Heuppijn en afvallen: zo verlicht je pijnlijke heupen en blijf je bewegen

Helpt afvallen tegen heuppijn? Het eerlijke antwoord

Afvallen is goed voor je heupen, je gezondheid en hoe makkelijk je beweegt, maar het lijkt heuppijn langzamer en minder zeker te veranderen dan veel mensen verwachten. Het onderzoek naar heupen is nieuwer dan dat naar knieën, en de uitkomsten wijzen niet allemaal dezelfde kant op.

De meeste onderzoeken naar artrose en afvallen gingen over knieën. Zijn je knieën het grootste probleem, dan bespreekt onze pagina over sporten met knieklachten dat bewijs. Hieronder kijken we alleen naar wat bij heupen is getest.

Gewicht en het risico op heupartrose

Een meta-analyse van 14 onderzoeken vond dat het risico op heupartrose met ongeveer 11 % steeg per 5 BMI-punten. Het verband was vergelijkbaar bij vrouwen en mannen, en bij artrose die op röntgenfoto’s te zien was en artrose die tot een operatie leidde.

Dat is een echt maar matig verband. Leeftijd, genen, de vorm van het heupgewricht en eerdere blessures spelen ook een grote rol, dus heupartrose is nooit alleen een kwestie van gewicht, en nooit iemands schuld.

Een groot programma: meer afgevallen, meer voordeel

Onderzoekers keken terug in de gegevens van 1.714 Australische volwassenen met heupartrose die meededen aan een afvalprogramma van 18 weken voor zorgverzekeraars. Ze waren gemiddeld 65 jaar, zeven op de tien waren vrouwen en bijna acht op de tien leefden met obesitas. Het programma werkte met een vast eetpatroon, deels met maaltijdvervangers.

Hoe meer gewicht mensen verloren, hoe meer hun pijn, stijfheid, dagelijks functioneren en heupgerelateerde kwaliteit van leven verbeterden. Elke 1 % lichaamsgewicht die eraf ging, hing samen met ongeveer een half punt minder pijn op een heupschaal van 100 punten, en de grootste winst zat bij mensen die meer dan 10 % afvielen.

Dit was een analyse van routinegegevens en geen gecontroleerd onderzoek. Mensen die meer afvallen, kunnen ook op andere punten verschillen, bijvoorbeeld actiever zijn, dus het laat een sterk patroon zien en geen bewijs voor oorzaak en gevolg.

Een gerandomiseerd onderzoek: gewicht verloren, maar na zes maanden niet minder heuppijn

De duidelijkste test tot nu toe is een onderzoek met 101 volwassenen met heupartrose en overgewicht of obesitas. Beide groepen volgden zes maanden een oefenprogramma thuis met vijf consulten op afstand (beeldbellen). Eén groep volgde daarnaast een zeer laagcalorisch dieet, met zes extra consulten als ondersteuning.

De dieetgroep verloor 8,5 % meer lichaamsgewicht. Toch was het na zes maanden niet effectiever voor de belangrijkste uitkomst, de ernst van de heuppijn.

Het verschil was 0,6 punt op een schaal van 0 tot 10, met een 95 %-betrouwbaarheidsinterval van 1,5 punt beter tot 0,3 punt slechter, onder de 1,8 punt die de onderzoekers als betekenisvolle verandering hadden vastgesteld.

De meeste andere uitkomsten na zes maanden vielen gunstiger uit voor de dieetgroep, behalve de scores op de heupvragenlijst voor pijn en functie. Na 12 maanden waren gewicht, BMI, de scores voor heuppijn en functie en de algehele verbetering van de heup gunstiger voor de dieetgroep, maar kwaliteit van leven en lichamelijke activiteit niet. Er waren geen ernstige bijwerkingen door het programma.

De onderzoekers concludeerden dat een afvaldieet naast oefenen de heuppijn niet veranderde, maar de meeste andere uitkomsten wel verbeterde. Deelnemers wisten in welke groep ze zaten, en dat kan zelf ingevulde scores kleuren.

Wat dit voor jou betekent

Afvallen blijft de moeite waard: het verbetert je gezondheid, maakt dagelijkse taken en wandelen makkelijker en verlicht in de meeste onderzoeken op termijn de heupklachten. Beoordeel je plan alleen niet in de eerste maanden op heuppijn, en val niet sneller af dan veilig is om een sneller resultaat te halen.

Een rustig tempo beschermt je spieren, is makkelijker vol te houden en geeft je gewrichten de tijd om te wennen aan een lichter, actiever lichaam.

Waarom extra gewicht je heupen belast

Je heup draagt bij elke stap veel meer dan je lichaamsgewicht, omdat de spieren die je rechtop houden het gewricht samendrukken terwijl ze werken. Elke kilo die je draagt, wordt in de heup vermenigvuldigd, duizenden keren per dag.

Duitse onderzoekers maten dit rechtstreeks bij vier mensen met speciale heupprotheses met ingebouwde sensoren. Wandelen in een rustig tempo van ongeveer 4 km per uur zette gemiddeld 238 % van het lichaamsgewicht op de heup, en op één been staan iets minder.

Traplopen naar boven verhoogde de kracht tot 251 % van het lichaamsgewicht, en naar beneden tot 260 %. Daarom vinden veel mensen met pijnlijke heupen trappen, en vooral naar beneden gaan, het zwaarste deel van de dag.

In ronde getallen draagt de heup tijdens het lopen ongeveer tweeënhalf keer je gewicht. Elke kilo die je afvalt, haalt dus bij elke stap ongeveer twee tot tweeënhalve kilo van je heup. Het ging om mensen met een heupprothese, dus de cijfers zijn een richtlijn en geen exacte telling voor jouw gewricht.

Heupartrose, pijn aan de buitenkant van de heup of iets anders?

Waar de pijn zit, is de beste eerste aanwijzing: diepe pijn in de lies of aan de voorkant van de heup komt vaak uit het gewricht zelf, terwijl pijn aan de buitenkant van de heup meestal uit de pezen daar komt. Pijn in de bil kan ook in de onderrug beginnen.

Een klinisch overzicht voor huisartsen deelt heuppijn op deze manier in. Bij oudere volwassenen is pijn aan de voorkant van de heup vanuit het gewricht vaak artrose; bij jongere volwassenen gaat het vaker om een probleem met de rand of de vorm van het gewricht.

Pijn aan de buitenkant van de heup hoort meestal bij wat artsen het greater trochanteric pain syndrome noemen, waaronder peesproblemen en slijmbeursontsteking vallen.

Alleen een arts of fysiotherapeut kan een diagnose stellen. Gebruik de tabel om je pijn duidelijk te beschrijven, niet om jezelf een etiket op te plakken.

Wandelen met heuppijn: zo houd je het vol

De meeste mensen met heupartrose of pijn aan de buitenkant van de heup kunnen blijven wandelen om af te vallen, zodra ze aanpassen hoe ver, hoe snel en waar ze lopen. Overleg eerst met je arts voordat je je activiteit verandert, en zeker voordat je meer gaat doen.

Volledige rust maakt een stijve heup meestal stijver en verzwakt de spieren die hem beschermen. De Amerikaanse artroserichtlijn geeft geen vaste regel over hoeveel pijn tijdens het bewegen acceptabel is. Ze adviseert een verstandige, gezamenlijke beslissing van jou en je arts of fysiotherapeut.

Een eenvoudige pijncheck bij elke wandeling

Geef je heup een cijfer van 0 (geen pijn) tot 10 (ergst denkbare pijn) tijdens het wandelen en nog eens als je de volgende dag opstaat. De tabel is een veelgebruikte vuistregel, geen regel die in de onderzoeken op deze pagina is getest; stem hem af met je eigen fysiotherapeut.

Maak elke wandeling makkelijker voor je heup

• Loop vaker en korter. Drie wandelingen van 10 minuten zijn meestal makkelijker voor een pijnlijke heup dan één van 30, en verbruiken ongeveer evenveel energie.
• Kies vlakke routes. Heuvels en vooral lange afdalingen belasten de heup meer, net als trappen; neem dus de lift of houd de leuning vast waar het kan.
• Zet kortere stappen. Een iets kortere pas in een prettig tempo voelt vaak soepeler dan lange, reikende stappen.
• Gebruik steun zonder schaamte. De Amerikaanse richtlijn raadt een wandelstok bij heupartrose sterk aan; een fysiotherapeut kan de hoogte instellen en laten zien in welke hand je hem houdt.
• Warm rustig op. Een paar minuten langzaam lopen of op de plaats marcheren helpt een stijve heup in de wandeling te komen.

Wandelstokken kunnen je stabieler laten voelen (zie nordic walking om af te vallen), al halen ze misschien niet veel belasting van het gewricht. Laat zolang je heup pijn doet alles weg wat gewicht toevoegt, zoals een gewichtsvest of een volle rugzak.

Voor schoenen, schuren en het opbouwen van je minuten kun je terecht in onze gids wandelen om af te vallen. Wil je zien wat je wandelingen opleveren, dan zet de calorieverbruik-calculator stappen of minuten om in energie.

Oefenen bij heupartrose: wat de onderzoeken laten zien

Oefenen is nog steeds een van de belangrijkste adviezen in richtlijnen voor heupartrose, maar het effect op heuppijn is kleiner dan veel mensen te horen krijgen. Zie het vooral als een manier om in beweging te blijven, sterk te blijven en het afvallen te ondersteunen, niet als een snelle oplossing.

De nieuwste Cochrane-review van oefentherapie op het land bij heupartrose omvatte 18 onderzoeken met 1.368 mensen. Vergeleken met geen behandeling of gewone zorg verminderde oefenen waarschijnlijk de pijn en verbeterde het de functie een beetje, met ongeveer 7 tot 9 punten op een schaal van 100.

De onderzoekers vonden die veranderingen gemiddeld waarschijnlijk niet klinisch betekenisvol, en de meeste onderzoeken waren klein.

Die eerlijke samenvatting doet ertoe, want gemiddelden verbergen grote verschillen: sommige mensen voelen zich veel beter en anderen merken weinig. Oefenen geeft ook sterkere benen en een beter evenwicht, en dat maakt het dagelijks leven makkelijker terwijl je afvalt.

Wat richtlijnen adviseren voor de heup

• Het American College of Rheumatology en de Arthritis Foundation raden oefenen bij heupartrose sterk aan, waarbij wandelen, krachttraining en oefenen in het water allemaal meetellen en geen van de drie boven de andere wordt gezet. Begeleid oefenen geeft meestal betere resultaten.
• Dezelfde richtlijn raadt afvallen sterk aan voor mensen met heup- of knieartrose die overgewicht of obesitas hebben. Volgens de richtlijn kan het voordeel beginnen bij ongeveer 5 % van het lichaamsgewicht en groter worden met meer gewichtsverlies, en werkt afvallen beter samen met oefenen.
• OARSI (Osteoarthritis Research Society International) noemt uitleg over de aandoening en gestructureerd oefenen op het land de kernbehandelingen voor de heup. Anders dan bij de knie staat gewichtsbeheersing via het dieet niet bij de kernbehandelingen voor de heup.

De richtlijnen zijn het dus eens over oefenen en uitleg, en verschillen in hoe stellig ze afvallen voor alleen de heup adviseren. Afvallen blijft verstandig voor je algemene gezondheid en voor eventuele knie-, rug- of voetpijn die je ook hebt.

Oefenen en afvallen samen

Een Nederlands onderzoek volgde 35 mensen met heupartrose en overgewicht of obesitas tijdens een programma van acht maanden met oefenen en afvallen. Hun zelf gerapporteerde dagelijks functioneren verbeterde met ongeveer een derde, en ook pijn en looptesten gingen vooruit.

Zonder vergelijkingsgroep is dit alleen een vroeg signaal. Toch past het bij het patroon uit de andere onderzoeken: eten en bewegen samen geven de beste kans om je beter te voelen en beter te bewegen.

Zwemmen, oefenen in het water en fietsen als je heup pijn doet

Trainingen in het water en op de fiets houden je conditie en calorieverbruik op peil op dagen dat wandelen te veel is voor je heup. Ze werken het best als onderdeel van een mix, niet als volledige vervanging van wandelen.

Een Cochrane-review van 13 onderzoeken met 1.190 mensen met knie- of heupartrose testte oefenen in het water gedurende ongeveer 12 weken. Dat gaf kleine winst op korte termijn: ongeveer 5 punten minder pijn en beperking op een schaal van 100 dan zonder oefenen, en geen ernstige bijwerkingen. De meeste deelnemers waren vrouwen van eind zestig.

OARSI raadde oefenen in het water niet specifiek aan voor de heup, zoals wel voor de knie. Zie het zwembad dus als een prettige manier om op slechte dagen actief te blijven en af te vallen, en niet als behandeling van de heup zelf.

Een te laag zadel laat de heup bovenin elke trapbeweging scherp buigen, en dat kan knellen. Op de fiets stappen kan ook het lastigste deel zijn: een lage instap of een ligfiets helpt. Onze pagina over fietsen om af te vallen legt uit hoe je een fiets instelt voor een groter lichaam.

Voor zwemschema’s en hoe je je op je gemak voelt in de kleedkamer, zie zwemmen om af te vallen. Voor dagen thuis werkt onze routine voor gewrichtsvriendelijke cardio vanaf een stoel.

Pijn aan de buitenkant van de heup: uitleg en oefenen werken beter dan afwachten

Pijn aan de buitenkant van de heup gaat meestal het best vooruit met uitleg over hoe je de druk van de pezen haalt plus geleidelijke krachtoefeningen, en minder met gewoon afwachten. Deze pijn, gluteale tendinopathie, komt veel voor op middelbare leeftijd en vaker bij vrouwen dan bij mannen.

Een overzicht van de aandoening legt uit dat de pezen aan de buitenkant van de heup geïrriteerd raken als ze tegen het bot worden gedrukt. Dat gebeurt vooral als het bovenbeen naar binnen zakt of over de middellijn kruist, bijvoorbeeld als je met gekruiste benen zit of op je zij ligt met de bovenste knie naar voren gevallen. Daardoor verstoort het vaak de slaap.

Wat een onderzoek vond

In een Australisch onderzoek werden 204 volwassenen van 35 tot 70 jaar die al meer dan drie maanden pijn aan de buitenkant van de heup hadden in drie groepen verdeeld: 14 fysiotherapiesessies met uitleg plus oefeningen in acht weken, één injectie, of afwachten. De meesten waren vrouwen, gemiddeld ongeveer 55 jaar.

Na acht weken zei 77 % van de groep met uitleg en oefeningen duidelijk vooruit te zijn gegaan, tegenover 29 % in de afwachtgroep. Na een jaar meldde de groep met uitleg en oefeningen nog steeds de beste algehele verbetering, en beide actieve groepen hadden minder pijn dan de afwachtgroep.

De onderzoekers denken dat de uitleg veel van het werk deed: leren welke houdingen de pees samendrukken en de belasting stap voor stap opbouwen. Of een injectie of een andere behandeling bij je past, beslist je arts samen met jou.

Dagelijkse gewoonten die pijn aan de buitenkant van de heup verlichten

• Zit niet met gekruiste benen. Zet je knieën op heupbreedte en je voeten plat op de grond.
• Sta op twee benen. Hang niet in één heup, bijvoorbeeld in een rij of als je een kind op je heup draagt.
• Slaap op je rug of op je andere zij. Lig je op je goede zij, dan voorkomt een kussen tussen je knieën dat het bovenste been naar voren zakt.
• Gebruik een hogere stoel. Heel lage, zachte stoelen laten de heup scherp buigen en zijn moeilijker om uit te komen.
• Neem de trap tree voor tree als de pijn erg is: naar boven met je goede been eerst, naar beneden met je pijnlijke been eerst.

Nachtpijn door op de pijnlijke zij te liggen komt bij deze aandoening veel voor. Pijn ’s nachts die je wakker maakt, ook als je stil ligt, en steeds erger wordt, is iets anders: zie de alarmsignalen hieronder.

6 oefeningen voor sterkere heupen in een groter lichaam

Sterke bil- en dijspieren ondersteunen de heup, halen wat belasting van het gewricht en maken opstaan, wandelen en traplopen makkelijker. Overleg eerst met je arts, begin dan met de makkelijkste versie en ga pas verder als die prettig voelt.

Doe deze oefeningen twee of drie keer per week, 6 tot 10 langzame herhalingen per oefening, en houd je waar nodig vast aan een stevige stoel of het aanrecht. Lichte inspanning en een beetje spierpijn zijn normaal; scherpe pijn in het gewricht is een teken om de beweging kleiner te maken of over te slaan.

Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, houd het zijwaarts heffen dan klein met je tenen naar voren, en stop als het de pijnlijke plek samendrukt. Een fysiotherapeut kan de oefeningen op je heup afstemmen.

Voor een volledige routine voor het hele lichaam, zie onze gids over krachttraining. Voor rustige rekoefeningen, ook een voor de voorkant van de heup, zie warming-up en rekken. Doe je liever mee met een video, dan beginnen onze workoutvideo’s op een niveau in zit.

Eten doet het meeste afvalwerk terwijl je heup tot rust komt

Je kunt afvallen, ook als je heup beperkt hoeveel je beweegt, want wat je eet bepaalt het grootste deel van het afvallen. Bewegen houdt je heup, hart en stemming in goede vorm, maar de weegschaal volgt vooral een klein, stabiel energietekort dat je aan tafel maakt.

Dat haalt druk van je heup. Je hoeft je niet door een pijnlijke wandeling heen te slepen voor de calorieën; wat helpt, zijn maaltijden die je vullen met iets minder energie en genoeg eiwit om je spieren te beschermen terwijl je afvalt.

Het eetschema op onze site laat zien hoe je zulke maaltijden samenstelt. Een tekort dat bij je lichaam past, vind je met de calorietekort-calculator, en vullende ideeën staan bij eiwitrijke maaltijden.

Heel strenge diëten zijn niet nodig om je heup te helpen. Het onderzoek hierboven gebruikte een zeer laagcalorisch dieet met regelmatige professionele begeleiding; probeer dat niet op eigen houtje, en overleg eerst met je arts over elk eetplan.

Gewicht en een nieuwe heup: vraag het je chirurg

Wacht je op een heupprothese of is je verteld dat je er misschien een nodig hebt, vraag dan je eigen chirurg wat die adviseert over gewicht voor en na de operatie. Adviezen kunnen per chirurg en ziekenhuis verschillen, dus algemene regels die je online leest, gelden misschien niet voor jou.

Zo actief blijven als je heup toelaat en je beenspieren sterk houden helpt meestal bij het herstel, en goed eten ook. Om je voor te bereiden op dat gesprek, gebruik je onze checklist voor je doktersbezoek. Volg na de operatie het beweegadvies van je chirurg en fysiotherapeut in plaats van de algemene tips op deze pagina.

Wanneer je met heuppijn naar de huisarts gaat

Ga naar een arts of fysiotherapeut als heuppijn langer dan een paar weken duurt, je belet te wandelen of te slapen, of steeds erger wordt. De meeste heuppijn is niet gevaarlijk, maar een paar signalen vragen om snelle hulp.

Zoek dezelfde dag dringend zorg bij plotselinge, hevige heuppijn na een val, of als je niet op je been kunt staan. Zoek ook dringend hulp bij een warm, gezwollen, pijnlijk gewricht met koorts, en bij heuppijn ’s nachts of in rust die steeds erger wordt samen met gewichtsverlies dat je niet kunt verklaren.

Maak de komende dagen een afspraak als je dit merkt:

• nieuwe gevoelloosheid, tintelingen of krachtverlies in je been;
• liespijn als jongere volwassene, vooral met klikken of een heup die blijft haken;
• pijn die je ’s nachts wakker maakt, ook als je stil ligt;
• geen verbetering na ongeveer zes weken rustig oefenen en minder belasting;
• een warm, rood, gezwollen gewricht zonder koorts; onze pagina over jicht en afvallen legt een veelvoorkomende oorzaak uit.

Je arts kan ook met je praten over pijnstilling, injecties of, als andere behandelingen niet genoeg helpen, een operatie. Welke daarvan bij je past, als er een past, beslis je samen met je arts.

Gratis hulp bij afvallen met goed eten en wandelen

Obesity Foundation helpt je afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, afgestemd op wat je heup toelaat. Al onze hulp is gratis, en ze komt bovenop de zorg van je arts en fysiotherapeut in plaats van die te vervangen.

• Een gratis eetschema: maaltijden die voldoening geven, met mager eiwit, groente en bonen, die je afvallen dragen op dagen dat je minder beweegt. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 trainingen op Start-, Build- en Strong-niveau; elke Start-oefening heeft een versie in zit, wat past bij een stijve of pijnlijke heup. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): bespreek je wandelingen, je eten en je zorgen over je heup met iemand van ons team. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: een persoonlijk account waarin je wandelingen, zwembeurten en heupoefeningen bijhoudt en ziet hoe ver je bent gekomen. Word lid van de Club.

We zijn geen artsen. Je diagnose, pijnstilling, injecties en een eventuele operatie zijn zaken voor je eigen arts, en daarvoor sturen we je altijd naar hem of haar terug.

Een pijnlijke heup is een veelvoorkomende reden om rustiger aan te doen, maar zelden een reden om te stoppen. Met kortere, vlakkere wandelingen, dagen in het zwembad of op de fiets, een paar krachtoefeningen en vullende maaltijden kun je blijven afvallen en geef je je heup tegelijk een betere kans.