक्कन वाला नॉन-स्टिक पैन लें। सब्ज़ियाँ अपने पानी में भाप से पकती हैं और चिपकने से रोकने के लिए कम तेल चाहिए।
- मसाले सूखे भूनें। जीरा, राई और करी पत्ता गरम सूखे पैन में या तेल की कुछ बूँदों में अपना स्वाद दे देते हैं।
- ऊपर से एक्स्ट्रा चम्मच छोड़ दें। गरम रोटी या चावल पर घी अक्सर छोड़ने में सबसे आसान 100 kcal होता है।
घी, मक्खन और नारियल तेल में सैचुरेटेड फ़ैट भरपूर होता है। भारतीय विशेषज्ञ दिशानिर्देश इसे कम खाने की सलाह देते हैं, और ICMR-INDIAB सर्वे ने दस राज्यों में इसकी खपत राष्ट्रीय सीमा से ऊपर पाई। सरसों या मूँगफली जैसे वनस्पति तेलों में सैचुरेटेड फ़ैट कम होता है, लेकिन कैलोरी बिल्कुल उतनी ही।
तेल, मेवे और फ़ैट के बारे में आम जानकारी, जैसे कौन-सा फ़ैट चुनें और उसे दिन में कैसे फ़िट करें, के लिए देखें मेवे और हेल्दी फ़ैट।
चाय, मिठाई और तले नाश्ते: हल्के विकल्प
मीठी चाय, मिठाई और तले नाश्ते कई भारतीय घरों में रोज़ की ज़िंदगी और त्योहारों का हिस्सा हैं, और यहीं कैलोरी सबसे तेज़ी से जुड़ती है। इन्हें छोड़ना ज़रूरी नहीं; छोटी मात्रा और हल्के विकल्प आम तौर पर पाबंदी से बेहतर काम करते हैं।
चाय में चीनी
एक छोटे चम्मच चीनी में लगभग 15 kcal होती है। रोज़ दो कप चाय, हर कप में दो चम्मच चीनी, यानी लगभग 16 g चीनी, जो भारतीयों के लिए आहार दिशानिर्देशों में ऊपरी सीमा के तौर पर सुझाई गई रोज़ 23 से 30 g अतिरिक्त चीनी के आधे से ज़्यादा है।
हर हफ़्ते आधा चम्मच कम करें, ताकि ज़ुबान को आदत डालने का समय मिले। छोटा कप, उबालते समय ज़्यादा पानी और कम दूध, और फ़ुल-क्रीम की जगह टोंड या स्किम्ड दूध, हर कप को हल्का बनाते हैं।
| आम चुनाव | लगभग kcal | हल्का विकल्प | लगभग kcal | लगभग बची kcal |
|---|---|---|---|---|
| एक गेहूँ का पराठा (80 g) | 260 | एक सूखी गेहूँ की रोटी (40 g) | 120 | 140 |
| एक सादा नान (90 g) | 260 | एक गेहूँ की रोटी (40 g) | 120 | 140 |
| फ़ुल-क्रीम दूध और 2 छोटे चम्मच चीनी वाली चाय | 75 | स्किम्ड दूध वाली, बिना चीनी की चाय | 25 | हर कप पर 50 |
| आलू के तले चिप्स (30 g) | 160 | सूखे भुने मखाने (20 g) | 65 | 95 |
| हर व्यक्ति के लिए 1 बड़े चम्मच घी का तड़का | 135 | 1 छोटे चम्मच घी का तड़का | 45 | 90 |
| सफ़ेद चावल की बड़ी प्लेट (300 g) | 390 | एक छोटी कटोरी (150 g) और सब्ज़ी का एक अतिरिक्त हिस्सा | 230 | 160 |
चाय के मान हर कप में लगभग 75 ml दूध मानकर हैं। अतिरिक्त सब्ज़ी 150 g बिना तेल की उबली गोभी है। हर परिवार की विधि बहुत अलग होती है, इसलिए इन्हें मोटा-मोटा अंदाज़ा समझें।
मिठाई, समोसे और नमकीन
मिठाई, समोसे, पकौड़े और तला नमकीन उस खाद्य तालिका में नहीं हैं जिसका हम इस्तेमाल करते हैं, इसलिए हम इनके आँकड़े नहीं देते। ज़्यादातर में चीनी या मैदा बहुत सारे फ़ैट के साथ होता है, जिससे छोटे से टुकड़े में भी बहुत ऊर्जा होती है।
- तले समोसे या पकौड़े की जगह: भुने चने की कटोरी, प्याज़, टमाटर और नींबू वाली अंकुरित चाट, या बिना तेल के बने पॉपकॉर्न का छोटा कप।
- रात के खाने के बाद मिठाई के डिब्बे की जगह: एक छोटा टुकड़ा, धीरे-धीरे खाया हुआ, या सादे दही और चुटकी भर इलायची के साथ फल।
- चाय के साथ बिस्कुट की जगह: मुट्ठी भर भुने मखाने या एक फल।
त्योहार आम दिनों से अलग होते हैं। दिवाली, ईद, होली या शादी का आनंद लें, मिठाई के पोर्शन सीमित रखें, और अगले दिन अपनी आम थाली पर लौट आएँ। हमारे पेज त्योहारों का खाना और छुट्टियों में वजन बढ़ना पर जश्न के दिनों के लिए और सुझाव हैं।
अगर चीनी आपकी सबसे मुश्किल आदत है, तो हमारी नो शुगर डाइट गाइड कदम-दर-कदम कम करना सिखाती है। चाय और कॉफ़ी पर आम जानकारी, ग्रीन टी समेत और कप में क्या जाता है, के लिए देखें वजन घटाने के लिए कॉफ़ी और चाय।
वजन घटाने के लिए 7 दिन का इंडियन डाइट प्लान
यह नमूना हफ़्ता दिखाता है कि घर का भारतीय खाना वजन घटाने के प्लान में कैसे फ़िट हो सकता है: आधी थाली सब्ज़ी, हर भोजन में साफ़ प्रोटीन, नपा हुआ अनाज और हर डिश में एक छोटा चम्मच तेल या घी। यह अपने हिसाब से ढालने वाला उदाहरण है, कोई नुस्ख़ा नहीं।
यह या कोई भी डाइट प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर है, आप गर्भवती हैं, या ब्लड शुगर पर असर डालने वाली दवाएँ लेते हैं। आपके डॉक्टर या डाइटीशियन पोर्शन को आपकी ज़रूरत के हिसाब से बदल सकते हैं।
| दिन | नाश्ता | दोपहर का खाना | रात का खाना | बीच का नाश्ता | लगभग kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | मटर वाला सब्ज़ी उपमा (40 g रवा), हल्की चाय | 2 रोटी, अरहर दाल, गोभी की सब्ज़ी, 100 g दही | ब्राउन राइस की छोटी कटोरी, मूँग दाल, पालक | अमरूद, हल्की चाय | 1,420 |
| 2 | स्किम्ड दूध में पके ओट्स, आधे केले के साथ | 2 रोटी, चना, खीरे का सलाद, 100 g दही | मिलेट की छोटी कटोरी, मसूर दाल, भिंडी की सब्ज़ी | भुने मखाने, हल्की चाय | 1,450 |
| 3 | पपीते और कुछ मूँगफली के साथ 150 g दही | चावल की छोटी कटोरी, राजमा, सलाद | 2 रोटी, टोफ़ू-मटर की सब्ज़ी, हरी बीन्स | सेब, हल्की चाय | 1,310 |
| 4 | 150 g दही और खीरे के साथ 1 रोटी | ब्राउन राइस की छोटी कटोरी, मसूर दाल, पत्ता गोभी की सब्ज़ी | 2 रोटी, चना-पालक, 100 g दही | बिना तेल के पॉपकॉर्न, हल्की चाय | 1,410 |
| 5 | स्किम्ड दूध में पके ओट्स, पपीते के साथ | 2 रोटी, अरहर दाल, बैंगन की सब्ज़ी | चावल की छोटी कटोरी, मूँग दाल, हरी बीन्स, 100 g दही | अमरूद, हल्की चाय | 1,500 |
| 6 | मटर वाला सब्ज़ी उपमा | मिलेट की छोटी कटोरी, राजमा, सलाद, 100 g दही | 2 रोटी, गोभी के साथ टोफ़ू | केला, हल्की चाय | 1,310 |
| 7 | पपीते और कुछ मूँगफली के साथ 150 g दही | ब्राउन राइस की छोटी कटोरी, चना, भिंडी की सब्ज़ी | 2 रोटी, मसूर दाल, पालक | सेब, थोड़े मखाने, हल्की चाय | 1,420 |
हर दाल 150 g पकी दाल की कटोरी है, हर सब्ज़ी लगभग 150 g, अनाज की हर छोटी कटोरी 150 g पकी हुई, और हर डिश में एक छोटा चम्मच तेल या घी। हल्की चाय का मतलब स्किम्ड दूध और बिना चीनी।
ओट्स 40 g हैं, 200 ml स्किम्ड दूध में पके, और फल एक मध्यम नग है। आँकड़े पूर्णांकित और अनुमानित हैं।
मांसाहारी विकल्प
अगर आप अंडे, चिकन या मछली खाते हैं, तो रात के खाने में दाल या टोफ़ू की जगह इनमें से कोई एक लें। कैलोरी लगभग उतनी ही रहती है और प्रोटीन बढ़ जाता है:
- एक छोटे चम्मच तेल में टमाटर-प्याज़ के मसाले में दो उबले अंडे (लगभग 200 kcal)
- 100 g चिकन ब्रेस्ट टिक्का के रूप में या एक छोटे चम्मच तेल वाली हल्की ग्रेवी में (लगभग 210 kcal)
- एक छोटे चम्मच तेल वाली हल्की करी में पकी 100 g सफ़ेद मछली (लगभग 170 kcal)
प्लान का इस्तेमाल कैसे करें
ये दिन मोटे तौर पर 1,300 से 1,500 kcal के हैं। यह शुरुआती बिंदु है, लक्ष्य नहीं: कई वयस्कों को, ख़ासकर पुरुषों, लंबे लोगों और सक्रिय लोगों को, स्थिर और आरामदायक रफ़्तार से वजन घटाने के लिए इससे ज़्यादा चाहिए।
अगर भोजन के बीच भूख लगे या दिन में थकान हो, तो एक रोटी, दाल की दूसरी कटोरी या एक और फल जोड़ें। हर एक से लगभग 70 से 250 kcal जुड़ती है। पसंद के खाने के साथ धीरे-धीरे वजन घटाना महीनों में उतना कम खाने से बेहतर काम करता है कि आप हार मान लें।
इनमें से कुछ डिशों की विधि, जैसे मूँग दाल चीला, सब्ज़ी उपमा, मसूर दाल, छोले और आलू गोभी मटर, के लिए देखें हमारी वजन घटाने की रेसिपी। हमारा आम वजन घटाने का डाइट प्लान बताता है कि इसी थाली के इर्द-गिर्द कोई भी हफ़्ता कैसे बनाएँ।
घर पर खाना बनाने से यह आसान होता है। जब आप बाहर से खाना मँगाएँ या रेस्टोरेंट में खाएँ, तो हमारी गाइड वजन घटाते हुए बाहर खाना बताती है कि भारतीय मेन्यू में कौन-से विकल्प हल्के हैं।
दक्षिण एशियाई लोगों के लिए जीवनशैली प्रोग्राम क्या दिखाते हैं
कई ट्रायल ने दक्षिण एशियाई परिवारों के लिए बने खान-पान और सक्रियता प्रोग्राम परखे हैं। ईमानदार सार यह है कि औसत वजन बदलाव थोड़ा रहा, पर हिस्सा लेने वालों का खान-पान और सक्रियता अक्सर बेहतर हुई, और भारत के एक प्रोग्राम ने, जिसमें ज़्यादातर लोगों को एक दवा भी दी गई, डायबिटीज़ के नए मामलों की संख्या घटाई।
| ट्रायल | किसने हिस्सा लिया | क्या किया गया | मुख्य नतीजा |
|---|---|---|---|
| PODOSA, स्कॉटलैंड | भारतीय और पाकिस्तानी मूल के 171 वयस्क, जिनकी कमर बड़ी और ब्लड शुगर बढ़ी हुई थी | तीन साल में डाइटीशियन की 15 मुलाक़ातें, परिवार के सदस्यों समेत, बनाम 4 मुलाक़ातें | औसतन लगभग 1.1 kg घटा, जबकि तुलना समूह का लगभग 0.5 kg बढ़ा: तीन साल बाद लगभग 1.6 kg का अंतर |
| SAHELI, अमेरिका | ज़्यादा वजन और दिल के कम से कम एक जोखिम वाले 549 दक्षिण एशियाई वयस्क | अंग्रेज़ी, गुजराती, हिंदी और उर्दू में 16 हफ़्ते का समूह प्रोग्राम, जिसे सामुदायिक हेल्थ कोच चलाते थे | एक साल बाद लिखित पर्चों की तुलना में वजन, ब्लड प्रेशर या ब्लड शुगर में कोई अंतर नहीं, पर खाने की गुणवत्ता बेहतर और सक्रियता ज़्यादा |
| D-CLIP, चेन्नई | प्रीडायबिटीज़ और ज़्यादा वजन या मोटापे वाले भारत के 578 वयस्क | छह महीने का जीवनशैली कोर्स; सबसे ज़्यादा जोखिम वालों को एक दवा भी दी गई, जो आख़िर में ज़्यादातर लोग थे | तीन साल में लगभग 26% को डायबिटीज़ हुई, जबकि सामान्य सलाह वालों में लगभग 35% को |
दक्षिण एशियाई समूहों में रोकथाम के 21 ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि सिर्फ़ जीवनशैली सलाह से सामान्य देखभाल की तुलना में वजन लगभग 0.7 kg ज़्यादा घटा। जब प्रोग्राम में निगरानी वाली शारीरिक गतिविधि शामिल थी, तो अंतर लगभग 1.1 kg था।
लेखकों का निष्कर्ष था कि इन प्रोग्राम का असर मामूली रहा, और उन्होंने दक्षिण एशियाई समुदायों के साथ मिलकर बनाए नए प्रोग्राम की माँग की। यह एक उचित याद दिलाना है: एक पर्चा या कुछ समूह सत्र अकेले शायद ही काफ़ी होते हैं।
आपके लिए इसका मतलब
छोटे औसत नतीजों के पीछे बड़ा फ़ासला छिपा होता है: इन ट्रायल में कुछ लोगों ने कहीं ज़्यादा वजन घटाया, कुछ ने बिल्कुल नहीं। जो चीज़ मदद करती है वह है लंबे समय तक सहारा, साथ खाने वालों को शामिल करना, और सिर्फ़ खाने के बदलाव की बजाय रोज़ की सैर या कोई और गतिविधि।
अगर आपको प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ है, तो कुछ किलो घटाना भी ब्लड शुगर में असली फ़र्क ला सकता है। हमारा पेज इंसुलिन रेज़िस्टेंस और प्रीडायबिटीज़ जाँच और मददगार चीज़ों के बारे में बताता है। दवाओं से जुड़ा कोई भी फ़ैसला अपने डॉक्टर के साथ लें।
भारत भर में मोटापे के आँकड़ों, राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देशों और स्थानीय मदद कहाँ मिलेगी, इसके लिए देखें भारत में मोटापा।
भारतीय दिनचर्या में फ़िट होने वाली सैर और गतिविधि
भारतीय दिन में गतिविधि जोड़ने का सबसे आसान तरीका सैर है, और यह इस पेज पर बताए खाने के बदलावों के साथ अच्छी तरह चलती है। रात के खाने के बाद दस से पंद्रह मिनट शुरुआत के लिए अच्छी जगह है।
कई परिवारों में शाम को टहलने की आदत पहले से है। इसे रोज़ का बनाना, और हर हफ़्ते थोड़ा लंबा करना, इसे असली एक्सरसाइज़ में बदल देता है जो हल्की थाली का असर बढ़ाती है।
- साथ में चलें। रात के खाने के बाद परिवार के साथ सैर, या सुबह किसी पड़ोसी के साथ, अकेले चलने से निभाना आसान है।
- गर्मी से बचें। गरम महीनों में सुबह जल्दी या सूरज ढलने के बाद चलें, पानी साथ रखें और हल्के, ढीले कपड़े पहनें।
- बारिश के मौसम की तैयारी रखें। बारिश वाले दिनों में घर के अंदर चलें: गलियारे में आगे-पीछे, घर के चारों ओर, या किसी ढके बाज़ार या मॉल में।
- सीढ़ियाँ इस्तेमाल करें। अपनी रफ़्तार से दिन में कुछ मंज़िल चढ़ना जुड़ता जाता है, अगर आपके घुटने और साँस इसकी इजाज़त दें।
- पसंद हो तो हल्का योग जोड़ें। यह सैर के साथ एक शांत अतिरिक्त गतिविधि हो सकता है, घर पर या शुरुआती लोगों की क्लास में।
अगर आपको दिल की बीमारी, जोड़ों का दर्द या डायबिटीज़ है, तो ज़्यादा चलना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। हमारा वजन घटाने के लिए वॉकिंग प्लान रोज़ कुछ मिनट से शुरू होता है और बारह हफ़्तों में बढ़ता है।
अच्छे खाने और सैर से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और सैर से वजन घटाने में आपकी मदद करता है, और हमारी हर चीज़ मुफ़्त है। आप अपने परिवार का खाना रखते हुए भी सहारा पा सकते हैं।
- मुफ़्त डाइट प्लान, आम खाने पर आधारित, जिसे आप दाल, सब्ज़ी, रोटी और चावल से भर सकते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- मुफ़्त वर्कआउट वीडियो तीन लेवल में, Start, Build और Strong, जिन्हें आप गर्मी या बारिश के दिनों में घर पर कर सकते हैं। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) हमारे किसी वॉलंटियर के साथ, अपने खाने और हफ़्ते के बारे में बात करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- मुफ़्त Club अकाउंट, अपनी सैर और वर्कआउट दर्ज करने और अपनी प्रगति देखने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
इस हफ़्ते के लिए एक बदलाव चुनें: रात में एक रोटी कम, तड़के को नापने के लिए एक छोटा चम्मच, या रात के खाने के बाद सैर। आपके पसंदीदा खाने में छोटे बदलाव ही टिकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाते हुए मैं दिन में कितनी रोटी खा सकता हूँ?
कई लोग दोपहर और रात के खाने में एक या दो मध्यम गेहूँ की रोटी के साथ अच्छा वजन घटाते हैं, ऐसी थाली में जिसका आधा हिस्सा सब्ज़ी हो और साथ में दाल की कटोरी या कोई और प्रोटीन। लगभग 40 g की मध्यम रोटी में करीब 120 kcal होती है। सही संख्या आपके शरीर और सक्रियता पर निर्भर है, इसलिए हर भोजन में एक-एक रोटी कम करें और देखें कि भूख कैसी रहती है।
वजन घटाने के लिए रोटी बेहतर है या चावल?
दोनों वजन घटाने के प्लान में फ़िट हो सकते हैं। गेहूँ की रोटी में सफ़ेद चावल से ज़्यादा फ़ाइबर है, जो पेट भरा रखता है, जबकि ब्राउन राइस या दाल के साथ पका चावल सादे सफ़ेद चावल से कम ब्लड शुगर बढ़ाता है। चुनाव से ज़्यादा पोर्शन मायने रखता है: हर भोजन में एक या दो रोटी या चावल की एक छोटी कटोरी, ढेर सारी सब्ज़ी के साथ।
क्या पनीर वजन घटाने के लिए अच्छा है?
पनीर प्रोटीन और कैल्शियम देता है और शाकाहारी खाने में फ़िट होता है, पर इसमें फ़ैट भी बहुत है, इसलिए बड़े पोर्शन, तली डिशों या क्रीम वाली ग्रेवी में कैलोरी जल्दी बढ़ती है। पूरी कटोरी की बजाय सब्ज़ी में कुछ टुकड़े डालें, और हो सके तो टोंड या लो-फ़ैट दूध से बना पनीर चुनें।
क्या शाकाहारी इंडियन डाइट से वजन घट सकता है?
हाँ। हर भोजन में दाल, चना, राजमा, मूँग, दही, टोफ़ू या थोड़े पनीर वाली शाकाहारी इंडियन डाइट इतना प्रोटीन देती है कि कम खाते हुए भी पेट भरा रहे। आधी थाली सब्ज़ी रखें, तेल नापें और मिठाई व तले नाश्ते कम रखें। अगर आप अंडे खाते हैं, तो वे प्रोटीन का एक आसान अतिरिक्त विकल्प हैं।
क्या घी वजन घटाने के लिए बुरा है?
घी मना नहीं है, पर यह लगभग शुद्ध फ़ैट है: एक बड़े चम्मच में लगभग 135 kcal और काफ़ी सैचुरेटेड फ़ैट होता है। हर डिश में एक नपा हुआ छोटा चम्मच, आख़िर में छोटे तड़के के रूप में, स्वाद बनाए रखता है और अच्छी-ख़ासी कैलोरी बचाता है। रोटी और चावल पर ऊपर से एक्स्ट्रा चम्मच छोड़ना भी मदद करता है।
वजन बढ़ाए बिना चाय कैसे पिएँ?
कम चीनी और हल्का दूध लें। हर हफ़्ते आधा चम्मच चीनी घटाएँ जब तक बिल्कुल न या बहुत कम न रह जाए, टोंड या स्किम्ड दूध इस्तेमाल करें, और छोटा कप पिएँ। हर छोटे चम्मच चीनी में लगभग 15 kcal होती है, इसलिए दिन में दो-तीन मीठे कप हफ़्ते भर में जुड़ जाते हैं। बिस्कुट की जगह फल या भुने मखाने लें।
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