心肺耐力：是什么，减肥时怎样靠走路提高

心肺耐力：简短回答

心肺耐力是身体在较长时间、有节奏的活动中坚持下去的能力，比如快走、骑车或游泳。它取决于心脏和肺能输送多少氧气，以及肌肉能多好地利用这些氧气。

科学家用最大摄氧量（VO2max）来衡量它，也就是身体每分钟最多能摄取的氧气量，或者用代谢当量（MET）表示。1 MET 是安静坐着时消耗的氧气，大约每公斤体重每分钟 3.5 毫升。体能为 8 MET，意味着你的身体能以静息水平八倍的强度工作。

体能低对过早死亡的预测力，和吸烟或糖尿病差不多一样强。《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项大型荟萃分析发现，体能每多 1 MET，全因死亡风险降低 13 %，心脏病事件风险降低 15 %。

一项更新的综述汇总了 26 篇系统综述，涵盖 199 项队列研究的 2,090 多万次观察，发现每多 1 MET，死亡风险降低 11 % 到 17 %。体能最好的人群，风险大约只有体能最差人群的一半。

好消息是：无论体重多少，心肺耐力都能通过锻炼提高。规律快走几个月内就能让它上升。开始新的运动计划或尝试下面的步行测试之前，请先和医生谈谈。

心肺耐力是什么意思：生活中的例子

简单地说，心肺耐力就是心脏和肺的“持久力”。有了它，你才能走去商店、爬上山坡或陪孙辈玩耍，而不必停下来喘口气。

这需要三个系统协同工作。肺吸入氧气，心脏和血管运送氧气，肌肉燃烧氧气产生能量。只要其中一环较弱，你就会更快累。

“心肺”指的是心脏加呼吸。“心血管”只指心脏和血管，所以心血管耐力是一个稍窄、但几乎指同一件事的说法。

当活动用到大肌群、持续好几分钟并让呼吸加快时，就能锻炼这种耐力。一次性的用力，比如搬一次箱子，锻炼的则是力量。

如果你主要想知道哪种运动燃脂最多，请看我们关于匀速有氧与间歇有氧的指南。这一页讲的是体能本身：它是什么、怎样测量、怎样提高。

为什么体能和体重秤上的数字一样重要

你的体能水平能告诉医生很多关于你未来健康的信息，而且与体重无关。体能好的人往往更长寿，不管体重多少；体能差的人即使体重较低也有额外风险。

一项汇总 10 项研究的荟萃分析，同时按体能和体重组别比较了人们。体能差的人，无论属于哪个体重组，死亡风险都约为体重较低且体能好的人的两倍。超重或肥胖但体能好的人，风险与体重较低且体能好的人相近。

这些都是观察性研究。它们显示的是很强的关联，而不能证明全部都由体能解释，体能好的人可能在其他方面也有不同。

一项超大型医院研究得出了同样的方向。在 122,007 名做过跑步机测试的成年人中，体能略低于平均水平（而不是略高于平均水平）带来的额外死亡风险，和吸烟或糖尿病差不多。体能最好的一组，风险约为体能最差一组的五分之一。

因此，美国心脏协会把体能称为一项临床生命体征，值得像血压一样常规检查。其专家认为医生应该常规评估体能，因为它对死亡的预测可能比几项经典危险因素更好。

体能和减肥：不是二选一

这并不是说体重不重要。减重能降低血压、血糖和关节负担，让活动更轻松，反过来也让提高体能更容易。

所以，把体能和减肥看作搭档。好好吃饭帮体重秤，规律走路帮心肺，两者相辅相成。如果你想知道减掉的是脂肪还是水分，我们关于减脂与减重的页面介绍了简单的分辨方法。

为什么体重下降，体能分数会上升

大多数体能分数是按每公斤体重计算的，所以同样的心肺，在体重更轻时得分更高。这就是为什么你在减重时，即使训练还没带来多少变化，分数也可能上升。

医生和研究人员常用两种最大摄氧量。绝对最大摄氧量是身体能利用的氧气总量，单位是升/分钟。相对最大摄氧量是把它除以体重，单位是毫升/公斤/分钟，大多数图表和测试给出的都是这个数字。

身体越重，活动需要的氧气越多，所以相对分数能如实反映日常活动有多吃力。这也解释了为什么减掉 10 或 20 公斤后，即使速度不变，爬坡也感觉更轻松。

这是一个用来说明算法的简化示例，不是对你的预测。现实中，训练也会提高绝对摄氧量，而肌肉流失则可能让它下降。

这就是为什么减肥期间保持腿部肌肉有力很重要。每周两次简短的力量训练，再加上足够的蛋白质，能帮你保住每次走路时出力的肌肉。

在 JAMA 的荟萃分析中，低于约 7.9 MET 的人被归为低体能组。在上面的例子里，仅仅减重就能让分数提高两个 MET，规律走路还能再往上加。

怎样用走路测试心肺耐力

你可以在家用计时步行来估计自己的体能：一种是一英里步行测试，也叫 Rockport 步行测试；另一种是 6 分钟步行测试。两者都用于研究和临床，只需要一段平坦、测量过的路线和一个计时器。

如果你有心脏或肺部疾病、高血压、用胰岛素治疗的糖尿病，或有胸痛、晕厥、异常气短等症状，做任何步行测试前请先问医生。如果过去一个月内发生过心肌梗死或不稳定性胸痛，请不要做步行测试。

如果静息心率高于 120，或血压高于 180/100，也请先问医生。一旦出现胸痛、头晕、严重气短、腿抽筋、站不稳，或脸色苍白、大量出汗，请立即停下；如果休息后没有很快缓解，请寻求医疗帮助。

一英里（Rockport）步行测试

这个测试要求你以安全范围内尽可能快的速度走完一英里（约 1.6 公里），但不能跑。它适合已经能不停歇走完这段距离的人。

研究人员在 343 名 30 到 69 岁的健康成年人中开发了这个测试，把步行和完整的跑步机测试做了比较。一个包含步行时间、终点心率、年龄、体重和性别的公式与实验室结果非常接近，相关系数为 0.92 到 0.93。

1. 选择一段平坦、测量过的路线，比如 400 米的田径跑道（四圈接近一英里），或在地图上量好的路线。
2. 先轻松走五分钟热身。
3. 以你感觉安全且稳定的最快速度走完一英里。记下用时，精确到分和秒。
4. 走完后立即数 15 秒脉搏再乘以四，或者从心率监测设备上读取心率。
5. 慢走几分钟放松。

后来的研究所引用的已发表公式为：VO2max = 132.853 − (0.0769 × 体重，单位磅) − (0.3877 × 年龄) + (6.315 × 性别，男性为 1，女性为 0) − (3.2649 × 时间，单位分钟) − (0.1565 × 心率)。

要换算成磅，把公斤体重乘以 2.2；时间写成小数（15 分 30 秒就是 15.5）。

把结果当作估计值。这个公式来自体能中等的健康成年人，所以对你来说，它的主要价值是把今天的步行和六周或十二周后的自己做比较。

6 分钟步行测试：更温和的选择

6 分钟步行测试看的是你按自己的节奏六分钟能走多远。测试中可以放慢、停下来休息，计时照常进行。所以如果一英里对你来说还太远，它是更好的选择。

美国胸科学会为临床制定了最初的指南：测试在平坦笔直、标好折返点的走廊进行，最好长 30 米。工作人员每分钟说同样几句鼓励的话，因为额外的加油会改变结果。

后来的欧美标准要求做两次测试，因为结果对测试方式的细小变化很敏感。在家时，可以另找一天先练习走一次，把两次中较好的成绩作为起点。

在家用简化版来追踪自己的进步效果很好。标出一段平地，来回走六分钟，数一数趟数，记下距离。这个距离不能和临床标准相比，但能清楚地显示你是否在进步。

每四到六周重复一次你选的测试，尽量在一天中相近的时间、相似的天气、穿同一双鞋。同样的步行用时更短、距离更长或心率更低，都说明你的耐力在提高。

智能手表的“心肺健康”和最大摄氧量估计：能信几分

智能手表或运动手环能给出一个粗略的体能估计，但对某个人某一天来说，可能差上好几个点。用它来看几个月的趋势，而不是当作诊断。

一项汇总 14 项验证研究的荟萃分析，把可穿戴设备的估计值和实验室测试做了比较。依靠静息数据的设备平均高估最大摄氧量约 2 毫升/公斤/分钟，而单次读数的偏差可能大得多，高低都有。

利用步行或跑步数据的设备平均来看比较接近，但对个人的误差仍然很大。作者的结论是，这些估计对人群来说还算合理，但在有人把它用于运动或医疗决策之前，还需要改进。

所以如果设备说你的体能“偏低”，不必惊慌。这个标签往往基于普通人群的图表，而体重较大的人起点更低，因为分数是除以体重的。

重要的是随时间变化的方向。分数慢慢上升、静息心率下降、走路更轻松，都说明你在往对的方向走。不用任何设备也能把握走路强度，说话测试就很好用。

怎样通过走路提高心肺耐力

大多数日子快走，每一两周加几分钟，至少坚持两到三个月。体能对规律练习的反应，比对偶尔一次高强度训练更好。

一项汇总 24 项随机试验的荟萃分析发现，快走计划提高了原本不爱运动的人的最大摄氧量。体重、BMI、体脂和舒张压也都下降了。

走多少才够？

哪怕一点点也有帮助。在一项针对 464 名超重或肥胖、缺乏运动的绝经后女性的试验中，每周约 72 分钟的中等强度运动，坚持六个月，体能比不运动提高了约 4 %。

每周约 136 分钟提高了 6 %，约 192 分钟提高了 8 %。分钟数越多，体能提高越多，但每一种运动量都有效。

这项试验的强度为中等，约为每位女性最大能力的一半。实际感受就是快走时仍能说完整的句子。

加拿大一项针对 300 名腹型肥胖成年人的试验，在 24 周里测试了不同的运动量和强度。所有运动组的腰围都比不运动的人多减了约 4 到 5 厘米，不管练得温和还是更费力。

世卫组织（WHO）建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动。这是终点而不是起点；下面的计划会温和地带你走到那里。

频率、时间和强度的大白话

• 多久一次：对大多数人来说，每周五天效果很好。休息日也是计划的一部分，尤其是脚和膝盖酸痛的时候。
• 走多久：从你现在能走的时长开始，然后每一两周给每次走路加两到五分钟。一天走两次短的也算。
• 多用力：呼吸加快、身体发热，但仍能说完整的句子。之后，短段的加速可以进一步提高体能。
• 多久能感觉到变化：上述试验大约六个月后测到明显提升。很多人早就感觉平常的路线变轻松了，而每六周做一次步行测试，能看出你自己的进步速度。

如果你每次只有几分钟，短时间爬楼梯或快走也算数。我们关于运动零食的页面介绍了怎样把它们塞进忙碌的一天。

体重较大时的耐力运动选择

走路是最容易的起点，但任何你喜欢、又不会带来疼痛的节律性活动都能提高耐力。选择对关节友好的方式，能帮你坚持好几个月。

每种选择都有自己的指南。3 分钟间歇请看日式步行法，用杖请看北欧式健走减肥，泳池请看游泳减肥。

喜欢车轮和音乐的话，还有骑车减肥和跳舞减肥的指南。一周里交替两种活动，可以分散关节负担。

如果膝盖不舒服，就多选骑车或游泳，走路的日子先走短一些，等膝盖缓过来。

减肥期间支持体能的饮食

想在减肥的同时提高体能，就吃得比消耗的略少一点，但不要少到没力气走路。适度的热量缺口比节食更有效，节食只会让你又累又虚。

我们的热量缺口计算器能给出适合你身体的现实每日范围。大多数人适合稳定、温和地减重，而不是大起大落。

每餐都有蛋白质，能帮你保住支撑每一步的腿部肌肉。鸡蛋、酸奶、豆类、扁豆、鱼和鸡肉都可以；我们的高蛋白餐里有用更少热量填饱肚子的简单搭配。

走较长的路之前，吃一份含些碳水的小餐或点心，比如水果、燕麦或全麦面包，能给肌肉提供容易利用的燃料。如果只是短距离走路，当天早些时候正常吃饭就够了。

走路前后都要喝水，天热时随身带水。你不需要特别的饮料、能量胶或所谓的耐力补充剂；普通的饭菜和水就够了。

12 周走路计划：提高心肺耐力

开始这个计划前，请先和医生谈谈。它适合已经能不停歇走约 10 分钟的人，逐步达到每周约 150 分钟，并在第 1、6 和 12 周做步行测试。

如果 10 分钟对你来说还太多，请先完成我们的12 周新手走路计划，之后再回来。强度一栏用的是说话测试：“轻松”指还能聊天，“快走”指能说完整的句子但唱不了歌。

每次测试结果都连同日期、天气和感受一起记下来。看到距离变长或时间变短，往往比看体重秤更有动力。

觉得太难的那一周就重复一遍。第二天早上就消退的肌肉酸痛是正常的；如果疼痛持续或出现肿胀，就退回一周，让关节休息。

第 12 周以后，每周保留两次较长的快走，另找一天试试选择表中的新活动。如果想让强度更有章法，上面提到的说话测试和心率区间指南都能帮上忙。

安全：气短、胸痛和何时停下

呼吸加快、身体发热、腿累，都是用力的正常信号。胸痛、头晕、晕厥，或气短严重、休息后仍不缓解，就不正常了，意味着要立即停下。

注意到任何一个警示信号，就坐下休息。如果胸痛或胸闷几分钟内没有缓解，请拨打 120。

刚开始时很快就气喘是常见的，通常随着体能提高会好转。我们关于气短与肥胖的指南解释了什么时候气短是正常的、什么时候需要看医生。

如果你有心脏病，走路的速度应由你的心脏科团队来定。问问有没有在监督下进行的项目；我们关于护心饮食减肥的页面介绍了心脏康复怎样结合走路和饮食。

用胰岛素或某些药片治疗的糖尿病、未控制的高血压和肺部疾病，在增加走路量之前，也需要医生对速度和时间给出建议。

免费帮助：用好好吃饭和走路来减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助大家通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。提高体能是其中一部分，我们的所有帮助都是免费的。

• 属于你自己的饮食计划，顶饱、富含蛋白质的餐食，给你走路的力气。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让腿更有力、心脏更健康。获取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），根据你的健康状况规划走路和步行测试。预约免费视频会谈。
• Club 账户，免费记录你的走路、测试结果和进步。加入 Obesity Foundation Club。

医生同意后，你的第一步可以是这周平静地走一次 6 分钟。记下距离；六周后你就能看到自己走了多远。