পায়ের ব্যথা ও ওজন কমানো: গোড়ালি ব্যথা কমিয়ে কীভাবে হাঁটা চালিয়ে যাবেন

ওজন কমালে কি পায়ের ব্যথা আর প্লান্টার ফ্যাসাইটিস কমে?

পায়ের ব্যথায় ভোগা অনেকের ক্ষেত্রেই ওজন কমানো সাহায্য করার সম্ভাবনা বেশি, তবে প্রমাণ বেশির ভাগ ওয়েবসাইট যতটা বলে তার চেয়ে দুর্বল। বেশি ওজন আর গোড়ালি ব্যথার সম্পর্ক জোরালো; কিন্তু ওজন কমালে ব্যথা চলে যায়, তার প্রমাণ এখনো সীমিত।

প্লান্টার ফ্যাসাইটিস (একে প্লান্টার হিল পেইন বা প্লান্টার ফ্যাসিওপ্যাথিও বলে) হলো গোড়ালির হাড় থেকে পায়ের আঙুলের গোড়া পর্যন্ত যাওয়া মোটা কলার পট্টির জ্বালা। গোড়ালির নিচে ব্যথার এটা সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটি, বিশেষ করে মধ্যবয়সে।

গবেষণায় কী পাওয়া গেছে

British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত একটি মেটা-অ্যানালাইসিস প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের ঝুঁকির কারণ নিয়ে 51টি গবেষণা পর্যালোচনা করেছে। বিএমআই 27-এর বেশি হওয়াই ছিল এর সঙ্গে স্পষ্টভাবে যুক্ত একমাত্র ক্লিনিক্যাল কারণ, সম্ভাবনা প্রায় 3.7 গুণ, আর ক্রীড়াবিদ নন এমন মানুষের মধ্যে সম্পর্কটা ছিল সবচেয়ে জোরালো।

Obesity Reviews-এ এর আগের একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ 25টি গবেষণাপত্র দেখেছিল। এতে বেশি বিএমআইয়ের সঙ্গে সাধারণ পায়ের ব্যথার, আর ক্রীড়াবিদ নন এমন মানুষের দীর্ঘস্থায়ী গোড়ালি ব্যথার জোরালো সম্পর্ক পাওয়া গেছে। ওজন কমানোর প্রশ্নে এটি মাত্র দুটি গবেষণা পেয়েছিল, দুটিই ওজন কমানোর সার্জারি করা মানুষের ওপর।

পরের সার্জারি গবেষণাগুলোও একই দিকে ইঙ্গিত করে। একটিতে বেরিয়াট্রিক সার্জারি করা 29 জন ছয় মাসে গড়ে প্রায় 24 কেজি ওজন কমিয়েছিলেন, আর তাঁদের পায়ের ব্যথা অনেক কমে গিয়েছিল, অথচ অপেক্ষমাণ তালিকায় থাকা 16 জনের তেমন বদল হয়নি।

যুক্তরাষ্ট্রের একটি বড় সার্জারি কেন্দ্রের রেকর্ড পর্যালোচনায় প্লান্টার ফ্যাসাইটিসে ভোগা 163 জনকে অনুসরণ করা হয়েছিল, যাঁরা বেরিয়াট্রিক সার্জারি করেছিলেন। পরে প্রতি দশজনে নয়জনের আর গোড়ালির উপসর্গ ছিল না, আর মাথাপিছু পায়ের চিকিৎসার সংখ্যা প্রায় দুই থেকে একের কমে নেমেছিল। কোনো তুলনামূলক দল ছিল না, তাই এটা একটা ইঙ্গিত, প্রমাণ নয়।

প্রমাণের সত্যিকারের ফাঁক

খাবার আর ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর কোনো কর্মসূচি পায়ের ব্যথা বা প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য পরীক্ষা করেছে, এমন একটি ট্রায়ালও আমরা পাইনি। এই ফাঁকটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সার্জারির দল দ্রুত ওজন কমায় আর খাবার ও হাঁটা দিয়ে ওজন কমানো মানুষ থেকে অনেক দিক দিয়ে আলাদা।

আমরা যা বলতে পারি: কম ওজন বহন করলে প্রতিটি পদক্ষেপে চাপ কমে, যাঁদের ওজন বাড়ে তাঁদের পায়ের ব্যথাও বেশি হওয়ার প্রবণতা থাকে, আর এখন পর্যন্ত বড় ওজন কমানোর প্রতিটি গবেষণায় পায়ের ব্যথা কমতে দেখা গেছে। তাই নিচের নিজের যত্নের ধাপগুলোর পাশাপাশি ধীরে ধীরে ওজন কমানো সাহায্য করবে, এমন আশা করা যুক্তিসংগত।

বাড়তি ওজনে পা কেন ব্যথা করে

বাড়তি ওজন দুইভাবে পায়ে ব্যথা দেয়: প্রতিটি পদক্ষেপে একই ছোট জায়গায় বেশি চাপ পড়ে, আর শরীরের চর্বি নিজেও ব্যথা বাড়ায় বলে মনে হয়। আপনার পা দিনে হাজার হাজার বার পুরো শরীর বয়ে নেয়, তাই চাপ সামান্য বাড়লেও তা জমে যায়।

বেশি চাপ আর বেশি চ্যাপ্টা পা

হাঁটার ধরন নিয়ে একটি গবেষণায় স্থূলতাসহ ও স্থূলতা ছাড়া 68 জন প্রাপ্তবয়স্ককে তুলনা করা হয়েছিল। স্থূলতা থাকা মানুষের পা ছিল বেশি চ্যাপ্টা, পায়ের এপাশ-ওপাশ নড়াচড়া কম, আর হাঁটার সময় সর্বোচ্চ চাপ বেশি, বিশেষ করে পায়ের মাঝখান আর সামনের অংশের নিচে।

একই গবেষক দল পরে 51 জন প্রাপ্তবয়স্ককে দুই বছর অনুসরণ করেছিল। মানুষের ওজন বাড়ার সঙ্গে পায়ের মাঝখানের নিচে চাপ বেড়েছে, সঙ্গে বেড়েছে পায়ের ব্যথা আর দৈনন্দিন কাজে অসুবিধা। গবেষণাটি ছোট, তবে ইঙ্গিত দেয় যে সময়ের সঙ্গে ওজন আর পায়ের ব্যথা একসঙ্গে চলে।

শুধু চাপ নয়, শরীরের চর্বিও

চাপই পুরো গল্প নয়। অস্ট্রেলিয়ার Geelong Osteoporosis Study-র প্রায় 800 জন পুরুষের মধ্যে পায়ের ব্যথা যুক্ত ছিল চর্বির পরিমাণের সঙ্গে, পেশি আর হাড়ের পরিমাণের সঙ্গে নয়। ওপরের সার্জারি গবেষণায় বেশি চর্বির পরিমাণ ছয় মাস পরে বেশি পায়ের ব্যথার পূর্বাভাস দিয়েছিল, অথচ শুধু বিএমআই তা দেয়নি।

গবেষকেরা মনে করেন, শুধু যান্ত্রিক চাপ নয়, শরীরের চর্বির বিপাকজনিত প্রভাবও ভূমিকা রাখতে পারে। মনের অবস্থাও গুরুত্বপূর্ণ ছিল: সার্জারির আগে ও পরে পায়ের ব্যথা মন খারাপের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে ওঠানামা করেছে। পায়ের ব্যথাকে শুধু যান্ত্রিক নয়, পুরো শরীরের বিষয় হিসেবে দেখার এটা আরেকটা কারণ।

টানটান পায়ের ডিম আর অনেক ঘণ্টা দাঁড়িয়ে থাকা

যুক্তরাষ্ট্রের একটি কেস-কন্ট্রোল গবেষণায় সবচেয়ে বড় ঝুঁকির কারণ ছিল শক্ত গোড়ালির গাঁট, মানে পা ওপরের দিকে প্রায় বাঁকানোই যায় না। বিএমআই 30-এর বেশি আর কাজের দিনের বেশির ভাগ সময় দাঁড়িয়ে থাকা ছিল তার ওপর আলাদা ঝুঁকি।

এক দিক থেকে এটা সুখবর। পায়ের ডিমের নমনীয়তা, এক জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার জুতা আর আপনার ওজন, সবই ধাপে ধাপে বদলানো যায়।

প্লান্টার ফ্যাসাইটিস নাকি অন্য কিছু?

প্লান্টার ফ্যাসাইটিসে সাধারণত সকালে বা বসে থাকার পর প্রথম কয়েক পা ফেলতে গোড়ালির নিচে ব্যথা হয়, চলতে শুরু করলে একটু কমে, আর অনেকক্ষণ দাঁড়ানো বা হাঁটার পর আবার বাড়ে। আপনার ব্যথা এই ধরনের সঙ্গে না মিললে অন্য কিছু হতে পারে।

রোগনির্ণয় করতে পারেন শুধু ডাক্তার, ফিজিওথেরাপিস্ট বা পদরোগ বিশেষজ্ঞ। টেবিলটি কী জানাবেন তার মোটামুটি নির্দেশনা হিসেবে ব্যবহার করুন, নিজেকে কোনো তকমা দিতে নয়।

পায়ে ব্যথা নিয়েও কীভাবে হাঁটা চালিয়ে যাবেন

গোড়ালি ব্যথায় ভোগা বেশির ভাগ মানুষ হাঁটা বন্ধ না করে ছোট আর নরম করে নিলে ওজন কমাতে হাঁটা চালিয়ে যেতে পারেন। কাজকর্ম বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ বা পা অবশ থাকলে।

পুরো বিশ্রাম যুক্তিসংগত শোনায়, কিন্তু এতে ফিটনেস আর ক্যালরি দুটোই হারান, আর ফেরার প্রথম পদক্ষেপগুলো কঠিন হয়। গোড়ালি ব্যথা নিয়ে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ জোর দেয় পায়ের ওপর চাপ সামলানো আর ব্যথা কেমন সাড়া দিচ্ছে তা দেখার ওপর, সব চাপ এড়ানোর ওপর নয়।

ব্যথার ট্রাফিক লাইট

হাঁটার সময় আর পরদিন সকালে আবার গোড়ালির ব্যথাকে 0 (একদম নেই) থেকে 10 (কল্পনার সবচেয়ে খারাপ) পর্যন্ত নম্বর দিন। নিচের ভাগগুলো কাজের একটা মোটামুটি নিয়ম, ডাক্তারি পরীক্ষা নয়, আর আপনার ফিজিওথেরাপিস্টের সঙ্গে মিলিয়ে বদলে নিতে পারেন।

প্রতিটি হাঁটাকে পায়ের জন্য আরও সহনীয় করুন

• একটা হাঁটাকে দুই বা তিন ভাগ করুন। 10 মিনিটের দুটো হাঁটা ব্যথাযুক্ত গোড়ালিতে 20 মিনিটের একটার চেয়ে কম চাপ দেয়, আর প্রায় একই শক্তি খরচ করে।
• সমতল, মসৃণ আর একটু নরম পথ বেছে নিন। পার্কের রাস্তা আর দৌড়ের ট্র্যাক এবড়োখেবড়ো ইটের রাস্তা বা লম্বা ঢালের চেয়ে সহনীয়।
• বের হওয়ার আগে পা গরম করে নিন। নিচের অংশের স্ট্রেচটা করুন, তারপর প্রথম কয়েক মিনিট ধীরে হাঁটুন।
• কম দাঁড়িয়ে থাকুন। এক জায়গায় অনেকক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা প্রায়ই হাঁটার চেয়ে বেশি ব্যথা দেয়, তাই ভর বদলান, সুযোগ পেলে বসুন আর ছোট বিরতি নিন।
• ব্যথা কমলে ধীরে বাড়ান। প্রতিটি হাঁটায় কয়েক মিনিট যোগ করুন প্রতি সপ্তাহে, প্রতিদিন নয়।

হাঁটার সময় জুতা, মোজা, ঘষা লাগা আর সাধারণ গাঁটের ব্যথা নিয়ে আমাদের হাঁটার সময় আরাম টিপস দেখুন। হাঁটার লাঠি প্রতিটি পদক্ষেপে সাপোর্ট আর ভারসাম্য যোগ করতে পারে, যেমনটা আমাদের নর্ডিক ওয়াকিং পাতায় বলা আছে।

গোড়ালিতে ব্যথা থাকা অবস্থায় দুটো জিনিস অপেক্ষা করুক। বাড়তি ভার যোগ করবেন না, যেমন ওজনযুক্ত ভেস্ট বা ভারী ব্যাকপ্যাক। আর পরদিন সকালে গোড়ালি ব্যথা ছাড়া 30 মিনিট জোরে হাঁটতে না পারা পর্যন্ত জগিং শুরু করবেন না; কখন আপনি প্রস্তুত, তা আমাদের ওজন কমাতে দৌড়ানো পাতায় বলা আছে।

গোড়ালি সেরে ওঠার সময় পায়ের ওপর চাপ না দেওয়া কার্ডিও

হাঁটায় খুব বেশি ব্যথা হলে পানিতে, সাইকেলে বা চেয়ারে কার্ডিও করে গোড়ালির ওপর অনেক কম চাপ দিয়েই ক্যালরি খরচ আর ফিটনেস বাড়ানো চালিয়ে যেতে পারেন। কয়েক দিন বা সপ্তাহের এই অদলবদল পা শান্ত হওয়ার সময় আপনার রুটিন বাঁচিয়ে রাখে।

আরও পড়ুন ওজন কমাতে সাঁতার, ওজন কমাতে সাইকেল চালানো আর বাড়িতে লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও নিয়ে। ব্যস্ত দিনে এক থেকে দশ মিনিটের ব্যায়ামের বিরতিও গোনা হয়।

সপ্তাহে মোট সক্রিয় মিনিট মোটামুটি একই রাখার চেষ্টা করুন, শুধু অন্যভাবে ভাগ করে। সকালের ব্যথা কমলে ধীরে ধীরে হাঁটা ফিরিয়ে আনুন, যেমন শুরুতে একদিন পরপর একটা হাঁটা।

প্লান্টার ফ্যাসাইটিসে সাহায্য করা স্ট্রেচ আর গোড়ালি তোলা

পায়ের তলা লক্ষ্য করে একটা স্ট্রেচ আর ধীরে, ভার দিয়ে গোড়ালি তোলা, প্লান্টার ফ্যাসাইটিসের জন্য এই দুটো ঘরোয়া ব্যায়ামের পক্ষে ট্রায়ালের সবচেয়ে ভালো সমর্থন আছে। দুটোই সহজ, বিনামূল্যের, আর বসে বা চেয়ার ধরে করা যায়।

প্লান্টার ফ্যাসিয়া স্ট্রেচ

অন্তত দশ মাস ধরে গোড়ালি ব্যথায় ভোগা 101 জনের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে, আট সপ্তাহ পর পায়ের তলা লক্ষ্য করা স্ট্রেচ শুধু পায়ের ডিমের স্ট্রেচের চেয়ে ভালো কাজ করেছে। সবচেয়ে বেশি সাহায্য করেছে তীব্রতম ব্যথা আর সকালের প্রথম পদক্ষেপগুলোয়।

1. বসুন আর ব্যথাযুক্ত পা অন্য হাঁটুর ওপর আড়াআড়ি রাখুন। বড় শরীরে তা কঠিন হলে পা একটা নিচু টুলে রাখুন আর তার বদলে একটা তোয়ালে ব্যবহার করুন।
2. পায়ের আঙুল ধরে আলতো করে শিনের দিকে পেছনে টানুন, যতক্ষণ না পায়ের খিলান বরাবর টান অনুভব করেন।
3. অন্য হাতের বুড়ো আঙুল খিলান বরাবর বুলিয়ে নিন: একটা টানটান পট্টি অনুভব করা উচিত। কয়েকটা ধীর শ্বাস পর্যন্ত স্ট্রেচ ধরে রাখুন আর কয়েকবার করুন।
4. সকালের প্রথম পদক্ষেপের আগে, অনেকক্ষণ বসে থাকার পর দাঁড়ানোর আগে, আর হাঁটার আগে এটা করুন।

British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত একটি সেরা চর্চার নির্দেশিকা, যা 51টি ট্রায়াল, বিশেষজ্ঞদের সাক্ষাৎকার আর রোগীদের জরিপের ওপর তৈরি, এই স্ট্রেচকে যত্নের কেন্দ্রে রাখে। এটি প্রায় চার থেকে ছয় সপ্তাহ ধরে বিশেষজ্ঞের দেওয়া টেপিং আর চাপ ও জুতা নিয়ে স্পষ্ট পরামর্শের সঙ্গে মিলিয়ে করার সুপারিশ করে।

পায়ের ডিমের স্ট্রেচও কাজে দেয়, কারণ টানটান পায়ের ডিম ঝুঁকি বাড়ায়। বসে আর দাঁড়িয়ে করার একটা আলতো রূপ পাবেন আমাদের বড় শরীরের জন্য স্ট্রেচিং-এর মধ্যে।

আঙুলের নিচে তোয়ালে রেখে ধীরে গোড়ালি তোলা

48 জনের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে একদিন পরপর ধীরে, ভারী গোড়ালি তোলায় তিন মাস পর শুধু স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে পায়ের কাজ ভালো হয়েছিল। ছয় আর বারো মাস পরে দুই দলই সমান ভালো ছিল, তাই মনে হয় শক্তি শেষ ফল বদলায় না, বরং সেরে ওঠাকে দ্রুত করে।

1. একটা সিঁড়ির ধাপ বা মোটা বইয়ের ওপর দাঁড়ান, দুই হাতে শক্ত রেলিং বা চেয়ারের পিঠ ধরে।
2. পায়ের আঙুলের নিচে একটা গোল করে মোড়ানো তোয়ালে রাখুন, যাতে আঙুলগুলো ওপরের দিকে বাঁকে; এতে পায়ের নিচের পট্টি টানটান হয়।
3. ধীরে আঙুলের ওপর উঠুন, ওপরে একটু থামুন, আর আরও ধীরে নামুন।
4. ট্রায়ালে একবারে এক পা ব্যবহার করা হয়েছিল। ভারী শরীরে দুই পায়ে শুরু করুন, প্রায় 10 থেকে 12 বার, তিন দফা, একদিন পরপর, আর সহজ লাগলে আর ভারসাম্য নিরাপদ হলে তবেই এক পায়ে যান।

গোড়ালি তোলার সময় গোড়ালিতে কিছুটা অস্বস্তি স্বাভাবিক; বিচার করতে ওপরের ট্রাফিক লাইট ব্যবহার করুন। পায়ের শক্তি আপনার হাঁটা আর দৈনন্দিন জীবনেও সাহায্য করে, আর আমাদের শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম গাইড দেখায় কীভাবে নিরাপদে তা গড়বেন।

পায়ে ব্যথা থাকা ভারী শরীরের জন্য জুতা আর ইনসোল

ভারী শরীরে পায়ের ব্যথা নিয়ে হাঁটার জন্য সবচেয়ে ভালো জুতা হলো সাপোর্ট দেওয়া আর নরম, একটু উঁচু হিল আর আঙুলের জন্য জায়গাসহ। কোনো ব্র্যান্ড লাগবে না: দোকানে বৈশিষ্ট্যগুলো দেখে নিন আর যে জোড়া প্রথম পা থেকেই আরামদায়ক লাগে, সেটা নিন।

সেরা চর্চার নির্দেশিকা ভালো ধাক্কা শোষণ আর হিল থেকে সামনের দিকে ছোট ঢালসহ জুতার পরামর্শ দেয়, কারণ একটু উঁচু হিল পায়ের ডিম আর পায়ের নিচের পট্টির টান কমায়। ব্যথা পুরোপুরি না যাওয়া পর্যন্ত চ্যাপ্টা, সাপোর্টহীন জুতা আর খালি পায়ে হাঁটা এড়াতেও বলে।

ইনসোল কি সাহায্য করে?

ইনসোল অল্প সময়ের জন্য সামান্য আরাম দিতে পারে, কিন্তু এটা নিরাময় নয়। প্লান্টার ফ্যাসাইটিসে ভোগা 135 জনের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে তিন মাস পর পাতলা, নকল ইনসোলের তুলনায় রেডিমেড শক্ত ইনসোল আর মাপমতো বানানো ইনসোল কাজে প্রায় একই রকম ছোট উন্নতি দিয়েছে। এক বছর পরে তিন দলের কোনোটাই অন্যদের চেয়ে ভালো ছিল না।

সাধারণ একটা রেডিমেড ইনসোল প্রথম চেষ্টা হিসেবে যুক্তিসংগত, বিশেষ করে কাজে অনেক দাঁড়িয়ে থাকলে। কয়েক মাসেও উন্নতি না হলে একজন পদরোগ বিশেষজ্ঞ দেখতে পারেন মাপমতো ইনসোল দরকার কি না। হাঁটুর জন্য জুতার সাধারণ পরামর্শের জন্য দেখুন হাঁটু ব্যথায় জুতা।

বাড়িতে: আপাতত খালি পা নয়

অনেকে খেয়াল করেন, বাড়ির শক্ত মেঝেতে খালি পায়ে হাঁটলে গোড়ালির ব্যথা সবচেয়ে খারাপ হয়। খাটের পাশে এক জোড়া সাপোর্ট দেওয়া জুতা বা মজবুত, নরম স্যান্ডেল রাখুন আর প্রথম পা ফেলার আগে পরে নিন।

পা সেরে ওঠার সময় ওজন কমানোর বেশির ভাগ কাজ করে খাবার

পায়ের ব্যথা ব্যায়াম সীমিত করলেও আপনি ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারেন, কারণ ওজন কমানোর মূল চালক খাবার। ব্যায়াম হৃদ্‌যন্ত্র, মন আর পেশির উপকার করে, কিন্তু খাবার থেকে আসা পরিমিত, স্থির ক্যালরি ঘাটতিই ওজনের কাঁটা নামায়।

এতে চাপ কমে যায়। ক্যালরি পোড়াতে গোড়ালির ব্যথা সহ্য করে ঠেলে যেতে হবে না; দরকার এমন খাওয়ার ধরন, যা একটু কম শক্তিতে পেট ভরা রাখে। সবজি, ডাল-শিম, কম চর্বির প্রোটিন আর গোটা শস্য দিয়ে সাজানো প্লেট তা ভালোভাবে করে।

আমাদের বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা দেখায় এমন খাবার কীভাবে সাজাবেন। আপনার শরীরের জন্য কতটা ঘাটতি মানানসই, তা দেখতে ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর চেষ্টা করুন, আর স্থির গতি কেন বুদ্ধিমানের, তা পড়ুন নিরাপদে ওজন কমানো পাতায়।

যত কেজি কমাবেন, প্রতিটি পদক্ষেপে পায়ের ওপর তত ভার কমবে। সপ্তাহ আর মাসের পর মাসে তা হাঁটা সহজ করতে পারে, যা আবার ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে।

ডায়াবেটিস আর আপনার পা: বেশি হাঁটার আগে পরীক্ষা করুন

ডায়াবেটিস থাকলে প্রতিদিন পা পরীক্ষা করুন আর হাঁটা বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসা দলের সঙ্গে কথা বলুন। ডায়াবেটিস পায়ের অনুভূতি কমাতে আর ক্ষত সারা ধীর করতে পারে, তাই টের না পাওয়া ছোট একটা ফোসকাও গুরুতর ক্ষতে পরিণত হতে পারে।

International Working Group on the Diabetic Foot (IWGDF) বছরে একবার পায়ের অনুভূতি আর রক্তপ্রবাহ পরীক্ষার পরামর্শ দেয়, আর বেশি ঝুঁকির মানুষের জন্য আরও ঘন ঘন। এটি উপযুক্ত সুরক্ষা ছাড়া না হাঁটার পরামর্শ দেয়, অর্থাৎ খালি পায়ে নয়, শুধু মোজা পরেও নয়, আর ভালোভাবে মাপে মেলে এমন জুতা পরার।

কম থেকে মাঝারি ঝুঁকির মানুষের জন্য নির্দেশিকা বলে, দিনে প্রায় 1,000 পা বাড়ানো সম্ভবত পায়ের জন্য নিরাপদ। এটা আলতো করে ধীরে বাড়ানোর সঙ্গে মেলে, আর আপনি কোন ঝুঁকির দলে, তা আপনার চিকিৎসা দল বলে দিতে পারে।

• প্রতিদিন পায়ের ওপর, তলা আর আঙুলের ফাঁক দেখুন; আয়না ব্যবহার করুন বা কাউকে সাহায্য করতে বলুন।
• জুতা পরার আগে হাত দিয়ে ভেতরটা দেখে নিন।
• পরিষ্কার, সেলাই ছাড়া মোজা পরুন আর রোজ বদলান।

ডায়াবেটিস থাকলে আর না সারা ক্ষত বা ফোসকা, নতুন অবশ ভাব, চামড়ার রং বদল (লাল, নীল, ফ্যাকাশে বা কালো), কিংবা গরম, ফোলা বা লাল পা দেখলে জরুরি ভিত্তিতে, পারলে সেদিনই, ডাক্তার দেখান। পরের নিয়মিত অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য অপেক্ষা করবেন না।

রক্তে শর্করা, প্রিডায়াবেটিস আর টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ে আরও জানতে আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতাটি দেখুন।

কখন ডাক্তার বা পদরোগ বিশেষজ্ঞ দেখাবেন

প্রায় ছয় সপ্তাহ নিজের যত্নের পরও গোড়ালির ব্যথা ভালো না হলে, বা সতর্কসংকেত থাকলে তার আগেই, ডাক্তার, ফিজিওথেরাপিস্ট বা পদরোগ বিশেষজ্ঞ দেখান। গোড়ালির ব্যথা সারতে প্রায়ই মাসের পর মাস লাগে, আর সাহায্য তা দ্রুত করতে পারে।

হাসপাতালের একটি ক্লিনিকের গবেষণায় প্লান্টার ফ্যাসাইটিসে ভোগা 174 জনকে 15 বছর পর্যন্ত অনুসরণ করা হয়েছিল; যাঁদের ব্যথা চলে গিয়েছিল, তাঁরা গড়ে প্রায় দুই বছর ভুগেছিলেন। এটা হাসপাতালে পাঠানো একটা দল, তাই ধীর দিকটা দেখায়, তবে মনে করিয়ে দেয় যে ধৈর্য আর আগেভাগে সাহায্য, দুটোই গুরুত্বপূর্ণ।

হঠাৎ তীব্র পায়ের ব্যথা হলে, পায়ে ভর দিতে না পারলে, বা পড়ে যাওয়া কিংবা মচকানোর পর ফোলা বা আকার বেঁকে গেলে সেদিনই জরুরি চিকিৎসা নিন। গরম, লাল, ফোলা গাঁট হলে, বিশেষ করে জ্বরসহ, আর ওপরের ডায়াবেটিসের যেকোনো সতর্কসংকেত দেখলেও দ্রুত সাহায্য নিন।

শিগগির অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন, যদি থাকে:

• ছয় সপ্তাহ স্ট্রেচিং, ভালো জুতা আর হালকা চাপের পরও ব্যথা ভালো না হওয়া;
• রাতে বা বিশ্রামে ব্যথা, শুধু দাঁড়ালে আর হাঁটলে নয়;
• দুই গোড়ালিতে ব্যথা, অবশ ভাব, ঝিনঝিন বা জ্বালা;
• গোড়ালি বা গোড়ালির গাঁটের চারপাশে ফোলা, যা রাতভর কমে না।

নিজের যত্ন যথেষ্ট না হলে বিশেষজ্ঞ টেপিং, মাপমতো ইনসোল, শকওয়েভ চিকিৎসা, একটা ইনজেকশন বা কদাচিৎ সার্জারির প্রস্তাব দিতে পারেন। এর কোনোটা আপনার জন্য মানানসই কি না, তা আপনার সঙ্গে মিলে আপনার ডাক্তার বা পদরোগ বিশেষজ্ঞের সিদ্ধান্ত। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট আপনার পা আর ওজন নিয়ে প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ থাকতে সাহায্য করি, আপনার পা যতটা সইতে পারে সেই গতিতে। সবকিছু বিনামূল্যে, আর আপনার নিজের ডাক্তার, ফিজিওথেরাপিস্ট বা পদরোগ বিশেষজ্ঞের যত্নের পাশাপাশি চলে।

• বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা: সবজি, ডাল-শিম আর কম চর্বির প্রোটিনে ভরা পেট ভরানো খাবার, যাতে গোড়ালি সেরে ওঠার সময় ওজনের কাজটা খাবার করে। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন স্তরে 150টি ভিডিও, দাঁড়াতে ব্যথা হলে চেয়ারে বসে করার Start সেশনসহ। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের দলের একজনের সঙ্গে আপনার প্রথম পদক্ষেপ আর ডাক্তারকে করার প্রশ্নগুলো ঠিক করুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: হাঁটা, পুলের সেশন আর ব্যায়াম লিখে রাখার আর অগ্রগতি বাড়তে দেখার আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।

আমরা ডাক্তার নই। আপনার রোগনির্ণয়, ইনজেকশন বা অন্য চিকিৎসা নিয়ে প্রশ্ন আপনার নিজের চিকিৎসা দলের কাছে, আর আমরা সবসময় আপনাকে তাঁদের কাছেই ফিরিয়ে দেব।

পায়ের ব্যথা মানুষের হাঁটা বন্ধ করার একটা সাধারণ কারণ। নরম, ছোট হাঁটা, রোজ একটা স্ট্রেচ, ভালো জুতা, পুল বা সাইকেলে অদলবদল আর পেট ভরানো খাবার নিয়ে আপনি ওজন কমানো চালিয়ে যেতে পারেন আর গোড়ালিকে দরকারি সময়টা দিতে পারেন।