Главное
- Запрещённых продуктов нет. Вес уходит благодаря вашему обычному питанию на протяжении недель, поэтому важнее, сколько и как часто вы едите продукт, чем то, появляется ли он вообще на тарелке.
- Некоторые продукты мешают худеть. Сладкие напитки, жареное и блюда в кляре, выпечка, печенье, конфеты и чипсы вмещают много калорий в порции, которые ненадолго насыщают.
- Важнее всего ваша личная тройка. Короткая проверка за три дня покажет, какие продукты и напитки дают больше всего калорий за день, — с них и начните.
- Заменяйте, а не просто убирайте. Сытная замена с белком или клетчаткой убирает и голод, и калории, поэтому изменение легче удержать.
- Жёсткие запреты часто дают обратный эффект. Гибкое питание связано с меньшим весом и реже ведёт к срывам, чем жёсткие правила «всё или ничего».
- Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание, особенно если у вас диабет, вы принимаете лекарства, снижающие сахар крови, или у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения.
Есть ли продукты, которые точно нельзя есть при похудении?
Нет, продуктов, от которых нужно полностью отказаться, чтобы похудеть, не существует. Вес снижается, когда вы достаточно долго получаете чуть меньше энергии, чем тратит тело, и в эту картину может вписаться любой продукт, если количество и частота подходящие.
Но это не значит, что все продукты одинаково легко вписать. Горсть чипсов и тарелка чечевичного супа могут быть близки по калориям, но только суп держит сытость до следующего приёма пищи.
Поэтому здесь нет списка запрещённых продуктов. Эта страница делит еду на три простые группы, которые работают на похудение: продукты, которые стоит ограничить, заменить и оставить.
Ограничить, заменить, оставить: как работают три группы
- Ограничить: продукты, в которых много калорий на кусочек и мало сытости. Вы их всё равно едите, но меньшими порциями, реже и осознанно.
- Заменить: повседневные привычки, где другой продукт даёт тот же момент в течение дня, например завтрак или полдник, с меньшим количеством калорий.
- Оставить: продукты, которые диетические правила часто ругают, хотя они помогают насытиться, например хлеб, картофель, фрукты, яйца и молочные продукты, в порциях, подходящих вашему плану.
Такое деление убирает драму из еды. Печенье становится запланированным угощением, а не нарушенным правилом, и продолжать становится гораздо легче.
Почему гибкость лучше жёсткости
Немецкие исследователи изучили два стиля диеты у более чем 54 000 участников программы снижения веса. Люди с гибким контролем, которые ели соблазнительную еду меньшими порциями, но не запрещали её себе, имели меньший вес, реже переедали и чаще худели за год.
У людей с жёстким контролем, которые следовали строгим правилам «всё или ничего», картина была обратной. Мы вернёмся к этому в разделе о том, почему строгие запреты часто дают обратный эффект.
Какие продукты связаны с набором веса? Что показывают долгосрочные исследования
Долгосрочные исследования связывают сладкие напитки, рафинированные злаки, красное мясо, мясные полуфабрикаты и жареную еду с большим набором веса, а цельные злаки, фрукты, бобовые, орехи и рыбу — с меньшим. Для молочных продуктов и яиц явной связи нет ни в одну сторону.
Лучшую сводку даёт метаанализ, объединивший 43 отчёта исследований, которые наблюдали людей несколько лет. В нём сравнивали, сколько люди ели продуктов каждой группы, с риском избыточного веса, большей талии или набора веса со временем.
Это наблюдательные исследования. Они показывают, какие привычки питания сочетаются с набором веса, но не доказывают, что его вызывает один продукт, и исследователи оценили качество доказательств как низкое или очень низкое. И всё же направление результатов совпадает с тем, что мы знаем о калориях и сытости.
| Группа продуктов | Связь с набором веса в долгосрочных исследованиях | Что делать, если вы хотите похудеть |
|---|---|---|
| Сладкие напитки | Выше риск избыточного веса и большей талии на каждый лишний стакан около 250 мл в день | Ограничить; сделать воду обычным напитком |
| Рафинированные злаки (белый хлеб, макароны из белой муки, большая часть выпечки) | Небольшой рост риска избыточного веса | Оставить в умеренных порциях; чаще выбирать цельнозерновое |
| Красное мясо | Больший набор веса и талия при больших ежедневных количествах | Меньшие порции, несколько раз в неделю |
| Мясные полуфабрикаты | Выше риск набора веса, но по очень немногим исследованиям | Ограничить; использовать для вкуса, а не как основу блюда |
| Жареная еда | Выше риск избыточного веса у тех, кто ест её чаще всего | Ограничить; вместо этого готовить на гриле, запекать или тушить в духовке |
| Цельные злаки | Ниже риск избыточного веса | Оставить; сделать обычным хлебом, рисом или кашей |
| Фрукты | Ниже риск избыточного веса и меньше набор веса | Оставить; целые фрукты, а не сок |
| Бобовые (фасоль, чечевица, горох) | Ниже риск избыточного веса (только одно исследование) | Оставить; заменять ими часть мяса |
| Орехи | Ниже риск большой талии | Оставить небольшими, отмеренными порциями |
| Рыба | Ниже риск большой талии | Оставить; на гриле, запечённая или консервированная в собственном соку |
| Молочные продукты и яйца | Явной связи нет; исследований по яйцам мало | Оставить; лучше всего — натуральные и без сахара |
Что говорят цифры о жареной еде
Жареная еда не входила в этот метаанализ, поэтому для неё нужны отдельные данные. Более поздний обзор наблюдательных исследований показал, что у людей, которые ели больше всего жареного, риск избыточного веса или ожирения был примерно на 16% выше, чем у тех, кто ел меньше всего.
В испанском исследовании выпускников вузов, которых наблюдали около шести лет, люди, евшие жареное чаще четырёх раз в неделю, чаще набирали избыточный вес, чем те, кто ел его реже двух раз в неделю. Их шансы были примерно на 37% выше даже с учётом других привычек.
Вероятная причина проста. Жарка добавляет жир — самое калорийное питательное вещество, поэтому сытные продукты вроде курицы, рыбы или картофеля набирают много калорий на сковороде или во фритюре. Например, куриная грудка в кляре, обжаренная во фритюре, примерно на 70% калорийнее, чем приготовленная на гриле.
Что ограничить при похудении: короткий список
Стоит ограничивать те продукты, которые дают много калорий при малом количестве белка и клетчатки, так что их можно съесть очень много, прежде чем наступит сытость. Почти у каждого из них есть своя подробная страница, поэтому здесь — по одной строке.
- Сладкие напитки: обычная газировка, сладкий холодный чай и энергетики добавляют калории, которых вы почти не замечаете. Наш гид по напиткам для похудения рассказывает о лучших вариантах.
- Жареное и блюда в кляре: картофель фри, рыба в кляре, жареная курица и жареные снеки. Гриль, запекание и духовка сохраняют белок без лишнего жира.
- Выпечка, торты и маффины: масло, сахар и белая мука в мягком кусочке, который ненадолго насыщает.
- Печенье, конфеты и шоколад: очень калорийные, и от них трудно оторваться. Страница об отказе от сахара объясняет, где прячется добавленный сахар.
- Чипсы и солёные снеки: в маленькой пачке может быть столько же калорий, сколько в лёгком обеде. Сытные идеи — на странице о полезных перекусах.
- Мясные полуфабрикаты: колбасы, салями, бекон и сосиски богаты жиром и солью. Страница о мясе и рыбе для похудения подскажет разумные количества.
- Большие порции белого хлеба, белого риса и макарон: это не плохие продукты, но их легко переесть. Наш гид об углеводах и похудении показывает размеры порций.
- Алкоголь: калории в бокале плюс тяга к закускам и поздней еде. Читайте об алкоголе и похудении.
- Фастфуд и еда навынос: большие порции с жареными гарнирами. Наш гид о питании вне дома при похудении подскажет, что заказать.
А фрукты? Свежим фруктам в этом списке не место. Страница о фруктах для похудения проверяет популярное утверждение, что каких-то фруктов надо избегать.
Найдите свою тройку: продукты, которые дают больше всего калорий за день
Самый полезный список того, что ограничить, — ваш собственный. Записывайте всё, что едите и пьёте, три обычных дня, затем отметьте два-три пункта, которые дают больше всего калорий, и начните с них.
Общий список одинаков для всех, а люди едят очень по-разному. Кто-то получает сотни калорий в день из газировки, кто-то — из сыра с крекерами по вечерам, а кто-то — из больших порций макарон.
- Выберите три обычных дня, включая один выходной, если по выходным вы едите иначе.
- Записывайте всё сразу: приёмы пищи, перекусы, напитки, соусы, намазки и кусочки, которые пробуете во время готовки.
- Оценивайте количество кухонными весами, мерным стаканом или ладонью. Приблизительно — вполне достаточно.
- Найдите калории на этикетке или в приложении либо попросите кого-нибудь помочь.
- Обведите свою тройку — источники калорий, которые дают мало сытости или пользы взамен.
Наш гид по подсчёту калорий объясняет, как найти и сложить цифры. Считать нужно только эти три дня: цель — понять, а не вести учёт вечно.
Ищите не только продукты, но и закономерности. Повторяющиеся напитки, намазки на каждом куске хлеба и вечерние перекусы перед экраном — частые источники, которые легко изменить, как только вы их заметили.
«Полезные» продукты, которые легко переесть
Некоторые продукты с полезной репутацией легко переесть, потому что они калорийные, сладкие или продаются большими порциями. Это не продукты, которых надо избегать; это продукты, которые стоит неделю отмерять, чтобы понять, как выглядит разумная порция.
| Продукт | Обычная порция | Примерно ккал | Как оставить его при похудении |
|---|---|---|---|
| Гранола | 60 г, щедрая миска | 295 | 2 столовые ложки как посыпка на натуральный йогурт или овсянку |
| Обезжиренный фруктовый йогурт | Стаканчик 150 г | 150, примерно 28 г сахара | Натуральный йогурт или творог со свежими фруктами дают больше белка |
| Ореховая смесь с шоколадом | 50 г, большая горсть | 240 | Отвесьте 25 г в маленький контейнер |
| Сливочная заправка для салата | 2 столовые ложки (30 г) | 130 | Отмеряйте её или берите облегчённую или на основе уксуса |
| Хумус | 60 г, четверть упаковки | 140 | Ешьте с овощными палочками, а не с крекерами или чипсами |
| Арахисовая паста | 2 столовые ложки (32 г) | 190 | Намазывайте тонким слоем; ложка без горки |
Сюда же относятся фруктовый сок, смузи и сухофрукты. Они подробно разобраны на страницах о напитках и фруктах, поэтому цифры здесь не повторяем.
Ореховые пасты и заправки — хорошие продукты в правильном количестве; страница об орехах и полезных жирах объясняет, как вписать их в дневную калорийность. Мысль здесь одна: ложка, которую не отмеряют, часто оказывается двумя-тремя.
Слова на лицевой стороне упаковки
Надписи «натуральный», «лайт», «обезжиренный», «протеиновый» или «с цельными злаками» ничего не говорят об общей калорийности. Обезжиренное печенье может быть почти таким же калорийным, как обычное, потому что жир заменили сахаром.
Переверните упаковку и прочитайте калории на порцию и на 100 граммов. Затем проверьте, совпадает ли порция на этикетке с тем, сколько вы на самом деле съедите.
Ультрапереработанные снеки и готовая еда: ограничить, а не запретить
Ультрапереработанные снеки, сладости и готовые блюда стоит ограничивать при похудении, но запрещать их не нужно. Многие из них мягкие, солёные или сладкие и быстро съедаются, поэтому трудно заметить, когда уже хватит.
Метаанализ 14 исследований нашёл умеренную связь между большим потреблением ультрапереработанной еды и избыточным весом или ожирением. Тринадцать из этих исследований были одномоментными срезами, поэтому не могут показать причину и следствие, и авторы призвали к более длительным исследованиям.
Слово «ультрапереработанный» охватывает очень разные продукты — от конфет до цельнозернового нарезного хлеба и консервированной фасоли с добавками. Страница о пищевой среде объясняет, что означает этот термин и почему такие продукты повсюду.
Для похудения практичное правило работает лучше ярлыка. Спросите о любом упакованном продукте: насыщает ли он на свои калории и легко ли мне остановиться на одной порции? Если оба ответа «нет», продукт относится к группе «ограничить».
Замены, которые насыщают при меньшем количестве калорий
Хорошая замена даёт тот же момент дня — завтрак, начинку для обеда или вечерний перекус — с меньшим количеством калорий и большим количеством белка или клетчатки. Так вы теряете калории, не получая взамен голод, а именно это делает похудение долгим.
| Ограничить | Почему это мешает похудению | Простая замена | Подробнее |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка в кляре, жаренная во фритюре, 150 г: около 390 ккал | Кляр и масло для жарки добавляют жир, но не сытость | Куриная грудка без кожи на гриле, 150 г: около 225 ккал | Мясо и рыба |
| Круассан на сливочном масле, 60 г: около 245 ккал | В основном масло и белая мука, мало клетчатки | Два ломтика цельнозернового хлеба, 60 г: около 150 ккал | Углеводы |
| Шоколадная паста, 30 г: около 160 ккал и 2 г белка | Наполовину сахар, наполовину жир, и исчезает за пару укусов | 150 г обезжиренного натурального греческого йогурта или творога со 100 г клубники: около 120 ккал и 16 г белка | Сахар |
| Две жареные свиные колбаски, 100 г: около 325 ккал | Много жира и соли на то количество белка, которое они дают | Запечённая куриная грудка, 100 г: около 165 ккал, или варёная чечевица, 150 г: около 175 ккал | Мясные полуфабрикаты |
| Чипсы, пачка 50 г: около 265 ккал | Очень легко есть из пачки без остановки | Попкорн, приготовленный горячим воздухом, 25 г, большая миска: около 95 ккал | Перекусы |
| Три печенья с шоколадной крошкой, 30 г: около 150 ккал | Сладкое и мягкое, поэтому одно легко превращается в пять | Среднее яблоко, 180 г: около 95 ккал | Фрукты |
| Черничный маффин, 115 г: около 430 ккал | Калории целого приёма пищи в кексе размером с перекус | Овсянка из 40 г хлопьев на воде с половиной банана: около 205 ккал | План питания |
| Обычная кола, 500 мл: около 210 ккал | Жидкие калории не уменьшают того, что вы съедите позже | Вода, газированная вода или напиток без сахара: 0 ккал | Напитки |
Все восемь замен не нужны. Выберите одну-две, которые подходят к вашей личной тройке, и держитесь их, пока они не станут привычными.
Заметьте, что многие замены добавляют белок: йогурт, курица, чечевица. Именно белок и клетчатка помогают насытиться — подробнее об этом в нашем гиде по продуктам для похудения.
Замены, которые сохраняют удовольствие
Замена приживается, только если она вам нравится. Если простой попкорн кажется наказанием, добавьте паприку или корицу; если вода надоела, добавьте лимон, мяту или лёд.
Для некоторых продуктов хорошей замены нет, и это нормально. Настоящий шоколад после ужина может просто остаться — небольшой запланированной порцией, которой вы наслаждаетесь сидя.
Продукты, от которых не нужно отказываться
Многие продукты, которые диетические правила велят вычеркнуть, вполне могут остаться в плане похудения. Хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, яйца, молочные продукты и орехи подходят, если порция соответствует плану, а способ приготовления не удваивает калории.
- Хлеб: цельнозерновой хлеб даёт клетчатку. Начинка и количество ломтиков обычно важнее, чем сам хлеб.
- Картофель и рис: варёные, запечённые или приготовленные на пару, они сытные для своих калорий. Жарка и сливочные соусы это меняют.
- Фрукты: целые фрукты связаны с меньшим набором веса, а не с большим.
- Яйца: хороший источник белка на завтрак или обед — варёные, пашот или омлет с минимумом жира.
- Молочные продукты: обычное молоко, йогурт, творог и зернёный творог добавляют белок. Долгосрочные исследования не показывают явной связи с набором веса.
- Орехи: калорийные, но в долгосрочных исследованиях связаны с меньшей талией. Держитесь небольшой горсти.
Два популярных утверждения вызывают много лишних тревог: что от углеводов толстеют и что некоторые продукты сжигают жир. Оба проверены на странице о мифах о похудении.
Сколько каждого продукта уместно, зависит от вашего плана. Страница о контроле порций показывает, как оценивать количество ладонью или тарелкой, не взвешивая всё подряд.
Почему строгие запреты на еду часто дают обратный эффект
Строгие запреты часто дают обратный эффект, потому что превращают одну маленькую оплошность в мысль «всё пропало, теперь уже всё равно». Такое мышление «всё или ничего» может привести к тому, что съедается гораздо больше, чем тот продукт, которого пытались избегать.
Исследования стилей диеты указывают в ту же сторону. В большом немецком исследовании жёсткие правила сочетались с более частыми и тяжёлыми эпизодами переедания, а гибкий контроль — с лучшим снижением веса.
Исследование 188 женщин показало, что жёсткая диета связана с симптомами расстройств пищевого поведения, подавленным настроением и сильной тревогой о фигуре, а гибкая — нет. Отдельное исследование 106 женщин, которые уже похудели, показало, что гибкий стиль предсказывал лучшие результаты в следующие шесть месяцев.
Лишения и тяга к еде
В небольшом эксперименте студентов попросили неделю не есть шоколад. Те, кто и раньше ограничивал себя в еде, потом, когда появилась возможность, съели больше шоколадных продуктов, чем любая другая группа.
Вывод не в том, чтобы отказаться от ограничений. Он в том, чтобы ставить ограничения, с которыми можно жить: меньшие порции, запланированное время и продукт, который по-прежнему разрешён. Если тяга к еде или заедание стресса занимают большую часть дня, страница об эмоциональном переедании объясняет, что помогает.
Бережное предупреждение: если мысли о еде занимают большую часть дня, после еды вы чувствуете панику или вину, пропускаете приёмы пищи, пытаетесь «отработать» съеденное упражнениями или вызываете у себя рвоту, пожалуйста, оставьте любые правила питания и поговорите с врачом. Расстройства пищевого поведения бывают у людей любого телосложения, и их лечат. Страница о психологической поддержке подскажет, где найти помощь.
План на 4 недели: ограничивайте по одному продукту в неделю
Менять один продукт в неделю достаточно, чтобы ровно худеть без чувства лишения. Каждую неделю вы ограничиваете один пункт из своей тройки и ставите на его место сытную замену, а изменения прошлых недель остаются.
Прежде чем начать, сначала поговорите с врачом. Особенно это важно при диабете, если вы принимаете инсулин или другие лекарства, снижающие сахар крови: когда углеводов становится меньше, может понадобиться другая доза.
| Неделя | Ограничить | Замена | Проверка в конце недели |
|---|---|---|---|
| 1 | Самый большой источник калорий по итогам трёхдневной проверки, часто напиток или намазка | Замена из таблицы выше, которая нравится больше всего | Скучали ли вы по нему? Легко ли было купить и приготовить замену? |
| 2 | Второй источник, например вечерний перекус | Запланированный сытный перекус с белком или клетчаткой | Бываете ли вы голодны в какое-то время дня? Перенесите перекус или добавьте туда белок |
| 3 | Третий источник, например жареное или выпечка | Блюда на гриле, запечённые или из духовки; цельнозерновой хлеб | Какие изменения уже кажутся привычными, а какие ещё требуют усилий? |
| 4 | Нового ограничения нет: подведите итоги и закрепите | Выберите одно запланированное угощение в неделю, которым можно наслаждаться без чувства вины | Взвесьтесь один раз в одно и то же время дня и отметьте, как сидит одежда |
Если какая-то неделя далась слишком тяжело, повторите её. Медленно и ровно — так вес удерживается гораздо лучше, чем после быстрой перемены, которую не удаётся сохранить.
Через четыре недели три главных источника калорий станут меньше, а на их месте появятся новые привычки. Если хотите полную структуру питания, наш бесплатный план питания даёт пример на 7 дней, на который можно опереться.
Питание лучше всего работает вместе с ходьбой
Изменения в питании делают для похудения основную работу, а ходьба к ним добавляет. Каждая лишняя прогулка тратит энергию, и многим ежедневная ходьба помогает держаться нового режима питания. Начните с расстояния, которое вам по силам, и добавляйте по несколько минут каждую неделю.
Бесплатная помощь, чтобы похудеть, не запрещая любимую еду
Obesity Foundation помогает похудеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Не нужно отказываться от каждого любимого продукта: мы помогаем выбрать, что ограничить, что заменить и что оставить.
- Бесплатный план питания: запросите бесплатный план питания с реальными блюдами и заменами, которые насыщают.
- Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, Start, Build и Strong, чтобы начать мягко: начните наши бесплатные видеотренировки.
- Бесплатная видеовстреча (на английском языке): запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы обсудить свою тройку продуктов и следующий шаг.
- Бесплатный Club: ваш собственный бесплатный аккаунт, где замены и прогресс собраны в одном месте: вступите в Obesity Foundation Club.
Мы не врачи, и эта страница даёт только общую информацию. Прежде чем менять питание, поговорите с врачом, особенно если у вас есть заболевание или вы регулярно принимаете лекарства.
Частые вопросы
Какой продукт в первую очередь перестать есть, чтобы похудеть?
Одного продукта, который подходит всем, нет. Для многих на первом месте сладкие напитки: они дают много калорий и не насыщают. Самый полезный ответ — личный: запишите, что вы едите три дня, и посмотрите, какие два-три продукта или напитка дают больше всего калорий именно в вашем дне.
Можно ли есть шоколад или чипсы и при этом худеть?
Да, потому что похудение зависит от вашего питания в целом на протяжении недель, а не от одного продукта. Осознанно запланируйте небольшую порцию, положите её на тарелку, а не ешьте из пачки, и наслаждайтесь не спеша. Многие замечают, что запланированное угощение несколько раз в неделю помогает легче держаться остального плана.
Нужно ли отказаться от хлеба, чтобы похудеть?
Нет, хлеб сам по себе не полнит, а цельнозерновой хлеб даёт клетчатку, которая помогает насытиться. Важно, сколько вы едите и что кладёте сверху. Если хлеб — один из главных источников калорий, часто достаточно есть меньше ломтиков и выбирать белковую начинку.
Обезжиренные или диетические продукты лучше для похудения?
Не всегда. В некоторых обезжиренных продуктах, например сладких йогуртах, десертах и печенье, жир заменён сахаром, и калорий в итоге почти столько же. Смотрите калории на порцию на этикетке, а не верьте словам на лицевой стороне упаковки.
Что делать, если не удалось удержаться от продукта, который я ограничиваю?
Ничего особенного. Один приём пищи или перекус не перечёркивает прогресс, так что не нужно пропускать следующую еду или «отрабатывать» её тренировкой. Вернитесь к обычному плану со следующего приёма пищи и спросите себя, что сделало продукт таким притягательным: голод, стресс или усталость.
Лучше полностью отказаться от продукта или просто есть его меньше?
Большинству со временем лучше подходит есть меньше. Исследования связывают гибкий стиль — меньшие порции и запланированные угощения — с меньшим весом и более редкими срывами, чем строгие правила «всё или ничего». Если от какого-то продукта действительно невозможно оторваться, начав, то на время не держать его дома — разумное личное решение.
Источники
- Schlesinger S et al. – Food groups and risk of overweight, obesity, and weight gain: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Advances in Nutrition (2019, на английском)
- Qin P et al. – Fried-food consumption and risk of overweight/obesity, type 2 diabetes mellitus, and hypertension in adults: a meta-analysis of observational studies, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2022, на английском)
- Sayon-Orea C et al. – Consumption of fried foods and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN project, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2013, на английском)
- Askari M et al. – Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies, International Journal of Obesity (2020, на английском)
- Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V – Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint, International Journal of Eating Disorders (1999, на английском)
- Stewart TM, Williamson DA, White MA – Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite (2002, на английском)
- Westenhoefer J et al. – Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour, Eating Behaviors (2013, на английском)
- Polivy J, Coleman J, Herman CP – The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters, International Journal of Eating Disorders (2005, на английском)
- Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (US Department of Agriculture, Agricultural Research Service) – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018, на английском)