ألم الورك وإنقاص الوزن: كيف تخفف ألم الورك وتواصل الحركة

هل يخفف إنقاص الوزن ألم الورك؟ الإجابة الصادقة

إنقاص الوزن مفيد لوركيك ولصحتك ولسهولة حركتك، لكنه يبدو أنه يغيّر ألم الورك ببطء أكبر وبثبات أقل مما يتوقع كثيرون. الأبحاث على الورك أحدث من الأبحاث على الركبة، ونتائجها لا تشير كلها إلى الاتجاه نفسه.

معظم الدراسات عن خشونة المفاصل وإنقاص الوزن تناولت الركبة. إذا كانت ركبتاك هما المشكلة الأساسية، فصفحتنا عن تمارين لآلام الركبة تعرض تلك الأدلة. أما هنا فننظر فقط فيما اختُبر على الورك.

الوزن وخطر خشونة الورك

وجد تحليل تجميعي لـ 14 دراسة أن خطر خشونة مفصل الورك ارتفع بنحو 11% مع كل 5 نقاط في مؤشر كتلة الجسم. وكانت الصلة متشابهة عند النساء والرجال، ومتشابهة في الخشونة التي تظهر في الأشعة والخشونة التي انتهت بجراحة.

إنها صلة حقيقية لكنها معتدلة. فالعمر والجينات وشكل مفصل الورك والإصابات السابقة لها دور كبير أيضًا، لذا فخشونة الورك ليست أبدًا مسألة وزن فقط، وليست أبدًا ذنب أحد.

برنامج كبير: وزن أقل، فائدة أكبر

راجع باحثون سجلات 1,714 بالغًا أستراليًا مصابين بخشونة الورك انضموا إلى برنامج لإنقاص الوزن مدته 18 أسبوعًا تديره شركات تأمين صحي. كان متوسط أعمارهم 65 عامًا، وسبعة من كل عشرة نساء، ونحو ثمانية من كل عشرة يعيشون مع السمنة. استخدم البرنامج أكلًا منظمًا، جزئيًا ببدائل وجبات.

كلما خسر المشاركون وزنًا أكثر، تحسن ألمهم وتيبّسهم ووظيفتهم اليومية وجودة حياتهم المتعلقة بالورك أكثر. كل 1% من وزن الجسم المفقود ارتبط بنحو نصف نقطة أقل من الألم على مقياس للورك من 100 نقطة، وظهرت أكبر المكاسب عند من خسروا أكثر من 10%.

كانت هذه مراجعة لبيانات روتينية، لا تجربة. ومن يخسرون وزنًا أكثر قد يختلفون في أمور أخرى، كأن يكونوا أكثر نشاطًا، فهي تُظهر نمطًا قويًا لا دليلًا على السببية.

تجربة عشوائية: خسارة وزن، لكن ألم الورك لم يقل بعد ستة أشهر

أوضح اختبار حتى الآن تجربة شملت 101 بالغ مصابين بخشونة الورك ولديهم زيادة وزن أو سمنة. اتبعت المجموعتان برنامج تمارين منزلية مدته ستة أشهر مع خمس استشارات عن بُعد. واتبعت مجموعة منهما أيضًا رجيمًا منخفض السعرات جدًا، بدعم من ست استشارات إضافية.

خسرت مجموعة الرجيم 8.5% من وزن الجسم أكثر. ومع ذلك، بعد ستة أشهر لم يكن الرجيم أكثر فاعلية في النتيجة الرئيسية، أي شدة ألم الورك.

كان الفرق 0.6 نقطة على مقياس من 0 إلى 10، بفاصل ثقة 95% يمتد من 1.5 نقطة أفضل إلى 0.3 نقطة أسوأ، أي أقل من 1.8 نقطة التي حددها الباحثون كتغيير ذي معنى.

معظم النتائج الأخرى بعد ستة أشهر كانت في صالح مجموعة الرجيم، باستثناء درجات استبيان الورك للألم والوظيفة. وبعد 12 شهرًا، كان الوزن ومؤشر كتلة الجسم ودرجات ألم الورك ووظيفته والتحسن العام للورك في صالح مجموعة الرجيم، بينما لم تكن جودة الحياة والنشاط البدني كذلك. ولم تُسجَّل آثار جانبية خطيرة مرتبطة بالبرنامج.

خلص الباحثون إلى أن إضافة رجيم لإنقاص الوزن إلى الرياضة لم تغيّر ألم الورك، لكنها حسّنت معظم النتائج الأخرى. وكان المشاركون يعرفون إلى أي مجموعة ينتمون، وهذا قد يؤثر في الدرجات التي يبلغون عنها بأنفسهم.

ماذا يعني هذا لك

إنقاص الوزن يستحق العناء رغم ذلك: يحسّن صحتك، ويسهّل المهام اليومية والمشي، ويخفف أعراض الورك مع الوقت في معظم الدراسات. فقط لا تحكم على خطتك بألم الورك وحده في الشهور الأولى، ولا تُنقص وزنك أسرع مما هو آمن طلبًا لنتيجة أسرع.

الوتيرة الثابتة تحمي عضلاتك، ويسهل الاستمرار عليها، وتمنح مفاصلك وقتًا لتتأقلم مع جسم أخف وأكثر نشاطًا.

لماذا يُثقل الوزن الزائد على وركيك؟

يحمل وركك مع كل خطوة أكثر بكثير من وزن جسمك، لأن العضلات التي تُبقيك منتصبًا تضغط المفصل وهي تعمل. فكل كيلو تحمله يتضاعف عند الورك، آلاف المرات في اليوم.

قاس باحثون ألمان ذلك مباشرة عند أربعة أشخاص لديهم مفاصل ورك صناعية خاصة مزودة بأجهزة استشعار. المشي بوتيرة مريحة نحو 4 كم في الساعة نقل عبر الورك في المتوسط 238% من وزن الجسم، والوقوف على ساق واحدة أقل من ذلك بقليل.

صعود الدرج رفع القوة إلى 251% من وزن الجسم، ونزوله إلى 260%. ولهذا يجد كثير ممن يعانون ألم الورك أن الدرج، وخاصة النزول، أصعب جزء في يومهم.

بأرقام مقرّبة، يتحمل الورك نحو مرتين ونصف وزنك وأنت تمشي. فكل كيلو تخسره يرفع عن الورك نحو كيلوين إلى كيلوين ونصف مع كل خطوة مشي. كان هؤلاء أشخاصًا بمفاصل صناعية، فالأرقام دليل تقريبي لا حساب دقيق لمفصلك.

خشونة الورك أم ألم الورك الخارجي أم شيء آخر؟

مكان الألم أفضل دليل أولي: الألم العميق في الأربية أو مقدمة الورك يأتي غالبًا من المفصل نفسه، بينما الألم على الجانب الخارجي للورك يأتي عادة من الأوتار هناك. والألم المحسوس في الأرداف قد يبدأ من أسفل الظهر.

تصنّف مراجعة سريرية لأطباء الأسرة ألم الورك بهذه الطريقة. عند كبار السن، كثيرًا ما يكون ألم مقدمة الورك الآتي من داخل المفصل خشونة؛ وعند البالغين الأصغر سنًا يكون أكثر مشكلة في حافة المفصل أو شكله. وألم الورك الخارجي غالبًا جزء مما يسميه الأطباء متلازمة ألم المدوّر الكبير، التي تشمل مشكلات الأوتار والتهاب الجراب.

وحده الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي يستطيع التشخيص. استخدم الجدول لتصف ألمك بوضوح، لا لتضع لنفسك تسمية.

المشي مع ألم الورك: كيف تستمر

معظم المصابين بخشونة الورك أو ألم الورك الخارجي يستطيعون مواصلة المشي لإنقاص الوزن بعد أن يعدّلوا المسافة والسرعة والمكان. راجع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر نشاطك، وخاصة قبل أن تزيده.

الراحة التامة تجعل الورك المتيبس عادة أكثر تيبسًا وتُضعف العضلات التي تحميه. ولا يضع دليل التهاب المفاصل الأمريكي قاعدة ثابتة لمقدار الألم المقبول أثناء الرياضة، بل ينصح بقرار مشترك معقول بينك وبين طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

فحص بسيط للألم في كل مشوار

قيّم وركك من 0 (لا ألم) إلى 10 (أسوأ ألم يمكن تخيله) أثناء المشي، ومرة أخرى حين تستيقظ في اليوم التالي. الجدول قاعدة عملية شائعة، لا قاعدة مختبرة في الدراسات المذكورة في هذه الصفحة؛ عدّلها مع أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك.

اجعل كل مشوار ألطف على وركك

• امشِ مرات أكثر ولوقت أقل. ثلاثة مشاوير من 10 دقائق أسهل عادة على الورك المؤلم من مشوار واحد من 30 دقيقة، وتحرق الطاقة نفسها تقريبًا.
• اختر طرقًا مستوية. التلال، وخاصة المنحدرات النازلة الطويلة، تحمّل الورك أكثر؛ وكذلك الدرج، فاستخدم المصعد أو الدرابزين حيث تستطيع.
• خذ خطوات أقصر. خطوة أقصر قليلًا بوتيرة مريحة تبدو غالبًا أنعم من الخطوات الطويلة الممدودة.
• استخدم الدعم دون خجل. يوصي الدليل الأمريكي بقوة بعصا المشي لخشونة الورك؛ ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي ضبط طولها وإرشادك إلى اليد التي تحملها بها.
• سخّن بهدوء. بضع دقائق من المشي البطيء أو المشي في المكان تساعد الورك المتيبس على الدخول في المشوار.

عصي المشي قد تمنحك ثباتًا أكبر (راجع المشي الشمالي لإنقاص الوزن)، مع أنها قد لا ترفع حملًا كبيرًا عن المفصل. وما دام وركك مؤلمًا، فاستغنِ عن أي شيء يضيف حملًا، مثل السترة المثقلة أو حقيبة ظهر ممتلئة.

للأحذية والاحتكاك وزيادة دقائقك، راجع دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن. ولتعرف حصيلة مشاويرك، تحوّل حاسبة السعرات المحروقة الخطوات أو الدقائق إلى طاقة.

الرياضة لخشونة الورك: ماذا تُظهر التجارب

الرياضة ما زالت من أهم ما تنصح به الأدلة الإرشادية لخشونة الورك، لكن أثرها على ألم الورك أصغر مما يُقال لكثيرين. الأفضل أن تُرى وسيلة لمواصلة الحركة والبقاء قويًا ودعم إنقاص الوزن، لا علاجًا سريعًا.

شملت أحدث مراجعة كوكرين للتمارين على اليابسة لخشونة الورك 18 تجربة و1,368 شخصًا. مقارنة بعدم العلاج أو الرعاية المعتادة، خففت الرياضة الألم على الأرجح وحسّنت الوظيفة قليلًا، بنحو 7 إلى 9 نقاط على مقياس من 100 نقطة. ورأى الباحثون أن هذه التغيرات على الأرجح ليست ذات معنى سريري في المتوسط، وكانت معظم التجارب صغيرة.

هذه الخلاصة الصادقة مهمة، لأن المتوسطات تُخفي مدى واسعًا: بعض الناس يتحسنون كثيرًا وآخرون بالكاد يلاحظون شيئًا. كما أن الرياضة تمنحك ساقين أقوى وتوازنًا أفضل، فتسهل الحياة اليومية وأنت تخسر الوزن.

بماذا تنصح الأدلة الإرشادية للورك

• الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم ومؤسسة التهاب المفاصل تنصحان بقوة بالرياضة لخشونة الورك، ويُحسب فيها المشي وتمارين القوة والتمارين المائية دون تفضيل أحدها على غيره. والتمارين تحت الإشراف تعطي نتائج أفضل عادة.
• الدليل نفسه ينصح بقوة بإنقاص الوزن لمن لديهم خشونة في الورك أو الركبة مع زيادة وزن أو سمنة. ويذكر أن الفوائد قد تبدأ من نحو 5% من وزن الجسم وتزداد مع المزيد، وأن إنقاص الوزن ينجح أكثر حين يرافق الرياضة.
• OARSI (الجمعية الدولية لأبحاث خشونة المفاصل) تعدّ التثقيف عن الحالة والتمارين المنظمة على اليابسة العلاجين الأساسيين للورك. وعلى خلاف الركبة، لا تُدرج إدارة الوزن بالحمية ضمن العلاجات الأساسية للورك.

إذن تتفق الأدلة الإرشادية على الرياضة والتثقيف، وتختلف في مدى قوة النصح بإنقاص الوزن للورك وحده. ويبقى إنقاص الوزن قرارًا حكيمًا لصحتك العامة ولأي ألم في الركبة أو الظهر أو القدم لديك أيضًا.

الرياضة وإنقاص الوزن معًا

تابعت دراسة هولندية 35 شخصًا مصابين بخشونة الورك ولديهم زيادة وزن أو سمنة خلال برنامج من ثمانية أشهر للرياضة وإنقاص الوزن. تحسنت وظيفتهم اليومية كما أبلغوا عنها بنحو الثلث، وتحسن الألم واختبارات المشي أيضًا.

بلا مجموعة مقارنة، هذه إشارة أولية فقط. ومع ذلك فهي تنسجم مع نمط الدراسات الأخرى: الجمع بين الطعام والحركة يعطي أفضل فرصة للشعور بتحسن والتحرك بسهولة أكبر.

السباحة والتمارين المائية والدراجة حين يؤلمك وركك

جلسات الماء والدراجة تُبقي لياقتك وحرقك للسعرات مستمرين في الأيام التي يكون فيها المشي أكثر مما يحتمله وركك. وتنجح أكثر كجزء من مزيج، لا كبديل كامل للمشي.

اختبرت مراجعة كوكرين لـ 13 تجربة، شملت 1,190 شخصًا مصابين بخشونة الركبة أو الورك، التمارين المائية على مدى 12 أسبوعًا تقريبًا. أعطت مكاسب صغيرة وقصيرة المدى: نحو 5 نقاط أقل من الألم والإعاقة على مقياس من 100 نقطة مقارنة بعدم ممارسة الرياضة، دون آثار جانبية خطيرة. ومعظم المشاركين نساء في أواخر الستينيات.

لم توصِ OARSI بالتمارين المائية تحديدًا للورك كما فعلت للركبة. لذا انظر إلى المسبح كطريقة مريحة للبقاء نشيطًا وإنقاص الوزن في الأيام السيئة، لا كعلاج للورك نفسه.

المقعد المنخفض جدًا يجعل الورك ينثني بحدة في أعلى كل دورة دوّاسة، وقد يسبب ذلك انحشارًا. وقد يكون الركوب على الدراجة أصعب جزء: إطار منخفض العارضة أو دراجة مستلقية يساعد. وتتناول صفحتنا عن ركوب الدراجة لإنقاص الوزن ضبط الدراجة لجسم ممتلئ.

لخطط المسبح وكيف تشعر بالراحة في غرفة تبديل الملابس، راجع السباحة لإنقاص الوزن. ولأيام البيت، فإن روتين كارديو منخفض التأثير عندنا يُؤدّى من الكرسي.

ألم الورك الخارجي: التثقيف والتمارين أنجح من الانتظار

الألم على الجانب الخارجي للورك يتحسن عادة أكثر بنصائح عن رفع الضغط عن الأوتار مع تقوية متدرجة، بدلًا من مجرد الانتظار. هذا النوع من الألم، المسمى اعتلال أوتار عضلات الألوية، شائع في منتصف العمر ويصيب النساء أكثر من الرجال.

تشرح مراجعة عن هذه الحالة أن أوتار الورك الخارجية تتهيج حين تنضغط على العظم. ويحدث ذلك أكثر حين يميل الفخذ إلى الداخل أو يعبر خط المنتصف، مثلًا حين تجلس واضعًا ساقًا على ساق أو تستلقي على جنبك والركبة العليا ساقطة إلى الأمام. ولهذا كثيرًا ما يُفسد النوم.

ماذا وجدت تجربة

في تجربة أسترالية، قُسّم 204 بالغين بين 35 و70 عامًا يعانون ألم الورك الخارجي منذ أكثر من ثلاثة أشهر إلى ثلاث مجموعات: 14 جلسة علاج طبيعي من التثقيف والتمارين على مدى ثمانية أسابيع، أو حقنة واحدة، أو الانتظار والمراقبة. وكان معظمهم نساء، بمتوسط عمر نحو 55 عامًا.

بعد ثمانية أسابيع، قال 77% من مجموعة التثقيف والتمارين إنهم تحسنوا بوضوح، مقابل 29% في مجموعة الانتظار. وبعد سنة، ظلت مجموعة التثقيف والتمارين تُبلغ عن أفضل تحسن عام، وكان الألم في المجموعتين النشطتين أقل منه مع الانتظار.

يرى الباحثون أن جزء النصائح قام بمعظم العمل: تعلّم الوضعيات التي تضغط الوتر وزيادة الحمل خطوة بخطوة. أما هل الحقنة أو أي علاج آخر مناسب لك، فهو قرار لطبيبك يتخذه معك.

عادات يومية تخفف ألم الورك الخارجي

• لا تضع ساقًا على ساق. اجلس وركبتاك متباعدتان بعرض الورك وقدماك مسطحتان على الأرض.
• قف بالتساوي. تجنب الاتكاء على ورك واحد، مثلًا أثناء الوقوف في طابور أو حمل طفل على جنبك.
• نم على ظهرك أو على الجنب الآخر. إن استلقيت على جنبك السليم، فوسادة بين ركبتيك تمنع الساق العليا من السقوط إلى الأمام.
• استخدم كرسيًا أعلى. المقاعد المنخفضة جدًا والطرية تجعل الورك ينثني بحدة ويصعب النهوض منها.
• اصعد الدرج درجة درجة حين يكون الألم شديدًا، صاعدًا بالساق السليمة أولًا ونازلًا بالمؤلمة أولًا.

الألم الليلي عند الاستلقاء على الجنب المؤلم شائع مع هذه الحالة. أما الألم الليلي الذي يوقظك حتى وأنت مستلقٍ بلا حركة ويزداد سوءًا فأمر مختلف: راجع علامات الخطر أدناه.

6 حركات لتقوية الورك تناسب الجسم الممتلئ

عضلات الأرداف والفخذين القوية تدعم الورك، وترفع عنه بعض الحمل، وتسهّل النهوض والمشي والدرج. استشر طبيبك أولًا، ثم ابدأ بأسهل نسخة ولا تنتقل إلى غيرها إلا حين تصبح مريحة.

أدِّ هذه الحركات مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع، من 6 إلى 10 تكرارات بطيئة لكل منها، ممسكًا بكرسي متين أو سطح المطبخ عند الحاجة. الجهد الخفيف وشيء من الوجع في العضلات أمر طبيعي؛ أما الألم الحاد في المفصل فإشارة لتصغير الحركة أو تركها.

مع ألم الورك الخارجي، اجعل رفع الساق جانبًا صغيرًا وأصابع قدمك متجهة للأمام، وتوقف إن ضغط على الموضع المؤلم. ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي تكييف الحركات مع وركك.

لروتين كامل للجسم كله، راجع دليلنا عن تمارين القوة. ولإطالات لطيفة، منها إطالة لمقدمة الورك، راجع الإحماء والإطالة. وإن أحببت المتابعة مع فيديو، فإن فيديوهات التمارين عندنا تبدأ بمستوى الجلوس.

الطعام يقوم بمعظم عمل إنقاص الوزن بينما يهدأ وركك

تستطيع إنقاص وزنك حتى حين يحدّ وركك من حركتك، لأن ما تأكله هو ما يقود معظم خسارة الوزن. الحركة تحافظ على وركك وقلبك ومزاجك، لكن الميزان يتبع غالبًا عجزًا معتدلًا وثابتًا في الطاقة يُصنع على المائدة.

وهذا يرفع الضغط عن وركك. لا داعي لأن تُجبر نفسك على مشوار مؤلم من أجل السعرات؛ ما يفيد هو وجبات تُشبعك بطاقة أقل قليلًا، مع بروتين كافٍ لحماية عضلاتك وأنت تخسر الوزن.

توضح خطة الأكل على موقعنا كيف تبني مثل هذه الوجبات. ولتجد عجزًا يناسب جسمك، استخدم حاسبة عجز السعرات، ولأفكار مشبعة راجع وجبات غنية بالبروتين.

الرجيم الصارم جدًا ليس ضروريًا لمساعدة وركك. التجربة المذكورة أعلاه استخدمت رجيمًا منخفض السعرات جدًا مع دعم مهني منتظم؛ لا تجربه وحدك، واستشر طبيبك أولًا في أي خطة أكل.

الوزن وتبديل مفصل الورك: اسأل جرّاحك

إذا كنت تنتظر عملية تبديل مفصل الورك أو قيل لك إنك قد تحتاجها، فاسأل جرّاحك عما ينصح به بشأن الوزن قبل العملية وبعدها. النصائح قد تختلف بين الجراحين والمستشفيات، فالقواعد العامة التي تقرؤها على الإنترنت قد لا تنطبق عليك.

البقاء نشيطًا بقدر ما يسمح وركك والحفاظ على قوة عضلات الساق يساعدان عادة على التعافي، وكذلك الطعام الجيد. وللاستعداد لهذا الحديث، استخدم قائمة التحضير لزيارة الطبيب. وبعد العملية، اتبع نصائح جرّاحك وأخصائي العلاج الطبيعي في الرياضة بدل النصائح العامة في هذه الصفحة.

متى تراجع الطبيب بسبب ألم الورك؟

راجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي إذا استمر ألم الورك أكثر من بضعة أسابيع، أو منعك من المشي أو النوم، أو ظل يزداد سوءًا. معظم ألم الورك ليس خطيرًا، لكن بعض العلامات تحتاج إلى مساعدة سريعة.

اطلب رعاية عاجلة في اليوم نفسه عند ألم مفاجئ وشديد في الورك بعد سقوط، أو إذا لم تستطع الوقوف على ساقك. واطلب مساعدة عاجلة أيضًا لمفصل ساخن ومتورم ومؤلم مع حمى، ولألم في الورك ليلًا أو أثناء الراحة يزداد سوءًا مع نقص وزن لا تجد له تفسيرًا.

احجز موعدًا خلال الأيام القادمة إذا لاحظت:

• تنميلًا أو وخزًا أو ضعفًا جديدًا في ساقك؛
• ألمًا في الأربية وأنت بالغ صغير السن، خاصة مع طقطقة أو انحشار في الورك؛
• ألمًا يوقظك ليلًا حتى وأنت مستلقٍ بلا حركة؛
• عدم تحسن بعد نحو ستة أسابيع من الرياضة اللطيفة وتخفيف الأحمال؛
• مفصلًا ساخنًا أحمر متورمًا بلا حمى؛ تشرح صفحتنا عن النقرس وإنقاص الوزن سببًا شائعًا لذلك.

قد يتحدث معك طبيبك أيضًا عن تخفيف الألم أو الحقن، أو عن الجراحة إن لم تكفِ العلاجات الأخرى. وأيها يناسبك، إن ناسبك شيء منها، قرار تتخذه مع طبيبك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بطعام جيد ومشي

تساعدك Obesity Foundation على إنقاص الوزن وتحسين صحتك بطعام جيد ورياضة مناسبة ومشي، بما يتناسب مع ما يسمح به وركك. كل مساعدتنا مجانية، وهي تُضاف إلى الرعاية التي تتلقاها من طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي ولا تحل محلها.

• خطة أكل مجانية: وجبات مُرضية قائمة على البروتين قليل الدهن والخضار والفاصوليا، تحمل خسارة وزنك في الأيام التي تتحرك فيها أقل. اطلب خطة أكلك المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية: 150 جلسة بمستويات Start وBuild وStrong؛ ولكل تمرين في مستوى Start نسخة جلوس تناسب الورك المتيبس أو المؤلم. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية): تحدث عن مشيك وطعامك ومخاوفك بشأن وركك مع شخص من فريقنا. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني: حساب شخصي تسجّل فيه مشاويرك وسباحتك وحركات الورك وترى كم تقدمت. انضم إلى النادي.

نحن لسنا أطباء. تشخيصك وتخفيف ألمك والحقن وأي عملية أمور تخص طبيبك، وسنعيدك إليه دائمًا فيها.

الورك المؤلم سبب شائع للتمهل، لكنه نادرًا ما يكون سببًا للتوقف. بمشاوير أقصر وأكثر استواءً، وأيام في المسبح أو على الدراجة، وبعض حركات التقوية، ووجبات مشبعة، تستطيع مواصلة إنقاص الوزن ومنح وركك فرصة أفضل في الوقت نفسه.