السترة الثقيلة لإنقاص الوزن: هل يساعد المشي بوزن إضافي، وهل يناسبك؟

هل تساعد السترة الثقيلة على إنقاص الوزن؟ ماذا تُظهر الدراسات

قد تضيف السترة الثقيلة قليلًا إلى خسارة الوزن، لكن المكسب في الدراسات صغير وقصير الأمد. ولم تُظهر أي تجربة أن السترة أنجح من أن تأكل أقل قليلًا وتمشي أكثر قليلًا.

السترة رائجة على وسائل التواصل الاجتماعي، وغالبًا مع صور قبل وبعد. أما الأبحاث وراءها فأهدأ بكثير، ومعظمها لم يُجرَ على أشخاص يحاولون إنقاص وزنهم.

تجربة الأسابيع الثلاثة بالسترات الثقيلة

أعطى باحثون سويديون 72 بالغًا بمؤشر كتلة جسم بين 30 و35 إما سترة ثقيلة (11% من وزن الجسم) أو سترة خفيفة جدًا (1%). لبسوها ثماني ساعات يوميًا على الأقل لمدة ثلاثة أسابيع، واقفين أو متحركين في جزء من ذلك الوقت.

خسرت مجموعة السترة الثقيلة نحو 1.3 كغ أكثر من مجموعة السترة الخفيفة. كما انخفضت دهون الجسم، المقدّرة بميزان المعاوقة الكهربائية الحيوية، أكثر. لم تُسجَّل آثار جانبية خطيرة، وإن توقف شخصان في المجموعة الثقيلة، أحدهما بسبب ألم في الساق.

يبدو ذلك واعدًا، لكن انظر إلى ما تطلّبه: سترة نحو 10 كغ، تُلبس طوال يوم عمل كامل. كانت الدراسة قصيرة، ومدة اللبس أبلغ عنها المشاركون بأنفسهم، والمشاركون بالغون أصحاء بسمنة خفيفة، لا أشخاص بألم في المفاصل أو مشكلات في القلب.

فكرة «حسّاس وزن الجسم»

اختبرت التجربة نظرية تُسمّى الـgravitostat. فحين زُرعت أوزان صغيرة في أجسام الجرذان والفئران، أكلت الحيوانات أقل وخسرت دهونًا، وبدا أن الأثر يعتمد على خلايا في العظام تستشعر الحِمل.

الفكرة أن ساقيك «تشعران» بوزنك فيعدّل الدماغ الشهية. إنه علم مثير للاهتمام، لكنه ما زال نظرية عند البشر. وفي تجربة الأسابيع الثلاثة، لم يختلف الطعام المتناول الذي أبلغ عنه المشاركون بوضوح بين المجموعتين.

تجربة العام الكامل على كبار السن

تابعت تجربة أمريكية أكبر 150 بالغًا مصابًا بالسمنة، متوسط أعمارهم 66 عامًا، لمدة اثني عشر شهرًا. اتبعوا جميعًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات. ولبست مجموعة منهم أيضًا سترة نحو سبع ساعات يوميًا، محمّلة لتعويض جزء كبير من الوزن الذي خسروه؛ ومارست مجموعة أخرى تمارين قوة تحت إشراف بدلًا من ذلك.

خسرت المجموعات الثلاث نحو 9 إلى 11% من وزن الجسم. وانخفضت كثافة عظم الورك بنحو 1 إلى 2% في كل مجموعة، ولم تكن مجموعة السترة أفضل من مجموعة النظام الغذائي وحده. وكانت شكاوى العضلات والمفاصل أكثر في مجموعتي السترة والقوة منها مع النظام الغذائي وحده.

ألمحت متابعة صغيرة لدراسة تجريبية سابقة إلى أن من لبسوا السترة أثناء الرجيم استعادوا وزنًا أقل بعد عامين من البداية. لكن مع 18 شخصًا فقط ونتيجة قد تكون صدفة، فهذا سبب لمزيد من البحث، لا سبب لشراء سترة.

كيف تعمل السترة الثقيلة: حِمل أكبر وطاقة أكثر قليلًا مع كل خطوة

تجعل السترة كل خطوة أصعب قليلًا لأن ساقيك تحملان وتحرّكان كتلة أكبر. يدق قلبك أسرع قليلًا وتستهلك طاقة أكثر قليلًا، بما يتناسب تقريبًا مع الكيلوغرامات الإضافية.

تُظهر الدراسات المخبرية ذلك بوضوح. فحين مشى بالغون شباب أصحاء بسترات وزنها 10 إلى 20% من وزن أجسامهم، ارتفع استهلاكهم للأكسجين، وارتفعت معه القوى التي تمر عبر أقدامهم مع كل خطوة. ولدى بالغين قليلي الحركة مصابين بزيادة الوزن، رفعت سترة بنسبة 10% معدل ضربات القلب واستهلاك الطاقة عند سرعات المشي العادية.

وجدت دراسة شملت أكثر من 1,400 تجربة مشي أن طاقة المشي تتحدد جيدًا بثلاثة أمور فقط: السرعة والميل والوزن الكلي المحمول، أي الجسم مع الحِمل. فالكيلوغرام في السترة يكلّف حمله تقريبًا ما يكلّفه كيلوغرام من وزن الجسم.

لذا فسترة 5 كغ على شخص وزنه 120 كغ تضيف نحو 4% فقط إلى جهد المشي. أما المشي بضع دقائق أطول، أو أسرع قليلًا، فيعطي دفعة مشابهة أو أكبر دون الوزن الإضافي.

قيم MET مأخوذة من أحدث إصدار من الـAdult Compendium of Physical Activities. قد تختلف أرقامك الشخصية، فاعتبرها دليلًا تقريبيًا؛ وتشرح حاسبة السعرات المحروقة لدينا كيف تعمل.

يحمل الجدول مفاجأة مفيدة. فالمشي البطيء مع 18 كغ على ظهرك يستهلك تقريبًا طاقة المشي السريع دون أي شيء. السرعة والميل مجانيان؛ أما الحِمل فهو الخيار الأكثر إجهادًا.

إن كان وزنك أعلى، فأنت تحمل الحِمل بالفعل

لمعظم الأشخاص المصابين بالسمنة، لا حاجة إلى السترة الثقيلة، وقد تضر أكثر مما تنفع. فوزن جسمك يجعل كل خطوة جهدًا حقيقيًا، ولهذا بالضبط يُحتسب المشي لك كثيرًا.

أُجريت تجارب السترة على أشخاص بسمنة خفيفة، أغلبهم بلا مشكلات في المفاصل أو القلب. أما من يزن 130 كغ ولديه ألم في الركبتين فوضعه مختلف جدًا. بالنسبة لك، أكثر الطرق أمانًا لرفع الجهد أن تمشي مرات أكثر ولمدة أطول، ثم أسرع قليلًا، قبل أن تفكر أصلًا في كيلوغرامات إضافية.

تضيف السترة ضغطًا حيث يشعر كثير من الأجسام الأثقل بالإجهاد أصلًا: الركبتان والوركان والكاحلان وأسفل الظهر والقدمان. وقد تجعلك تشعر بالحر، وتحتك بالجلد، وتُخلّ بتوازنك. وفي مراجعة عن كبار السن، سجّلت إحدى التجارب حالات سقوط أكثر بين مستخدمي السترة، وفي تجربة لإنقاص الوزن زيد فيها الحِمل أسبوعيًا، أصيب خمسة أشخاص بألم أو وجع في الظهر.

لا شيء من هذا منع مدى الحياة. يجد كثيرون أن تحديًا إضافيًا خفيفًا يصبح ممكنًا مع انخفاض وزنهم وتقوّي ساقيهم. وإن لم تكن متأكدًا، فتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على طرح الأسئلة الصحيحة.

متى قد تكون السترة الثقيلة منطقية

قد تكون السترة إضافة معقولة حين يصبح المشي سهلًا ومفاصلك مرتاحة. اعتبرها خطوة متأخرة للتنويع، لا الشيء الذي يجعلك تخسر الوزن.

• بعد خسارة قدر جيد من الوزن. حين يصبح وزن جسمك أقل، قد تعيد سترة خفيفة بعض الجهد الذي كانت تتطلبه مشياتك، دون قفزة كبيرة في الإجهاد.
• حين تصير مشيتك المعتادة سهلة. إن كنت تستطيع المشي بسرعة 45 إلى 60 دقيقة، وعلى التلال أيضًا، فالسترة إحدى عدة طرق لمواصلة التقدم.
• حين لا توجد تلال قريبة منك. في مدينة مستوية، الحِمل الخفيف طريقة لإضافة الجهد، وإن كان المشي أسرع قليلًا يفعل الشيء نفسه.
• لكبار السن الذين يريدون البقاء أقوياء. تشير دراسات صغيرة على من تجاوزوا 60 عامًا إلى أن السترات المستعملة أثناء التمارين، مثل صعود الدرجة أو الجلوس والوقوف من الكرسي، قد تحسّن بعض مقاييس قوة الساقين. أما لبس سترة خفيفة في البيت فأظهر فائدة قليلة.

صحة العظام تستحق كلمة صادقة. فخسارة الوزن قد تُرقّق العظام قليلًا، خاصة في مراحل العمر المتأخرة، ويأمل كثيرون أن تمنع السترة ذلك. لكن تجربة العام الكامل أعلاه تشير إلى أنها لا تفعل، على الأقل في الورك.

ما يحمي العظام والعضلات أفضل أثناء خسارة الوزن مزيج من البروتين الكافي وتمارين القوة اللطيفة والبقاء نشيطًا. وتوضح صفحاتنا عن تمارين القوة والحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون كيف تفعل ذلك؛ ويمكن للنساء في سن انقطاع الطمث قراءة المزيد عن فقدان العظم بعد انقطاع الطمث.

كم تزن وكم المدة: بداية آمنة إن أردت التجربة

إن اتفقت أنت وطبيبك على أن السترة تستحق التجربة، فابدأ بأخف مما تظن وامشِ على أرض مستوية ومنتظمة. وتنصح مراجعة لبرامج السترة لدى كبار السن بأحمال بداية نحو 1 إلى 5% من وزن الجسم، وبعدم رفعها إلا حين يبقى مشيك ثابتًا.

الأحمال الثقيلة في الدراسات، 10% من وزن الجسم أو أكثر، اختُبرت في المختبر أو مع فحوص طبية. فلشخص وزنه 120 كغ، تعني 10% حمل 12 كغ، وهذا أكثر بكثير مما يُبدأ به.

• اختر سترة ملاصقة للجسم توزّع الوزن بالتساوي على الصدر والظهر. الحِمل الذي يرتد أو يتدلى منخفضًا يشد كتفيك وأسفل ظهرك.
• امشِ فقط. لا جري ولا قفز ولا نط بالسترة، لأن قوى الهبوط ترتفع بشدة مع كل كيلوغرام إضافي.
• اجعل الجلسات الأولى قصيرة. البسها 10 إلى 15 دقيقة من مشية تعرفها جيدًا، ثم اخلعها وأكمل دونها.
• أضف الوقت قبل الوزن. أطِل الجزء المحمّل من مشيتك على مدى عدة أسابيع قبل أن تضيف أي كيلوغرامات.
• ابقَ على المسارات المستوية في البداية. الدرج والمنحدرات الشديدة والممرات غير المستوية أصعب مع الحِمل، خاصة في النزول.
• استعمل اختبار الكلام. ينبغي أن تبقى قادرًا على الكلام بجمل كاملة؛ إنها أبسط طريقة لإبقاء الجهد معتدلًا.

توقّف واخلع السترة إن شعرت بألم جديد أو متزايد، أو دوخة، أو انزعاج في الصدر، أو ضيق تنفس غير معتاد، أو إن تعثّرت. استرح، ثم عُد إلى المشي دون حِمل حتى تشعر أنك بخير من جديد. وإن عاد الألم، فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي.

لبس السترة طوال اليوم، كما في تجربة الأسابيع الثلاثة، ليس شيئًا ننصح به في البيت. فهو صعب الاستمرار، وقد يسبب الاحتكاك والحر، والأدلة عليه أضعف من أن تبرر هذا الإجهاد.

هل الركينغ مفيد لإنقاص الوزن؟ المشي بحقيبة ظهر

الركينغ ببساطة هو المشي بحقيبة ظهر محمّلة. ويعمل بالطريقة نفسها التي تعمل بها السترة: طاقة أكثر قليلًا مع كل خطوة، وحِمل أكبر على المفاصل والظهر.

يأتي الاسم من كلمة «rucksack» أي حقيبة الظهر. ولا توجد تجارب جيدة عن الركينغ لإنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، لذا فأي وعد بخسارة دهون سريعة لا يستند إلى أبحاث.

في الـCompendium، يستهلك المشي البطيء على أرض مستوية بحقيبة 18 كغ تقريبًا طاقة المشي السريع بلا حقيبة. أما الصعود المعتدل بحقيبة خفيفة من 4.5 إلى 9 كغ فمسجّل أقل قليلًا من صعود أسرع بلا حقيبة على الإطلاق.

إن أردت تجربة حقيبة ظهر لاحقًا، فقواعد السترة تنطبق. ابدأ ببضعة كيلوغرامات، واستعمل الحمّالتين على الكتفين، وأبقِ الوزن عاليًا وقريبًا من ظهرك، واربط حزام الورك إن كان في الحقيبة. وامشِ فقط على طرق تعرفها.

نصيحة عملية: حمل مشترياتك إلى البيت نوع من الركينغ يدخل في حياتك اليومية. وتقسيم المشتريات على كيسين، واحد في كل يد، أو في حقيبة ظهر، ألطف بظهرك من كيس ثقيل واحد على جانب واحد.

هل المشي الجبلي (الهايكنغ) مفيد لإنقاص الوزن؟ التلال والدرج والممرات بديلًا مجانيًا

نعم، المشي الجبلي والمشي على طرق فيها تلال قد يساعدان على إنقاص الوزن، لأن الميل يرفع جهدك دون إضافة أي حِمل. ولمعظم الناس هو طريقة أكثر أمانًا وأرخص من السترة لجعل المشية أصعب.

في الـCompendium، يستهلك المشي في الحقول والتلال بوتيرة عادية طاقة أكثر من المشي السريع على أرض مستوية. أما الصعود المعتدل إلى السريع على ميل 6 إلى 10% فيستهلك نحو ضعف طاقة المشي البطيء على أرض مستوية.

الممرات غير المستوية تدرّب أيضًا توازنك والعضلات الصغيرة حول كاحليك. والطريق ذو المنظر الجميل يمنحك سببًا للمشي أبعد قليلًا مما خططت.

كيف تضيف التلال بأمان

• ابدأ بمنحدر قصير واحد في طريق تعرفه، واصعده بوتيرة تستطيع فيها الكلام.
• قصّر خطواتك في الصعود، ومِل إلى الأمام قليلًا من الكاحلين.
• انزل ببطء. النزول غالبًا أصعب على الركبتين من الصعود؛ وعصي المشي قد تتقاسم الحِمل.
• اختر في البداية ممرات واسعة وواضحة العلامات، وأخبر أحدًا بوجهتك في المشيات الأطول.
• الدرج يُحسب تلًّا. بضعة طوابق في العمل أو البيت اختبار جيد لتقدمك.

إن اشتكت ركبتاك على المنحدرات، ففي صفحتنا عن التمارين مع ألم الركبة خيارات لطيفة على الركبتين. وإن فضّلت جهازًا، فيوضح دليل تمارين النادي الرياضي كيف تستعمل الميل على جهاز المشي وجهاز الدرج.

السترة الثقيلة أم ببساطة المشي أطول أو أسرع؟

لإنقاص الوزن، المشي أطول أو أسرع هو الخيار الأفضل عادةً. فهو يضيف جهدًا مشابهًا أو أكبر، ولا يكلف شيئًا، ويضع على جسمك إجهادًا أقل من الوزن الإضافي.

يقارن الجدول أهم الطرق لجعل المشية أصعب. اقرأه من الأعلى إلى الأسفل: الخيارات في الأعلى تناسب الجميع تقريبًا، وتلك في الأسفل تناسب من صارت مشياتهم سهلة بالفعل.

يشرح دليلنا للمشي لإنقاص الوزن بأي سرعة تمشي وكيف تتحقق من وتيرتك، وفيه خطة كاملة إن كنت تبدأ من الصفر. وإن أردت تنويعًا أكثر، فإن ركوب الدراجة والسباحة يضيفان جهدًا بلا حِمل تقريبًا على مفاصلك.

الجري طريقة أخرى لرفع الجهد، لكنه يحمل صدمات أعلى. وإن كان لديك فضول، فإن الجري لإنقاص الوزن يبدأ بفترات قصيرة من الجري والمشي بالتناوب.

خطة من 8 أسابيع: من قاعدة المشي إلى التلال

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تتبع هذه الخطة، خاصة إن انطبقت عليك أي علامة في القائمة أعلاه. هذه الخطة ليست لأسابيعك الأولى في المشي. إنها تبدأ حين تمشي بالفعل نحو 30 دقيقة في معظم الأيام دون ألم.

بحلول الأسبوع 6 تمشي أكثر قليلًا من 200 دقيقة أسبوعيًا، ضمن الـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل التي تنصح بها إرشادات منظمة الصحة العالمية للبالغين. الهدف أن تجعل مشياتك أصعب خطوة بخطوة، غالبًا بالوقت والوتيرة والمنحدرات. ولا تظهر السترة إلا في الأسابيع الأخيرة، كخيار يمكنك تخطّيه.

كرّر أي أسبوع كان صعبًا أكثر من اللازم. الوجع الذي يزول بحلول صباح اليوم التالي طبيعي؛ أما الألم الذي يبقى أو التورم فيعني أن تتراجع خطوة.

ابدأ ببضع دقائق من المشي البطيء للإحماء، واختم بالطريقة نفسها. وفي صفحتنا عن الإحماء والإطالة حركات بسيطة لما قبل المشي وما بعده. وإضافة جلستي قوة قصيرتين أسبوعيًا، مثل فيديوهات Start أو Build المجانية في مستويات التمارين لدينا، تدعم مفاصلك على التلال.

الطعام والوتيرة الثابتة ما زالا يقومان بمعظم العمل

تأتي خسارة الوزن أساسًا من أن تأكل طاقة أقل قليلًا مما تستهلك، أسبوعًا بعد أسبوع. والسترة أو حقيبة الظهر أو التل لا تضيف إلى ذلك إلا قدرًا متواضعًا، لذا فجانب الطعام هو الأهم.

البدائل البسيطة تساعد أكثر: خضار وبروتين أكثر في الوجبات، وماء بدل المشروبات المحلّاة، وحصص أصغر من الوجبات الخفيفة كثيفة الطاقة جدًا. ويوضح دليلنا عن أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن أين تختبئ معظم السعرات الخفية.

استهدف وتيرة لخسارة الوزن تستطيع الاستمرار عليها. وتشرح صفحتنا عن إنقاص الوزن الآمن لماذا يحمي البطء والثبات عضلاتك وطاقتك ومزاجك. ومع تغيّر جسمك، تجيب صفحتنا عن علامات التمدد بعد فقدان الوزن عن أسئلة الجلد الشائعة.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالمشي

Obesity Foundation مؤسسة غير ربحية، وكل ما نقدمه مجاني. نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بتحسّن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، بدءًا من حيث يقف جسمك اليوم.

• فيديوهات تمارين مجانية. مستويات Start وBuild وStrong لتجهيز ساقيك وظهرك وتوازنك للتلال. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• خطة أكل مجانية. وجبات مشبعة تناسب مشياتك، دون حميات قاسية. اطلب خطة الأكل المجانية.
• Obesity Foundation Club. حساب شخصي مجاني لتسجيل مشياتك ودقائقك وخطواتك ومتابعة تقدمك. انضم إلى الـClub.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية). تحدّث مع فريقنا عن مشيك وأهدافك وما يناسب جسمك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.

خطوتك التالية لا تحتاج إلى أي معدات: أضف خمس دقائق إلى مشية الغد.