运动零食减肥：几分钟的碎片化运动，也能积少成多

什么是运动零食？

运动零食（exercise snacks）是一阵一阵的短时间活动，常常只有一两分钟，一天里重复几次，用来代替一次较长的锻炼。它的想法是：少量多次的活动，比一整节训练课更容易放进普通的一天。

研究人员 Islam、Gibala 和 Little 在一篇综述中，把运动零食描述为分散在一天里、每次一分钟或更短的高强度活动。一项较新的、针对不爱运动成年人的荟萃分析，把标准放宽了一些：每次最多五分钟，每天至少两次。

“高强度”听起来像冲刺跑，但它是按你自己感觉有多吃力来衡量的。体重较大的人，爬一层楼梯或快步走上一段坡，就可能达到这个强度。

所以在本页里，我们也把几分钟到大约十分钟的活动算作运动零食，因为很多肥胖人士实际上可以从这里开始。

让一阵活动变成“零食”的，是它的模式：时间短、会重复，并且和你一天里本来就会发生的时刻绑在一起。一杯咖啡、一个电话、走去信箱取信，都可以成为提示。

运动零食能帮助减肥吗？试验结果怎么说

在试验中，单靠运动零食几乎不会减轻体重，但能稳定地提高体能，而无论体重多少，体能对健康都很重要。实话实说，运动零食对减肥的帮助是间接的：它让每天活动成为习惯，更长时间的步行也是从这个习惯里慢慢长出来的。

发表在 British Journal of Sports Medicine 上的一篇系统综述，汇总了 11 项随机试验、共 414 名不爱运动的成年人。每次最多五分钟、每天至少两次的运动零食，明显提高了心肺耐力，证据确定性为中等。作者没有发现它对身体成分、血压或血脂有明确影响。

发表在 Frontiers in Cardiovascular Medicine 上的第二篇综述范围更广，纳入 27 项研究、共 970 名成年人。它发现体能、体脂率、腰围、血压、空腹血糖和胆固醇都有改善，但体重本身没有显著变化。

这些研究中的参与者坚持得很好。在 British Journal of Sports Medicine 的那篇综述里，参与者完成了计划中大约九成的运动零食。这才是它真正的价值：一种大家确实能坚持下去的方式。

分段短时运动的减重试验

更早的试验问的是一个稍有不同的问题：如果把每天的运动分成每段 10 分钟，减掉的体重会和一次长时间运动一样多吗？这两种方式都在同时遵循饮食计划的超重或肥胖女性中做了测试。

第一项试验中，56 名女性每周运动五天，持续 20 周，每天的运动时间从 20 分钟逐步增加到 40 分钟。分段组运动的天数更多，平均减重 8.9 公斤，长时间组为 6.4 公斤。差别偏向分段运动，但没有统计学上的把握，两组体能的提高程度相同。

一项规模更大的试验追踪了 148 名女性 18 个月。一次长时间运动（5.8 公斤）和单纯分段运动（3.7 公斤）的减重效果没有显著差别。做分段运动、家里又有跑步机的女性坚持得最好，平均减重 7.4 公斤。

这项试验最清楚的结论关于总量。每周坚持 200 分钟以上活动的女性减重约 13 公斤，每周 150 到 200 分钟的减重约 8.5 公斤，不到 150 分钟的减重约 3.5 公斤。怎么分配这些分钟远没有总共做了多少分钟重要。

所以，如果你的目标是减肥，就把运动零食看作大计划中负责“动起来”的那一部分。热量缺口主要来自你吃什么；我们的热量缺口计算器可以帮你找到一个温和的每日目标。

短时间的活动能计入每周运动量吗？

能。每一分钟中等强度或快步的活动都计入你的每周总量，不管这一段有多短。世界卫生组织已经取消了“活动必须每次至少 10 分钟”的旧规定。

世卫组织的身体活动指南现在说，任何长度的活动都算数，因为对健康重要的是总量。指南还说，任何程度的活动都有益，适用于各个年龄和各种身体能力的人。如果你暂时还走不了很久，这是个好消息。

有两篇综述支持这一变化。其中一篇为美国身体活动指南而写，发现在长期人群研究中，短于 10 分钟的活动也与更好的健康状况有关，尽管随机试验只测试过 10 分钟及以上的活动。

另一篇汇总了 19 项试验、共 1,080 名成年人，比较了一次连续运动和把同样的分钟数分散到一天中的效果。体能、血压、血糖和血脂的改善程度相同。分段运动的体重结果略好一点，不到一公斤，但只有五项小型研究测量了体重。

每周该做多少分钟、这个数字又该怎样逐步增加，可以看我们关于减肥需要做多少有氧运动的页面。运动零食只是填满这些分钟的一种方式。

日常中的短时爆发：爬楼梯、快走和拎购物袋

一些最有用的运动零食根本不像锻炼：走楼梯、快步赶公交，或者把沉甸甸的购物袋拎回家。研究人员把日常生活中这些短暂而费力的时刻称为“间歇性高强度生活方式身体活动”，简称 VILPA。

一项大型研究让英国 25,000 多名成年人佩戴腕式活动记录器，他们都表示业余时间不做任何体育运动或锻炼。他们的平均年龄约 62 岁，随访了将近七年。

每天大约有三次、每次一到两分钟这种爆发的人，在研究期间的死亡风险比完全没有的人低约 40%，死于心脏病的风险约低一半。

这是一项观察性研究：它显示的是关联，不能证明是这些短时爆发降低了风险。也可能只是更健康的人走得更快。

一项小型试验专门研究了爬楼梯。不爱运动的年轻成年人每天三次、每周三天，快速爬三层楼（60 级台阶）。六周后，他们的体能高于不爬楼梯的对照组：短短的爬楼带来了不大但真实的提升。

对体重较大的人来说，同样的思路可以用更温和的强度来做。扶着扶手、以平稳速度走一层楼梯，就可以是一份完整的零食。如果爬楼梯后你非常喘，我们关于肥胖与气短的页面解释了什么情况算正常，以及如何安全地逐步增加活动量。

适合体重较大者的 12 种运动零食：坐着、站着和爬楼梯

最好的运动零食，是在你所在的地方、穿着平常的衣服就能做，不用换衣服、也不会满身大汗的那种。下表列出十二种选择，从第一周坐着做的动作，到之后的爬楼梯和快走。

这些级别与我们的免费训练计划一致：Start、Build 和 Strong。从你能做完、做完后还能说话的那个级别开始，等觉得轻松了再升级。

喜欢那些快走的小间歇？我们的日式步行法指南把它们拉长成更完整的一轮：快走 3 分钟，轻松走 3 分钟。

如果想做一整套坐着的练习，我们低冲击有氧运动页面上的15 分钟椅子操把其中几个动作串在了一起。如果你想把站起坐下和扶墙俯卧撑变成真正的肌肉训练，我们的力量训练指南会告诉你如何安排组数、安全地加大难度。

有音乐更容易记得做运动零食。一首喜欢的歌大约三分钟，正好够原地踏步，或在厨房里轻轻跳一段舞。

餐前餐后的运动零食与血糖

在饭前或饭后不久做一小段活动，有助于让血糖更平稳，这对有胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的人很重要。证据令人鼓舞，但来自小型研究。

在新西兰的一项研究中，九名有胰岛素抵抗的成年人在每顿正餐前大约半小时，做六次、每次一分钟的快速上坡走。与晚饭前一次 30 分钟的步行相比，这些运动零食降低了接下来一天的平均血糖，而且效果到第二天仍然可见。

饭后简单散散步也有类似的作用。如果你在用胰岛素或可能引起低血糖的药片，请先阅读我们的低血糖安全建议，并在加入高强度短时运动前咨询你的糖尿病医护团队。

对 1 型糖尿病患者来说，饭后短距离散步是常见的第一步；怎样安排，请看1 型糖尿病减肥。

吃了一顿大餐之后，运动零食要做得温和些。吃饱后弯腰、快速爬楼梯或蹦跳，很多人会觉得不舒服，这时轻松散步是更好的选择。如果你有烧心，我们关于胃食管反流与减肥的页面解释了哪些运动对胃比较温和。

简单的一天运动零食安排

好的运动零食安排，是把每一小段活动和你本来就会做的事绑在一起，这样就不需要意志力，也不需要提醒。在开始这个或任何其他运动计划之前，请先咨询医生，尤其是如果你有心脏或肺部疾病、高血压或关节疼痛。

下面的例子加起来大约 20 到 30 分钟。这是几周之后的现实目标，不是第一天的目标。把这些时刻换成适合你自己一天的时刻。

不需要七个全做。从两三个时刻开始，等它们变成习惯再加一个。我们关于减肥习惯的页面解释了为什么固定的提示能让新习惯坚持下去。

有些人喜欢在冰箱上贴一张纸，每做完一次就打个勾。数运动零食而不是数公斤，每天都能收获一次成功，即使是体重秤一动不动的那几周。

如何循序渐进：从 1 分钟到 10 分钟

运动零食要一小步一小步地增加：先增加每天的次数，再把其中一两次延长，直到 10 分钟以上的短途步行变得很平常。下面的安排大约需要八周，用更长时间也完全没问题。

一次只改变一件事。如果这周加了一次零食，就保持时长不变；下周再把其中一次稍微延长一点。你的关节、肌肉和呼吸都需要时间适应。

任何阶段需要重复几次都可以。某一周觉得太吃力，是该退一步的信号，而不是失败。

等 10 分钟的步行变得轻松，运动零食就成了主要活动之外的补充。接下来，我们的12 周步行计划会一步步带你走得更久，而运动带来的减重好处，大部分正是在这里积累起来的。

你可以用我们的消耗热量计算器估算运动零食和步行加起来消耗了多少。短时零食的数字会很小；它们的价值在于养成的习惯和提高的体能。

安全：心脏、关节、呼吸和头晕

运动零食虽然短，但高强度的一阵活动对心脏和关节的要求仍然不低，所以要从温和开始，身体发出警告时就停下来。

如果你有胸痛、心脏或肺部疾病、未控制的高血压、用胰岛素或类似药物治疗的糖尿病，或者以前在用力时晕倒过，请先咨询医生。

如果在做运动零食时或之后出现以下任何情况，请停下来，坐下休息：

• 胸部、手臂、颈部或下巴疼痛、有压迫感或发紧
• 心跳很快或不规律，而且不能很快平复
• 头晕、快要晕倒或眼前冒金星
• 气短比平时严重得多，休息几分钟也不缓解
• 关节突然剧烈疼痛

如果休息后胸痛仍不消失，请拨打 120 急救电话。

几条实用规则能让运动零食更安全：

• 做较难的零食前先热身。爬楼梯或快走间歇之前，先轻松原地踏步一分钟，帮心脏和关节做好准备。我们的热身与拉伸页面有一套简短的动作。
• 保护膝盖。膝盖疼的日子，选择坐着做的零食、步行和扶墙俯卧撑，跳过台阶踏步。我们关于膝盖不好怎么运动的页面解释了多大程度的不适可以接受。如果你有痛风，发作期间让疼痛的关节休息，之后再恢复运动零食，我们关于痛风减肥的页面对此有说明。
• 借助支撑。每次站着做零食时都扶着扶手、台面或结实的椅子，直到你觉得平衡稳当。
• 慢慢站起来。如果你从椅子上站起来时经常头晕，分两步起身，并告诉你的医生。
• 用说话测试。做完一份零食时，你应该呼吸加快，但仍能说出一个短句。我们的说话测试解释了不戴手表也能判断运动强度的方法。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路、做适合自己身体的运动

Obesity Foundation 是一个非营利组织，我们提供的一切都是免费的。我们帮助大家通过好好吃饭、合适的运动和步行来减肥，从你的身体真正能承受的级别开始。

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• 预约免费视频会谈（以英语进行），找出适合你的身体、关节和日常安排的运动零食。
• 加入免费的 Obesity Foundation Club，和走在同一条路上的人一起记录你的运动零食、步行和进步。

如果你想知道运动在整体中处于什么位置，我们关于如何减肥的概述展示了饮食、运动、步行、睡眠和支持如何共同发挥作用。

我们不是医生，本页提供的是一般信息，不是个人建议。在改变饮食或运动之前，请先咨询你自己的医生，尤其是如果你有健康问题或正在服药。