Изжога и похудение: как снижение веса облегчает рефлюкс

Что такое изжога и рефлюкс и почему они так часты при повышенном весе?

Кислотный рефлюкс означает, что содержимое желудка вместе с кислотой забрасывается обратно в пищевод. Чаще всего его ощущают как изжогу — жжение за грудиной — или как кислый либо горький привкус, когда пища поднимается в горло или рот.

Рефлюкс время от времени бывает почти у всех, например после обильного праздничного застолья. Когда он случается часто, например раз в неделю и чаще, или повреждает пищевод, врачи называют это гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, или ГЭРБ.

Это очень распространённое состояние. В крупном исследовании более чем 10 000 медсестёр в США примерно у каждой пятой женщины симптомы рефлюкса были хотя бы раз в неделю, и их доля росла шаг за шагом вместе с массой тела.

Частые признаки рефлюкса

• жжение в груди, часто после еды или в положении лёжа
• обратный заброс пищи или кислой жидкости (регургитация)
• кислый привкус во рту, особенно по утрам
• кашель, осиплость голоса или желание прочистить горло, в основном ночью
• ночные пробуждения от изжоги, после которых на следующий день чувствуешь усталость

Боль в груди — не всегда рефлюкс. Если вы не уверены, откуда боль — от желудка или от сердца, считайте её сердечной, пока её не проверит врач (см. раздел когда идти к врачу).

Помогает ли похудение при изжоге? Что показывают исследования

Да. Крупные исследования и испытания сходятся в том, что снижение веса уменьшает симптомы рефлюкса у людей с избыточным весом или ожирением, и чем больше потеря веса, тем обычно больше облегчение. Поэтому рекомендации Американской коллегии гастроэнтерологов (ACG) называют снижение веса первым шагом и дают ему сильную рекомендацию.

Данные получены в исследованиях разного типа. Вместе они указывают в одну сторону, и это делает вывод надёжнее, чем любое отдельное исследование.

Исследование HUNT также показало, что у похудевших людей лучше работало лечение рефлюкса, которое они уже получали. Так что похудение не заменяет лечение у врача, но может сделать его эффективнее.

Пройдёт ли рефлюкс полностью?

У многих — да, но не у всех. В американской программе примерно у каждого третьего, у кого рефлюкс был в начале, через шесть месяцев ещё оставались какие-то симптомы, а небольшой части стало хуже.

У рефлюкса не одна причина. Свою роль играют слабый клапан в нижней части пищевода, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, некоторые лекарства и курение, и не всё это можно исправить похудением.

Почему лишний вес, особенно на животе, усиливает рефлюкс

Лишний вес, и особенно жир внутри живота, повышает давление на желудок. Это давление выталкивает содержимое желудка вверх, мимо мышечного кольца, которое должно удерживать его на месте.

Рекомендации ACG называют сразу три вероятные причины. Давление жира внутри брюшной полости, более жирное питание и вещества, которые выделяет висцеральный жир и которые могут менять работу кишечника.

Большой обзор прежних исследований показал, что риск симптомов рефлюкса был примерно в 1,4 раза выше при ИМТ от 25 до 30 и примерно в 1,9 раза выше при ИМТ выше 30. По данным того же обзора, с весом рос и риск воспаления пищевода.

Объём талии важен, потому что на желудок давит именно жир внутри живота. Наша страница о жире на животе объясняет разницу между подкожным жиром и жиром вокруг органов и показывает, как измерить свою талию.

Связь работает в обе стороны. В Nurses’ Health Study у женщин с нормальным весом, у которых ИМТ вырос более чем на 3,5 пункта, шансы частого рефлюкса были почти втрое выше. Набор веса вызывает симптомы, а снижение обычно их облегчает.

Насколько нужно похудеть, чтобы изжога ослабла?

Единого числа нет, но первая цель в 5–10 % массы тела реалистична и часто достаточна, чтобы заметить перемены. Для человека весом 110 кг это 5,5–11 кг.

Американская программа изучила это подробно. Снижение веса меньше чем на 5 % не меняло оценки рефлюкса заметным образом. Женщинам становилось лучше уже после 5–10 %, а мужчинам — в основном после 10 % и больше.

Такая же картина была и с талией. У женщин талия на 5–10 см меньше сопровождалась более слабым рефлюксом, а мужчинам обычно требовалось 10 см и больше. Это одно исследование, поэтому считайте эти цифры ориентиром, а не правилом.

Итальянское исследование ставило цель не меньше 10 % за шесть месяцев, и именно в этой группе облегчение было наибольшим. Свои цели в 5 % и 10 % можно рассчитать в нашем калькуляторе процента потери веса.

Двигайтесь в ровном темпе. Очень быстрое похудение трудно удержать, и у него свои риски; наша страница о безопасном похудении объясняет темп, который подходит большинству людей. Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать любой новый план.

План питания для похудения, который бережёт желудок при рефлюксе

Лучшее питание при рефлюксе — то, которое заодно помогает похудеть: регулярные приёмы пищи не слишком большого объёма, не слишком жирные и достаточно сытные, чтобы не есть поздно. Особая «рефлюксная» диета с длинными списками запретов вам не нужна.

Крупное исследование почти 43 000 американских женщин рассматривало пять привычек вместе: здоровый вес, отсутствие курения когда-либо, не меньше 30 минут быстрой активности в день, не больше двух чашек кофе, чая или газировки в день и разумное питание.

У женщин, которые держались этих привычек, симптомы рефлюкса появлялись реже, и здоровый вес был одной из привычек, которые имели значение.

Привычки, полезные и для желудка, и для веса

• Ешьте три раза в день регулярно, а маленький запланированный перекус добавляйте, только если он нужен. Долгие перерывы могут закончиться одним очень большим приёмом пищи, а многие замечают изжогу, когда съедают много за раз.
• Возьмите тарелку поменьше и заполните её наполовину овощами. Умеренная тарелка оставляет приятную сытость, а не тяжесть, и в ней меньше калорий.
• Выбирайте нежирный белок: рыбу, курицу без кожи, яйца, фасоль, чечевицу или натуральный йогурт. Белок дольше сохраняет сытость.
• Запекайте, готовьте на пару, на гриле или варите вместо жарки во фритюре. В лабораторных исследованиях жирная еда расслабляет клапан в нижней части пищевода, а жареное очень калорийно.
• Ешьте медленно и останавливайтесь, когда приятно сыты, а не наелись до отвала. Сидите прямо во время еды и какое-то время после.
• Переносите основной приём пищи на более раннее время, где это возможно, чтобы вечер был лёгким.

Наш план питания показывает, как выглядит полный день сытных блюд, а страница о контроле порций даёт простые способы оценивать количество, не взвешивая всё подряд.

Замены, которые мягче для желудка и помогают похудеть

Цифры округлены и взяты из данных USDA о составе продуктов; у разных марок и рецептов они отличаются. Две такие замены в день могут сэкономить около 300 ккал, а это за недели складывается в стабильное снижение веса.

Может ли диета усилить рефлюкс?

Некоторые замечают, что изжоги стало больше, когда они сели на диету. Частые причины — пропуск завтрака и очень большой ужин, много кофе, чтобы держаться в тонусе, или кислые диетические напитки и «шоты» с уксусом вместо еды.

Очень строгие диеты к тому же часто заканчиваются срывом с большими порциями. Спокойный дефицит калорий с регулярным питанием бережнее к желудку. Если вы думаете о голодании, сначала поговорите с врачом.

Продукты-провокаторы изжоги: проверьте, а не запрещайте всё

Списки продуктов, которых надо избегать при рефлюксе, часто длинные, но доказательства за ними слабые. Рекомендации дают лишь слабое предложение избегать продуктов, которые вызывают симптомы именно у вас, а более ранний обзор доказательств не нашёл подтверждения, что огульные запреты помогают.

В лабораторных исследованиях алкоголь, шоколад, мята перечная и жирная еда снижают давление клапана между пищеводом и желудком. Кофе, цитрусовые и острая еда мало влияли на этот клапан, но могут раздражать воспалённый пищевод и вызывать жжение.

Поэтому полезный вопрос — не «какие продукты вредны при рефлюксе?», а «какие продукты вызывают мой рефлюкс?». Ответ даст короткая честная проверка, и при этом ваше меню останется максимально разнообразным и приятным.

Двухнедельная проверка провокаторов

1. Две недели записывайте всё: что вы едите и пьёте, время, количество, а также когда ложитесь или наклоняетесь.
2. Оценивайте симптомы от 0 (нет) до 3 (сильные) каждый раз, когда они появляются, с указанием времени.
3. Ищите закономерности, например изжогу после больших порций, после определённого продукта или только когда едите поздно.
4. Проверяйте по одному подозреваемому. Уберите его на неделю, потом снова попробуйте обычную порцию в первой половине дня.
5. Оставьте то, что переносите. Убирайте только то, что явно и повторно вызывает симптомы.

В этом примере количество и время, похоже, важнее самой пасты. Это частая находка, и она означает, что любимые блюда часто можно оставить, если есть их раньше и меньшими порциями.

Кофе, газировка, алкоголь и вода

То, что вы пьёте, может влиять и на рефлюкс, и на вес одновременно. Вода — самый простой выбор для обоих.

Крупное исследование американских медсестёр, описанное в рекомендациях ACG, показало, что у женщин, которые выпивали около шести порций кофе, чая или газированных напитков в день, симптомов рефлюкса было больше, чем у тех, кто не пил их вовсе. Замена двух таких порций водой сопровождалась меньшим числом симптомов, а молоко и сок не были связаны с усилением рефлюкса.

• Кофе и чай: многие могут оставить чашку-другую; на нашей странице кофе и чай при похудении есть советы, если они беспокоят желудок.
• Газированные напитки: в том исследовании они были среди напитков, связанных с усилением рефлюкса, а сладкие ещё и добавляют калорий. Наша страница о напитках для похудения также объясняет, почему кислые «шоты» вроде уксуса — не лучшая идея при рефлюксе.
• Алкоголь: в лабораторных исследованиях он снижает давление клапана в верхней части желудка и добавляет калории, которые легко не заметить. Как пить меньше, рассказано на странице алкоголь и похудение.
• Вода: держите стакан или бутылку под рукой весь день; в ней нет ни калорий, ни пузырьков.

Курение — ещё одна привычка, которая подпитывает рефлюкс. В исследовании курения, на которое ссылаются рекомендации ACG, у людей, бросивших курить на год, рефлюкс уменьшился на 44 % против 18 % у тех, кто продолжал курить. Если вы курите, попросите врача помочь вам бросить.

Ужин, отход ко сну и положение во сне

Ночной рефлюкс часто переносится тяжелее всего, потому что в положении лёжа кислоте легче подниматься. Больше всего помогают три простых шага: более ранний и лёгкий ужин, приподнятое изголовье кровати и сон на левом боку.

• Оставляйте паузу перед сном. Рекомендации ACG советуют не есть за 2–3 часа до сна. Наша страница о том, можно ли есть на ночь, объясняет, как найти своё время последнего приёма пищи.
• Приподнимите изголовье кровати. В нескольких испытаниях ночного рефлюкса было меньше, когда изголовье было поднято или под верхнюю часть тела подкладывали клиновидную подушку. Бруски под ножки у изголовья — простой способ это сделать; попросите кого-нибудь помочь безопасно приподнять кровать.
• Спите на левом боку, если получается. Положение на правом боку было связано с более частым рефлюксом ночью и после еды, вероятно из-за расположения желудка.
• Вечером ослабляйте тугие пояса. Очень тесная одежда, утягивающее бельё и корсеты для талии давят на полный желудок.

Если вечером хочется есть, маленький запланированный перекус в начале вечера работает лучше, чем перекусывание до самого сна. Пусть он будет небольшим и простым, например фрукт или маленький стаканчик йогурта.

Рефлюкс может отнимать и сон. В крупном исследовании медсестёр у женщин с рефлюксом чаще раза в неделю шанс, что сон станет плохим, был примерно в 1,5 раза выше, а в уставшие дни труднее делать здоровый выбор.

Если вы ещё и громко храпите или кто-то замечает, что вы перестаёте дышать ночью, спросите врача об апноэ сна, которое тоже часто встречается у людей с повышенным весом.

Ходьба и упражнения при изжоге и рефлюксе

Физическая нагрузка полезна людям с рефлюксом. Регулярная активность помогает похудеть и удержать вес, а в большом исследовании женщин не меньше 30 минут быстрой активности в день было одной из привычек, связанных с более слабым рефлюксом.

Важны вид движения и его время. Вертикальная равномерная активность вроде ходьбы обычно комфортна. Наклоны вперёд, положение лёжа, сильное напряжение живота, прыжки и бег сразу после еды чаще выталкивают кислоту вверх.

Эти интервалы — практические ориентиры, а не правила из исследований. Все люди разные, поэтому по своей проверке провокаторов смотрите, что подходит вам.

Ходьба как основа

Ходьба — самое простое начало. Ей не нужно оборудование, она щадит желудок, а короткие прогулки складываются. На нашей странице о ходьбе есть пошаговый план, а фитнес-перекусы показывают, что несколько минут движения за раз тоже идут в зачёт.

Если ходить трудно из-за боли в суставах или одышки, хорошее начало — упражнения сидя и стоя. Когда добавляете упражнения на мышцы, выбирайте те, что делаются в вертикальном положении, и держите паузу после еды.

Дыхание животом как дополнение

Диафрагма, большая дыхательная мышца под лёгкими, помогает держать закрытым клапан в нижней части пищевода. Небольшое австрийское испытание с 19 участниками показало, что четыре недели дыхательных тренировок снизили количество кислоты в пищеводе и улучшили качество жизни.

Исследование было маленьким, поэтому считайте это мягким дополнением, а не лечением. Медленное дыхание животом по несколько минут в день безопасно для большинства людей, а физиотерапевт может показать, как это делать.

Когда идти к врачу с изжогой

Обратитесь к врачу, если рефлюкс бывает почти каждый день на протяжении нескольких недель, если он часто будит вас ночью или не проходит после изменений, описанных на этой странице. Идите и тогда, когда не уверены, что ваши симптомы — вообще рефлюкс.

Срочно обратитесь к врачу, если вам трудно или больно глотать, пища застревает, есть рвота кровью или массами, похожими на кофейную гущу, чёрный дёгтеобразный стул или вы худеете без всяких усилий.

Боль в груди, особенно с одышкой, потливостью или болью, отдающей в руку, челюсть или спину, может быть инфарктом. Сразу звоните в скорую помощь: 103 или 112.

Эти тревожные признаки могут указывать на кровотечение, сужение пищевода или, редко, более серьёзное заболевание. За многие годы частый рефлюкс может также воспалять слизистую пищевода и вызывать изменения, которые врач захочет проверить с помощью эндоскопии.

Может ли изжога вызвать похудение? Сам по себе рефлюкс обычно не приводит к снижению веса. Если вы худеете без усилий или едите меньше, потому что больно глотать, это тревожный признак, и здесь нужен врач, а не диета.

Лекарства от рефлюкса

Лекарства от рефлюкса могут сильно помочь, но какое именно нужно, как долго его принимать и когда прекращать, решает врач. Не начинайте, не прекращайте и не меняйте лекарство от рефлюкса самостоятельно, даже если по мере похудения симптомы стихают; сначала поговорите с врачом.

Если вы принимаете другие лекарства, спросите врача, не может ли какое-то из них усиливать рефлюкс. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы.

Некоторые методы лечения ожирения тоже могут влиять на рефлюкс. У некоторых препаратов для снижения веса изжога указана среди побочных эффектов, а после некоторых операций, особенно продольной резекции желудка, рефлюкс может появиться или усилиться.

Подходят ли вам лекарства, стоит обсудить с вашим врачом. Obesity Foundation не рекомендует и не продвигает препараты для снижения веса; мы делаем ставку на хорошую еду, подходящие упражнения и ходьбу.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Obesity Foundation — некоммерческая организация, и вся наша помощь бесплатна. Мы помогаем людям худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы, а именно такой подход облегчает и рефлюкс.

• Бесплатный план питания с регулярными сытными приёмами пищи и лёгким вечером. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки трёх уровней — Start, Build и Strong, многие выполняются стоя или сидя. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить ваш план и вопросы, которые стоит задать врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club, чтобы отмечать прогулки, приёмы пищи и симптомы в одном месте. Вступите в Club.

Мы не врачи, и на этой странице общая информация. Сначала поговорите с врачом, прежде чем менять питание или нагрузку, особенно если рефлюкс бывает почти каждый день или вы постоянно принимаете лекарства.

Похудение помогает не только желудку. Другие связанные с весом состояния, например подагра, тоже часто становятся легче — по одной тарелке и одной прогулке за раз.