মূল কথা
- এক্সারসাইজ স্ন্যাকস হলো সারাদিনে ছড়িয়ে থাকা খুব ছোট ছোট নড়াচড়ার পর্ব। গবেষকেরা বোঝান মোটামুটি এক মিনিটের কঠিন পরিশ্রম; বড় শরীরের জন্য চেয়ার থেকে দশবার ওঠা-বসা বা পাঁচ মিনিটের দ্রুত হাঁটাও একই কাজ করতে পারে।
- শুধু এগুলো দিয়ে ওজনের চেয়ে ফিটনেস বেশি বদলায়। গবেষণায় ফিটনেস ভালো হয়, একটি রিভিউতে রক্তচাপ ও রক্তে শর্করাও কমে, কিন্তু শরীরের ওজন প্রায় নড়ে না।
- ছোট ছোট পর্ব জমে বড় হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) আর অন্তত 10 মিনিটের টানা পর্বে ব্যায়ামের শর্ত রাখে না, আর বাড়তি ওজনের নারীদের নিয়ে গবেষণায় দিনে কয়েকবার 10 মিনিট করে ব্যায়ামে যতটা ওজন কমেছে, তা একটানা লম্বা সেশনের চেয়ে স্পষ্টভাবে আলাদা ছিল না।
- ওজনের বেশিরভাগ কাজ এখনও করে খাবার। নড়াচড়ার এই স্ন্যাকস সবচেয়ে বেশি কাজে আসে লম্বা হাঁটার দিকে সহজ প্রথম ধাপ হিসেবে, এমন একটি খাদ্য পরিকল্পনার পাশাপাশি যা আপনি ধরে রাখতে পারেন।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, যদি হৃদ্রোগ বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন বা একই ধরনের ওষুধে চিকিৎসা চলা ডায়াবেটিস, বা ব্যথাযুক্ত জয়েন্ট থাকে, তাহলে কঠিন পর্ব যোগ করার আগে।
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস কী?
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস হলো নড়াচড়ার ছোট পর্ব, প্রায়ই এক বা দুই মিনিট, যা একটানা লম্বা ব্যায়ামের বদলে সারাদিনে কয়েকবার করা হয়। মূল ভাবনা হলো, ছোট ও ঘন ঘন মাত্রা পূর্ণ সেশনের চেয়ে সাধারণ দিনে সহজে জায়গা পায়।
এই বিষয়ের রিভিউতে গবেষক ইসলাম, গিবালা ও লিটল এক্সারসাইজ স্ন্যাকসকে বর্ণনা করেছেন এক মিনিট বা তার কম সময়ের জোরালো পরিশ্রমের আলাদা পর্ব হিসেবে, যা দিনের মধ্যে বিরতি দিয়ে করা হয়। নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে নতুন একটি মেটা-অ্যানালাইসিস একটু বড় সংজ্ঞা নিয়েছে: পাঁচ মিনিট পর্যন্ত পর্ব, দিনে অন্তত দুবার।
“জোরালো” শুনলে দৌড়ের কথা মনে হয়, কিন্তু এটা মাপা হয় পরিশ্রমটা আপনার কাছে কতটা কঠিন লাগে তা দিয়ে। যাঁর অনেক বাড়তি ওজন আছে, তিনি এক তলা সিঁড়ি উঠে বা ঢালু পথে দ্রুত হেঁটেই সেই মাত্রায় পৌঁছাতে পারেন।
তাই এই পাতায় আমরা কয়েক মিনিট থেকে প্রায় দশ মিনিট পর্যন্ত পর্বও গুনছি, কারণ স্থূলতা নিয়ে বসবাস করা অনেক মানুষ বাস্তবে এখান থেকেই শুরু করতে পারেন।
নড়াচড়ার একটি পর্বকে স্ন্যাক বানায় তার ধরন: ছোট, বারবার, আর দিনের এমন মুহূর্তের সঙ্গে বাঁধা যা এমনিতেই ঘটে। এক কাপ চা বা কফি, একটি ফোনকল বা চিঠির বাক্স পর্যন্ত হাঁটা, সবই শুরুর সংকেত হতে পারে।
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস কি ওজন কমাতে সাহায্য করে? গবেষণা কী বলে
শুধু এক্সারসাইজ স্ন্যাকস করলে গবেষণায় ওজন খুব সামান্য বা একেবারেই কমে না, কিন্তু ফিটনেস নিয়মিতভাবে ভালো হয়, আর যেকোনো আকারের শরীরে ফিটনেস স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সৎ উত্তর হলো, স্ন্যাকস পরোক্ষভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে: নড়াচড়াকে রোজের অভ্যাস বানায়, আর সেই অভ্যাস থেকেই লম্বা হাঁটা গড়ে ওঠে।
British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ 414 জন নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে 11টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। দিনে অন্তত দুবার, পাঁচ মিনিট পর্যন্ত স্ন্যাকস হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের ফিটনেস স্পষ্টভাবে বাড়িয়েছে, মাঝারি নিশ্চয়তায়। লেখকেরা শরীরের গঠন, রক্তচাপ বা রক্তের চর্বিতে স্পষ্ট প্রভাব পাননি।
Frontiers in Cardiovascular Medicine-এ দ্বিতীয় একটি রিভিউ আরও বড় পরিসরে দেখেছে, 970 জন প্রাপ্তবয়স্কের 27টি গবেষণা। এতে ফিটনেস, শরীরের চর্বির শতাংশ, কোমরের মাপ, রক্তচাপ, খালি পেটে রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলে উন্নতি দেখা গেছে। কিন্তু শরীরের ওজন নিজে উল্লেখযোগ্যভাবে বদলায়নি।
এসব গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা পরিকল্পনা ভালোভাবে মেনে চলেছেন। British Journal of Sports Medicine-এর রিভিউতে তাঁরা পরিকল্পিত স্ন্যাকসের প্রায় দশটির মধ্যে নয়টি শেষ করেছেন। আসল প্রতিশ্রুতি এখানেই: এমন একটি ধরন যা মানুষ সত্যিই চালিয়ে যান।
ছোট পর্ব নিয়ে ওজন কমানোর গবেষণা
পুরোনো গবেষণাগুলো একটু ভিন্ন প্রশ্ন করেছিল: রোজের ব্যায়াম 10 মিনিটের পর্বে ভাগ করলে কি একটানা লম্বা সেশনের মতোই ওজন কমে? দুটোই পরীক্ষা করা হয়েছিল বাড়তি ওজন বা স্থূলতা আছে এমন নারীদের ওপর, যাঁরা একটি খাদ্য পরিকল্পনাও মেনেছিলেন।
প্রথম গবেষণায় 56 জন নারী 20 সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে পাঁচ দিন ব্যায়াম করেছেন, দিনে 20 থেকে 40 মিনিটে বাড়িয়ে। ছোট পর্বের দলটি বেশি দিন ব্যায়াম করেছে এবং গড়ে 8.9 kg কমিয়েছে, লম্বা পর্বের দলের 6.4 kg-এর তুলনায়। পার্থক্যটি ছোট পর্বের দিকে ঝুঁকে ছিল, কিন্তু পরিসংখ্যানগতভাবে নিশ্চিত নয়, আর ফিটনেস দুই দলেই সমানভাবে বেড়েছে।
একটি বড় গবেষণা 148 জন নারীকে 18 মাস অনুসরণ করেছে। একটানা লম্বা পর্বে ওজন কমা (5.8 kg) শুধু ছোট পর্বের (3.7 kg) থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা ছিল না। যাঁরা ছোট পর্ব করেছেন এবং বাড়িতে ট্রেডমিল ছিল, তাঁরা সবচেয়ে ভালোভাবে ব্যায়াম চালিয়ে গেছেন এবং গড়ে 7.4 kg কমিয়েছেন।
সেই গবেষণার সবচেয়ে স্পষ্ট শিক্ষা ছিল মোট পরিমাণ নিয়ে। যাঁরা সপ্তাহে 200 মিনিটের বেশি সক্রিয় ছিলেন তাঁরা প্রায় 13 kg কমিয়েছেন, 150 থেকে 200 মিনিট যাঁরা করেছেন তাঁরা প্রায় 8.5 kg, আর 150 মিনিটের কম যাঁরা করেছেন তাঁরা প্রায় 3.5 kg। মিনিটগুলো কীভাবে ভাগ করছেন, তার চেয়ে কত মিনিট করছেন সেটাই অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল।
| ফলাফল | গবেষণায় যা পাওয়া গেছে | কতটা নিশ্চিত হওয়া যায় |
|---|---|---|
| ফিটনেস (হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুস কতটা ভালো কাজ করে) | স্পষ্ট উন্নতি, এক-দুই মিনিটের স্ন্যাকসেও | মাঝারি: কয়েকটি ছোট র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একমত |
| রক্তে শর্করা | ছোট গবেষণায় খাবারের পর শর্করা কম; একটি রিভিউতে খালি পেটের শর্করায় সামান্য পতন | কম: অল্প মানুষ, স্বল্প সময়ের পর্যবেক্ষণ |
| রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল | একটি রিভিউতে সামান্য উন্নতি, আরেকটিতে স্পষ্ট প্রভাব নেই | কম: ফলাফল পরস্পরবিরোধী |
| শরীরের ওজন | শুধু স্ন্যাকস থেকে সামান্য বা কোনো পরিবর্তন নেই; খাদ্য পরিকল্পনার সঙ্গে 10 মিনিটের পর্ব লম্বা সেশনের থেকে স্পষ্টভাবে আলাদা ফল দেয়নি | “একা বড় প্রভাব নেই” কথাটির জন্য মাঝারি |
| চালিয়ে যাওয়া | পরিকল্পিত স্ন্যাকস শেষ করার হার বেশি; একটি গবেষণায় ছোট পর্ব বেশি দিন করা হয়েছে | মাঝারি |
তাই ওজন কমানো যদি লক্ষ্য হয়, এক্সারসাইজ স্ন্যাকসকে একটি বড় পরিকল্পনার নড়াচড়ার অংশ হিসেবে দেখুন। ক্যালরির দিকটা আসে মূলত আপনি কী খান তা থেকে; আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর একটি সহনীয় দৈনিক লক্ষ্য খুঁজে পেতে সাহায্য করে।
ছোট পর্বগুলো কি সাপ্তাহিক মিনিটে গোনা হয়?
হ্যাঁ। মাঝারি বা দ্রুত নড়াচড়ার প্রতিটি মিনিট আপনার সাপ্তাহিক মোটে গোনা হয়, পর্বটি যত ছোটই হোক। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তার পুরোনো নিয়ম বাদ দিয়েছে, যেখানে বলা ছিল সক্রিয়তা অন্তত 10 মিনিটের টানা পর্বে হতে হবে।
শারীরিক সক্রিয়তা নিয়ে WHO-র নির্দেশিকা এখন বলে, যেকোনো দৈর্ঘ্যের পর্বই গোনা হয়, কারণ স্বাস্থ্যের জন্য আসল কথা মোট পরিমাণ। তারা আরও বলে, যেকোনো পরিমাণ সক্রিয়তাই উপকারী, সব বয়স ও সামর্থ্যের মানুষের জন্য। লম্বা হাঁটা যদি এখনও সম্ভব না হয়, তাহলে এটা ভালো খবর।
দুটি রিভিউ এই পরিবর্তনকে সমর্থন করে। একটি, যা যুক্তরাষ্ট্রের শারীরিক সক্রিয়তা নির্দেশিকার জন্য লেখা, দেখেছে যে দীর্ঘমেয়াদি জনগোষ্ঠী-ভিত্তিক গবেষণায় 10 মিনিটের কম পর্বও ভালো স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত, যদিও র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে কেবল 10 মিনিট বা তার বেশি পর্ব পরীক্ষা করা হয়েছিল।
অন্যটি 1,080 জন প্রাপ্তবয়স্কের 19টি গবেষণা একসঙ্গে দেখেছে, যেখানে একটানা একটি সেশনকে সারাদিনে ভাগ করা একই মিনিটের সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে। ফিটনেস, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও রক্তের চর্বি সমানভাবে ভালো হয়েছে। ভাগ করা সেশনে ওজন সামান্য ভালো এসেছে, এক কিলোর একটু কম, যদিও মাত্র পাঁচটি ছোট গবেষণা ওজন মেপেছিল।
প্রতি সপ্তাহে কত মিনিট লক্ষ্য রাখবেন আর সেটা কীভাবে বাড়বে, তা আছে আমাদের ওজন কমাতে কতটা কার্ডিও দরকার পাতায়। এক্সারসাইজ স্ন্যাকস সেই মিনিটগুলো পূরণের একটি উপায় মাত্র।
দৈনন্দিন ঝটকা: সিঁড়ি, দ্রুত হাঁটা ও বাজারের ব্যাগ বহন
সবচেয়ে কাজের কিছু এক্সারসাইজ স্ন্যাকস আসলে ব্যায়ামই নয়: সিঁড়ি দিয়ে ওঠা, বাস ধরতে জোরে হাঁটা বা ভারী বাজারের ব্যাগ বাড়ি বয়ে আনা। দৈনন্দিন জীবনের এই ছোট, কঠিন মুহূর্তগুলোকে গবেষকেরা বলেন ভিগোরাস ইন্টারমিটেন্ট লাইফস্টাইল ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি, বা VILPA।
একটি বড় গবেষণায় যুক্তরাজ্যের 25,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের কবজিতে অ্যাক্টিভিটি ট্র্যাকার পরানো হয়েছিল, যাঁরা বলেছিলেন অবসর সময়ে কোনো খেলাধুলা বা ব্যায়াম করেন না। তাঁদের গড় বয়স ছিল প্রায় 62 বছর, আর প্রায় সাত বছর তাঁদের অনুসরণ করা হয়েছে।
যাঁদের দিনে প্রায় তিনটি করে এক থেকে দুই মিনিটের ঝটকা ছিল, গবেষণার সময়ে তাঁদের মৃত্যুঝুঁকি একেবারে না থাকাদের চেয়ে প্রায় 40% কম ছিল, আর হৃদ্রোগে মৃত্যুর ঝুঁকি প্রায় অর্ধেক।
এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা: এটি সম্পর্ক দেখায়, প্রমাণ করে না যে ঝটকাগুলোই কম ঝুঁকির কারণ। হয়তো সুস্থ মানুষেরা এমনিতেই দ্রুত চলাফেরা করেন।
একটি ছোট গবেষণা সরাসরি সিঁড়ি নিয়ে দেখেছে। নিষ্ক্রিয় তরুণেরা দ্রুত তিন তলা (60টি ধাপ) উঠেছেন, দিনে তিনবার, সপ্তাহে তিন দিন। ছয় সপ্তাহ পর তাঁদের ফিটনেস সিঁড়ি না ওঠা দলের চেয়ে বেশি ছিল: ছোট ছোট ওঠা থেকে সামান্য কিন্তু বাস্তব লাভ।
ভারী শরীরের জন্য একই ভাবনা আরও কোমল মাত্রায় কাজ করে। স্থির গতিতে রেলিং ধরে এক তলা ওঠাই পূর্ণ একটি স্ন্যাক হতে পারে। সিঁড়িতে যদি খুব হাঁপিয়ে যান, আমাদের স্থূলতা ও শ্বাসকষ্ট নির্দেশিকা বলে কোনটা স্বাভাবিক আর কীভাবে নিরাপদে বাড়াবেন।
বড় শরীরের জন্য 12টি এক্সারসাইজ স্ন্যাকস: বসে, দাঁড়িয়ে ও সিঁড়িতে
সবচেয়ে ভালো এক্সারসাইজ স্ন্যাক সেটাই, যা আপনি যেখানে আছেন সেখানেই, সাধারণ পোশাকে, কাপড় না বদলে আর না ঘেমে করতে পারেন। নিচের টেবিলে বারোটি বিকল্প আছে, একেবারে প্রথম সপ্তাহের বসে করার নড়াচড়া থেকে পরে সিঁড়ি ও হাঁটার ঝটকা পর্যন্ত।
লেভেলগুলো আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম প্রোগ্রামের সঙ্গে মেলে: Start, Build ও Strong। সেই লেভেল থেকে শুরু করুন যেখানে স্ন্যাকটি শেষ করে তারপরও কথা বলতে পারেন, আর সহজ লাগলে তবেই ওপরে যান।
| এক্সারসাইজ স্ন্যাক | কতক্ষণ | লেভেল | বসে না দাঁড়িয়ে | কার জন্য ভালো |
|---|---|---|---|---|
| হাত দুলিয়ে বসে দ্রুত মার্চ | 1 মিনিট | Start | বসে | ব্যথাযুক্ত হাঁটু, প্রথম সপ্তাহ, ছোট জায়গা |
| বসে সামনে ও ওপরে ঘুষি | 1 মিনিট | Start | বসে | পায়ের পাতা বা নিতম্বে ব্যথা |
| শক্ত চেয়ার থেকে ওঠা-বসা (দরকার হলে হাতের সাহায্য নিন) | 5 থেকে 10 বার | Start | বসা থেকে দাঁড়ানো | পায়ের শক্তি, সহজে উঠে দাঁড়ানো |
| রান্নাঘরের তাক ধরে গোড়ালি তোলা | 10 থেকে 15 বার | Start | দাঁড়িয়ে | পায়ের ডিম, ভারসাম্য, কেটলির পানি ফোটার সময় |
| ফোনকলের সময় ঘরে বা উঠানে হাঁটা | 2 থেকে 5 মিনিট | Start | দাঁড়িয়ে | দিনের যেকোনো সময়, বাড়তি সময় লাগে না |
| দেয়ালে পুশ-আপ | 5 থেকে 10 বার | Build | দাঁড়িয়ে | হাত ও বুক, মেঝেতে নামতে হয় না |
| একটি গানের তালে জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ | 3 থেকে 4 মিনিট | Build | দাঁড়িয়ে | মেজাজ, বৃষ্টির দিন, ছোট জায়গা |
| রেলিং ধরে সিঁড়ির নিচের ধাপে ওঠা-নামা | 1 মিনিট | Build | দাঁড়িয়ে | পা ও হৃৎস্পন্দন; হাঁটুব্যথার দিনে বাদ দিন |
| বাজারের ব্যাগ একবারের বদলে দুবারে বয়ে আনা | 2 থেকে 3 মিনিট | Build | দাঁড়িয়ে | মুঠোর জোর ও পুরো শরীরের শক্তি |
| পাড়ার চারপাশে দ্রুত হাঁটা | 5 থেকে 10 মিনিট | Build | দাঁড়িয়ে | বিশ্রামে কমে যায় এমন হাঁপানো |
| স্থির গতিতে এক বা দুই তলা সিঁড়ি | 1 থেকে 2 মিনিট | Strong | দাঁড়িয়ে | ফিটনেস, দৈনন্দিন আত্মবিশ্বাস |
| দ্রুত হাঁটার পর্ব: 1 মিনিট জোরে, 1 মিনিট আস্তে | 6 থেকে 10 মিনিট | Strong | দাঁড়িয়ে | সাধারণ হাঁটা সহজ হয়ে গেলে ফিটনেস |
দ্রুত হাঁটার পর্বগুলো ভালো লাগছে? আমাদের জাপানি হাঁটা গাইড এগুলোকে 3 মিনিট জোরে আর 3 মিনিট আরামের লম্বা রাউন্ডে বাড়িয়ে নেয়।
বসে পুরো একটি সেশনের জন্য, আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও পাতার 15 মিনিটের চেয়ার রুটিন এর কয়েকটি নড়াচড়া পরপর ব্যবহার করে। ওঠা-বসা আর দেয়ালে পুশ-আপকে সত্যিকারের পেশির কাজে বদলাতে চাইলে, আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং নির্দেশিকা দেখায় কীভাবে সেট বানাবেন আর নিরাপদে পরিশ্রম বাড়াবেন।
গান থাকলে স্ন্যাকস মনে রাখা সহজ হয়। একটি প্রিয় গান প্রায় তিন মিনিটের, জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ বা রান্নাঘরে হালকা নাচের জন্য যথেষ্ট।
খাবারের আশপাশে এক্সারসাইজ স্ন্যাকস ও রক্তে শর্করা
খাবারের একটু আগে বা পরে নড়াচড়ার ছোট একটি পর্ব রক্তে শর্করা স্থির রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে। প্রমাণ আশাব্যঞ্জক, কিন্তু আসে ছোট গবেষণা থেকে।
নিউজিল্যান্ডের একটি গবেষণায় ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকা নয়জন প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিটি প্রধান খাবারের প্রায় আধা ঘণ্টা আগে ঢালু পথে দ্রুত হাঁটার ছয়টি এক মিনিটের ঝটকা করেছেন। রাতের খাবারের আগে একটানা 30 মিনিট হাঁটার তুলনায় এই স্ন্যাকস পরের দিন জুড়ে তাঁদের গড় রক্তে শর্করা কমিয়েছে, আর তার পরের দিনও প্রভাব দেখা গেছে।
খাওয়ার পর সাধারণ হাঁটাও একইভাবে কাজ করে। আপনি যদি ইনসুলিন বা এমন ট্যাবলেট নেন যাতে শর্করা কমে যেতে পারে, তাহলে কঠিন পর্ব যোগ করার আগে আমাদের রক্তে শর্করা কমে যাওয়ার নিরাপত্তা পরামর্শ পড়ুন এবং আপনার ডায়াবেটিস টিমকে জিজ্ঞেস করুন।
টাইপ 1 ডায়াবেটিসে খাবারের পর ছোট একটা হাঁটা প্রথম ধাপ হিসেবে প্রচলিত; পরিকল্পনা করতে দেখুন টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানো।
ভারী খাবারের পর স্ন্যাকস হালকা রাখুন। ভরা পেটে ঝুঁকে পড়া, দ্রুত সিঁড়ি ওঠা বা লাফালাফি অনেকের জন্য অস্বস্তিকর, তাই তখন আরামে হাঁটাই ভালো। বুক জ্বালাপোড়া হলে আমাদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স ও ওজন কমানো পাতা বলে কোন ধরনের ব্যায়াম পেটের জন্য কোমল।
এক্সারসাইজ স্ন্যাকসের একটি সহজ দিন
এক্সারসাইজ স্ন্যাকসের ভালো একটি দিন প্রতিটি পর্বকে এমন কিছুর সঙ্গে বাঁধে যা আপনি এমনিতেই করেন, তাই মনের জোর বা রিমাইন্ডার লাগে না। এই বা অন্য যেকোনো ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হৃদ্রোগ বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা জয়েন্টে ব্যথা থাকলে।
নিচের উদাহরণ মিলিয়ে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট হয়। এটি কয়েক সপ্তাহ পরের বাস্তব লক্ষ্য, প্রথম দিনের নয়। মুহূর্তগুলো নিজের দিনের সঙ্গে মানানসই করে বদলে নিন।
| দিনের মুহূর্ত | এক্সারসাইজ স্ন্যাক | মিনিট |
|---|---|---|
| ঘুম থেকে ওঠার পর | বিছানা বা চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, 5 থেকে 10 বার | 1 |
| কেটলি বা কফির অপেক্ষায় | গোড়ালি তোলা ও দেয়ালে পুশ-আপ | 2 |
| সকালের মাঝামাঝি | পাড়া বা ভবনের চারপাশে দ্রুত হাঁটা | 5 থেকে 10 |
| দুপুরের খাবারের আগে | সিঁড়ির নিচের ধাপে ওঠা-নামা বা এক তলা সিঁড়ি | 1 থেকে 2 |
| ফোনকল | কথা বলতে বলতে হাঁটুন | 3 থেকে 5 |
| রাতের খাবারের পর | বাইরে বা ঘরের ভেতরে আরামে হাঁটা | 5 থেকে 10 |
| সন্ধ্যার সময় | একটি গানের তালে জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ | 3 |
| মোট | প্রায় 20 থেকে 30 |
সাতটিই লাগবে না। দুই বা তিনটি মুহূর্ত দিয়ে শুরু করুন, আর সেগুলো অভ্যাসে পরিণত হলে আরেকটি যোগ করুন। আমাদের ওজন কমানোর অভ্যাস পাতা ব্যাখ্যা করে কেন নির্দিষ্ট সংকেত নতুন রুটিনকে টিকিয়ে রাখে।
কেউ কেউ ফ্রিজে লাগানো একটি কাগজে প্রতিটি স্ন্যাকে টিক দিতে পছন্দ করেন। কেজির বদলে স্ন্যাকস গুনলে প্রতিদিন একটি জয় পাওয়া যায়, এমনকি যে সপ্তাহে ওজনের যন্ত্র স্থির থাকে তখনও।
কীভাবে বাড়াবেন: 1 মিনিট থেকে 10 মিনিট
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস ছোট ছোট ধাপে বাড়ান: প্রথমে দিনে আরও স্ন্যাকস যোগ করুন, তারপর এক-দুটিকে লম্বা করুন, যতক্ষণ না 10 মিনিট বা তার বেশি ছোট হাঁটা স্বাভাবিক মনে হয়। নিচের নির্দেশিকায় প্রায় আট সপ্তাহ লাগে, আর বেশি সময় নিলেও কোনো সমস্যা নেই।
একবারে একটি জিনিসই বদলান। এই সপ্তাহে একটি স্ন্যাক যোগ করলে দৈর্ঘ্য একই রাখুন; পরের সপ্তাহে একটি স্ন্যাক একটু লম্বা করুন। আপনার জয়েন্ট, পেশি আর শ্বাসপ্রশ্বাস সবারই মানিয়ে নিতে সময় লাগে।
| সপ্তাহ | দিনে স্ন্যাকস | প্রতিটি স্ন্যাকের দৈর্ঘ্য | সবচেয়ে লম্বা একক পর্ব |
|---|---|---|---|
| 1 থেকে 2 | 2 থেকে 3 | 1 থেকে 2 মিনিট, বেশিরভাগ Start লেভেলে | প্রায় 2 মিনিট |
| 3 থেকে 4 | 3 থেকে 5 | 1 থেকে 3 মিনিট, সঙ্গে একটি ছোট হাঁটা | প্রায় 5 মিনিট |
| 5 থেকে 6 | 4 থেকে 6 | 2 থেকে 5 মিনিট, কিছু Build লেভেলে | প্রায় 7 থেকে 8 মিনিট |
| 7 থেকে 8 | 4 থেকে 6 | দ্রুত স্ন্যাকস আর এক-দুটি হাঁটার মিশ্রণ | প্রায় 10 মিনিট |
যেকোনো ধাপ যতবার দরকার পুনরাবৃত্তি করুন। কোনো সপ্তাহ বেশি ভারী লাগলে সেটা এক ধাপ পিছিয়ে আসার সংকেত, ব্যর্থতা নয়।
10 মিনিটের হাঁটা আরামদায়ক হয়ে গেলে, এক্সারসাইজ স্ন্যাকস আপনার মূল কার্যকলাপের চারপাশে বাড়তি হয়ে ওঠে। সেখান থেকে আমাদের 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা আপনাকে ধাপে ধাপে লম্বা হাঁটায় নিয়ে যায়, আর নড়াচড়ার মাধ্যমে ওজন কমানোর বেশিরভাগ সুফল সেখানেই জমে ওঠে।
আপনার স্ন্যাকস আর হাঁটা মিলিয়ে কতটা হয়, তা আমাদের ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর দিয়ে আন্দাজ করতে পারেন। ছোট স্ন্যাকসে সংখ্যা ছোটই আশা করুন; তাদের আসল মূল্য তৈরি হওয়া অভ্যাস আর ফিটনেসে।
নিরাপত্তা: হৃৎপিণ্ড, জয়েন্ট, শ্বাস ও মাথা ঘোরা
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস ছোট, কিন্তু একটি কঠিন পর্বও হৃৎপিণ্ড আর জয়েন্টের কাছে অনেকটা চায়, তাই আস্তে শুরু করুন আর শরীর সতর্ক করলে থামুন।
আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন যদি বুকে ব্যথা, হৃদ্রোগ বা ফুসফুসের রোগ, নিয়ন্ত্রণে না থাকা উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন বা একই ধরনের ওষুধে চিকিৎসা চলা ডায়াবেটিস থাকে, অথবা আগে কখনও পরিশ্রমের সময় অজ্ঞান হয়ে থাকেন।
স্ন্যাকের সময় বা পরে এর কোনোটি টের পেলে থামুন, বসুন এবং বিশ্রাম নিন:
- বুক, হাত, ঘাড় বা চোয়ালে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব
- দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন যা তাড়াতাড়ি থামে না
- মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মতো লাগা বা চোখে দাগ দেখা
- স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি হাঁপানো যা কয়েক মিনিট পরও কমে না
- কোনো জয়েন্টে হঠাৎ তীব্র ব্যথা
বিশ্রামেও বুকে ব্যথা না কমলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
কয়েকটি ব্যবহারিক নিয়ম স্ন্যাকসকে আরও নিরাপদ করে:
- কঠিনগুলোর আগে ওয়ার্ম-আপ করুন। সিঁড়ি বা দ্রুত হাঁটার পর্বের আগে এক মিনিট আরামে মার্চ করলে হৃৎপিণ্ড ও জয়েন্ট তৈরি হয়। আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায় একটি ছোট রুটিন আছে।
- হাঁটু রক্ষা করুন। ব্যথার দিনে বসে করা স্ন্যাকস, হাঁটা ও দেয়ালে পুশ-আপ বেছে নিন, আর ধাপে ওঠা-নামা বাদ দিন। আমাদের হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম পাতা বলে কতটা অস্বস্তি মেনে নেওয়া যায়। গেঁটে বাত থাকলে আক্রমণের সময় ব্যথাযুক্ত জয়েন্টকে বিশ্রাম দিন আর পরে আবার স্ন্যাকস শুরু করুন, যেমনটা আমাদের গেঁটে বাত ও ওজন কমানো পাতা ব্যাখ্যা করে।
- সাপোর্ট নিন। ভারসাম্য নিশ্চিত না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়িয়ে করা প্রতিটি স্ন্যাকে রেলিং, রান্নাঘরের তাক বা মজবুত চেয়ার ধরে রাখুন।
- ধীরে উঠে দাঁড়ান। চেয়ার থেকে উঠলে প্রায়ই মাথা হালকা লাগলে দুই ধাপে উঠুন এবং ডাক্তারকে জানান।
- কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুন। স্ন্যাকের শেষে শ্বাস দ্রুত হওয়া উচিত, কিন্তু তখনও একটি ছোট বাক্য বলতে পারা উচিত। আমাদের কথা বলার পরীক্ষা ঘড়ি ছাড়াই পরিশ্রম বোঝার উপায় ব্যাখ্যা করে।
ভালো খাবার, হাঁটা আর শরীরের উপযোগী ব্যায়ামে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation একটি অলাভজনক সংস্থা, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে। আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করি, এমন লেভেল থেকে শুরু করে যা আপনার শরীর সত্যিই সামলাতে পারে।
- বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন: পেট ভরানো খাবার, যা সেই ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করে যা শুধু নড়াচড়া দিয়ে হয় না।
- বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন: Start, Build ও Strong লেভেলে 150টি ব্যায়ামের ভিডিও, যাতে নিজের গতিতে স্ন্যাকস থেকে পূর্ণ ব্যায়ামে যেতে পারেন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে) ঠিক করুন, যাতে জানতে পারেন কোন এক্সারসাইজ স্ন্যাকস আপনার শরীর, জয়েন্ট আর দিনের সঙ্গে মানায়।
- বিনামূল্যের Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন, একই পথে চলা অন্যদের সঙ্গে আপনার স্ন্যাকস, হাঁটা আর অগ্রগতির হিসাব রাখতে।
বড় ছবিতে নড়াচড়ার জায়গা কোথায় ভাবছেন? আমাদের কীভাবে ওজন কমাবেন পাতা দেখায় খাবার, ব্যায়াম, হাঁটা, ঘুম ও সহায়তা কীভাবে একসঙ্গে কাজ করে।
আমরা ডাক্তার নই, আর এই পাতা সাধারণ তথ্য দেয়, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়। খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে অনুগ্রহ করে নিজের ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে বা ওষুধ খান।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এক্সারসাইজ স্ন্যাকস কি সত্যিই ওজন কমাতে সাহায্য করে?
শুধু এগুলো দিয়ে খুব বেশি নয়। এক্সারসাইজ স্ন্যাকসের গবেষণায় ফিটনেস ভালো হয়, কিন্তু শরীরের ওজন সামান্যই বদলায়। এগুলো পরোক্ষভাবে সাহায্য করে: রোজের নড়াচড়াকে অভ্যাস বানায়, মিনিটগুলো সাপ্তাহিক মোটে গোনা হয়, আর লম্বা হাঁটার পথ খুলে দেয়। ওজন কমানোর ক্যালরি ঘাটতি এখনও মূলত আসে খাবার থেকে।
দিনে কয়টি এক্সারসাইজ স্ন্যাকস দরকার?
দিনে দুই বা তিনটি দিয়ে শুরু করুন, আর সেগুলো রুটিন হয়ে গেলে একটি যোগ করুন। গবেষণায় সপ্তাহে তিন বা বেশি দিন, দিনে অন্তত দুটি স্ন্যাকস ব্যবহার করা হয়েছে। সময়ের সঙ্গে বেশিরভাগ দিনে স্ন্যাকস ও হাঁটা মিলিয়ে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিট লক্ষ্য রাখুন, এমন গতিতে যা আপনার শরীর সামলাতে পারে।
10 মিনিটের হাঁটা কি একটানা 30 মিনিটের হাঁটার সমান গোনা হয়?
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য মাপকাঠিতে, হ্যাঁ। 19টি গবেষণার একটি রিভিউ দেখেছে, ব্যায়াম ছোট পর্বে ভাগ করলে ফিটনেস, রক্তচাপ ও রক্তে শর্করায় একটানা লম্বা সেশনের মতোই লাভ হয়। বাড়তি ওজনের নারীদের নিয়ে ওজন কমানোর গবেষণায় দিনে কয়েকবার 10 মিনিটের পর্বে যতটা ওজন কমেছে, তা একটানা লম্বা পর্ব থেকে স্পষ্টভাবে আলাদা ছিল না।
তাড়াতাড়ি হাঁপিয়ে গেলে এক্সারসাইজ স্ন্যাকস কি নিরাপদ?
সাধারণত হ্যাঁ, যদি সঠিক লেভেলের স্ন্যাকস বেছে নেন আর শ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নেন। বসে করা বা ধীরে দাঁড়িয়ে করা স্ন্যাকস দিয়ে শুরু করুন আর কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করুন: তখনও একটি ছোট বাক্য বলতে পারা উচিত। হৃদ্রোগ বা ফুসফুসের রোগ থাকলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর বিশ্রামে হাঁপানো না কমলে থামুন।
বসে বসে কি এক্সারসাইজ স্ন্যাকস করা যায়?
হ্যাঁ। হাত দুলিয়ে বসে দ্রুত মার্চ, বসে ঘুষি আর শক্ত চেয়ার থেকে ওঠা-বসা, সবই গোনা হয়। প্রথম সপ্তাহগুলোতে, হাঁটুব্যথার দিনে বা দাঁড়াতে কষ্ট হলে এগুলো ভালো বিকল্প। ফিটনেস বাড়লে একবারে একটি বসে করা স্ন্যাক বদলে দাঁড়িয়ে করা স্ন্যাক নিন।
খাবারের আগে কি একটি এক্সারসাইজ স্ন্যাক করা উচিত?
রক্তে শর্করা নিয়ে চিন্তা থাকলে এটা সাহায্য করতে পারে। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স থাকা মানুষদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণায়, খাবারের প্রায় আধা ঘণ্টা আগে ঢালু পথে দ্রুত হাঁটার ছোট পর্ব একটানা লম্বা হাঁটার চেয়ে রক্তে শর্করা কম রেখেছে। ইনসুলিন বা একই ধরনের ওষুধ নিলে আগে আপনার ডায়াবেটিস টিমকে জিজ্ঞেস করুন, কারণ বাড়তি সক্রিয়তা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে।
তথ্যসূত্র
- Islam H, Gibala MJ, Little JP – Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health, Exercise and Sport Sciences Reviews (2022, ইংরেজিতে)
- Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B et al. – Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2026, ইংরেজিতে)
- Chen J, Lu Y, Zhao H et al. – The effectiveness of exercise snacks as a time-efficient treatment for improving cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Cardiovascular Medicine (2025, ইংরেজিতে)
- Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ – Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women, International Journal of Obesity (1995, ইংরেজিতে)
- Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR – Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial, JAMA (1999, ইংরেজিতে)
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E – The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review, Sports Medicine (2019, ইংরেজিতে)
- Jakicic JM, Kraus WE, Powell KE et al. – Association between bout duration of physical activity and health: systematic review, Medicine & Science in Sports & Exercise (2019, ইংরেজিতে)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR et al. – Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality, Nature Medicine (2022, ইংরেজিতে)
- Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ – Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness?, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2019, ইংরেজিতে)
- Francois ME, Baldi JC, Manning PJ et al. – ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance, Diabetologia (2014, ইংরেজিতে)