Jicht en afvallen: helpt afvallen tegen jicht?

Helpt afvallen bij jicht? Wat onderzoek laat zien

Ja, bij veel mensen met jicht en extra gewicht verlaagt afvallen het urinezuur en komen aanvallen minder vaak voor. Het onderzoek is niet perfect, maar het wijst dezelfde kant op, en reumatologische richtlijnen nemen afvallen op in hun advies.

Het duidelijkste overzicht is een systematische review in de Annals of the Rheumatic Diseases. De auteurs vonden tien studies bij mensen met jicht en overgewicht, waaronder één gerandomiseerde studie. Het gemiddelde gewichtsverlies liep uiteen van 3 kg tot 34 kg.

In zes van de acht studies die aanvallen telden, hadden mensen er minder na het afvallen. Het urinezuur daalde meestal ook, tot ongeveer 2,8 mg/dL (168 µmol/L) in de studies met het grootste gewichtsverlies. Een paar studies zagen geen verandering.

De reviewers beoordeelden de kwaliteit van dit bewijs als laag tot matig, vooral omdat de studies klein waren en weinig ervan een vergelijkingsgroep hadden. Dat is een eerlijke beperking. Het betekent niet dat afvallen niet werkt, maar dat de precieze omvang van het voordeel nog onzeker is.

Wat jichtrichtlijnen adviseren

De richtlijn van het American College of Rheumatology (ACR) raadt mensen met jicht en overgewicht of obesitas aan om met een gestructureerd plan af te vallen. Ze kiest geen specifiek plan, en noemt de aanbeveling voorwaardelijk omdat het bewijs beperkt is.

Dezelfde richtlijn beschrijft een langlopende studie bij mannen die jicht kregen tijdens een groot hartonderzoek. Een daling van de BMI met meer dan 5 % ging samen met ongeveer 40 % minder kans op nieuwe aanvallen, en een stijging met meer dan 5 % met ongeveer 60 % meer kans. De aantallen waren klein, maar de trend liep twee kanten op.

De tabel laat typische uitkomsten zien, geen belofte voor één persoon. Genen, nieren, medicijnen en drankjes spelen allemaal mee, en daarom tellen je eigen bloeduitslagen en het advies van je arts zwaarder dan een gemiddelde.

Hoeveel moet je afvallen voor minder jicht?

Er is geen vast doel. In de review was meer dan ongeveer 3,5 kg afvallen in meerdere studies genoeg om minder aanvallen te zien, en grotere verliezen gaven meestal een grotere daling van het urinezuur.

Veel mensen vinden 5 tot 10 % van hun startgewicht een realistisch eerste doel. Onze calculator voor afvalpercentage laat zien wat dat voor jou in kilo’s betekent.

Waarom extra gewicht urinezuur en het risico op jicht verhoogt

Extra gewicht zorgt ervoor dat je lichaam meer urinezuur aanmaakt, en je nieren voeren misschien niet alles af. Blijft het urinezuur lang hoog, dan vormt het kleine, scherpe kristallen in en rond een gewricht, en die kristallen veroorzaken de plotselinge, hevige pijn van een jichtaanval.

Arthritis UK legt uit dat je lichaam meer uraat (de zoutvorm van urinezuur) maakt naarmate je meer overgewicht hebt. Daarom komt jicht veel vaker voor bij mensen met overgewicht of obesitas.

De cijfers uit de Health Professionals Follow-up Study laten zien hoe sterk het verband is. Vergeleken met mannen met een BMI van 21 tot 22,9 was het risico op jicht ongeveer twee keer zo hoog bij een BMI van 25 tot 29,9 en ongeveer drie keer zo hoog bij een BMI van 35 of meer.

Ook aankomen door de jaren heen telde mee. Mannen die sinds hun jongvolwassenheid 30 lb (ongeveer 14 kg) of meer waren aangekomen, hadden ongeveer twee keer zoveel risico als mannen met een stabiel gewicht, terwijl afvallen het risico verlaagde.

Insuline, bloeddruk en de nieren

Onderzoekers wijzen ook op insulineresistentie. Insuline beïnvloedt hoeveel urinezuur de nieren afvoeren, dus een lichaam dat meer insuline nodig heeft, houdt er misschien meer van vast.

Een hoge bloeddruk en plaspillen (diuretica) zijn aparte risicofactoren. In dezelfde grote studie verhoogde een hoge bloeddruk het risico op jicht met meer dan het dubbele en het gebruik van plaspillen met bijna 1,8 keer. Gebruik je een plaspil, blijf die dan nemen en vraag je arts of die past bij je jicht.

Jicht gaat vaak samen met hart- en nierproblemen. Europese richtlijnen voor de diagnose vragen artsen om bij iedereen met jicht te kijken naar risicofactoren voor het hart, dus afvallen kan op meerdere fronten tegelijk helpen.

Wie krijgt jicht, en waarom het niet je eigen schuld is

Jicht komt volgens Arthritis UK ongeveer vier keer zo vaak voor bij mannen als bij vrouwen. Vrouwen krijgen het zelden voor de overgang, omdat oestrogeen de nieren helpt uraat af te voeren; na de overgang stijgt hun risico.

Ook genen spelen een grote rol. Arthritis UK stelt dat leefstijlkeuzes voor de meeste mensen niet de hoofdreden zijn dat ze jicht krijgen, en de ACR-richtlijn vraagt artsen om over eten te praten zonder patiënten de schuld te geven. Eten, drinken en gewicht zijn gewoon de onderdelen waar jij zelf aan kunt werken.

Val rustig af: crashdiëten, vasten en jichtaanvallen

Snel afvallen en vasten kunnen een jichtaanval uitlokken, dus met jicht val je het veiligst langzaam af, met vaste maaltijden. Dat is het belangrijkste verschil tussen afvallen met jicht en afvallen zonder.

De auteurs van de review over afvallen wijzen erop dat jichtaanvallen vaker voorkomen na een operatie, in de eerste maanden van een behandeling die het urinezuur verlaagt en tijdens uithongering. Vasten en uitdroging verhogen allebei het urinezuur, en één theorie is dat plotselinge schommelingen in het urinezuur, meer dan de hoogte zelf, een aanval uitlokken.

Arthritis UK geeft hetzelfde praktische advies: extreem afvallen en hongerdiëten worden afgeraden, omdat ze de uraatwaarden kunnen verhogen. De lijst met veelvoorkomende triggers noemt ook uitdroging, te veel alcohol en een ongewoon grote maaltijd, vooral een vette.

Hoe een rustig tempo eruitziet

Voor de meeste mensen betekent een rustig tempo ongeveer 0,5 tot 1 kg per week, zoals onze gids over gezond afvallen per week uitlegt. Eet drie vaste maaltijden, houd een fles water binnen handbereik en sla geen maaltijden over om “in te halen”.

Zeer caloriearme plannen, sapkuren en meerdaagse vastenkuren kun je beter laten, tenzij je arts je begeleidt. Ook vleesrijke diëten met heel weinig koolhydraten raadt Arthritis UK af, omdat die veel purines bevatten, de natuurlijke stoffen die je lichaam omzet in urinezuur.

Periodiek vasten en religieus vasten

Arthritis UK merkt op dat vasten overdag, bijvoorbeeld tijdens de ramadan, meestal geen probleem is. Drink toch veel water in de uren dat het kan, vermijd hele grote maaltijden bij het verbreken van het vasten en overleg vooraf met je arts.

Denk je erover een vastenschema te proberen om af te vallen, lees dan wie beter niet vast of eerst een arts vraagt. Met jicht is een regelmatig eetpatroon meestal de rustigere keus.

Na een maagverkleining kan het urinezuur korte tijd stijgen en komen aanvallen in de eerste maand vaker voor. Heb je jicht en staat er een operatie gepland, zorg dan dat je chirurgisch team dat weet.

Een eetplan om af te vallen met jicht

Het beste jichtdieet om af te vallen is een gewoon, vullend eetpatroon met minder calorieën: veel groente, volkoren granen, bonen, magere zuivel, fruit, eieren en gematigde porties vlees of vis. Afvallen doet meestal meer voor je urinezuur dan welk los product ook.

De ACR-richtlijn zegt eerlijk dat aanpassingen in je eten op zichzelf het urinezuur meestal maar een beetje veranderen. Ze tellen toch, omdat sommige producten en drankjes aanvallen kunnen uitlokken, en omdat dezelfde aanpassingen je helpen minder te eten zonder honger.

Overleg eerst met je huisarts voordat je je eetpatroon verandert, zeker als je ook diabetes of nierproblemen hebt of meerdere medicijnen gebruikt.

Een eetpatroon in DASH-stijl verlaagde urinezuur in een studie

Het DASH-dieet is rijk aan groente, fruit en magere zuivel en arm aan verzadigd vet. In een voedingsstudie met meer dan 300 volwassenen verlaagde het binnen acht weken het urinezuur vergeleken met een typisch Amerikaans eetpatroon, terwijl het gewicht bewust gelijk werd gehouden.

De gemiddelde daling was klein, ongeveer 0,25 mg/dL, maar groter bij mensen die hoger begonnen: ongeveer 0,7 mg/dL bij wie op 8 mg/dL of hoger zat. Tel daar het effect van afvallen bij op, en die twee werken samen.

Zuivel, groente en fruit: goed nieuws bij jicht

In de grote studie bij mannen naar purinerijke voeding hadden mannen die de meeste zuivel aten ongeveer 44 % minder risico op jicht dan mannen die de minste aten. Magere melk en yoghurt leveren ook eiwit dat je vol houdt, zoals onze pagina over zuivel om af te vallen laat zien.

Dezelfde studie vond dat een gematigde hoeveelheid purinerijke groente het risico niet verhoogde, en een gematigde eiwitinname ook niet. Je hoeft ze dus niet te schrappen; onze gids over groente en peulvruchten om af te vallen laat zien hoe je je bord ermee vult.

Ook fruit lijkt te helpen. In een studie onder bijna 29.000 mannelijke hardlopers hadden mannen die meer dan twee stuks fruit per dag aten ongeveer half zoveel risico op jicht als mannen die minder dan een half stuk aten.

Ons gratis eetplan volgt dit patroon al. Gebruik tips voor portiecontrole, zoals de bordmethode, om vlees en vis een bescheiden deel van je bord te laten zijn.

Vlees, vis en zeevruchten: hoeveel kan met jicht?

Gematigde porties vlees en vis zijn meestal prima; het probleem zit in grote hoeveelheden, vooral van orgaanvlees en sommige zeevruchten. Je hoeft geen dierlijk eiwit te schrappen om met jicht af te vallen, maar het helpt om het een kleiner deel van de maaltijd te maken.

In de grote studie bij mannen naar purinerijke voeding hadden mannen die het meeste vlees aten ongeveer 41 % meer risico op jicht, en mannen die de meeste zeevruchten aten ongeveer 51 % meer. Een gematigde eiwitinname op zich was niet het probleem.

Voor mensen die al jicht hebben, telt het moment. In een online studie met 633 mensen hadden degenen die over twee dagen de meeste purines aten bijna vijf keer zoveel kans op een aanval als degenen die er het minst aten. Purines uit dierlijke producten gaven een veel hoger risico dan purines uit plantaardige producten.

Praktische porties

Arthritis UK raadt af om grote hoeveelheden rood vlees, wild en orgaanvlees te eten, en ook zeevruchten zoals schaaldieren en kleine vette vis zoals ansjovis, haring en sardines. Het zegt ook dat je geen enkel product helemaal uit je eetpatroon hoeft te schrappen.

• Houd vlees of vis op ongeveer een portie zo groot als je handpalm per maaltijd, en vul de rest van je bord met groente en volkoren granen of aardappels.
• Vervang af en toe een portie vlees door eieren, bonen, linzen, tofu of zuivel, zoals Arthritis UK voorstelt.
• Eet orgaanvlees en schaaldieren zelden, en vermijd grote schalen of onbeperkt-eten-buffetten, die een grote maaltijd combineren met veel purines.
• Kies gegrild, uit de oven of gestoomd in plaats van gepaneerd en gefrituurd; dan dalen de calorieën flink.

Hoeveel vlees en vis je in het algemeen eet, hoe vaak je vis eet en welke stukken het magerst zijn, lees je op onze pagina over vlees en vis om af te vallen.

Jichtvriendelijke ruilen die je helpen afvallen

De tabel toont alledaagse ruilen met geschatte calorieën uit de voedingsdatabase van het USDA. Elke ruil verlaagt je purine- of suikerbelasting en scheelt tegelijk energie.

De waarden zijn afgerond en verschillen per merk, stuk en bereiding. Kies een of twee ruilen die bij je passen en houd die een paar weken vol voordat je er meer toevoegt.

Frisdrank, sap en alcohol bij jicht

Wat je drinkt telt bij jicht misschien nog zwaarder dan wat je eet. Suikerhoudende frisdrank, vruchtensap, bier en sterke drank hangen allemaal samen met een hoger urinezuur of meer aanvallen, water en dranken zonder suiker niet.

Suikerhoudende dranken en fructose

Fructose is een suiker die in gewone suiker, siropen, vruchtensap en veel frisdranken zit, en die het urinezuur snel verhoogt. De ACR-richtlijn merkt op dat een grote dosis fructose het urinezuur binnen twee uur met 1 tot 2 mg/dL kan verhogen.

In een studie onder meer dan 46.000 mannen die 12 jaar werden gevolgd, hadden mannen die twee of meer suikerhoudende frisdranken per dag dronken ongeveer 85 % meer risico op jicht dan mannen die er minder dan één per maand dronken. Lightfrisdrank hing niet samen met jicht, en de auteurs merkten op dat vruchtensap het risico mogelijk ook verhoogt.

Heel fruit is een ander verhaal: het brengt vezels mee, komt in een natuurlijke portie en vult je. Arthritis UK benadrukt dat de voordelen van fruit eten veel groter zijn dan eventuele zorgen over de suiker erin. Onze pagina over fruit om af te vallen heeft ideeën voor porties, en onze gids over suikervrij eten helpt je toegevoegde suiker te herkennen.

Alcohol en jicht

Bier heeft het sterkste verband met jicht. In de grote studie bij mannen naar alcohol verhoogde elk dagelijks flesje bier (355 ml) het risico met ongeveer de helft, elk dagelijks borreltje sterke drank met ongeveer 15 %, terwijl matig wijn drinken niet samenhing met meer jicht.

Voor mensen die al jicht hebben, beschrijft de ACR-richtlijn een studie waarin meer dan een of twee drankjes in de 24 uur ervoor samenging met ongeveer 40 % meer risico op een aanval. De richtlijn raadt aan alcohol te beperken, en je arts kan je een lagere grens adviseren dan de algemene.

Alcohol voegt ook calorieën toe en maakt het lastiger om snacks te laten staan. Onze pagina over alcohol en afvallen heeft een praktisch plan om minder te drinken, en onze gids over drankjes om af te vallen noemt caloriearme alternatieven.

Water: je belangrijkste drank

Uitdroging is een bekende trigger voor jicht, en water heeft geen calorieën. Arthritis UK raadt mensen met jicht die ooit nierstenen hadden aan om minstens twee liter water per dag te drinken.

Heb je hart- of nierproblemen, vraag je arts dan hoeveel je per dag moet drinken. Je drinken over de dag spreiden is makkelijker dan veel in één keer drinken.

Fabels over jicht: kersen, azijn en alle purines schrappen

Geen enkel product, drankje of supplement geneest jicht. Sommige populaire ideeën bevatten een kern van waarheid, andere niet, en de basis van rustig afvallen, minder suikerhoudende dranken en minder alcohol doet nog steeds het meest.

Zijn kersen goed bij jicht?

Kersen helpen misschien een beetje. In dezelfde online studie met 633 mensen met jicht hadden degenen die in de twee dagen ervoor kersen hadden gegeten ongeveer 35 % minder kans op een aanval. Een heel kleine studie bij tien gezonde vrouwen zonder jicht zag het urinezuur ook dalen, vijf uur na een grote kom kersen (280 g).

Geen van beide was een gerandomiseerde studie, en de ACR-richtlijn vindt het bewijs voor kersen te zwak voor een aanbeveling. Geniet dus van kersen als een van je porties fruit: 280 g verse zoete kersen bevat ongeveer 175 kcal. Kersenextract, -concentraat en -supplementen zijn niet nodig, en wij raden ze niet aan.

Vitamine C, appelazijn en zuiveringszout

De ACR-richtlijn raadt af om bij jicht extra vitamine C-supplementen te nemen, omdat twee kleine studies het effect op het urinezuur te klein vonden om ertoe te doen. Fruit en groente leveren sowieso vitamine C.

Appelazijn, citroenwater en zuiveringszout worden vaak gedeeld als middeltjes tegen jicht, maar geen van de richtlijnen op deze pagina raadt ze aan. Lees onze fabelcheck over appelazijn en de veiligheid ervan voordat je het probeert.

Moet je alle purines schrappen?

Nee. Een heel streng purinearm dieet is moeilijk vol te houden, en in één kleine studie verlaagde het aanleren van purinearm eten het urinezuur van mensen met jicht niet ten opzichte van hun gewone eetpatroon. Grote purinerijke maaltijden vermijden en porties gematigd houden is voor de meeste mensen genoeg.

Wandelen en bewegen met jicht: tijdens en tussen aanvallen

Laat tijdens een jichtaanval het gewricht rusten; tussen aanvallen door helpen regelmatig wandelen en andere rustige beweging je afvallen en verlagen ze mogelijk je risico op nieuwe aanvallen. Het komt erop aan te weten in welke fase je zit en rustig op te bouwen.

Tijdens een aanval

Arthritis UK raadt af om tijdens een aanval te sporten, omdat de pijn daardoor erger kan worden. Laat het gewricht rusten, leg het hoog op een kussen en koel het met een ijspak of een zak diepvrieserwten in een theedoek. Ook de ACR-richtlijn ondersteunt ijs als extra behandeling tijdens een aanval.

Een typische jichtaanval duurt ongeveer vijf tot zeven dagen, soms tot twee weken. Begin het gewricht pas weer te bewegen als de pijn en zwelling gezakt zijn, niet eerder.

Tussen aanvallen door

Actief blijven verlaagt volgens Arthritis UK je kans op een aanval, en een beetje bewegen is beter dan niets. In een studie onder bijna 29.000 mannelijke hardlopers hadden mannen die fitter waren en verder liepen minder risico op jicht, deels omdat ze minder wogen.

Je hoeft niet te gaan hardlopen. Wandelen is de makkelijkste start: begin met een paar minuten op vlakke grond en doe er elke week iets bij, zoals ons schema voor wandelen om af te vallen laat zien. Korte beweegmomenten verspreid over de dag tellen ook mee, zoals onze pagina over exercise snacks uitlegt.

Zijn je voeten of knieën vaak pijnlijk, dan helpen gewrichtsvriendelijke opties. Zwemmen en fietsen halen gewicht van je gewrichten, en onze gids over sporten met knieklachten geeft meer milde keuzes.

• Draag ruime schoenen met demping en plek voor je tenen, omdat de grote teen en andere voetgewrichten typische plekken voor jicht zijn.
• Drink water voor en na het wandelen, vooral bij warm weer, zodat je niet uitdroogt.
• Stop als een gewricht warm, rood of gezwollen wordt, en rust tot het gezakt is.
• Voeg twee keer per week rustige krachtoefeningen toe zodra wandelen makkelijk gaat, met onze gratis workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong.

Wanneer naar de dokter met jicht

Ga naar een arts als je denkt dat je voor het eerst jicht hebt, als aanvallen blijven terugkomen, of meteen als een gewricht warm en gezwollen is en je ook koorts hebt of je ziek voelt. Jicht heeft een goede diagnose nodig, en de behandeling is een medische beslissing.

Een bloedtest op urinezuur is alleen niet genoeg om jicht vast te stellen. Europese richtlijnen raden aan om waar mogelijk in vocht uit het gewricht naar uraatkristallen te zoeken, en bij iedereen met jicht te kijken naar risicofactoren voor het hart.

Zoek dezelfde dag hulp

Een plotseling pijnlijk, warm, gezwollen gewricht kan ook komen door een infectie in het gewricht. Septische artritis is een medisch spoedgeval, dus wacht niet als je koorts hebt, rilt of je erg ziek voelt, of als een gewricht voor het eerst zo opzwelt.

Vertel je arts ook als je nierstenen hebt gehad, die samenhangen met een hoog urinezuur, of als je stevige knobbeltjes onder de huid bij gewrichten opmerkt, tophi genoemd.

Jichtbehandeling en je afvalplan

Veel mensen met jicht hebben op de lange termijn een medicijn nodig dat het urinezuur verlaagt. Of je er een nodig hebt, welk en in welke dosis, beslist je arts, op basis van hoe vaak je aanvallen hebt, je nieren en je andere aandoeningen.

Blijf voorgeschreven jichtbehandeling nemen terwijl je afvalt, en stop er niet mee omdat je gewicht of urinezuur beter is. Zowel beginnen als stoppen kan aanvallen uitlokken, dus je arts plant elke verandering samen met je, vaak met extra bescherming in de eerste maanden.

Hetzelfde geldt voor bloeddrukmedicijnen en plaspillen. Sommige kunnen het urinezuur verhogen en je arts kan ze herzien, maar verander ze nooit zelf. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je vragen over je jicht en je gewicht voor te bereiden.

Of medicatie bij jou past, bespreek je met je arts. Obesity Foundation raadt afslankmedicatie niet aan en promoot die niet; wij richten ons op goed eten, passende beweging en wandelen. Hetzelfde geldt voor jichtmedicijnen: we raden ze niet aan en ook niet af, want dat is een beslissing van je arts samen met jou.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

We helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, in een rustig tempo dat past bij jicht. Alles is gratis en werkt naast de zorg van je eigen arts.

• Een gratis eetplan: vaste, vullende maaltijden met groente, bonen, magere zuivel en gematigde porties mager eiwit, zodat je minder eet zonder honger. Vraag je gratis eetplan aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s in drie niveaus, van rustig Start op een stoel tot Build en Strong, voor de weken tussen de aanvallen. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): bespreek je eerste stappen en de vragen voor je huisarts met iemand van ons team. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om je wandelingen en workouts bij te houden en je vooruitgang te zien groeien. Word lid van de Club.

We zijn geen artsen. Vragen over je diagnose, bloedtests of jichtmedicijnen horen bij je eigen arts, en we verwijzen je altijd naar die arts terug.

Jicht kan je bang maken om te bewegen of te eten. Een rustig tempo, water als belangrijkste drank, verstandige porties en een dagelijkse wandeling tussen de aanvallen door laten je afvallen en geven je gewrichten tegelijk een betere kans.