Fasciite plantaire et surpoids : soulager la douleur au talon et continuer à marcher

Maigrir soulage-t-il la fasciite plantaire et la douleur au pied ?

Perdre du poids aidera probablement beaucoup de personnes qui ont mal aux pieds, mais les preuves sont plus faibles que ce que disent la plupart des sites. Le lien entre un poids plus élevé et la douleur au talon est solide ; la preuve que maigrir fait disparaître la douleur reste limitée.

La fasciite plantaire (aussi appelée aponévrosite plantaire ou talalgie plantaire) est une irritation de l’épaisse bande de tissu qui va de l’os du talon à la base des orteils. C’est l’une des causes les plus fréquentes de douleur sous le talon, surtout au milieu de la vie.

Ce que les études ont trouvé

Une méta-analyse du British Journal of Sports Medicine a passé en revue 51 études sur les facteurs de risque de la fasciite plantaire. Un IMC supérieur à 27 était le seul facteur clinique clairement associé, avec environ 3,7 fois plus de risque, et le lien était le plus fort chez les personnes non sportives.

Une revue systématique plus ancienne parue dans Obesity Reviews a examiné 25 articles. Elle a trouvé un lien fort entre un IMC plus élevé et la douleur au pied en général, ainsi qu’avec la douleur au talon qui dure chez les non-sportifs. Sur la question de la perte de poids, elle n’a trouvé que deux études, toutes deux chez des personnes opérées pour maigrir.

Des études chirurgicales plus récentes vont dans le même sens. Dans l’une d’elles, 29 personnes opérées ont perdu en moyenne environ 24 kg en six mois et leur douleur au pied a nettement baissé, tandis que 16 personnes encore sur liste d’attente ont vu peu de changement.

Une analyse de dossiers d’un grand centre chirurgical américain a suivi 163 personnes atteintes de fasciite plantaire qui avaient eu une chirurgie bariatrique. Neuf sur dix n’avaient plus de symptômes au talon ensuite, et le nombre de soins du pied par personne est passé d’environ deux à moins d’un. Il n’y avait pas de groupe de comparaison : c’est un signal, pas une preuve.

Le trou honnête dans les preuves

Nous n’avons trouvé aucun essai ayant testé un programme de perte de poids par l’alimentation et l’activité contre la douleur au pied ou la fasciite plantaire. Ce manque compte, car les personnes opérées maigrissent vite et diffèrent à bien des égards de celles qui perdent du poids avec l’assiette et la marche.

Ce que l’on peut dire : porter moins de poids allège chaque pas, les personnes qui prennent du poids ont tendance à avoir plus mal aux pieds, et toutes les études sur une forte perte de poids ont vu la douleur baisser. Il est raisonnable d’attendre d’une perte de poids progressive qu’elle aide, en plus des soins personnels décrits plus bas.

Pourquoi le surpoids fait mal aux pieds

Le surpoids fait mal aux pieds de deux façons : une charge plus lourde appuie sur la même petite surface à chaque pas, et la graisse corporelle elle-même semble ajouter à la douleur. Vos pieds portent tout votre corps des milliers de fois par jour : même une petite hausse de pression finit par compter.

Plus de pression et des pieds plus plats

Une étude de la marche a comparé 68 adultes avec et sans obésité. Ceux qui vivaient avec une obésité avaient des pieds plus plats, moins de mobilité latérale du pied et des pics de pression plus élevés en marchant, surtout sous le milieu et l’avant du pied.

La même équipe a ensuite suivi 51 adultes pendant deux ans. Quand les personnes prenaient du poids, la pression sous le médio-pied augmentait, tout comme la douleur au pied et la gêne dans les tâches du quotidien. L’étude était petite, mais elle suggère que poids et douleur au pied évoluent ensemble dans le temps.

La graisse, pas seulement la charge

La charge n’explique pas tout. Chez près de 800 hommes de l’étude australienne Geelong Osteoporosis Study, la douleur au pied était liée à la masse grasse, mais pas à la masse musculaire ni osseuse. Dans l’étude chirurgicale citée plus haut, une masse grasse plus élevée prédisait plus de douleur six mois plus tard, alors que l’IMC seul ne le faisait pas.

Les chercheurs pensent que des effets métaboliques de la graisse corporelle pourraient jouer un rôle, en plus de la charge mécanique. Le moral comptait aussi : avant comme après l’opération, la douleur au pied suivait de près une humeur basse. Raison de plus pour voir la douleur au pied comme une question qui concerne tout le corps, pas seulement la mécanique.

Mollets raides et longues heures debout

Dans une étude cas-témoins américaine, le facteur de risque le plus fort était une cheville raide, c’est-à-dire un pied qui pouvait à peine se relever vers le tibia. Un IMC supérieur à 30 et le fait de passer l’essentiel de sa journée de travail debout étaient des risques distincts, qui s’ajoutaient.

C’est d’une certaine manière une bonne nouvelle. La souplesse du mollet, le temps passé debout sans bouger, vos chaussures et votre poids sont autant de choses que vous pouvez changer, pas à pas.

Fasciite plantaire ou autre chose ?

La fasciite plantaire fait typiquement mal sous le talon aux premiers pas du matin ou après être resté assis, se calme un peu une fois en route, puis empire de nouveau après de longs moments debout ou de marche. Si votre douleur ne correspond pas à ce schéma, il peut s’agir d’autre chose.

Seul un médecin, un kinésithérapeute ou un podologue peut poser le diagnostic. Servez-vous du tableau comme d’un repère pour savoir quoi signaler, pas pour vous étiqueter vous-même.

Comment continuer à marcher avec des pieds douloureux

La plupart des personnes qui ont mal au talon peuvent continuer à marcher pour maigrir si elles raccourcissent et adoucissent leurs marches au lieu d’arrêter. Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre activité, surtout si vous avez un diabète, des problèmes cardiaques ou des pieds engourdis.

Se reposer complètement paraît raisonnable, mais cela vous coûte de la forme et des calories et rend la reprise plus dure. Les recommandations d’experts sur la douleur au talon misent sur la gestion de la charge sur le pied et l’observation de la douleur, pas sur l’évitement de toute charge.

Un feu tricolore de la douleur

Notez votre douleur au talon de 0 (aucune) à 10 (la pire imaginable) pendant la marche, puis de nouveau le lendemain matin. Les zones ci-dessous sont un repère pratique, pas un test médical, et vous pouvez les ajuster avec votre kinésithérapeute.

Rendre chaque marche plus douce pour vos pieds

• Coupez une marche en deux ou trois. Deux marches de 10 minutes sollicitent moins un talon douloureux qu’une seule de 20 minutes, pour à peu près la même dépense d’énergie.
• Choisissez des parcours plats, réguliers et un peu souples. Les allées de parc et les pistes d’athlétisme sont plus douces que les pavés inégaux ou les longues descentes.
• Échauffez le pied avant de partir. Faites l’étirement décrit plus bas, puis marchez lentement les premières minutes.
• Restez moins longtemps immobile debout. Rester planté au même endroit fait souvent plus mal que marcher : changez d’appui, asseyez-vous quand vous le pouvez et faites de courtes pauses.
• Reprenez progressivement une fois calmé. Ajoutez quelques minutes par marche chaque semaine, pas chaque jour.

Pour les chaussures, les chaussettes, les frottements et les douleurs articulaires en marchant, voyez nos conseils pour marcher confortablement. Des bâtons peuvent ajouter soutien et équilibre à chaque pas, comme l’explique notre page sur la marche nordique.

Deux choses doivent attendre tant que votre talon fait mal. N’ajoutez pas de charge, comme un gilet lesté ou un sac à dos lourd. Et attendez pour courir de pouvoir marcher d’un bon pas 30 minutes sans douleur au talon le lendemain matin ; notre page courir pour maigrir explique quand vous êtes prêt.

Un cardio qui ménage les pieds pendant que le talon se calme

Quand la marche fait trop mal, le cardio dans l’eau, à vélo ou sur une chaise permet de continuer à brûler des calories et à gagner en forme avec beaucoup moins de charge sur les talons. Quelques jours ou semaines de remplacement maintiennent votre routine en vie pendant que le pied s’apaise.

Pour en savoir plus, lisez nos pages la natation pour maigrir, le vélo pour maigrir et le cardio sans impact à la maison. Les jours chargés, des pauses actives d’une à dix minutes comptent quand même.

Essayez de garder à peu près le même total de minutes actives par semaine, simplement réparti autrement. Quand la douleur du matin diminue, réintroduisez la marche peu à peu, par exemple une marche un jour sur deux au début.

Étirements et montées sur la pointe des pieds contre la fasciite plantaire

Un étirement ciblé de la plante du pied et des montées sur la pointe des pieds lentes et chargées sont les deux exercices maison les mieux étayés par les essais contre la fasciite plantaire. Tous deux sont simples, gratuits et se font assis ou en se tenant à une chaise.

L’étirement du fascia plantaire

Dans un essai randomisé chez 101 personnes souffrant du talon depuis au moins dix mois, un étirement visant la plante du pied a fait mieux qu’un simple étirement du mollet après huit semaines. Il a surtout aidé pour la douleur la plus forte et pour les premiers pas du matin.

1. Asseyez-vous et croisez le pied douloureux sur l’autre genou. Si c’est difficile avec un corps plus fort, posez le pied sur un petit tabouret et utilisez une serviette.
2. Prenez vos orteils et tirez-les doucement vers le tibia, jusqu’à sentir un étirement le long de la voûte plantaire.
3. Passez le pouce de l’autre main le long de la voûte : vous devez sentir une bande tendue. Tenez l’étirement quelques respirations lentes et répétez plusieurs fois.
4. Faites-le avant vos premiers pas le matin, avant de vous lever après être resté longtemps assis, et avant une marche.

Un guide de bonnes pratiques du British Journal of Sports Medicine, fondé sur 51 essais, des entretiens d’experts et une enquête auprès de patients, place cet étirement au cœur des soins. Il conseille de l’associer à un strapping posé par un professionnel et à des conseils clairs sur la charge et les chaussures pendant environ quatre à six semaines.

Un étirement du mollet aide quand même, car des mollets raides augmentent le risque. Vous trouverez une version douce, assise et debout, parmi nos étirements pour les corps ronds.

Montées lentes sur la pointe des pieds avec une serviette sous les orteils

Dans un essai randomisé chez 48 personnes, des montées sur la pointe des pieds lentes et chargées un jour sur deux ont donné une meilleure fonction du pied après trois mois que les étirements seuls. Après six et douze mois, les deux groupes allaient aussi bien, donc la force semble accélérer la récupération plutôt que changer le résultat final.

1. Tenez-vous sur une marche ou un gros livre, en vous tenant des deux mains à une rampe solide ou au dossier d’une chaise.
2. Placez une serviette roulée sous vos orteils pour qu’ils se relèvent ; cela tend la bande sous le pied.
3. Montez lentement sur la pointe des pieds, marquez une courte pause en haut, puis redescendez encore plus lentement.
4. L’essai travaillait une jambe à la fois. Avec un corps plus lourd, commencez sur les deux pieds, environ 10 à 12 fois, trois séries, un jour sur deux, et passez à une seule jambe seulement quand c’est facile et que votre équilibre est sûr.

Une petite gêne au talon pendant l’exercice est normale ; jugez-la avec le feu tricolore ci-dessus. La force des jambes aide aussi à marcher et au quotidien, et notre guide du renforcement musculaire montre comment la développer en sécurité.

Chaussures et semelles pour un corps plus lourd avec mal aux pieds

La meilleure chaussure pour marcher avec mal aux pieds quand on est plus lourd est stable et amortie, avec un talon légèrement surélevé et de la place pour les orteils. Aucune marque n’est nécessaire : vérifiez les caractéristiques en magasin et choisissez la paire confortable dès le premier pas.

Le guide de bonnes pratiques conseille des chaussures qui absorbent bien les chocs, avec un petit dénivelé entre talon et avant-pied, car un talon un peu plus haut diminue la traction sur le mollet et sur la bande sous le pied. Il déconseille les chaussures plates et sans maintien, ainsi que la marche pieds nus, jusqu’à ce que la douleur ait complètement disparu.

Les semelles aident-elles ?

Les semelles peuvent apporter un soulagement modeste à court terme, mais ce n’est pas un remède. Dans un essai randomisé chez 135 personnes atteintes de fasciite plantaire, des semelles fermes toutes faites et des semelles sur mesure ont donné des gains de fonction similaires et faibles après trois mois, comparées à de fines semelles factices. Après un an, aucun des trois groupes ne s’en sortait mieux que les autres.

Une semelle simple toute faite est un premier essai raisonnable, surtout si vous êtes beaucoup debout au travail. Si rien ne s’améliore après quelques mois, un podologue peut voir si des semelles sur mesure valent la peine. Pour les conseils généraux sur les chaussures et les genoux, voyez les chaussures quand on a mal aux genoux.

À la maison : pas de pieds nus pour l’instant

Beaucoup de gens remarquent que leur talon fait le plus mal quand ils marchent pieds nus sur un sol dur à la maison. Gardez une paire de chaussures stables ou de sandales solides et amorties près du lit et mettez-les avant vos premiers pas.

L’alimentation fait l’essentiel du travail pendant que vos pieds guérissent

Vous pouvez quand même maigrir quand la douleur au pied limite votre activité, car c’est l’alimentation qui fait l’essentiel de la perte de poids. L’exercice aide le cœur, le moral et les muscles, mais c’est un déficit calorique modeste et régulier, venu de vos repas, qui fait baisser le chiffre sur la balance.

Cela enlève de la pression. Inutile de forcer malgré la douleur au talon pour brûler des calories : il vous faut une façon de manger qui vous rassasie avec un peu moins d’énergie. Des assiettes construites autour des légumes, des légumineuses, des protéines maigres et des céréales complètes le font bien.

Notre plan alimentaire gratuit montre comment composer de tels repas. Pour voir quel déficit convient à votre corps, essayez le calculateur de déficit calorique, et lisez pourquoi un rythme régulier est plus sage dans maigrir sans danger.

Chaque kilo perdu allège vos pieds à chaque pas. Au fil des semaines et des mois, la marche peut devenir plus facile, ce qui aide ensuite à ne pas reprendre le poids.

Diabète et pieds : vérifiez avant de marcher plus

Si vous avez un diabète, examinez vos pieds chaque jour et parlez à votre équipe soignante avant d’augmenter la marche. Le diabète peut diminuer la sensibilité des pieds et ralentir la cicatrisation : une petite ampoule que vous ne sentez pas peut devenir une plaie grave.

Le Groupe de travail international sur le pied diabétique (IWGDF) conseille un contrôle annuel de la sensibilité et de la circulation des pieds, et plus souvent pour les personnes à risque plus élevé. Il conseille de ne pas marcher sans protection adaptée, donc ni pieds nus ni en chaussettes seules, et de porter des chaussures bien ajustées.

Pour les personnes à risque faible à modéré, la recommandation indique qu’ajouter environ 1 000 pas par jour est probablement sans danger pour les pieds. Cela va avec une progression douce, et votre équipe soignante peut vous dire dans quel groupe de risque vous êtes.

• Regardez chaque jour le dessus, la plante et l’espace entre les orteils ; utilisez un miroir ou demandez de l’aide.
• Passez la main dans vos chaussures avant de les mettre.
• Portez des chaussettes propres et sans coutures, changées chaque jour.

Voyez un médecin en urgence, le jour même si possible, si vous avez un diabète et remarquez une plaie ou une ampoule qui ne guérit pas, un nouvel engourdissement, un changement de couleur de la peau (rouge, bleue, pâle ou noire), ou un pied chaud, gonflé ou rouge. N’attendez pas votre prochain rendez-vous de suivi.

Pour en savoir plus sur la glycémie, le prédiabète et le diabète de type 2, voyez notre page sur la résistance à l’insuline.

Quand consulter un médecin ou un podologue

Consultez un médecin, un kinésithérapeute ou un podologue si votre douleur au talon ne s’est pas améliorée après environ six semaines de soins personnels, ou plus tôt en cas de signes d’alerte. La douleur au talon met souvent des mois à se calmer, et une aide peut accélérer les choses.

Dans une étude hospitalière qui a suivi 174 personnes atteintes de fasciite plantaire jusqu’à 15 ans, celles dont la douleur avait disparu l’avaient eue en moyenne environ deux ans. Il s’agissait de patients adressés à l’hôpital, donc des cas plutôt lents, mais cela rappelle que la patience et une aide précoce comptent toutes les deux.

Faites-vous soigner en urgence le jour même en cas de douleur au pied soudaine et intense, si vous ne pouvez pas poser le pied par terre, ou après une chute ou une torsion avec gonflement ou déformation. Demandez aussi vite de l’aide pour une articulation chaude, rouge et gonflée, surtout avec de la fièvre, et pour tout signe d’alerte lié au diabète cité plus haut.

Prenez rapidement rendez-vous si vous avez :

• une douleur qui ne s’améliore pas après six semaines d’étirements, de meilleures chaussures et de charges plus légères ;
• une douleur la nuit ou au repos, pas seulement debout et en marchant ;
• une douleur aux deux talons, un engourdissement, des picotements ou des brûlures ;
• un gonflement autour du talon ou de la cheville qui ne dégonfle pas pendant la nuit.

Si les soins personnels ne suffisent pas, un professionnel peut proposer un strapping, des semelles sur mesure, des ondes de choc, une infiltration ou, rarement, une opération. Savoir si l’un de ces traitements vous convient se décide avec votre médecin ou votre podologue.

Notre page pour préparer sa consultation vous aide à noter vos questions sur vos pieds et votre poids.

Aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à maigrir et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche, à un rythme que vos pieds supportent. Tout est gratuit et vient en complément des soins de votre médecin, de votre kinésithérapeute ou de votre podologue.

• Un plan alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec légumes, légumineuses et protéines maigres, pour que l’assiette fasse le travail pendant que votre talon se calme. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos sur trois niveaux, avec des séances Start sur chaise pour les jours où rester debout fait mal. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : préparez vos premiers pas et les questions pour votre médecin avec un membre de notre équipe. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• L’Obesity Foundation Club gratuit : votre propre compte pour noter marches, séances à la piscine et entraînements, et voir vos progrès grandir. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins. Les questions sur votre diagnostic, les infiltrations ou d’autres traitements relèvent de votre propre équipe soignante, et nous vous renverrons toujours vers elle.

Les pieds douloureux sont une raison fréquente d’arrêter de marcher. Avec des marches plus courtes et plus douces, un étirement quotidien, de bonnes chaussures, la piscine ou le vélo en relais et des repas qui rassasient, vous pouvez continuer à maigrir et laisser à vos talons le temps dont ils ont besoin.