胃食管反流与减肥：减重如何缓解烧心

什么是胃食管反流？为什么体重较高时这么常见？

胃食管反流是指胃里的内容物连同胃酸一起倒流进食管。大多数人感觉到的是烧心，也就是胸骨后面的烧灼感，或者食物返到喉咙或嘴里时的酸味、苦味。

几乎每个人偶尔都会反酸，比如吃了一顿丰盛的节日大餐之后。如果经常发生，比如每周一次或更多，或者已经损伤了食管，医生就称之为胃食管反流病，简称 GERD。

这非常常见。在美国一项涉及 10,000 多名护士的大型研究中，大约五分之一的女性每周至少有一次反流症状，而且这个比例随着体重一步步上升。

反流的常见表现

• 胸口有烧灼感，常在饭后或躺下时出现
• 食物或酸水往上返（反流）
• 嘴里发酸，尤其是早上
• 咳嗽、声音嘶哑或总想清嗓子，多在夜间
• 夜里被烧心弄醒，第二天因此感到疲倦

胸痛不一定是反流。如果你不确定疼痛来自胃还是心脏，在医生检查之前，都要把它当作心脏问题对待（见什么时候该看医生）。

减肥能缓解胃食管反流吗？研究结果怎么说

能。大型研究和试验一致发现，超重或肥胖的人减重后反流症状会减轻，而且减得越多，往往缓解得越明显。所以美国胃肠病学会（ACG）的指南把减重列为第一步，并给出强推荐。

这些证据来自不同类型的研究。它们指向同一个方向，这让结论比任何单一研究都更可靠。

HUNT 研究还发现，减重的人从原本在用的反流治疗中获益更多。所以减肥不能代替医生的治疗，但可以让治疗效果更好。

反流会完全消失吗？

很多人会，但不是每个人都会。在美国那个项目中，开始时有反流的人里，大约三分之一在六个月后仍有一些症状，还有一小部分人感觉更差了。

反流的原因不止一个。食管下端的“阀门”松弛、食管裂孔疝、某些药物和吸烟都有影响，而减肥不能解决所有这些问题。

为什么多余的体重，尤其是腰腹部的脂肪，会让反流加重

多余的体重，尤其是肚子里的内脏脂肪，会增加对胃的压力。这种压力把胃内容物往上推，越过本该把它们留在原处的那圈肌肉。

ACG 指南同时列出了三个可能的原因：腹腔内脂肪的压力、脂肪含量较高的饮食习惯，以及内脏脂肪分泌的、可能改变肠胃功能的物质。

一篇汇总以往研究的大型综述发现，BMI 在 25 到 30 之间时，出现反流症状的风险约为 1.4 倍；BMI 超过 30 时约为 1.9 倍。同一篇综述还发现，食管发炎的风险也随体重上升。

腰围之所以重要，是因为压迫胃部的正是腹内脂肪。我们关于腹部脂肪的页面解释了皮下脂肪和内脏周围脂肪的区别，以及怎样量自己的腰围。

这种关系是双向的。在护士健康研究中，体重正常、但 BMI 上升超过 3.5 的女性，出现频繁反流的几率几乎是三倍。增重会带来症状，减重往往能缓解症状。

要减掉多少体重，烧心才会减轻？

没有一个统一的数字，但先以减掉体重的 5% 到 10% 为第一个目标，是现实的，也常常足以感觉到变化。对体重 110 公斤的人来说，就是 5.5 到 11 公斤。

美国那个项目对此做了仔细分析。减重不到 5% 时，反流评分没有明显变化。女性减掉 5% 到 10% 就有改善，而男性大多要减掉 10% 或更多。

腰围也呈现同样的规律。女性腰围缩小 5 到 10 厘米，反流就减轻；男性往往需要 10 厘米或更多。这只是一项研究，所以请把这些数字当作参考，而不是规定。

意大利的研究目标是六个月内至少减掉 10%，而这一组的缓解最明显。你可以用我们的减重百分比计算器算出自己的 5% 和 10% 目标。

保持稳定的节奏。减得太快很难坚持，还有它自己的风险；我们关于安全减肥的页面介绍了适合大多数人的速度。开始任何新计划之前，请先咨询医生。

对胃食管反流友好的减肥饮食计划

对反流最好的吃法，就是同时能帮你减肥的吃法：规律进餐，每餐不要太多、不要太油，又足够顶饱，让你不需要很晚再吃东西。你不需要一份列着一长串禁忌食物的特殊“反流饮食”。

一项涉及近 43,000 名美国女性的大型研究，同时考察了五个习惯：健康的体重、从不吸烟、每天至少 30 分钟的快走等活动、每天不超过两杯咖啡、茶或汽水，以及谨慎合理的饮食。

保持这些习惯的女性，出现反流症状的情况更少，而健康的体重正是起作用的习惯之一。

对胃和体重都有好处的习惯

• 一日三餐，规律进食，只有需要时才加一份事先计划好的小零食。间隔太长容易最后吃一顿很大的饭，而很多人一次吃太多就会烧心。
• 换个小一点的盘子，一半装蔬菜。分量适中的一盘让你舒服地吃饱，而不是撑着，热量也更少。
• 选择瘦肉类蛋白质，比如鱼、去皮鸡肉、鸡蛋、豆类、扁豆或原味酸奶。蛋白质能让你饱得更久。
• 用烤、蒸、煎烤或煮，代替油炸。在实验室研究中，油腻的饭菜会让食管下端的“阀门”松弛，而油炸食品热量非常高。
• 慢慢吃，吃到舒服的饱就停，不要撑。吃饭时和饭后一段时间都坐直。
• 尽量把主餐安排得早一点，让晚上吃得清淡。

我们的饮食计划展示了一整天顶饱的餐食是什么样子，控制食量页面则提供了不用样样称重也能判断分量的简单方法。

对反流更温和、又帮助减肥的替换

这些数字经过四舍五入，来自 USDA 食物成分数据；不同品牌和做法会有差别。每天做两个这样的替换，大约能省下 300 千卡，几周下来就能稳步减重。

节食会让反流加重吗？

有些人开始节食后发现烧心更多了。常见原因是不吃早饭、晚上却吃一顿很大的晚餐，靠喝很多咖啡撑着，或者用酸性的代糖饮料和醋饮来填肚子。

非常严格的节食还容易以大吃大喝反弹告终。规律进餐、平和的热量缺口对胃更友好。如果你在考虑断食，请先咨询医生。

诱发反流的食物：自己测试，不要什么都禁

反流要忌口的食物清单往往很长，但背后的证据很弱。指南只给出了一条力度较弱的建议：避开会诱发你自己症状的食物；而更早的一篇证据综述也没有找到一刀切禁食有用的证据。

在实验室研究中，酒精、巧克力、薄荷和高脂食物会降低食管与胃之间“阀门”的压力。咖啡、柑橘类和辛辣食物对这个阀门影响不大，但可能刺激发炎的食管，引起烧灼感。

所以真正有用的问题不是“哪些食物对反流不好？”，而是“哪些食物会引发我的反流？”一次简短而诚实的检查就能回答这个问题，还能让你的饮食尽可能丰富、吃得开心。

为期两周的诱因检查

1. 连续两周把所有事情记下来：吃了什么、喝了什么、时间、分量，以及什么时候躺下或弯腰。
2. 给症状打分，从 0（没有）到 3（严重），每次出现都记录时间。
3. 寻找规律，比如大餐后烧心、吃了某种食物后烧心，或者只有吃得晚时才烧心。
4. 一次只测试一个可疑食物。先停一周，然后在白天早些时候再吃一份正常分量试试。
5. 能耐受的就保留。只去掉那些明确而且反复引发症状的食物。

在这个例子里，分量和时间似乎比意面本身更重要。这是很常见的发现，意味着你往往可以保留喜欢的食物，只要吃得早一点、少一点。

咖啡、汽水、酒精和水

你喝什么，会同时影响反流和体重。水对两者来说都是最简单的选择。

ACG 指南中提到的一项美国护士大型研究发现，每天喝大约六份咖啡、茶或汽水的女性，反流症状比完全不喝的女性更多。把其中两份换成水，症状就更少；而牛奶和果汁与反流加重无关。

• 咖啡和茶：很多人可以保留一两杯；如果它们让你胃不舒服，我们关于咖啡、茶与减肥的页面有一些建议。
• 汽水：在那项研究中，它们属于与反流增多有关的饮料，含糖的还会增加热量。我们的减肥饮品页面也解释了为什么醋饮这类酸性饮料不适合有反流的人。
• 酒精：在实验室研究中，酒精会降低胃上口“阀门”的压力，还会带来容易被忽视的热量。少喝的方法见饮酒与减肥。
• 水：一整天都在手边放一杯或一瓶水；它没有热量，也没有气泡。

吸烟是另一个加重反流的习惯。在 ACG 指南引用的一项戒烟研究中，戒烟一年的人反流改善了 44%，而继续吸烟的人只改善了 18%。如果你吸烟，可以请医生帮你戒烟。

晚餐、睡前时间和睡姿

夜间反流往往最难受，因为平躺时胃酸更容易往上流。最有帮助的是三个简单步骤：晚饭吃得早一点、清淡一点，把床头垫高，以及向左侧睡。

• 睡前留出间隔。ACG 指南建议睡前 2 到 3 小时内不要进食。我们关于晚上吃东西的页面解释了如何找到适合你的停食时间。
• 把床头垫高。几项试验发现，把床头一端垫高，或在上半身下面垫一个楔形垫，夜间反流就会减少。在床头那一端的床脚下垫上木块是个简单的办法；请别人帮你安全地抬起床。
• 能的话向左侧睡。向右侧躺与夜间和饭后更多的反流有关，可能是因为胃的位置。
• 晚上把紧的裤腰松开。很紧的衣服、塑身衣和束腰都会压迫吃饱的胃。

如果晚上饿了，在傍晚早些时候吃一份事先计划好的小零食，比一直吃到睡前要好。分量小、简单一点，比如一个水果或一小杯酸奶。

反流还会影响睡眠。在一项护士大型研究中，每周反流超过一次的女性，出现睡眠不好的可能性约高 1.5 倍，而疲惫的日子里更难做出健康的选择。

如果你还打鼾很响，或者有人发现你夜里会暂停呼吸，请问问医生是否有睡眠呼吸暂停，这在体重较高的人中也很常见。

胃食管反流时的步行与运动

运动对有反流的人有好处。规律活动帮助你减肥并保持体重，而在那项大型女性研究中，每天至少 30 分钟的快走等活动，就是与反流减少有关的习惯之一。

关键在于运动的类型和时间。直立、平稳的活动，比如走路，通常很舒服。饭后马上弯腰前屈、平躺、用力收紧腹部、跳跃和跑步，更容易把胃酸推上来。

这些时间是实用参考，不是研究得出的规定。每个人都不一样，所以用你的诱因检查看看什么适合自己。

以步行为基础

走路是最容易的起点。它不需要器材，对胃很温和，短短的散步也能积少成多。我们的步行页面有循序渐进的计划，运动零食则说明一次几分钟的活动也算数。

如果因为关节疼或气短而走路困难，坐着和站着的练习是不错的开始。加入肌肉练习时，选择能直立完成的动作，并且饭后留出间隔。

腹式呼吸作为补充

膈肌是肺下方那块大的呼吸肌，它帮助食管下端的“阀门”保持关闭。奥地利一项有 19 人参加的小型试验发现，四周的呼吸训练减少了食管里的胃酸，并改善了生活质量。

这项研究规模很小，所以把它当作温和的补充，而不是治疗。每天花几分钟慢慢地用腹部呼吸，对大多数人是安全的，物理治疗师可以教你怎么做。

胃食管反流什么时候该看医生

如果连续几周几乎每天都反流、经常在夜里被弄醒，或者按照本页的方法调整后仍不见好转，请去看医生。如果你不确定自己的症状到底是不是反流，也应该去。

如果出现吞咽困难或吞咽疼痛、食物卡住、呕血或吐出像咖啡渣的东西、黑色柏油样大便，或不明原因的体重下降，请尽快就医。

胸痛，尤其是伴有气短、出汗，或疼痛放射到手臂、下巴或背部时，可能是心脏病发作。请立即拨打 120 急救电话。

这些警示信号可能意味着出血、食管狭窄，或少数情况下更严重的疾病。多年频繁的反流还可能让食管内壁发炎并发生变化，医生会希望用胃镜检查一下。

胃食管反流会导致体重下降吗？反流本身通常不会让人变瘦。如果你在没有刻意减肥的情况下体重下降，或者因为吞咽疼痛而吃得更少，这是一个警示信号，需要的是医生，而不是节食。

治疗反流的药物

治疗反流的药物可能很有帮助，但需要哪一种、吃多久、什么时候停，由医生决定。不要自己开始、停用或更换反流药物，即使减重后症状好转了；请先咨询医生。

如果你还在服用其他药物，请问医生其中是否有会加重反流的。我们的就诊准备清单可以帮你准备问题。

有些减重治疗也会影响反流。某些减肥药物的副作用中列有烧心，而在某些手术之后，尤其是袖状胃切除术后，反流可能出现或加重。

药物是否适合你，需要和你的医生讨论。Obesity Foundation 不推荐也不推广减肥药物；我们专注于好好吃饭、适当运动和步行。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

Obesity Foundation 是一个非营利组织，我们的所有帮助都是免费的。我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和步行来减肥、变得更健康，而这正是能缓解反流的方法。

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我们不是医生，本页提供的是一般信息。在改变饮食或运动方式之前，请先咨询医生，尤其是如果你几乎每天都有反流，或者长期服药。

减肥带来的好处不只在胃。其他与体重有关的问题，比如痛风，也常常会好转，一餐一餐、一步一步来。