Resistencia cardiorrespiratoria: qué es y cómo mejorarla caminando mientras bajas de peso

Resistencia cardiorrespiratoria: la respuesta corta

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de tu cuerpo para aguantar una actividad rítmica y prolongada, como caminar a paso ligero, salir en bici o nadar. Depende de cuánto oxígeno pueden aportar tu corazón y tus pulmones y de lo bien que lo usan tus músculos.

Los científicos la miden como VO2máx, el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede captar por minuto, o en METs. Un MET es el oxígeno que usas sentado y tranquilo, unos 3,5 mililitros por kilo de peso corporal por minuto. Una forma física de 8 METs significa que tu cuerpo puede trabajar a ocho veces ese nivel de reposo.

Una forma física baja predice una muerte prematura casi tanto como el tabaco o la diabetes. Un gran metaanálisis en JAMA encontró que cada MET extra de forma física iba unido a un riesgo un 13 % menor de morir por cualquier causa y un 15 % menor de eventos cardíacos.

Una revisión más reciente de 26 revisiones sistemáticas, con más de 20,9 millones de observaciones de 199 estudios de cohortes, encontró un riesgo de muerte entre un 11 % y un 17 % menor por cada MET extra. Las personas del grupo más en forma tenían más o menos la mitad de riesgo que las menos en forma.

La buena noticia: la resistencia responde al entrenamiento con cualquier peso. Caminar a paso ligero con regularidad la mejora en pocos meses. Habla primero con tu médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio o de probar una de las pruebas de marcha de abajo.

Qué significa resistencia cardiorrespiratoria, con ejemplos cotidianos

Dicho de forma sencilla, la resistencia cardiorrespiratoria es el fondo físico de tu corazón y tus pulmones. Es lo que te permite ir andando a la compra, subir una cuesta o jugar con tus nietos sin tener que pararte a recuperar el aliento.

Tres sistemas trabajan juntos. Tus pulmones captan oxígeno, tu corazón y tus vasos sanguíneos lo transportan, y tus músculos lo queman para producir energía. Si un eslabón es débil, te cansas antes.

La palabra «cardiorrespiratoria» une corazón y respiración. «Cardiovascular» se refiere solo al corazón y los vasos sanguíneos, así que la resistencia cardiovascular es un término algo más estrecho para casi la misma idea.

Una actividad desarrolla este tipo de resistencia cuando usa músculos grandes, se mantiene varios minutos y acelera tu respiración. Un único esfuerzo fuerte, como levantar una caja una vez, entrena la fuerza.

Si tu pregunta principal es qué tipo de ejercicio quema más grasa corporal, consulta nuestra guía sobre cardio continuo frente a intervalos. Esta página trata de la forma física en sí: qué es, cómo medirla y cómo mejorarla.

Por qué la forma física importa tanto como el número de la báscula

Tu nivel de forma física dice mucho a los médicos sobre tu salud futura, independientemente de tu peso. Las personas en forma suelen vivir más, pesen lo que pesen, y las personas sin forma tienen un riesgo extra incluso con un peso más bajo.

Un metaanálisis de 10 estudios comparó a las personas según su forma física y su grupo de peso. Las personas sin forma tenían alrededor del doble de riesgo de muerte que las personas en forma con un peso más bajo, fuera cual fuera su grupo de peso. Las personas en forma con sobrepeso u obesidad tenían riesgos parecidos a los de las personas en forma con un peso más bajo.

Eran estudios observacionales. Muestran una relación fuerte, no la prueba de que la forma física lo explique por sí sola, y las personas en forma pueden diferenciarse también en otras cosas.

Un estudio hospitalario muy grande apunta en la misma dirección. Entre 122 007 adultos que hicieron una prueba de esfuerzo en cinta, estar justo por debajo de la media de forma física, en vez de justo por encima, suponía más o menos el mismo riesgo extra de muerte que fumar o tener diabetes. El grupo más en forma tenía alrededor de una quinta parte del riesgo del menos en forma.

Por eso la American Heart Association ha llamado a la forma física un signo vital clínico, que merece medirse tan a menudo como la tensión. Sus expertos defienden que los médicos la estimen de forma rutinaria, porque podría predecir la mortalidad mejor que varios factores de riesgo clásicos.

Forma física y bajar de peso: no hay que elegir

Nada de esto significa que el peso no importe. Bajar de peso reduce la tensión, el azúcar en sangre y la carga sobre tus articulaciones, y hace que moverte sea más fácil, lo que a su vez facilita ponerte en forma.

Así que piensa en la forma física y la pérdida de peso como aliadas. La buena comida ayuda a la báscula, caminar con regularidad ayuda a tu corazón y tus pulmones, y cada una facilita la otra. Si quieres saber si estás perdiendo grasa o solo agua, nuestra página sobre perder grasa frente a perder peso muestra formas sencillas de distinguirlo.

Por qué tu puntuación de forma física mejora al bajar de peso

La mayoría de las puntuaciones de forma física se dan por kilo de peso corporal, así que el mismo corazón y los mismos pulmones dan una cifra más alta cuando pesas menos. Por eso tu número puede subir mientras adelgazas, incluso antes de que tu entrenamiento cambie mucho.

Médicos e investigadores usan a menudo dos versiones del VO2máx. El VO2máx absoluto es el oxígeno total que tu cuerpo puede usar, en litros por minuto. El VO2máx relativo lo divide por tu peso, en mililitros por kilo por minuto, y es la cifra que dan la mayoría de tablas y pruebas.

Un cuerpo más pesado necesita más oxígeno para moverse, así que una puntuación relativa refleja bien lo duras que resultan las actividades diarias. También explica por qué una cuesta se hace más fácil tras perder 10 o 20 kilos, incluso al mismo ritmo.

Es un ejemplo simplificado para mostrar el cálculo, no una predicción para ti. En la vida real, entrenar también aumenta tu consumo absoluto de oxígeno, mientras que perder músculo puede reducirlo.

Por eso importa mantener fuertes los músculos de las piernas mientras bajas de peso. Dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a la semana, con suficiente proteína, te ayudan a conservar el músculo que hace el trabajo en cada paseo.

En el metaanálisis de JAMA, las personas por debajo de unos 7,9 METs formaban el grupo de forma física baja. En el ejemplo de arriba, solo con bajar de peso la puntuación sube dos METs, y caminar con regularidad puede sumar más.

Cómo medir tu resistencia cardiorrespiratoria caminando

Puedes estimar tu forma física en casa con una caminata cronometrada: la prueba de la milla, también llamada test de Rockport, o la prueba de marcha de 6 minutos. Las dos se usan en investigación y en consulta, y solo necesitan un recorrido llano y medido y un cronómetro.

Pregunta a tu médico antes de hacer cualquier prueba de marcha si tienes una enfermedad del corazón o del pulmón, tensión alta, diabetes tratada con insulina o síntomas como dolor en el pecho, desmayos o una falta de aire poco habitual. No hagas pruebas de marcha si has tenido un infarto o un dolor de pecho inestable en el último mes.

Pregunta antes también si tu pulso en reposo supera 120 o tu tensión 180/100. Para de inmediato si notas dolor en el pecho, mareo, mucha falta de aire, calambres en las piernas, inestabilidad, o si te pones pálido o sudas mucho, y busca ayuda médica si no se pasa pronto con el reposo.

La prueba de la milla (Rockport)

Esta prueba consiste en caminar una milla, que son unos 1,6 kilómetros, lo más rápido que puedas con seguridad y sin correr. Va bien a quienes ya caminan esa distancia sin parar.

Los investigadores la desarrollaron con 343 adultos sanos de 30 a 69 años, comparando la caminata con una prueba completa en cinta. Una ecuación con el tiempo de marcha, la frecuencia cardíaca al final, la edad, el peso y el sexo coincidía mucho con los resultados de laboratorio, con correlaciones de 0,92 a 0,93.

1. Elige un recorrido llano y medido, como una pista de atletismo de 400 metros (cuatro vueltas son casi una milla) o un camino con la distancia conocida.
2. Calienta con cinco minutos de paseo tranquilo.
3. Camina la milla tan rápido como te resulte seguro y constante. Anota el tiempo en minutos y segundos.
4. Nada más terminar, cuenta tu pulso durante 15 segundos y multiplícalo por cuatro, o lee tu frecuencia cardíaca en un pulsómetro.
5. Vuelve a la calma con unos minutos de paseo lento.

La fórmula publicada, tal como la recogen investigaciones posteriores, es: VO2máx = 132,853 − (0,0769 × peso en libras) − (0,3877 × edad) + (6,315 × sexo, 1 para hombres y 0 para mujeres) − (3,2649 × tiempo en minutos) − (0,1565 × frecuencia cardíaca).

Para pasar a libras, multiplica tu peso en kilos por 2,2, y escribe el tiempo en decimales (15 minutos y 30 segundos son 15,5).

Toma el resultado como una estimación. La fórmula procede de adultos sanos con una forma física media, así que para ti su mayor valor es comparar la caminata de hoy con la que harás dentro de seis o doce semanas.

La prueba de marcha de 6 minutos: la opción más suave

La prueba de marcha de 6 minutos mide cuánta distancia recorres en seis minutos a tu propio ritmo. Puedes ir más despacio, pararte y descansar durante la prueba; el reloj sigue corriendo. Por eso es mejor opción si una milla todavía es demasiado.

La American Thoracic Society redactó las pautas originales para la consulta, donde la prueba se hace en un pasillo llano y recto con marcas de giro, idealmente de 30 metros. El personal repite las mismas pocas palabras de ánimo cada minuto, porque animar de más cambia el resultado.

Una norma europea y estadounidense posterior pide dos pruebas, porque el resultado es sensible a pequeños cambios en cómo se hace. En casa, haz una caminata de práctica otro día y quédate con la mejor de las dos como punto de partida.

En casa, una versión sencilla sirve muy bien para seguir tus propios avances. Marca un tramo llano, camina de ida y vuelta durante seis minutos, cuenta los tramos y apunta la distancia. Tu distancia no se puede comparar con las normas clínicas, pero muestra con claridad si estás mejorando.

Repite la prueba que elijas cada cuatro a seis semanas, a una hora parecida, con un tiempo similar y con el mismo calzado. Un tiempo más corto, una distancia más larga o un pulso más bajo para la misma caminata significan que tu resistencia está creciendo.

La «forma cardio» y el VO2máx del reloj inteligente: cuánto fiarse

Un reloj inteligente o una pulsera de actividad pueden darte una estimación aproximada de tu forma física, pero para una persona en un día concreto pueden fallar por varios puntos. Úsala para seguir una tendencia a lo largo de meses, no como un diagnóstico.

Un metaanálisis de 14 estudios de validación comparó las estimaciones de los dispositivos con pruebas de laboratorio. Los que se basaban en datos en reposo sobrestimaban el VO2máx en unos 2 ml/kg/min de media, y las lecturas individuales podían fallar mucho más en cualquier dirección.

Los dispositivos que usaban datos de una caminata o una carrera acertaban de media, pero el error para una persona seguía siendo grande. Los autores concluyeron que estas estimaciones son razonables para grupos de personas, pero deben mejorar antes de que nadie confíe en ellas para decisiones deportivas o médicas.

Así que si tu dispositivo califica tu forma física de «baja», no te alarmes. Esa etiqueta suele basarse en tablas de la población general, y un cuerpo más pesado parte más abajo porque la puntuación se divide por el peso.

Lo que importa es la dirección con el tiempo. Una puntuación que sube poco a poco, un pulso en reposo más bajo y paseos más fáciles apuntan en la buena dirección. Para ajustar el esfuerzo al caminar sin ningún dispositivo, la prueba del habla funciona bien.

Cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria caminando

Camina a paso ligero la mayoría de los días, añade unos minutos cada una o dos semanas y mantenlo al menos dos o tres meses. La forma física responde más a la práctica regular que a sesiones sueltas muy duras.

Un metaanálisis de 24 ensayos aleatorizados encontró que los programas de caminar a paso ligero aumentaban el VO2máx en personas que habían estado inactivas. También bajaron el peso, el IMC, la grasa corporal y la tensión mínima.

¿Cuánto hay que caminar?

Incluso poco ayuda. En un ensayo con 464 mujeres inactivas tras la menopausia, con sobrepeso u obesidad, unos 72 minutos a la semana de ejercicio moderado durante seis meses mejoraron la forma física en torno a un 4 % frente a no hacer ejercicio.

Unos 136 minutos a la semana la mejoraron un 6 %, y unos 192 minutos un 8 %. Más minutos dieron más forma física, pero todas las cantidades contaron.

La intensidad en ese ensayo fue moderada, alrededor de la mitad de la capacidad máxima de cada mujer. En la práctica, se siente como caminar a paso ligero pudiendo hablar con frases completas.

Un ensayo canadiense con 300 adultos con obesidad abdominal probó distintas cantidades e intensidades durante 24 semanas. Todos los grupos de ejercicio redujeron más su cintura, unos 4 a 5 cm, que quienes no hicieron ejercicio, tanto si entrenaban suave como más fuerte.

La OMS aconseja a los adultos llegar a 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada. Es un destino, no un punto de partida; el plan de más abajo te acerca a él con suavidad.

Frecuencia, tiempo y esfuerzo en palabras sencillas

• Con qué frecuencia: cinco días a la semana funcionan bien para la mayoría. Los días de descanso son parte del plan, sobre todo si te duelen los pies o las rodillas.
• Cuánto tiempo: empieza donde estás y añade de dos a cinco minutos por paseo cada una o dos semanas. Dos paseos más cortos en un día también cuentan.
• Con qué intensidad: respiras más rápido, notas calor y aún puedes hablar con frases completas. Más adelante, tramos cortos más rápidos pueden mejorar todavía más tu forma física.
• Cuándo lo notarás: los ensayos de arriba midieron mejoras claras tras unos seis meses. Mucha gente nota antes que su recorrido habitual se hace más fácil, y una prueba de marcha cada seis semanas muestra tu propio ritmo de cambio.

¿No sabes si tu semana tiene suficiente descanso? Nuestra página sobre cuánto cardio es demasiado recoge las señales de que toca frenar.

Si solo tienes unos minutos cada vez, las tandas cortas de subir escaleras o caminar rápido también cuentan. Nuestra página sobre exercise snacks muestra cómo encajarlas en un día ocupado.

Opciones de resistencia para un cuerpo más pesado

Caminar es el punto de partida más fácil, pero cualquier actividad rítmica que te guste y no te duela puede desarrollar resistencia. Elegir lo que cuida tus articulaciones te ayuda a seguir durante meses.

Cada opción tiene su propia guía. Consulta la caminata japonesa para los intervalos de 3 minutos, la marcha nórdica para adelgazar para los bastones y nadar para adelgazar para la piscina.

Para ruedas y música, hay guías de bicicleta para adelgazar y de bailar para adelgazar. Combinar dos actividades a lo largo de la semana reparte la carga sobre tus articulaciones.

Si tus rodillas se quejan, elige más a menudo la bici o la piscina, y haz paseos cortos hasta que se calmen.

Para entrenar corazón y músculos en una misma sesión, nuestro circuito de cardio encadena movimientos de bajo impacto sin saltos.

Comida que apoya tu forma física mientras bajas de peso

Para ponerte en forma mientras bajas de peso, come un poco menos de lo que gastas, pero no tan poco que te quedes sin energía para tus paseos. Un déficit moderado funciona mejor que una dieta drástica, que te deja cansado y débil.

Nuestra calculadora de déficit calórico muestra un rango diario realista para tu cuerpo. A la mayoría le va mejor una pérdida constante y suave que los grandes altibajos.

Proteína en cada comida te ayuda a conservar el músculo de las piernas que mueve cada paso. Huevos, yogur, alubias, lentejas, pescado y pollo cuentan; nuestra lista de comidas altas en proteína tiene ideas sencillas que sacian con menos calorías.

Antes de un paseo largo, una comida pequeña o un tentempié con algo de carbohidrato, como fruta, copos de avena o pan integral, da a tus músculos un combustible fácil. En los paseos cortos, basta con una comida normal antes en el día.

Bebe agua antes y después de caminar, y lleva contigo en los días de calor. No necesitas bebidas especiales, geles energéticos ni los llamados suplementos para la resistencia; la comida normal y el agua bastan.

Un plan de 12 semanas para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria caminando

Habla primero con tu médico antes de empezar este plan. Está pensado para personas que ya pueden caminar unos 10 minutos sin parar y llega a unos 150 minutos a la semana, con pruebas de marcha en las semanas 1, 6 y 12.

Si 10 minutos todavía es demasiado, empieza por nuestro plan de caminar de 12 semanas para principiantes y vuelve aquí después. La columna de esfuerzo usa la prueba del habla: «suave» significa que podrías charlar, «ligero» significa frases completas pero sin poder cantar.

Apunta cada resultado de la prueba junto con la fecha, el tiempo que hacía y cómo te sentiste. Ver crecer la distancia o bajar el tiempo suele motivar más que la báscula.

Repite cualquier semana que te haya resultado demasiado dura. Las agujetas que se pasan a la mañana siguiente son normales; el dolor que persiste o la hinchazón significan que debes volver una semana atrás y dejar descansar las articulaciones.

Después de la semana 12, mantén dos paseos a la semana a paso ligero y más largos, y prueba otro día una actividad nueva de la tabla de opciones. Si quieres más estructura para tu esfuerzo, la prueba del habla y la guía de zonas mencionadas arriba pueden ayudarte.

Seguridad: falta de aire, dolor en el pecho y cuándo parar

Respirar más rápido, notar calor y tener las piernas cansadas son señales normales de esfuerzo. El dolor en el pecho, el mareo, el desmayo o una falta de aire intensa o que no se calma con el reposo no lo son, y significan que debes parar de inmediato.

Siéntate y descansa si notas alguna de esas señales de alarma. Si el dolor o la presión en el pecho no se van en unos minutos, llama al 112.

Quedarse sin aliento pronto es frecuente al empezar, y suele mejorar a medida que ganas forma. Nuestra guía sobre obesidad y falta de aire explica cuándo la falta de aire es esperable y cuándo necesita un médico.

Si vives con una enfermedad del corazón, tu equipo de cardiología debe fijar tu ritmo al caminar. Pregunta por un programa supervisado; nuestra página sobre la dieta cardiosaludable para bajar de peso explica cómo la rehabilitación cardíaca combina caminar y comida.

La diabetes tratada con insulina o con ciertas pastillas, la tensión alta no controlada y las enfermedades pulmonares también necesitan el consejo de un médico sobre el ritmo y el momento antes de que aumentes tus paseos.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminar

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Ponerte en forma es parte de ello, y toda nuestra ayuda es gratis.

• Tu propio plan de alimentación, con comidas que sacian y son ricas en proteína para darte energía al caminar. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, para unas piernas más fuertes y un corazón en mejor forma. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para planificar tus paseos y tus pruebas de marcha según tu salud. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta en el Club para registrar gratis tus paseos, los resultados de tus pruebas y tus avances. Únete al Club de Obesity Foundation.

Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primer paso puede ser una marcha tranquila de 6 minutos esta semana. Apunta la distancia; dentro de seis semanas verás cuánto has avanzado.