Диабет 1 типа и похудение: как безопасно похудеть с хорошей едой и ходьбой

Диабет 1 типа и похудение: коротко

Да, похудеть при диабете 1 типа можно. Самая безопасная основа — немного меньше калорий за счёт хорошей еды плюс регулярная ходьба, и небольшое исследование показало, что это работает без роста числа гипогликемий.

Особенность диабета 1 типа в том, что любое изменение в еде или нагрузке меняет и потребность в инсулине. Поэтому каждый шаг с этой страницы нужно планировать вместе с эндокринологом, а не в одиночку.

Набор веса при диабете 1 типа не редкость и не ваша вина. Одномоментное исследование канадского регистра BETTER, в котором участвовали 1 091 взрослый с диабетом 1 типа, нашло избыточный вес у 34,6 % и ожирение у 19,8 %. Вместе это больше половины участников.

В том же регистре у людей с избыточным весом или ожирением суточная доза инсулина была выше, средний HbA1c тоже, осложнений диабета больше, а показатели сердца и сосудов хуже. Такое исследование-срез показывает связи, а не причины, но объясняет, почему специалисты по диабету сегодня всерьёз относятся к весу при 1 типе.

Прежде чем менять питание или нагрузку, сначала поговорите с врачом. Возьмите эту страницу на следующий приём и спросите, какие её части подходят к вашему лечению.

Одно уточнение: диабет 2 типа — другое заболевание, и советы по похудению при нём другие. Если речь о нём, начните с нашего материала про инсулинорезистентность и диабет 2 типа.

Почему при диабете 1 типа растёт вес

Вес при диабете 1 типа часто растёт потому, что инсулин из инъекций действует иначе, чем инсулин здоровой поджелудочной железы, а гипогликемии подталкивают есть больше. Дело здесь вовсе не в слабой силе воли.

Обзор в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology называет три главные причины. Инсулин из шприц-ручки или помпы попадает в кровь из-под кожи, а не сначала в печень, поэтому остальное тело получает его больше.

Вторая причина — несовпадение: дозы плохо подходят к размеру или времени приёма пищи. Третья — то, что врачи называют «защитными перекусами»: человек ест лишнее, чтобы не допустить гипогликемии.

До появления современного лечения люди с диабетом 1 типа обычно были худыми. Это изменилось, когда лечение стало интенсивнее. В питтсбургской когорте из 589 человек, за которыми наблюдали 18 лет, доля людей с ожирением выросла примерно в семь раз, а интенсивную инсулинотерапию стали получать 82 % вместо 7 %.

Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает, что всё дело только в инсулине, тем более что вес рос и у всего населения. И всё же переход на интенсивное лечение оказался одним из предвестников набора веса в этой группе.

Компромисс реален, но это не повод бояться инсулина. Хороший контроль глюкозы бережёт глаза, почки, нервы и сердце, а инсулин спасает жизнь. Цель — сохранить эту защиту и при этом похудеть.

Почему лишний вес важен при диабете 1 типа

Лишний вес при диабете 1 типа важен потому, что к рискам самого диабета добавляются риски ожирения для сердца и уровня жиров в крови. Упомянутый выше обзор называет среди них болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.

Самые ясные данные дало крупное исследование DCCT (Diabetes Control and Complications Trial). Среди 1 168 взрослых те, кто на интенсивной инсулинотерапии набрал больше всего веса, в среднем дошли до 31 по шкале веса к росту, а те, кто набрал меньше всех, — до 24.

У этой верхней группы было и более высокое давление (в среднем 120/77 против 113/73 мм рт. ст.), и хуже жиры крови — картина, похожая на инсулинорезистентность. Исследователи предупредили, что со временем это может повысить риск болезней сердца.

Наблюдение за 1 213 взрослыми из этого исследования в течение примерно 26 лет проверило это предупреждение. За весь период число сердечных событий в группах заметно не различалось.

Однако примерно с 14-го года кривая сердечных событий у людей с самым большим набором веса пошла вверх быстрее. Это данные наблюдения, и нужно более долгое наблюдение, но направление то же.

Так что заниматься весом стоит, а хороший контроль глюкозы по-прежнему важен. Никогда не держите сахар высоким нарочно, чтобы похудеть. О сердце подробнее читайте на странице холестерин и похудение и в обзоре рисков ожирения для здоровья.

Что показывают исследования о похудении при диабете 1 типа

Исследования пока показывают, что похудеть при диабете 1 типа можно, не ухудшая контроль глюкозы, но они небольшие и короткие. Крупного и долгого исследования похудения при 1 типе пока нет.

Для повседневной жизни полезнее всего пилотное исследование ACT1ON. Программа включала восемь полноценных консультаций и регулярные созвоны с диетологом, а для двух диет с ограничением калорий цели подбирали под вес каждого участника.

Результаты у людей сильно различались: больше половины перевели на другую диету, в основном потому, что они потеряли меньше 2 % веса. Для исследований похудения это нормально и хороший повод продолжать то, что работает у вас, а не менять план каждую неделю.

Главный вывод авторов обнадёживает: вес и контроль глюкозы не обязаны тянуть в разные стороны. Подойти могут разные стили питания, если вы готовы их держать, а врач подстраивает схему инсулина.

Гипогликемия и калории: купировать и остановиться

Гипогликемии («гипо») могут незаметно добавлять много калорий: во время гипо сильно тянет есть, и легко съесть гораздо больше, чем нужно. Отмеренная порция защищает вас и держит эти лишние калории на минимуме.

Канадские клинические рекомендации по гипогликемии говорят прямо: не переусердствуйте с купированием, потому что потом бывает высокий сахар и набор веса. Но быстрое и правильное лечение всегда на первом месте.

Признаки гипогликемии

Гипогликемия обычно означает уровень глюкозы ниже 4,0 ммоль/л (72 мг/дл) или ниже порога, который назначил вам врач. Частые признаки:

• дрожь, потливость или сильное сердцебиение
• голод, тревога или тошнота
• трудно сосредоточиться, спутанность или сонливость
• нечёткое зрение, головная боль, головокружение или трудности с речью

Не у всех бывают все эти признаки, а некоторые почти ничего не чувствуют. Если вы часто не замечаете первых признаков, скажите об этом врачу: для этого нужен отдельный план.

Как рекомендации советуют купировать гипогликемию

При лёгкой или умеренной гипогликемии у взрослого Diabetes Canada советует около 15 г быстрого сахара, лучше всего таблетки глюкозы или сахар, растворённый в воде. Перепроверьте уровень через 15 минут и примите ещё 15 г, если он всё ещё ниже 4,0 ммоль/л.

Когда уровень поднялся, поешьте как обычно, если подошло время еды. Если до следующего приёма пищи больше часа, рекомендации предлагают небольшой перекус примерно с 15 г углеводов и немного белка. Ваш врач может назначить немного другие количества — следуйте его плану.

Всегда носите с собой быстрый сахар, в том числе на каждой прогулке. Если человек с диабетом без сознания, не может глотать или у него судороги, сразу звоните 103 или 112. Попросите врача показать близким, как помочь при тяжёлой гипогликемии.

Три гипогликемии в неделю, купированные шоколадом вместо отмеренного сахара, дают примерно на 600 ккал больше каждую неделю. За несколько месяцев одно это может остановить похудение.

Соберите набор с отмеренными порциями

• Разложите разовые порции по маленьким пакетикам или коробочкам, в каждой — количество, которое назначил врач.
• Держите один набор в сумке, один у кровати и один там, где вы ходите или занимаетесь.
• Когда купируете гипо, ставьте таймер на 15 минут, чтобы перепроверить уровень, а не есть дальше.
• Храните набор отдельно от сладостей, чтобы гипогликемия не превратилась в перекус.

Защитные перекусы: еда «на всякий случай»

Многие люди с 1 типом едят лишнее перед сном, перед прогулкой или в насыщенный день только затем, чтобы избежать гипо. Кажется, что так безопаснее, но калории быстро накапливаются.

Частые гипогликемии или необходимость перекусывать, чтобы их не было, — повод поговорить с врачом, а не есть больше. Diabetes Canada советует разбирать ваши гипогликемии на каждом визите, и схему инсулина, возможно, нужно поменять. Записывайте, когда случаются гипо, — так легче найти причину.

Если перекус нужен от голода, а не из-за гипо, загляните в наш материал о полезных перекусах. Там есть идеи с калориями и белком.

Питание для похудения при диабете 1 типа

Лучшая еда для похудения при диабете 1 типа — та же хорошая еда, что помогает всем: меньше сладких напитков и жареных закусок, порции поменьше, белок и клетчатка в каждом приёме пищи. Разница в том, что инсулин должен успевать за этими изменениями.

Исследование ACT1ON показало, что работают разные стили питания, так что выбирайте тот, который сможете держать. Начните там, где калорий больше всего и где их проще всего убрать.

• Сначала напитки. Замените сладкую газировку и сок на воду, чай или кофе без сахара; сок оставьте только для купирования гипо. Наш обзор напитков для похудения сравнивает варианты.
• Отмеряйте порции. Тарелка поменьше и отмеренная порция крахмалистых продуктов упрощают подсчёт углеводов и помогают сократить калории. Как это делать, показано на странице о контроле порций.
• Белок и клетчатка в каждом приёме пищи. Яйца, йогурт, рыба, курица, чечевица или фасоль плюс овощи дольше держат сытость. Идеи — в подборке белковых блюд.
• Регулярное время еды. Когда вы едите примерно в одно и то же время, проще подбирать инсулин к еде и замечать закономерности.
• Меньше жареных и жирных закусок. Чипсы, выпечка и фастфуд дают много калорий и мало сытости.

Подсчёт углеводов остаётся задачей для вас и вашего врача, и на этой странице нет ни углеводных коэффициентов, ни доз. О рисе, картофеле, хлебе и макаронах, о порциях и заменах читайте в материале углеводы и похудение.

Когда вы начинаете есть меньше калорий, картина глюкозы может измениться за несколько дней. Заранее договоритесь с врачом, как часто проверять сахар и когда звонить.

Стоит сказать и об алкоголе. Он добавляет калории и может приглушать сигналы тела о гипогликемии, поэтому спросите врача, как он вписывается в ваш план.

Низкоуглеводная и кето-диета при диабете 1 типа: только с врачом

Низкоуглеводное питание при диабете 1 типа возможно, но только при тесной поддержке эндокринолога. У очень низкоуглеводных и кето-диет два особых риска: тяжёлые гипогликемии и диабетический кетоацидоз (ДКА).

Обзор Тёртона и соавторов нашёл всего девять небольших исследований низкоуглеводного питания при 1 типе. В одних HbA1c снизился, в других нет, а сами исследования были слишком разными, чтобы дать общий ответ.

Во всех пяти исследованиях, где это сообщали, на низкоуглеводном питании людям требовалось меньше инсулина. Это показывает, как быстро может меняться потребность в инсулине при снижении углеводов и почему резкий переход без врача может привести к гипогликемиям.

Вторая опасность — кетоацидоз. Он возникает, когда в организме не хватает инсулина и он начинает вырабатывать кислоты — кетоны — быстрее, чем успевает их выводить.

Недавний обзор кето-питания у молодых взрослых с 1 типом предупреждает: без правильного управления инсулином кето-планы могут привести к ДКА. Его может запустить даже небольшое снижение инсулина, а на очень низкоуглеводной диете он может развиться при почти нормальной глюкозе.

Риск повышают и голодание, слишком скудное питание и болезнь. Некоторые дополнительные таблетки от диабета тоже снижают порог для ДКА, особенно вместе с низкоуглеводным питанием, урезанной едой, алкоголем или лишней нагрузкой.

Если у вас диабет 1 типа и появились рвота, боль в животе, глубокое или частое дыхание, фруктовый запах изо рта, сильная жажда с частым мочеиспусканием, сонливость или спутанность, звоните 103 или 112 либо сразу езжайте в приёмное отделение. Это могут быть признаки диабетического кетоацидоза, даже если глюкоза не очень высокая.

Никогда не пропускайте и не уменьшайте инсулин, чтобы похудеть. Это опасно и может быстро привести к ДКА.

Если вы замечаете у себя такое желание или еда и вес вас сильно тревожат, пожалуйста, расскажите об этом врачу: вы заслуживаете помощи без осуждения. На странице о психологической поддержке описано, какая помощь бывает.

О низкоуглеводной и кето-диете как о способах похудения в целом читайте в нашем сравнении лучших диет для похудения. Воспринимайте его как фон, а план составляйте с врачом.

Ходьба и физическая нагрузка при диабете 1 типа

Ходьба — один из самых простых способов больше двигаться при диабете 1 типа, если вы проверяете глюкозу и носите с собой быстрый сахар. Регулярная активность повышает выносливость, помогает сердцу и сжигает дополнительные калории.

Многих останавливает страх гипогликемии. В исследовании со 100 взрослыми с диабетом 1 типа именно страх гипо оказался самым сильным препятствием для занятий, а те, кто понимал, как действует их инсулин, видели меньше препятствий.

Экспертный консенсус добавляет, что люди с 1 типом в среднем двигаются не больше, чем остальное население. Многие не набирают минимальной недельной активности, так что если вы начинаете с нуля, вы точно не одни.

Канадские рекомендации по физической активности предлагают постепенно прийти к 150 минутам умеренной нагрузки в неделю, распределённым хотя бы на три дня. Меньшие объёмы тоже полезны, поэтому начните с малого и прибавляйте.

Как глюкоза реагирует на разную нагрузку

• Ходьба и равномерная нагрузка обычно снижают глюкозу во время прогулки и после неё. После долгих занятий тело остаётся более чувствительным к инсулину до 48 часов.
• Вечерняя активность может повысить риск гипогликемии ночью. Спросите врача, как это учесть.
• Короткие очень интенсивные усилия, например спринт или поднятие тяжестей, наоборот, могут на время поднять глюкозу.
• Силовые упражнения обычно дают меньше гипогликемий, чем долгая ходьба. С чего начать, рассказано в материале о силовых тренировках.

До, во время и после прогулки

• Проверьте глюкозу перед выходом и спросите врача, с какого уровня безопасно начинать.
• Возьмите быстрый сахар, телефон и что-то, что показывает, что у вас диабет.
• Начните с 10 минут после еды в темпе, при котором можно разговаривать.
• Проверьте глюкозу ещё раз после прогулки и перед сном в дни, когда вы были активнее обычного.
• Если глюкоза высокая и вам плохо, проверьте кетоны и не давайте себе интенсивную нагрузку; следуйте плану врача на дни болезни.

Короткая прогулка после еды — хороший первый шаг. Почему, объясняет страница о движении вокруг еды, а полный план для начинающих есть в главном руководстве по ходьбе.

Подобрать комфортную нагрузку поможет наш калькулятор пульсовых зон; разговорный тест работает не хуже.

Как отслеживать вес, глюкозу и прогресс вместе

Если записывать вес и глюкозу рядом, вы и врач видите, как работают ваши изменения. Так заранее заметно, что потребность в инсулине начинает меняться.

• Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время. Колебания изо дня в день часто связаны просто с водой.
• Записывайте гипогликемии: время, причину, если она известна, и что вы приняли.
• Отмечайте прогулки: минуты и глюкозу до и после.
• Показывайте записи врачу на каждом приёме или раньше, если гипо стали чаще.

Когда вы едите меньше и больше двигаетесь, потребность в инсулине может снизиться. Это хорошая новость, но менять дозы должен только врач.

Стремитесь к медленному, ровному темпу, а не к быстрому. В исследовании ACT1ON в среднем получилось чуть больше 2 кг за три месяца, и это уже результат.

Лекарства и вес при диабете 1 типа

Инсулин — это лечение диабета 1 типа, он жизненно необходим. Его влияние на вес стоит обсудить с врачом, но это никогда не повод колоть меньше.

Некоторым взрослым с диабетом 1 типа и ожирением предлагают дополнительные лекарства к инсулину. В регистре BETTER их чаще получали люди с избыточным весом или ожирением. Подходит ли вам какое-то из них, решает ваш эндокринолог, а у некоторых есть собственные риски, в том числе кетоацидоз.

Другие лекарства — от депрессии, давления или иных болезней — тоже могут влиять на вес. Основные группы перечислены на странице лекарства и набор веса.

Подходят ли вам лекарства, решайте вместе с врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для похудения; мы делаем ставку на хорошее питание, подходящие упражнения и ходьбу. Инсулин и любые другие лекарства от диабета назначает ваш эндокринолог; никогда не начинайте, не прекращайте и не меняйте их самостоятельно.

План на 12 недель: питание и ходьба при диабете 1 типа

Прежде чем начинать этот план, сначала поговорите с врачом или эндокринологом. Это общий пример, а не личная рекомендация, и врач может изменить любой шаг под вашу схему инсулина и вашу картину глюкозы.

Каждый шаг опирается на предыдущий. Переходите дальше, только когда шаг стал привычным, а глюкоза ровной.

Если в какой-то момент гипогликемии участились, отложите следующий шаг и позвоните врачу. Это знак, что план работает быстрее, чем успела подстроиться доза инсулина, а не неудача.

Когда звонить врачу или в скорую сегодня же

Некоторые ситуации требуют помощи в тот же день или немедленно. Звоните 103 или 112 либо езжайте в приёмное отделение, если:

• есть признаки кетоацидоза: рвота, боль в животе, глубокое или частое дыхание, фруктовый запах изо рта или сонливость;
• человек с диабетом без сознания, не может глотать или у него судороги;
• гипогликемия не проходит после двух попыток купировать её.

Свяжитесь с эндокринологом в тот же день, если гипо повторяются, если гипогликемия бывает во время или после прогулок, если кетоны повышены или высокая глюкоза не снижается.

Незапланированное снижение веса вместе с сильной жаждой и частым обильным мочеиспусканием — повод сегодня же обратиться к врачу. Это может означать, что диабет вышел из-под контроля, а это противоположность здорового похудения.

К обычному приёму поможет подготовиться наш чек-лист для визита к врачу. Возьмите с собой записи веса, глюкозы и прогулок.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. При диабете 1 типа мы работаем рядом с вашим эндокринологом, а не вместо него, и всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Бесплатный план питания: регулярные приёмы пищи с отмеренными порциями и меньшим количеством сладкого, готовый к тому, чтобы показать врачу для подбора инсулина. Получить бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео трёх уровней, от мягких занятий Start до Strong, чтобы добавлять силовые в своём темпе. Смотреть бесплатные видео.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): разберём ваши первые шаги и список вопросов к врачу. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный клуб Obesity Foundation Club: записывайте прогулки и тренировки в своём аккаунте и смотрите, как складываются недели. Вступить в клуб бесплатно.

Мы не врачи и никогда не даём советов по инсулину. Вопросы о дозах, гипогликемиях, кетонах и ваших устройствах — к вашему эндокринологу.

Диабет 1 типа требует от вас много сил каждый день. Похудеть на этом фоне — дело терпения, поэтому начните с одной замены напитка и одной короткой прогулки, а с остальным пусть поможет врач.