নিতম্বের ব্যথা ও ওজন কমানো: হিপ জয়েন্টের ব্যথা কমিয়ে সচল থাকুন

ওজন কমালে কি নিতম্বের ব্যথা কমে? সৎ উত্তর

ওজন কমানো আপনার নিতম্ব, স্বাস্থ্য আর চলাফেরার জন্য ভালো, কিন্তু অনেকে যতটা আশা করেন, তার চেয়ে ধীরে আর কম নির্ভরযোগ্যভাবে এটি নিতম্বের ব্যথা বদলায় বলে মনে হয়। নিতম্ব নিয়ে গবেষণা হাঁটুর চেয়ে নতুন, আর সব ফল এক দিকে ইঙ্গিত করে না।

আর্থ্রাইটিস আর ওজন কমানো নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণা হাঁটু নিয়ে। হাঁটুই যদি মূল সমস্যা হয়, আমাদের হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম পাতায় সেই প্রমাণ আছে। নিচে আমরা শুধু নিতম্বে যা পরীক্ষা করা হয়েছে, তা দেখব।

ওজন আর নিতম্বের আর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি

14টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, BMI-র প্রতি 5 পয়েন্টে হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি প্রায় 11 % বেড়েছে। নারী আর পুরুষে যোগসূত্রটা একই রকম ছিল, আর এক্স-রেতে দেখা আর্থ্রাইটিস ও অস্ত্রোপচার পর্যন্ত গড়ানো আর্থ্রাইটিসেও একই রকম।

এটা আসল, তবে মাঝারি যোগসূত্র। বয়স, জিন, নিতম্বের জয়েন্টের আকার আর আগের আঘাতেরও বড় ভূমিকা আছে, তাই নিতম্বের আর্থ্রাইটিস কখনোই শুধু ওজনের ব্যাপার নয়, আর কখনোই কারও দোষ নয়।

একটি বড় কর্মসূচি: বেশি ওজন কমা, বেশি উপকার

গবেষকেরা হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিসে ভোগা 1,714 জন অস্ট্রেলীয় বড় মানুষের রেকর্ড ফিরে দেখেছিলেন, যাঁরা স্বাস্থ্যবিমা প্রতিষ্ঠানের চালানো 18 সপ্তাহের একটি ওজন কমানোর কর্মসূচিতে যোগ দিয়েছিলেন। তাঁদের গড় বয়স ছিল 65, দশজনে সাতজন নারী, আর দশজনে প্রায় আটজন স্থূলতা নিয়ে বসবাস করছিলেন। কর্মসূচিতে কাঠামোবদ্ধ খাওয়া ব্যবহার হয়েছিল, আংশিকভাবে মিল রিপ্লেসমেন্ট পণ্যসহ।

যত বেশি ওজন কমেছে, ব্যথা, আড়ষ্টতা, দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা আর নিতম্ব-সংক্রান্ত জীবনমান তত বেশি ভালো হয়েছে। শরীরের ওজনের প্রতি 1 % কমায় 100 পয়েন্টের নিতম্বের স্কেলে প্রায় আধা পয়েন্ট কম ব্যথা দেখা গেছে, আর সবচেয়ে বেশি লাভ হয়েছে যাঁরা 10 %-এর বেশি কমিয়েছিলেন তাঁদের।

এটি নিয়মিত ডেটার একটি অডিট, পরীক্ষামূলক গবেষণা নয়। যাঁরা বেশি ওজন কমান, তাঁরা অন্যভাবেও আলাদা হতে পারেন, যেমন বেশি সক্রিয়, তাই এটি জোরালো একটি ধরন দেখায়, কারণের প্রমাণ নয়।

একটি র‍্যান্ডমাইজড গবেষণা: ওজন কমেছে, কিন্তু ছয় মাসে নিতম্বের ব্যথা কমেনি

এখন পর্যন্ত সবচেয়ে স্পষ্ট পরীক্ষা হলো হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিস আর অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 101 জন বড় মানুষের একটি গবেষণা। দুই দলই ছয় মাসের বাড়িতে ব্যায়ামের কর্মসূচি মেনেছিল, সঙ্গে পাঁচটি দূর থেকে (টেলিহেলথ) পরামর্শ। একটি দল বাড়তি ছয়টি পরামর্শের সহায়তায় খুব কম ক্যালরির একটি ডায়েটও মেনেছিল।

ডায়েট দল শরীরের ওজন 8.5 % বেশি কমিয়েছিল। তবু ছয় মাসে মূল ফলাফল, অর্থাৎ নিতম্বের ব্যথার তীব্রতায়, এটি বেশি কার্যকর ছিল না।

0 থেকে 10 স্কেলে পার্থক্য ছিল 0.6 পয়েন্ট, 95 % কনফিডেন্স ইন্টারভাল 1.5 পয়েন্ট ভালো থেকে 0.3 পয়েন্ট খারাপ পর্যন্ত, যা গবেষকদের ঠিক করা অর্থবহ পরিবর্তনের মাপ 1.8 পয়েন্টের নিচে।

ছয় মাসে অন্য বেশিরভাগ ফল ডায়েট দলের পক্ষে ছিল, শুধু ব্যথা আর কার্যক্ষমতার নিতম্ব-প্রশ্নপত্রের স্কোর ছাড়া। 12 মাসে ওজন, BMI, নিতম্বের ব্যথা ও কার্যক্ষমতার স্কোর আর নিতম্বের সার্বিক উন্নতি ডায়েট দলের পক্ষে ছিল, তবে জীবনমান আর শারীরিক সক্রিয়তা নয়। কর্মসূচির সঙ্গে জড়িত কোনো গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছিল না।

লেখকেরা সিদ্ধান্তে এসেছিলেন, ব্যায়ামের সঙ্গে ওজন কমানোর ডায়েট যোগ করায় নিতম্বের ব্যথা বদলায়নি, কিন্তু অন্য বেশিরভাগ ফল ভালো হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা জানতেন তাঁরা কোন দলে, যা নিজেদের জানানো স্কোরে প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার জন্য এর মানে কী

তবু ওজন কমানো সার্থক: এটি স্বাস্থ্য ভালো করে, দৈনন্দিন কাজ আর হাঁটা সহজ করে, আর বেশিরভাগ গবেষণায় সময়ের সঙ্গে নিতম্বের উপসর্গ কমায়। শুধু প্রথম কয়েক মাসে কেবল নিতম্বের ব্যথা দিয়ে নিজের পরিকল্পনা বিচার করবেন না, আর দ্রুত ফলের আশায় নিরাপদের চেয়ে বেশি তাড়াতাড়ি ওজন কমাবেন না।

স্থির গতি পেশি রক্ষা করে, ধরে রাখা সহজ, আর হালকা, বেশি সক্রিয় শরীরের সঙ্গে মানিয়ে নিতে জয়েন্টকে সময় দেয়।

বাড়তি ওজন কেন নিতম্বে চাপ বাড়ায়

প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার নিতম্ব শরীরের ওজনের চেয়ে অনেক বেশি বহন করে, কারণ যে পেশিগুলো আপনাকে সোজা রাখে, কাজ করার সময় সেগুলো জয়েন্টকে চেপে ধরে। আপনার বহন করা প্রতিটি কেজি নিতম্বে কয়েকগুণ হয়ে যায়, দিনে হাজারবার।

জার্মান গবেষকেরা সেন্সর বসানো বিশেষ কৃত্রিম হিপ জয়েন্ট থাকা চারজনের মধ্যে এটা সরাসরি মেপেছিলেন। ঘণ্টায় প্রায় 4 কিমি আরামদায়ক গতিতে হাঁটায় নিতম্ব দিয়ে গড়ে শরীরের ওজনের 238 % বল গেছে, আর এক পায়ে দাঁড়ানোয় তার চেয়ে সামান্য কম।

সিঁড়ি বেয়ে ওঠায় বল বেড়ে হয়েছিল শরীরের ওজনের 251 %, আর নামায় 260 %। এ কারণেই ব্যথাযুক্ত নিতম্বের অনেকেই সিঁড়ি, বিশেষ করে নামাকে দিনের সবচেয়ে কঠিন অংশ মনে করেন।

মোটা দাগে, হাঁটার সময় নিতম্ব আপনার ওজনের প্রায় আড়াই গুণ ভার নেয়। তাই প্রতি কেজি ওজন কমালে প্রতিটি পদক্ষেপে নিতম্ব থেকে মোটামুটি দুই থেকে আড়াই কেজি ভার কমে। এঁরা ছিলেন কৃত্রিম হিপ জয়েন্টওয়ালা মানুষ, তাই সংখ্যাগুলো একটা নির্দেশিকা, আপনার জয়েন্টের নিখুঁত হিসাব নয়।

হিপ আর্থ্রাইটিস, নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা, নাকি অন্য কিছু?

ব্যথা কোথায়, সেটাই প্রথম ভালো সূত্র: কুঁচকিতে বা নিতম্বের সামনে গভীর ব্যথা প্রায়ই জয়েন্ট থেকেই আসে, আর নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা সাধারণত সেখানকার টেন্ডন থেকে আসে। পাছায় টের পাওয়া ব্যথা কোমরের নিচের অংশ থেকেও শুরু হতে পারে।

পারিবারিক চিকিৎসকদের জন্য একটি ক্লিনিক্যাল পর্যালোচনা নিতম্বের ব্যথাকে এভাবে ভাগ করে। বয়স্কদের ক্ষেত্রে জয়েন্টের ভেতর থেকে আসা সামনের দিকের ব্যথা প্রায়ই অস্টিওআর্থ্রাইটিস; কম বয়সী বড়দের ক্ষেত্রে বেশি করে জয়েন্টের কিনারা বা আকারের সমস্যা। বাইরের দিকের ব্যথা বেশিরভাগ সময় ডাক্তারেরা যাকে গ্রেটার ট্রোক্যান্টেরিক পেইন সিনড্রোম বলেন তার অংশ, যার মধ্যে টেন্ডনের সমস্যা আর বারসাইটিস পড়ে।

রোগনির্ণয় শুধু ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টই করতে পারেন। নিজের ব্যথা স্পষ্ট করে বোঝাতে সারণিটা ব্যবহার করুন, নিজেকে কোনো তকমা দিতে নয়।

নিতম্বের ব্যথা নিয়ে হাঁটা: কীভাবে চালিয়ে যাবেন

হিপ আর্থ্রাইটিস বা নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা থাকা বেশিরভাগ মানুষ কতটা দূরে, কত জোরে আর কোথায় হাঁটবেন তা মানিয়ে নিলে ওজন কমাতে হাঁটা চালিয়ে যেতে পারেন। কাজকর্মে বদল আনার আগে, বিশেষ করে বাড়ানোর আগে, আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

পুরোপুরি বিশ্রাম সাধারণত আড়ষ্ট নিতম্বকে আরও আড়ষ্ট করে আর রক্ষাকারী পেশিগুলোকে দুর্বল করে। যুক্তরাষ্ট্রের আর্থ্রাইটিস নির্দেশিকা ব্যায়ামের সময় কতটা ব্যথা গ্রহণযোগ্য, তার কোনো বাঁধা নিয়ম দেয় না। এটি আপনার আর আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের মধ্যে কাণ্ডজ্ঞানভিত্তিক, যৌথ সিদ্ধান্তের পরামর্শ দেয়।

প্রতিটি হাঁটার জন্য সহজ ব্যথা-পরীক্ষা

হাঁটার সময় আর পরদিন ঘুম থেকে উঠে আবার, নিতম্বকে 0 (কোনো ব্যথা নেই) থেকে 10 (কল্পনাযোগ্য সবচেয়ে খারাপ ব্যথা) নম্বর দিন। সারণিটি প্রচলিত একটা মোটামুটি নিয়ম, এই পাতার গবেষণাগুলোতে পরীক্ষিত নিয়ম নয়; নিজের ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।

প্রতিটি হাঁটা নিতম্বের জন্য সহজ করুন

• বেশিবার হাঁটুন, কম সময় ধরে। 30 মিনিটের একটা হাঁটার চেয়ে 10 মিনিটের তিনটা হাঁটা সাধারণত ব্যথাযুক্ত নিতম্বের জন্য সহজ, আর প্রায় সমান শক্তি পোড়ায়।
• সমতল পথ বাছুন। চড়াই আর বিশেষ করে লম্বা উতরাই নিতম্বে বেশি ভার দেয়; সিঁড়িও, তাই যেখানে পারেন লিফট বা রেলিং ব্যবহার করুন।
• ছোট পা ফেলুন। আরামদায়ক গতিতে একটু ছোট পদক্ষেপ প্রায়ই লম্বা, টেনে ফেলা পদক্ষেপের চেয়ে মসৃণ লাগে।
• লজ্জা না করে সহায়তা নিন। যুক্তরাষ্ট্রের নির্দেশিকা হিপ আর্থ্রাইটিসে লাঠি ব্যবহারের জোরালো সুপারিশ করে; ফিজিওথেরাপিস্ট উচ্চতা ঠিক করে দিতে আর কোন হাতে ধরবেন দেখিয়ে দিতে পারেন।
• আস্তে ওয়ার্ম আপ করুন। কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটা বা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে পা তোলা আড়ষ্ট নিতম্বকে হাঁটায় মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

হাঁটার পোল আপনাকে বেশি স্থির বোধ করাতে পারে (দেখুন ওজন কমাতে নর্ডিক ওয়াকিং), যদিও জয়েন্ট থেকে খুব বেশি ভার হয়তো সরায় না। নিতম্বে যতদিন ব্যথা আছে, ভার বাড়ায় এমন কিছু বাদ দিন, যেমন ওজনদার ভেস্ট বা ভরা রুকস্যাক।

জুতা, ঘষা লাগা আর মিনিট বাড়ানোর জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড। হাঁটায় মোট কত হলো দেখতে ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর পদক্ষেপ বা মিনিটকে শক্তিতে বদলে দেয়।

হিপ আর্থ্রাইটিসে ব্যায়াম: গবেষণা কী দেখায়

হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিসে নির্দেশিকাগুলোর প্রধান পরামর্শের মধ্যে ব্যায়াম এখনো আছে, কিন্তু নিতম্বের ব্যথায় এর প্রভাব অনেককে যা বলা হয় তার চেয়ে ছোট। একে দ্রুত আরোগ্য নয়, বরং চলাফেরা চালু রাখা, শক্ত থাকা আর ওজন কমানোয় সহায়তার উপায় হিসেবে দেখা ভালো।

হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিসে স্থলভিত্তিক ব্যায়াম নিয়ে সর্বশেষ Cochrane পর্যালোচনায় 1,368 জন মানুষের 18টি গবেষণা ছিল। কোনো চিকিৎসা না পাওয়া বা সাধারণ চিকিৎসার তুলনায় ব্যায়াম সম্ভবত ব্যথা সামান্য কমিয়েছে আর কার্যক্ষমতা সামান্য বাড়িয়েছে, 100 পয়েন্টের স্কেলে মোটামুটি 7 থেকে 9 পয়েন্ট। লেখকেরা মনে করেছেন, গড়ে এই পরিবর্তন সম্ভবত চিকিৎসাগতভাবে অর্থবহ নয়, আর বেশিরভাগ গবেষণা ছিল ছোট।

এই সৎ সারকথা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ গড় একটা বড় পরিসর ঢেকে রাখে: কেউ অনেক ভালো বোধ করেন, কেউ প্রায় কিছুই টের পান না। ব্যায়াম পা শক্ত আর ভারসাম্য ভালো করে, যা ওজন কমানোর সময় দৈনন্দিন জীবন সহজ করে।

নিতম্ব নিয়ে নির্দেশিকাগুলো কী পরামর্শ দেয়

• American College of Rheumatology আর Arthritis Foundation হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিসে ব্যায়ামের জোরালো পরামর্শ দেয়, যেখানে হাঁটা, শক্তির ব্যায়াম আর পানির ব্যায়াম সবই গোনা হয়, কোনোটাকে অন্যের ওপরে রাখা হয়নি। তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম সাধারণত ভালো ফল দেয়।
• একই নির্দেশিকা হিপ বা হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস আর অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা মানুষদের ওজন কমানোর জোরালো পরামর্শ দেয়। এতে বলা হয়, শরীরের ওজনের প্রায় 5 % থেকেই উপকার শুরু হতে পারে আর বেশি কমালে বাড়তে থাকে, আর ব্যায়ামের সঙ্গে ওজন কমানো ভালো কাজ করে।
• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) নিতম্বের মূল চিকিৎসা হিসেবে রোগটি সম্পর্কে শিক্ষা আর কাঠামোবদ্ধ স্থলভিত্তিক ব্যায়ামের কথা বলে। হাঁটুর ক্ষেত্রে রাখা হলেও, নিতম্বের মূল চিকিৎসার তালিকায় ডায়েটভিত্তিক ওজন ব্যবস্থাপনা রাখা হয়নি।

তাই নির্দেশিকাগুলো ব্যায়াম আর শিক্ষায় একমত, আর শুধু নিতম্বের জন্য ওজন কমানোর পরামর্শ কতটা জোর দিয়ে দেওয়া হবে, তাতে ভিন্নমত। আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, আর হাঁটু, পিঠ বা পায়ের পাতার যেকোনো ব্যথার জন্যও ওজন কমানো বুদ্ধিমানের কাজ।

ব্যায়াম আর ওজন কমানো একসঙ্গে

নেদারল্যান্ডসের একটি গবেষণা হিপ অস্টিওআর্থ্রাইটিস আর অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকা 35 জনকে আট মাসের ব্যায়াম ও ওজন কমানোর কর্মসূচিতে অনুসরণ করেছিল। নিজেদের জানানো দৈনন্দিন কার্যক্ষমতা প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ভালো হয়েছিল, আর ব্যথা ও হাঁটার পরীক্ষাও উন্নত হয়েছিল।

তুলনার দল না থাকায় এটা শুধু প্রাথমিক ইঙ্গিত। তবু অন্য গবেষণাগুলোর ধরনের সঙ্গে মেলে: খাবার আর নড়াচড়া একসঙ্গে মেলালে ভালো বোধ করা আর সহজে চলাফেরার সবচেয়ে ভালো সুযোগ মেলে।

নিতম্বে ব্যথা হলে সাঁতার, পানির ব্যায়াম আর সাইকেল

যেদিন হাঁটা নিতম্বের জন্য বেশি হয়ে যায়, সেদিন পানি আর সাইকেলের সেশন ফিটনেস আর ক্যালরি পোড়ানো চালু রাখে। এগুলো হাঁটার পুরো বিকল্প নয়, একটা মিশ্রণের অংশ হিসেবে সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

হাঁটু বা নিতম্বের আর্থ্রাইটিসে ভোগা 1,190 জনকে নিয়ে 13টি গবেষণার একটি Cochrane পর্যালোচনা প্রায় 12 সপ্তাহ ধরে পানিভিত্তিক ব্যায়াম পরীক্ষা করেছিল। এতে ছোট, স্বল্পমেয়াদি লাভ হয়েছিল: ব্যায়াম না করার তুলনায় 100 পয়েন্টের স্কেলে প্রায় 5 পয়েন্ট কম ব্যথা ও অক্ষমতা, আর কোনো গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। বেশিরভাগ অংশগ্রহণকারী ছিলেন ষাটের শেষ দিকের নারী।

OARSI হাঁটুর জন্য যেমন করেছিল, নিতম্বের জন্য আলাদা করে পানির ব্যায়ামের সুপারিশ করেনি। তাই পুলকে নিতম্বের চিকিৎসা নয়, খারাপ দিনে সক্রিয় থাকা আর ওজন কমানোর আরামদায়ক উপায় হিসেবে দেখুন।

সিট খুব নিচু হলে প্রতিবার প্যাডেলের ওপরের দিকে নিতম্ব খুব বেশি ভাঁজ হয়, যাতে চিমটি লাগার মতো ব্যথা হতে পারে। সাইকেলে ওঠাও সবচেয়ে কঠিন অংশ হতে পারে: নিচু ফ্রেমের বা হেলান দেওয়া (রিকামবেন্ট) সাইকেল সাহায্য করে। বড় শরীরে সাইকেল ঠিকঠাক সাজানোর কথা আছে আমাদের ওজন কমাতে সাইকেল চালানো পাতায়।

পুলের পরিকল্পনা আর পোশাক বদলানোর ঘরে স্বচ্ছন্দ বোধ করার উপায়ের জন্য দেখুন ওজন কমাতে সাঁতার। বাড়ির দিনগুলোর জন্য আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও রুটিন চেয়ারে বসেই করা যায়।

নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা: অপেক্ষার চেয়ে শিক্ষা আর ব্যায়াম ভালো কাজ করে

নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা সাধারণত সবচেয়ে ভালো সারে টেন্ডন থেকে চাপ সরানোর পরামর্শ আর ধাপে ধাপে শক্তি বাড়ানোয়, শুধু অপেক্ষা করে থাকায় নয়। এ ধরনের ব্যথা, যাকে গ্লুটিয়াল টেন্ডিনোপ্যাথি বলে, মাঝবয়সে সাধারণ আর পুরুষের চেয়ে নারীদের বেশি হয়।

এই অবস্থা নিয়ে একটি পর্যালোচনা ব্যাখ্যা করে, নিতম্বের বাইরের টেন্ডনগুলো হাড়ের সঙ্গে চাপা পড়লে উত্তেজিত হয়। সবচেয়ে বেশি হয় যখন উরু ভেতরের দিকে নেমে যায় বা মাঝরেখা পেরোয়, যেমন পায়ের ওপর পা তুলে বসলে বা পাশ ফিরে শুয়ে ওপরের হাঁটু সামনে ঝুলে পড়লে। এ কারণেই এটি প্রায়ই ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।

একটি গবেষণায় কী পাওয়া গেছে

অস্ট্রেলিয়ার একটি গবেষণায় তিন মাসের বেশি নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথায় ভোগা 35 থেকে 70 বছর বয়সী 204 জন বড় মানুষকে তিন দলে ভাগ করা হয়েছিল: আট সপ্তাহে শিক্ষা ও ব্যায়ামের 14টি ফিজিওথেরাপি সেশন, একটি ইনজেকশন, বা অপেক্ষা করে দেখা। বেশিরভাগ ছিলেন নারী, গড় বয়স প্রায় 55।

আট সপ্তাহ পরে শিক্ষা ও ব্যায়াম দলের 77 % বলেছিলেন তাঁরা স্পষ্টভাবে ভালো, অপেক্ষার দলে যেখানে 29 %। এক বছর পরেও শিক্ষা ও ব্যায়াম দল সবচেয়ে ভালো সার্বিক উন্নতি জানিয়েছিল, আর দুই সক্রিয় দলেরই ব্যথা অপেক্ষার চেয়ে কম ছিল।

গবেষকেরা মনে করেন, বেশিরভাগ কাজ করেছে পরামর্শের অংশটা: কোন ভঙ্গি টেন্ডন চাপে তা শেখা আর ধাপে ধাপে ভার বাড়ানো। ইনজেকশন বা অন্য কোনো চিকিৎসা আপনার জন্য ঠিক কি না, তা আপনার সঙ্গে মিলে ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।

রোজকার অভ্যাস, যা নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথা কমায়

• পায়ের ওপর পা তুলে বসবেন না। হাঁটু নিতম্বের সমান ফাঁক রেখে আর পায়ের পাতা মাটিতে সমান রেখে বসুন।
• সমানভাবে দাঁড়ান। এক নিতম্বে ভর দিয়ে দাঁড়ানো এড়িয়ে চলুন, যেমন লাইনে দাঁড়িয়ে বা কোমরের পাশে বাচ্চা নিয়ে।
• চিত হয়ে বা অন্য পাশ ফিরে ঘুমান। ভালো পাশে শুলে দুই হাঁটুর মাঝে একটা বালিশ ওপরের পা নেমে আসা আটকায়।
• উঁচু চেয়ার ব্যবহার করুন। খুব নিচু, নরম আসনে নিতম্ব বেশি ভাঁজ হয় আর উঠতে কষ্ট হয়।
• ব্যথা বেশি থাকলে সিঁড়ি এক ধাপ এক ধাপ করে নিন, ওঠার সময় ভালো পা আগে, নামার সময় ব্যথার পা আগে।

এ অবস্থায় ব্যথার পাশে শুলে রাতে ব্যথা হওয়া সাধারণ। তবে রাতের যে ব্যথা একদম স্থির শুয়ে থাকলেও ঘুম ভাঙায় আর বাড়তেই থাকে, তা আলাদা: নিচের বিপদের লক্ষণ দেখুন।

বড় শরীরের জন্য নিতম্ব শক্ত করার 6টি ব্যায়াম

শক্ত পাছা আর উরুর পেশি নিতম্বকে ধরে রাখে, জয়েন্ট থেকে কিছু ভার সরায় আর ওঠা, হাঁটা ও সিঁড়ি সহজ করে। আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর সবচেয়ে সহজ সংস্করণ দিয়ে শুরু করুন, আর আরামদায়ক লাগলে তবেই এগোন।

সপ্তাহে দুই-তিনবার এই ব্যায়ামগুলো করুন, প্রতিটি 6 থেকে 10 বার ধীরে, দরকারে শক্ত চেয়ার বা রান্নাঘরের তাক ধরে। হালকা পরিশ্রম আর পেশিতে সামান্য টনটন স্বাভাবিক; জয়েন্টে তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে নড়াচড়া ছোট করুন বা বাদ দিন।

নিতম্বের বাইরের দিকের ব্যথায় পাশে পা তোলা ছোট রাখুন আর পায়ের আঙুল সামনের দিকে রাখুন, আর ব্যথার জায়গায় চাপ লাগলে থামুন। ফিজিওথেরাপিস্ট আপনার নিতম্ব অনুযায়ী ব্যায়ামগুলো সাজিয়ে দিতে পারেন।

পুরো শরীরের সম্পূর্ণ রুটিনের জন্য দেখুন আমাদের শক্তির ব্যায়াম গাইড। নিতম্বের সামনের দিকের একটিসহ হালকা স্ট্রেচের জন্য দেখুন ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং। ভিডিও দেখে করতে চাইলে আমাদের ব্যায়ামের ভিডিও বসে করার স্তর থেকে শুরু হয়।

নিতম্ব থিতু হওয়ার সময় ওজন কমানোর বেশিরভাগ কাজ করে খাবার

নিতম্ব নড়াচড়া সীমিত করলেও ওজন কমানো যায়, কারণ বেশিরভাগ ওজন কমা চালায় আপনি যা খান তা। নড়াচড়া নিতম্ব, হার্ট আর মেজাজ ভালো রাখে, তবু পাল্লা মূলত খাবারের টেবিলে তৈরি মাঝারি, স্থির শক্তির ঘাটতিকেই অনুসরণ করে।

এতে নিতম্বের ওপর চাপ কমে। ক্যালরির জন্য ব্যথা নিয়ে জোর করে হাঁটার দরকার নেই; যা সাহায্য করে তা হলো একটু কম শক্তিতে পেট ভরানো খাবার, সঙ্গে ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষার মতো যথেষ্ট প্রোটিন।

আমাদের সাইটের খাদ্য পরিকল্পনা এমন খাবার সাজানোর উপায় দেখায়। শরীরের সঙ্গে মানানসই ঘাটতি খুঁজতে ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, আর পেট ভরানো আইডিয়ার জন্য দেখুন উচ্চ প্রোটিনের খাবার।

নিতম্বকে সাহায্য করতে খুব কড়া ডায়েট লাগে না। ওপরের গবেষণায় নিয়মিত পেশাদার সহায়তাসহ খুব কম ক্যালরির ডায়েট ব্যবহার হয়েছিল; নিজে নিজে এমনটা চেষ্টা করবেন না, আর যেকোনো খাদ্য পরিকল্পনা নিয়ে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

ওজন আর হিপ রিপ্লেসমেন্ট: সার্জনকে জিজ্ঞেস করুন

হিপ রিপ্লেসমেন্টের অপেক্ষায় থাকলে বা লাগতে পারে বলে শুনে থাকলে, অপারেশনের আগে আর পরে ওজন নিয়ে আপনার সার্জন কী পরামর্শ দেন, তাঁকেই জিজ্ঞেস করুন। সার্জন আর হাসপাতালভেদে পরামর্শ আলাদা হতে পারে, তাই অনলাইনে পড়া সাধারণ নিয়ম আপনার ক্ষেত্রে খাটবে না-ও পারে।

নিতম্ব যতটা দেয় ততটা সক্রিয় থাকা আর পায়ের পেশি শক্ত রাখা সাধারণত সেরে ওঠায় সাহায্য করে, ভালো খাবারও তাই। সেই আলোচনার প্রস্তুতিতে আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট ব্যবহার করুন। অপারেশনের পরে এই পাতার সাধারণ টিপসের বদলে সার্জন আর ফিজিওথেরাপিস্টের ব্যায়ামের পরামর্শ মেনে চলুন।

নিতম্বের ব্যথায় কখন ডাক্তার দেখাবেন

নিতম্বের ব্যথা কয়েক সপ্তাহের বেশি থাকলে, হাঁটা বা ঘুমে বাধা দিলে, বা বাড়তেই থাকলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান। বেশিরভাগ নিতম্বের ব্যথা বিপজ্জনক নয়, তবে কয়েকটি লক্ষণে দ্রুত সাহায্য দরকার।

পড়ে যাওয়ার পরে নিতম্বে হঠাৎ তীব্র ব্যথা হলে, বা পায়ে ভর দিতে না পারলে সেদিনই জরুরি চিকিৎসা নিন। জ্বরসহ গরম, ফোলা, ব্যথাযুক্ত জয়েন্ট, আর ব্যাখ্যাহীন ওজন কমার সঙ্গে রাতে বা বিশ্রামে নিতম্বের ক্রমশ বাড়তে থাকা ব্যথাতেও জরুরি সাহায্য নিন।

নিচের কোনোটি লক্ষ করলে কয়েক দিনের মধ্যে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন:

• পায়ে নতুন করে অসাড়তা, ঝিনঝিন বা দুর্বলতা;
• কম বয়সে কুঁচকিতে ব্যথা, বিশেষ করে খটখট শব্দ বা নিতম্ব আটকে যাওয়াসহ;
• একদম স্থির শুয়ে থাকলেও রাতে ঘুম ভাঙানো ব্যথা;
• প্রায় ছয় সপ্তাহ হালকা ব্যায়াম আর কম ভারেও কোনো উন্নতি না হওয়া;
• জ্বর ছাড়া গরম, লাল, ফোলা জয়েন্ট; একটি সাধারণ কারণ বোঝানো আছে আমাদের গেঁটেবাত ও ওজন কমানো পাতায়।

ডাক্তার আপনার সঙ্গে ব্যথা উপশম, ইনজেকশন, বা অন্য চিকিৎসায় যথেষ্ট কাজ না হলে অস্ত্রোপচার নিয়েও কথা বলতে পারেন। এর কোনোটা আপনার জন্য ঠিক কি না, তা আপনি ডাক্তারের সঙ্গে মিলে ঠিক করবেন।

ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation ভালো খাবার, মানানসই ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে আপনাকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করে, নিতম্ব যতটা অনুমতি দেয় সেই অনুযায়ী। আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে, আর তা ডাক্তার ও ফিজিওথেরাপিস্টের চিকিৎসার জায়গা নেয় না, বরং তার সঙ্গে যোগ হয়।

• বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা: কম চর্বির প্রোটিন, সবজি আর বিনসভিত্তিক তৃপ্তিকর খাবার, যা কম নড়াচড়ার দিনেও ওজন কমানো এগিয়ে নেয়। আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চান।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: Start, Build আর Strong স্তরে 150টি সেশন; Start-এর প্রতিটি ব্যায়ামের বসে করার সংস্করণ আছে, যা আড়ষ্ট বা ব্যথাযুক্ত নিতম্বের সঙ্গে মানায়। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের দলের কারও সঙ্গে আপনার হাঁটা, খাবার আর নিতম্বের দুশ্চিন্তা নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: একটি ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট, যেখানে হাঁটা, সাঁতার আর নিতম্বের ব্যায়াম লিখে রাখেন আর দেখেন কতদূর এলেন। Club-এ যোগ দিন।

আমরা ডাক্তার নই। আপনার রোগনির্ণয়, ব্যথা উপশম, ইনজেকশন আর যেকোনো অপারেশন আপনার নিজের ডাক্তারের বিষয়, আর এসব নিয়ে আমরা সবসময় আপনাকে তাঁর কাছেই ফেরত পাঠাব।

ব্যথাযুক্ত নিতম্ব গতি কমানোর একটা সাধারণ কারণ, কিন্তু থেমে যাওয়ার কারণ খুব কমই। ছোট, সমতল পথে হাঁটা, পুলে বা সাইকেলে কিছু দিন, কয়েকটা শক্তির ব্যায়াম আর পেট ভরানো খাবারে আপনি ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারেন, আর একই সঙ্গে নিতম্বকেও ভালো সুযোগ দিতে পারেন।