Douleur à la hanche et perte de poids : soulager la hanche et continuer à bouger

Perdre du poids soulage-t-il la douleur à la hanche ? La réponse honnête

Perdre du poids est bon pour vos hanches, votre santé et votre aisance à bouger, mais cela semble modifier la douleur à la hanche plus lentement et de façon moins sûre que beaucoup ne l’imaginent. La recherche sur la hanche est plus récente que celle sur le genou, et ses résultats ne vont pas tous dans le même sens.

La plupart des études sur l’arthrose et la perte de poids portent sur le genou. Si vos genoux sont le principal problème, notre page sport avec douleur au genou présente ces preuves. Ci-dessous, nous ne regardons que ce qui a été testé pour la hanche.

Le poids et le risque d’arthrose de la hanche

Une méta-analyse de 14 études a montré que le risque d’arthrose de la hanche augmentait d’environ 11 % pour chaque tranche de 5 points d’IMC. Le lien était comparable chez les femmes et chez les hommes, et comparable pour l’arthrose visible à la radiographie et pour celle qui a mené à une opération.

C’est un lien réel mais modéré. L’âge, les gènes, la forme de l’articulation de la hanche et d’anciennes blessures comptent aussi beaucoup : l’arthrose de la hanche n’est donc jamais une simple question de poids, ni la faute de qui que ce soit.

Un grand programme : plus de poids perdu, plus de bénéfices

Des chercheurs ont réexaminé les dossiers de 1 714 adultes australiens souffrant d’arthrose de la hanche qui avaient suivi un programme de perte de poids de 18 semaines proposé par des assureurs santé. Leur âge moyen était de 65 ans, sept sur dix étaient des femmes et près de huit sur dix vivaient avec une obésité. Le programme reposait sur une alimentation structurée, en partie avec des substituts de repas.

Plus les personnes perdaient de poids, plus leur douleur, leur raideur, leurs capacités au quotidien et leur qualité de vie liée à la hanche s’amélioraient. Chaque 1 % de poids perdu allait avec environ un demi-point de douleur en moins sur une échelle de hanche de 100 points, et les gains les plus nets concernaient les personnes ayant perdu plus de 10 %.

Il s’agissait d’un audit de données de routine, pas d’un essai. Les personnes qui perdent plus de poids peuvent différer sur d’autres points, par exemple en étant plus actives : cela montre une tendance forte, pas une preuve de cause.

Un essai randomisé : du poids perdu, mais pas moins de douleur à six mois

Le test le plus clair à ce jour est un essai chez 101 adultes souffrant d’arthrose de la hanche et en surpoids ou vivant avec une obésité. Les deux groupes ont suivi un programme d’exercices à domicile de six mois avec cinq consultations à distance (téléconsultations). Un groupe a en plus suivi un régime très basses calories, accompagné de six consultations supplémentaires.

Le groupe régime a perdu 8,5 % de poids corporel en plus. Pourtant, à six mois, il n’a pas fait mieux sur le critère principal, l’intensité de la douleur de hanche.

L’écart était de 0,6 point sur une échelle de 0 à 10, avec un intervalle de confiance à 95 % allant de 1,5 point en mieux à 0,3 point en moins bien, sous le seuil de 1,8 point que les chercheurs avaient fixé comme changement significatif.

La plupart des autres critères à six mois étaient en faveur du groupe régime, sauf les scores du questionnaire de hanche pour la douleur et la fonction. À 12 mois, le poids, l’IMC, les scores de douleur et de fonction de la hanche et l’amélioration globale de la hanche étaient en faveur du groupe régime, mais pas la qualité de vie ni l’activité physique. Aucun effet indésirable grave n’a été lié au programme.

Les auteurs ont conclu qu’ajouter un régime amaigrissant à l’exercice n’a pas changé la douleur de hanche, mais a amélioré la plupart des autres critères. Les participants savaient dans quel groupe ils étaient, ce qui peut influencer les scores qu’ils rapportent eux-mêmes.

Ce que cela signifie pour vous

Perdre du poids en vaut quand même la peine : cela améliore votre santé, facilite les tâches du quotidien et la marche et, dans la plupart des études, soulage les symptômes de hanche avec le temps. Ne jugez simplement pas votre plan uniquement sur la douleur de hanche des premiers mois, et ne maigrissez pas plus vite que ce qui est sûr pour obtenir un résultat plus rapide.

Un rythme régulier protège vos muscles, est plus facile à tenir et laisse à vos articulations le temps de s’adapter à un corps plus léger et plus actif.

Pourquoi le poids en plus charge vos hanches

Votre hanche porte bien plus que votre poids à chaque pas, car les muscles qui vous maintiennent debout compriment l’articulation en travaillant. Chaque kilo que vous portez est multiplié au niveau de la hanche, des milliers de fois par jour.

Des chercheurs allemands l’ont mesuré directement chez quatre personnes porteuses de prothèses de hanche spéciales équipées de capteurs. Marcher à un rythme tranquille d’environ 4 km/h faisait passer en moyenne 238 % du poids du corps dans la hanche, et se tenir sur une jambe un peu moins.

Monter les escaliers faisait grimper la force à 251 % du poids du corps, et les descendre à 260 %. C’est pourquoi beaucoup de personnes qui ont mal aux hanches trouvent les escaliers, et surtout la descente, le moment le plus dur de la journée.

En chiffres ronds, la hanche supporte environ deux fois et demie votre poids quand vous marchez. Chaque kilo perdu retire donc à peu près deux à deux kilos et demi à la hanche à chaque pas. Il s’agissait de personnes avec une prothèse de hanche : ces chiffres sont un repère, pas un calcul exact pour votre articulation.

Arthrose de la hanche, douleur sur le côté ou autre chose ?

L’endroit de la douleur est le meilleur premier indice : une douleur profonde dans l’aine ou à l’avant de la hanche vient souvent de l’articulation elle-même, tandis qu’une douleur sur le côté de la hanche vient en général des tendons situés là. Une douleur ressentie dans la fesse peut aussi partir du bas du dos.

Une revue clinique destinée aux médecins généralistes classe la douleur de hanche de cette façon. Chez les personnes âgées, la douleur à l’avant de la hanche venant de l’intérieur de l’articulation est souvent de l’arthrose ; chez les adultes plus jeunes, il s’agit plus souvent d’un problème du rebord ou de la forme de l’articulation.

La douleur sur le côté de la hanche fait le plus souvent partie de ce que les médecins appellent le syndrome douloureux du grand trochanter, qui regroupe des problèmes de tendons et des bursites.

Seul un médecin ou un kinésithérapeute peut poser un diagnostic. Servez-vous du tableau pour décrire clairement votre douleur, pas pour vous coller une étiquette.

Marcher avec une douleur à la hanche : comment continuer

La plupart des personnes souffrant d’arthrose de la hanche ou d’une douleur sur le côté de la hanche peuvent continuer à marcher pour maigrir, à condition d’adapter la distance, la vitesse et le parcours. Demandez d’abord l’avis de votre médecin avant de modifier votre activité, et surtout avant de l’augmenter.

Le repos complet rend en général une hanche raide encore plus raide et affaiblit les muscles qui la protègent. La recommandation américaine sur l’arthrose ne fixe aucune règle sur le niveau de douleur acceptable pendant l’exercice. Elle conseille une décision de bon sens, prise ensemble par vous et votre médecin ou votre kinésithérapeute.

Un contrôle simple de la douleur à chaque marche

Notez votre hanche de 0 (aucune douleur) à 10 (pire douleur imaginable) pendant la marche, puis à nouveau au lever le lendemain. Le tableau est une règle empirique courante, pas une règle testée dans les études de cette page ; ajustez-la avec votre propre kinésithérapeute.

Rendre chaque marche plus douce pour la hanche

• Marchez plus souvent, moins longtemps. Trois marches de 10 minutes sont en général plus faciles pour une hanche douloureuse qu’une seule de 30, et dépensent à peu près autant d’énergie.
• Choisissez des parcours plats. Les côtes, et surtout les longues descentes, chargent davantage la hanche ; les escaliers aussi, alors prenez l’ascenseur ou tenez la rampe quand c’est possible.
• Faites des pas plus courts. Une foulée un peu plus courte à un rythme confortable paraît souvent plus fluide que de grands pas tendus.
• Utilisez une aide sans honte. La recommandation américaine conseille fortement une canne en cas d’arthrose de la hanche ; un kinésithérapeute peut en régler la hauteur et vous montrer de quelle main la tenir.
• Échauffez-vous doucement. Quelques minutes de marche lente ou de marche sur place aident une hanche raide à se mettre en route.

Les bâtons de marche peuvent vous rendre plus stable (voir marche nordique pour maigrir), même s’ils ne déchargent peut-être pas beaucoup l’articulation. Tant que votre hanche est douloureuse, évitez tout ce qui ajoute de la charge, comme un gilet lesté ou un sac à dos bien rempli.

Pour les chaussures, les frottements et l’augmentation progressive des minutes, consultez notre guide marcher pour maigrir. Pour voir ce que représentent vos marches, le calculateur de calories brûlées convertit vos pas ou vos minutes en énergie.

Exercice et arthrose de la hanche : ce que montrent les essais

L’exercice reste l’un des principaux conseils des recommandations pour l’arthrose de la hanche, mais son effet sur la douleur est plus faible que ce qu’on dit souvent. Il vaut mieux le voir comme un moyen de continuer à bouger, de rester fort et de soutenir la perte de poids, pas comme un remède rapide.

La dernière revue Cochrane sur l’exercice à terre dans l’arthrose de la hanche a inclus 18 essais portant sur 1 368 personnes. Par rapport à l’absence de traitement ou aux soins habituels, l’exercice a probablement réduit un peu la douleur et amélioré un peu la fonction, d’environ 7 à 9 points sur une échelle de 100.

Les auteurs ont jugé ces changements peu susceptibles d’être cliniquement importants en moyenne, et la plupart des essais étaient petits.

Ce résumé honnête compte, car les moyennes cachent de grands écarts : certaines personnes vont beaucoup mieux, d’autres remarquent peu de chose. L’exercice apporte aussi des jambes plus fortes et un meilleur équilibre, qui facilitent la vie quotidienne pendant que vous maigrissez.

Ce que conseillent les recommandations pour la hanche

• L’American College of Rheumatology et l’Arthritis Foundation recommandent fortement l’exercice dans l’arthrose de la hanche, en comptant la marche, le renforcement et l’exercice dans l’eau, sans placer l’un au-dessus des autres. L’exercice encadré tend à donner de meilleurs résultats.
• La même recommandation conseille fortement de perdre du poids aux personnes souffrant d’arthrose de la hanche ou du genou qui sont en surpoids ou vivent avec une obésité. Elle note que les bénéfices peuvent commencer à partir d’environ 5 % du poids corporel et continuer à augmenter au-delà, et que la perte de poids marche mieux associée à l’exercice.
• L’OARSI (Osteoarthritis Research Society International) cite l’éducation sur la maladie et l’exercice structuré à terre comme traitements de base pour la hanche. Contrairement au genou, elle ne place pas la gestion du poids par l’alimentation parmi les traitements de base de la hanche.

Les recommandations s’accordent donc sur l’exercice et l’éducation, et divergent sur la fermeté du conseil de perdre du poids pour la hanche seule. Perdre du poids reste sage pour votre santé générale et pour toute douleur au genou, au dos ou au pied que vous auriez aussi.

Exercice et perte de poids ensemble

Une étude néerlandaise a suivi 35 personnes souffrant d’arthrose de la hanche, en surpoids ou vivant avec une obésité, pendant un programme de huit mois associant exercice et perte de poids. Leurs capacités au quotidien, telles qu’elles les décrivaient, se sont améliorées d’environ un tiers, et la douleur ainsi que les tests de marche se sont aussi améliorés.

Sans groupe de comparaison, ce n’est qu’un premier signal. Il concorde pourtant avec les autres études : combiner alimentation et mouvement donne les meilleures chances de se sentir et de bouger mieux.

Natation, aquagym et vélo quand la hanche fait mal

Les séances dans l’eau et à vélo maintiennent votre condition physique et votre dépense énergétique les jours où la marche est trop dure pour votre hanche. Elles fonctionnent mieux au sein d’un mélange d’activités que comme remplacement complet de la marche.

Une revue Cochrane de 13 essais, portant sur 1 190 personnes souffrant d’arthrose du genou ou de la hanche, a testé l’exercice dans l’eau pendant environ 12 semaines. Elle a montré des gains faibles et à court terme : environ 5 points de douleur et d’incapacité en moins sur une échelle de 100 par rapport à l’absence d’exercice, sans effet indésirable grave. La plupart des participants étaient des femmes d’un peu moins de 70 ans.

L’OARSI n’a pas recommandé l’exercice dans l’eau spécifiquement pour la hanche, comme elle l’a fait pour le genou. Voyez donc la piscine comme une façon confortable de rester actif et de maigrir les mauvais jours, plutôt que comme un traitement de la hanche elle-même.

Une selle trop basse oblige la hanche à se plier fortement en haut de chaque coup de pédale, ce qui peut pincer. Monter sur le vélo peut aussi être le plus difficile : un cadre ouvert ou un vélo couché aide. Notre page vélo pour maigrir explique comment régler un vélo pour un corps plus fort.

Pour des programmes en piscine et pour se sentir à l’aise au vestiaire, voyez natation pour maigrir. Pour les jours à la maison, notre routine de cardio à faible impact se fait depuis une chaise.

Douleur sur le côté de la hanche : conseils et exercices plutôt qu’attendre

La douleur sur le côté de la hanche s’améliore en général le mieux avec des conseils pour soulager la pression sur les tendons et un renforcement progressif, plutôt qu’en attendant simplement. Ce type de douleur, appelé tendinopathie des fessiers, est fréquent au milieu de la vie et touche plus souvent les femmes que les hommes.

Une revue sur cette affection explique que les tendons du côté de la hanche s’irritent quand ils sont comprimés contre l’os. Cela arrive surtout quand la cuisse part vers l’intérieur ou croise la ligne médiane, par exemple quand on s’assoit jambes croisées ou qu’on dort sur le côté avec le genou du dessus qui tombe vers l’avant. C’est pour cela qu’elle perturbe souvent le sommeil.

Ce qu’un essai a montré

Dans un essai australien, 204 adultes de 35 à 70 ans souffrant depuis plus de trois mois d’une douleur sur le côté de la hanche ont été répartis en trois groupes : 14 séances de kinésithérapie associant éducation et exercices sur huit semaines, une seule injection, ou une simple attente. La plupart étaient des femmes, d’environ 55 ans en moyenne.

Après huit semaines, 77 % du groupe éducation et exercices se disaient nettement mieux, contre 29 % dans le groupe attente. Au bout d’un an, le groupe éducation et exercices rapportait toujours la meilleure amélioration globale, et les deux groupes actifs avaient moins mal que le groupe attente.

Les chercheurs pensent que la partie conseils a fait une grande partie du travail : apprendre quelles positions compriment le tendon et augmenter la charge pas à pas. Savoir si une injection ou un autre traitement vous convient est une décision à prendre par votre médecin, avec vous.

Des habitudes quotidiennes qui soulagent la douleur sur le côté de la hanche

• Décroisez les jambes. Asseyez-vous les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds à plat.
• Tenez-vous droit sur les deux jambes. Évitez de vous appuyer sur une seule hanche, par exemple en faisant la queue ou en portant un enfant sur le côté.
• Dormez sur le dos ou sur l’autre côté. Si vous vous couchez sur le bon côté, un oreiller entre les genoux empêche la jambe du dessus de basculer.
• Prenez une chaise plus haute. Les sièges très bas et mous font plier fortement la hanche et sont plus difficiles à quitter.
• Montez les escaliers une marche à la fois quand la douleur est forte, en montant avec la bonne jambe et en descendant avec la jambe douloureuse.

La douleur nocturne quand on dort sur le côté douloureux est fréquente avec ce problème. Une douleur la nuit qui vous réveille même quand vous restez immobile, et qui ne cesse de s’aggraver, c’est autre chose : voyez les signes d’alerte plus bas.

6 exercices de renforcement de la hanche pour un corps plus fort

Des muscles des fesses et des cuisses solides soutiennent la hanche, déchargent un peu l’articulation et facilitent le lever, la marche et les escaliers. Parlez d’abord à votre médecin, puis commencez par la version la plus facile et ne passez à la suivante que quand elle est confortable.

Faites ces exercices deux ou trois fois par semaine, 6 à 10 répétitions lentes chacun, en vous tenant si besoin à une chaise solide ou à un plan de travail. Un effort modéré et une petite courbature musculaire sont normaux ; une douleur vive dans l’articulation est un signal pour réduire le mouvement ou le sauter.

En cas de douleur sur le côté de la hanche, gardez l’élévation latérale de petite amplitude avec les orteils pointés vers l’avant, et arrêtez si cela comprime le point douloureux. Un kinésithérapeute peut adapter les exercices à votre hanche.

Pour une routine complète pour tout le corps, voyez notre guide de musculation. Pour des étirements doux, dont un pour l’avant de la hanche, voyez échauffement et étirements. Si vous aimez suivre une vidéo, nos vidéos d’exercices commencent par un niveau assis.

L’alimentation fait l’essentiel de la perte de poids pendant que la hanche se calme

Vous pouvez maigrir même quand votre hanche limite vos mouvements, car c’est surtout ce que vous mangez qui fait perdre du poids. Le mouvement garde votre hanche, votre cœur et votre moral en forme, mais la balance suit surtout un écart énergétique modeste et régulier créé à table.

Cela soulage votre hanche. Inutile de forcer une marche douloureuse pour les calories ; ce qui aide, ce sont des repas qui rassasient avec un peu moins d’énergie, avec assez de protéines pour protéger vos muscles pendant que vous maigrissez.

Le plan alimentaire de notre site montre comment composer de tels repas. Pour trouver un déficit adapté à votre corps, utilisez le calculateur de déficit calorique, et pour des idées rassasiantes, voyez les repas riches en protéines.

Les régimes très stricts ne sont pas nécessaires pour aider votre hanche. L’essai cité plus haut utilisait un régime très basses calories avec un suivi professionnel régulier ; n’en tentez pas un seul, et parlez d’abord à votre médecin de tout plan alimentaire.

Poids et prothèse de hanche : demandez à votre chirurgien

Si vous attendez une prothèse de hanche ou si l’on vous a dit que vous pourriez en avoir besoin, demandez à votre propre chirurgien ce qu’il conseille pour le poids avant et après l’opération. Les conseils peuvent varier selon les chirurgiens et les hôpitaux : les règles générales lues en ligne peuvent ne pas s’appliquer à vous.

Rester aussi actif que votre hanche le permet et garder des muscles de jambes solides aide en général la récupération, tout comme une bonne alimentation. Pour préparer cette conversation, utilisez notre liste pour préparer la consultation. Après l’opération, suivez les conseils d’exercice de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute plutôt que les conseils généraux de cette page.

Quand consulter un médecin pour une douleur à la hanche

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur à la hanche dure plus de quelques semaines, vous empêche de marcher ou de dormir, ou ne cesse de s’aggraver. La plupart des douleurs de hanche ne sont pas dangereuses, mais quelques signes demandent une aide rapide.

Consultez en urgence le jour même en cas de douleur de hanche soudaine et intense après une chute, ou si vous ne pouvez pas vous appuyer sur votre jambe. Demandez aussi une aide urgente pour une articulation chaude, gonflée et douloureuse avec de la fièvre, et pour une douleur de hanche la nuit ou au repos qui ne cesse de s’aggraver, accompagnée d’une perte de poids que vous ne pouvez pas expliquer.

Prenez rendez-vous dans les jours qui viennent si vous remarquez :

• un nouvel engourdissement, des fourmillements ou une faiblesse dans la jambe ;
• une douleur à l’aine chez un adulte plus jeune, surtout avec des claquements ou une hanche qui accroche ;
• une douleur qui vous réveille la nuit même quand vous restez immobile ;
• aucune amélioration après environ six semaines d’exercice doux et de charges allégées ;
• une articulation chaude, rouge et gonflée sans fièvre ; notre page goutte et perte de poids explique une cause fréquente.

Votre médecin peut aussi parler avec vous d’antidouleurs, d’injections ou, si les autres traitements ne suffisent pas, d’une opération. Lequel vous convient, s’il y en a un, est une décision que vous prenez avec votre médecin.

De l’aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Obesity Foundation vous aide à maigrir et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, ajustées à ce que votre hanche permet. Toute notre aide est gratuite, et elle complète les soins de votre médecin et de votre kinésithérapeute au lieu de les remplacer.

• Un plan alimentaire gratuit : des repas satisfaisants à base de protéines maigres, de légumes et de légumineuses, qui portent votre perte de poids les jours où vous bougez moins. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 séances aux niveaux Start, Build et Strong ; chaque exercice du niveau Start a une version assise, adaptée à une hanche raide ou douloureuse. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : parlez de votre marche, de votre alimentation et de vos soucis de hanche avec un membre de notre équipe. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit : un compte personnel où vous notez vos marches, vos séances de natation et vos exercices de hanche et voyez le chemin parcouru. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins. Votre diagnostic, les antidouleurs, les injections et toute opération relèvent de votre propre médecin, et nous vous renverrons toujours vers lui pour ces questions.

Une hanche douloureuse est une raison fréquente de ralentir, mais rarement une raison d’arrêter. Avec des marches plus courtes et plus plates, des journées à la piscine ou à vélo, quelques exercices de renforcement et des repas rassasiants, vous pouvez continuer à maigrir et donner en même temps une meilleure chance à votre hanche.