Фитнес-перекусы для похудения: мини-тренировки, которые складываются

Что такое фитнес-перекусы?

Фитнес-перекусы (по-английски exercise snacks) — это короткие всплески движения, часто по минуте-две, которые вы повторяете несколько раз за день вместо одной длинной тренировки. Идея в том, что маленькие частые порции легче вписать в обычный день, чем полноценное занятие.

В обзоре на эту тему исследователи Ислам, Гибала и Литтл описывают фитнес-перекусы как отдельные подходы интенсивной нагрузки длительностью минуту или меньше, разнесённые по дню. В более новом метаанализе среди малоподвижных взрослых правило было чуть шире: подходы до пяти минут, не меньше двух раз в день.

«Интенсивная» звучит как бег на скорость, но интенсивность измеряют по тому, насколько тяжело усилие ощущается именно вам. Человек с большим лишним весом может выйти на этот уровень, поднявшись на один пролёт или быстро идя в горку.

Поэтому на этой странице мы считаем фитнес-перекусами и подходы от нескольких минут примерно до десяти: именно с этого многие люди с ожирением реально могут начать.

Всплеск движения превращается в перекус благодаря схеме: коротко, повторяемо и с привязкой к моментам, которые и так случаются в вашем дне. Сигналом может стать чашка кофе, телефонный звонок или поход к почтовому ящику.

Помогают ли фитнес-перекусы похудеть? Что показывают испытания

Сами по себе фитнес-перекусы в испытаниях почти не снижают вес, но надёжно улучшают выносливость, а она важна для здоровья при любом весе. Честный ответ такой: мини-тренировки помогают похудеть косвенно — движение становится ежедневной привычкой, а из неё вырастают более длинные прогулки.

Систематический обзор в British Journal of Sports Medicine объединил 11 рандомизированных испытаний с 414 малоподвижными взрослыми. Перекусы до пяти минут не меньше двух раз в день явно улучшали кардиореспираторную выносливость, с умеренной степенью достоверности. Чёткого влияния на состав тела, давление или жиры крови авторы не нашли.

Второй обзор, в Frontiers in Cardiovascular Medicine, взял шире: 27 исследований с 970 взрослыми. Он нашёл улучшения выносливости, процента жира, объёма талии, давления, сахара натощак и холестерина. Сама масса тела значимо не изменилась.

Участники этих исследований хорошо держались плана. В обзоре British Journal of Sports Medicine люди выполнили примерно девять из десяти запланированных перекусов. В этом и есть главное обещание: формат, который люди действительно продолжают.

Испытания с короткими подходами и снижением веса

Более ранние испытания задавали немного другой вопрос: если разбить ежедневные занятия на подходы по 10 минут, похудеете ли вы так же, как с одной длинной тренировкой? Оба варианта проверяли у женщин с избыточным весом или ожирением, которые также соблюдали план питания.

В первом испытании 56 женщин занимались пять дней в неделю в течение 20 недель, постепенно переходя от 20 к 40 минутам в день. Группа коротких подходов занималась в большее число дней и похудела в среднем на 8,9 кг против 6,4 кг в группе длинных занятий. Разница склонялась в пользу коротких подходов, но не была статистически надёжной, а выносливость выросла одинаково.

Более крупное испытание наблюдало 148 женщин в течение 18 месяцев. Снижение веса при одном длинном занятии (5,8 кг) значимо не отличалось от одних коротких подходов (3,7 кг). Женщины, которые делали короткие подходы и имели дома беговую дорожку, лучше всех продолжали заниматься и похудели в среднем на 7,4 кг.

Самый ясный урок того испытания касался общей суммы. Женщины, которые держали больше 200 минут активности в неделю, похудели примерно на 13 кг, те, кто делал 150–200 минут, — примерно на 8,5 кг, а те, у кого было меньше 150 минут, — примерно на 3,5 кг. Как вы делите минуты, значило гораздо меньше, чем сколько их набирается.

Так что если ваша цель — похудеть, смотрите на фитнес-перекусы как на часть большого плана, отвечающую за движение. Дефицит калорий создаётся в основном тем, что вы едите; наш калькулятор дефицита калорий поможет найти мягкую дневную цель.

Засчитываются ли короткие подходы в недельную норму?

Да. Каждая минута умеренного или быстрого движения идёт в недельную сумму, какой бы короткой ни была попытка. Всемирная организация здравоохранения отменила прежнее правило, по которому активность должна была идти блоками не меньше 10 минут.

Рекомендации ВОЗ по физической активности теперь говорят, что засчитываются подходы любой длины, потому что для здоровья важен общий объём. Там же сказано, что любое количество активности приносит пользу людям любого возраста и с любыми возможностями. Это хорошая новость, если длинная прогулка пока недоступна.

Это изменение подкрепляют два обзора. Один, подготовленный для американских рекомендаций по физической активности, показал, что подходы короче 10 минут связаны с лучшим здоровьем в долгих популяционных исследованиях, хотя в рандомизированных испытаниях проверяли только подходы от 10 минут.

Другой объединил 19 испытаний с 1 080 взрослыми, где одно непрерывное занятие сравнивали с теми же минутами, разбитыми на части в течение дня. Выносливость, давление, сахар и жиры крови улучшились одинаково. Вес при дробных занятиях оказался чуть лучше, меньше чем на килограмм, но его измеряли лишь пять небольших исследований.

Сколько минут в неделю набирать и как постепенно увеличивать это число, рассказано на нашей странице о том, сколько кардио нужно для похудения. Фитнес-перекусы — просто один из способов заполнить эти минуты.

Активность в быту: лестница, быстрая ходьба и сумки с покупками

Некоторые из самых полезных фитнес-перекусов вообще не похожи на тренировку: подняться по лестнице, быстро дойти до автобуса или донести домой тяжёлые сумки. Исследователи называют такие короткие интенсивные моменты повседневной жизни VILPA — эпизодической интенсивной бытовой активностью.

В крупном исследовании браслеты-трекеры надели более чем 25 000 взрослых в Великобритании, которые говорили, что в свободное время не занимаются ни спортом, ни упражнениями. Их средний возраст был около 62 лет, наблюдали их почти семь лет.

У людей, у которых набиралось примерно три всплеска в день по одной-две минуты, риск умереть за время исследования был примерно на 40 % ниже, чем у тех, у кого таких всплесков не было, а риск смерти от болезней сердца — примерно вдвое ниже.

Это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что именно всплески снизили риск. Возможно, более здоровые люди просто двигаются быстрее.

Небольшое испытание специально изучило лестницу. Малоподвижные молодые взрослые быстро поднимались на три пролёта (60 ступенек) три раза в день, три дня в неделю. Через шесть недель их выносливость была выше, чем в группе без подъёмов: скромный, но реальный выигрыш от коротких подъёмов.

При большем весе та же идея работает на более мягком уровне. Один пролёт в спокойном темпе, держась за перила, может быть полноценным перекусом. Если после лестницы вам сильно не хватает воздуха, наша статья об одышке при ожирении объясняет, что нормально и как безопасно наращивать нагрузку.

12 фитнес-перекусов при большом весе: сидя, стоя и на лестнице

Лучший фитнес-перекус — тот, который можно сделать прямо там, где вы находитесь, в обычной одежде, не переодеваясь и не потея. В таблице ниже двенадцать вариантов: от упражнений сидя для самой первой недели до лестницы и быстрой ходьбы на потом.

Уровни совпадают с нашей бесплатной программой тренировок: Start, Build и Strong. Начните с того уровня, на котором вы можете закончить перекус и после этого спокойно говорить, и переходите выше, только когда станет легко.

Понравились быстрые отрезки ходьбы? Наше руководство по японской ходьбе растягивает их в более длинные круги: 3 минуты быстро и 3 минуты легко.

Для полного занятия сидя подойдёт 15-минутный комплекс на стуле на нашей странице о щадящем кардио: в нём несколько таких движений идут подряд. Если хотите превратить вставания со стула и отжимания от стены в настоящую работу мышц, наше руководство по силовым тренировкам показывает, как строить подходы и безопасно добавлять нагрузку.

С музыкой о перекусах легче помнить. Одна любимая песня длится около трёх минут — как раз на ходьбу на месте или неспешный танец на кухне.

Фитнес-перекусы до и после еды и сахар крови

Короткий всплеск движения незадолго до еды или после неё может помочь удерживать сахар крови ровнее, что важно при инсулинорезистентности или диабете 2 типа. Данные обнадёживают, но получены в небольших исследованиях.

В исследовании из Новой Зеландии девять взрослых с инсулинорезистентностью делали шесть одноминутных всплесков быстрой ходьбы в гору примерно за полчаса до каждого основного приёма пищи. По сравнению с одной 30-минутной прогулкой перед ужином такие перекусы снижали средний сахар крови в следующие сутки, и эффект был заметен ещё и на следующий день.

Простая прогулка после еды действует похоже. Если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут вызвать гипогликемию, прочитайте наши советы по безопасности при низком сахаре и спросите свою команду по диабету, прежде чем добавлять интенсивные всплески.

При диабете 1 типа короткая прогулка после еды — частый первый шаг; спланировать её поможет страница диабет 1 типа и похудение.

После обильной еды делайте перекусы мягкими. Наклоны, быстрый подъём по лестнице или подпрыгивания на полный желудок многим неприятны, так что в это время лучше спокойно пройтись. Если вас мучает изжога, наша страница изжога и похудение объясняет, какие виды нагрузки щадят желудок.

Простой день с фитнес-перекусами

В хорошем дне с фитнес-перекусами каждый всплеск привязан к тому, что вы и так делаете, поэтому не нужны ни сила воли, ни напоминания. Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план упражнений, особенно если у вас болезнь сердца или лёгких, высокое давление или боли в суставах.

Пример ниже в сумме даёт около 20–30 минут. Это реальная цель через несколько недель, а не в первый день. Замените моменты на те, что подходят вашему распорядку.

Все семь не нужны. Начните с двух-трёх моментов и добавляйте ещё один, когда эти станут автоматическими. Наша страница о привычках для похудения объясняет, почему постоянные сигналы помогают новым ритуалам закрепиться.

Кому-то нравится отмечать каждый перекус галочкой на листке на холодильнике. Когда считаешь перекусы, а не килограммы, победа есть каждый день, даже в недели, когда весы стоят на месте.

Как наращивать: от 1 минуты до 10

Наращивайте фитнес-перекусы маленькими шагами: сначала добавьте их число за день, потом сделайте один-два из них длиннее, пока короткие прогулки по 10 минут и больше не станут привычными. План ниже рассчитан примерно на восемь недель, и если вам нужно больше времени, это нормально.

Меняйте что-то одно за раз. Если на этой неделе добавили перекус, длину оставьте прежней; на следующей сделайте один перекус чуть длиннее. Суставам, мышцам и дыханию нужно время, чтобы приспособиться.

Повторяйте любой этап столько раз, сколько нужно. Неделя, которая далась слишком тяжело, — сигнал сделать шаг назад, а не провал.

Когда 10-минутная прогулка станет комфортной, фитнес-перекусы превратятся в дополнения к основной активности. Дальше наш 12-недельный план ходьбы шаг за шагом подведёт вас к более длинным прогулкам — именно там накапливается основная польза движения для снижения веса.

Прикинуть, сколько дают ваши перекусы и прогулки, можно с помощью нашего калькулятора сожжённых калорий. У коротких перекусов цифры будут скромными; их ценность — в привычке и выносливости, которые они формируют.

Безопасность: сердце, суставы, дыхание и головокружение

Фитнес-перекусы короткие, но интенсивный всплеск всё равно серьёзно нагружает сердце и суставы, поэтому начинайте мягко и останавливайтесь, если тело подаёт сигнал.

Сначала поговорите с врачом, если у вас бывает боль в груди, есть болезнь сердца или лёгких, неконтролируемое высокое давление, диабет на инсулине или похожих препаратах или если вы раньше теряли сознание во время нагрузки.

Остановитесь, сядьте и отдохните, если во время перекуса или после него заметите что-то из этого:

• боль, давление или стеснение в груди, руке, шее или челюсти
• частое или неровное сердцебиение, которое быстро не успокаивается
• головокружение, ощущение близкого обморока или мушки перед глазами
• одышку намного сильнее обычной, которая не проходит за несколько минут
• внезапную резкую боль в суставе

Если боль в груди не проходит в покое, звоните в скорую помощь: 103 или 112.

Несколько практических правил делают перекусы безопаснее:

• Разминайтесь перед более тяжёлыми. Минута спокойной ходьбы на месте перед лестницей или интервалами быстрой ходьбы помогает сердцу и суставам подготовиться. На нашей странице разминка и растяжка есть короткий комплекс.
• Берегите колени. В дни, когда больно, выбирайте перекусы сидя, ходьбу и отжимания от стены и пропускайте шаги на ступеньку. Наша страница об упражнениях при больных коленях объясняет, какой дискомфорт допустим. При подагре во время приступа дайте больному суставу отдых, а к перекусам возвращайтесь после, как объясняет наша страница подагра и похудение.
• Используйте опору. Держитесь за перила, столешницу или крепкий стул при каждом перекусе стоя, пока не почувствуете уверенное равновесие.
• Вставайте медленно. Если у вас часто кружится голова, когда вы встаёте со стула, поднимайтесь в два приёма и скажите об этом врачу.
• Пользуйтесь разговорным тестом. В конце перекуса вы должны дышать чаще, но всё ещё быть в состоянии сказать короткую фразу. Наш разговорный тест объясняет, как оценить нагрузку без часов.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой, ходьбой и подходящими упражнениями

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и всё, что мы предлагаем, бесплатно. Мы помогаем людям худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, начиная с уровня, который ваше тело действительно может выдержать.

• Запросите бесплатный план питания: сытные блюда, которые создают дефицит калорий, недоступный одному движению.
• Получите бесплатные видеотренировки: 150 видео уровней Start, Build и Strong, чтобы в своём темпе перейти от перекусов к полноценным тренировкам.
• Запишитесь на бесплатную видеовстречу (на английском языке), чтобы подобрать фитнес-перекусы под ваше тело, суставы и распорядок дня.
• Вступите в бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы отмечать перекусы, прогулки и успехи вместе с теми, кто идёт тем же путём.

Если хотите понять, какое место движение занимает в общей картине, наш обзор о том, как похудеть, показывает, как работают вместе питание, упражнения, ходьба, сон и поддержка.

Мы не врачи, и на этой странице общая информация, а не личный совет. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем менять питание или нагрузку, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.