Fascitis plantar y sobrepeso: cómo aliviar el dolor de talón y seguir caminando

¿Bajar de peso ayuda con el dolor de pies y la fascitis plantar?

Es probable que bajar de peso ayude a muchas personas con dolor de pies, pero la evidencia es más débil de lo que dicen la mayoría de las webs. La relación entre un peso más alto y el dolor de talón es fuerte; la prueba de que perder peso quita el dolor sigue siendo limitada.

La fascitis plantar (también llamada talalgia plantar o fasciopatía plantar) es una irritación de la banda gruesa de tejido que va del hueso del talón a la base de los dedos. Es una de las causas más frecuentes de dolor bajo el talón, sobre todo en la mediana edad.

Qué encontraron los estudios

Un metaanálisis del British Journal of Sports Medicine revisó 51 estudios sobre factores de riesgo de la fascitis plantar. Un IMC superior a 27 fue el único factor clínico claramente asociado, con unas 3,7 veces más probabilidades, y la relación era más fuerte en personas que no eran deportistas.

Una revisión sistemática anterior en Obesity Reviews analizó 25 artículos. Encontró una relación fuerte entre un IMC más alto y el dolor de pies en general, y entre un IMC más alto y el dolor de talón duradero en no deportistas. Sobre la pérdida de peso, solo halló dos estudios, ambos en personas operadas para adelgazar.

Estudios quirúrgicos posteriores apuntan en la misma dirección. En uno, 29 personas operadas perdieron de media unos 24 kg en seis meses y su dolor de pies bajó claramente, mientras que 16 personas que seguían en lista de espera apenas notaron cambios.

Una revisión de historias clínicas de un gran centro quirúrgico de EE. UU. siguió a 163 personas con fascitis plantar que se sometieron a cirugía bariátrica. Nueve de cada diez dejaron de tener síntomas en el talón, y el número de tratamientos del pie por persona bajó de unos dos a menos de uno. No hubo grupo de comparación, así que es una señal, no una prueba.

El vacío honesto en la evidencia

No encontramos ni un solo ensayo que probara un programa de pérdida de peso con dieta y ejercicio para el dolor de pies o la fascitis plantar. Ese vacío importa, porque los grupos operados pierden peso deprisa y se diferencian en muchas cosas de quienes adelgazan con comida y caminatas.

Lo que sí podemos decir: cargar menos peso reduce la carga en cada paso, quienes ganan peso suelen tener más dolor de pies y todos los estudios con una gran pérdida de peso vieron bajar el dolor. Es razonable esperar que una pérdida de peso gradual ayude, junto con los autocuidados que verás más abajo.

Por qué el sobrepeso hace que te duelan los pies

El sobrepeso hace doler los pies de dos maneras: más carga presiona la misma zona pequeña en cada paso, y la propia grasa corporal parece sumar dolor. Tus pies cargan con todo tu cuerpo miles de veces al día, así que incluso una pequeña subida de presión se acumula.

Más presión y pies más planos

Un estudio de la marcha comparó a 68 adultos con y sin obesidad. Quienes vivían con obesidad tenían pies más planos, menos movimiento lateral del pie y picos de presión más altos al caminar, sobre todo bajo la parte media y delantera del pie.

El mismo grupo de investigación siguió después a 51 adultos durante dos años. A medida que las personas ganaban peso, subía la presión bajo el mediopié y también el dolor de pies y las dificultades en las tareas diarias. El estudio era pequeño, pero sugiere que peso y dolor de pies avanzan juntos con el tiempo.

La grasa corporal, no solo la carga

La carga no lo explica todo. En casi 800 hombres del estudio australiano Geelong Osteoporosis Study, el dolor de pies se asoció a la masa grasa, pero no a la masa muscular ni ósea. En el estudio quirúrgico citado arriba, una mayor masa grasa predecía más dolor de pies seis meses después, mientras que el IMC por sí solo no.

Los investigadores sugieren que los efectos metabólicos de la grasa corporal pueden influir, no solo la carga mecánica. El ánimo también contaba: antes y después de la cirugía, el dolor de pies iba muy de la mano del bajo estado de ánimo. Es un motivo más para ver el dolor de pies como algo de todo el cuerpo, no solo mecánico.

Pantorrillas rígidas y muchas horas de pie

En un estudio estadounidense de casos y controles, el factor de riesgo más fuerte fue un tobillo rígido, es decir, un pie que apenas podía doblarse hacia arriba. Un IMC superior a 30 y pasar la mayor parte de la jornada laboral de pie eran riesgos aparte que se sumaban.

En cierto modo es una buena noticia. La flexibilidad de la pantorrilla, el tiempo que pasas de pie sin moverte, tu calzado y tu peso son cosas que puedes cambiar paso a paso.

¿Fascitis plantar u otra cosa?

La fascitis plantar suele doler bajo el talón con los primeros pasos de la mañana o tras estar sentado, mejora un poco al ponerte en marcha y vuelve a empeorar tras mucho rato de pie o caminando. Si tu dolor no encaja con ese patrón, puede tratarse de otra cosa.

Solo un médico, un fisioterapeuta o un podólogo puede hacer el diagnóstico. Usa la tabla como guía aproximada de qué contar en consulta, no para ponerte una etiqueta.

Cómo seguir caminando con los pies doloridos

La mayoría de las personas con dolor de talón pueden seguir caminando para bajar de peso si acortan y suavizan sus caminatas en lugar de dejarlas. Habla primero con tu médico antes de cambiar tu actividad, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón o los pies entumecidos.

Descansar del todo parece sensato, pero te cuesta forma física y calorías y hace más difícil volver. Las recomendaciones de expertos sobre el dolor de talón se centran en manejar la carga sobre el pie y observar cómo responde el dolor, no en evitar toda carga.

Un semáforo del dolor

Puntúa tu dolor de talón de 0 (nada) a 10 (el peor que puedas imaginar) durante la caminata y otra vez a la mañana siguiente. Las franjas de abajo son una regla práctica, no una prueba médica, y puedes ajustarlas con tu fisioterapeuta.

Haz cada caminata más amable con tus pies

• Divide una caminata en dos o tres. Dos caminatas de 10 minutos castigan menos un talón dolorido que una de 20, y gastan más o menos la misma energía.
• Elige rutas llanas, regulares y algo blandas. Los caminos de parque y las pistas de atletismo son más suaves que los adoquines irregulares o las bajadas largas.
• Calienta el pie antes de salir. Haz el estiramiento de la sección de abajo y camina despacio los primeros minutos.
• Pasa menos tiempo de pie quieto. Estar mucho rato parado en un sitio suele doler más que caminar, así que cambia el peso de pie, siéntate cuando puedas y haz pausas cortas.
• Aumenta despacio cuando se calme. Añade unos minutos por caminata cada semana, no cada día.

Para el calzado, los calcetines, las rozaduras y los dolores articulares al caminar, mira nuestros consejos sobre comodidad al caminar. Los bastones pueden dar apoyo y equilibrio en cada paso, como explica nuestra página sobre la marcha nórdica.

Hay dos cosas que deben esperar mientras te duela el talón. No añadas carga, como un chaleco con peso o una mochila pesada. Y espera para correr hasta que puedas caminar a paso ligero 30 minutos sin dolor de talón a la mañana siguiente; nuestra página sobre correr para bajar de peso explica cuándo estás listo.

Cardio que cuida los pies mientras el talón se calma

Cuando caminar duele demasiado, el cardio en el agua, en bicicleta o en una silla te permite seguir quemando calorías y ganando forma con mucha menos carga en los talones. Unos días o semanas de cambio mantienen viva tu rutina mientras el pie se calma.

Lee más sobre nadar para adelgazar, la bicicleta para bajar de peso y el cardio de bajo impacto en casa. En los días ajetreados, pequeñas dosis de ejercicio de uno a diez minutos también cuentan.

Intenta mantener más o menos el mismo total de minutos activos por semana, solo repartidos de otra forma. Cuando el dolor de la mañana ceda, vuelve a caminar poco a poco, por ejemplo un paseo en días alternos al principio.

Estiramientos y elevaciones de talones que ayudan con la fascitis plantar

Un estiramiento dirigido a la planta del pie y las elevaciones de talones lentas y con carga son los dos ejercicios caseros con mejor respaldo en los ensayos para la fascitis plantar. Los dos son sencillos, gratis y se pueden hacer sentado o agarrado a una silla.

El estiramiento de la fascia plantar

En un ensayo aleatorizado con 101 personas que llevaban al menos diez meses con dolor de talón, un estiramiento dirigido a la planta del pie funcionó mejor que solo estirar la pantorrilla tras ocho semanas. Ayudó sobre todo con el dolor más fuerte y con los primeros pasos de la mañana.

1. Siéntate y cruza el pie que duele sobre la otra rodilla. Si en un cuerpo grande te cuesta, apoya el pie en un taburete bajo y usa una toalla.
2. Agarra los dedos del pie y llévalos con suavidad hacia la espinilla, hasta notar un estiramiento a lo largo del arco.
3. Pasa el pulgar de la otra mano por el arco: deberías notar una banda tensa. Mantén el estiramiento unas cuantas respiraciones lentas y repítelo varias veces.
4. Hazlo antes de los primeros pasos de la mañana, antes de levantarte tras mucho rato sentado y antes de una caminata.

Una guía de buena práctica del British Journal of Sports Medicine, basada en 51 ensayos, entrevistas a expertos y una encuesta a pacientes, sitúa este estiramiento en el centro de la atención. Recomienda combinarlo con un vendaje hecho por un profesional y consejos claros sobre carga y calzado durante unas cuatro a seis semanas.

Estirar la pantorrilla sigue ayudando, porque unas pantorrillas rígidas aumentan el riesgo. Encontrarás una versión suave, sentado y de pie, entre nuestros estiramientos para un cuerpo grande.

Elevaciones lentas de talones con una toalla bajo los dedos

En un ensayo aleatorizado con 48 personas, las elevaciones de talones lentas y con carga en días alternos dieron mejor función del pie a los tres meses que solo estirar. A los seis y doce meses, los dos grupos estaban igual de bien, así que la fuerza parece acelerar la recuperación más que cambiar el resultado final.

1. Ponte de pie sobre un escalón o un libro grueso, agarrándote con las dos manos a una barandilla firme o al respaldo de una silla.
2. Coloca una toalla enrollada bajo los dedos para que queden doblados hacia arriba; así se tensa la banda de debajo del pie.
3. Sube despacio de puntillas, haz una breve pausa arriba y baja todavía más despacio.
4. En el ensayo se trabajaba una pierna cada vez. Con un cuerpo más pesado, empieza con los dos pies, unas 10 a 12 veces, tres series, en días alternos, y pasa a una sola pierna solo cuando te resulte fácil y tu equilibrio sea seguro.

Algo de molestia en el talón durante las elevaciones es normal; usa el semáforo de arriba para valorarla. La fuerza en las piernas también ayuda al caminar y en el día a día, y nuestra guía de entrenamiento de fuerza muestra cómo ganarla con seguridad.

Calzado y plantillas para un cuerpo con más peso y dolor de pies

El mejor zapato para caminar con dolor de pies cuando pesas más es firme y amortiguado, con el talón un poco elevado y espacio para los dedos. No hace falta ninguna marca: comprueba las características en la tienda y elige el par que te resulte cómodo desde el primer paso.

La guía de buena práctica aconseja un calzado que absorba bien los impactos y con una pequeña caída del talón al antepié, porque un talón algo más alto reduce el tirón sobre la pantorrilla y la banda de la planta. También desaconseja los zapatos planos sin sujeción y andar descalzo hasta que el dolor haya desaparecido del todo.

¿Ayudan las plantillas?

Las plantillas pueden dar un alivio modesto a corto plazo, pero no son una cura. En un ensayo aleatorizado con 135 personas con fascitis plantar, las plantillas firmes de serie y las hechas a medida dieron mejoras parecidas y pequeñas en la función a los tres meses frente a unas plantillas finas simuladas. Al cabo de un año, ninguno de los tres grupos estaba mejor que los otros.

Una plantilla sencilla de serie es un primer intento sensato, sobre todo si trabajas muchas horas de pie. Si no mejoras en unos meses, un podólogo puede valorar si merece la pena una plantilla a medida. Para los consejos generales de calzado para las rodillas, mira calzado para rodillas doloridas.

En casa: de momento, nada de ir descalzo

Muchas personas notan que el talón les duele más cuando caminan descalzas sobre suelos duros en casa. Ten un par de zapatos firmes o sandalias resistentes y amortiguadas junto a la cama y póntelos antes de dar los primeros pasos.

La comida hace casi todo el trabajo de bajar de peso mientras tus pies se curan

Puedes seguir bajando de peso aunque el dolor de pies limite tu ejercicio, porque la comida es lo que más mueve la pérdida de peso. El ejercicio ayuda al corazón, al ánimo y a los músculos, pero lo que baja la cifra de la báscula es un déficit calórico modesto y constante en tus comidas.

Esto quita presión. No necesitas forzar a pesar del dolor de talón para quemar calorías; necesitas una forma de comer que te deje saciado con un poco menos de energía. Los platos basados en verduras, legumbres, proteína magra y cereales integrales lo consiguen bien.

Nuestro plan de alimentación gratuito muestra cómo montar ese tipo de comidas. Para ver qué déficit se ajusta a tu cuerpo, prueba la calculadora de déficit calórico, y lee por qué un ritmo constante es más sensato en adelgazar de forma segura.

Cada kilo que pierdes quita carga a tus pies en cada paso. Con las semanas y los meses, eso puede hacer más fácil caminar, lo que a su vez te ayuda a no recuperar el peso.

Diabetes y pies: revísalos antes de caminar más

Si tienes diabetes, revísate los pies cada día y habla con tu equipo sanitario antes de aumentar las caminatas. La diabetes puede reducir la sensibilidad de los pies y hacer más lenta la cicatrización, así que una pequeña ampolla que no notas puede convertirse en una herida grave.

El Grupo de Trabajo Internacional sobre el Pie Diabético (IWGDF) aconseja revisar cada año la sensibilidad y la circulación de los pies, y con más frecuencia en personas de mayor riesgo. Aconseja no caminar sin una protección adecuada, es decir, ni descalzo ni solo con calcetines, y llevar zapatos que ajusten bien.

Para personas con riesgo bajo o moderado, la guía dice que añadir unos 1 000 pasos al día probablemente es seguro para los pies. Eso encaja con un aumento suave, y tu equipo sanitario puede decirte en qué grupo de riesgo estás.

• Mira cada día el empeine, la planta y entre los dedos; usa un espejo o pide ayuda.
• Pasa la mano por dentro de los zapatos antes de ponértelos.
• Lleva calcetines limpios y sin costuras y cámbialos cada día.

Acude al médico con urgencia, el mismo día si puedes, si tienes diabetes y notas una herida o ampolla que no cura, un entumecimiento nuevo, un cambio de color en la piel (roja, azulada, pálida o negra) o un pie caliente, hinchado o enrojecido. No esperes a tu próxima cita de control.

Para más información sobre el azúcar en sangre, la prediabetes y la diabetes tipo 2, consulta nuestra página sobre la resistencia a la insulina.

Cuándo ir al médico o al podólogo

Consulta a un médico, un fisioterapeuta o un podólogo si tu dolor de talón no ha mejorado tras unas seis semanas de autocuidados, o antes si hay señales de alarma. El dolor de talón suele tardar meses en calmarse, y la ayuda profesional puede acelerarlo.

En un estudio de una consulta hospitalaria que siguió a 174 personas con fascitis plantar hasta 15 años, quienes se libraron del dolor lo habían tenido de media unos dos años. Era un grupo derivado al hospital, así que muestra el extremo más lento, pero recuerda que tanto la paciencia como la ayuda temprana importan.

Busca atención urgente el mismo día ante un dolor de pie repentino e intenso, si no puedes apoyar el pie, o tras una caída o una torcedura con hinchazón o una forma deformada. Pide ayuda también enseguida ante una articulación caliente, roja e hinchada, sobre todo con fiebre, y ante cualquiera de las señales de alarma de la diabetes descritas arriba.

Pide cita pronto si tienes:

• dolor que no mejora tras seis semanas de estiramientos, mejor calzado y menos carga;
• dolor por la noche o en reposo, no solo al estar de pie y caminar;
• dolor en ambos talones, entumecimiento, hormigueo o ardor;
• hinchazón alrededor del talón o del tobillo que no baja durante la noche.

Si los autocuidados no bastan, un profesional puede ofrecer vendaje, plantillas a medida, ondas de choque, una infiltración o, rara vez, cirugía. Si alguno de estos tratamientos te conviene es una decisión que tomas con tu médico o tu podólogo. Nuestra página para preparar la consulta médica te ayuda a anotar preguntas sobre tus pies y tu peso.

Ayuda gratuita para bajar de peso con buena comida y caminatas

Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminatas, a un ritmo que tus pies puedan llevar. Todo es gratis y complementa la atención de tu médico, tu fisioterapeuta o tu podólogo.

• Un plan de alimentación gratuito: comidas que sacian con verduras, legumbres y proteína magra, para que la comida haga el trabajo del peso mientras el talón se calma. Pide tu plan de alimentación gratuito.
• Vídeos de ejercicio gratuitos: 150 vídeos en tres niveles, con sesiones Start en silla para los días en que estar de pie duele. Consigue los vídeos de ejercicio gratuitos.
• Una videollamada gratuita (en inglés): planifica tus primeros pasos y las preguntas para tu médico con alguien de nuestro equipo. Reserva una videollamada gratuita.
• El Obesity Foundation Club gratuito: tu propia cuenta para anotar caminatas, sesiones de piscina y entrenamientos y ver cómo crece tu progreso. Únete al Club.

No somos médicos. Las preguntas sobre tu diagnóstico, las infiltraciones u otros tratamientos corresponden a tu propio equipo sanitario, y siempre te remitiremos a él.

Los pies doloridos son una razón frecuente para dejar de caminar. Con caminatas más cortas y suaves, un estiramiento diario, buen calzado, la piscina o la bici como relevo y comidas que sacian, puedes seguir bajando de peso y dar a tus talones el tiempo que necesitan.