Refluxo e emagrecimento: como perder peso pode aliviar a azia

O que é refluxo, e por que ele é tão comum com peso mais alto?

Refluxo significa que o conteúdo do estômago, incluindo o ácido, volta para o tubo que leva a comida ao estômago (esôfago). A maioria das pessoas sente isso como azia, uma queimação atrás do osso do peito, ou como um gosto azedo ou amargo quando a comida volta para a garganta ou a boca.

Quase todo mundo tem refluxo de vez em quando, por exemplo depois de uma ceia de festa bem farta. Quando acontece com frequência, por exemplo uma vez por semana ou mais, ou quando machuca o esôfago, os médicos chamam de doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE (em inglês GERD).

É muito comum. Num grande estudo com mais de 10.000 enfermeiras nos Estados Unidos, cerca de uma em cada cinco mulheres tinha sintomas de refluxo pelo menos uma vez por semana, e a proporção subia passo a passo com o peso corporal.

Sinais comuns de refluxo

• queimação no peito, muitas vezes depois de comer ou ao deitar
• comida ou líquido azedo voltando (regurgitação)
• gosto azedo na boca, principalmente de manhã
• tosse, rouquidão ou necessidade de limpar a garganta, sobretudo à noite
• acordar à noite com azia, o que pode deixar você cansado no dia seguinte

Dor no peito nem sempre é refluxo. Se você não tem certeza se a dor vem do estômago ou do coração, trate como um problema do coração até um médico avaliar (veja quando procurar um médico).

Emagrecer ajuda o refluxo? O que os estudos mostram

Sim. Grandes estudos e ensaios concordam que perder peso diminui os sintomas de refluxo em pessoas com sobrepeso ou obesidade, e que perder mais peso costuma trazer mais alívio. Por isso a diretriz do American College of Gastroenterology recomenda emagrecer como primeiro passo, com recomendação forte.

As evidências vêm de tipos diferentes de estudo. Juntas, elas apontam na mesma direção, o que deixa a mensagem mais confiável do que qualquer estudo isolado.

O estudo HUNT também mostrou que quem perdeu peso teve mais benefício do tratamento para refluxo que já usava. Ou seja, emagrecer não substitui o tratamento médico, mas pode fazer esse tratamento funcionar melhor.

O refluxo vai sumir de vez?

Para muita gente, sim, mas não para todos. No programa americano, cerca de uma em cada três pessoas que tinham refluxo no início ainda tinha algum sintoma depois de seis meses, e um grupo pequeno piorou.

O refluxo tem mais de uma causa. Uma válvula fraca no fim do esôfago, uma hérnia de hiato, alguns remédios e o cigarro têm seu papel, e emagrecer não resolve tudo isso.

Por que o peso a mais, principalmente na cintura, piora o refluxo

O peso a mais, e em especial a gordura dentro da barriga, aumenta a pressão sobre o estômago. Essa pressão empurra o conteúdo do estômago para cima, passando pelo anel de músculo que deveria segurá-lo no lugar.

A diretriz do ACG cita três motivos prováveis juntos: a pressão da gordura dentro do abdômen, padrões alimentares com mais gordura e substâncias produzidas pela gordura visceral que podem mudar o funcionamento do intestino.

Uma grande revisão de estudos anteriores mostrou que o risco de sintomas de refluxo era cerca de 1,4 vez maior com IMC de 25 a 30, e cerca de 1,9 vez maior com IMC acima de 30. A mesma revisão viu que o risco de inflamação do esôfago também subia com o peso.

A medida da cintura importa porque a gordura dentro da barriga é a que pressiona o estômago. A nossa página sobre gordura abdominal explica a diferença entre a gordura embaixo da pele e a gordura em volta dos órgãos, e como medir a sua cintura.

A ligação funciona nos dois sentidos. No Nurses’ Health Study, mulheres com peso normal cujo IMC subiu mais de 3,5 pontos tiveram quase três vezes mais chance de refluxo frequente. Ganhar peso traz sintomas, e perder peso costuma aliviá-los.

Quanto peso é preciso perder para aliviar o refluxo?

Não existe um número único, mas uma primeira meta de 5 a 10% do peso corporal é realista e muitas vezes basta para notar diferença. Para quem pesa 110 kg, isso significa de 5,5 a 11 kg.

O programa americano olhou isso de perto. Perder menos de 5% não mudou os escores de refluxo de forma clara. As mulheres já melhoravam ao perder de 5 a 10%, enquanto os homens melhoravam principalmente ao perder 10% ou mais.

O mesmo padrão apareceu na cintura. Nas mulheres, uma cintura de 5 a 10 cm menor veio com menos refluxo, enquanto os homens tendiam a precisar de 10 cm ou mais. Foi um único estudo, então use esses números como referência, não como regra.

O estudo italiano buscou pelo menos 10% em seis meses, e foi o grupo com mais alívio. Você pode calcular as suas metas de 5% e 10% com a nossa calculadora de porcentagem de peso perdido.

Vá num ritmo constante. Emagrecer muito rápido é mais difícil de manter e traz riscos próprios; a nossa página sobre emagrecer com segurança explica um ritmo que serve para a maioria das pessoas. Converse antes com seu médico antes de começar qualquer plano novo.

Um plano alimentar para emagrecer que respeita o refluxo

A melhor forma de comer com refluxo é a que também ajuda você a emagrecer: refeições regulares, nem grandes demais nem gordurosas demais, e que saciem o suficiente para você não precisar comer tarde. Você não precisa de uma dieta especial para refluxo com listas enormes de alimentos proibidos.

Um grande estudo com quase 43.000 mulheres americanas olhou cinco hábitos juntos: peso saudável, nunca ter fumado, pelo menos 30 minutos por dia de atividade em ritmo acelerado, no máximo duas xícaras por dia de café, chá ou refrigerante, e uma alimentação equilibrada.

As mulheres que mantinham esses hábitos tiveram sintomas de refluxo com menos frequência, e o peso saudável foi um dos hábitos que contaram.

Hábitos que ajudam o estômago e o peso

• Faça três refeições regulares, e inclua um lanchinho planejado só se precisar. Intervalos longos podem terminar numa refeição enorme, e muita gente percebe azia depois de comer muito de uma vez.
• Use um prato menor e encha metade com legumes e verduras. Um prato moderado deixa você satisfeito em vez de estufado, com menos calorias.
• Escolha proteína magra como peixe, frango sem pele, ovos, feijão, lentilha ou iogurte natural. A proteína mantém você saciado por mais tempo.
• Asse, cozinhe no vapor, grelhe ou cozinhe na água em vez de fritar. Em estudos de laboratório, refeições gordurosas relaxam a válvula no fim do esôfago, e fritura tem muitas calorias.
• Coma devagar e pare quando estiver confortavelmente satisfeito, não estufado. Fique sentado com a coluna reta enquanto come e por um tempo depois.
• Faça a refeição principal mais cedo quando der, para que a noite seja leve.

O nosso plano alimentar mostra como é um dia inteiro de refeições que saciam, e a página de controle de porções traz formas simples de avaliar quantidades sem pesar tudo.

Trocas mais leves para o refluxo que ajudam a emagrecer

Os números são arredondados e vêm dos dados de composição de alimentos do USDA; marcas e receitas variam. Duas dessas trocas por dia podem economizar cerca de 300 kcal, o que vira uma perda constante ao longo das semanas.

Fazer dieta pode piorar o refluxo?

Algumas pessoas notam mais azia quando começam uma dieta. Os motivos comuns são pular o café da manhã e depois fazer um jantar enorme, tomar muito café para aguentar o dia ou encher-se de bebidas diet ácidas e shots de vinagre.

Dietas muito rígidas também costumam terminar num rebote de refeições grandes. Um déficit calórico tranquilo com refeições regulares é mais fácil para o estômago. Se você está pensando em jejum, converse antes com seu médico.

Alimentos que desencadeiam refluxo: teste, não proíba tudo

As listas de alimentos a evitar com refluxo costumam ser longas, mas as evidências por trás delas são fracas. A diretriz só faz uma sugestão de baixa força para evitar os alimentos que desencadeiam os seus sintomas, e uma revisão anterior não encontrou provas de que proibir alimentos para todos ajude.

Em estudos de laboratório, álcool, chocolate, hortelã-pimenta e comida muito gordurosa baixam a pressão da válvula entre o esôfago e o estômago. Café, frutas cítricas e comida apimentada tiveram pouco efeito nessa válvula, mas ainda podem irritar um esôfago inflamado e causar queimação.

Então a pergunta útil não é “quais alimentos fazem mal para o refluxo?”, mas “quais alimentos causam o meu refluxo?”. Uma checagem curta e honesta responde isso e mantém o seu plano alimentar o mais variado e gostoso possível.

Uma checagem de gatilhos em duas semanas

1. Anote tudo por duas semanas: o que você come e bebe, o horário, a quantidade e quando deita ou se abaixa.
2. Dê nota aos sintomas de 0 (nenhum) a 3 (fortes) toda vez que aparecerem, com o horário.
3. Procure padrões, como azia depois de refeições grandes, depois de um alimento específico ou só quando você come tarde.
4. Teste um suspeito de cada vez. Deixe de fora por uma semana e depois experimente de novo uma porção normal no começo do dia.
5. Mantenha o que você tolera. Corte só o que claramente e repetidamente traz sintomas.

Neste exemplo, a quantidade e o horário parecem pesar mais do que o macarrão em si. É um achado comum, e significa que muitas vezes você pode manter os alimentos de que gosta comendo mais cedo e em porções menores.

Café, refrigerante, álcool e água

O que você bebe pode afetar o refluxo e o peso ao mesmo tempo. A água é a escolha mais fácil para os dois.

Um grande estudo com enfermeiras americanas, descrito na diretriz do ACG, mostrou que mulheres que tomavam cerca de seis porções por dia de café, chá ou refrigerante tinham mais sintomas de refluxo do que as que não tomavam nenhuma. Trocar duas dessas porções por água veio com menos sintomas, enquanto leite e suco não foram ligados a mais refluxo.

• Café e chá: muita gente pode manter uma ou duas xícaras; a nossa página sobre café e chá para emagrecer tem dicas se eles incomodam o seu estômago.
• Refrigerantes: estavam entre as bebidas ligadas a mais refluxo nesse estudo, e os com açúcar somam calorias. A nossa página de bebidas para emagrecer também explica por que shots ácidos como os de vinagre não são uma boa ideia com refluxo.
• Álcool: em estudos de laboratório, baixa a pressão da válvula no alto do estômago e acrescenta calorias que passam despercebidas. Veja álcool e emagrecimento para formas de diminuir.
• Água: deixe um copo ou uma garrafa ao alcance durante o dia; não tem calorias nem gás.

Fumar é outro hábito que alimenta o refluxo. Num estudo sobre tabagismo citado pela diretriz do ACG, quem parou por um ano viu o refluxo melhorar 44%, contra 18% em quem continuou fumando. Se você fuma, peça ao seu médico apoio para parar.

Jantar, hora de dormir e posição para dormir

O refluxo noturno costuma ser o mais difícil de aguentar, porque deitado o ácido sobe com mais facilidade. Três passos simples ajudam mais: um jantar mais cedo e mais leve, a cabeceira da cama elevada e dormir do lado esquerdo.

• Deixe um intervalo antes de deitar. A diretriz do ACG sugere não comer nas 2 a 3 horas antes de dormir. A nossa página sobre comer tarde da noite explica como achar o seu horário de parar.
• Eleve a cabeceira da cama. Vários estudos encontraram menos refluxo noturno com a cabeceira elevada ou com uma cunha sob a parte de cima do corpo. Calços sob os pés da cama do lado da cabeceira são uma forma simples de fazer isso; peça ajuda a alguém para levantar a cama com segurança.
• Durma do lado esquerdo se conseguir. Deitar do lado direito foi ligado a mais refluxo à noite e depois das refeições, provavelmente por causa da posição do estômago.
• À noite, afrouxe cós apertados. Roupas muito justas, cintas modeladoras e corsets apertam um estômago cheio.

Se você sente fome à noite, um lanchinho pequeno e planejado no começo da noite funciona melhor do que beliscar até a hora de dormir. Mantenha-o pequeno e simples, como uma fruta ou um potinho de iogurte.

O refluxo também pode roubar o seu sono. Num grande estudo com enfermeiras, mulheres com refluxo mais de uma vez por semana tinham cerca de 1,5 vez mais chance de passar a dormir mal, e dias cansados dificultam as escolhas saudáveis.

Se você também ronca alto ou alguém percebe que você para de respirar à noite, pergunte ao seu médico sobre apneia do sono, que também é comum em pessoas com peso mais alto.

Caminhada e exercício com refluxo

Exercício faz bem para quem tem refluxo. A atividade regular ajuda a perder peso e a não recuperá-lo, e no grande estudo com mulheres, pelo menos 30 minutos por dia de atividade em ritmo acelerado foi um dos hábitos ligados a menos refluxo.

O que importa é o tipo de movimento e o momento. Atividade em pé e constante, como caminhar, costuma ser confortável. Inclinar o corpo para frente, ficar deitado, contrair a barriga com força, pular e correr logo depois de comer têm mais chance de empurrar o ácido para cima.

Esses tempos são orientações práticas, não regras tiradas de estudos. Cada pessoa é diferente, então use a sua checagem de gatilhos para ver o que funciona para você.

A caminhada como base

Caminhar é o jeito mais fácil de começar. Não precisa de equipamento, é gentil com o estômago, e caminhadas curtas se somam. A nossa página sobre caminhada tem um plano passo a passo, e os exercise snacks mostram como alguns minutos de movimento de cada vez também contam.

Se caminhar é difícil por causa de dor nas articulações ou falta de ar, exercícios sentado e em pé são um bom começo. Quando incluir exercícios para os músculos, escolha os que dá para fazer com o corpo ereto e deixe um intervalo depois das refeições.

Respiração abdominal como extra

O diafragma, o grande músculo da respiração embaixo dos pulmões, ajuda a manter fechada a válvula no fim do esôfago. Um pequeno estudo austríaco com 19 pessoas mostrou que quatro semanas de treino respiratório reduziram o ácido no esôfago e melhoraram a qualidade de vida.

O estudo foi pequeno, então veja isso como um extra gentil, não como tratamento. Respirar devagar levando o ar para a barriga por alguns minutos por dia é seguro para a maioria das pessoas, e um fisioterapeuta pode mostrar como fazer.

Quando procurar um médico por causa do refluxo

Procure seu médico se você tem refluxo na maioria dos dias por algumas semanas, se ele acorda você à noite com frequência ou se não melhora com as mudanças desta página. Procure também se você não tem certeza de que os seus sintomas são mesmo refluxo.

Procure um médico com urgência se tiver dificuldade ou dor para engolir, comida que fica entalada, vômito com sangue ou com aspecto de borra de café, fezes pretas e pegajosas, ou perda de peso sem querer.

Dor no peito, principalmente com falta de ar, suor ou dor que se espalha para o braço, a mandíbula ou as costas, pode ser um infarto. Ligue imediatamente para o SAMU (192).

Esses sinais de alerta podem indicar sangramento, um estreitamento do esôfago ou, raramente, um problema mais sério. Ao longo de muitos anos, o refluxo frequente também pode inflamar o revestimento do esôfago e causar alterações que o médico vai querer avaliar com um exame com câmera.

Refluxo pode fazer emagrecer? O refluxo em si normalmente não faz as pessoas perderem peso. Se você está perdendo peso sem tentar, ou comendo menos porque engolir dói, isso é um sinal de alerta e pede um médico, não uma dieta.

Remédios para refluxo

Os remédios para refluxo podem ajudar muito, mas qual você precisa, por quanto tempo e quando parar é uma decisão do seu médico. Não comece, pare nem mude um remédio para refluxo por conta própria, mesmo quando os sintomas melhorarem conforme você perde peso; converse antes com seu médico.

Se você toma outros remédios, pergunte ao seu médico se algum deles pode piorar o refluxo. O nosso checklist para a consulta médica ajuda a preparar as perguntas.

Alguns tratamentos para emagrecer também podem afetar o refluxo. Certos remédios para emagrecer listam a azia entre os efeitos colaterais, e depois de algumas cirurgias, principalmente a gastrectomia vertical (sleeve), o refluxo pode começar ou piorar.

Se um remédio é adequado para você é algo para conversar com seu médico. A Obesity Foundation não recomenda nem promove remédios para emagrecer; o nosso foco é boa comida, exercício adequado e caminhada.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e toda a nossa ajuda é gratuita. Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, e essa é exatamente a abordagem que também alivia o refluxo.

• Um plano alimentar gratuito com refeições regulares que saciam e uma noite mais leve. Peça o seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, muitos feitos em pé ou sentado. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre o seu plano e as perguntas a levar ao seu médico. Agende uma videochamada grátis.
• O Club gratuito da Obesity Foundation para acompanhar caminhadas, refeições e sintomas num só lugar. Entre no Club.

Não somos médicos, e esta página traz informações gerais. Converse antes com seu médico antes de mudar a forma como come ou se movimenta, principalmente se você tem refluxo na maioria dos dias ou toma remédios regularmente.

Perder peso ajuda mais do que o estômago. Outros problemas ligados ao peso, como a gota, muitas vezes também melhoram, uma refeição e uma caminhada de cada vez.