کولہے کا درد اور وزن کم کرنا: دکھتے کولہے کو آرام کیسے دیں اور چلتے رہیں

کیا وزن کم کرنے سے کولہے کا درد کم ہوتا ہے؟ دیانت دار جواب

وزن کم کرنا آپ کے کولہوں، آپ کی صحت اور آسانی سے چلنے پھرنے کے لیے اچھا ہے، مگر یہ کولہے کے درد کو اتنی تیزی اور یقین سے نہیں بدلتا جتنا بہت سے لوگ توقع کرتے ہیں۔ کولہے پر تحقیق گھٹنوں کی تحقیق سے نئی ہے، اور نتائج سب ایک ہی سمت میں نہیں جاتے۔

گٹھیا اور وزن کم کرنے پر زیادہ تر تحقیقات گھٹنوں پر ہوئی ہیں۔ اگر گھٹنے ہی آپ کا اصل مسئلہ ہیں تو گھٹنوں کے درد میں ورزش پر ہمارا صفحہ وہ شواہد بتاتا ہے۔ نیچے ہم صرف وہی دیکھتے ہیں جو کولہوں میں آزمایا گیا ہے۔

وزن اور کولہے کی گٹھیا کا خطرہ

14 تحقیقات کے ایک میٹا اینالیسس میں پایا گیا کہ BMI کے ہر 5 پوائنٹس پر ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس کا خطرہ تقریباً 11 % بڑھا۔ یہ تعلق خواتین اور مردوں میں ملتا جلتا تھا، اور ایکس رے میں نظر آنے والی گٹھیا اور سرجری تک پہنچنے والی گٹھیا میں بھی۔

یہ ایک حقیقی مگر درمیانہ تعلق ہے۔ عمر، جین، کولہے کے جوڑ کی بناوٹ اور پرانی چوٹیں بھی بڑا کردار ادا کرتی ہیں، اس لیے کولہے کی گٹھیا کبھی صرف وزن کا معاملہ نہیں، اور کبھی کسی کا قصور نہیں۔

ایک بڑا پروگرام: زیادہ وزن کم، زیادہ فائدہ

محققین نے ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس والے 1,714 آسٹریلوی بڑوں کے ریکارڈ پیچھے جا کر دیکھے، جو ہیلتھ انشورنس کمپنیوں کے لیے چلائے گئے 18 ہفتے کے وزن کم کرنے کے پروگرام میں شامل ہوئے تھے۔ ان کی اوسط عمر 65 تھی، دس میں سے سات خواتین تھیں اور تقریباً دس میں سے آٹھ موٹاپے کے ساتھ رہ رہے تھے۔ پروگرام میں منظم کھانا تھا، کچھ حد تک میل ریپلیسمنٹ پروڈکٹس کے ساتھ۔

لوگوں کا جتنا زیادہ وزن کم ہوا، ان کا درد، اکڑن، روزمرہ کارکردگی اور کولہے سے متعلق معیارِ زندگی اتنا زیادہ بہتر ہوا۔ جسمانی وزن کا ہر 1 % کم ہونا 100 پوائنٹ کے ہپ اسکیل پر تقریباً آدھا پوائنٹ کم درد کے ساتھ جڑا تھا، اور سب سے بڑا فائدہ ان لوگوں میں دکھا جن کا 10 % سے زیادہ وزن کم ہوا۔

یہ معمول کے ڈیٹا کا آڈٹ تھا، ٹرائل نہیں۔ جن کا زیادہ وزن کم ہوتا ہے وہ دوسری باتوں میں بھی مختلف ہو سکتے ہیں، جیسے زیادہ متحرک ہونا، اس لیے یہ ایک مضبوط رجحان دکھاتا ہے، وجہ کا ثبوت نہیں۔

ایک رینڈمائزڈ ٹرائل: وزن کم ہوا، مگر چھ ماہ پر کولہے کا درد کم نہیں

اب تک کی سب سے واضح جانچ ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس اور زیادہ وزن یا موٹاپے والے 101 بڑوں کا ایک ٹرائل ہے۔ دونوں گروپوں نے پانچ ریموٹ (ٹیلی ہیلتھ) مشوروں کے ساتھ چھ ماہ کا گھریلو ورزشی پروگرام کیا۔ ایک گروپ نے ساتھ میں بہت کم کیلوریز والی ڈائٹ بھی لی، چھ اضافی مشوروں کے سہارے۔

ڈائٹ والے گروپ کا جسمانی وزن 8.5 % زیادہ کم ہوا۔ پھر بھی چھ ماہ پر، اصل نتیجے، کولہے کے درد کی شدت، کے لیے یہ زیادہ مؤثر نہیں تھا۔

فرق 0 سے 10 کے اسکیل پر 0.6 پوائنٹ تھا، 95 % کانفیڈنس انٹرول 1.5 پوائنٹ بہتر سے 0.3 پوائنٹ بدتر تک، جو محققین کے طے کردہ 1.8 پوائنٹ کی بامعنی تبدیلی سے نیچے تھا۔

چھ ماہ پر زیادہ تر دوسرے نتائج ڈائٹ والے گروپ کے حق میں تھے، درد اور کارکردگی کے ہپ سوالنامے کے اسکور کو چھوڑ کر۔ 12 ماہ پر وزن، BMI، کولہے کے درد اور کارکردگی کے اسکور اور کولہے میں مجموعی بہتری ڈائٹ والے گروپ کے حق میں تھے، جبکہ معیارِ زندگی اور جسمانی سرگرمی نہیں۔ پروگرام سے جڑا کوئی سنگین سائیڈ ایفیکٹ نہیں تھا۔

مصنفین نے نتیجہ نکالا کہ ورزش میں وزن کم کرنے والی ڈائٹ شامل کرنے سے کولہے کا درد نہیں بدلا، مگر زیادہ تر دوسرے نتائج بہتر ہوئے۔ شرکا کو معلوم تھا کہ وہ کس گروپ میں ہیں، جو خود بتائے گئے اسکور پر اثر ڈال سکتا ہے۔

آپ کے لیے اس کا مطلب

وزن کم کرنا پھر بھی فائدہ مند ہے: یہ آپ کی صحت بہتر کرتا ہے، روزمرہ کام اور چلنا آسان بناتا ہے اور زیادہ تر تحقیقات میں وقت کے ساتھ کولہے کی علامات کم کرتا ہے۔ بس پہلے مہینوں میں اپنے پلان کو صرف کولہے کے درد سے نہ جانچیں، اور جلد نتیجے کے پیچھے محفوظ رفتار سے تیز وزن کم نہ کریں۔

مستحکم رفتار آپ کے پٹھے بچاتی ہے، نبھانا آسان ہوتا ہے اور جوڑوں کو ہلکے، زیادہ متحرک جسم کے مطابق ڈھلنے کا وقت دیتی ہے۔

اضافی وزن آپ کے کولہوں پر بوجھ کیوں ڈالتا ہے

ہر قدم پر آپ کا کولہا آپ کے جسمانی وزن سے کہیں زیادہ اٹھاتا ہے، کیونکہ آپ کو سیدھا رکھنے والے پٹھے کام کرتے ہوئے جوڑ کو دباتے ہیں۔ آپ کا ہر کلو کولہے پر کئی گنا ہو جاتا ہے، دن میں ہزاروں بار۔

جرمن محققین نے اسے براہِ راست ان چار لوگوں میں ناپا جن کے کولہے میں سینسر لگے خاص امپلانٹ تھے۔ تقریباً 4 km فی گھنٹہ کی آرام دہ رفتار سے چلنے پر کولہے سے اوسطاً جسمانی وزن کا 238 % گزرا، اور ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے میں تھوڑا کم۔

سیڑھیاں چڑھنے پر قوت جسمانی وزن کا 251 % ہو گئی، اور سیڑھیاں اترنے پر 260 %۔ اسی لیے دکھتے کولہوں والے بہت سے لوگوں کو سیڑھیاں، اور خاص طور پر اترنا، دن کا سب سے مشکل حصہ لگتا ہے۔

موٹے طور پر، چلتے وقت کولہا آپ کے وزن کا تقریباً ڈھائی گنا اٹھاتا ہے۔ تو ہر کم کیا ہوا کلو ہر قدم پر کولہے سے تقریباً دو سے ڈھائی کلو کم کر دیتا ہے۔ یہ ہپ امپلانٹ والے لوگ تھے، اس لیے اعداد ایک رہنمائی ہیں، آپ کے جوڑ کا عین حساب نہیں۔

کولہے کی گٹھیا، باہری حصے کا درد یا کچھ اور؟

درد کہاں ہے، یہ پہلا بہترین سراغ ہے: ران کے جوڑ (گروئن) میں یا کولہے کے سامنے گہرا درد اکثر خود جوڑ سے آتا ہے، جبکہ کولہے کے باہری حصے کا درد عام طور پر وہاں کے ٹینڈنز سے آتا ہے۔ کولہوں (سرین) میں محسوس ہونے والا درد کمر کے نچلے حصے سے بھی شروع ہو سکتا ہے۔

فیملی ڈاکٹروں کے لیے ایک کلینیکل جائزہ کولہے کے درد کو اسی طرح بانٹتا ہے۔ بڑی عمر میں جوڑ کے اندر سے آنے والا سامنے کا درد اکثر اوسٹیو آرتھرائٹس ہوتا ہے؛ کم عمر بڑوں میں یہ زیادہ بار جوڑ کے کنارے یا بناوٹ کا مسئلہ ہوتا ہے۔ باہری حصے کا درد زیادہ تر اس کا حصہ ہوتا ہے جسے ڈاکٹر گریٹر ٹروکینٹرک پین سنڈروم کہتے ہیں، جس میں ٹینڈن کے مسائل اور برسائٹس آتے ہیں۔

تشخیص صرف ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کر سکتے ہیں۔ جدول کو اپنا درد واضح بیان کرنے کے لیے استعمال کریں، خود پر لیبل لگانے کے لیے نہیں۔

کولہے کے درد میں پیدل چلنا: چلتے کیسے رہیں

کولہے کی گٹھیا یا باہری کولہے کے درد والے زیادہ تر لوگ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا جاری رکھ سکتے ہیں، جب وہ یہ ڈھال لیں کہ کتنی دور، کتنی تیز اور کہاں چلیں۔ اپنی سرگرمی بدلنے سے پہلے، اور خاص طور پر بڑھانے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

مکمل آرام عام طور پر اکڑے کولہے کو اور اکڑا دیتا ہے اور اسے بچانے والے پٹھوں کو کمزور کرتا ہے۔ امریکی گٹھیا گائیڈ لائن ورزش کے دوران کتنا درد ٹھیک ہے، اس پر کوئی طے شدہ اصول نہیں دیتی۔ وہ آپ اور آپ کے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے درمیان ایک سمجھ داری کے، مشترکہ فیصلے کا مشورہ دیتی ہے۔

ہر سیر کے لیے ایک آسان درد کی جانچ

چلتے وقت اور اگلے دن اٹھتے وقت اپنے کولہے کو 0 (کوئی درد نہیں) سے 10 (تصور کیا جا سکنے والا بدترین درد) تک جانچیں۔ جدول ایک عام اندازے کا اصول ہے، اس صفحے کی تحقیقات میں آزمایا گیا اصول نہیں؛ اسے اپنے فزیوتھراپسٹ کے ساتھ ڈھالیں۔

ہر سیر کو کولہے کے لیے آسان بنائیں

• زیادہ بار، کم وقت چلیں۔ 10 منٹ کی تین سیریں عام طور پر دکھتے کولہے کے لیے 30 منٹ کی ایک سیر سے آسان ہوتی ہیں، اور تقریباً اتنی ہی توانائی جلاتی ہیں۔
• ہموار راستے چنیں۔ چڑھائی اور خاص طور پر لمبی ڈھلان کولہے پر زیادہ بوجھ ڈالتی ہیں؛ سیڑھیاں بھی، اس لیے جہاں ہو سکے لفٹ یا ریلنگ لیں۔
• چھوٹے قدم لیں۔ آرام دہ رفتار پر تھوڑا چھوٹا قدم اکثر لمبے، کھنچے قدموں سے زیادہ ہموار لگتا ہے۔
• بغیر شرم کے سہارا لیں۔ امریکی گائیڈ لائن کولہے کی گٹھیا میں چھڑی کی پرزور سفارش کرتی ہے؛ فزیوتھراپسٹ اونچائی سیٹ کر سکتے ہیں اور بتا سکتے ہیں کہ کس ہاتھ میں پکڑیں۔
• ہلکا وارم اپ کریں۔ چند منٹ آہستہ چلنا یا ایک جگہ قدم تال اکڑے کولہے کو سیر میں ڈھلنے میں مدد کرتا ہے۔

واکنگ پولز آپ کو زیادہ مستحکم محسوس کرا سکتے ہیں (دیکھیں وزن کم کرنے کے لیے نارڈک واکنگ)، اگرچہ وہ جوڑ سے زیادہ بوجھ شاید نہ ہٹائیں۔ جب تک کولہا دکھ رہا ہے، بوجھ بڑھانے والی چیزیں چھوڑ دیں، جیسے ویٹڈ ویسٹ یا بھرا ہوا بیگ۔

جوتوں، رگڑ اور منٹ بڑھانے کے لیے ہماری وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنا گائیڈ دیکھیں۔ آپ کی سیر سے کتنا بنتا ہے، یہ دیکھنے کے لیے جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر قدموں یا منٹوں کو توانائی میں بدلتا ہے۔

کولہے کی گٹھیا کے لیے ورزش: ٹرائلز کیا دکھاتے ہیں

گائیڈ لائنز ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس کے لیے اب بھی ورزش کو اہم مشوروں میں رکھتی ہیں، مگر کولہے کے درد پر اس کا اثر اس سے چھوٹا ہے جتنا بہت سے لوگوں کو بتایا جاتا ہے۔ اسے چلتے پھرتے رہنے، مضبوط رہنے اور وزن کم کرنے میں سہارے کا طریقہ سمجھیں، فوری علاج نہیں۔

ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس کے لیے زمین پر ہونے والی ورزش کے تازہ Cochrane جائزے میں 1,368 لوگوں والے 18 ٹرائلز تھے۔ کوئی علاج نہ ہونے یا معمول کی دیکھ بھال کے مقابلے میں، ورزش نے شاید درد تھوڑا کم کیا اور کارکردگی تھوڑی بہتر کی، 100 پوائنٹ کے اسکیل پر تقریباً 7 سے 9 پوائنٹس۔ مصنفین نے سمجھا کہ اوسطاً یہ تبدیلیاں کلینیکل طور پر بامعنی ہونے کا امکان کم ہے، اور زیادہ تر ٹرائلز چھوٹے تھے۔

یہ دیانت دار خلاصہ اہم ہے، کیونکہ اوسط ایک بڑا دائرہ چھپا لیتے ہیں: کچھ لوگ بہت بہتر محسوس کرتے ہیں اور دوسرے تھوڑا ہی فرق دیکھتے ہیں۔ ورزش مضبوط ٹانگیں اور بہتر توازن بھی لاتی ہے، جو وزن کم کرتے وقت روزمرہ زندگی آسان بناتے ہیں۔

کولہے کے لیے گائیڈ لائنز کیا مشورہ دیتی ہیں

• American College of Rheumatology اور Arthritis Foundation ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس کے لیے ورزش کا پرزور مشورہ دیتے ہیں، جس میں پیدل چلنا، طاقت کی ورزش اور پانی میں ورزش سب شمار ہوتے ہیں اور کسی کو دوسروں سے اوپر نہیں رکھا گیا۔ نگرانی میں کی گئی ورزش عام طور پر بہتر نتائج دیتی ہے۔
• وہی گائیڈ لائن زیادہ وزن یا موٹاپے والے کولہے یا گھٹنے کی اوسٹیو آرتھرائٹس کے مریضوں کے لیے وزن کم کرنے کا پرزور مشورہ دیتی ہے۔ وہ بتاتی ہے کہ فائدے جسمانی وزن کے تقریباً 5 % سے شروع ہو سکتے ہیں اور زیادہ کم کرنے پر بڑھتے رہتے ہیں، اور یہ کہ وزن کم کرنا ورزش کے ساتھ بہتر کام کرتا ہے۔
• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) بیماری کے بارے میں آگاہی اور منظم، زمین پر ہونے والی ورزش کو کولہے کا بنیادی علاج بتاتی ہے۔ گھٹنے کے برعکس، یہ ڈائٹ سے وزن کے انتظام کو کولہے کے بنیادی علاجوں میں شامل نہیں کرتی۔

تو گائیڈ لائنز ورزش اور آگاہی پر متفق ہیں، اور اس پر مختلف ہیں کہ صرف کولہے کے لیے وزن کم کرنے کا مشورہ کتنا پکا دیا جائے۔ آپ کی عمومی صحت کے لیے اور ساتھ میں ہونے والے کسی بھی گھٹنے، کمر یا پاؤں کے درد کے لیے وزن کم کرنا سمجھ داری رہتا ہے۔

ورزش اور وزن کم کرنا ساتھ ساتھ

ایک ڈچ تحقیق نے ہپ اوسٹیو آرتھرائٹس اور زیادہ وزن یا موٹاپے والے 35 لوگوں کو ورزش اور وزن کم کرنے کے آٹھ ماہ کے پروگرام میں دیکھا۔ ان کی خود بتائی روزمرہ کارکردگی تقریباً ایک تہائی بہتر ہوئی، اور درد اور چلنے کے ٹیسٹ بھی بہتر ہوئے۔

موازنہ گروپ کے بغیر یہ بس ایک ابتدائی اشارہ ہے۔ پھر بھی یہ دوسری تحقیقات کے رجحان سے میل کھاتا ہے: کھانا اور حرکت ساتھ ملانے سے بہتر محسوس کرنے اور چلنے پھرنے کا سب سے اچھا موقع بنتا ہے۔

کولہے میں درد ہو تو تیراکی، پانی میں ورزش اور سائیکلنگ

پانی اور سائیکل کے سیشنز آپ کی فٹنس اور کیلوریز کا خرچ ان دنوں بھی جاری رکھتے ہیں جب چلنا کولہے کے لیے زیادہ ہو۔ یہ ایک امتزاج کے حصے کے طور پر سب سے بہتر ہیں، پیدل چلنے کی مکمل جگہ کے طور پر نہیں۔

گھٹنے یا کولہے کی گٹھیا والے 1,190 لوگوں کے 13 ٹرائلز کے ایک Cochrane جائزے نے تقریباً 12 ہفتے تک پانی میں ورزش کو آزمایا۔ اس سے چھوٹے، مختصر مدت کے فائدے ملے: بغیر ورزش کے مقابلے میں 100 پوائنٹ کے اسکیل پر تقریباً 5 پوائنٹ کم درد اور معذوری، اور کوئی سنگین سائیڈ ایفیکٹ نہیں۔ زیادہ تر شرکا ساٹھ کے آخری برسوں کی خواتین تھیں۔

OARSI نے کولہے کے لیے خاص طور پر پانی میں ورزش کی سفارش نہیں کی، جیسی گھٹنے کے لیے کی۔ اس لیے پول کو برے دنوں میں متحرک رہنے اور وزن کم کرنے کا ایک آرام دہ طریقہ سمجھیں، کولہے کا علاج نہیں۔

بہت نیچی سیٹ ہر پیڈل کے اوپر کولہے کو تیزی سے موڑتی ہے، جس سے چبھن ہو سکتی ہے۔ سائیکل پر چڑھنا بھی سب سے مشکل حصہ ہو سکتا ہے: اسٹیپ تھرو فریم یا ریکمبنٹ بائیک مدد کرتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے سائیکلنگ پر ہمارا صفحہ بھاری جسم کے لیے سائیکل سیٹ کرنے کے بارے میں بتاتا ہے۔

پول پلانز اور چینجنگ روم میں سہولت محسوس کرنے کے لیے وزن کم کرنے کے لیے تیراکی دیکھیں۔ گھر والے دنوں کے لیے ہمارا لو امپیکٹ کارڈیو معمول کرسی سے ہوتا ہے۔

باہری کولہے کا درد: انتظار سے بہتر ہے آگاہی اور ورزش

کولہے کے باہری حصے کا درد عام طور پر سب سے بہتر تب ٹھیک ہوتا ہے جب ٹینڈنز سے دباؤ ہٹانے کا مشورہ اور بتدریج بڑھائی گئی طاقت کی ورزش ملے، صرف انتظار کرنے سے نہیں۔ اس قسم کا درد، جسے گلوٹیل ٹینڈینوپیتھی کہتے ہیں، درمیانی عمر میں عام ہے اور مردوں سے زیادہ خواتین کو ہوتا ہے۔

اس بیماری کا ایک جائزہ بتاتا ہے کہ باہری کولہے کے ٹینڈن تب چڑتے ہیں جب وہ ہڈی سے دبتے ہیں۔ ایسا سب سے زیادہ تب ہوتا ہے جب ران اندر کی طرف گرتی ہے یا درمیانی لکیر پار کرتی ہے، جیسے ٹانگ پر ٹانگ رکھ کر بیٹھنا یا کروٹ لیٹے ہوئے اوپر والے گھٹنے کا آگے گرنا۔ اسی وجہ سے یہ اکثر نیند خراب کرتا ہے۔

ایک ٹرائل میں کیا ملا

ایک آسٹریلوی ٹرائل میں، تین ماہ سے زیادہ عرصے سے باہری کولہے کے درد والے 35 سے 70 سال کے 204 بڑوں کو تین گروپوں میں بانٹا گیا: آٹھ ہفتوں میں آگاہی اور ورزش کے 14 فزیوتھراپی سیشنز، ایک اکیلا انجکشن، یا انتظار کرو اور دیکھو۔ زیادہ تر خواتین تھیں، اوسط عمر تقریباً 55۔

آٹھ ہفتے بعد، آگاہی اور ورزش والے گروپ کے 77 % نے کہا کہ وہ واضح طور پر بہتر ہیں، جبکہ انتظار والے گروپ میں 29 %۔ ایک سال بعد بھی آگاہی اور ورزش والے گروپ نے سب سے اچھی مجموعی بہتری بتائی، اور دونوں فعال گروپوں میں انتظار سے کم درد تھا۔

محققین سمجھتے ہیں کہ زیادہ تر کام مشورے والے حصے نے کیا: یہ سیکھنا کہ کون سی حالتیں ٹینڈن کو دباتی ہیں اور بوجھ قدم بہ قدم بڑھانا۔ آپ کے لیے انجکشن یا کوئی دوسرا علاج صحیح ہے یا نہیں، یہ فیصلہ آپ کا ڈاکٹر آپ کے ساتھ مل کر کرتا ہے۔

روزمرہ عادتیں جو باہری کولہے کا درد کم کریں

• ٹانگ پر ٹانگ رکھ کر نہ بیٹھیں۔ گھٹنوں کو کولہوں کی چوڑائی پر رکھیں اور پاؤں زمین پر سیدھے۔
• برابر کھڑے ہوں۔ ایک کولہے پر جھک کر کھڑے ہونے سے بچیں، جیسے قطار میں یا بچے کو کمر پر اٹھاتے وقت۔
• کمر کے بل یا دوسری کروٹ سوئیں۔ اگر آپ ٹھیک والی کروٹ لیٹتے ہیں تو گھٹنوں کے بیچ تکیہ اوپر والی ٹانگ کو آر پار گرنے سے روکتا ہے۔
• اونچی کرسی استعمال کریں۔ بہت نیچی، نرم نشستیں کولہے کو تیزی سے موڑتی ہیں اور ان سے اٹھنا مشکل ہوتا ہے۔
• سیڑھیاں ایک ایک قدم لیں جب درد زیادہ ہو، چڑھتے وقت ٹھیک والی ٹانگ پہلے اور اترتے وقت دکھتی ٹانگ پہلے۔

اس مسئلے میں دکھتی کروٹ لیٹنے سے رات کا درد عام ہے۔ رات میں ایسا درد جو ساکن لیٹے ہونے پر بھی جگا دے اور بڑھتا جائے، الگ بات ہے: نیچے انتباہی علامات دیکھیں۔

بھاری جسم کے لیے کولہے کو مضبوط کرنے والی 6 ورزشیں

مضبوط سرین اور ران کے پٹھے کولہے کو سہارا دیتے ہیں، جوڑ سے کچھ بوجھ ہٹاتے ہیں اور کھڑا ہونا، چلنا اور سیڑھیاں آسان بناتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر سب سے آسان شکل سے شروع کریں اور تبھی آگے بڑھیں جب وہ آرام دہ لگے۔

یہ ورزشیں ہفتے میں دو تین بار کریں، ہر ایک کی 6 سے 10 آہستہ تکرار، ضرورت ہو تو مضبوط کرسی یا کاؤنٹر پکڑ کر۔ ہلکی محنت اور پٹھوں میں تھوڑا درد معمول ہے؛ جوڑ میں تیز درد اس بات کا اشارہ ہے کہ حرکت چھوٹی کریں یا چھوڑ دیں۔

باہری کولہے کے درد میں سائیڈ لیگ ریز چھوٹا رکھیں اور پنجے آگے کی طرف، اور اگر یہ دکھتی جگہ کو دبائے تو رک جائیں۔ فزیوتھراپسٹ ورزشوں کو آپ کے کولہے کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔

پورے جسم کے معمول کے لیے ہماری طاقت کی ورزش گائیڈ دیکھیں۔ ہلکے اسٹریچز کے لیے، کولہے کے سامنے والے ایک اسٹریچ سمیت، وارم اپ اور اسٹریچنگ دیکھیں۔ اگر آپ کو ساتھ ساتھ کرنا پسند ہے تو ہماری ورزش کی ویڈیوز بیٹھ کر کرنے والی سطح سے شروع ہوتی ہیں۔

کولہا پرسکون ہونے تک وزن کم کرنے کا زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے

جب کولہا آپ کی حرکت محدود کرتا ہے تب بھی آپ وزن کم کر سکتے ہیں، کیونکہ زیادہ تر وزن اس سے کم ہوتا ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ حرکت آپ کے کولہے، دل اور موڈ کو اچھا رکھتی ہے، مگر ترازو زیادہ تر کھانے کے وقت بنی ایک معمولی، مستحکم توانائی کی کمی کے پیچھے چلتا ہے۔

اس سے آپ کے کولہے پر دباؤ ہٹتا ہے۔ کیلوریز کی خاطر درد بھری سیر میں زور لگانے کی ضرورت نہیں؛ مدد کرتا ہے ایسا کھانا جو تھوڑی کم توانائی پر پیٹ بھرا رکھے، اور وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے کے لیے کافی پروٹین۔

ہماری سائٹ کا ڈائٹ پلان دکھاتا ہے کہ ایسا کھانا کیسے بنائیں۔ اپنے جسم کے مطابق کمی جاننے کے لیے کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر استعمال کریں، اور پیٹ بھرنے والے آئیڈیاز کے لیے ہائی پروٹین کھانے دیکھیں۔

کولہے کی مدد کے لیے بہت سخت ڈائٹ کی ضرورت نہیں۔ اوپر والے ٹرائل میں باقاعدہ پیشہ ورانہ سہارے کے ساتھ بہت کم کیلوریز والی ڈائٹ تھی؛ اسے اکیلے نہ آزمائیں، اور کسی بھی ڈائٹ پلان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

وزن اور ہپ ریپلیسمنٹ: اپنے سرجن سے پوچھیں

اگر آپ ہپ ریپلیسمنٹ کا انتظار کر رہے ہیں یا آپ سے کہا گیا ہے کہ اس کی ضرورت پڑ سکتی ہے، تو اپنے سرجن سے پوچھیں کہ آپریشن سے پہلے اور بعد وزن کے بارے میں ان کا کیا مشورہ ہے۔ مشورہ سرجنوں اور اسپتالوں کے درمیان مختلف ہو سکتا ہے، اس لیے آن لائن پڑھے عام اصول شاید آپ پر لاگو نہ ہوں۔

جتنا کولہا اجازت دے اتنا متحرک رہنا اور ٹانگوں کے پٹھے مضبوط رکھنا عام طور پر صحت یابی میں مدد کرتا ہے، اور اچھا کھانا بھی۔ اس بات چیت کی تیاری کے لیے ہماری ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ استعمال کریں۔ آپریشن کے بعد اس صفحے کے عام ٹپس کے بجائے اپنے سرجن اور فزیوتھراپسٹ کا ورزشی مشورہ مانیں۔

کولہے کے درد میں ڈاکٹر سے کب ملیں

اگر کولہے کا درد چند ہفتوں سے زیادہ رہے، آپ کو چلنے یا سونے سے روکے، یا بڑھتا جائے، تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے ملیں۔ کولہے کا زیادہ تر درد خطرناک نہیں ہوتا، مگر کچھ علامات میں جلد مدد چاہیے۔

گرنے کے بعد اچانک، شدید کولہے کے درد میں، یا اگر آپ ٹانگ پر وزن نہیں ڈال پاتے، تو اسی دن فوری علاج لیں۔ بخار کے ساتھ گرم، سوجے، درد والے جوڑ میں، اور رات میں یا آرام میں بڑھتے کولہے کے درد کے ساتھ بلا وجہ وزن کم ہونے پر بھی فوری مدد لیں۔

اگر آپ یہ دیکھیں تو آنے والے دنوں میں اپائنٹمنٹ لیں:

• ٹانگ میں نیا سن پن، جھنجھناہٹ یا کمزوری؛
• کم عمر بڑے کے طور پر گروئن کا درد، خاص طور پر کلک یا کولہے کے اٹکنے کے ساتھ؛
• درد جو ساکن لیٹے ہونے پر بھی رات میں جگا دے؛
• تقریباً چھ ہفتے ہلکی ورزش اور کم بوجھ کے بعد بھی کوئی بہتری نہیں؛
• بغیر بخار کے گرم، سرخ، سوجا جوڑ؛ گاؤٹ اور وزن کم کرنا پر ہمارا صفحہ ایک عام وجہ بتاتا ہے۔

آپ کے ڈاکٹر درد سے آرام، انجکشن یا، اگر دوسرا علاج کافی مدد نہ کرے، سرجری پر بھی بات کر سکتے ہیں۔ ان میں سے کون سا آپ کے لیے ٹھیک ہے، اگر کوئی ہے، یہ فیصلہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر کرتے ہیں۔

اچھی غذا اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں آپ کی مدد کرتی ہے، اتنا جتنا آپ کا کولہا اجازت دے۔ ہماری ساری مدد مفت ہے، اور یہ آپ کے ڈاکٹر اور فزیوتھراپسٹ کی دیکھ بھال میں اضافہ کرتی ہے، اس کی جگہ نہیں لیتی۔

• مفت ڈائٹ پلان: لین پروٹین، سبزیوں اور دالوں پر بنا تسلی بخش کھانا، جو کم حرکت والے دنوں میں بھی وزن کم کرنا جاری رکھے۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• مفت ورزش کی ویڈیوز: Start، Build اور Strong سطح پر 150 سیشنز؛ Start کی ہر ورزش کی بیٹھ کر کرنے والی شکل ہے، جو اکڑے یا دکھتے کولہے کے لیے موزوں ہے۔ مفت ورزش کی ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں): اپنی سیر، کھانے اور کولہے کی فکروں پر ہماری ٹیم کے کسی رکن سے بات کریں۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• مفت Obesity Foundation Club: ایک ذاتی اکاؤنٹ جہاں آپ سیر، تیراکی اور کولہے کی ورزشیں درج کریں اور دیکھیں کہ آپ کتنا آگے آ گئے۔ Club میں شامل ہوں۔

ہم ڈاکٹر نہیں ہیں۔ آپ کی تشخیص، درد سے آرام، انجکشن اور کوئی بھی آپریشن آپ کے اپنے ڈاکٹر کے معاملات ہیں، اور ان کے لیے ہم آپ کو ہمیشہ انہی کے پاس بھیجیں گے۔

دکھتا کولہا رفتار کم کرنے کی ایک عام وجہ ہے، مگر رکنے کی وجہ شاذ و نادر ہی۔ مختصر، ہموار سیر، پول یا سائیکل والے دن، چند طاقت کی ورزشیں اور پیٹ بھرنے والے کھانے کے ساتھ آپ وزن کم کرتے رہ سکتے ہیں اور ساتھ ہی اپنے کولہے کو بہتر موقع دے سکتے ہیں۔