অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন ও ওজন কমানো: ওজন কমালে কীভাবে এএফ শান্ত হয়

ওজন কমালে কি অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন কমে? গবেষণা কী বলে

হ্যাঁ। অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন (এএফ) আছে আর বাড়তি ওজন আছে এমন মানুষদের ক্ষেত্রে ওজন কমানোর সঙ্গে এপিসোড কম ও ছোট হওয়া, উপসর্গ হালকা হওয়া, আর কারও কারও এএফ আর ফিরে না আসার সম্পর্ক আছে। সবচেয়ে জোরালো ফল আসে যখন ওজন কমানো এমন বড় পরিকল্পনার অংশ হয় যা রক্তচাপ, অ্যালকোহল, ঘুম আর রক্তে শর্করাও সামলায়।

এএফ হলো হৃৎস্পন্দনের ছন্দের একটা সমস্যা, যেখানে হৃদ্‌যন্ত্রের ওপরের দুটো প্রকোষ্ঠ নিয়মিত ছন্দে স্পন্দিত না হয়ে কাঁপতে থাকে। তখন হৃৎস্পন্দন অনিয়মিত আর প্রায়ই দ্রুত হয়ে যায়। অনেকে বুক ধড়ফড় বা বুকের ভেতর ফড়ফড় করা, শ্বাসকষ্ট, ক্লান্তি বা মাথা ঘোরা টের পান, আবার কেউ কিছুই টের পান না।

এএফ গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে হৃদ্‌যন্ত্রে রক্ত জমাট বেঁধে মস্তিষ্কে চলে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে। অস্ট্রেলিয়ার Heart Foundation বলে, এএফ থাকা মানুষদের স্ট্রোকের সম্ভাবনা যাঁদের নেই তাঁদের চেয়ে প্রায় পাঁচ গুণ। এ কারণেই স্ট্রোক থেকে সুরক্ষা সবসময় চিকিৎসার অংশ।

র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল: ওজন কমানো বনাম সাধারণ পরামর্শ

এখন পর্যন্ত সবচেয়ে স্পষ্ট পরীক্ষাটা হয়েছে অস্ট্রেলিয়ার অ্যাডিলেডের একটি হাসপাতালে। গবেষকেরা বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আর কষ্টদায়ক এএফ থাকা 150 জন প্রাপ্তবয়স্ককে এলোমেলোভাবে দুই দলে ভাগ করে মধ্যমা 15 মাস অনুসরণ করেছেন।

একটা দল পেয়েছে সুগঠিত ওজন ব্যবস্থাপনা কর্মসূচি। অন্য দল পেয়েছে স্বাস্থ্যকর জীবন নিয়ে সাধারণ পরামর্শ। দুই দলেরই রক্তচাপ, রক্তের চর্বি আর রক্তে শর্করার মতো হার্টের ঝুঁকির কারণগুলোর নিবিড় চিকিৎসা হয়েছিল, তাই মূল পার্থক্য ছিল ওজন নিয়ে সহায়তায়।

ওজন ব্যবস্থাপনার দল প্রায় 14.3 কেজি কমিয়েছে, তুলনামূলক দলে প্রায় 3.6 কেজি। তাঁদের এএফ উপসর্গের স্কোর কয়েক গুণ বেশি কমেছে, আর সাত দিনের হার্ট মনিটরে এপিসোডের সংখ্যা গড়ে 2.5 কমেছে।

এএফ-এ কাটানো মোট সময়ও উল্টো দিকে গেছে। ওজন কমানোর দলে তা প্রায় 692 মিনিট কমেছে আর তুলনামূলক দলে প্রায় 419 মিনিট বেড়েছে। হার্টের স্ক্যানে দেখা গেছে বাঁ দিকের ওপরের প্রকোষ্ঠ আর হার্টের একটা গুরুত্বপূর্ণ দেয়াল সামান্য ছোট হয়েছে, তুলনামূলক দলের চেয়ে বেশি, যা কম চাপের লক্ষণ।

দীর্ঘ মেয়াদে কী হয়েছিল

এরপর একই দল এএফ আর 27 বা বেশি বিএমআই থাকা আরও বড় একদল মানুষকে অনুসরণ করেছে, যাঁদের ওজন কমাতে সহায়তার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছিল। LEGACY নামের এই গবেষণায় 355 জনকে প্রায় পাঁচ বছর অনুসরণ করা হয়েছে আর তাঁরা কতটা ওজন কমিয়েছিলেন সে অনুযায়ী ভাগ করা হয়েছে।

যাঁরা শরীরের ওজনের অন্তত 10% কমিয়েছিলেন, কম কমানো মানুষদের চেয়ে তাঁদের অ্যারিদমিয়া বা ছন্দের গোলমাল ছাড়া থাকার সম্ভাবনা প্রায় ছয় গুণ বেশি ছিল। মানুষ কেমন থাকবেন, তা আগাম বোঝা গেছে ওজন কমানো আর বছরের পর বছর ওজনের ওঠানামা, দুটো থেকেই।

একই মানুষদের নিয়ে REVERSE-AF নামের একটি পরবর্তী বিশ্লেষণ দেখেছে, সময়ের সঙ্গে এএফ খারাপ হয়েছে কিনা। সাধারণত এএফ ধীরে ধীরে নিজে থেকে থেমে যাওয়া ছোট এপিসোড থেকে চিকিৎসা লাগে এমন লম্বা এপিসোডের দিকে এগোয়। বেশি ওজন কমানোর সঙ্গে এই এগোনো ধীর হয়েছে, আর অনেকের ক্ষেত্রে পেছনের দিকে ফিরেছে।

একটা সৎ সীমাবদ্ধতা চোখে পড়ার মতো। এই গবেষণাগুলোর বেশিরভাগই অ্যাডিলেডের একটি গবেষক দলের, আর কেবল প্রথমটা ছিল র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল। যাঁরা ওজন কমানোর কর্মসূচিতে যোগ দেওয়া বেছে নেন, তাঁরা যাঁরা নেন না তাঁদের থেকে অন্যভাবেও আলাদা হতে পারেন, যা উপকারটাকে বড় দেখাতে পারে।

তবু ফলগুলো একই দিকে ইঙ্গিত করে, মাত্রার প্রভাব সংগত, আর প্রধান হার্টের নির্দেশিকাগুলো এখন এএফ-এর চিকিৎসায় ওজন কমানোকে অন্তর্ভুক্ত করে। এএফ-এর সর্বশেষ মার্কিন নির্দেশিকা এএফ আর 27-এর বেশি বিএমআই থাকা মানুষদের জন্য ওজন কমানোকে তার সবচেয়ে জোরালো স্তরের সুপারিশ দেয়।

বাড়তি ওজন কেন হৃৎস্পন্দনের ছন্দে প্রভাব ফেলে

বাড়তি ওজন একসঙ্গে কয়েকটা পথে এএফ-এর ঝুঁকি বাড়ায়: এটা হার্টের ওপরের প্রকোষ্ঠগুলোকে টেনে বড় করে আর বদলে দেয়, রক্তচাপ বাড়ায়, আর স্লিপ অ্যাপনিয়া ও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়ায়। এর প্রতিটাই হার্টের বৈদ্যুতিক সংকেতকে পথ হারানোর দিকে ঠেলে দেয়।

বড় পর্যালোচনাগুলো দেখায় ওজন আর এএফ কতটা ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। 626,000-এর বেশি মানুষকে নিয়ে 51টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস দেখেছে, দীর্ঘমেয়াদি কোহর্ট গবেষণায় বিএমআই প্রতি 5 একক বাড়লে এএফ হওয়ার ঝুঁকি প্রায় 29% বেড়েছে।

মাত্রা আর প্রতিক্রিয়ার দ্বিতীয় একটি পর্যালোচনা প্রায় 2.4 মিলিয়ন মানুষকে নিয়ে 25টি প্রসপেক্টিভ গবেষণা একত্র করেছে। প্রতি 5 বিএমআই এককে এএফ-এর ঝুঁকি প্রায় 28% আর কোমরের মাপ প্রতি 10 সেমি বাড়লে প্রায় 18% বেড়েছে। বিএমআই যত বেশি, সম্পর্ক তত জোরালো।

শেষ কথাটা স্থূলতা নিয়ে বাস করা মানুষদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটা দুই দিকেই কাজ করে। ঝুঁকির রেখা যেখানে সবচেয়ে খাড়া, সেখানে প্রতি কেজি কমানো সবচেয়ে বড় পার্থক্য আনতে পারে। আমাদের বিএমআই ও কোমরের মাপ পাতা ব্যাখ্যা করে ঘরে বসে দুটোই কীভাবে মাপবেন।

হার্টের ভেতরে কী হয়, সহজ ভাষায়

কয়েকটা জিনিস একসঙ্গে কাজ করে। এএফ-এর মার্কিন নির্দেশিকা বর্ণনা করে, স্থূলতা নিজেই কীভাবে ওপরের প্রকোষ্ঠের টিস্যু বদলে দেয়, যাতে সেগুলো এএফ-প্রবণ হয়। উচ্চ রক্তচাপ আর ভারী শরীরও ওই প্রকোষ্ঠগুলোকে বেশি খাটায়, আর সময়ের সঙ্গে সেগুলো বড় হয়ে যেতে পারে।

বদলে যাওয়া, বড় হয়ে যাওয়া ওপরের প্রকোষ্ঠ বৈদ্যুতিক সংকেত কম সমানভাবে পাঠায়, যা এএফ শুরু হওয়া আর চলতে থাকার সুযোগ দেয়। ওপরের র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে ওজন কমানোর পর ওপরের প্রকোষ্ঠটা আবার একটু ছোট হয়েছিল, যা ইঙ্গিত দেয় এই প্রক্রিয়া আংশিকভাবে উল্টে যেতে পারে।

স্লিপ অ্যাপনিয়ার কারণে রাতে শ্বাস থেমে যাওয়া এর ওপর হঠাৎ বাড়তি চাপ যোগ করে। সে কারণেই নির্দেশিকাগুলো ওজন, রক্তচাপ আর ঘুমকে আলাদা আলাদা নয়, একসঙ্গে দেখে।

এএফ-এর জন্য কতটা ওজন কমাতে হবে?

এএফ-এর সর্বশেষ মার্কিন নির্দেশিকা উপসর্গ, এপিসোড আর খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে শরীরের ওজনের অন্তত 10% কমানোকে আদর্শ লক্ষ্য বলে। কম কমালেও সাহায্য হয়, তাই 3 থেকে 5% প্রথম লক্ষ্য হিসেবে যুক্তিসংগত আর নাগালের মধ্যে।

যাঁর ওজন 120 কেজি, তাঁর 10% মানে প্রায় 12 কেজি; যাঁর 90 কেজি, তাঁর প্রায় 9 কেজি। আমাদের ওজন কমার শতাংশ ক্যালকুলেটর আপনার নিজের সংখ্যা হিসাব করে আর দেখায় কতটা এগিয়েছেন।

এগুলো একটি পর্যবেক্ষণমূলক কোহর্টের ফল, আর কেউ কেউ ছন্দ ঠিক রাখার ওষুধ বা কোনো প্রক্রিয়ার সাহায্যে এএফ-মুক্ত ছিলেন। এগুলো কোনো একজন মানুষের জন্য প্রতিশ্রুতি নয়। তবে একটা স্পষ্ট ধরন দেখায়: বেশি ওজন কমানো আর তা ধরে রাখার সঙ্গে প্রতিটা ধাপে ছন্দের নিয়ন্ত্রণ ভালো হয়েছে।

শুরুতে 10%-এর লক্ষ্য অনেক দূর মনে হতে পারে। ধাপে ধাপে ভাবলে সুবিধা হয়। প্রথম 5%-কে লক্ষ্য করুন, কয়েক মাস তা ধরে রাখুন, তারপর পরের 5%-এ মন দিন।

ইয়ো-ইয়ো ডায়েটের চেয়ে স্থিরভাবে ওজন কমানো ভালো

এএফ-এর ক্ষেত্রে কমানো ওজন ধরে রাখা ওজন কমানোর মতোই গুরুত্বপূর্ণ। LEGACY গবেষণায় যাঁদের ওজন বছরের পর বছর 5%-এর বেশি ওঠানামা করেছে, তাঁদের এএফ ফিরে আসার ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ ছিল, যা তাঁদের কমানো ওজনের উপকার অনেকটাই কাটিয়ে দিয়েছে।

এই ফল গতি নিয়ে বড় একটা বার্তার সঙ্গে মেলে। খুব কড়া ডায়েটে প্রায়ই ওজন ফিরে আসে, আর প্রতিটা চক্র শরীর আর মন দুটোর জন্যই কঠিন। দ্রুত কমে আবার ফিরে আসার চেয়ে বছরের পর বছর মেনে চলা যায় এমন পরিকল্পনা আপনার হৃৎস্পন্দনের ছন্দের জন্য বেশি কাজের।

অ্যাডিলেডের কর্মসূচিগুলোতে মানুষকে মাসের পর মাস, বছরের পর বছর নিয়মিত ফলো-আপে সহায়তা দেওয়া হয়েছিল, অল্প কিছুদিনের ডায়েট দিয়ে নয়। সপ্তাহে বাস্তবসম্মত গতির জন্য দেখুন আমাদের নিরাপদে ওজন কমানো পাতা। ওজন যদি ধীরে ধীরে ফিরতে শুরু করে, আমাদের ওজন আবার বেড়ে যাওয়া পাতা ব্যাখ্যা করে কেন এমন হয় আর শুরুতেই কী করবেন।

• সপ্তাহে একবার একই সময়ে ওজন মাপুন, আর আলাদা আলাদা দিনের বদলে এক মাসের প্রবণতা দেখুন।
• ছোট একটা সতর্কসীমা ঠিক করুন, যেমন সাম্প্রতিক সর্বনিম্ন ওজনের 2 কেজি ওপরে, আর তা পেরোলে শুরুতেই ব্যবস্থা নিন।
• ছুটি আর ব্যস্ত সপ্তাহেও রোজকার হাঁটা চালিয়ে যান, স্বাভাবিকের চেয়ে ছোট হলেও।
• উৎসবের জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করুন, পরে কড়া ডায়েট শুরু করার বদলে।

অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন থাকলে ওজন কমানোর খাদ্য পরিকল্পনা

এএফ-এর জন্য বিশেষ কোনো ডায়েট নেই। যা সাহায্য করে তা হলো এমন খাওয়ার ধরন যা মাঝারি ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করে, প্রোটিন, সবজি আর আঁশ দিয়ে পেট ভরা রাখে, রক্তচাপ সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, আর যা বছরের পর বছর চালিয়ে যেতে পারেন। খাওয়ার ধরন বদলানোর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে।

প্রতিটা বেলার খাবার সাজানোর একটা ব্যবহারিক উপায় হলো প্লেটের অর্ধেক সবজি বা সালাদ, এক-চতুর্থাংশ মাছ, মুরগি, ডিম, ডাল-শিম বা কম ফ্যাটের দইয়ের মতো চর্বি কম প্রোটিন, আর এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্য বা আলু। এতে খিদে না রেখেই ক্যালরি কমে। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইড দেখায় চোখের আন্দাজে কীভাবে পরিমাণ ঠিক করবেন।

লবণ, পানি আর রক্তচাপ

উচ্চ রক্তচাপ এএফ বাড়ায় বলে কম লবণের খাবার বেছে নেওয়া যুক্তিসংগত। লবণ প্রায়ই লুকিয়ে থাকে রেডি মিল, প্রক্রিয়াজাত মাংস, চিপস, সস আর পাউরুটিতে, তাই ঘরে রান্না সাধারণ খাবার রক্তচাপ আর ওজন দুটোতেই সাহায্য করে।

অস্ট্রেলিয়ার Heart Foundation পানিশূন্যতাকে এএফ-এর এপিসোড শুরু করাতে পারে এমন জিনিসের তালিকায় রেখেছে। রোজকার সেরা পানীয় পানি: এতে কোনো ক্যালরি নেই, আর ওজন বাড়ানো চিনিযুক্ত পানীয়ের জায়গা নেয়। হার্ট ফেইলিওর থাকলে বা তরলের সীমা থাকলে কতটা খাবেন, তা নিয়ে ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন।

যে ডায়েট আর সাপ্লিমেন্টে সাবধান থাকবেন

এএফ-এর মার্কিন নির্দেশিকা একটি বড় মার্কিন গবেষণার কথা বলে, যেখানে কম শর্করার খাওয়ার ধরনের সঙ্গে নতুন এএফ বেশি হওয়ার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। প্রমাণ এখনো গড়ে উঠছে, তবে পরামর্শ ছাড়া পুরো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ না দেওয়ার এটা একটা কারণ।

একই নির্দেশিকা বলে, সাপ্লিমেন্টের প্রমাণ অসংগত, আর ট্রায়ালে মাছের তেলের ক্যাপসুল কোনো উপকার দেখায়নি, বা হয়তো বেশি এএফ-এর সঙ্গে যুক্ত ছিল। সাধারণ খাবারের অংশ হিসেবে মাছ খাওয়া ঠিক আছে; ওজন কমাতে বা ছন্দের জন্য ক্যাপসুলের দরকার নেই।

রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে

খাওয়ায় বড় পরিবর্তনের আগে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন। রক্ত পাতলা করার একটা পুরোনো ধরনের ওষুধের সঙ্গে খাবারের নিয়ম আছে, কারণ ভিটামিন K-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন সবুজ শাক, এর কাজের জোর বদলে দেয়।

এর মানে এই নয় যে সবজি এড়াতে হবে। এর মানে হলো সবজি খাওয়ার পরিমাণ মোটামুটি স্থির রাখা, আর খাবার বদলানোর সময় আপনার চিকিৎসক দল হয়তো বেশি ঘন ঘন রক্ত পরীক্ষা করবে। নতুন ধরনের রক্ত পাতলা করার ওষুধে খাবারের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া কম, তবে নিয়মটা একই: আগে জিজ্ঞেস করুন।

এই ভাবনাগুলো ঘিরে সাজানো পুরো এক সপ্তাহের খাবারের জন্য দেখুন আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট। আমাদের ওজন কমানোর খাবার তালিকা দেখায় রোজকার কোন খাবার সবচেয়ে কম ক্যালরিতে পেট ভরায়।

অ্যালকোহল, ক্যাফেইন আর এনার্জি ড্রিংক

অ্যালকোহল বদলানো যায় এমন সবচেয়ে স্পষ্ট ট্রিগারগুলোর একটা। এএফ থাকা নিয়মিত পান করেন এমন 140 জনকে নিয়ে একটি ট্রায়ালে, যাঁরা পান করা বন্ধ করেছিলেন, ছয় মাসে তাঁদের এএফ কম ফিরেছে আর এএফ-এ কম সময় কেটেছে, যাঁরা আগের মতো পান করে গেছেন তাঁদের চেয়ে।

বিরত থাকার দলের মানুষেরা সপ্তাহে প্রায় 17 স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক থেকে প্রায় 2-এ নেমেছিলেন। তাঁদের 53%-এর এএফ ফিরেছে, যাঁরা পান চালিয়ে গেছেন তাঁদের 73%-এর তুলনায়। এএফ-এর মার্কিন নির্দেশিকা এখন স্বাভাবিক ছন্দ ধরে রাখতে চাওয়া এএফ রোগীদের অ্যালকোহল যতটা সম্ভব কমাতে বা বন্ধ করতে বলে।

অ্যালকোহলে অনেক ক্যালরিও থাকে আর নাশতার সামনে সংযম দুর্বল করে, তাই কমালে ওজনেও লাভ হয়। আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় কম পান করার ধাপে ধাপে পরিকল্পনা আছে।

কফি আর চায়ের ছবিটা আলাদা: নির্দেশিকা এএফ থাকা সবাইকে ক্যাফেইন বন্ধ করতে বলে না, তবে কেউ কেউ এটাকে ট্রিগার হিসেবে টের পান। পড়ুন আমাদের ওজন কমাতে কফি ও চা পাতার হৃৎস্পন্দনের ছন্দের অংশ।

এনার্জি ড্রিংক আলাদা ব্যাপার। এক ক্যানেই অনেক ক্যাফেইন আর চিনি থাকতে পারে, আর Heart Foundation ক্যাফেইনকে এএফ-এর সম্ভাব্য ট্রিগারের তালিকায় রেখেছে। হার্ট আর ওজনের জন্য পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় ভালো পছন্দ।

অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন নিয়ে হাঁটা ও ব্যায়াম: কী নিরাপদ?

যাঁদের এএফ নিয়ন্ত্রণে আছে, তাঁদের বেশিরভাগের জন্য নিয়মিত মাঝারি ব্যায়াম নিরাপদ আর উপকারী, আর হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে ভালো জায়গা। শুরুর আগে আপনার ডাক্তার বা হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞের সঙ্গে কথা বলুন, যাতে তাঁরা দেখে নিতে পারেন পরিশ্রমের সময় হৃৎস্পন্দন নিয়ন্ত্রণে থাকছে কিনা আর আপনাকে বলতে পারেন কতটা খাটতে পারবেন।

ব্যায়ামের গবেষণা কী পেয়েছে

ACTIVE-AF ট্রায়াল, এটাও অ্যাডিলেডের, আসা-যাওয়া করা বা বেশিদিন থাকা এএফ-এর 120 জনকে এলোমেলোভাবে ভাগ করেছিল ছয় মাসের তত্ত্বাবধানে ও ঘরে করা অ্যারোবিক ব্যায়ামে, অথবা সাধারণ চিকিৎসায়। শুরুর এক বছর পর ব্যায়ামের দলের 40% এএফ-মুক্ত ছিলেন, সাধারণ চিকিৎসার দলের 20%।

ব্যায়ামের দলে উপসর্গও হালকা ছিল। মজার ব্যাপার হলো, তাঁদের বিএমআই আর রক্তচাপ খুব একটা বদলায়নি, যা ইঙ্গিত দেয় ফিটনেস নিজেই হৃৎস্পন্দনের ছন্দে সাহায্য করে, শুধু ওজন কমানোর মাধ্যমে নয়।

একই দলের পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা CARDIO-FIT-এ, এএফ আর স্থূলতা থাকা যাঁরা নিজেদের মাপে তৈরি ব্যায়াম কর্মসূচিতে ফিট হয়েছিলেন, পরের বছরগুলোয় তাঁদের এএফ কম ছিল। যাঁদের ফিটনেস অন্তত 2 METs বেড়েছিল, যা শরীর কতটা পরিশ্রম সামলাতে পারে তার একটা মানক মাপ, তাঁরা কম উন্নতি করা মানুষদের চেয়ে ভালো ছিলেন।

নরওয়ের 51 জনকে নিয়ে একটি ছোট ট্রায়াল 12 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে তিনবার তত্ত্বাবধানে ইন্টারভাল ট্রেনিং পরীক্ষা করেছে। ব্যায়ামের দলে এএফ-এ কাটানো সময় কমেছে আর তুলনামূলক দলে বেড়েছে। এটা ছিল উচ্চ পরিশ্রমের, কড়া তত্ত্বাবধানের ছোট গবেষণা, তাই নতুনদের জন্য পথনির্দেশ নয়।

নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন

এএফ-এর সর্বশেষ মার্কিন নির্দেশিকা এএফ থাকা মানুষদের ধীরে ধীরে সপ্তাহে প্রায় 210 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামে পৌঁছানোর সুপারিশ করে। এটা দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য। খুব অল্প থেকে শুরু করলে দিনে কয়েক মিনিটই সঠিক শুরু।

1. অনুমতি নিন। আগে ব্যায়াম পরীক্ষা বা কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন কর্মসূচি লাগবে কিনা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
2. হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। সমতলে পাঁচ থেকে দশ মিনিট, দিনে একবার বা দুবার, এমন গতিতে যাতে পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন।
3. ধীরে বাড়ান। জোরে হাঁটা বা চড়াই ওঠার কথা ভাবার আগে প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করে বেশিরভাগ দিনে প্রায় 30 মিনিট পর্যন্ত যান।
4. ঘড়ি নয়, কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুন। কবজির যন্ত্র প্রায়ই অনিয়মিত নাড়ি ঠিকমতো পড়তে পারে না, তাই শ্বাস আর কেমন লাগছে তা দিয়ে পরিশ্রম বিচার করুন।
5. সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন। স্থির শ্বাসে হালকা প্রতিরোধের ব্যায়াম ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পাতায় নতুনদের জন্য পুরো পরিকল্পনা আছে, আর আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর ব্যাখ্যা করে ছন্দ অনিয়মিত হলে কেন পরিশ্রম আর শ্বাস ভালো নির্দেশক।

গাঁটের জন্য সহজ বিকল্পগুলো আছে আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও পাতায়। ব্যান্ড বা শরীরের ওজন দিয়ে সহজ মুভের জন্য দেখুন নতুনদের জন্য শক্তির ব্যায়াম, আর ব্যস্ত দিনে সারা দিনে ছড়িয়ে কয়েকটা এক্সারসাইজ স্ন্যাক চেষ্টা করুন।

হৃৎস্পন্দন যদি এমনভাবে দৌড়ায় বা ফড়ফড় করে যা থিতায় না, বা মাথা হালকা লাগে, তাহলে ব্যায়াম থামিয়ে বিশ্রাম নিন। বুকে ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, প্রবল শ্বাসকষ্ট বা স্ট্রোকের যেকোনো লক্ষণে সঙ্গে সঙ্গে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

স্লিপ অ্যাপনিয়া, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা আর ধূমপান

এএফ-এর কারণ খুব কমই একটা, তাই সবচেয়ে ভালো ফল আসে সংশ্লিষ্ট সব ঝুঁকির কারণ নিয়ে একসঙ্গে কাজ করলে। American Heart Association একে বলে জীবনধারা ও ঝুঁকির কারণ ব্যবস্থাপনা, আর বলে রোজকার এএফ চিকিৎসায় এটা এখনো কম ব্যবহার হয়।

এএফ থাকা মানুষের মধ্যে স্লিপ অ্যাপনিয়া খুবই সাধারণ। জোরে নাক ডাকলে, রাতে শ্বাস থেমে গেলে বা দিনে ঘুম ঘুম লাগলে, পরীক্ষা করানো উচিত কিনা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন; আমাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া আর হার্ট পাতা সম্পর্কটা ব্যাখ্যা করে।

এএফ-এর মার্কিন নির্দেশিকা এএফ আর উচ্চ রক্তচাপ থাকা সবার জন্য রক্তচাপের ভালো নিয়ন্ত্রণের সুপারিশ করে, আর যাঁরা ধূমপান করেন তাঁদের ছেড়ে দিতে জোরালোভাবে বলে। ওজন কমালে সাধারণত রক্তচাপও কমে, তাই দুটো লক্ষ্য একে অপরকে সাহায্য করে।

রক্তে শর্করা আর রক্তের চর্বিও একই চেকআপে দেখা দরকার। আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আর কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো পাতা ব্যাখ্যা করে কী জিজ্ঞেস করবেন আর খাবার ও হাঁটা কীভাবে সাহায্য করে।

কখন ডাক্তার দেখাবেন বা জরুরি সেবায় ফোন করবেন

প্রথমবার দ্রুত, ফড়ফড় করা বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন টের পেলে, এপিসোড ঘন ঘন বা লম্বা হলে, বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শ্বাসকষ্ট বা ক্লান্তি লাগলে শিগগির ডাক্তার দেখান। এএফ-এর জন্য হার্টের রেখাচিত্র (ইসিজি) দিয়ে সঠিক রোগনির্ণয় দরকার, কারণ অন্য ছন্দের সমস্যাতেও একই রকম লাগতে পারে।

সঙ্গে সঙ্গে জরুরি সেবায় ফোন করুন

কিছু উপসর্গ অ্যাপয়েন্টমেন্টের অপেক্ষায় রাখা যায় না। এর যেকোনোটা হলে তখনই আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন:

• বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব যা যায় না
• অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, বা প্রায় অজ্ঞান হওয়া
• প্রবল শ্বাসকষ্ট, বিশেষ করে বিশ্রামের সময়
• স্ট্রোকের লক্ষণ, যা FAST দিয়ে মনে রাখা হয়

FAST মানে Face বা মুখ (এক পাশ ঝুলে পড়া), Arms বা হাত (এক হাত দুর্বল বা তুলতে কষ্ট), Speech বা কথা (জড়িয়ে যাওয়া বা এলোমেলো) আর Time বা সময়, সাহায্যের জন্য ফোন করার। British Heart Foundation জোর দিয়ে বলে, লক্ষণগুলো অল্প সময় পর চলে গেলেও সাহায্য নিতে হবে।

আপনার ওষুধ আর চিকিৎসা প্রক্রিয়া

স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে রক্ত পাতলা করার ওষুধ, হৃৎস্পন্দনের গতি বা ছন্দ নিয়ন্ত্রণের ওষুধ, কার্ডিওভার্শন আর অ্যাবলেশন, সবই এমন চিকিৎসা যা আপনার ডাক্তার বা হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞ আপনার সঙ্গে মিলে ঠিক করেন। এগুলো লাগবে কিনা তা নির্ভর করে আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি, উপসর্গ আর অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ওপর।

ওজন কমানোর সময় হার্টের প্রতিটা ওষুধ ঠিক যেভাবে লেখা আছে সেভাবে খেয়ে যান। এপিসোড বিরল হয়ে গেলেও কখনো নিজে থেকে কোনো ওষুধ বন্ধ বা বদল করবেন না; সঠিক সময়ে ডাক্তার আপনার সঙ্গে তা পর্যালোচনা করবেন। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রশ্নগুলো গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়। এএফ-এর কোনো চিকিৎসারও আমরা সুপারিশ করি না বা নিরুৎসাহ করি না, কারণ এটা আপনার আর আপনার ডাক্তারের সিদ্ধান্ত।

চেষ্টা না করেই ওজন কমে গেলে

চেষ্টা না করেই ওজন কমে যাওয়া এএফ-এর স্বাভাবিক অংশ নয়। থাইরয়েড অতিসক্রিয় হলে এএফ আর ওজন কমা দুটোই হতে পারে, আর এএফ প্রথম ধরা পড়লে ডাক্তারেরা রক্ত পরীক্ষা করে থাইরয়েডের কাজ দেখেন। স্পষ্ট কারণ ছাড়া পাল্লায় ওজন কমতে থাকলে ডাক্তার দেখান।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটা দিয়ে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি, হৃৎস্পন্দনের ছন্দের সমস্যার সঙ্গে মানায় এমন স্থির গতিতে। সবকিছু বিনামূল্যে, আর আপনার নিজের ডাক্তার বা হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞের চিকিৎসার পাশাপাশি চলে।

• বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা: সবজি, চর্বি কম প্রোটিন আর গোটা শস্যে পেট ভরানো কম লবণের খাবার, যা খিদে ছাড়াই কম খেতে সাহায্য করে। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন স্তরে 150টি ভিডিও, চেয়ারে বসে কোমল Start থেকে Build আর Strong, ডাক্তার রাজি হলে ব্যবহারের জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আমাদের দলের একজনের সঙ্গে আপনার প্রথম পদক্ষেপ আর হৃদ্‌রোগ বিশেষজ্ঞের কাছে নিয়ে যাওয়ার প্রশ্ন নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যে ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: হাঁটা আর ওজন লিখে রাখতে আর 10%-এর দিকে অগ্রগতি দেখতে আপনার নিজের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।

আমরা ডাক্তার নই। আপনার হৃৎস্পন্দনের ছন্দ, স্ট্রোকের ঝুঁকি বা ওষুধ নিয়ে প্রশ্ন আপনার নিজের চিকিৎসক দলের কাছে করুন, আর আমরা সবসময় আপনাকে তাঁদের কাছেই ফেরত পাঠাব।

এএফ থাকলে নড়াচড়া করতে বা রুটিন বদলাতে ভয় লাগতে পারে। ভালো খাবার, প্রধান পানীয় হিসেবে পানি, কম অ্যালকোহল আর রোজ একটু হাঁটা নিয়ে একটা শান্ত পরিকল্পনা আপনাকে ওজন কমানোর আর একই সঙ্গে এপিসোড কমার সত্যিকারের সুযোগ দেয়।