Dolore ai piedi e sovrappeso: come alleviare il dolore al tallone e continuare a camminare

Dimagrire aiuta il dolore ai piedi e la fascite plantare?

Perdere peso probabilmente aiuta molte persone con dolore ai piedi, ma le prove sono più deboli di quanto dicano molti siti. Il legame tra un peso più alto e il dolore al tallone è forte; la prova che dimagrire faccia sparire il dolore è ancora limitata.

La fascite plantare (chiamata anche tallonite o fasciopatia plantare) è un’irritazione della spessa fascia di tessuto che va dall’osso del tallone alla base delle dita. È una delle cause più comuni di dolore sotto il tallone, soprattutto nella mezza età.

Che cosa hanno trovato gli studi

Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha esaminato 51 studi sui fattori di rischio della fascite plantare. Un BMI sopra 27 era l’unico fattore clinico chiaramente collegato, con una probabilità circa 3,7 volte più alta, e il legame era più forte in chi non faceva sport agonistico.

Una revisione sistematica precedente, su Obesity Reviews, ha analizzato 25 articoli. Ha trovato un legame forte tra BMI più alto e dolore ai piedi in generale, e tra BMI più alto e dolore al tallone di lunga durata nei non sportivi. Sul calo di peso ha trovato solo due studi, entrambi su persone operate per l’obesità.

Gli studi chirurgici successivi vanno nella stessa direzione. In uno studio, 29 persone sottoposte a chirurgia bariatrica hanno perso in media circa 24 kg in sei mesi e il loro dolore ai piedi è calato nettamente, mentre 16 persone ancora in lista d’attesa hanno visto pochi cambiamenti.

Un’analisi delle cartelle di un grande centro chirurgico statunitense ha seguito 163 persone con fascite plantare sottoposte a chirurgia bariatrica. Dopo l’intervento nove su dieci non avevano più sintomi al tallone, e il numero di trattamenti al piede per persona è sceso da circa due a meno di uno. Mancava un gruppo di confronto, quindi è un segnale, non una prova.

Il vuoto onesto nelle prove

Non abbiamo trovato nemmeno uno studio che abbia testato un programma di dimagrimento con dieta ed esercizio per il dolore ai piedi o la fascite plantare. Questo vuoto conta, perché chi viene operato perde peso in fretta ed è diverso per molti aspetti da chi dimagrisce con cibo e camminate.

Che cosa possiamo dire: portare meno peso riduce il carico a ogni passo, chi aumenta di peso tende ad avere più dolore ai piedi, e ogni studio su un grande calo di peso finora ha visto il dolore diminuire. È ragionevole aspettarsi che un dimagrimento graduale aiuti, insieme ai passi di cura personale qui sotto.

Perché il sovrappeso fa male ai piedi

I chili in più fanno male ai piedi in due modi: a ogni passo un carico maggiore preme sulla stessa piccola superficie, e il grasso corporeo stesso sembra aumentare il dolore. I piedi portano tutto il corpo migliaia di volte al giorno, quindi anche un piccolo aumento di pressione si somma.

Più pressione e piedi più piatti

Uno studio sul cammino ha confrontato 68 adulti con e senza obesità. Chi viveva con l’obesità aveva piedi più piatti, meno movimento laterale del piede e picchi di pressione più alti camminando, soprattutto sotto la parte centrale e anteriore del piede.

Lo stesso gruppo di ricerca ha poi seguito 51 adulti per due anni. Con l’aumento di peso crescevano la pressione sotto il mesopiede, il dolore ai piedi e le difficoltà nelle attività quotidiane. Lo studio era piccolo, ma suggerisce che peso e dolore ai piedi si muovono insieme nel tempo.

Il grasso corporeo, non solo il carico

Il carico non spiega tutto. In quasi 800 uomini del Geelong Osteoporosis Study in Australia, il dolore ai piedi era legato alla massa grassa ma non alla massa muscolare e ossea. Nello studio chirurgico citato sopra, una massa grassa più alta prediceva più dolore sei mesi dopo, mentre il BMI da solo no.

I ricercatori pensano che possano contare anche gli effetti metabolici del grasso corporeo, non solo il carico meccanico. Contava anche l’umore: prima e dopo l’intervento il dolore ai piedi seguiva da vicino l’umore basso. Un motivo in più per vedere il dolore ai piedi come una questione di tutto il corpo, non solo meccanica.

Polpacci rigidi e tante ore in piedi

In uno studio caso-controllo statunitense, il fattore di rischio più forte era una caviglia rigida, cioè un piede che si piegava a malapena verso l’alto. Un BMI sopra 30 e il passare in piedi la maggior parte della giornata di lavoro erano rischi separati che si aggiungevano.

In un certo senso è una buona notizia. La flessibilità del polpaccio, il tempo che passi fermo in piedi, le scarpe e il peso sono tutte cose che puoi cambiare, un passo alla volta.

Fascite plantare o qualcos’altro?

La fascite plantare di solito fa male sotto il tallone ai primi passi del mattino o dopo essere stati seduti, si attenua un po’ quando ci si mette in moto e peggiora di nuovo dopo tanto tempo in piedi o a camminare. Se il tuo dolore non segue questo schema, potrebbe trattarsi d’altro.

Solo un medico, un fisioterapista o un podologo può fare la diagnosi. Usa la tabella come guida approssimativa di che cosa riferire, non per etichettarti da solo.

Come continuare a camminare con i piedi doloranti

Quasi tutte le persone con dolore al tallone possono continuare a camminare per dimagrire, se accorciano e ammorbidiscono le camminate invece di smettere. Parla prima con il tuo medico prima di cambiare la tua attività, soprattutto se hai il diabete, problemi di cuore o piedi intorpiditi.

Il riposo totale sembra sensato, ma ti fa perdere forma e calorie bruciate e rende più difficili i primi passi della ripresa. I consigli degli esperti sul dolore al tallone puntano a gestire il carico sul piede e a osservare come risponde il dolore, non a evitare ogni carico.

Il semaforo del dolore

Dai un voto al dolore al tallone da 0 (nessuno) a 10 (il peggiore immaginabile) durante la camminata e di nuovo la mattina dopo. Le fasce qui sotto sono una regola pratica, non un test medico, e puoi adattarle con il tuo fisioterapista.

Rendi ogni camminata più gentile con i piedi

• Dividi una camminata in due o tre. Due camminate da 10 minuti affaticano un tallone dolorante meno di una da 20, e bruciano più o meno la stessa energia.
• Scegli percorsi piani, regolari e un po’ morbidi. I vialetti dei parchi e le piste di atletica sono più delicati dell’acciottolato irregolare o delle lunghe discese.
• Scalda il piede prima di partire. Fai l’allungamento della sezione più sotto, poi cammina piano per i primi minuti.
• Stai meno fermo in piedi. Restare a lungo fermi nello stesso punto spesso fa più male che camminare, quindi sposta il peso, siediti quando puoi e fai brevi pause.
• Aumenta piano quando il dolore si calma. Aggiungi qualche minuto a camminata ogni settimana, non ogni giorno.

Per scarpe, calze, sfregamenti e i dolori articolari in generale durante le camminate, vedi i nostri consigli sul comfort quando cammini. I bastoncini possono dare sostegno ed equilibrio a ogni passo, come spiega la nostra pagina sul nordic walking.

Due cose devono aspettare finché il tallone fa male. Non aggiungere carico extra, come un giubbotto zavorrato o uno zaino pesante. E rimanda la corsa finché non riesci a camminare a passo svelto per 30 minuti senza dolore al tallone la mattina dopo; la nostra pagina sulla corsa per dimagrire spiega quando sei pronto.

Cardio che risparmia i piedi mentre il tallone si calma

Quando camminare fa troppo male, l’attività cardio in acqua, in bicicletta o sulla sedia ti permette di continuare a bruciare calorie e a migliorare la forma con molto meno carico sui talloni. Qualche giorno o settimana di alternative può tenere viva la tua routine mentre il piede si calma.

Leggi di più sul nuoto per dimagrire, sulla bici per dimagrire e sul cardio a basso impatto a casa. Nei giorni pieni contano anche brevi pause di movimento da uno a dieci minuti.

Cerca di mantenere più o meno uguali i minuti attivi totali della settimana, solo distribuiti in modo diverso. Quando il dolore del mattino si attenua, reintroduci la camminata gradualmente, per esempio una camminata a giorni alterni all’inizio.

Allungamenti e sollevamenti sui talloni che aiutano la fascite plantare

Un allungamento mirato alla pianta del piede e sollevamenti sui talloni lenti e impegnativi sono i due esercizi da fare a casa con il sostegno migliore degli studi sulla fascite plantare. Sono semplici, gratuiti e si possono fare da seduti o tenendosi a una sedia.

L’allungamento della fascia plantare

In uno studio randomizzato su 101 persone con dolore al tallone da almeno dieci mesi, un allungamento mirato alla pianta del piede ha funzionato meglio del solo allungamento del polpaccio dopo otto settimane. Ha aiutato soprattutto con il dolore più forte e con i primi passi del mattino.

1. Siediti e accavalla il piede dolorante sull’altro ginocchio. Se in un corpo più grande è difficile, appoggia il piede su uno sgabello basso e usa un asciugamano.
2. Prendi le dita e tirale delicatamente indietro verso lo stinco, finché senti tirare lungo l’arco del piede.
3. Passa il pollice dell’altra mano lungo l’arco: dovresti sentire una fascia tesa. Mantieni l’allungamento per qualche respiro lento e ripeti più volte.
4. Fallo prima dei primi passi del mattino, prima di alzarti dopo essere stato seduto a lungo e prima di una camminata.

Una guida di buona pratica sul British Journal of Sports Medicine, basata su 51 studi, interviste a esperti e un sondaggio tra pazienti, mette questo allungamento al centro della cura. Raccomanda di unirlo al taping fatto da un professionista e a indicazioni chiare su carico e scarpe per circa quattro-sei settimane.

Anche l’allungamento del polpaccio aiuta, perché polpacci rigidi aumentano il rischio. Ne trovi una versione delicata da seduti e in piedi tra i nostri esercizi di stretching per un corpo più grande.

Sollevamenti lenti sui talloni con un asciugamano sotto le dita

In uno studio randomizzato su 48 persone, sollevamenti sui talloni lenti e impegnativi a giorni alterni hanno dato una migliore funzione del piede dopo tre mesi rispetto al solo stretching. Dopo sei e dodici mesi i due gruppi stavano ugualmente bene, quindi la forza sembra accelerare il recupero più che cambiare il risultato finale.

1. Sali su un gradino o su un libro spesso, tenendoti con entrambe le mani a un corrimano solido o allo schienale di una sedia.
2. Metti un asciugamano arrotolato sotto le dita, così che si pieghino verso l’alto; questo tende la fascia sotto il piede.
3. Sali lentamente sulle punte, fermati un attimo in alto e scendi ancora più lentamente.
4. Nello studio si usava una gamba alla volta. In un corpo più pesante, inizia su entrambi i piedi, circa 10-12 volte, tre giri, a giorni alterni, e passa a una gamba sola solo quando ti sembra facile e l’equilibrio è sicuro.

Un po’ di fastidio al tallone durante i sollevamenti è normale; usa il semaforo qui sopra per valutarlo. La forza delle gambe aiuta anche a camminare e nella vita di tutti i giorni, e la nostra guida all’allenamento di forza mostra come costruirla in sicurezza.

Scarpe e plantari per un corpo più pesante con dolore ai piedi

La scarpa migliore per camminare con dolore ai piedi in un corpo più pesante è stabile e ammortizzata, con il tallone un po’ rialzato e spazio per le dita. Non serve una marca particolare: controlla le caratteristiche in negozio e scegli il paio che è comodo dal primo passo.

La guida di buona pratica consiglia calzature che assorbano bene gli urti e con un piccolo dislivello tra tallone e avampiede, perché un tallone un po’ più alto riduce la trazione sul polpaccio e sulla fascia sotto il piede. Sconsiglia anche scarpe piatte e poco stabili e di camminare a piedi nudi finché il dolore non è del tutto passato.

I plantari aiutano?

I plantari possono dare un modesto sollievo a breve termine, ma non sono una cura. In uno studio randomizzato su 135 persone con fascite plantare, plantari rigidi pronti e plantari su misura hanno dato piccoli miglioramenti simili della funzione dopo tre mesi rispetto a solette sottili finte. Dopo un anno nessuno dei tre gruppi stava meglio degli altri.

Un semplice plantare pronto è un primo tentativo sensato, soprattutto se al lavoro stai molto in piedi. Se dopo qualche mese non migliori, un podologo può valutare se valga la pena farne uno su misura. Per i consigli generali sulle scarpe per le ginocchia, vedi scarpe con male alle ginocchia.

A casa: per ora niente piedi nudi

Molte persone notano che il tallone fa più male quando camminano scalze sui pavimenti duri di casa. Tieni accanto al letto un paio di scarpe stabili o di sandali robusti e ammortizzati e mettili prima dei primi passi.

Mentre i piedi guariscono, è il cibo a fare quasi tutto il lavoro

Puoi dimagrire anche quando il dolore ai piedi limita l’attività fisica, perché è soprattutto il cibo a far perdere peso. Il movimento aiuta cuore, umore e muscoli, ma è un deficit calorico moderato e costante nei pasti ad abbassare il numero sulla bilancia.

Questo toglie pressione. Non devi stringere i denti con il tallone dolorante per bruciare calorie; ti serve un modo di mangiare che ti lasci sazio con un po’ meno energia. Piatti costruiti su verdure, legumi, proteine magre e cereali integrali lo fanno bene.

Il nostro piano alimentare gratuito mostra come comporre questi pasti. Per vedere quale deficit va bene per il tuo corpo, prova il calcolatore del deficit calorico, e leggi perché un ritmo costante è più saggio nella pagina sul dimagrimento sicuro.

Ogni chilo che perdi toglie carico ai piedi a ogni passo. Nel giro di settimane e mesi, questo può rendere più facile camminare, e a sua volta ti aiuta a mantenere il peso raggiunto.

Diabete e piedi: controlla prima di camminare di più

Se hai il diabete, controlla i piedi ogni giorno e parla con il tuo team di cura prima di aumentare le camminate. Il diabete può ridurre la sensibilità dei piedi e rallentare la guarigione, quindi una piccola vescica che non noti può diventare una ferita grave.

L’International Working Group on the Diabetic Foot (IWGDF) consiglia di controllare ogni anno la sensibilità e la circolazione dei piedi, e più spesso per chi ha un rischio più alto. Sconsiglia di camminare senza una protezione adatta per i piedi, cioè niente piedi nudi e niente sole calze, e raccomanda scarpe che calzino bene.

Per le persone a rischio basso o moderato, la linea guida dice che aggiungere circa 1.000 passi al giorno è probabilmente sicuro per i piedi. Si adatta bene a un aumento graduale, e il tuo team di cura può dirti in quale gruppo di rischio sei.

• Guarda ogni giorno il dorso, la pianta e lo spazio tra le dita; usa uno specchio o chiedi aiuto a qualcuno.
• Controlla con la mano l’interno delle scarpe prima di infilarle.
• Indossa calze pulite e senza cuciture e cambiale ogni giorno.

Se hai il diabete, vai dal medico con urgenza, se puoi il giorno stesso, quando noti una ferita o una vescica che non guarisce, un nuovo intorpidimento, un cambio di colore della pelle (rossa, blu, pallida o nera), o un piede caldo, gonfio o arrossato. Non aspettare il prossimo controllo di routine.

Per saperne di più su glicemia, prediabete e diabete di tipo 2, vedi la nostra pagina sull’insulino-resistenza.

Quando andare dal medico o dal podologo

Vai da un medico, un fisioterapista o un podologo se il dolore al tallone non è migliorato dopo circa sei settimane di cura personale, o prima se ci sono segnali d’allarme. Il dolore al tallone spesso impiega mesi a calmarsi, e un aiuto può accelerare i tempi.

In uno studio di un ambulatorio ospedaliero che ha seguito 174 persone con fascite plantare fino a 15 anni, chi era guarito aveva avuto il dolore in media per circa due anni. Era un gruppo inviato in ospedale, quindi mostra i casi più lenti, ma ricorda che pazienza e aiuto precoce contano entrambi.

Cerca cure urgenti il giorno stesso, chiamando il 112 se serve, per un dolore al piede improvviso e forte, se non riesci a caricare il peso sul piede, o dopo una caduta o una storta con gonfiore o una forma deformata. Chiedi aiuto in fretta anche per un’articolazione calda, rossa e gonfia, soprattutto con febbre, e per uno qualsiasi dei segnali d’allarme del diabete descritti sopra.

Prendi presto un appuntamento se hai:

• dolore che non migliora dopo sei settimane di allungamenti, scarpe migliori e carichi più leggeri;
• dolore di notte o a riposo, non solo quando stai in piedi e cammini;
• dolore a entrambi i talloni, intorpidimento, formicolio o bruciore;
• gonfiore intorno al tallone o alla caviglia che non scende durante la notte.

Se la cura personale non basta, un professionista può proporre taping, plantari su misura, onde d’urto, un’infiltrazione o, raramente, un intervento chirurgico. Se qualcuna di queste opzioni fa per te lo decidete insieme, tu e il tuo medico o podologo. La nostra pagina su perché il medico è un buon primo passo ti aiuta a preparare le domande su piedi e peso.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate, al ritmo che i tuoi piedi possono reggere. Tutto è gratuito e si affianca alle cure del tuo medico, fisioterapista o podologo.

• Un piano alimentare gratuito: pasti sazianti con verdure, legumi e proteine magre, così è il cibo a lavorare sul peso mentre il tallone si calma. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, con sessioni Start sulla sedia per i giorni in cui stare in piedi fa male. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): pianifica i primi passi e le domande per il tuo medico con una persona del nostro team. Prenota una videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito: il tuo account per registrare camminate, sessioni in piscina e allenamenti e vedere crescere i progressi. Entra nel Club.

Non siamo medici. Le domande su diagnosi, infiltrazioni o altre terapie spettano al tuo team di cura, e ti rimanderemo sempre a loro.

I piedi doloranti sono un motivo frequente per cui si smette di camminare. Con camminate più morbide e brevi, un allungamento ogni giorno, buone scarpe, il passaggio alla piscina o alla bici e pasti che saziano, puoi continuare a dimagrire e dare ai talloni il tempo che serve.