Кардиовыносливость: что это такое и как развить её ходьбой, пока вы худеете

Кардиовыносливость: коротко

Кардиовыносливость — это способность тела долго выдерживать ритмичную нагрузку, например быструю ходьбу, поездку на велосипеде или плавание. Она зависит от того, сколько кислорода могут доставить сердце и лёгкие и насколько хорошо его используют мышцы.

Учёные измеряют её как МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max) — наибольшее количество кислорода, которое тело может усвоить за минуту, — или в МЕТ. Один МЕТ — это кислород, который вы тратите в покое сидя, около 3,5 миллилитра на килограмм веса в минуту. Уровень 8 МЕТ значит, что тело может работать в восемь раз интенсивнее покоя.

Низкая выносливость предсказывает раннюю смерть примерно так же сильно, как курение или диабет. Крупный метаанализ в JAMA показал: каждый дополнительный МЕТ связан с риском умереть от любой причины ниже на 13 % и с риском сердечно-сосудистых событий ниже на 15 %.

Более новый обзор 26 систематических обзоров, охвативший больше 20,9 миллиона наблюдений из 199 когортных исследований, нашёл риск смерти ниже на 11–17 % на каждый дополнительный МЕТ. У людей из самой выносливой группы риск был примерно вдвое ниже, чем у наименее выносливых.

Хорошая новость: выносливость поддаётся тренировке при любом весе. Регулярная быстрая ходьба поднимает её за несколько месяцев. Прежде чем начинать новый план упражнений или пробовать тесты ниже, сначала поговорите с врачом.

Что такое кардиореспираторная выносливость: простые примеры

Проще говоря, кардиореспираторная выносливость — это запас сил для сердца и лёгких. Именно она позволяет дойти до магазина, подняться на холм или поиграть с внуками, не останавливаясь, чтобы отдышаться.

Здесь работают три системы вместе. Лёгкие забирают кислород, сердце и сосуды его переносят, а мышцы сжигают его, получая энергию. Если одно звено слабое, вы устаёте быстрее.

Слово «кардиореспираторная» означает «сердце плюс дыхание». «Сердечно-сосудистая» касается только сердца и сосудов, так что сердечно-сосудистая выносливость — чуть более узкий термин почти для того же самого.

Занятия развивают такую выносливость, когда в них работают крупные мышцы, нагрузка длится несколько минут и дыхание учащается. Одно тяжёлое усилие, например поднять коробку один раз, тренирует уже силу.

Если ваш главный вопрос — какие занятия сжигают больше всего жира, читайте наш разбор ровного и интервального кардио. Эта страница о самой выносливости: что это, как её измерить и как повысить.

Почему форма важна не меньше цифры на весах

Уровень выносливости многое говорит врачам о вашем будущем здоровье, независимо от веса. Выносливые люди обычно живут дольше при любом весе, а у невыносливых риск выше даже при меньшем весе.

Метаанализ 10 исследований сравнил людей одновременно по выносливости и по весовой группе. У невыносливых людей риск смерти был примерно вдвое выше, чем у выносливых людей с меньшим весом, в какой бы весовой группе они ни были. У выносливых людей с избыточным весом или ожирением риски были близки к рискам выносливых людей с меньшим весом.

Это были наблюдательные исследования. Они показывают сильную связь, но не доказывают, что всё объясняет одна выносливость: выносливые люди могут отличаться и в другом.

Очень крупное больничное исследование указывает в ту же сторону. Среди 122 007 взрослых, прошедших тест на беговой дорожке, уровень выносливости чуть ниже среднего вместо чуть выше среднего давал примерно такой же дополнительный риск смерти, как курение или диабет. У самой выносливой группы риск составлял около пятой части риска наименее выносливой.

Поэтому Американская кардиологическая ассоциация назвала выносливость клиническим жизненным показателем, который стоит проверять так же привычно, как давление. Её эксперты считают, что врачам стоит регулярно оценивать выносливость, ведь она может предсказывать смерть лучше нескольких классических факторов риска.

Выносливость и похудение: не выбор

Всё это не значит, что вес не важен. Снижение веса уменьшает давление, сахар в крови и нагрузку на суставы и облегчает движение, а значит, и путь к лучшей форме.

Так что считайте выносливость и похудение партнёрами. Хорошая еда помогает весам, регулярная ходьба — сердцу и лёгким, и одно облегчает другое. Если хотите понять, уходит ли жир или только вода, на странице потеря жира и потеря веса есть простые способы это различить.

Почему показатель выносливости растёт, когда вы худеете

Большинство показателей выносливости считают на килограмм веса, поэтому те же сердце и лёгкие дают более высокий результат, когда вы весите меньше. Вот почему цифра может расти по мере похудения ещё до того, как тренировки многое изменят.

Врачи и исследователи часто используют две версии МПК. Абсолютное МПК — это весь кислород, который тело может использовать, в литрах в минуту. Относительное МПК делит его на вес, в миллилитрах на килограмм в минуту, и именно эту цифру показывают большинство таблиц и тестов.

Более тяжёлому телу нужно больше кислорода для движения, поэтому относительный показатель честно отражает, насколько тяжела повседневная активность. Это же объясняет, почему подъём в горку кажется легче, когда вы сбросили 10 или 20 килограммов, даже в том же темпе.

Это упрощённый пример, который показывает арифметику, а не прогноз для вас. В жизни тренировки повышают и абсолютное потребление кислорода, а потеря мышц может его снизить.

Поэтому так важно сохранять сильные мышцы ног, пока вы худеете. Два коротких занятия силовыми тренировками в неделю плюс достаточно белка помогают удержать мышцы, которые работают на каждой прогулке.

В метаанализе JAMA люди ниже примерно 7,9 МЕТ относились к группе с низкой выносливостью. В примере выше одно только снижение веса поднимает показатель на два МЕТ, а регулярная ходьба может добавить ещё.

Как проверить кардиовыносливость ходьбой

Оценить выносливость дома можно с помощью ходьбы на время: теста ходьбы на одну милю, его ещё называют тестом Рокпорта, или 6-минутного теста ходьбы. Оба используют в исследованиях и клиниках, и для обоих нужны только ровный отмеренный маршрут и секундомер.

Спросите врача, прежде чем делать любой тест ходьбой, если у вас болезнь сердца или лёгких, высокое давление, диабет на инсулине или такие симптомы, как боль в груди, обмороки или необычная одышка. Не делайте тесты, если за последний месяц у вас был инфаркт или нестабильная боль в груди.

Спросите врача и в том случае, если пульс в покое выше 120 или давление выше 180/100. Сразу остановитесь при боли в груди, головокружении, сильной одышке, судорогах в ногах, неустойчивости, если вы побледнели или сильно вспотели, и обратитесь за медицинской помощью, если в покое это быстро не проходит.

Тест ходьбы на одну милю (тест Рокпорта)

В этом тесте нужно пройти одну милю, это около 1,6 километра, так быстро, как вы можете безопасно, но не переходя на бег. Он подходит тем, кто уже проходит такое расстояние без остановок.

Исследователи разработали его на 343 здоровых взрослых от 30 до 69 лет, сравнивая ходьбу с полным тестом на беговой дорожке. Формула с временем ходьбы, пульсом в конце, возрастом, весом и полом очень близко совпала с лабораторными результатами: корреляция 0,92–0,93.

1. Выберите ровный отмеренный маршрут, например 400-метровую беговую дорожку стадиона (четыре круга — почти миля) или маршрут, измеренный по карте.
2. Разомнитесь пятью минутами спокойной ходьбы.
3. Пройдите милю так быстро, как для вас безопасно и ровно. Запишите время в минутах и секундах.
4. Сразу после финиша посчитайте пульс за 15 секунд и умножьте на четыре или посмотрите пульс на мониторе.
5. Остыньте несколькими минутами медленной ходьбы.

Опубликованная формула в том виде, как её приводят более поздние исследования: VO2max = 132,853 − (0,0769 × вес в фунтах) − (0,3877 × возраст) + (6,315 × пол: 1 для мужчин и 0 для женщин) − (3,2649 × время в минутах) − (0,1565 × пульс).

Чтобы получить фунты, умножьте вес в килограммах на 2,2, а время запишите десятичной дробью (15 минут 30 секунд — это 15,5).

Считайте результат оценкой. Формула выведена на здоровых взрослых со средним уровнем выносливости, поэтому для вас главное в ней — сравнить сегодняшнюю ходьбу с вашей же ходьбой через шесть или двенадцать недель.

6-минутный тест ходьбы: более мягкий вариант

6-минутный тест измеряет, какое расстояние вы проходите за шесть минут в своём темпе. Во время теста можно замедляться, останавливаться и отдыхать; время при этом идёт. Поэтому он лучше подходит, если миля пока слишком далеко.

Американское торакальное общество написало первые правила для клиник, где тест проводят в ровном прямом коридоре с отмеченными точками разворота, лучше длиной 30 метров. Персонал каждую минуту говорит одни и те же короткие слова поддержки, потому что лишнее подбадривание меняет результат.

Более поздний европейский и американский стандарт требует двух тестов, потому что результат чувствителен к мелким изменениям в проведении. Дома сделайте одну пробную ходьбу в другой день и считайте лучший из двух результатов своей отправной точкой.

Для отслеживания собственного прогресса дома хорошо работает простой вариант. Отметьте ровный отрезок, ходите туда и обратно шесть минут, посчитайте отрезки и запишите расстояние. С клиническими нормами ваше расстояние сравнить нельзя, но оно ясно показывает, становится ли вам лучше.

Повторяйте выбранный тест раз в четыре–шесть недель, примерно в то же время суток, в похожую погоду и в той же обуви. Меньшее время, большее расстояние или более низкий пульс на той же прогулке — всё это значит, что выносливость растёт.

«Кардиоформа» и МПК по смарт-часам: насколько им верить

Смарт-часы или фитнес-браслет дают грубую оценку выносливости, но для одного человека в один день она может ошибаться на несколько единиц. Используйте её, чтобы следить за тенденцией месяцами, а не как диагноз.

Метаанализ 14 исследований точности сравнил оценки носимых устройств с лабораторными тестами. Устройства, которые считали по данным в покое, в среднем завышали МПК примерно на 2 мл/кг/мин, а отдельные значения могли ошибаться гораздо сильнее в обе стороны.

Устройства, которые использовали данные ходьбы или бега, в среднем были точны, но ошибка для отдельного человека всё равно была большой. Авторы заключили, что такие оценки годятся для групп людей, но их нужно улучшать, прежде чем кто-то будет опираться на них в спорте или медицине.

Так что если устройство называет вашу выносливость «низкой», не паникуйте. Эта отметка часто основана на таблицах для всего населения, а у более тяжёлого тела показатель изначально ниже, потому что его делят на вес.

Важно направление со временем. Медленно растущий показатель, более низкий пульс в покое и более лёгкие прогулки — всё это хорошие знаки. Чтобы подобрать нагрузку при ходьбе без всяких устройств, хорошо работает разговорный тест.

Как развить кардиовыносливость ходьбой

Ходите быстрым шагом в большинство дней, прибавляйте несколько минут раз в неделю-две и продолжайте хотя бы два-три месяца. Выносливость лучше отвечает на регулярность, чем на отдельные тяжёлые занятия.

Метаанализ 24 рандомизированных исследований показал, что программы быстрой ходьбы повышали МПК у людей, которые до этого мало двигались. Снижались и вес, ИМТ, доля жира, и нижнее давление.

Сколько ходьбы достаточно?

Помогает даже немного. В исследовании 464 малоподвижных женщин после менопаузы с избыточным весом или ожирением около 72 минут умеренной нагрузки в неделю в течение шести месяцев повысили выносливость примерно на 4 % по сравнению с отсутствием занятий.

Около 136 минут в неделю повысили её на 6 %, а около 192 минут — на 8 %. Больше минут давали больше выносливости, но засчитывался любой объём.

Интенсивность в этом исследовании была умеренной — около половины максимальных возможностей каждой женщины. На практике это быстрая ходьба, при которой ещё можно говорить полными предложениями.

Канадское исследование у 300 взрослых с абдоминальным ожирением 24 недели проверяло разные объёмы и интенсивность. Все группы с занятиями уменьшили талию сильнее, примерно на 4–5 см, чем те, кто не занимался, — и при мягких, и при более интенсивных тренировках.

ВОЗ советует взрослым стремиться к 150–300 минутам умеренной активности в неделю. Это цель, а не старт; план ниже подводит к ней постепенно.

Частота, время и усилие простыми словами

• Как часто: большинству подходят пять дней в неделю. Дни отдыха — часть плана, особенно если болят стопы и колени.
• Как долго: начните с того, что можете сейчас, а затем добавляйте две–пять минут к каждой прогулке раз в неделю-две. Две короткие прогулки за день тоже засчитываются.
• Насколько интенсивно: дыхание учащается, становится тепло, но вы ещё говорите полными предложениями. Позже короткие более быстрые отрезки помогут поднять выносливость дальше.
• Когда вы заметите разницу: исследования выше фиксировали явный прирост примерно через шесть месяцев. Многие чувствуют, что привычный маршрут стал легче, гораздо раньше, а тест раз в шесть недель показывает ваш собственный темп изменений.

Если у вас есть только несколько минут за раз, короткие подъёмы по лестнице или отрезки быстрой ходьбы тоже засчитываются. Как вписать их в плотный день, показывает страница о мини-тренировках.

Варианты нагрузки на выносливость при большом весе

Проще всего начать с ходьбы, но выносливость развивает любое ритмичное занятие, которое вам нравится и не причиняет боли. Если выбирать то, что бережёт суставы, легче продолжать месяцами.

У каждого варианта есть своё руководство. Про 3-минутные интервалы читайте в материале о японской ходьбе, про палки — о скандинавской ходьбе для похудения, про бассейн — о плавании для похудения.

Для любителей колёс и музыки есть руководства о велосипеде для похудения и о танцах для похудения. Если чередовать два занятия в течение недели, нагрузка на суставы распределяется.

Если жалуются колени, чаще выбирайте велосипед или бассейн, а дни ходьбы делайте короче, пока колени не успокоятся.

Питание, которое помогает выносливости, пока вы худеете

Чтобы становиться выносливее и одновременно худеть, ешьте немного меньше, чем тратите, но не настолько мало, чтобы не хватало сил на прогулки. Умеренный дефицит работает лучше жёсткой диеты, после которой вы усталые и слабые.

Наш калькулятор дефицита калорий покажет реалистичный дневной диапазон для вашего тела. Большинству лучше подходит ровное, мягкое снижение веса, а не резкие скачки.

Белок в каждом приёме пищи помогает сохранить мышцы ног, которые делают каждый шаг. Подходят яйца, йогурт, фасоль, чечевица, рыба и курица; в подборке белковых блюд есть простые идеи, которые насыщают при меньшем количестве калорий.

Перед длинной прогулкой небольшой приём пищи или перекус с углеводами, например фрукт, овсянка или цельнозерновой хлеб, дают мышцам лёгкое топливо. Для коротких прогулок достаточно обычной еды раньше днём.

Пейте воду до и после прогулки, а в тёплые дни берите её с собой. Специальные напитки, энергетические гели и так называемые добавки для выносливости не нужны: обычная еда и вода справляются.

План на 12 недель: развиваем кардиовыносливость ходьбой

Прежде чем начинать этот план, сначала поговорите с врачом. Он рассчитан на тех, кто уже может пройти около 10 минут без остановки, и подводит примерно к 150 минутам в неделю, с тестами ходьбой на 1-й, 6-й и 12-й неделе.

Если 10 минут пока слишком много, сначала пройдите наш 12-недельный план ходьбы для начинающих, а потом возвращайтесь сюда. Колонка усилия опирается на разговорный тест: «легко» значит, что можно болтать, «быстро» — полные предложения, но петь уже не получится.

Записывайте каждый результат теста вместе с датой, погодой и самочувствием. Видеть, как растёт расстояние или падает время, часто мотивирует сильнее весов.

Повторите любую неделю, которая далась слишком тяжело. Мышечная боль, которая проходит к следующему утру, — это нормально; затяжная боль или отёк означают, что стоит вернуться на неделю назад и дать суставам отдых.

После 12-й недели оставьте две прогулки в неделю быстрыми и более длинными, а в другой день попробуйте новое занятие из таблицы вариантов. Если хочется больше структуры в нагрузке, помогут разговорный тест и руководство по зонам, о которых говорилось выше.

Безопасность: одышка, боль в груди и когда остановиться

Учащённое дыхание, ощущение тепла и усталость в ногах — нормальные признаки нагрузки. Боль в груди, головокружение, обморок или одышка, которая очень сильная или не проходит в покое, — нет, и при них нужно сразу остановиться.

Если заметили любой из этих тревожных признаков, сядьте и отдохните. Если боль или давление в груди не проходят за несколько минут, звоните 103 или 112.

Быстро задыхаться в начале — обычное дело, и по мере тренированности это, как правило, проходит. Наш материал об одышке при ожирении объясняет, когда одышка ожидаема, а когда нужен врач.

Если у вас болезнь сердца, темп ходьбы должен назначить ваш кардиолог. Спросите о программе под наблюдением специалистов; на странице о диете для сердца при похудении рассказано, как кардиореабилитация сочетает ходьбу и питание.

Диабет на инсулине или некоторых таблетках, неконтролируемое высокое давление и болезни лёгких тоже требуют совета врача о темпе и времени прогулок, прежде чем вы начнёте ходить больше.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Стать выносливее — часть этого пути, и вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с сытными, богатыми белком блюдами, которые дают силы на прогулки. Запросить бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong для более сильных ног и тренированного сердца. Получить бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы спланировать прогулки и тесты ходьбой с учётом вашего здоровья. Записаться на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в клубе, чтобы бесплатно записывать прогулки, результаты тестов и прогресс. Вступить в Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, вашим первым шагом может стать спокойная 6-минутная ходьба на этой неделе. Запишите расстояние — через шесть недель вы увидите, сколько прошли.