التحمل القلبي التنفسي: ما هو وكيف تبنيه بالمشي بينما تُنقص وزنك

التحمل القلبي التنفسي: الإجابة المختصرة

التحمل القلبي التنفسي هو قدرة جسمك على الاستمرار في نشاط إيقاعي أطول، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة. ويعتمد على كمية الأكسجين التي يستطيع قلبك ورئتاك إيصالها، ومدى قدرة عضلاتك على استخدامها.

يقيسه العلماء بالحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max، أي أكبر كمية أكسجين يستطيع جسمك أخذها في الدقيقة، أو بوحدات METs. الوحدة الواحدة MET هي الأكسجين الذي تستهلكه جالسًا بهدوء، نحو 3.5 مليلتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. ولياقة 8 METs تعني أن جسمك يستطيع العمل بثمانية أضعاف مستوى الراحة هذا.

اللياقة المنخفضة تتنبأ بالوفاة المبكرة بقوة تقارب قوة التدخين أو السكري. وجد تحليل تلوي كبير في مجلة JAMA أن كل MET إضافي من اللياقة اقترن بخطر أقل بنسبة 13% للوفاة لأي سبب، وأقل بنسبة 15% لأحداث أمراض القلب.

ووجدت مراجعة أحدث لـ26 مراجعة منهجية، تغطي أكثر من 20.9 مليون ملاحظة من 199 دراسة أترابية، خطر وفاة أقل بنسبة 11% إلى 17% لكل MET إضافي. وكان لدى أصحاب أعلى لياقة نحو نصف خطر الأقل لياقة.

الخبر الجيد: التحمل يستجيب للتدريب مهما كان وزنك. المشي السريع المنتظم يرفعه خلال بضعة أشهر. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة تمارين جديدة أو تجرّب أحد اختبارات المشي أدناه.

ماذا يعني التحمل القلبي التنفسي، مع أمثلة يومية

بكلمات بسيطة، التحمل القلبي التنفسي هو نَفَس القلب والرئتين الطويل. هو ما يسمح لك بالمشي إلى المتجر، أو صعود تلة، أو اللعب مع الأحفاد دون أن تحتاج إلى التوقف لالتقاط أنفاسك.

ثلاثة أجهزة تعمل معًا. رئتاك تأخذان الأكسجين، وقلبك وأوعيتك الدموية تنقله، وعضلاتك تحرقه لتصنع الطاقة. إن ضعفت حلقة واحدة، تتعب أسرع.

كلمة «القلبي التنفسي» تعني القلب مع التنفس. أما «القلبي الوعائي» فتشير إلى القلب والأوعية الدموية فقط، فاللياقة القلبية الوعائية مصطلح أضيق قليلًا لفكرة شبه واحدة.

تبني الأنشطة هذا النوع من التحمل حين تستخدم عضلات كبيرة، وتستمر عدة دقائق، وترفع تنفسك. أما الجهد الثقيل الواحد، كرفع صندوق مرة واحدة، فيدرّب القوة بدلًا من ذلك.

إن كان سؤالك الأساسي أي نوع من التمارين يحرق أكثر دهون الجسم، فراجع دليلنا عن الكارديو الثابت مقابل المتقطع. هذه الصفحة عن اللياقة نفسها: ما هي، وكيف تقيسها، وكيف ترفعها.

لماذا تهمّ اللياقة بقدر الرقم على الميزان

مستوى لياقتك يخبر الأطباء الكثير عن صحتك المقبلة، بمعزل عن وزنك. أصحاب اللياقة يعيشون أطول في الغالب، مهما كان وزنهم، ومن يفتقرون إليها يحملون خطرًا إضافيًا حتى بوزن أقل.

قارن تحليل تلوي لعشر دراسات الناس حسب لياقتهم وفئة وزنهم معًا. كان لدى غير اللائقين نحو ضعف خطر الوفاة مقارنة باللائقين ذوي الوزن الأقل، مهما كانت فئة وزنهم. أما اللائقون ممن لديهم وزن زائد أو سمنة فكانت مخاطرهم قريبة من مخاطر اللائقين بوزن أقل.

كانت هذه دراسات رصدية. تُظهر ارتباطًا قويًا، لا دليلًا على أن اللياقة وحدها تفسّره، وقد يختلف اللائقون في أمور أخرى أيضًا.

ودراسة مستشفى كبيرة جدًا تشير في الاتجاه نفسه. بين 122,007 بالغين أجروا اختبار جهاز المشي، كان الوقوع تحت المتوسط بقليل في اللياقة، بدل فوقه بقليل، يحمل تقريبًا الخطر الإضافي نفسه للوفاة الذي يحمله التدخين أو السكري. وكان لدى الفئة الأعلى لياقة نحو خُمس خطر الأقل لياقة.

لهذا السبب وصفت جمعية القلب الأمريكية اللياقة بأنها علامة حيوية سريرية، تستحق الفحص بانتظام مثل ضغط الدم. ويرى خبراؤها أن على الأطباء تقدير اللياقة روتينيًا، لأنها قد تتنبأ بالوفاة أفضل من عدة عوامل خطر تقليدية.

اللياقة وإنقاص الوزن: ليس عليك أن تختار

لا يعني أيّ من هذا أن الوزن لا يهم. إنقاص الوزن يخفض ضغط الدم وسكر الدم والضغط على مفاصلك، ويجعل الحركة أسهل، وهذا بدوره يجعل رفع اللياقة أسهل.

فاعتبر اللياقة وإنقاص الوزن شريكين. الطعام الجيد يساعد الميزان، والمشي المنتظم يساعد قلبك ورئتيك، وكل منهما يسهّل الآخر. وإن أردت أن تعرف هل تخسر دهونًا أم ماءً فقط، فصفحتنا عن خسارة الدهون مقابل خسارة الوزن تشرح طرقًا بسيطة للتمييز.

لماذا تتحسن درجة لياقتك حين تُنقص وزنك

معظم درجات اللياقة تُحسب لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فالقلب والرئتان أنفسهما يعطيان درجة أعلى حين يكون وزنك أقل. لهذا قد يرتفع رقمك بينما تُنقص وزنك، حتى قبل أن يتغيّر تدريبك كثيرًا.

يستخدم الأطباء والباحثون غالبًا صيغتين لـVO2max. VO2max المطلق هو مجموع الأكسجين الذي يستطيع جسمك استخدامه، باللتر في الدقيقة. أما VO2max النسبي فيقسم ذلك على وزنك، بالمليلتر لكل كيلوغرام في الدقيقة، وهذا هو الرقم الذي تذكره معظم الجداول والاختبارات.

الجسم الأثقل يحتاج أكسجينًا أكثر ليتحرك، فالدرجة النسبية تعكس بإنصاف مدى صعوبة النشاط اليومي. وتفسّر أيضًا لماذا تبدو التلة أسهل بعد أن تخسر 10 أو 20 كيلوغرامًا، حتى بالسرعة نفسها.

هذا مثال مبسّط لإظهار الحساب، لا توقّع خاص بك. في الواقع، يرفع التدريب استهلاكك المطلق للأكسجين أيضًا، بينما قد تخفضه خسارة العضلات.

لهذا يهمّ الحفاظ على قوة عضلات ساقيك أثناء إنقاص الوزن. جلستان قصيرتان من تمارين القوة أسبوعيًا، مع بروتين كافٍ، تساعدانك على الاحتفاظ بالعضلات التي تؤدي العمل في كل جولة مشي.

في التحليل التلوي لـJAMA، عُدّ من هم دون نحو 7.9 METs ضمن فئة اللياقة المنخفضة. وفي المثال أعلاه، يرفع إنقاص الوزن وحده الدرجة بمقدار وحدتي MET، ويمكن للمشي المنتظم أن يضيف أكثر فوق ذلك.

كيف تقيس التحمل القلبي التنفسي بالمشي

يمكنك تقدير لياقتك في البيت بمشي موقوت: إما اختبار مشي الميل الواحد، المعروف أيضًا باختبار Rockport للمشي، أو اختبار المشي 6 دقائق. كلاهما يُستخدم في الأبحاث والعيادات، ولا يحتاج أيّ منهما إلا مسارًا مستويًا مقيسًا ومؤقتًا.

اسأل طبيبك قبل أي اختبار مشي إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئة، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو سكري يُعالَج بالإنسولين، أو أعراض مثل ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق تنفس غير معتاد. ولا تُجرِ اختبارات المشي إن أصبت بنوبة قلبية أو ألم صدر غير مستقر خلال الشهر الماضي.

اسأل أولًا كذلك إن كان نبضك في الراحة فوق 120 أو ضغط دمك فوق 180/100. وتوقّف فورًا إن شعرت بألم في الصدر، أو دوخة، أو ضيق تنفس شديد، أو تقلّصات في الساق، أو عدم ثبات، أو إن شحب وجهك أو تعرّقت بغزارة، واطلب مساعدة طبية إن لم يهدأ ذلك سريعًا بالراحة.

اختبار مشي الميل الواحد (Rockport)

يطلب منك هذا الاختبار أن تمشي ميلًا واحدًا، أي نحو 1.6 كيلومتر، بأسرع ما تستطيع بأمان دون أن تجري. ويناسب من يستطيعون أصلًا مشي هذه المسافة دون توقف.

طوّره الباحثون على 343 بالغًا أصحاء بين 30 و69 عامًا، بمقارنة المشي باختبار كامل على جهاز المشي. ومعادلة تستخدم زمن المشي والنبض في النهاية والعمر والوزن والجنس طابقت نتائج المختبر بدقة، بمعاملات ارتباط من 0.92 إلى 0.93.

1. اختر مسارًا مستويًا مقيسًا، مثل مضمار جري بطول 400 متر (أربع لفات قريبة من ميل) أو طريق محدد على الخريطة.
2. سخّن جسمك بخمس دقائق من المشي السهل.
3. امشِ الميل بأسرع ما تشعر أنه آمن وثابت لك. سجّل الزمن بالدقائق والثواني.
4. فور انتهائك، عُدّ نبضك 15 ثانية واضربه في أربعة، أو اقرأ نبضك من جهاز قياس.
5. هدّئ جسمك ببضع دقائق من المشي البطيء.

المعادلة المنشورة، كما وردت في أبحاث لاحقة، هي: VO2max = 132.853 − (0.0769 × الوزن بالباوند) − (0.3877 × العمر) + (6.315 × الجنس، 1 للرجال و0 للنساء) − (3.2649 × الزمن بالدقائق) − (0.1565 × النبض).

لتحصل على الباوند، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 2.2، واكتب الزمن بصيغة عشرية (15 دقيقة و30 ثانية تساوي 15.5).

تعامل مع النتيجة كتقدير. المعادلة مأخوذة من بالغين أصحاء بمستوى لياقة متوسط، فقيمتها الأساسية لك هي مقارنة مشي اليوم بمشيك أنت بعد ستة أو اثني عشر أسبوعًا.

اختبار المشي 6 دقائق: الخيار الألطف

يقيس اختبار المشي 6 دقائق المسافة التي تقطعها في ست دقائق بوتيرتك. يمكنك أن تبطئ وتتوقف وتستريح أثناء الاختبار؛ والساعة تواصل العدّ. لهذا هو خيار أفضل إن كان الميل لا يزال بعيدًا عليك.

كتبت الجمعية الأمريكية لأمراض الصدر الإرشادات الأصلية للعيادات، حيث يُجرى الاختبار في ممر مستوٍ مستقيم بنقاط دوران محددة، طوله المثالي 30 مترًا. ويقول الموظفون كلمات التشجيع القليلة نفسها كل دقيقة، لأن التشجيع الزائد يغيّر النتيجة.

ويطلب معيار أوروبي وأمريكي لاحق اختبارين، لأن النتيجة حساسة لتغييرات صغيرة في طريقة إجراء الاختبار. في البيت، قم بمشي تجريبي واحد في يوم آخر، واعتبر الأفضل من الاثنين نقطة بدايتك.

في البيت، تنجح صيغة بسيطة جيدًا لتتبّع تقدّمك. حدّد مسافة مستوية، وامشِ ذهابًا وإيابًا ست دقائق، وعُدّ اللفات، ودوّن المسافة. لا يمكن مقارنة مسافتك بمعايير العيادات، لكنها تُظهر بوضوح هل تتحسّن.

كرّر الاختبار الذي اخترته كل أربعة إلى ستة أسابيع، في وقت متقارب من اليوم، وفي طقس متشابه، وبالحذاء نفسه. زمن أقصر، أو مسافة أطول، أو نبض أقل للمشي نفسه، كلها تعني أن تحمّلك ينمو.

«اللياقة القلبية» في الساعة الذكية وتقديرات VO2max: إلى أي حد تثق بها

قد تعطيك الساعة الذكية أو سوار اللياقة تقديرًا تقريبيًا للياقتك، لكنه لشخص واحد في يوم واحد قد يبتعد عدة نقاط. استخدمه لمتابعة اتجاه على مدى أشهر، لا كتشخيص.

قارن تحليل تلوي لـ14 دراسة تحقق تقديرات الأجهزة القابلة للارتداء باختبارات المختبر. الأجهزة التي اعتمدت على بيانات الراحة بالغت في تقدير VO2max بنحو 2 ml/kg/min في المتوسط، وقد تخطئ القراءات الفردية بأكثر من ذلك بكثير في أي اتجاه.

أما الأجهزة التي استخدمت بيانات من مشي أو جري فكانت قريبة في المتوسط، لكن الخطأ للشخص الواحد ظل كبيرًا. وخلص الباحثون إلى أن هذه التقديرات معقولة لمجموعات من الناس، لكنها تحتاج إلى تحسين قبل أن يعتمد عليها أحد في قرارات رياضية أو طبية.

فإن وصف جهازك لياقتك بأنها «منخفضة»، فلا تقلق. هذا الوصف مبني غالبًا على جداول لعامة السكان، والجسم الأثقل يبدأ من درجة أقل لأن الرقم مقسوم على وزنك.

المهم هو الاتجاه مع الوقت. درجة ترتفع ببطء، ونبض راحة أقل، وجولات مشي أسهل، كلها تشير إلى الاتجاه الصحيح. ولضبط جهد مشيك دون أي جهاز، ينجح اختبار الكلام جيدًا.

كيف تحسّن التحمل القلبي التنفسي بالمشي

امشِ بسرعة في معظم الأيام، وأضف بضع دقائق كل أسبوع أو أسبوعين، واستمر شهرين إلى ثلاثة على الأقل. اللياقة تستجيب للممارسة المنتظمة أكثر من الجلسات الشاقة المنفردة.

وجد تحليل تلوي لـ24 تجربة عشوائية أن برامج المشي السريع رفعت VO2max لدى أشخاص كانوا خاملين. وانخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم والرقم الأدنى لضغط الدم أيضًا.

كم من المشي يكفي؟

حتى القليل يفيد. في تجربة على 464 امرأة خاملة بعد انقطاع الطمث لديهن وزن زائد أو سمنة، رفع نحو 72 دقيقة أسبوعيًا من التمرين المعتدل لمدة ستة أشهر اللياقة بنحو 4% مقارنة بعدم التمرين.

ونحو 136 دقيقة أسبوعيًا رفعها بنسبة 6%، ونحو 192 دقيقة بنسبة 8%. دقائق أكثر جلبت لياقة أكثر، لكن كل كمية كانت لها قيمتها.

كانت الشدة في تلك التجربة معتدلة، نحو نصف القدرة القصوى لكل امرأة. وفي الواقع يشبه ذلك مشيًا سريعًا ما زلت تستطيع معه الكلام بجمل كاملة.

واختبرت تجربة كندية على 300 بالغ لديهم سمنة البطن كميات وشدّات مختلفة على مدى 24 أسبوعًا. وخسرت كل مجموعات التمرين من محيط الخصر أكثر، بنحو 4 إلى 5 سم، ممن لم يتمرّنوا، سواء تدرّبوا بلطف أو بشدة أكبر.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بأن يهدفوا إلى 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل. هذه وجهة لا نقطة بداية؛ والخطة أدناه تتدرّج نحوها بلطف.

عدد المرات والمدة والجهد بكلمات بسيطة

• كم مرة: خمسة أيام أسبوعيًا تناسب معظم الناس. أيام الراحة جزء من الخطة، خصوصًا للأقدام والركب المتعبة.
• كم من الوقت: ابدأ من حيث أنت، ثم أضف دقيقتين إلى خمس دقائق لكل جولة كل أسبوع أو أسبوعين. وجولتان أقصر في اليوم تُحسبان أيضًا.
• بأي شدة: تنفّس أسرع، وشعور بالدفء، مع قدرة على الكلام بجمل كاملة. ولاحقًا، يمكن لمقاطع قصيرة أسرع أن تدفع لياقتك أبعد.
• متى تلاحظ الفرق: قاست التجارب أعلاه مكاسب واضحة بعد نحو ستة أشهر. كثيرون يشعرون أن مسارهم المعتاد صار أسهل قبل ذلك بكثير، واختبار مشي كل ستة أسابيع يُظهر سرعة تغيّرك أنت.

إن لم يكن لديك إلا دقائق قليلة في كل مرة، فنوبات قصيرة من صعود الدرج أو المشي السريع تُحسب أيضًا. صفحتنا عن وجبات التمرين الخفيفة تشرح كيف تُدخلها في يوم مزدحم.

خيارات التحمل لجسم أثقل

المشي أسهل مكان للبدء، لكن أي نشاط إيقاعي تستمتع به ولا يؤلمك يمكن أن يبني التحمل. واختيار ما يرفق بمفاصلك يساعدك على الاستمرار شهورًا.

لكل خيار دليله الخاص. راجع المشي الياباني لفترات الثلاث دقائق، والمشي الاسكندنافي لإنقاص الوزن للعصي، والسباحة لإنقاص الوزن للمسبح.

وللعجلات والموسيقى، هناك أدلة عن ركوب الدراجة لإنقاص الوزن والرقص لإنقاص الوزن. والجمع بين نشاطين خلال الأسبوع يوزّع الحمل على مفاصلك.

إن اشتكت ركبتاك، فاختر الدراجة أو المسبح أكثر، وأبقِ أيام المشي قصيرة حتى تهدأ.

طعام يدعم اللياقة أثناء إنقاص الوزن

لترفع لياقتك بينما تُنقص وزنك، كُل أقل قليلًا مما تحرق، لكن ليس أقل لدرجة أن تنفد طاقتك لجولات المشي. عجز معتدل ينجح أفضل من رجيم قاسٍ يتركك متعبًا ضعيفًا.

تُظهر حاسبة العجز في السعرات مدى يوميًا واقعيًا لجسمك. ومعظم الناس ينجحون مع نزول ثابت ولطيف بدل التقلبات الكبيرة.

البروتين في كل وجبة يساعدك على الاحتفاظ بعضلات الساقين التي تحرّك كل خطوة. البيض والزبادي والفاصولياء والعدس والسمك والدجاج كلها تُحسب؛ وقائمتنا عن الوجبات الغنية بالبروتين فيها أفكار بسيطة تُشبعك بسعرات أقل.

قبل مشي أطول، تعطي وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة فيها بعض الكربوهيدرات، مثل الفاكهة أو الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة، عضلاتك وقودًا سهلًا. وفي المشي القصير، تكفي وجبة عادية في وقت أبكر من اليوم.

اشرب الماء قبل المشي وبعده، وخذ معك بعضه في الأيام الدافئة. لا تحتاج مشروبات خاصة ولا جل طاقة ولا ما يسمى مكمّلات التحمل؛ الطعام العادي والماء يؤدّيان المهمة.

خطة 12 أسبوعًا لبناء التحمل القلبي التنفسي بالمشي

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل بدء هذه الخطة. إنها لمن يستطيعون أصلًا المشي نحو 10 دقائق دون توقف، وتتدرّج إلى نحو 150 دقيقة أسبوعيًا، مع اختبارات مشي في الأسابيع 1 و6 و12.

إن كانت 10 دقائق لا تزال كثيرة، فابدأ أولًا بـخطة المشي للمبتدئين لمدة 12 أسبوعًا ثم عد إلى هنا بعدها. عمود الجهد يستخدم اختبار الكلام: «سهل» يعني أنك تستطيع الدردشة، و«سريع» يعني جملًا كاملة لكن دون غناء.

دوّن كل نتيجة اختبار مع التاريخ والطقس وكيف شعرت. رؤية المسافة تكبر أو الزمن يقصر غالبًا ما تحفّز أكثر من الميزان.

كرّر أي أسبوع شعرت أنه صعب جدًا. ألم العضلات الذي يهدأ بحلول الصباح التالي طبيعي؛ أما الألم الذي يستمر أو التورّم فيعني أن تعود أسبوعًا إلى الوراء وتريح مفاصلك.

بعد الأسبوع 12، أبقِ جولتين أسبوعيًا سريعتين وأطول، وجرّب نشاطًا جديدًا من جدول الخيارات في يوم آخر. وإن أردت تنظيمًا أكثر لجهدك، فاختبار الكلام ودليل النطاقات المذكوران أعلاه يساعدانك.

السلامة: ضيق التنفس وألم الصدر ومتى تتوقف

التنفس الأسرع والشعور بالدفء وتعب الساقين علامات طبيعية للجهد. أما ألم الصدر أو الدوخة أو الإغماء، أو ضيق التنفس الشديد أو الذي لا يهدأ بالراحة، فليست كذلك، وتعني أن تتوقف فورًا.

اجلس واسترح إن لاحظت أيًا من علامات التحذير هذه. وإن لم يهدأ ألم الصدر أو الضغط فيه خلال دقائق قليلة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

الانقطاع السريع للنَّفَس شائع حين تبدأ، ويتحسن عادةً مع ارتفاع لياقتك. دليلنا عن ضيق التنفس والسمنة يشرح متى يكون ضيق التنفس متوقعًا ومتى يحتاج إلى طبيب.

إن كنت تعيش مع مرض في القلب، فليحدّد فريق القلب سرعة مشيك. اسأل عن برنامج تحت الإشراف؛ وصفحتنا عن نظام القلب الغذائي لإنقاص الوزن تشرح كيف يجمع التأهيل القلبي بين المشي والطعام.

والسكري المعالَج بالإنسولين أو ببعض الأقراص، وارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، وأمراض الرئة، تحتاج كذلك إلى نصيحة طبيب عن السرعة والتوقيت قبل أن تزيد مشيك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. ورفع اللياقة جزء من ذلك، وكل مساعدتنا مجانية.

• نظامك الغذائي الخاص، بوجبات مشبعة غنية بالبروتين تمنحك طاقة للمشي. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لساقين أقوى وقلب أكثر لياقة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتخطّط لجولات المشي واختباراته بما يناسب صحتك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في النادي لتسجيل جولات المشي ونتائج الاختبارات وتقدّمك دون أي تكلفة. انضم إلى نادي Obesity Foundation Club.

حين يوافق طبيبك، يمكن أن تكون خطوتك الأولى مشي 6 دقائق هادئًا هذا الأسبوع. دوّن المسافة؛ وبعد ستة أسابيع سترى كم تقدّمت.