أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن: ما تقلّله، وما تستبدله، وما تحتفظ به

هل توجد أطعمة يجب تجنبها تمامًا لإنقاص الوزن؟

لا، لا توجد أطعمة يجب تجنبها تمامًا لإنقاص الوزن. ينقص وزنك حين تتناول طاقة أقل قليلًا مما يستهلكه جسمك لفترة كافية، وأي طعام يمكن أن يدخل في ذلك إن كانت الكمية وعدد المرات مناسبين.

لكن هذا لا يعني أن كل الأطعمة سهلة الإدخال بالقدر نفسه. فحفنة من رقائق البطاطس وطبق من شوربة العدس قد يحملان سعرات متقاربة، لكن واحدًا منهما فقط يُبقيك شبعانًا حتى الوجبة التالية.

لذا لا تعطيك هذه الصفحة قائمة بأطعمة ممنوعة في الرجيم. بل تقسّم الطعام إلى ثلاث مجموعات بسيطة تنفع لإنقاص الوزن: أطعمة تقلّلها، وأطعمة تستبدلها، وأطعمة تحتفظ بها.

قلّل، استبدل، احتفظ: كيف تعمل المجموعات الثلاث

• قلّل: أطعمة فيها سعرات كثيرة في كل لقمة وشبع قليل. ما زلت تأكلها، لكن بحصص أصغر، ومرات أقل، وعن قصد.
• استبدل: عادات يومية يمنحك فيها طعام آخر اللحظة نفسها، مثل الفطور أو وجبة خفيفة بعد الظهر، بسعرات أقل.
• احتفظ: أطعمة كثيرًا ما تلومها قواعد الرجيم لكنها تساعدك على الشبع، مثل الخبز والبطاطس والفاكهة والبيض ومنتجات الألبان، بحصص تناسب خطتك.

التفكير بهذه المجموعات يُخرج الدراما من الطعام. فقطعة البسكويت تصير متعة مخططة بدل قاعدة مكسورة، وهذا يجعل الاستمرار أسهل بكثير.

لماذا يتفوق المرن على الصارم

درس باحثون ألمان أسلوبين في الرجيم لدى أكثر من 54,000 شخص في برنامج لإنقاص الوزن. من كانت لديهم سيطرة مرنة، فأكلوا كميات أصغر من الطعام المغري دون منعه، كان وزنهم أقل، ونوبات الشراهة لديهم أقل، وفرصتهم في إنقاص الوزن خلال عام أعلى.

أما من كانت لديهم سيطرة صارمة، فاتبعوا قواعد قاسية من نوع «كل شيء أو لا شيء»، فأظهروا النمط المعاكس. ونعود إلى هذا في القسم الذي يشرح لماذا يأتي المنع الصارم كثيرًا بنتيجة عكسية.

أي الأطعمة ترتبط بزيادة الوزن؟ ماذا تُظهر الدراسات الطويلة

تربط الدراسات الطويلة المشروبات المحلّاة والحبوب المكررة واللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة والأطعمة المقلية بزيادة أكبر في الوزن، والحبوب الكاملة والفاكهة والبقوليات والمكسرات والسمك بزيادة أقل. أما الألبان والبيض فلا تُظهر ارتباطًا واضحًا في أي اتجاه.

أفضل خلاصة تأتي من تحليل تجميعي جمع 43 تقريرًا من دراسات تابعت الناس عدة سنوات. قارن كمية ما أكلوه من كل مجموعة غذائية بخطر زيادة الوزن، أو اتساع الخصر، أو اكتساب الوزن مع الوقت.

هذه دراسات رصدية. تُظهر أي أنماط الأكل تترافق مع زيادة الوزن، لا أن طعامًا واحدًا يسببها، وقد قيّم الباحثون جودة الأدلة بأنها منخفضة إلى منخفضة جدًا. ومع ذلك، يتوافق اتجاه النتائج مع ما نعرفه عن السعرات والشبع.

ماذا تقول الأرقام عن الأطعمة المقلية

لم تكن الأطعمة المقلية جزءًا من ذلك التحليل التجميعي، لذا تحتاج إلى أدلتها الخاصة. وجدت مراجعة لاحقة لدراسات رصدية أن من أكلوا الأطعمة المقلية أكثر كان خطر إصابتهم بزيادة الوزن أو السمنة أعلى بنحو 16% ممن أكلوها أقل.

وفي دراسة إسبانية على خريجين جامعيين تابعتهم نحو ست سنوات، كان من أكلوا المقليات أكثر من أربع مرات أسبوعيًا أكثر عرضة لزيادة الوزن ممن أكلوها أقل من مرتين أسبوعيًا. كانت احتمالاتهم أعلى بنحو 37%، حتى بعد احتساب العادات الأخرى.

السبب المرجّح بسيط. القلي يضيف الدهون، أكثر العناصر الغذائية كثافةً في الطاقة، فتكتسب أطعمة مشبعة مثل الدجاج أو السمك أو البطاطس سعرات كثيرة في المقلاة أو القلّاية. فصدر الدجاج المقلي المغطى بالعجين مثلًا يحمل سعرات أكثر بنحو 70% من المشوي.

أطعمة تقلّلها لإنقاص الوزن: القائمة المختصرة

الأطعمة التي تستحق التقليل لإنقاص الوزن هي التي تعطي سعرات كثيرة مع قليل من البروتين أو الألياف، فتستطيع أن تأكل منها كمية كبيرة قبل أن تشبع. ولمعظمها صفحة مفصّلة خاصة، لذا إليك سطرًا واحدًا لكل منها.

• المشروبات المحلّاة: المشروبات الغازية العادية والشاي المثلج المحلّى ومشروبات الطاقة تضيف سعرات بالكاد تلاحظها. ويغطي دليلنا عن مشروبات لإنقاص الوزن خيارات أفضل.
• الأطعمة المقلية والمغطاة بالعجين: البطاطس المقلية والسمك المقلي بالعجين والدجاج المقلي والوجبات الخفيفة المقلية. الشوي والخَبز في الفرن والتحميص تحفظ البروتين دون الدهون الإضافية.
• المعجنات والكيك والمافن: زبدة وسكر ودقيق أبيض في لقمة طرية لا تُشبعك طويلًا.
• البسكويت والحلويات والشوكولاتة: كثيفة الطاقة جدًا وسهل الاستمرار في أكلها. وتشرح صفحة رجيم بدون سكر أين يختبئ السكر المضاف.
• رقائق البطاطس (الشيبس) والوجبات الخفيفة المالحة: كيس صغير قد يحمل سعرات وجبة خفيفة كاملة. وانظر سناك صحي لأفكار مشبعة.
• اللحوم المصنّعة: النقانق والسلامي واللانشون والبسطرمة غنية بالدهون والملح. وتعطي صفحتنا عن اللحوم والأسماك لإنقاص الوزن كميات معقولة.
• الحصص الكبيرة من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة: ليست أطعمة سيئة، لكن من السهل الإفراط فيها. ويوضح دليلنا عن الكربوهيدرات وإنقاص الوزن أحجام الحصص.
• الكحول: سعرات في الكأس، إضافة إلى ميل نحو الوجبات الخفيفة والوجبات المتأخرة. اقرأ الكحول وإنقاص الوزن.
• الوجبات السريعة والطلبات الخارجية: حصص كبيرة مع أطباق جانبية مقلية. ويوضح دليلنا عن الأكل خارج البيت مع الرجيم ماذا تطلب.

وماذا عن الفاكهة؟ الفاكهة الطازجة لا مكان لها في هذه القائمة. وتتحقق صفحتنا عن الفواكه لإنقاص الوزن من الادعاء الشائع بأن بعض الفواكه يجب تجنبها.

اكتشف أهم ثلاثة أطعمة لديك: الأطعمة التي تضيف أكثر السعرات إلى يومك

أنفع قائمة لأطعمة تقلّلها هي قائمتك أنت. اكتب كل ما تأكله وتشربه لثلاثة أيام عادية، ثم ضع علامة على العنصرين أو الثلاثة التي تضيف أكثر السعرات، وابدأ من هناك.

القائمة العامة تعامل الجميع بالطريقة نفسها، لكن الناس يأكلون بطرق مختلفة جدًا. فشخص يحصل على مئات السعرات يوميًا من المشروبات الغازية، وآخر من الجبن والبسكويت المالح في المساء، وثالث من حصص كبيرة من المعكرونة.

1. اختر ثلاثة أيام عادية، منها يوم عطلة إن كانت عطلاتك مختلفة.
2. سجّل كل شيء أولًا بأول: الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات والصلصات وما يُدهن على الخبز، واللقيمات التي تتذوقها أثناء الطبخ.
3. قدّر الكميات بميزان المطبخ أو كوب القياس أو حصص اليد. التقدير التقريبي يكفي.
4. ابحث عن السعرات على الملصق أو في تطبيق، أو اطلب من أحد أن يساعدك.
5. ضع دائرة حول أهم ثلاثة مصادر لا تمنحك في المقابل شبعًا أو تغذية تُذكر.

يشرح دليلنا عن حساب السعرات كيف تجد الأرقام وتجمعها. تحتاج إلى العد لهذه الأيام الثلاثة فقط؛ فالهدف أن تتعلم، لا أن تسجّل إلى الأبد.

ابحث عن الأنماط كما تبحث عن الأطعمة. فالمشروبات المتكررة، وما يُدهن على كل شريحة خبز، والأكل المسائي أمام الشاشة مصادر شائعة يسهل تغييرها حين تراها.

أطعمة «صحية» يسهل الإفراط فيها

بعض الأطعمة ذات الصورة الصحية يسهل الإفراط فيها لأنها كثيفة الطاقة، أو حلوة، أو تأتي بحصص كبيرة. هي ليست أطعمة يجب تجنبها؛ بل أطعمة تقيسها لمدة أسبوع، لتتعلم كيف تبدو الحصة المعقولة.

عصير الفاكهة والسموذي والفواكه المجففة تنتمي إلى هذه المجموعة أيضًا. وهي مشروحة بالتفصيل في صفحتي المشروبات والفواكه، فلن نكرر الأرقام هنا.

زبدة المكسرات وصلصات السلطة أطعمة جيدة بالكمية المناسبة؛ وتشرح صفحتنا عن المكسرات والدهون الصحية كيف تُدخلها في سعراتك اليومية. والمقصود هنا فقط أن الملعقة التي لا تقيسها كثيرًا ما تكون ملعقتين أو ثلاثًا.

الكلمات على واجهة العبوة

عبارات مثل «طبيعي» و«لايت» و«قليل الدسم» و«بروتين» و«مصنوع من الحبوب الكاملة» لا تقول شيئًا عن مجموع السعرات. فالبسكويت قليل الدسم قد يكون كثيف الطاقة تقريبًا مثل العادي، لأن السكر يحل محل الدهون.

اقلب العبوة واقرأ السعرات لكل حصة ولكل 100 غرام. ثم تحقق إن كانت الحصة على الملصق هي الكمية التي ستأكلها فعلًا.

الوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة فائقة المعالجة: قلّل، لا تمنع

الوجبات الخفيفة والحلويات والوجبات الجاهزة فائقة المعالجة تستحق التقليل لإنقاص الوزن، لكنك لا تحتاج إلى منعها. فكثير منها طري أو مالح أو حلو وسهل الأكل بسرعة، وهذا يصعّب ملاحظة أنك اكتفيت.

وجد تحليل تجميعي لـ 14 دراسة ارتباطًا متواضعًا بين أكل المزيد من الطعام فائق المعالجة وزيادة الوزن أو السمنة. لكن ثلاث عشرة من تلك الدراسات كانت لقطات في لحظة زمنية، فلا تستطيع إثبات السبب والنتيجة، وقد طالب الباحثون بدراسات أطول.

كلمة «فائق المعالجة» تشمل منتجات مختلفة جدًا، من الحلويات إلى خبز الحبوب الكاملة المقطّع والفاصولياء المعلبة مع إضافات. وتشرح صفحتنا عن البيئة الغذائية معنى المصطلح ولماذا تنتشر هذه المنتجات في كل مكان.

لإنقاص الوزن، القاعدة العملية أنفع من التصنيف. اسأل عن أي طعام معلّب: هل يُشبعني مقابل سعراته، وهل أتوقف بسهولة عند حصة واحدة؟ إن كان الجواب لا مرتين، فمكانه مجموعة التقليل.

بدائل تُبقيك شبعانًا بسعرات أقل

البديل الجيد يمنحك اللحظة نفسها في يومك، مثل الفطور أو حشوة الغداء أو وجبة خفيفة مسائية، بسعرات أقل وبروتين أو ألياف أكثر. هكذا تخسر سعرات دون أن تكسب جوعًا، وهذا ما يجعل خسارة الوزن تدوم.

لا تحتاج إلى البدائل الثمانية كلها. اختر بديلًا أو اثنين يناسبان أهم ثلاثة أطعمة لديك، وواصل عليهما حتى يصيرا أمرًا عاديًا.

لاحظ أن كثيرًا من البدائل تضيف بروتينًا: الزبادي، والدجاج، والعدس. فالبروتين والألياف هما ما يساعدك على الشبع، وهذا مشروح بتفصيل أكبر في دليلنا عن أطعمة تساعد على إنقاص الوزن.

بدائل تحفظ المتعة

البديل لا يدوم إلا إن أحببته. إن شعرت أن الفشار السادة عقاب، فأضف البابريكا أو القرفة؛ وإن مللت من الماء، فأضف الليمون أو النعناع أو الثلج.

بعض الأطعمة ليس لها بديل جيد، ولا بأس بذلك. فقطعة شوكولاتة حقيقية بعد العشاء قد تبقى ببساطة، حصةً صغيرة مخططة تجلس لتستمتع بها.

أطعمة لا تحتاج إلى تجنبها

كثير من الأطعمة التي تطلب منك قواعد الرجيم حذفها يمكن أن تبقى في خطة إنقاص الوزن. فالخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والفاكهة والبيض والألبان والمكسرات كلها تناسب، ما دامت الحصة ملائمة لخطتك وطريقة الطبخ لا تضاعف السعرات.

• الخبز: خبز الحبوب الكاملة يعطي أليافًا. وما تضعه عليه وعدد الشرائح أهم عادةً من الخبز نفسه.
• البطاطس والأرز: مسلوقة أو مخبوزة أو مطهوة على البخار، هي مشبعة مقارنة بسعراتها. أما القلي والصلصات الكريمية فتغيّر ذلك.
• الفاكهة: الفاكهة الكاملة مرتبطة باكتساب وزن أقل، لا أكثر.
• البيض: مصدر جيد للبروتين في الفطور أو الغداء، مسلوقًا أو مطهوًّا بلا قشره في الماء (بوشيه) أو مخفوقًا بقليل من الدهون.
• الألبان: الحليب السادة والزبادي واللبنة الخفيفة وجبن القريش تضيف بروتينًا. والدراسات الطويلة لا تُظهر ارتباطًا واضحًا بزيادة الوزن.
• المكسرات: كثيفة الطاقة، لكنها مرتبطة بخصر أصغر في الدراسات الطويلة. التزم بحفنة صغيرة.

ادعاءان شائعان يسببان قلقًا لا داعي له: أن الكربوهيدرات تُسمّن، وأن بعض الأطعمة تحرق الدهون. وكلاهما مفحوص في صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن.

كمية كل طعام المناسبة تعتمد على خطتك. وتوضح صفحتنا عن التحكم في الحصص كيف تقدّر الكميات بيدك أو بطبقك، دون أن تزن كل شيء.

لماذا يأتي المنع الصارم للأطعمة كثيرًا بنتيجة عكسية

يأتي المنع الصارم كثيرًا بنتيجة عكسية لأنه يحوّل زلة صغيرة إلى «لقد فشلت، فلم يعد الأمر مهمًا». وهذا التفكير من نوع «كل شيء أو لا شيء» قد يقود إلى أكل أكثر بكثير من الطعام الذي حاولت تجنبه.

وتشير الأبحاث عن أساليب الرجيم إلى الاتجاه نفسه. ففي الدراسة الألمانية الكبيرة، ترافقت القواعد الصارمة مع نوبات شراهة أكثر تكرارًا وأشد، بينما ترافقت السيطرة المرنة مع خسارة وزن أفضل.

وجدت دراسة على 188 امرأة أن الرجيم الصارم ارتبط بأعراض اضطرابات الأكل والمزاج المنخفض والقلق الشديد بشأن شكل الجسم، بينما لم يرتبط الرجيم المرن بذلك. ووجدت دراسة منفصلة على 106 نساء خسرن وزنًا بالفعل أن الأسلوب المرن تنبّأ بنتائج أفضل خلال الأشهر الستة التالية.

الحرمان والرغبة الملحّة

في تجربة صغيرة، طُلب من طلاب الامتناع عن الشوكولاتة لمدة أسبوع. فمن كانوا يقيّدون أكلهم أصلًا أكلوا لاحقًا من أطعمة الشوكولاتة أكثر من أي مجموعة أخرى حين أُتيحت لهم الفرصة.

الدرس ليس أن تتخلى عن الحدود. بل أن تضع حدودًا تستطيع العيش معها: حصص أصغر، وأوقات مخططة، وطعام ما زال مسموحًا. وإن كانت الرغبة الملحّة أو الأكل بسبب التوتر جزءًا كبيرًا من يومك، فتشرح صفحتنا عن الأكل العاطفي ما الذي يساعد.

تنبيه لطيف: إن كانت أفكار الطعام تملأ جزءًا كبيرًا من يومك، أو تشعر بالذعر أو الذنب بعد الأكل، أو تتخطى الوجبات، أو تحاول التخلص من الطعام بالرياضة، أو تجبر نفسك على التقيؤ، فرجاءً أوقف أي قواعد للأكل وتحدّث مع طبيبك. اضطرابات الأكل تصيب أشخاصًا بكل الأحجام ويمكن علاجها. وتشرح صفحتنا عن الدعم النفسي أين تجد المساعدة.

خطة من 4 أسابيع: قلّل طعامًا واحدًا كل أسبوع

تغيير طعام واحد في الأسبوع يكفي لإنقاص الوزن بثبات دون شعور بالحرمان. كل أسبوع، تقلّل عنصرًا واحدًا من أهم ثلاثة أطعمة لديك وتضع مكانه بديلًا مشبعًا، بينما تبقى تغييرات الأسابيع السابقة.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ. وهذا أهم ما يكون إن كان لديك سكري وتتناول الإنسولين أو أدوية أخرى تخفض سكر الدم، لأن أكل كربوهيدرات أقل قد يغيّر كمية الدواء التي تحتاجها.

إن شعرت أن أسبوعًا ما صعب جدًا، فكرّره. البطء والثبات يحافظان على الوزن بعيدًا أفضل بكثير من تغيير سريع لا تستطيع الاستمرار عليه.

بعد أربعة أسابيع، تكون أكبر ثلاثة مصادر لديك أصغر، ولديك عادات جديدة مكانها. وإن أردت هيكلًا كاملًا لوجباتك، فإن خطة الأكل المجانية لدينا تعطيك مثالًا لسبعة أيام تبني عليه.

الطعام يعمل أفضل مع المشي

تغيير ما تأكله يقوم بمعظم العمل في إنقاص الوزن، والمشي يضيف إليه. فكل مشية إضافية تستهلك طاقة، ويجد كثيرون أن المشي اليومي يجعل روتين الأكل الجديد أسهل في الاستمرار. ابدأ بمسافة تستطيعها وأضف بضع دقائق كل أسبوع.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن دون منع الأطعمة التي تحبها

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، وكل ما نقدمه مجاني. لا تحتاج إلى التخلي عن كل طعام تستمتع به؛ نحن نساعدك على اختيار ما تقلّله وما تستبدله وما تحتفظ به.

• خطة أكل مجانية: اطلب خطة الأكل المجانية، بوجبات واقعية وبدائل تُشبعك.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 فيديو بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، لتبدأ بلطف: ابدأ فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) لتناقش أهم ثلاثة أطعمة لديك والخطوة التالية.
• الـClub المجاني: حسابك المجاني الخاص لتحفظ بدائلك وتقدمك في مكان واحد: انضم إلى Obesity Foundation Club.

لسنا أطباء، وهذه الصفحة تعطي معلومات عامة فقط. تحدّث مع طبيبك قبل أن تغيّر ما تأكله، خاصة إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام.