Боль в тазобедренном суставе и похудение: как облегчить боль и продолжать двигаться

Помогает ли похудение при боли в тазобедренном суставе? Честный ответ

Похудение полезно для тазобедренных суставов, здоровья в целом и лёгкости движений, но на саму боль в бедре оно, похоже, влияет медленнее и менее предсказуемо, чем многие ожидают. Исследований по тазобедренному суставу меньше, чем по коленям, и их результаты не во всём совпадают.

Большинство исследований об артрозе и похудении касались коленей. Если больше всего беспокоят колени, эти данные собраны на нашей странице упражнения при больных коленях. Ниже речь только о том, что проверяли именно на тазобедренном суставе.

Вес и риск коксартроза

Метаанализ 14 исследований показал, что риск артроза тазобедренного сустава растёт примерно на 11% на каждые 5 единиц ИМТ. Связь была похожей у женщин и мужчин, а также для артроза, видного на рентгене, и артроза, который привёл к операции.

Это реальная, но умеренная связь. Возраст, гены, форма сустава и старые травмы тоже играют большую роль, поэтому коксартроз никогда не сводится только к весу и никогда не бывает чьей-то виной.

Большая программа: больше сброшенного веса — больше пользы

Исследователи проанализировали записи 1 714 взрослых австралийцев с коксартрозом, которые прошли 18-недельную программу снижения веса, организованную для страховых компаний. Средний возраст составлял 65 лет, семь из десяти были женщинами, почти восемь из десяти жили с ожирением. Программа строилась на структурированном питании, частично с заменителями пищи.

Чем больше люди худели, тем сильнее улучшались боль, скованность, повседневная активность и качество жизни, связанное с тазобедренным суставом. Каждый 1% сброшенного веса соответствовал примерно на полбалла меньшей боли по 100-балльной шкале, а самый большой выигрыш был у тех, кто сбросил больше 10%.

Это был анализ рутинных данных, а не испытание. Те, кто худеет сильнее, могут отличаться и в другом, например быть активнее, поэтому результат показывает устойчивую закономерность, а не доказательство причины.

Рандомизированное исследование: вес ушёл, а боль через полгода не стала меньше

Самая чёткая проверка на сегодня — исследование 101 взрослого с коксартрозом и избыточным весом или ожирением. Обе группы полгода выполняли домашнюю программу упражнений с пятью дистанционными консультациями (телемедицина). Одна группа вдобавок соблюдала очень низкокалорийную диету при поддержке шести дополнительных консультаций.

Группа на диете сбросила на 8,5% больше веса. И всё же через полгода она не показала преимущества по главному показателю — выраженности боли в тазобедренном суставе.

Разница составила 0,6 балла по шкале от 0 до 10, с 95% доверительным интервалом от 1,5 балла лучше до 0,3 балла хуже, то есть меньше 1,8 балла, которые исследователи заранее считали значимым изменением.

Большинство других показателей через полгода были в пользу группы на диете, кроме оценок боли и функции по опроснику для тазобедренного сустава. Через 12 месяцев вес, ИМТ, оценки боли и функции сустава и общее улучшение были в пользу группы на диете, а качество жизни и физическая активность — нет. Серьёзных побочных эффектов, связанных с программой, не было.

Авторы заключили, что добавление диеты для похудения к упражнениям не изменило боль в тазобедренном суставе, но улучшило большинство других показателей. Участники знали, в какой они группе, а это может влиять на самооценку симптомов.

Что это значит для вас

Худеть всё равно стоит: это улучшает здоровье, облегчает повседневные дела и ходьбу и в большинстве исследований со временем смягчает симптомы со стороны сустава. Просто не оценивайте свой план только по боли в бедре в первые месяцы и не худейте быстрее, чем безопасно, ради более быстрого результата.

Ровный темп бережёт мышцы, его легче выдержать, и суставы успевают привыкнуть к более лёгкому и активному телу.

Почему лишний вес нагружает тазобедренные суставы

С каждым шагом тазобедренный сустав несёт гораздо больше, чем вес тела, потому что мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении, при работе сжимают сустав. Каждый килограмм умножается в суставе — тысячи раз в день.

Немецкие исследователи измерили это напрямую у четырёх человек со специальными эндопротезами тазобедренного сустава со встроенными датчиками. Ходьба в спокойном темпе около 4 км в час давала на сустав в среднем 238% веса тела, а стояние на одной ноге — чуть меньше.

Подъём по лестнице повышал нагрузку до 251% веса тела, а спуск — до 260%. Вот почему многим людям с больными тазобедренными суставами лестница, особенно спуск, даётся тяжелее всего за день.

В круглых цифрах при ходьбе сустав принимает примерно в два с половиной раза больше вашего веса. Значит, каждый сброшенный килограмм снимает с сустава примерно два-два с половиной килограмма на каждом шаге. Это были люди с эндопротезами, поэтому цифры — ориентир, а не точный расчёт для вашего сустава.

Коксартроз, боль с наружной стороны бедра или что-то другое?

Где именно болит — лучшая первая подсказка: глубокая боль в паху или спереди сустава часто идёт от самого сустава, а боль с наружной стороны бедра обычно связана с сухожилиями в этой области. Боль в ягодице может начинаться и в пояснице.

В клиническом обзоре для семейных врачей боль в бедре разделяют именно так. У пожилых людей боль спереди, идущая изнутри сустава, часто вызвана артрозом; у молодых чаще это проблема с краем сустава или его формой. Боль снаружи бедра чаще всего входит в то, что врачи называют большим вертельным болевым синдромом, куда относятся проблемы сухожилий и бурсит.

Поставить диагноз может только врач или физиотерапевт. Используйте таблицу, чтобы точнее описать свою боль, а не чтобы ставить себе ярлык.

Ходьба при боли в тазобедренном суставе: как продолжать

Большинство людей с коксартрозом или болью снаружи бедра могут продолжать ходить, чтобы худеть, если подстроят расстояние, темп и маршрут. Прежде чем менять активность и особенно прежде чем её увеличивать, сначала посоветуйтесь с врачом.

Полный покой обычно делает скованный сустав ещё скованнее и ослабляет мышцы, которые его защищают. Американские рекомендации по артрозу не устанавливают жёсткого правила, какая боль допустима во время упражнений. Они советуют разумное совместное решение — ваше и врача или физиотерапевта.

Простая проверка боли для каждой прогулки

Оценивайте боль в бедре от 0 (нет боли) до 10 (самая сильная боль, какую можно представить) во время прогулки и ещё раз утром на следующий день. Таблица — распространённое практическое правило, а не правило, проверенное в исследованиях с этой страницы; подстройте его вместе со своим физиотерапевтом.

Как сделать каждую прогулку бережнее к суставу

• Ходите чаще, но меньше. Три прогулки по 10 минут обычно легче для больного сустава, чем одна на 30, а энергии тратится примерно столько же.
• Выбирайте ровные маршруты. Подъёмы и особенно долгие спуски сильнее нагружают тазобедренный сустав, как и лестницы, так что по возможности пользуйтесь лифтом или перилами.
• Делайте шаги короче. Чуть более короткий шаг в удобном темпе часто ощущается плавнее, чем длинные, «тянущиеся» шаги.
• Пользуйтесь опорой без стеснения. Американские рекомендации настоятельно советуют трость при коксартрозе; физиотерапевт поможет подобрать высоту и покажет, в какой руке её держать.
• Мягко разогревайтесь. Несколько минут медленной ходьбы или шага на месте помогают скованному суставу «войти» в прогулку.

Палки для ходьбы могут добавить устойчивости (см. скандинавская ходьба для похудения), хотя нагрузку с сустава они, возможно, снимают не сильно. Пока сустав болит, откажитесь от всего, что добавляет нагрузку, например от жилета с утяжелением или тяжёлого рюкзака.

Об обуви, натёртостях и постепенном увеличении времени читайте в нашем материале ходьба для похудения. Чтобы увидеть, сколько дают ваши прогулки, калькулятор сожжённых калорий переводит шаги или минуты в энергию.

Упражнения при коксартрозе: что показали исследования

Упражнения по-прежнему среди главных рекомендаций при коксартрозе, но их влияние на боль в бедре меньше, чем часто говорят. Лучше видеть в них способ продолжать двигаться, оставаться сильным и поддерживать похудение, а не быстрое лекарство.

Последний кокрейновский обзор упражнений на суше при коксартрозе включил 18 исследований с 1 368 участниками. По сравнению с отсутствием лечения или обычной помощью упражнения, вероятно, немного уменьшали боль и улучшали функцию — примерно на 7–9 баллов по 100-балльной шкале. Авторы сочли, что в среднем такие изменения вряд ли клинически значимы, а большинство исследований были небольшими.

Этот честный вывод важен, потому что средние цифры скрывают большой разброс: одним людям становится намного лучше, другие почти не замечают разницы. К тому же упражнения дают более сильные ноги и лучшее равновесие, а с ними проще жить, пока вы худеете.

Что советуют клинические рекомендации для тазобедренного сустава

• Американская коллегия ревматологии и Arthritis Foundation настоятельно советуют упражнения при коксартрозе, причём ходьба, силовые занятия и упражнения в воде засчитываются все, и ни одно не ставится выше других. Занятия под наблюдением обычно дают лучшие результаты.
• Те же рекомендации настоятельно советуют снижать вес людям с артрозом тазобедренного или коленного сустава и избыточным весом или ожирением. В них отмечено, что польза может начаться примерно с 5% веса тела и расти дальше, а похудение работает лучше вместе с упражнениями.
• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) называет основой лечения тазобедренного сустава обучение пациента и структурированные упражнения на суше. В отличие от колена, снижение веса с помощью диеты не входит у OARSI в основное лечение тазобедренного сустава.

Итак, рекомендации согласны насчёт упражнений и обучения и расходятся в том, насколько твёрдо советовать похудение именно ради тазобедренного сустава. Снижать вес всё равно разумно ради здоровья в целом и при боли в коленях, спине или стопах, если она тоже есть.

Упражнения и похудение вместе

Нидерландское исследование наблюдало 35 человек с коксартрозом и избыточным весом или ожирением в восьмимесячной программе упражнений и снижения веса. Их собственная оценка повседневной функции улучшилась примерно на треть, улучшились также боль и тесты ходьбы.

Без группы сравнения это лишь первый сигнал. И всё же он согласуется с другими исследованиями: сочетание питания и движения даёт лучший шанс чувствовать себя и двигаться лучше.

Плавание, упражнения в воде и велосипед, когда болит бедро

Занятия в воде и на велосипеде сохраняют форму и расход калорий в дни, когда ходьба для сустава слишком тяжела. Лучше всего они работают как часть набора, а не как полная замена ходьбы.

Кокрейновский обзор 13 исследований с 1 190 людьми с артрозом колена или тазобедренного сустава проверял упражнения в воде примерно в течение 12 недель. Они дали небольшой краткосрочный выигрыш: примерно на 5 баллов меньше боли и ограничений по 100-балльной шкале, чем без упражнений, и без серьёзных побочных эффектов. Большинство участников были женщины под семьдесят.

OARSI не рекомендовала упражнения в воде отдельно для тазобедренного сустава, как для колена. Поэтому смотрите на бассейн как на удобный способ оставаться активными и худеть в плохие дни, а не как на лечение самого сустава.

Слишком низкое сиденье заставляет бедро резко сгибаться в верхней точке каждого оборота педалей, что может защемлять. Самым трудным бывает и сесть на велосипед: помогает рама с низким входом или горизонтальный велосипед. Наша страница велосипед для похудения рассказывает о настройке велосипеда для крупного тела.

Планы для бассейна и советы, как чувствовать себя спокойно в раздевалке, — в материале плавание для похудения. Для дней дома наша программа кардио без прыжков выполняется со стула.

Боль снаружи бедра: обучение и упражнения работают лучше ожидания

Боль с наружной стороны бедра обычно лучше всего проходит благодаря советам, как снять давление с сухожилий, и постепенному укреплению, а не простому ожиданию. Такая боль, тендинопатия ягодичных мышц, часто встречается в среднем возрасте, и у женщин чаще, чем у мужчин.

Обзор этого состояния объясняет, что сухожилия снаружи бедра раздражаются, когда их прижимает к кости. Сильнее всего это происходит, когда бедро уходит внутрь или пересекает среднюю линию, например когда вы сидите нога на ногу или лежите на боку, а верхнее колено падает вперёд. Поэтому такая боль часто мешает спать.

Что показало исследование

В австралийском исследовании 204 взрослых 35–70 лет с болью снаружи бедра дольше трёх месяцев разделили на три группы: 14 сеансов физиотерапии с обучением и упражнениями за восемь недель, одна инъекция или выжидание. Большинство были женщинами, средний возраст около 55 лет.

Через восемь недель 77% группы с обучением и упражнениями сообщили о явном улучшении против 29% в группе выжидания. Через год группа с обучением и упражнениями по-прежнему отмечала лучшее общее улучшение, а в обеих активных группах боль была меньше, чем при выжидании.

Исследователи считают, что большую часть работы сделала именно информационная часть: понимание, какие положения сдавливают сухожилие, и постепенное увеличение нагрузки. Подходит ли вам инъекция или другое лечение, решает ваш врач вместе с вами.

Повседневные привычки, которые облегчают боль снаружи бедра

• Не сидите нога на ногу. Держите колени на ширине бёдер, а стопы ровно на полу.
• Стойте ровно. Не «висите» на одном бедре, например в очереди или держа ребёнка на боку.
• Спите на спине или на другом боку. Если лежите на здоровом боку, подушка между коленями не даст верхней ноге упасть поперёк.
• Выбирайте стул повыше. На очень низких мягких сиденьях бедро резко сгибается, и с них труднее вставать.
• Поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке, когда боль сильная: вверх шагайте здоровой ногой, вниз — больной.

Ночная боль, когда лежишь на больном боку, при этом состоянии частое явление. Другое дело — боль ночью, которая будит даже в неподвижном положении и продолжает усиливаться: см. тревожные признаки ниже.

6 упражнений для укрепления тазобедренного сустава при крупном теле

Сильные ягодичные мышцы и мышцы бедра поддерживают сустав, снимают с него часть нагрузки и облегчают вставание, ходьбу и лестницы. Сначала поговорите с врачом, затем начните с самого простого варианта и переходите дальше, только когда станет комфортно.

Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю по 6–10 медленных повторений каждое, при необходимости держась за устойчивый стул или столешницу. Умеренное усилие и лёгкая ломота в мышцах — норма; острая боль в суставе — сигнал уменьшить амплитуду или пропустить упражнение.

При боли снаружи бедра отводите ногу в сторону совсем немного, носок держите вперёд и остановитесь, если упражнение сдавливает больное место. Физиотерапевт подберёт упражнения под ваш сустав.

Полную программу для всего тела вы найдёте в нашем материале силовые тренировки. Мягкие растяжки, в том числе для передней поверхности бедра, — в разделе разминка и растяжка. Если удобнее повторять за видео, наши видеотренировки начинаются с уровня сидя.

Пока сустав успокаивается, основную работу по похудению делает питание

Похудеть можно, даже если бедро ограничивает движение, потому что большую часть снижения веса определяет питание. Движение поддерживает сустав, сердце и настроение, но весы в основном следуют за умеренным, стабильным дефицитом энергии, который создаётся за столом.

Это снимает давление с вашего сустава. Не нужно через боль проходить лишние километры ради калорий; помогают блюда, которые насыщают при чуть меньшей энергии и дают достаточно белка, чтобы сохранить мышцы, пока вы худеете.

Меню на неделю для похудения на нашем сайте показывает, как собирать такие блюда. Подобрать подходящий вашему телу дефицит поможет калькулятор дефицита калорий, а сытные идеи есть в разделе белковые блюда.

Очень строгие диеты для помощи суставу не нужны. В описанном выше исследовании очень низкокалорийная диета проходила при регулярной поддержке специалистов; не пробуйте её самостоятельно и сначала поговорите с врачом о любом плане питания.

Вес и эндопротезирование тазобедренного сустава: спросите хирурга

Если вы ждёте замены тазобедренного сустава или вам сказали, что она может понадобиться, спросите своего хирурга, что он советует насчёт веса до и после операции. Рекомендации разных хирургов и больниц могут отличаться, поэтому общие правила из интернета могут к вам не подходить.

Оставаться настолько активными, насколько позволяет сустав, и поддерживать силу мышц ног обычно помогает восстановлению, как и хорошее питание. Подготовиться к этому разговору поможет наш чек-лист для визита к врачу. После операции следуйте советам хирурга и физиотерапевта по упражнениям, а не общим советам с этой страницы.

Когда обращаться к врачу при боли в тазобедренном суставе

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в бедре длится больше нескольких недель, мешает ходить или спать или продолжает усиливаться. Большая часть боли в бедре не опасна, но при некоторых признаках помощь нужна быстро.

Обратитесь за срочной помощью в тот же день при внезапной сильной боли в бедре после падения или если невозможно опереться на ногу; при необходимости вызовите скорую помощь (103 или 112). Срочно обращайтесь также при горячем, опухшем, болезненном суставе с температурой и при боли в бедре ночью или в покое, которая продолжает усиливаться вместе с необъяснимой потерей веса.

Запишитесь на приём в ближайшие дни, если заметите:

• новое онемение, покалывание или слабость в ноге;
• боль в паху в молодом возрасте, особенно со щелчками или заклиниванием сустава;
• боль, которая будит ночью, даже когда вы лежите неподвижно;
• отсутствие улучшения примерно после шести недель мягких упражнений и сниженной нагрузки;
• горячий, красный, опухший сустав без температуры; одну из частых причин объясняет наша страница подагра и похудение.

Врач может также обсудить с вами обезболивание, инъекции или, если другое лечение помогает недостаточно, операцию. Что из этого подходит вам, если вообще подходит, вы решаете вместе с врачом.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation помогает худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы с учётом того, что позволяет ваш сустав. Вся наша помощь бесплатна и дополняет помощь врача и физиотерапевта, а не заменяет её.

• Бесплатный план питания: сытные блюда на основе нежирного белка, овощей и фасоли, которые ведут похудение в дни, когда вы двигаетесь меньше. Получить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 занятий уровней Start, Build и Strong; у каждого упражнения уровня Start есть вариант сидя, который подходит при скованном или больном суставе. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите ходьбу, питание и тревоги из-за сустава с кем-то из нашей команды. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: личный кабинет, где вы записываете прогулки, заплывы и упражнения и видите, как далеко продвинулись. Вступить в Club.

Мы не врачи. Диагноз, обезболивание, инъекции и любая операция — дело вашего врача, и по этим вопросам мы всегда будем направлять вас к нему.

Больной тазобедренный сустав — частая причина замедлиться, но редко причина остановиться. Короткие прогулки по ровной местности, дни в бассейне или на велотренажёре, несколько укрепляющих упражнений и сытная еда позволяют продолжать худеть и одновременно дают суставу больше шансов.