1 型糖尿病减肥：怎样靠好好吃饭和走路安全减重

1 型糖尿病减肥：简短回答

可以，1 型糖尿病也能减肥。通过好好吃饭适度减少热量，再加上规律走路，是最安全的基础；一项小型研究显示，这样做可以减重而不增加低血糖。

1 型糖尿病的不同之处在于：你吃什么、动多少的每一个变化，都会改变身体需要的胰岛素量。所以这一页上的每一步，都要和你的糖尿病医疗团队一起计划，千万不要自己做主。

1 型糖尿病患者体重增加并不少见，也不是你的错。一项针对加拿大 BETTER 登记研究的横断面分析纳入了 1,091 名成年 1 型糖尿病患者，发现 34.6 % 超重、19.8 % 肥胖，加起来超过了参与者的一半。

在同一登记研究中，超重或肥胖的人每天用的胰岛素更多，平均糖化血红蛋白（HbA1c）更高，糖尿病并发症更多，心血管指标也更差。这种“快照式”研究只能说明关联，不能说明因果，但它解释了为什么如今糖尿病专家会认真对待 1 型患者的体重问题。

在改变饮食或运动之前，请先和医生谈谈。下次复诊时带上这一页，问问医疗团队哪些内容适合你的治疗方案。

说明一下：2 型糖尿病是另一种疾病，减肥建议也不同。如果你是 2 型，可以先看我们关于胰岛素抵抗与 2 型糖尿病的指南。

为什么 1 型糖尿病会让体重上升

1 型糖尿病体重容易上升，是因为注射的胰岛素和健康胰腺分泌的胰岛素作用方式不同，而且低血糖会让人多吃。这些都与意志力无关。

《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes & Endocrinology）的一篇综述列出了三大原因。注射或胰岛素泵输入的胰岛素从皮下进入血液，而不是先到肝脏，所以身体其他部位得到的胰岛素更多。

第二个原因是不匹配：剂量与进餐的分量或时间对不上。第三个原因是医生所说的“防御性加餐”，也就是为了避开低血糖而多吃。

在现代治疗出现之前，1 型糖尿病患者通常偏瘦。随着治疗越来越强化，情况发生了变化。在匹兹堡一个随访 18 年的 589 人队列中，肥胖比例上升了约七倍，而使用强化胰岛素治疗的比例从 7 % 升到了 82 %。

这是一项观察性研究，不能证明体重变化完全由胰岛素造成，何况同期整个人群的体重也在上升。不过，在这一群体中，改用强化治疗确实是体重增加的预测因素之一。

这种取舍确实存在，但不是害怕胰岛素的理由。良好的血糖控制保护你的眼睛、肾脏、神经和心脏，而胰岛素是救命的药。目标是在减肥的同时保住这份保护。

为什么体重超标对 1 型糖尿病很重要

体重超标对 1 型糖尿病很重要，因为它会在糖尿病本身的风险之上，再叠加肥胖带来的心脏和血脂风险。上面提到的综述把心脏病、中风和几种癌症列为需要关注的问题。

最清楚的数据来自大型的糖尿病控制与并发症试验（DCCT）。在 1,168 名成年人中，强化胰岛素治疗组里体重增加最多的人，体重身高指数平均达到 31，而增加最少的人是 24。

体重增加最多的这一组血压也更高（平均 120/77 对比 113/73 mmHg），血脂也更差，这种模式和胰岛素抵抗相似。研究人员提醒，长期来看这可能增加心脏病风险。

后续对试验中 1,213 名成年人约 26 年的随访检验了这一提醒。从整个时期看，各组的心脏事件数量没有明显差异。

但大约从第 14 年起，体重增加最多的人心脏事件曲线上升得更快。这是观察性发现，还需要更长时间的随访，但方向是一致的。

所以体重值得去改善，良好的血糖控制同样重要。千万不要为了减肥故意让血糖偏高。关于心脏方面，可以看我们关于胆固醇与减肥的页面，以及肥胖的健康风险概览。

研究怎么说：1 型糖尿病能不能减肥

目前的研究显示，1 型糖尿病患者可以在不让血糖控制变差的情况下减肥，但这些研究规模小、时间短。目前还没有针对 1 型糖尿病的大型长期减肥试验。

对日常生活最有参考价值的是 ACT1ON 预试验。项目包括八次完整的咨询和营养师的定期回访，两种限热量饮食的热量目标都按每个人的体重调整。

每个人的效果差别很大：超过一半的人被换到了另一种饮食，主要是因为减重不到 2 %。这在减肥研究中很正常，也正说明：对你有效的方法就坚持下去，不要每周换计划。

作者的主要结论令人鼓舞：体重和血糖控制不一定互相拉扯。只要你能坚持，并由医疗团队调整胰岛素方案，几种饮食方式都可以奏效。

低血糖与热量：处理好，然后停下

低血糖可能悄悄带来很多热量，因为低血糖时想吃东西的冲动很强，很容易吃得远超需要。定量处理既能保护你，也能把额外热量控制在很少。

加拿大糖尿病协会的低血糖指南说得很直白：避免过度处理低血糖，因为这会导致之后血糖偏高和体重增加。不过，迅速、正确地处理永远放在第一位。

低血糖的信号

低血糖通常指血糖低于 4.0 mmol/L（72 mg/dL），或低于医疗团队为你设定的数值。常见信号有：

• 发抖、出汗或心跳加快
• 饥饿、焦虑或恶心
• 注意力难以集中、意识模糊或嗜睡
• 视物模糊、头痛、头晕或说话困难

不是每个人都会出现所有信号，有些人几乎感觉不到。如果你经常察觉不到早期信号，请告诉医疗团队，这需要专门的方案。

指南建议怎样处理低血糖

对于成年人的轻度或中度低血糖，加拿大糖尿病协会建议补充约 15 克快速起效的糖，最好是葡萄糖片或溶在水里的糖。15 分钟后复测，如果仍低于 4.0 mmol/L，再补 15 克。

血糖回升后，如果正好到饭点，就正常吃饭。如果离下一餐还有一个多小时，指南建议吃一份含约 15 克碳水化合物和一些蛋白质的小点心。你的医疗团队给的量可能略有不同，请按他们的方案来。

随时带着快速起效的糖，每次走路也不例外。如果糖尿病患者失去意识、无法吞咽或出现抽搐，请立即拨打 120。请医疗团队教家人在严重低血糖时如何帮忙。

如果每周三次低血糖都用巧克力而不是定量的糖来处理，每周大约会多出 600 千卡。几个月下来，光这一项就可能让减肥停滞。

准备一套定量的低血糖应急包

• 把单次用量分装进小袋或小盒，每份都按医疗团队建议的量。
• 包里放一份，床边放一份，常走路或运动的地方放一份。
• 处理低血糖时定一个 15 分钟的闹钟，到时复测，而不是继续吃。
• 应急包和零食分开放，免得一次低血糖变成一顿加餐。

防御性加餐：“以防万一”地吃

很多 1 型糖尿病患者会在睡前、走路前或忙碌的一天里多吃一些，只为了避开低血糖。这样感觉更安全，但热量很快就积少成多。

低血糖频繁，或者需要靠加餐来预防低血糖，都是该和医疗团队谈谈的信号，而不是多吃的理由。加拿大糖尿病协会建议医疗团队在每次就诊时回顾你的低血糖情况，你的胰岛素方案可能需要调整。记下低血糖发生的时间，更容易找到原因。

如果是因为饿了而不是因为低血糖想吃点东西，可以看我们的健康零食指南，里面有标注热量和蛋白质的搭配。

1 型糖尿病减肥怎么吃

1 型糖尿病减肥最好的吃法，和对所有人都有帮助的好饮食一样：少喝含糖饮料、少吃油炸零食、分量小一些、每餐都有蛋白质和膳食纤维。不同的是，胰岛素要跟上这些变化。

ACT1ON 预试验发现几种饮食方式都有效，所以选你能坚持的那一种。从热量最高、最容易削减的地方开始。

• 先从饮料改起。把含糖汽水和果汁换成白水、不加糖的茶或咖啡；果汁只留着处理低血糖。我们的减肥饮品指南比较了各种选择。
• 称量分量。用小一点的盘子、定量的主食，碳水更容易计算，热量也更容易减。我们关于控制食量的页面告诉你怎么做。
• 每餐都有蛋白质和膳食纤维。鸡蛋、酸奶、鱼、鸡肉、扁豆或豆类，再加蔬菜，能让你饱得更久。可以参考我们的高蛋白餐。
• 固定吃饭时间。每天在差不多的时间吃饭，更容易让胰岛素和饮食匹配，也更容易发现规律。
• 少吃油炸和高脂零食。薯片、酥皮点心和快餐热量高，却不怎么顶饱。

碳水计数仍然是你和医疗团队的事，这一页不提供任何碳水系数或剂量。关于米饭、土豆、面包和面食的分量与替换，可以看我们的碳水与减肥指南。

开始少吃热量后，血糖模式可能在几天内就发生变化。事先和医疗团队约好多久测一次、什么情况下联系他们。

酒精也值得一提。它会增加热量，还可能削弱身体对低血糖的警示信号，所以请问问医疗团队它在你的计划里该怎么安排。

1 型糖尿病的低碳水和生酮饮食：只能在医疗团队指导下进行

1 型糖尿病可以尝试低碳水饮食，但必须有糖尿病医疗团队的密切支持。极低碳水和生酮饮食有两个特殊风险：严重低血糖和糖尿病酮症酸中毒（DKA）。

Turton 等人的综述只找到九项关于 1 型糖尿病低碳水饮食的小型研究。有的显示 HbA1c 下降，有的没有，而且研究之间差异太大，给不出一个总体结论。

在报告了胰岛素用量的全部五项研究中，低碳水饮食的人用的胰岛素都更少。这说明碳水一减少，胰岛素需求变化有多快，也说明为什么没有医疗团队参与的突然转换会导致低血糖。

第二个危险是酮症酸中毒。它发生在身体胰岛素不足、开始产生一种叫酮体的酸，而且产生速度超过清除速度的时候。

最近一篇关于 1 型糖尿病年轻成年人生酮饮食的综述提醒：如果胰岛素管理不当，生酮方案可能导致 DKA。即使小幅减少胰岛素也可能诱发，而在极低碳水饮食中，它可能在血糖看起来几乎正常时发生。

禁食、吃得极少和生病也会增加风险。一些辅助用的糖尿病药片也会降低发生 DKA 的门槛，尤其是同时低碳水饮食、进食减少、饮酒或额外运动时。

如果你有 1 型糖尿病，并出现呕吐、腹痛、呼吸深或快、呼气有水果味、口渴明显且尿多，或嗜睡、意识模糊，请立即拨打 120 或前往急诊。这些可能是糖尿病酮症酸中毒的信号，即使血糖并不很高。

千万不要为了减肥而漏打或减少胰岛素。这很危险，可能很快导致 DKA。

如果你发现自己有这种念头，或者饮食和体重让你非常焦虑，请告诉医疗团队；你值得得到不带评判的帮助。我们关于心理支持的页面介绍了可以获得哪些帮助。

关于把低碳水和生酮当作一般减肥饮食的内容，请看我们对最佳减肥饮食的比较。把它当作背景知识，具体计划和医疗团队一起制定。

1 型糖尿病怎样走路和运动

只要测好血糖、带好快速糖，走路就是 1 型糖尿病患者多动起来最容易的方式之一。规律活动能提高体能、有益心脏，还能多消耗热量。

很多人因为害怕低血糖而不敢动。在一项针对 100 名 1 型糖尿病成年人的研究中，害怕低血糖是运动的最大障碍，而了解自己胰岛素作用方式的人感到的障碍更少。

一份专家共识补充说，1 型糖尿病患者平均来看至少和普通人群一样缺乏运动。很多人达不到每周最低活动量，所以如果你是从零开始，你一点也不孤单。

加拿大的身体活动指南建议逐步达到每周 150 分钟中等强度活动，至少分布在三天里。少一些也有好处，所以从小处开始，慢慢增加。

不同活动下血糖会怎样变化

• 走路和匀速活动通常会在运动中和运动后降低血糖。较长时间运动后，身体对胰岛素的敏感性可升高长达 48 小时。
• 晚上运动可能增加夜间低血糖的几率。请问医疗团队该如何安排。
• 短时间、非常剧烈的用力，比如冲刺或举重，反而可能让血糖暂时升高。
• 力量训练引起的低血糖往往比长时间走路少。我们的力量训练指南告诉你如何开始。

走路前、走路中和走路后

• 出门前测血糖，并问医疗团队血糖在什么范围内开始走路是安全的。
• 随身带快速起效的糖、手机，以及能表明你有糖尿病的东西。
• 从饭后走 10 分钟开始，速度以还能说话为准。
• 走完后再测一次；活动比平时多的日子，睡前也测一次。
• 如果血糖高且感觉不舒服，请测酮体，不要做剧烈运动；按照医疗团队给的生病日方案处理。

饭后短距离散步是很好的第一步。我们关于饭前饭后动一动的页面解释了原因，主走路指南里有完整的新手计划。

想找到舒适的强度，可以用我们的心率区间计算器；说话测试也一样好用。

同时记录体重、血糖和进展

把体重和血糖放在一起记录，你和医疗团队就能看到这些改变的效果，也能及早发现胰岛素需求在变化。

• 每周称一次体重，在同一天、同一时间。每天的波动往往只是水分。
• 记下每次低血糖：时间、知道的话写上原因，以及吃了什么。
• 记录走路：分钟数，以及走路前后的血糖。
• 每次就诊都把记录给医疗团队看，如果低血糖变多，就提前联系。

随着你吃得少一些、动得多一些，胰岛素需求可能会下降。这是好消息，但只能由医疗团队调整剂量。

目标是缓慢、稳定，而不是求快。在 ACT1ON 预试验中，三个月平均减重略多于 2 公斤，这已经很有意义了。

1 型糖尿病的药物与体重

胰岛素是 1 型糖尿病的治疗手段，维持生命必不可少。它对体重的影响可以和医疗团队讨论，但绝不是少打的理由。

有些 1 型糖尿病合并肥胖的成年人，会被建议在胰岛素之外加用其他药物。在 BETTER 登记研究中，超重或肥胖的人使用这些药物更多。其中是否有适合你的，由你的糖尿病医疗团队决定，而且有些药物本身也有风险，包括酮症酸中毒。

其他药物，比如治疗情绪、血压或其他疾病的药，也可能影响体重。我们关于药物与体重增加的页面列出了主要类别。

是否适合用药，请和你的医生商量。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们关注的是好好吃饭、适当运动和走路。你的胰岛素和其他糖尿病药物由糖尿病医疗团队决定，千万不要自行开始、停用或调整。

12 周计划：1 型糖尿病的饮食与走路

开始这个计划前，请先和医生或糖尿病医疗团队谈谈。这是一个通用示例，不是个人建议，团队可能会根据你的胰岛素方案和血糖模式调整其中任何一步。

每一步都建立在前一步之上。只有当这一步已经成为习惯、血糖也平稳时，再进入下一步。

如果任何时候低血糖变多了，就暂停下一步，并联系医疗团队。这说明计划见效的速度比胰岛素调整得更快，而不是失败。

什么情况下今天就要联系医疗团队或看医生

有些情况需要当天甚至立即求助。出现以下情况，请拨打 120 或前往急诊：

• 有酮症酸中毒的信号：呕吐、腹痛、呼吸深或快、呼气有水果味，或嗜睡；
• 糖尿病患者失去意识、无法吞咽或出现抽搐；
• 低血糖处理两次后仍然没有回升。

如果反复低血糖、走路中或走路后出现低血糖、酮体升高，或高血糖降不下来，请当天联系你的糖尿病医疗团队。

没有刻意减肥却体重下降，同时非常口渴、尿量很多，是当天就要看医生的理由。这可能意味着糖尿病失控了，这和健康减重恰恰相反。

常规复诊前，我们的就诊清单能帮你做好准备。带上体重、血糖和走路记录。

免费帮助：用好好吃饭和走路来减肥

我们帮助大家通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。对于 1 型糖尿病，我们是在你的糖尿病医疗团队身边提供帮助，绝不替代他们，而且我们提供的一切都是免费的。

• 免费饮食计划：规律的三餐、定量的分量、更少的含糖食物，可以直接拿给医疗团队看，方便他们匹配胰岛素。领取免费饮食计划。
• 免费健身视频：150 个视频，分三个级别，从温和的 Start 到 Strong，按自己的节奏加入力量训练。观看免费视频。
• 免费视频会谈（以英语进行）：一起梳理你的第一步，以及要问糖尿病医疗团队的问题清单。预约免费视频会谈。
• 免费的 Obesity Foundation Club：在自己的账户里记录走路和锻炼，看着一周周积累起来。免费加入 Club。

我们不是医生，也从不提供胰岛素建议。关于剂量、低血糖、酮体或你的设备的问题，请问你自己的糖尿病医疗团队。

1 型糖尿病每天都要你付出很多。在此基础上减肥需要耐心，所以从换掉一杯饮料、走一小段路开始，其余的让医疗团队帮你。