Diabete tipo 1 e dimagrire: come perdere peso in sicurezza con cibo buono e camminate

Diabete tipo 1 e dimagrire: la risposta breve

Sì, si può dimagrire con il diabete tipo 1. Una moderata riduzione delle calorie grazie a cibo buono, più camminate regolari, è la base più sicura, e un piccolo studio ha mostrato che può funzionare senza più ipoglicemie.

La differenza con il tipo 1 è che ogni cambiamento in ciò che mangi o in quanto ti muovi cambia anche la quantità di insulina di cui il corpo ha bisogno. Per questo ogni passo di questa pagina va pianificato con il tuo team diabetologico, mai da solo.

Prendere peso con il diabete tipo 1 non è raro e non è colpa tua. Uno studio trasversale sul registro canadese BETTER, con 1.091 adulti che vivono con il tipo 1, ha trovato sovrappeso nel 34,6% e obesità nel 19,8%. Insieme sono più della metà dei partecipanti.

Nello stesso registro, le persone con sovrappeso o obesità usavano più insulina al giorno, avevano un’HbA1c media più alta, più complicanze del diabete e un profilo cardiaco meno sano. Uno studio “istantanea” come questo mostra legami, non cause, ma spiega perché oggi gli esperti di diabete prendono sul serio il peso nel tipo 1.

Parla prima con il tuo medico, prima di cambiare il modo in cui mangi o ti muovi. Porta questa pagina alla prossima visita e chiedi al tuo team quali parti si adattano alla tua terapia.

Una nota sui termini: il diabete tipo 2 è una condizione diversa, con consigli diversi per perdere peso. Se è la tua situazione, la nostra guida su insulino-resistenza e diabete tipo 2 è il punto giusto da cui partire.

Perché con il diabete tipo 1 il peso sale

Con il diabete tipo 1 il peso sale spesso perché l’insulina iniettata agisce in modo diverso da quella prodotta da un pancreas sano, e perché le ipoglicemie spingono a mangiare di più. Niente di tutto questo dipende da una mancanza di forza di volontà.

Una revisione su The Lancet Diabetes & Endocrinology indica tre cause principali. L’insulina da iniezioni o da microinfusore entra nel sangue sotto la pelle invece di passare prima dal fegato, quindi il resto del corpo ne riceve di più.

La seconda causa è uno squilibrio: dosi che non corrispondono bene alla quantità o all’orario dei pasti. La terza è quello che i medici chiamano spuntino difensivo, cioè mangiare in più per stare lontani da un’ipo.

Prima delle terapie moderne, le persone con diabete tipo 1 erano di solito magre. Questo è cambiato con cure più intensive. In una coorte di Pittsburgh di 589 persone seguite per 18 anni, la quota con obesità è aumentata di circa sette volte, mentre l’uso di insulina intensiva è salito dal 7% all’82%.

Si trattava di uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare che sia stata solo l’insulina a causare il cambiamento, e il peso stava salendo anche nella popolazione generale. Il passaggio alla terapia intensiva era comunque uno dei fattori che prevedevano l’aumento di peso in quel gruppo.

Il compromesso è reale, ma non è un motivo per temere l’insulina. Un buon controllo glicemico protegge occhi, reni, nervi e cuore, e l’insulina salva la vita. L’obiettivo è mantenere questa protezione mentre perdi peso.

Perché il peso in eccesso conta nel diabete tipo 1

Il peso in eccesso conta nel diabete tipo 1 perché aggiunge i rischi per cuore e grassi nel sangue legati all’obesità a quelli del diabete stesso. La revisione citata sopra elenca tra le preoccupazioni malattie cardiache, ictus e diversi tumori.

I dati più chiari vengono dal grande Diabetes Control and Complications Trial (DCCT). Tra 1.168 adulti, chi era in terapia insulinica intensiva e aveva preso più peso arrivava in media a 31 sulla scala peso-altezza (BMI), contro 24 in chi ne aveva preso meno.

Il gruppo con più aumento di peso aveva anche una pressione più alta (in media 120/77 contro 113/73 mmHg) e grassi nel sangue meno sani, un quadro simile all’insulino-resistenza. I ricercatori avvertivano che col tempo questo poteva aumentare il rischio di malattie cardiache.

Un follow-up di 1.213 adulti dello studio per circa 26 anni ha verificato quell’avvertimento. Sull’intero periodo, il numero di eventi cardiaci non era chiaramente diverso tra i gruppi.

Da circa il quattordicesimo anno in poi, però, la curva degli eventi cardiaci saliva più in fretta nelle persone con il maggiore aumento di peso. È un dato osservazionale e servono follow-up più lunghi, ma va nella stessa direzione.

Quindi vale la pena lavorare sul peso, e un buon controllo glicemico resta importante. Non lasciare mai la glicemia alta di proposito per dimagrire. Per il lato cardiaco, vedi la nostra pagina su colesterolo e dimagrimento e la panoramica sui rischi per la salute dell’obesità.

Cosa dicono gli studi su come dimagrire con il diabete tipo 1

Gli studi finora mostrano che con il diabete tipo 1 si può perdere peso senza peggiorare il controllo glicemico, ma sono piccoli e brevi. Non esiste ancora un grande studio di lunga durata sul dimagrimento nel tipo 1.

Lo studio pilota ACT1ON è il più utile per la vita di tutti i giorni. Il programma prevedeva otto sedute complete di consulenza e controlli regolari con un dietista, e per le due diete ipocaloriche gli obiettivi di calorie erano adattati al peso di ciascuno.

I risultati variavano molto da persona a persona: più della metà è stata spostata su un’altra dieta, soprattutto perché aveva perso meno del 2% del peso. È normale negli studi sul dimagrimento ed è un buon motivo per continuare con ciò che funziona per te invece di cambiare piano ogni settimana.

Il messaggio principale degli autori è incoraggiante: peso e controllo glicemico non devono per forza tirare in direzioni opposte. Diversi stili alimentari possono funzionare, purché tu riesca a mantenerli e il tuo team adatti il piano insulinico.

Ipoglicemie e calorie: tratta l’ipo, poi fermati

Le ipoglicemie (ipo) possono aggiungere in silenzio molte calorie, perché durante un’ipo la spinta a mangiare è forte ed è facile mangiare molto più del necessario. Un trattamento misurato ti protegge e tiene basse quelle calorie in più.

La linea guida canadese sull’ipoglicemia lo dice chiaramente: evita di trattare un’ipo con troppo, perché può causare dopo una glicemia alta e aumento di peso. Trattare in fretta e nel modo giusto viene comunque sempre prima.

I segni di un’ipo

Un’ipo di solito significa una glicemia sotto 4,0 mmol/L (72 mg/dL), o il valore che il tuo team ha fissato per te. I segni più comuni sono:

• tremore, sudorazione o battito forte
• fame, ansia o nausea
• difficoltà di concentrazione, confusione o sonnolenza
• vista offuscata, mal di testa, capogiri o difficoltà a parlare

Non tutti hanno tutti questi segni, e alcune persone sentono pochissimo. Se ti capita spesso di non accorgerti dei primi segnali, dillo al tuo team, perché serve un piano apposito.

Come le linee guida consigliano di trattare un’ipo

Per un’ipo lieve o moderata in un adulto, Diabetes Canada consiglia circa 15 g di zucchero ad azione rapida, meglio se compresse di glucosio o zucchero sciolto in acqua. Ricontrolla dopo 15 minuti e prendi altri 15 g se sei ancora sotto 4,0 mmol/L.

Quando il valore è risalito, fai il tuo pasto abituale se è l’ora. Se il pasto successivo è a più di un’ora di distanza, la linea guida suggerisce un piccolo spuntino con circa 15 g di carboidrati e un po’ di proteine. Il tuo team potrebbe indicarti quantità leggermente diverse: segui il loro piano.

Porta sempre con te zucchero ad azione rapida, anche in ogni camminata. Se una persona con diabete è incosciente, non riesce a deglutire o ha convulsioni, chiama subito il 112. Chiedi al tuo team di mostrare ai familiari come aiutare in caso di ipo grave.

Tre ipo a settimana trattate con il cioccolato invece che con zucchero misurato aggiungono circa 600 kcal in più ogni settimana. In qualche mese, già questo può bloccare il dimagrimento.

Prepara un kit per le ipo con dosi misurate

• Prepara dosi singole in sacchetti o scatoline, ognuna con la quantità consigliata dal tuo team.
• Tienine una in borsa, una accanto al letto e una dove cammini o ti alleni.
• Quando tratti un’ipo, imposta un timer di 15 minuti, così ricontrolli invece di mangiare ancora.
• Tieni il kit separato dai dolci, così un’ipo non diventa uno spuntino.

Lo spuntino difensivo: mangiare “per sicurezza”

Molte persone con il tipo 1 mangiano in più prima di andare a letto, prima di una camminata o in una giornata piena, solo per stare lontane dalle ipo. Sembra una scelta prudente, ma le calorie si sommano in fretta.

Ipo frequenti, o il bisogno di spuntini per prevenirle, sono un motivo per parlare con il tuo team, non per mangiare di più. Diabetes Canada consiglia ai team di rivedere le tue ipo a ogni visita, e il tuo piano insulinico potrebbe dover cambiare. Annota quando capitano, così è più facile trovarne la causa.

Per gli spuntini che scegli perché hai fame, non per un’ipo, vedi la nostra guida agli spuntini sani. Lì trovi idee con calorie e proteine.

Cosa mangiare per dimagrire con il diabete tipo 1

Il cibo migliore per dimagrire con il diabete tipo 1 è lo stesso cibo buono che aiuta tutti: meno bevande zuccherate e snack fritti, porzioni più piccole, proteine e fibre a ogni pasto. La differenza è che la tua insulina deve seguire i cambiamenti.

Lo studio pilota ACT1ON ha visto funzionare diversi stili alimentari, quindi puoi scegliere quello che riesci a mantenere. Comincia da dove le calorie sono più alte e più facili da tagliare.

• Prima le bevande. Sostituisci bibite zuccherate e succhi con acqua, tè o caffè senza zucchero; tieni il succo solo per trattare le ipo. La nostra guida alle bevande per dimagrire confronta le opzioni.
• Misura le porzioni. Un piatto più piccolo e una porzione misurata di amidi rendono più facile contare i carboidrati e tagliare le calorie. La nostra pagina sulle porzioni per dimagrire spiega come fare.
• Proteine e fibre ai pasti. Uova, yogurt, pesce, pollo, lenticchie o fagioli, più verdure, ti tengono sazio più a lungo. Vedi i nostri pasti proteici per qualche idea.
• Orari regolari dei pasti. Mangiare più o meno alle stesse ore ogni giorno rende più facile abbinare l’insulina al cibo e riconoscere gli schemi.
• Meno snack fritti e grassi. Patatine, merendine e fast food danno molte calorie e poca sazietà.

Il conteggio dei carboidrati resta compito tuo e del tuo team, e questa pagina non dà rapporti insulina-carboidrati né dosi. Per riso, patate, pane e pasta, la nostra guida il riso fa ingrassare? parla di porzioni e sostituzioni.

Quando inizi a mangiare meno calorie, il tuo andamento glicemico può cambiare nel giro di pochi giorni. Concorda prima con il tuo team quanto spesso controllare e quando chiamarli.

Anche l’alcol merita una parola. Aggiunge calorie e può rendere più deboli i segnali con cui il corpo avverte di un’ipo, quindi chiedi al tuo team come si inserisce nel tuo piano.

Low-carb e chetogenica con il diabete tipo 1: solo con il tuo team

Una dieta low-carb è possibile con il diabete tipo 1, ma solo con un supporto stretto del tuo team diabetologico. Le diete molto povere di carboidrati e chetogeniche comportano due rischi particolari: ipoglicemie gravi e chetoacidosi diabetica (DKA).

La revisione di Turton e colleghi ha trovato solo nove piccoli studi sull’alimentazione low-carb nel tipo 1. Alcuni mostravano un’HbA1c più bassa e altri no, e gli studi erano troppo diversi per dare un’unica risposta.

In tutti e cinque gli studi che lo riportavano, le persone usavano meno insulina mangiando low-carb. Questo mostra quanto in fretta può cambiare il fabbisogno di insulina quando i carboidrati calano, e perché un cambio improvviso senza il tuo team può portare a ipo.

La chetoacidosi è il secondo pericolo. Si verifica quando il corpo non ha abbastanza insulina e comincia a produrre acidi chiamati chetoni più in fretta di quanto riesca a smaltirli.

Una recente revisione sulla dieta chetogenica nei giovani adulti con tipo 1 avverte che, senza una gestione corretta dell’insulina, i piani chetogenici possono portare alla DKA. Anche piccole riduzioni di insulina possono scatenarla, e con una dieta molto povera di carboidrati può succedere anche con una glicemia quasi normale.

Anche digiuno, mangiare pochissimo e malattia aumentano il rischio. Alcune compresse per il diabete usate in aggiunta abbassano inoltre la soglia per la DKA, soprattutto insieme a dieta low-carb, meno cibo, alcol o esercizio extra.

Vai al pronto soccorso o chiama il 112 se hai il diabete tipo 1 e noti vomito, mal di pancia, respiro profondo o rapido, alito che sa di frutta, sete intensa con bisogno frequente di urinare, oppure sonnolenza o confusione. Possono essere segni di chetoacidosi diabetica, anche se la glicemia non è molto alta.

Non saltare né ridurre mai l’insulina per dimagrire. È pericoloso e può portare in fretta alla DKA.

Se ti accorgi di essere tentato di farlo, o se cibo e peso ti preoccupano molto, parlane con il tuo team: meriti aiuto senza giudizi. La nostra pagina sul supporto psicologico spiega quali tipi di aiuto esistono.

Per low-carb e chetogenica come diete dimagranti in generale, vedi il nostro confronto sulla dieta migliore per dimagrire. Leggilo come informazione di base, e costruisci il piano con il tuo team.

Camminata ed esercizio con il diabete tipo 1

Camminare è uno dei modi più semplici per muoversi di più con il diabete tipo 1, purché tu controlli la glicemia e porti con te zucchero rapido. L’attività regolare migliora la forma fisica, aiuta il cuore e brucia calorie in più.

La paura delle ipo frena molte persone. In uno studio su 100 adulti con diabete tipo 1, la paura dell’ipoglicemia era l’ostacolo più forte all’esercizio, e chi capiva come agiva la propria insulina sentiva meno ostacoli.

Un consenso di esperti aggiunge che le persone con tipo 1 sono in media almeno tanto inattive quanto la popolazione generale. Molte non raggiungono il minimo di attività settimanale, quindi se parti da zero non sei affatto solo.

La linea guida canadese sull’attività fisica suggerisce di arrivare gradualmente a 150 minuti a settimana di attività moderata, distribuiti su almeno tre giorni. Anche quantità minori aiutano, quindi comincia con poco e aumenta.

Come reagisce la glicemia ai diversi tipi di attività

• La camminata e l’attività costante di solito abbassano la glicemia, durante e dopo. Dopo sedute più lunghe il corpo resta più sensibile all’insulina fino a 48 ore.
• L’attività serale può aumentare la probabilità di un’ipo durante la notte. Chiedi al tuo team come prepararti.
• Sforzi brevi e molto intensi come scatti o sollevamenti pesanti possono invece far salire la glicemia per un po’.
• Gli esercizi di forza tendono a causare meno ipo delle camminate lunghe. La nostra guida all’allenamento di forza spiega come iniziare.

Prima, durante e dopo una camminata

• Controlla la glicemia prima di uscire e chiedi al tuo team in quale intervallo è sicuro partire.
• Porta con te zucchero ad azione rapida, il telefono e qualcosa che indichi che hai il diabete.
• Inizia con 10 minuti dopo un pasto, a un ritmo che ti permetta ancora di parlare.
• Ricontrolla dopo la camminata, e prima di dormire nei giorni in cui sei stato più attivo.
• Se la glicemia è alta e non ti senti bene, misura i chetoni e non fare sforzi intensi; segui le indicazioni del tuo team per i giorni di malattia.

Una breve camminata dopo un pasto è un buon primo passo. La nostra pagina sul movimento intorno ai pasti spiega perché, e la guida principale camminare per dimagrire ha un piano completo per principianti.

Per trovare uno sforzo comodo ti aiuta il nostro calcolo delle zone di frequenza cardiaca; il test della parola funziona altrettanto bene.

Tenere traccia di peso, glicemia e progressi insieme

Seguire peso e glicemia fianco a fianco mostra a te e al tuo team come funzionano i tuoi cambiamenti. Mostra anche per tempo quando il fabbisogno di insulina sta cambiando.

• Pesati una volta a settimana, lo stesso giorno e alla stessa ora. Le variazioni da un giorno all’altro spesso sono solo acqua.
• Annota le ipo: ora, causa se la conosci e cosa hai preso.
• Registra le camminate con i minuti e la glicemia prima e dopo.
• Condividi il diario con il tuo team a ogni visita, o prima se le ipo diventano più frequenti.

Mangiando meno e muovendoti di più, il tuo fabbisogno di insulina potrebbe scendere. È una buona notizia, ma solo il tuo team deve modificare le dosi.

Punta a un ritmo lento e costante invece che veloce. Nello studio pilota ACT1ON la media era di poco più di 2 kg in tre mesi, e già questo conta.

Farmaci e peso nel diabete tipo 1

L’insulina è la terapia del diabete tipo 1 ed è indispensabile per vivere. Il suo effetto sul peso è qualcosa da discutere con il tuo team, mai un motivo per prenderne meno.

Ad alcuni adulti con diabete tipo 1 e obesità vengono proposti altri farmaci accanto all’insulina. Nel registro BETTER erano usati più spesso dalle persone con sovrappeso o obesità. Se uno di questi faccia al caso tuo lo decide il tuo team diabetologico, e alcuni hanno rischi propri, tra cui la chetoacidosi.

Anche altri farmaci, per l’umore, la pressione o altre condizioni, possono influire sul peso. La nostra pagina su farmaci e aumento di peso elenca i gruppi principali.

Se un farmaco sia adatto a te è una decisione da prendere con il tuo medico. Obesity Foundation non raccomanda né promuove farmaci per dimagrire; il nostro impegno è per cibo buono, esercizio adatto e camminate. La tua insulina e gli altri farmaci per il diabete li decide il tuo team diabetologico; non iniziarli, sospenderli o cambiarli mai da solo.

Un piano di 12 settimane: cibo e camminate con il diabete tipo 1

Parla prima con il tuo medico o con il tuo team diabetologico, prima di iniziare questo piano. È un esempio generale, non un consiglio personale, e il tuo team può cambiare qualsiasi passo per adattarlo al tuo piano insulinico e al tuo andamento glicemico.

Ogni passo si basa sul precedente. Vai avanti solo quando il passo ti sembra normale e la glicemia è stabile.

Se in qualsiasi momento le ipo diventano più frequenti, rimanda il passo successivo e chiama il tuo team. È il segno che il piano funziona più in fretta di quanto l’insulina si sia adeguata, non un fallimento.

Quando chiamare oggi il tuo team o un medico

Alcune situazioni richiedono aiuto in giornata o subito. Chiama il 112 o vai al pronto soccorso se:

• hai segni di chetoacidosi: vomito, mal di pancia, respiro profondo o rapido, alito che sa di frutta o sonnolenza;
• una persona con diabete è incosciente, non riesce a deglutire o ha convulsioni;
• hai un’ipo che non risale dopo averla trattata due volte.

Contatta il tuo team diabetologico in giornata se hai ipo ripetute, un’ipo durante o dopo le camminate, chetoni alti o una glicemia alta che non scende.

Una perdita di peso che non hai cercato, insieme a sete intensa e molta urina, è un motivo per vedere un medico oggi stesso. Può voler dire che il diabete è fuori controllo, l’opposto di un dimagrimento sano.

Per una visita di routine, la nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a prepararti. Porta il diario di peso, glicemia e camminate.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Con il diabete tipo 1 lavoriamo accanto al tuo team diabetologico, mai al suo posto, e tutto ciò che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare gratuito: pasti regolari con porzioni misurate e meno extra zuccherati, pronto da mostrare al tuo team perché possa adattare l’insulina. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, dalle sedute delicate di Start fino a Strong, per aggiungere forza al tuo ritmo. Guarda i video gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): per rivedere i tuoi primi passi e la lista di domande per il tuo team diabetologico. Prenota la tua videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito: registra camminate e allenamenti nel tuo account e guarda le settimane sommarsi. Iscriviti gratis al Club.

Non siamo medici e non diamo mai consigli sull’insulina. Le domande su dosi, ipo, chetoni o sui tuoi dispositivi vanno rivolte al tuo team diabetologico.

Il diabete tipo 1 ti chiede molto ogni giorno. Dimagrire in più richiede pazienza: comincia con una bevanda sostituita e una breve camminata, e lascia che il tuo team ti aiuti con il resto.