ওজন কমাতে জাপানি হাঁটা: 3 মিনিট জোরে, 3 মিনিট ধীরে, নিজের গতিতে

ওজন কমাতে জাপানি হাঁটা: সংক্ষেপে উত্তর

জাপানি হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এর সবচেয়ে বড় প্রভাব ফিটনেস, পায়ের শক্তি আর রক্তচাপে, দাঁড়িপাল্লায় নয়। ওজনের বেশিরভাগ পরিবর্তন আসে আপনি কী খান তা থেকে।

পদ্ধতিটা এসেছে ইন্টারভাল হাঁটার প্রশিক্ষণ নিয়ে গবেষণা থেকে। অংশগ্রহণকারীরা 3 মিনিট জোরে হাঁটেন, নিজের সর্বোচ্চ হাঁটার ক্ষমতার 70% বা তার বেশিতে, তারপর 3 মিনিট ধীরে, প্রায় 40%-এ। প্রতি সেশনে অন্তত পাঁচবার, সপ্তাহে চার দিন বা তার বেশি এটা করা হয়।

ষাটের কোঠার শুরুর দিকের 246 জনের মূল গবেষণায় এই ধরনটি টানা হাঁটার চেয়ে উরুর শক্তি আর হাঁটার ফিটনেস বেশি বাড়িয়েছিল। সিস্টোলিক রক্তচাপ, মানে ওপরের সংখ্যাটাও বেশি কমেছিল।

ওজন কমানোর জন্য এর উপকার পরোক্ষ। শক্ত পা আর ফিট হৃদ্‌যন্ত্র রোজ লম্বা হাঁটা সহজ করে, আর সেই বাড়তি নড়াচড়া মাসের পর মাস জমে। হাঁটার অভ্যাস এখনো না থাকলে আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড দিয়ে শুরু করুন, আর প্রায় চার সপ্তাহ পর এখানে ফিরে আসুন।

দাঁড়িপাল্লার জন্য সবচেয়ে জরুরি হলো খাবার থেকে রোজ অল্প কিছু কম শক্তি নেওয়া। ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের জন্য একটা বাস্তব সীমা দেখায়, আর একটা সহজ ডায়েট চার্ট সেটাকে খাবারে রূপ দেয়।

জাপানি হাঁটা (ইন্টারভাল হাঁটার প্রশিক্ষণ) কী?

জাপানি হাঁটা হলো ইন্টারভাল হাঁটার প্রশিক্ষণের জনপ্রিয় নাম। জাপানের মাতসুমোতো শহরের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ে হিরোশি নোসে, শিজুয়ে মাসুকি ও তাঁদের সহকর্মীরা ঘরে বসে করার এই প্রোগ্রামটি তৈরি করেন। এটা বানানো হয়েছিল মধ্যবয়সী ও বয়স্ক মানুষদের জন্য, যাঁরা জিম ছাড়াই ফিট হতে চাইতেন।

গবেষকেরা এমন একটা প্রশিক্ষণ চেয়েছিলেন যেটা বয়স্ক মানুষেরা বাড়ির কাছে, কর্মীদের অল্প সাহায্যে করতে পারেন, কারণ মানুষ বছরের পর বছর চালিয়ে যায় এমন প্রোগ্রাম পাওয়া কঠিন ছিল। মাঝে ধীরে বিশ্রাম রেখে অল্প সময়ের জোরে হাঁটা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই পরিশ্রম বাড়িয়েছিল।

তাঁদের গবেষণায় মানুষ একটা ছোট অ্যাক্টিভিটি মনিটর পরতেন, আর কর্মীরা তথ্য দেখে পরামর্শ দিতেন। পদ্ধতিটা চেষ্টা করতে আপনার এসব লাগবে না; একটা সাধারণ টাইমার আর নিজের শ্বাসই যথেষ্ট।

“জোরে” আর “ধীরে” কেমন লাগে

জাপানি হাঁটায় “জোরে” একটু কঠিন লাগা উচিত। শ্বাস গভীর ও দ্রুত হয়, ছোট ছোট কথায় বলতে পারেন, কিন্তু আরাম করে গল্প চালাতে পারেন না।

“ধীরে” মানে আরামের হাঁটা। শ্বাস শান্ত হয়ে আসে, আর 3 মিনিট শেষে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন।

গবেষকেরা ল্যাবে প্রত্যেকের ক্ষমতা মেপেছিলেন। বাড়িতে কোনো সংখ্যা ছাড়াই কথা বলার পরীক্ষা একই কাজ করে। মিলিয়ে দেখতে চাইলে আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর বোঝায় এই কথা বলার পরীক্ষা আপনার নাড়ির সঙ্গে কীভাবে মেলে।

ইন্টারভাল হাঁটা নিয়ে গবেষণা কী দেখায়

গবেষণায় ফিটনেস আর পায়ের শক্তিতে স্পষ্ট উপকার দেখা যায়, ওজন আর শরীরের চর্বিতে ছোট উন্নতি, আর কতজন এটা চালিয়ে যান তা নিয়ে একটা খোলা প্রশ্ন। বেশিরভাগ গবেষণা জাপানে সুস্থ বয়স্ক মানুষদের নিয়ে, বিশেষভাবে স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষদের নিয়ে নয়।

মূল গবেষণা: ইন্টারভাল বনাম টানা হাঁটা

প্রথম র‍্যান্ডমাইজড গবেষণায় গড়ে 63 বছর বয়সী 246 জন প্রাপ্তবয়স্ককে পাঁচ মাসের জন্য তিন দলে ভাগ করা হয়: কোনো প্রশিক্ষণ নয়, মাঝারি গতিতে টানা হাঁটা, বা ইন্টারভাল হাঁটা। টানা হাঁটার দলের লক্ষ্য ছিল দিনে অন্তত 8,000 কদম; ইন্টারভাল দলের লক্ষ্য 3 + 3 মিনিটের পাঁচ বা তার বেশি রাউন্ড।

ইন্টারভাল দলে হাঁটু সোজা করার শক্তি 13% আর হাঁটু ভাঁজ করার শক্তি 17% বেড়েছিল। হাঁটার সর্বোচ্চ ক্ষমতা বেড়েছিল 9%। এই সব উপকার টানা হাঁটার দলের চেয়ে বেশি ছিল, আর বিশ্রামের সময়ের সিস্টোলিক রক্তচাপও বেশি কমেছিল।

একটা খুঁটিনাটি সহজে চোখ এড়িয়ে যায়। ইন্টারভাল দলে কম মানুষ সাপ্তাহিক লক্ষ্যে পৌঁছেছিলেন: প্রায় অর্ধেক, যেখানে টানা হাঁটার দলে প্রায় প্রতি তিনজনে দুজন। কঠিন ধরনটা বেশি উপকার দিয়েছিল, কিন্তু সেটা মেনে চলাও ছিল কঠিন।

বড় পরবর্তী গবেষণা ও অন্যান্য দল

পরের একটি গবেষণায় প্রায় 65 বছর বয়সী 800-র বেশি মানুষকে চার মাস অনুসরণ করা হয়; এর মধ্যে 666 জনের আগে-পরের পুরো মাপ পাওয়া গিয়েছিল। ওজন, শরীরের চর্বি, রক্তচাপ আর রক্তে শর্করা সবই কমেছিল, আর যাঁদের ফিটনেস সবচেয়ে কম ছিল তাঁদের উন্নতি হয়েছিল সবচেয়ে বেশি। তুলনার কোনো দল ছিল না, তাই এটা সময়ের সঙ্গে পরিবর্তন দেখায়, ইন্টারভালই তার কারণ এমন প্রমাণ নয়।

ডেনমার্কের একটি ছোট গবেষণায় একই 3 মিনিটের ধরন পরীক্ষা করা হয় টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 32 জনের ওপর, যাঁরা চার মাস ধরে সপ্তাহে পাঁচবার এক ঘণ্টা করে হেঁটেছিলেন। সমান শক্তি খরচের টানা হাঁটার তুলনায় ইন্টারভাল দলের ফিটনেস 16% বেড়েছিল আর গড়ে প্রায় 4 kg ওজন কমেছিল।

ইন্টারভাল দলের শরীরের চর্বিও কমেছিল, অঙ্গগুলোর চারপাশের গভীর চর্বিসহ। টানা হাঁটার দলে ফিটনেস, ওজন বা শরীরের চর্বি বদলায়নি।

গবেষণাটি ছোট ছিল, সাপ্তাহিক হাঁটার পরিমাণ ছিল অনেক বেশি, আর খাবার নিয়ন্ত্রণ করা হয়নি। নড়াচড়া সাধারণভাবে রক্তে শর্করাকে কীভাবে প্রভাবিত করে, তা জানতে আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পাতার ব্যায়াম অংশটি দেখুন।

জাপানি ও ডেনিশ দুই দলের গবেষকদের লেখা একটি সাম্প্রতিক রিভিউ পুরো বিষয়টা গুছিয়ে বলে। ইন্টারভাল হাঁটা ফিটনেস, পেশির শক্তি আর জীবনযাপনজনিত রোগের ঝুঁকির কারণগুলো ভালো করে, তবে দীর্ঘদিন চালিয়ে যাওয়া একটা চ্যালেঞ্জ, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে বসবাসকারী মানুষদের জন্য।

জাপানি হাঁটায় কি ওজন কমে? একটা সৎ উত্তর

জাপানি হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করে মূলত আপনাকে ফিট করে, যাতে আপনি বেশিক্ষণ ও বেশিবার হাঁটতে পারেন। এক সেশনে খরচ হওয়া শক্তি একই গড় গতির টানা হাঁটার প্রায় সমান।

জোরে হাঁটার মিনিটে আরামের গতির চেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়, কিন্তু ধীরের মিনিটে কম। পুরো সেশনে দুটো মোটামুটি কাটাকাটি হয়ে যায়, যদি না আপনার জোরের গতি খুব দ্রুত হয়।

নিচের টেবিলে তিনটি শরীরের ওজনে 30 মিনিট হাঁটার আনুমানিক হিসাব আছে। মানগুলো এসেছে Compendium of Physical Activities-এর সর্বশেষ সংস্করণ থেকে, যেখানে বিভিন্ন গতিতে হাঁটার শক্তি খরচ দেওয়া আছে; ইন্টারভালের সারিগুলো একটা ধীর আর একটা দ্রুত গতির আমাদের নিজেদের গড়।

এই সংখ্যাগুলো অনুমান। এতে বিশ্রামে থাকলেও যে শক্তি খরচ হতো তাও ধরা আছে, আর শরীরে চর্বি বেশি থাকলে সংখ্যাগুলো একটু বেশি দেখাতে পারে। নিজের ওজন আর মিনিট অনুযায়ী হিসাবের জন্য ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আসল লাভটা কোথায়

বড় উপকার হলো ফিটনেস যা সম্ভব করে তোলে। ঢাল বেয়ে ওঠা বা 40 মিনিট হাঁটা যখন আর আপনাকে ক্লান্ত করে না, তখন রোজ বেশি নড়াচড়া করা সহজ হয়, আর এক বছরে সেটাই চোখে পড়ে।

শক্ত উরু চেয়ার থেকে ওঠা, সিঁড়ি ভাঙা আর পায়ে স্থির থাকতেও সাহায্য করে। যেকোনো ওজনে এই পরিবর্তনগুলো গুরুত্বপূর্ণ, আর অনেকে দাঁড়িপাল্লা নড়ার অনেক আগেই, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এগুলো টের পান।

একটা ফাঁদ থেকে সাবধান থাকুন। কঠিন সেশনের পর খিদে বাড়তে পারে, আর “পুরস্কার” হিসেবে খাওয়া একটা স্ন্যাক সহজেই বাড়তি শক্তি খরচটা মুছে দিতে পারে। তার বদলে পেট ভরানো খাবার বা প্রোটিনসমৃদ্ধ স্ন্যাকের পরিকল্পনা করুন, যেমনটা নিচে বলা আছে।

জাপানি হাঁটা বনাম সাধারণ হাঁটা ও কদমের লক্ষ্য

জাপানি হাঁটা সবার জন্য সাধারণ হাঁটার চেয়ে ভালো নয়; টানা হাঁটা সহজ লাগতে শুরু করলে পরিশ্রম বাড়ানোর এটা একটা উপায়। সক্রিয় সপ্তাহের ভিত্তি থাকে টানা হাঁটা, আর যে পদ্ধতি আপনি চালিয়ে যাবেন, সেটাই সেরা।

মানুষ প্রায়ই জিজ্ঞেস করেন এটা কি দিনে 10,000 কদমের মতো লক্ষ্যের চেয়ে ভালো। দুটোকে মুখোমুখি তুলনা করা হয়নি, আর দুটো আলাদা প্রশ্নের উত্তর দেয়: কদম মাপে আপনি কতটা নড়াচড়া করলেন, ইন্টারভাল বদলায় সেই মিনিটগুলোর কিছু অংশ কতটা কঠিন। কদম নিয়ে গবেষণা আসলে কী বলে, তা আছে আমাদের হাঁটার পাতায়।

সাধারণভাবে ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রেও একই কথা। অনেক গবেষণায় দেখা যায়, সমান শক্তি খরচ হলে ইন্টারভাল আর টানা কার্ডিওতে প্রায় সমান চর্বি কমে; আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও পাতায় দুটোর বিস্তারিত তুলনা আছে।

এক সপ্তাহে কয়েক ধরনের হাঁটা মেলাতেও পারেন। অনেকে দুই-তিনটি টানা হাঁটা রাখেন আর বাকি দিনগুলোয় জাপানি হাঁটা যোগ করেন।

ভারী শরীরে জাপানি হাঁটা: “জোরে” হোক আপনার নিজের মাপে

ভারী শরীরে “জোরে” মানে শুধু আপনার স্বাভাবিক গতির চেয়ে দ্রুত, কথা বলার পরীক্ষা যে পরিশ্রম বোঝায় সেই মাত্রায়। কারও কাছে সেটা ঘণ্টায় 6 km দ্রুত হাঁটা; কারও কাছে একটু দ্রুত পায়চারি, আর দুটোই গণ্য হয়।

বেশি ওজন বহন করা মানে যেকোনো গতিতেই হৃদ্‌যন্ত্র আর পা বেশি খাটে। তাই একটু কঠিন লাগার অনুভূতিতে আপনি তাড়াতাড়ি পৌঁছাবেন, আর ঠিক সেটাই ট্রেনিংয়ের উপকার। অন্য কারও গতির সঙ্গে তাল মেলানোর দরকার নেই।

প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য হালকা সংস্করণ

• ছোট জোরের অংশ: 1 মিনিট একটু জোরে আর 2 মিনিট আরামে দিয়ে শুরু করুন, আর আরাম লাগলে তবেই জোরের অংশ বাড়ান।
• সমতল পথ: ঢাল জোরের অংশকে খুব কঠিন করে তোলে; সেটা পরের জন্য রাখুন।
• বাড়ির কাছে ছোট চক্কর: কয়েকশো মিটারের একটা চক্কর থাকলে যখন দরকার থেমে বিশ্রাম নিতে পারেন।
• লম্বা নয়, দ্রুত পা ফেলুন: স্বাভাবিক পায়ের মাপ রেখে দ্রুত ছন্দে পা ফেললেই গতি সবচেয়ে সহজে আসে।
• চোখের সামনে একটা বেঞ্চ: কোথায় বসতে পারবেন জানলে শক্তি ফুরিয়ে যাওয়ার দুশ্চিন্তা চলে যায়।

জোরের মিনিটগুলোয় হাঁটু ব্যথা করলে খোঁড়া না হয়ে যতটা পারেন ততটা গতিই রাখুন, আর আমাদের হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম পাতাটি পড়ুন। নিতম্বে ব্যথা থাকলে নিতম্বের ব্যথা ও ওজন কমানো পাতায় হাঁটার টিপস আর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম আছে।

জোরের অংশে শ্বাস ফুলে যাওয়া স্বাভাবিক। শ্বাসকষ্টই যদি আপনার প্রধান দুশ্চিন্তা হয়, বা শান্ত হতে অনেকক্ষণ লাগে, তাহলে আরও এগোনোর আগে স্থূলতা ও শ্বাসকষ্ট পাতাটি দেখুন।

আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন: দ্রুত হাঁটার আগে কাদের পরীক্ষা করানো দরকার

জাপানি হাঁটা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, এমনকি আপনি রোজ হাঁটলেও। জোরের ইন্টারভাল টানা পায়চারির চেয়ে হৃৎস্পন্দন আর রক্তচাপ বেশি বাড়ায়।

নিচের কোনোটা আপনার ক্ষেত্রে খাটলে পরীক্ষা করানো বিশেষভাবে জরুরি:

• আপনার হৃদ্‌রোগ আছে, পরিশ্রমে বুকে ব্যথা বা চাপ লাগে, বা বুক ধড়ফড় করে;
• আপনার অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন বা হৃৎস্পন্দনের অন্য কোনো ছন্দের সমস্যা আছে: জোরের ইন্টারভাল আপনার জন্য নিরাপদ কি না, ডাক্তারকে সরাসরি জিজ্ঞেস করুন, আর অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন ও ওজন কমানো পড়ুন;
• আপনার রক্তচাপ বেশি আর এখনো নিয়ন্ত্রণে আসেনি;
• আপনি ইনসুলিন বা ডায়াবেটিসের এমন অন্য ওষুধ নেন, যাতে রক্তে শর্করা খুব কমে যেতে পারে;
• আপনার ফুসফুসের রোগ আছে, বা প্রায়ই মাথা ঘোরে, বা সম্প্রতি পড়ে গেছেন;
• সম্প্রতি অস্ত্রোপচার হয়েছে, বা কোনো জোড় ফুলে যায় বা আটকে যায়।

ডাক্তার হয়তো আরও কিছুদিন টানা হাঁটতে, জোরের অংশ হালকা রাখতে, বা আগে তত্ত্বাবধানে কোনো প্রোগ্রামে যোগ দিতে বলবেন। সেই পরামর্শ এই পাতার সবকিছুর আগে।

বুকে ব্যথা বা চাপ, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার ভাব, প্রচণ্ড শ্বাসকষ্ট, বা খুব দ্রুত বা খুব অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন টের পেলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর জরুরি চিকিৎসা সাহায্য নিন। রাউন্ড শেষ করতে হাঁটা চালিয়ে যাবেন না।

রক্তে শর্করা কমে গেলে কাঁপুনি, ঘাম বা হঠাৎ খিদে লাগতে পারে। এমন ওষুধ নিলে খাবার আর ওষুধের সময়ের সঙ্গে হাঁটা কীভাবে সাজাবেন, আপনার চিকিৎসা দলকে জিজ্ঞেস করুন।

জাপানি হাঁটা কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে

জাপানি হাঁটার একটা পূর্ণ সেশনে লাগে প্রায় 40 মিনিট: ওয়ার্ম-আপ, 3 মিনিট জোরে আর 3 মিনিট ধীরের পাঁচটি রাউন্ড, আর একটা আরামের সমাপ্তি। নিচের পরিকল্পনা মেনে কয়েক সপ্তাহে সেখানে পৌঁছাতে পারেন।

1. প্রায় 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন। আরামের গতিতে হাঁটুন আর শ্বাস ও জোড়গুলোকে ধাতস্থ হতে দিন। আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং গাইডে কয়েকটি হালকা নড়াচড়া আছে।
2. 3 মিনিট জোরে হাঁটুন। গতি বাড়ান যতক্ষণ না শুধু ছোট ছোট কথায় বলতে পারেন। হাত একটু বেশি দোলান আর দ্রুত পা ফেলুন।
3. 3 মিনিট ধীরে হাঁটুন। আরামের পায়চারিতে ফিরে যান আর শ্বাসকে পুরোপুরি স্বাভাবিক হতে দিন।
4. আবার করুন। মোট পাঁচটি জোরে-ধীরে রাউন্ড করুন, বা প্রথম কয়েক সপ্তাহে তার কম।
5. ধীরে শেষ করুন। কয়েক মিনিট আরামে হেঁটে শেষ করুন, আর ভালো লাগলে পায়ের ডিম আর উরু হালকা করে স্ট্রেচ করুন।

ঝামেলা ছাড়া সময় রাখা

ফোনে প্রতি 3 মিনিটে বেজে ওঠে এমন একটা সাধারণ কাউন্টডাউন টাইমারই যথেষ্ট। প্রতিটা অংশে কত সময় লাগে জানা হয়ে গেলে রাস্তার চিহ্নও কাজে লাগাতে পারেন: মোড় পর্যন্ত জোরে, সেতু পর্যন্ত ধীরে।

ঘড়ির চেয়ে কথা বলার পরীক্ষা বেশি জরুরি। জোরের অংশে একেবারেই কথা বলতে না পারলে একটু কমান; সহজে গল্প করতে পারলে একটু বাড়ান।

বৃষ্টির দিন আর ঘরের ভেতরের উপায়

ট্রেডমিলে প্রতিটা অংশের জন্য গতি ঠিক করে নিতে পারেন; আমাদের ওজন কমাতে জিমের ব্যায়াম পাতায় নিরাপদে ট্রেডমিল ব্যবহারের নিয়ম আছে। ব্যস্ত দিনে ছড়িয়ে দেওয়া এক মিনিটের ঝটকা নড়াচড়ার জন্য আমাদের এক্সারসাইজ স্ন্যাকস গাইড দেখুন।

হাঁটার আশপাশে ওজন কমানোর খাবার: শক্ত পায়ের জন্য প্রোটিন

ওজন কমাতে হাঁটার চেয়ে হাঁটার আশপাশে আপনি কী খান তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ, আর হাঁটার পর একটু প্রোটিন হয়তো পা শক্ত হতে সাহায্য করে। পাউডার বা শেকের বদলে রোজকার খাবার বেছে নিন।

একটি ছোট গবেষণা সরাসরি এটা দেখেছিল। ষাটের কোঠার সাঁইত্রিশজন নারী, যাঁরা ছয় মাসের বেশি ইন্টারভাল হাঁটছিলেন, পাঁচ মাসের জন্য তিন দলে ভাগ হন। যাঁরা হাঁটার পর প্রায় 12 গ্রাম প্রোটিনসহ দুধের একটা স্ন্যাক খেয়েছিলেন, তাঁদের উরুর শক্তি প্রায় 8% বেড়েছিল; যাঁরা কিছু খাননি, তাঁদের প্রায় 2% কমেছিল।

এটা ছিল অল্প কয়েকজন সক্রিয় নারীকে নিয়ে একটা পাইলট গবেষণা, তাই একে ইঙ্গিত ভাবুন, প্রমাণ নয়। তবে এটা বড় পরামর্শের সঙ্গে মেলে যে যথেষ্ট প্রোটিন ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

হাঁটার পর প্রোটিনের সহজ কিছু আইডিয়া

• সাদা গ্রিক-স্টাইল টক দই, 150 গ্রাম: প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন আর 90 ক্যালরি (ননীমুক্ত)।
• কম চর্বির কটেজ চিজ (ছানার মতো), 100 গ্রাম: প্রায় 12 গ্রাম প্রোটিন আর 70 ক্যালরি।
• এক গ্লাস কম চর্বির দুধ, 250 ml: প্রায় 8 গ্রাম প্রোটিন আর 105 ক্যালরি।
• দুটো সেদ্ধ ডিম: প্রায় 12 গ্রাম প্রোটিন আর 155 ক্যালরি।

মানগুলো আনুমানিক, USDA-র খাদ্য উপাদানের ডেটাবেস থেকে নেওয়া। প্রোটিন বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে, তাই কঠিন সেশনের পর বিস্কুটের দিকে হাত বাড়ানো এড়াতে সাহায্য করে।

বাড়তি স্ন্যাকের বদলে খাবারের অংশ হিসেবে রাখতে চাইলে দুপুর বা রাতের খাবারে মিলিয়ে নিন। আমাদের ওজন কমাতে দই, দুধ ও চিজ পাতায় নানা রকম দই, চিজ আর দুধের তুলনা আছে, আর বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন রাখে।

8 সপ্তাহের পরিকল্পনা: আপনার হাঁটার অভ্যাস থেকে জাপানি হাঁটায়

আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এই পরিকল্পনা তাঁদের জন্য, যাঁরা প্রায় চার সপ্তাহ নিয়মিত হেঁটেছেন আর আরামের গতিতে 20 মিনিট হাঁটতে পারেন; আপনি এখনো সেখানে না পৌঁছালে আগে 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা মেনে চলুন।

প্রতিটা সেশন শুরু হয় 5 মিনিট আরামে হেঁটে আর শেষ হয় কয়েক মিনিট ধীরে হেঁটে। বাকি দিনগুলোয় সাধারণ হাঁটা চালিয়ে যান, যাতে ইন্টারভাল আপনার সপ্তাহের জায়গা না নিয়ে তাতে যোগ হয়।

পরিকল্পনা কাজে লাগানোর উপায়

• একটা সপ্তাহ আবার করুন, যখনই পরের সপ্তাহ বেশি মনে হয়, বা দুদিন পরেও পা ব্যথা থাকে।
• শুরুতে ইন্টারভাল সেশনের মাঝে একদিন বিরতি দিন; মাঝের দিনে টানা হাঁটুন বা বিশ্রাম নিন।
• একবারে একটাই জিনিস বদলান: বেশি রাউন্ড, লম্বা জোরের অংশ, বা একটা বাড়তি দিন, কখনো সব একসঙ্গে নয়।
• ছোট একটা খাতা রাখুন: রাউন্ড, জোরের মিনিটগুলো কেমন লাগল আর ঘুম কেমন হলো, যাতে অগ্রগতি দেখতে পান।

মাসের পর মাস ধরে সপ্তাহে মোট 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি পরিশ্রমের লক্ষ্য রাখুন, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই সীমাই দেয়। জোরের মিনিটগুলোও এতে গোনা হয়, আপনার টানা হাঁটাও।

চালিয়ে যাওয়া: গরম, বৃষ্টি আর অভ্যাস হারিয়ে ফেলা

জাপানি হাঁটার সবচেয়ে কঠিন অংশ জোরের মিনিট নয়, বরং মাসের পর মাস চালিয়ে যাওয়া। পদ্ধতিটির পেছনের গবেষকেরাও দীর্ঘমেয়াদে মেনে চলাকে চ্যালেঞ্জ বলেন।

আবহাওয়ারও ভূমিকা আছে। তরুণীদের নিয়ে জাপানের একটি গবেষণায়, যাঁরা গরম গ্রীষ্মে প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন, তাঁরা ছুটির সময় সপ্তাহে মাত্র প্রায় দুদিন হেঁটেছিলেন, শীতের দলের অর্ধেক, আর তাঁদের ফিটনেস বাড়ার বদলে কমে গিয়েছিল।

তাই ঋতু মাথায় রেখে পরিকল্পনা করুন। গরমের দিনে খুব সকালে বা সন্ধ্যায় হাঁটুন, ছায়া বেছে নিন আর সঙ্গে পানি রাখুন। বৃষ্টি বা পিচ্ছিল দিনে ঘরের ভেতরের কোনো উপায় নিন, বা কিছুদিন টানা হাঁটায় চলে যান।

সমর্থন সাহায্য করে

সাধারণ সমর্থনও হয়তো কাজে দেয়। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষদের নিয়ে ডেনমার্কের একটি ছোট পাইলট গবেষণায় ব্যক্তিগত লক্ষ্য, প্রতি সপ্তাহে টেক্সট মেসেজে ছোট একটা খোঁজখবর, আর বারবার সেশন বাদ পড়লে একটা ফোন কল 12 সপ্তাহে বেশি ইন্টারভাল মিনিটের সঙ্গে যুক্ত ছিল। পার্থক্যটা অনিশ্চিত ছিল, তাই একে প্রমাণিত ফল নয়, আশাব্যঞ্জক একটা ভাবনা মনে করুন।

হাঁটার সঙ্গীও একইভাবে কাজ করে। আমাদের পাতায় অন্যদের সঙ্গে হাঁটা নিয়ে নানা আইডিয়া আছে, প্রতিবেশী থেকে শুরু করে এলাকার কোনো দল পর্যন্ত।

বৈচিত্র্যও ব্যাপারটা তাজা রাখে। মাঝে মাঝে একটা সেশনের বদলে নর্ডিক ওয়াকিং বা তাই চি হাঁটা করুন, আর মন চাইলে আবার ইন্টারভালে ফিরে আসুন।

এক-দুই সপ্তাহ বাদ পড়লে আবার সপ্তাহ 1 থেকে শুরু করবেন না। পরিকল্পনায় এক-দুই সপ্তাহ পিছিয়ে যান আর সেখান থেকে আবার গড়ে তুলুন।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে মানুষকে ওজন কমাতে ও সুস্থ হতে সাহায্য করি। শরীর প্রস্তুত হলে দ্রুত হাঁটা তার অংশ হতে পারে, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।

• আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, হাঁটার দিনে পেট ভরানো খাবার আর প্রোটিনসহ। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও, Start, Build আর Strong লেভেলে, শক্ত পা আর স্থির হাঁটার জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), ইন্টারভাল কীভাবে আপনার সপ্তাহ আর স্বাস্থ্যের সঙ্গে মানাবে তা পরিকল্পনা করতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটা Club অ্যাকাউন্ট, কোনো খরচ ছাড়াই আপনার হাঁটা, রাউন্ড আর অগ্রগতি লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম সেশন হতে পারে তিনটি হালকা রাউন্ড: এক মিনিট একটু জোরে আর দুই মিনিট আরামে। শুরু করার জন্য এটুকুই যথেষ্ট।