টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানো: ভালো খাবার আর হাঁটায় কীভাবে নিরাপদে ওজন কমাবেন

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানো: সংক্ষিপ্ত উত্তর

হ্যাঁ, টাইপ 1 ডায়াবেটিস নিয়েও ওজন কমানো যায়। ভালো খাবার থেকে ক্যালরি একটু কমানো আর নিয়মিত হাঁটা সবচেয়ে নিরাপদ ভিত্তি, আর একটি ছোট গবেষণা দেখিয়েছে এটা হাইপো না বাড়িয়েও কাজ করতে পারে।

টাইপ 1-এর পার্থক্য হলো, আপনি কী খান বা কতটা নড়াচড়া করেন, তার প্রতিটি পরিবর্তনে শরীরের ইনসুলিনের চাহিদাও বদলায়। তাই এই পাতার প্রতিটি ধাপ ডায়াবেটিস টিমের সঙ্গে পরিকল্পনা করার বিষয়, কখনো একা নয়।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন বাড়া বিরল নয়, আর এটা আপনার দোষও নয়। কানাডার BETTER রেজিস্ট্রির একটি ক্রস-সেকশনাল গবেষণায় টাইপ 1 নিয়ে বসবাসকারী 1,091 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে 34.6% জনের বাড়তি ওজন আর 19.8% জনের স্থূলতা পাওয়া গেছে। দুটো মিলিয়ে অংশগ্রহণকারীদের অর্ধেকেরও বেশি।

একই রেজিস্ট্রিতে বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা মানুষেরা দিনে বেশি ইনসুলিন নিতেন, তাঁদের গড় HbA1c বেশি ছিল, ডায়াবেটিসের জটিলতা বেশি ছিল আর হৃদ্‌যন্ত্রের অবস্থা কম ভালো ছিল। এমন এক মুহূর্তের ছবি-ধরনের গবেষণা সম্পর্ক দেখায়, কারণ নয়, তবে এটা ব্যাখ্যা করে কেন ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞরা এখন টাইপ 1-এ ওজনকে গুরুত্ব দেন।

খাওয়া বা নড়াচড়ার ধরন বদলানোর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টে এই পাতাটি নিয়ে যান, আর টিমকে জিজ্ঞেস করুন এর কোন অংশ আপনার চিকিৎসার সঙ্গে মানায়।

শব্দ নিয়ে একটি কথা: টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি আলাদা রোগ, আর ওজন কমানোর পরামর্শও আলাদা। সেটা যদি আপনার অবস্থা হয়, তাহলে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ে আমাদের গাইড থেকে শুরু করুন।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কেন বাড়ে

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে প্রায়ই ওজন বাড়ে, কারণ ইনজেকশনের ইনসুলিন সুস্থ অগ্ন্যাশয়ের তৈরি ইনসুলিনের চেয়ে আলাদাভাবে কাজ করে, আর হাইপো মানুষকে বাড়তি খেতে বাধ্য করে। এর কোনোটাই ইচ্ছাশক্তির অভাবের ব্যাপার নয়।

The Lancet Diabetes & Endocrinology-তে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা তিনটি প্রধান কারণ বলে। ইনজেকশন বা পাম্পের ইনসুলিন আগে যকৃতে না গিয়ে ত্বকের নিচ থেকে রক্তে ঢোকে, ফলে শরীরের বাকি অংশ বেশি ইনসুলিন পায়।

দ্বিতীয় কারণ অমিল: খাবারের পরিমাণ বা সময়ের সঙ্গে ঠিকমতো না মেলা ডোজ। তৃতীয়টিকে ডাক্তাররা বলেন প্রতিরক্ষামূলক খাওয়া, মানে হাইপো থেকে দূরে থাকতে বাড়তি খাওয়া।

আধুনিক চিকিৎসার আগে টাইপ 1 ডায়াবেটিসের মানুষ সাধারণত রোগা ছিলেন। চিকিৎসা আরও নিবিড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে সেটা বদলেছে। পিটসবার্গের 589 জনের একটি দলকে 18 বছর অনুসরণ করা হয়েছিল; তাতে স্থূলতার হার প্রায় সাত গুণ বেড়েছে, আর নিবিড় ইনসুলিন ব্যবহার 7% থেকে বেড়ে 82% হয়েছে।

সেটা পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ছিল, তাই এটা প্রমাণ করতে পারে না যে শুধু ইনসুলিনই এই পরিবর্তন ঘটিয়েছে, আর সাধারণ জনগোষ্ঠীতেও ওজন বাড়ছিল। তবু ওই দলে নিবিড় চিকিৎসায় যাওয়া ছিল ওজন বাড়ার একটি পূর্বাভাসক।

এই লেনদেন বাস্তব, কিন্তু ইনসুলিনকে ভয় পাওয়ার কারণ নয়। গ্লুকোজ ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে থাকলে চোখ, কিডনি, স্নায়ু আর হৃদ্‌যন্ত্র সুরক্ষিত থাকে, আর ইনসুলিন জীবন বাঁচায়। লক্ষ্য হলো ওজন কমানোর সময়ও এই সুরক্ষা ধরে রাখা।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে বাড়তি ওজন কেন গুরুত্বপূর্ণ

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে বাড়তি ওজন গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটা ডায়াবেটিসের নিজের ঝুঁকির ওপর স্থূলতার হৃদ্‌যন্ত্র আর রক্তের চর্বির ঝুঁকি যোগ করে। ওপরে বলা পর্যালোচনাটি উদ্বেগের তালিকায় হৃদ্‌রোগ, স্ট্রোক আর কয়েক ধরনের ক্যানসার রাখে।

সবচেয়ে স্পষ্ট তথ্য আসে বড় Diabetes Control and Complications Trial (DCCT) থেকে। 1,168 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে নিবিড় ইনসুলিনে থাকা যাঁদের ওজন সবচেয়ে বেশি বেড়েছিল, তাঁরা উচ্চতা-অনুপাতে-ওজনের মাপকাঠিতে গড়ে 31-এ পৌঁছেছিলেন, যেখানে সবচেয়ে কম বাড়া মানুষদের ছিল 24।

ওই শীর্ষ দলের রক্তচাপও বেশি ছিল (গড়ে 120/77 বনাম 113/73 mmHg) আর রক্তের চর্বি কম স্বাস্থ্যকর ছিল, যা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের মতো একটা ধরন। গবেষকেরা সতর্ক করেছিলেন, এতে সময়ের সঙ্গে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

ট্রায়ালের 1,213 জন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রায় 26 বছর ধরে অনুসরণ করে সেই সতর্কতা যাচাই করা হয়েছে। পুরো সময়জুড়ে হৃদ্‌যন্ত্রের ঘটনার সংখ্যা দলগুলোর মধ্যে স্পষ্টভাবে আলাদা ছিল না।

তবে প্রায় 14তম বছর থেকে, সবচেয়ে বেশি ওজন বাড়া মানুষদের মধ্যে হৃদ্‌যন্ত্রের ঘটনার রেখা দ্রুত ওপরে উঠেছে। এটা পর্যবেক্ষণমূলক ফল এবং আরও দীর্ঘ অনুসরণ দরকার, কিন্তু এটা একই দিকে ইঙ্গিত করে।

তাই ওজন নিয়ে কাজ করা সার্থক, আর গ্লুকোজ ভালো নিয়ন্ত্রণে রাখাও জরুরি। ওজন কমাতে কখনো ইচ্ছে করে সুগার বেশি রাখবেন না। হৃদ্‌যন্ত্রের দিকটা নিয়ে আরও জানতে দেখুন আমাদের কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো পাতা আর স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে সারসংক্ষেপ।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানো নিয়ে গবেষণা যা বলে

এখন পর্যন্ত গবেষণা দেখায়, টাইপ 1 ডায়াবেটিসে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ খারাপ না করেও ওজন কমানো সম্ভব, তবে ট্রায়ালগুলো ছোট আর স্বল্পমেয়াদি। টাইপ 1-এ ওজন কমানোর কোনো বড়, দীর্ঘ ট্রায়াল এখনো নেই।

দৈনন্দিন জীবনের জন্য ACT1ON পাইলটই সবচেয়ে কাজের। প্রোগ্রামে ছিল আটটি পূর্ণ কাউন্সেলিং সেশন আর পুষ্টিবিদের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগ, আর ক্যালরি-কমানো দুটি ডায়েটে প্রত্যেকের ওজন অনুযায়ী ক্যালরির লক্ষ্য ঠিক করা হয়েছিল।

ফল মানুষভেদে অনেক আলাদা ছিল: অর্ধেকের বেশি মানুষকে অন্য ডায়েটে সরানো হয়েছিল, বেশিরভাগই কারণ তাঁরা ওজনের 2%-এর কম কমিয়েছিলেন। ওজন কমানোর গবেষণায় এটা স্বাভাবিক, আর প্রতি সপ্তাহে পরিকল্পনা না বদলে যা আপনার জন্য কাজ করছে তা চালিয়ে যাওয়ার এটা একটা ভালো কারণ।

লেখকদের মূল বার্তা আশাব্যঞ্জক: ওজন আর গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণকে উল্টো দিকে টানতে হবে না। কয়েক ধরনের খাওয়ার ধরন কাজ করতে পারে, যতক্ষণ আপনি সেটা চালিয়ে যেতে পারেন আর টিম ইনসুলিনের পরিকল্পনা ঠিক করে দেয়।

হাইপো আর ক্যালরি: হাইপো সামলান, তারপর থামুন

হাইপো (রক্তে শর্করা কমে যাওয়া) চুপচাপ অনেক ক্যালরি যোগ করতে পারে, কারণ হাইপোর সময় খাওয়ার তাগিদ প্রবল, আর দরকারের চেয়ে অনেক বেশি খেয়ে ফেলা সহজ। মাপা চিকিৎসা আপনাকে সুরক্ষা দেয় আর বাড়তি ক্যালরি কম রাখে।

হাইপোগ্লাইসেমিয়া নিয়ে কানাডার ডায়াবেটিস গাইডলাইন সোজাসুজি বলে: হাইপোতে অতিরিক্ত খাবেন না, কারণ এতে পরে সুগার বেড়ে যেতে পারে আর ওজন বাড়তে পারে। তবে দ্রুত আর সঠিক চিকিৎসা সবসময় আগে।

হাইপোর লক্ষণ

হাইপো মানে সাধারণত গ্লুকোজ 4.0 mmol/L (72 mg/dL)-এর নিচে, অথবা আপনার টিম আপনার জন্য যে মাত্রা ঠিক করেছে তার নিচে। সাধারণ লক্ষণগুলো হলো:

• কাঁপুনি, ঘাম বা বুক ধড়ফড়
• খিদে, উদ্বেগ বা বমিভাব
• মনোযোগে সমস্যা, বিভ্রান্তি বা ঝিমুনি
• ঝাপসা দেখা, মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা বা কথা বলতে কষ্ট

সবার সব লক্ষণ থাকে না, আর কেউ কেউ খুব কমই টের পান। প্রথম দিকের লক্ষণ যদি প্রায়ই বুঝতে না পারেন, টিমকে জানান, কারণ এর জন্য আলাদা পরিকল্পনা দরকার।

গাইডলাইন হাইপো সামলাতে কী বলে

প্রাপ্তবয়স্কের হালকা বা মাঝারি হাইপোতে Diabetes Canada প্রায় 15 গ্রাম দ্রুত-কাজ-করা চিনি নিতে বলে, সবচেয়ে ভালো গ্লুকোজ ট্যাবলেট বা পানিতে গোলানো চিনি। 15 মিনিট পর আবার মাপুন, আর তখনো 4.0 mmol/L-এর নিচে থাকলে আরও 15 গ্রাম নিন।

মাত্রা উঠে এলে, সময় হলে আপনার স্বাভাবিক খাবার খান। পরের খাবার যদি এক ঘণ্টার বেশি দূরে থাকে, গাইডলাইন প্রায় 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আর কিছু প্রোটিনসহ একটা ছোট স্ন্যাকসের কথা বলে। আপনার টিম হয়তো একটু আলাদা পরিমাণ বলবে; তাদের পরিকল্পনাই মানুন।

দ্রুত-কাজ-করা চিনি সবসময় সঙ্গে রাখুন, প্রতিটি হাঁটাতেও। ডায়াবেটিসের কেউ যদি অজ্ঞান হন, গিলতে না পারেন বা খিঁচুনি হয়, সঙ্গে সঙ্গে জরুরি সেবায় ফোন করুন। গুরুতর হাইপোতে কীভাবে সাহায্য করতে হয়, তা পরিবারের সদস্যদের দেখিয়ে দিতে টিমকে বলুন।

সপ্তাহে তিনটি হাইপো মাপা চিনির বদলে চকলেট দিয়ে সামলালে প্রতি সপ্তাহে মোটামুটি 600 kcal বাড়তি যোগ হয়। কয়েক মাসে শুধু এতেই ওজন কমা থেমে যেতে পারে।

একটা মাপা হাইপো কিট বানান

• ছোট ব্যাগ বা বাক্সে একক ডোজ ভরে রাখুন, প্রতিটিতে টিমের বলা পরিমাণ।
• একটা ব্যাগে, একটা বিছানার পাশে আর একটা যেখানে হাঁটেন বা ব্যায়াম করেন সেখানে রাখুন।
• চিকিৎসা নেওয়ার সময় 15 মিনিটের টাইমার দিন, যাতে আরও না খেয়ে আবার মাপেন।
• কিটটা মিষ্টি-জাতীয় খাবার থেকে আলাদা রাখুন, যাতে হাইপো স্ন্যাকসে পরিণত না হয়।

প্রতিরক্ষামূলক খাওয়া: «যদি লাগে» ভেবে খাওয়া

টাইপ 1-এর অনেকে ঘুমের আগে, হাঁটার আগে বা ব্যস্ত দিনে বাড়তি খান, শুধু হাইপো থেকে দূরে থাকতে। এটা নিরাপদ মনে হয়, কিন্তু ক্যালরি দ্রুত জমে যায়।

ঘন ঘন হাইপো, বা তা ঠেকাতে স্ন্যাকসের দরকার হওয়া, টিমের সঙ্গে কথা বলার কারণ, বেশি খাওয়ার কারণ নয়। Diabetes Canada টিমগুলোকে প্রতি ভিজিটে আপনার হাইপো পর্যালোচনা করতে বলে, আর আপনার ইনসুলিনের পরিকল্পনা বদলানোর দরকার হতে পারে। হাইপো কখন হয় লিখে রাখুন, তাতে কারণ খুঁজে পাওয়া সহজ হয়।

হাইপোর জন্য নয়, খিদে পেয়েছে বলে যে স্ন্যাকস বেছে নেন, তার জন্য দেখুন আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস গাইড। সেখানে ক্যালরি আর প্রোটিনসহ আইডিয়া আছে।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানোর খাবার

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওজন কমানোর সেরা খাবার সেই ভালো খাবারই যা সবার উপকার করে: কম মিষ্টি পানীয় আর ভাজাভুজি, ছোট পরিমাণ, আর প্রতিটি খাবারে প্রোটিন ও আঁশ। পার্থক্য হলো, ইনসুলিনকে এই পরিবর্তনের সঙ্গে তাল মেলাতে হয়।

ACT1ON পাইলটে কয়েক ধরনের খাওয়ার ধরন কাজ করেছে, তাই যেটা চালিয়ে যেতে পারবেন সেটা বেছে নিন। যেখানে ক্যালরি সবচেয়ে বেশি আর কমানো সবচেয়ে সহজ, সেখান থেকে শুরু করুন।

• আগে পানীয়। মিষ্টি কোমল পানীয় আর জুসের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি নিন; জুস রাখুন শুধু হাইপো সামলাতে। আমাদের ওজন কমানোর পানীয় গাইড বিকল্পগুলো তুলনা করে।
• পরিমাণ মাপুন। ছোট প্লেট আর মাপা পরিমাণ ভাত-রুটি কার্বোহাইড্রেট গোনা আর ক্যালরি কমানো সহজ করে। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতা দেখায় কীভাবে।
• খাবারে প্রোটিন আর আঁশ। ডিম, দই, মাছ, মুরগি, ডাল বা শিম, সঙ্গে সবজি, অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। আইডিয়ার জন্য দেখুন আমাদের উচ্চ প্রোটিনের খাবার।
• নিয়মিত খাবারের সময়। প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে খেলে খাবারের সঙ্গে ইনসুলিন মেলানো আর ধরন চেনা সহজ হয়।
• কম ভাজা আর তেলচর্বিযুক্ত স্ন্যাকস। চিপস, পেস্ট্রি আর ফাস্ট ফুড অল্প পেট ভরিয়ে অনেক ক্যালরি দেয়।

কার্বোহাইড্রেট গোনা আপনার আর আপনার টিমের কাজই থাকে, আর এই পাতা কোনো কার্ব রেশিও বা ডোজ দেয় না। ভাত, আলু, রুটি আর পাস্তার জন্য আমাদের কার্বোহাইড্রেট ও ওজন কমানো গাইডে পরিমাণ আর বদলের কথা আছে।

কম ক্যালরি খাওয়া শুরু করলে কয়েক দিনের মধ্যেই গ্লুকোজের ধরন বদলে যেতে পারে। কত ঘন ঘন মাপবেন আর কখন টিমকে ফোন করবেন, তা আগে থেকেই ঠিক করে নিন।

অ্যালকোহলের কথাও বলা দরকার। এটা ক্যালরি যোগ করে আর হাইপোর সময় শরীরের সতর্কসংকেত দুর্বল করে দিতে পারে, তাই এটা আপনার পরিকল্পনায় কীভাবে মানায় তা টিমকে জিজ্ঞেস করুন।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে লো-কার্ব আর কিটো: শুধু টিমের সঙ্গে

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে লো-কার্ব ডায়েট সম্ভব, কিন্তু শুধু ডায়াবেটিস টিমের ঘনিষ্ঠ সহায়তায়। খুব কম কার্ব আর কিটো ডায়েটে দুটি বিশেষ ঝুঁকি আছে: গুরুতর হাইপো আর ডায়াবেটিক কিটোঅ্যাসিডোসিস (DKA)।

Turton ও সহকর্মীদের পর্যালোচনায় টাইপ 1-এ লো-কার্ব খাওয়া নিয়ে মাত্র নয়টি ছোট গবেষণা পাওয়া গেছে। কিছুতে HbA1c কমেছে, কিছুতে নয়, আর গবেষণাগুলো এত আলাদা ছিল যে একটা সামগ্রিক উত্তর দেওয়া যায়নি।

যে পাঁচটি গবেষণা এটা জানিয়েছে, তার সবকটিতে লো-কার্ব খাওয়ায় মানুষ কম ইনসুলিন নিয়েছেন। এতে বোঝা যায় কার্বোহাইড্রেট কমলে ইনসুলিনের চাহিদা কত দ্রুত বদলাতে পারে, আর টিম ছাড়া হঠাৎ বদল কেন হাইপোর দিকে নিয়ে যেতে পারে।

কিটোঅ্যাসিডোসিস দ্বিতীয় বিপদ। এটা হয় যখন শরীরে যথেষ্ট ইনসুলিন থাকে না আর শরীর কিটোন নামে অ্যাসিড এত দ্রুত বানাতে থাকে যে সরাতে পারে না।

টাইপ 1-এর তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের কিটো খাওয়া নিয়ে সাম্প্রতিক একটি পর্যালোচনা সতর্ক করে, সঠিক ইনসুলিন ব্যবস্থাপনা ছাড়া কিটো পরিকল্পনা DKA ঘটাতে পারে। ইনসুলিনে ছোট কাটছাঁটও এটা ডেকে আনতে পারে, আর খুব লো-কার্ব ডায়েটে গ্লুকোজ প্রায় স্বাভাবিক দেখালেও এটা হতে পারে।

উপোস, খুব কম খাওয়া আর অসুস্থতাও ঝুঁকি বাড়ায়। ডায়াবেটিসের কিছু বাড়তি ট্যাবলেটও DKA-র সীমা নামিয়ে দেয়, বিশেষ করে লো-কার্ব খাওয়া, কম খাবার, অ্যালকোহল বা বাড়তি ব্যায়ামের সঙ্গে মিলে।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস থাকলে বমি, পেটব্যথা, গভীর বা দ্রুত শ্বাস, নিঃশ্বাসে ফলের মতো গন্ধ, ঘন ঘন প্রস্রাবের সঙ্গে প্রবল তৃষ্ণা, বা ঝিমুনি বা বিভ্রান্তি দেখা দিলে জরুরি বিভাগে যান বা জরুরি সেবায় ফোন করুন। গ্লুকোজ খুব বেশি না হলেও এগুলো ডায়াবেটিক কিটোঅ্যাসিডোসিসের লক্ষণ হতে পারে।

ওজন কমাতে কখনো ইনসুলিন বাদ দেবেন না বা কমাবেন না। এটা বিপজ্জনক আর দ্রুত DKA ঘটাতে পারে।

যদি টের পান এমনটা করার প্রলোভন হচ্ছে, বা খাবার আর ওজন নিয়ে খুব দুশ্চিন্তা হয়, দয়া করে টিমকে জানান; বিচার ছাড়া সাহায্য পাওয়া আপনার প্রাপ্য। আমাদের মানসিক সহায়তা পাতা কী ধরনের সাহায্য পাওয়া যায় তা বোঝায়।

সাধারণ ওজন কমানোর ডায়েট হিসেবে লো-কার্ব আর কিটো নিয়ে দেখুন আমাদের ওজন কমানোর সেরা ডায়েট তুলনা। এটা পটভূমি হিসেবে পড়ুন, আর পরিকল্পনা টিমের সঙ্গে করুন।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে হাঁটা আর ব্যায়াম

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে বেশি নড়াচড়া করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি হাঁটা, যতক্ষণ আপনি গ্লুকোজ মাপেন আর দ্রুত চিনি সঙ্গে রাখেন। নিয়মিত নড়াচড়া ফিটনেস বাড়ায়, হৃদ্‌যন্ত্রের উপকার করে আর বাড়তি ক্যালরি খরচ করে।

হাইপোর ভয় অনেককে পিছিয়ে রাখে। টাইপ 1 ডায়াবেটিসের 100 জন প্রাপ্তবয়স্কের এক গবেষণায় হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ভয় ছিল ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় বাধা, আর যাঁরা নিজেদের ইনসুলিন কীভাবে কাজ করে বুঝতেন, তাঁদের বাধা কম মনে হয়েছে।

বিশেষজ্ঞদের এক ঐকমত্য যোগ করে, টাইপ 1-এর মানুষ গড়ে সাধারণ জনগোষ্ঠীর মতোই অন্তত ততটা নিষ্ক্রিয়। অনেকে সপ্তাহের ন্যূনতম নড়াচড়াও করেন না, তাই শূন্য থেকে শুরু করলে আপনি মোটেই একা নন।

কানাডার শারীরিক সক্রিয়তার গাইডলাইন সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি নড়াচড়ার দিকে এগোতে বলে, অন্তত তিন দিনে ভাগ করে। কম পরিমাণও উপকারী, তাই অল্প দিয়ে শুরু করে ধীরে বাড়ান।

বিভিন্ন নড়াচড়ায় আপনার গ্লুকোজ কেমন প্রতিক্রিয়া দেয়

• হাঁটা আর একটানা নড়াচড়া সাধারণত হাঁটার সময় আর পরে গ্লুকোজ কমায়। লম্বা সেশনের পর শরীর 48 ঘণ্টা পর্যন্ত ইনসুলিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল থাকে।
• সন্ধ্যার নড়াচড়া রাতে হাইপোর সম্ভাবনা বাড়াতে পারে। এর জন্য কীভাবে পরিকল্পনা করবেন, টিমকে জিজ্ঞেস করুন।
• ছোট, খুব কঠিন চেষ্টা যেমন স্প্রিন্ট বা ভারী ওজন তোলা, উল্টে কিছুক্ষণ গ্লুকোজ বাড়াতে পারে।
• শক্তির ব্যায়াম সাধারণত লম্বা হাঁটার চেয়ে কম হাইপো ঘটায়। আমাদের শক্তির ব্যায়াম গাইড শুরু করার উপায় দেখায়।

হাঁটার আগে, সময়ে আর পরে

• বেরোনোর আগে গ্লুকোজ মাপুন, আর শুরু করার জন্য কোন মাত্রা নিরাপদ তা টিমকে জিজ্ঞেস করুন।
• দ্রুত-কাজ-করা চিনি, ফোন আর আপনার ডায়াবেটিস আছে বোঝায় এমন কিছু সঙ্গে রাখুন।
• খাবারের পর 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন, এমন গতিতে যাতে কথা বলতে পারেন।
• হাঁটার পর আবার মাপুন, আর যেদিন বেশি নড়াচড়া করেছেন সেদিন ঘুমের আগেও।
• গ্লুকোজ বেশি থাকলে আর শরীর খারাপ লাগলে কিটোন পরীক্ষা করুন আর কঠিন ব্যায়াম করবেন না; টিমের অসুস্থ-দিনের পরামর্শ মানুন।

খাবারের পর ছোট একটা হাঁটা ভালো প্রথম ধাপ। আমাদের খাবারের আগে-পরে নড়াচড়া পাতা কারণটা বোঝায়, আর মূল হাঁটার গাইডে নতুনদের পূর্ণ পরিকল্পনা আছে।

আরামদায়ক পরিশ্রম খুঁজে পেতে আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর সাহায্য করে; কথা বলার পরীক্ষাও সমান ভালো কাজ করে।

ওজন, গ্লুকোজ আর অগ্রগতির হিসাব একসঙ্গে

ওজন আর গ্লুকোজ পাশাপাশি লিখে রাখলে আপনি আর আপনার টিম দেখতে পান পরিবর্তনগুলো কীভাবে কাজ করছে। ইনসুলিনের চাহিদা কখন বদলাচ্ছে, সেটাও আগেভাগে বোঝা যায়।

• সপ্তাহে একবার ওজন মাপুন, একই দিনে আর একই সময়ে। দিনে দিনে ওঠানামা প্রায়ই শুধু পানি।
• হাইপো লিখে রাখুন: সময়, জানা থাকলে কারণ, আর কী খেয়েছেন।
• হাঁটার হিসাব রাখুন, মিনিট আর আগে-পরের গ্লুকোজসহ।
• হিসাবটা টিমকে দেখান প্রতি ভিজিটে, বা হাইপো বেড়ে গেলে তার আগেই।

কম খেলে আর বেশি নড়লে আপনার ইনসুলিনের চাহিদা কমতে পারে। এটা সুখবর, তবে ডোজ বদলাবে শুধু আপনার টিম।

দ্রুত নয়, ধীর আর স্থির গতির লক্ষ্য রাখুন। ACT1ON পাইলটে গড় ছিল তিন মাসে 2 কেজির একটু বেশি, আর সেটাও গোনার মতো সাফল্য।

টাইপ 1 ডায়াবেটিসে ওষুধ আর ওজন

ইনসুলিনই টাইপ 1 ডায়াবেটিসের চিকিৎসা আর বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য। ওজনের ওপর এর প্রভাব নিয়ে টিমের সঙ্গে কথা বলুন, কিন্তু এটা কখনো কম নেওয়ার কারণ নয়।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস আর স্থূলতা থাকা কিছু প্রাপ্তবয়স্ককে ইনসুলিনের পাশাপাশি বাড়তি ওষুধ দেওয়া হয়। BETTER রেজিস্ট্রিতে বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা মানুষেরা এগুলো বেশি ব্যবহার করতেন। এর কোনোটা আপনার জন্য মানানসই কি না, সেটা ডায়াবেটিস টিমের সিদ্ধান্ত, আর কিছু ওষুধের নিজস্ব ঝুঁকি আছে, যার মধ্যে কিটোঅ্যাসিডোসিসও।

মেজাজ, রক্তচাপ বা অন্য রোগের ওষুধও ওজনে প্রভাব ফেলতে পারে। আমাদের ওষুধ ও ওজন বাড়া পাতায় প্রধান গ্রুপগুলোর তালিকা আছে।

ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কি না, তা নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়। আপনার ইনসুলিন আর ডায়াবেটিসের অন্য যেকোনো ওষুধ ঠিক করে আপনার ডায়াবেটিস টিম; নিজে থেকে কখনো শুরু, বন্ধ বা বদল করবেন না।

12 সপ্তাহের পরিকল্পনা: টাইপ 1 ডায়াবেটিসে খাবার আর হাঁটা

এই পরিকল্পনা শুরু করার আগে ডাক্তার বা ডায়াবেটিস টিমের সঙ্গে কথা বলুন। এটা একটা সাধারণ উদাহরণ, ব্যক্তিগত পরামর্শ নয়, আর আপনার ইনসুলিন পরিকল্পনা ও গ্লুকোজের ধরনের সঙ্গে মেলাতে টিম যেকোনো ধাপ বদলাতে পারে।

প্রতিটি ধাপ আগেরটির ওপর দাঁড়ায়। ধাপটা স্বাভাবিক মনে হলে আর গ্লুকোজ স্থির থাকলে তবেই এগোন।

যেকোনো সময় হাইপো বেড়ে গেলে পরের ধাপ থামিয়ে টিমকে ফোন করুন। এটা ব্যর্থতা নয়, বরং লক্ষণ যে পরিকল্পনাটা ইনসুলিনের চেয়ে দ্রুত কাজ করছে।

কখন আজই টিম বা ডাক্তারকে ফোন করবেন

কিছু পরিস্থিতিতে সেদিনই বা সঙ্গে সঙ্গে সাহায্য দরকার। জরুরি সেবায় ফোন করুন বা জরুরি বিভাগে যান যদি:

• কিটোঅ্যাসিডোসিসের লক্ষণ থাকে: বমি, পেটব্যথা, গভীর বা দ্রুত শ্বাস, নিঃশ্বাসে ফলের মতো গন্ধ, বা ঝিমুনি;
• ডায়াবেটিসের কেউ অজ্ঞান হন, গিলতে না পারেন বা খিঁচুনি হয়;
• দুবার চিকিৎসার পরও হাইপো না ওঠে।

বারবার হাইপো, হাঁটার সময় বা পরে হাইপো, কিটোন বেড়ে যাওয়া, বা না-নামা উচ্চ গ্লুকোজ হলে সেদিনই ডায়াবেটিস টিমের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।

পরিকল্পনা ছাড়া ওজন কমা, সঙ্গে প্রবল তৃষ্ণা আর অনেক প্রস্রাব, আজই ডাক্তার দেখানোর কারণ। এর মানে হতে পারে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের বাইরে, যা স্বাস্থ্যকর ওজন কমার ঠিক উল্টো।

নিয়মিত ভিজিটের প্রস্তুতিতে আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট সাহায্য করে। ওজন, গ্লুকোজ আর হাঁটার হিসাব সঙ্গে নিয়ে যান।

ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য

আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। টাইপ 1 ডায়াবেটিসে আমরা আপনার ডায়াবেটিস টিমের পাশে থেকে কাজ করি, কখনো তার বদলে নয়, আর আমাদের সবকিছু বিনামূল্যে।

• বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট: মাপা পরিমাণ আর কম মিষ্টিসহ নিয়মিত খাবার, টিমকে দেখানোর জন্য তৈরি, যাতে তারা ইনসুলিন মিলিয়ে নিতে পারে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট নিন।
• বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও: তিন লেভেলে 150টি ভিডিও, হালকা Start সেশন থেকে Strong পর্যন্ত, যাতে নিজের গতিতে শক্তি বাড়াতে পারেন। বিনামূল্যের ভিডিও দেখুন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): আপনার প্রথম ধাপ আর ডায়াবেটিস টিমের জন্য প্রশ্নের তালিকা নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club: নিজের অ্যাকাউন্টে হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখুন আর সপ্তাহগুলো জমতে দেখুন। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।

আমরা ডাক্তার নই, আর কখনো ইনসুলিন নিয়ে পরামর্শ দিই না। ডোজ, হাইপো, কিটোন বা আপনার যন্ত্র নিয়ে প্রশ্ন আপনার নিজের ডায়াবেটিস টিমের জন্য।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস প্রতিদিন আপনার কাছ থেকে অনেক কিছু চায়। তার ওপর ওজন কমাতে ধৈর্য লাগে, তাই একটা পানীয় বদল আর একটা ছোট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, আর বাকিটায় টিমকে সাহায্য করতে দিন।